Seitenstechen beim Laufen: Ursachen und was dagegen hilft

Dein Lauf lief gut. Dann, nach fünfzehn Minuten, setzt direkt unter den Rippen ein Schmerz ein, so scharf, dass du dir an die Seite greifst und in einen Schlurfschritt verfällst. Ein paar Minuten später ist er weg, und du fragst dich, was du falsch gemacht hast.

Läuferstechen kann dich an dir zweifeln lassen. Vielleicht bist du nicht fit genug, nicht zum Laufen gebaut, oder alle anderen kennen einen Trick, den du verpasst hast. Seitenstechen beim Laufen ist außerdem seltsam unberechenbar: An manchen Tagen passiert nichts, an anderen sticht es bei jedem Tempowechsel in der Seite.

Die gute Nachricht: In den größten Umfragen sagten Fitnesslevel und Körperbau kaum voraus, wer Seitenstechen bekam. Was du vor dem Lauf isst und trinkst, wie oft du trainierst, deine Haltung und die Kraft deines Rumpfes tun es, und alle vier kannst du ändern.

Was ist Seitenstechen beim Laufen?

Seitenstechen ist ein örtlich begrenzter Schmerz an der Seite des Bauches, der während der Belastung auftritt und beim Anhalten nachlässt. Forscher nennen es belastungsbedingten vorübergehenden Bauchschmerz, kurz ETAP. Das meiste, was wir darüber wissen, stammt aus einer Reihe von Studien der australischen Forscher Morton und Callister.

In ihrer ersten großen Umfrage ließen Morton und Callister (2000) in Medicine & Science in Sports & Exercise 965 regelmäßige Sportler aus sechs Sportarten den Schmerz beschreiben. Die meisten zeigten auf dieselbe Art von Schmerz:

• Wo: 78 % spürten ihn rechts oder links im mittleren Bauch, auf Höhe der unteren Rippen oder knapp darunter.
• Wie er sich anfühlt: 79 % beschrieben ihn als gut lokalisiert, also etwas, auf das man mit einem Finger zeigen kann. Leichtes Seitenstechen fühlte sich krampfartig, dumpf oder ziehend an. Starkes war scharf oder stechend.
• Schmerz in der Schulterspitze: 14 % spürten zusätzlich Schmerz in der Schulterspitze, was für die unten genannte Ursache wichtig ist.

Wie häufig ist Seitenstechen?

Sehr häufig, und Laufen gehört zu den schlimmsten Auslösern. In derselben Umfrage lag der Anteil der Sportler, die im letzten Jahr Seitenstechen hatten, bei:

Das Muster deutet auf Sportarten hin, die den Rumpf immer wieder bewegen, entweder auf und ab oder durch Drehungen. Nach Anpassung für Alter und andere Faktoren fanden Morton und Callister (2002), dass Seitenstechen beim Laufen 10,5-mal häufiger war als beim Radfahren.

Die Zahlen vom Wettkampftag erzählen dieselbe Geschichte. Beim 14 km langen Sydney City to Surf befragten Morton, Richards und Callister (2005) 848 Finisher. 27 % bekamen während des Rennens Seitenstechen: 30 % der Läufer und 16 % der Geher. Von denen, die es hatten, sagten 42 %, es habe ihre Leistung beeinträchtigt.

Und es ist nicht nur ein Anfängerproblem. In einer Umfrage von 2022 unter 168 Erwachsenen, die mindestens 16 km (10 Meilen) pro Woche liefen, fanden Wynne und Wilson, dass 39,9 % im letzten Monat mindestens einmal Seitenstechen hatten. Diese Läufer waren tendenziell jünger und weniger erfahren.

Was verursacht Seitenstechen beim Laufen?

Niemand hat bewiesen, was Seitenstechen verursacht. In ihrer Übersichtsarbeit von 2015 in Sports Medicine führen Morton und Callister sieben Theorien auf und kommen zu dem Schluss, dass eine am besten zur Evidenz passt, betonen aber, dass weitere Forschung nötig ist. Interessant am Thema ist, dass mehrere der beliebten Erklärungen tatsächlich getestet wurden.

Die Zwerchfell- und Muskelkrampf-Theorien hielten nicht stand

Die im Netz am häufigsten wiederholte Erklärung ist ein müdes oder verkrampftes Zwerchfell. Morton und Callister (2006) haben sie im International Journal of Sports Physiology and Performance direkt getestet. Sie ließen 28 für Seitenstechen anfällige Personen auf dem Laufband laufen und maßen ihre Atmung mit einem Fluss-Volumen-Test. Vierzehn bekamen Seitenstechen und machten den Test, während es wehtat. Ihre Einatemfähigkeit blieb im Wesentlichen unverändert, und die Ausatmung sank nur leicht, etwa genauso wie bei den Personen ohne Schmerz. Ein verkrampftes Zwerchfell hätte sich dort zeigen müssen.

Die Muskelkrampf-Idee schnitt schlechter ab. Morton und Callister (2008) zeichneten im Journal of Science and Medicine in Sport die elektrische Muskelaktivität direkt über der schmerzenden Stelle bei 14 Personen mit Seitenstechen auf. Während des Schmerzes lag sie bei 0,20 Mikrovolt, nicht vom Hintergrundrauschen zu unterscheiden. Eine volle Anspannung derselben Muskeln ergab 17,5 Mikrovolt. Ein Krampf ist ein Muskel, der stark feuert, und diese Muskeln feuerten überhaupt nicht.

Die führende Theorie: eine gereizte Bauchwandauskleidung

Das Peritoneum parietale ist eine dünne Membran, die die Innenseite der Bauchwand und die Unterseite des Zwerchfells auskleidet. Anders als die Organe hat es Schmerznerven, die genau anzeigen, wo etwas wehtut, was zu dem Ein-Finger-Schmerz passt, den die meisten beschreiben. Der Teil unter dem Zwerchfell wird vom Nervus phrenicus versorgt, und Schmerz aus diesem Bereich wird in der Schulterspitze gespürt, was die 14 % mit Schulterschmerz erklären würde. Die Idee ist, dass ein voller Magen und ständiges Rütteln oder Drehen die Reibung an dieser Auskleidung so lange erhöhen, bis sie sich meldet. Es würde auch erklären, warum die Haltung eine Rolle spielt und warum Schwimmer, deren Rumpf bei jedem Zug rotiert, so anfällig sind.

Ein weiterer Zusammenhang überraschte die Forscher. In der Umfrage von Wynne und Wilson erzielten Läufer mit Seitenstechen höhere Werte auf Angst- und Stressskalen, auch nach Berücksichtigung von Alter und Lauferfahrung. Das ist eine Assoziation, kein Beweis, dass Stress Seitenstechen verursacht, aber es passt zu einem breiteren Muster, in dem Stress den Darm bei Belastung beeinflusst.

So beugst du Seitenstechen beim Laufen vor

Vorbeugen wirkt besser als jeder Trick mitten im Lauf, und das meiste kostet nichts. Die Übersichtsarbeit von 2015 listet die häufig empfohlenen Strategien auf: mindestens 2 Stunden vor der Belastung keine großen Mengen essen und trinken, die Haltung verbessern und den Bauch durch Rumpfkraft oder einen breiten Stützgürtel stabilisieren. Die Studien dahinter liefern nützliche Details.

1. Lass nach einer richtigen Mahlzeit 2 Stunden Abstand

Beim City to Surf bekamen Läufer, die 1 bis 2 Stunden vor dem Start im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht viel gegessen hatten, mit höherer Wahrscheinlichkeit Seitenstechen. Der Nährstoffgehalt dieser Mahlzeit machte keinen Unterschied. Es zählen also Größe und Zeitpunkt, nicht ob es Haferflocken oder Eier waren. Wenn du früh läufst, ist ein kleiner Snack wie eine Scheibe Toast sicherer als ein volles Frühstück.

2. Trinke kleine Mengen einfacher Flüssigkeiten

Die Menge zählt. Plunkett und Hopkins (1999) ließen in Medicine & Science in Sports & Exercise 10 junge Männer vor fünf harten 5-Minuten-Laufbandeinheiten 14 mL pro Kilogramm Körpergewicht trinken, bei 70 kg etwa einen Liter. Seitenstechen trat bei jedem getesteten Getränk auf, auch bei Wasser, und war in den Einheiten ohne Getränk schwächer.

Auch was du trinkst, ist wichtig. Morton, Aragón-Vargas und Callister (2004) ließen im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 40 für Seitenstechen anfällige Personen vier Laufbandeinheiten absolvieren:

Selbst nach Berücksichtigung der Blähungen verursachte der Saft noch mehr Schmerz, das Gewicht im Magen allein erklärt es also nicht. Die praktische Regel: Verzichte kurz vor und während eines Laufs auf Saft, Limonade und andere zuckerhaltige, konzentrierte Getränke. Wenn du Flüssigkeit brauchst, nimm kleine Schlucke Wasser oder ein Sportgetränk in Standardkonzentration.

3. Atme tiefer und gleichmäßiger

Flache, hektische Brustatmung ist häufig, wenn ein Lauf hart wird, und tiefe, rhythmische Bauchatmung ist der übliche Rat für Läufer, die zu Seitenstechen neigen. Keine Studie hat Atemmuster als Vorbeugung gegen Seitenstechen getestet, und die beliebte Idee, dass ungewöhnliche Atemrhythmen wie 3:2 schützen, wurde ebenfalls nicht geprüft. Tieferes Atmen ist trotzdem eine sinnvolle Gewohnheit für Komfort und Tempo. Unser Ratgeber zum richtigen Atmen beim Laufen enthält die Übungen.

4. Stärke deinen Rumpf

Mole, Bird und Fell (2014) testeten im Journal of Science and Medicine in Sport die Rumpfkraft von 50 Läufern und maßen den tiefsten Bauchmuskel, den Musculus transversus abdominis, per Ultraschall. Läufer, die nie Seitenstechen bekamen, hatten stärkere Rumpfmuskeln als solche, die es jede Woche oder jedes Jahr bekamen, und sie hatten in Ruhe einen dickeren Transversus abdominis. Es ist eine Beobachtungsstudie und kann daher nicht beweisen, dass Rumpftraining Seitenstechen verhindert, aber die Routine weiter unten ist eine günstige Versicherung.

5. Arbeite an der Haltung des oberen Rückens

In der Studie von Morton und Callister (2010) mit 159 aktiven jungen Erwachsenen bekamen diejenigen mit rundem oberem Rücken (Kyphose) mit höherer Wahrscheinlichkeit Seitenstechen, und der Grad der Krümmung von oberem und unterem Rücken beeinflusste, wie stark der Schmerz war. Der Körpertyp zeigte keinerlei Zusammenhang. Beweglichkeits- und Kraftarbeit für den oberen Rücken ist ein vernünftiger Schritt, wenn du den Großteil des Tages gebeugt sitzt. Unser Ratgeber zu Übungen für eine bessere Haltung zeigt, was hilft.

6. Laufe öfter und steigere die Intensität allmählich

In der Umfrage von 2002 änderte der Trainingszustand nichts an Wahrscheinlichkeit und Stärke von Seitenstechen, aber wer häufiger trainierte, bekam es seltener. Seitenstechen wurde auch mit zunehmendem Alter seltener. Regelmäßiges, häufiges Laufen und ein allmählicher Einstieg in jeden Lauf, statt ab der ersten Minute Vollgas zu geben, ist eine sinnvolle Kombination.

So wirst du Seitenstechen beim Laufen los

Die Übersichtsarbeit von 2015 nennt die Evidenz zu Linderungstechniken uneindeutig, und das ist fair. Nur eine Laborstudie hat Manöver mitten im Lauf direkt getestet. Im zweiten Teil der Studie von Plunkett und Hopkins liefen sieben Personen nach dem Trinken von abgestandener Cola, und drei Dinge linderten ihr Seitenstechen innerhalb von Sekunden:

• sich nach vorn beugen und dabei die Bauchmuskeln anspannen
• einen Gürtel um die Taille enger ziehen
• durch gespitzte Lippen atmen und die Lungen dabei voller halten als gewöhnlich

Der Versuch, die Bauchmuskeln zu entspannen, brachte wenig, ebenso wenig härteres Auftreten bei jedem Schritt. Hier ist eine Abfolge, die auf diesen Ergebnissen aufbaut:

1. Werde langsamer oder geh. Die Intensität zu senken ist die zuverlässigste Lösung, und Anhalten beendet Seitenstechen fast immer.
2. Drücke auf die Stelle. Drücke zwei oder drei Finger fest in den schmerzenden Bereich.
3. Beuge dich leicht nach vorn und spanne an. Spanne die Bauchmuskeln an, als würde dir gleich jemand in den Bauch pieksen, und halte das für ein paar Atemzüge.
4. Atme durch gespitzte Lippen aus. Atme tief ein und dann langsam durch gespitzte Lippen aus, ohne die Lungen ganz zu leeren.
5. Starte sanft neu. Sobald der Schmerz nachlässt, laufe ein paar Minuten in leichtem Tempo, bevor du wieder schneller wirst.

Zwei weitere Tipps sind beliebt, aber ungetestet: den Arm der schmerzenden Seite über den Kopf strecken und das Ausatmen so timen, dass es auf den Aufsatz des gegenüberliegenden Fußes fällt. Sie schaden nicht, probiere sie also aus, wenn sie dir helfen.

Seitenstechen links oder rechts

Seitenstechen kann auf beiden Seiten sitzen. Beim City to Surf war die häufigste Stelle die rechte Seite des mittleren Bauches (46 %), gefolgt von der linken (23 %). In der Umfrage von 2002 spürten jüngere Sportler es häufiger links als ältere. Die Seite ändert weder Ursache noch Lösung. Entscheidend ist, ob sich der Schmerz wie Seitenstechen verhält: Er kommt mit der Belastung und lässt innerhalb von Minuten nach, wenn du langsamer wirst.

Eine 10-Minuten-Rumpfroutine für Läufer mit Seitenstechen

Diese Routine folgt dem Fokus der Mole-Studie auf die tiefen Bauchmuskeln und ergänzt Arbeit für den oberen Rücken wegen des Befunds zur Haltung. Mache sie zwei- bis dreimal pro Woche, an leichten Tagen oder nach einem Lauf. Gehe die Liste zweimal durch:

• Dead Bugs: 8 langsame Wiederholungen pro Seite, der untere Rücken fest am Boden.
• Seitstütze: 20 bis 40 Sekunden pro Seite, der Körper in einer geraden Linie.
• Bird Dogs: 8 Wiederholungen pro Seite, zwei Sekunden Pause, wenn Arm und gegenüberliegendes Bein lang ausgestreckt sind.
• Unterarmstütz: 30 bis 45 Sekunden, Rippen nach unten gezogen und Gesäß angespannt.
• Prone Y Raises: 10 Wiederholungen in Bauchlage, Arme in Y-Form anheben, um den oberen Rücken zu trainieren.

Weitere Optionen und die Steigerung findest du in unserem Ratgeber zu Übungen für die Rumpfstabilität. Wenn du die Routine lieber geplant bekommst, kann dir eine Bodyweight-Workout-App für zu Hause das abnehmen. In FitCraft zeigt ein KI-Coach jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell und spricht dich beim Workout mit deinem Namen an, die Workouts passen sich deinem Fortschritt an, und Streaks sorgen dafür, dass zwei kurze Einheiten pro Woche nicht durchrutschen.

Seitenstechen, das nicht weggeht: Wenn es keins ist

Echtes Seitenstechen ist vorübergehend. Es kommt mit der Belastung, lässt nach, wenn du langsamer wirst, und ist meist wenige Minuten nach dem Anhalten weg. Ein Schmerz, der diesem Muster nicht folgt, braucht eine andere Erklärung, und manche davon gehören zum Arzt.

Geh umgehend zum Arzt, wenn dein Seitenschmerz:

• anhält oder schlimmer wird, nachdem du aufgehört hast
• in Ruhe auftritt, ohne Belastung, oder dich nachts weckt
• mit Fieber, Erbrechen, Blut im Stuhl oder Urin oder schwarzem Stuhl einhergeht
• mit einer Vorwölbung oder Schwellung im Bauch oder in der Leiste einhergeht
• nach einem Sturz, einem Zusammenstoß oder einem Schlag beim Sport begann
• tief auf der rechten Seite sitzt und immer schlimmer wird
• in der Schwangerschaft auftritt

Wähle den Notruf, wenn Bauch- oder Schulterschmerz mit Brustschmerz oder Druckgefühl in der Brust, in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlendem Schmerz, Atemnot, Schweißausbruch, Schwindel oder Ohnmacht einhergeht. Schmerz in der Schulterspitze kann Teil eines gewöhnlichen Seitenstechens sein, aber nicht zusammen mit diesen Symptomen.

Auch Seitenstechen, das trotz guter Mahlzeitenplanung und gutem Training bei jedem Lauf wiederkommt, gehört abgeklärt. Seltene strukturelle Probleme können es nachahmen. Haskins, Harr und Brody (2016) beschrieben eine 18-jährige Feldhockeyspielerin, deren einjährige belastungsbedingte Bauchschmerzen auf die übliche Vorbeugung nicht ansprachen. Der Schmerz stellte sich als Median-Arcuatus-Ligament-Syndrom heraus, bei dem ein Band auf die Hauptarterie zum Darm drückt, und er verschwand nach einer Operation.

Auch nicht jedes Bauchweh beim Laufen ist Seitenstechen. Ein dumpfer, diffuser Krampf mit Übelkeit oder plötzlichem Toilettendrang deutet auf den Darm selbst hin, meist auf verminderte Durchblutung oder Essen, das den Magen noch nicht verlassen hat. Unser Beitrag dazu, warum dir beim Laufen der Bauch wehtut, ordnet diese Ursachen und zeigt, was jeweils hilft.

Das Fazit

Seitenstechen beim Laufen ist ein scharfer, einseitiger Schmerz unter den Rippen, der nachlässt, wenn du das Tempo drosselst. Die am besten belegte Ursache ist eine gereizte Bauchwandauskleidung, und Tests haben die Erklärungen Zwerchfellkrampf und Muskelkrampf widerlegt. Um es zu stoppen: langsamer werden, auf die Stelle drücken, sich vorbeugen und dabei den Bauch anspannen und durch gespitzte Lippen ausatmen. Um dem nächsten vorzubeugen: 2 Stunden Abstand nach einer Mahlzeit, kein Saft vor und während der Läufe, oft laufen und den Rumpf kräftigen.

Seitenstechen ist kein Zeichen, dass du nicht fürs Laufen gemacht bist. Es ist ein Problem von Timing und Training, und das lässt sich beheben.