Gymnastikball-Übungen: 10 Übungen, die richtige Ballgröße und ein 20-Minuten-Workout

Du hast einen Gymnastikball fürs Wohnzimmer gekauft, und jetzt steht er meistens in einer Ecke. Die Workout-Videos sind zu schnell zum Mitmachen, der Ball rollt beim ersten Plank-Versuch darauf weg, und du bist nicht mal sicher, ob er die richtige Größe hat.

Meistens fehlt ein Plan mit echten Zahlen: welche Übungen, wie viele Wiederholungen und wann du sie schwerer machst. Dieser Ratgeber legt das in Tabellen dar, denen du folgen kannst, ohne ein Video anzuhalten.

Ein Trainingsball hat viele Namen, darunter Swiss Ball, Gymnastikball, Sitzball und Fitnessball, und alle meinen dasselbe Gerät. Unten findest du 10 Gymnastikball-Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Technikhinweisen, eine Größentabelle nach Körpergröße, ein 20-Minuten-Workout und was die Forschung dazu sagt, was der Ball bringt.

10 Gymnastikball-Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Technikhinweisen

Die Liste geht von der leichtesten zur schwersten Übung. Lerne jede Übung zuerst am Boden, wenn es eine Bodenversion gibt, und halte den Ball in den ersten Einheiten nahe an einer Wand oder einem Sofa, damit er nicht weit wegrollen kann.

1. Sitzendes Marschieren

Setz dich aufrecht in die Mitte des Balls, die Füße flach und hüftbreit auseinander, die Hände neben den Hüften auf dem Ball. Spann den Bauch leicht an, heb einen Fuß ein bis zwei Zentimeter vom Boden, halte zwei Sekunden und wechsle. Halte die Hüfte waagerecht. In einer EMG-Studie von Escamilla und Kollegen (2010) erzeugte das sitzende Marschieren die geringste Muskelaktivität aller getesteten Übungen, nimm es also als Gleichgewichts-Aufwärmung.

2. Wandkniebeuge mit dem Ball

Stell dich mit dem Ball zwischen unterem Rücken und einer Wand auf, die Füße etwa einen Schritt vor dir und hüftbreit. Beug die Knie und lass den Ball an deinem Rücken hochrollen, während du dich hinsetzt. Halte an, wenn die Oberschenkel etwa waagerecht sind oder wo es sich stabil anfühlt. Drück dich mit dem ganzen Fuß zum Stehen hoch. Halte die untere Position 20 bis 30 Sekunden, um daraus einen Wandsitz mit Ball zu machen.

3. Glute Bridge mit Ball

Leg dich auf den Rücken, die Fersen oben auf dem Ball und die Arme flach am Boden. Spann das Gesäß an und heb die Hüfte, bis der Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet, halte eine Sekunde und senke ab. Der Ball will zur Seite wegrollen, deshalb arbeiten Hüfte und Rumpf, um ihn mittig zu halten. Wenn es zu wackelig ist, beginne mit der Glute Bridge am Boden.

4. Dead Bug mit Ball

Leg dich auf den Rücken, Hüften und Knie in 90 Grad gebeugt, den Ball zwischen Händen und Knien gehalten. Drück den unteren Rücken sanft Richtung Boden. Streck den rechten Arm über den Kopf und das linke Bein nach außen, während die andere Hand und das andere Knie den Ball weiter drücken, dann zurück und wechseln. Wenn der Rücken ins Hohlkreuz geht, verkürze die Bewegung. Unsere Seite zum Dead Bug zeigt die Bodenversion.

5. Crunch auf dem Ball

Setz dich auf den Ball und geh mit den Füßen nach vorn, bis er unter deiner Mitte und dem unteren Rücken liegt, die Füße flach und für mehr Balance weit auseinander. Kreuz die Hände vor der Brust, roll die Rippen zur Hüfte ein und senke dich dann zurück über die Wölbung des Balls. Tiefer als gerade zu gehen lässt die Bauchmuskeln über einen längeren Bewegungsweg arbeiten als beim Crunch am Boden. Unser Ratgeber zu Crunches und Sit-ups vergleicht die Bodenversionen.

6. Rückenstrecker auf dem Ball

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, unter Hüfte und Bauch, die Füße weit auseinander am Boden oder gegen eine Wand gestemmt. Beginne über dem Ball gerundet, hebe dann die Brust, bis der Körper eine gerade Linie bildet, spann das Gesäß an und senke langsam ab. Hör bei der geraden Linie auf, statt darüber hinaus ins Hohlkreuz zu gehen. In der Escamilla-Studie blieb die Aktivität der unteren Rückenmuskeln bei jeder getesteten Übung unter 10 % des Maximums, daher ist das die Übung auf dieser Liste, die auf deinen Rücken zielt.

7. Hamstring Curl mit Ball

Beginne in der Bridge aus Übung 3, mit angehobener Hüfte und den Fersen auf dem Ball. Halte die Hüfte oben, beug die Knie, um den Ball zu dir zu ziehen, und roll ihn dann wieder hinaus, bis die Beine gestreckt sind. Lass die Hüfte zwischen den Wiederholungen nicht durchhängen. Wenn das zu schwer ist, zieh den Ball zuerst mit der Hüfte am Boden heran und füg dann das Anheben hinzu.

8. Ball-Rollout

Knie dich vor den Ball, die Unterarme oben darauf und der Körper in einer Linie von den Knien bis zum Kopf. Roll den Ball nach vorn, indem du die Arme ausstreckst und die Hüfte folgen lässt, nur so weit, wie du den unteren Rücken am Durchhängen hindern kannst, und zieh ihn dann mit den Bauchmuskeln zurück. Beginne mit einem kurzen Rollen oder halte 20 Sekunden einen Unterarmstütz auf dem Ball.

9. Knie anziehen auf dem Ball, dann Pike

Geh mit den Händen vom Ball aus nach vorn in die Liegestützposition, die Schienbeine oben auf dem Ball und die Hände unter den Schultern. Zieh die Knie zur Brust, sodass der Ball heranrollt, und streck dich dann wieder. Wenn das leicht geht, probier den Pike, bei dem du die Beine gestreckt hältst und die Hüfte zur Decke hebst. In der Escamilla-Studie erreichte der Pike 84 % des Maximums bei den äußeren schrägen Bauchmuskeln, den höchsten Wert für diese Muskeln unter allen getesteten Übungen.

10. Liegestütz mit den Schienbeinen auf dem Ball

Geh in die Position wie beim Knie-Anziehen, den Ball unter den Schienbeinen und den Körper in einer geraden Linie, und mach einen Liegestütz. Je weiter der Ball von deinen Händen entfernt liegt, desto schwerer wird es, beginne also mit dem Ball unter den Oberschenkeln und schieb ihn über die Wochen Richtung Füße. Unsere Seite zum Liegestütz behandelt die Technik am Boden.

Welche Gymnastikballgröße brauche ich?

Die meisten Erwachsenen brauchen einen 55-cm-Ball, wenn sie 5 Fuß bis 5 Fuß 7 Zoll groß sind, oder einen 65-cm-Ball bei 5 Fuß 8 bis 6 Fuß 2. Die Tabelle unten folgt einem Kinesiologie-Leitfaden der James Madison University.

Die Körpergröße ist nur ein Anhaltspunkt. Setz dich zur Kontrolle in die Mitte des aufgepumpten Balls, die Füße flach am Boden. Deine Knie sollten sich auf etwa 90 Grad beugen, die Oberschenkel etwa waagerecht. Wenn deine Knie deutlich über der Hüfte liegen, nimm eine Größe größer, und wenn deine Füße kaum den Boden erreichen, eine kleiner.

Pump den Ball auf den auf der Verpackung angegebenen Durchmesser auf und nicht weiter. Ein weicher Ball sackt unter dir ein, und ein überpumpter platzt eher, wie der Abschnitt zur Sicherheit unten erklärt.

Ein 20-Minuten-Workout mit dem Gymnastikball

Dieses Gymnastikball-Workout dauert etwa 20 Minuten. Mach es zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen und halte jede Wiederholung langsam und kontrolliert.

Wärm dich 2 Minuten auf, mit 1 Minute sitzendem Marschieren und 1 Minute langsamen Hüftkreisen im Sitzen auf dem Ball. Arbeite dann die Tabelle der Reihe nach ab.

Für eine leichtere Version mach Bridge, Dead Bug und Crunch am Boden und halte einen Unterarmstütz auf dem Ball, statt ihn auszurollen. Für eine schwerere Version füge einen dritten Satz hinzu, ersetze den Crunch durch Knie-Anziehen und mach Bridge und Hamstring Curl einbeinig.

Füge pro Woche eine oder zwei Wiederholungen hinzu. Wenn du bei jedem Satz das obere Ende eines Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik schaffst, wechsle zur schwereren Variante dieser Übung.

Sind Gymnastikball-Übungen wirksam? Was die Forschung zeigt

Gymnastikball-Übungen sind wirksam für Rumpfkraft, Gleichgewicht und Muskelkontrolle, aber eine schlechte Wahl für den Aufbau maximaler Kraft.

Der Ball lässt deine Bauchmuskeln härter arbeiten

Vera-Garcia und Kollegen (2000) maßen acht Männer bei Curl-ups am Boden und auf einem Ball. Mit dem Ball unter dem oberen Rücken stieg die Aktivität des geraden Bauchmuskels von 21 % auf 35 % des Maximums, und die Aktivität der äußeren schrägen Bauchmuskeln verdoppelte sich von 5 % auf 10 %. Das Escamilla-Team verglich dann bei 18 Erwachsenen acht Ballübungen mit dem Crunch und dem Sit-up. Der Rollout erreichte 63 % des Maximums im oberen Bauch und der Pike 84 % bei den äußeren schrägen Bauchmuskeln, mehr als die meisten anderen getesteten Übungen.

Er verbessert Gleichgewicht und Kontrolle, auch bei Anfängern

In einer 5-Wochen-Studie von Cosio-Lima und Kollegen (2003) machten 30 untrainierte Frauen Curl-ups und Rückenstrecker entweder auf einem Ball oder am Boden. Die Ballgruppe verbesserte sich stärker bei Gleichgewichtstests und in der Muskelaktivität, obwohl keine der Gruppen in dieser Zeit messbar kräftiger wurde. Über einen längeren Zeitraum stellten Sekendiz und Kollegen (2010) fest, dass untrainierte Frauen mit 45-minütigen Rumpfeinheiten auf dem Ball, dreimal pro Woche über 12 Wochen, Rumpf- und Beinkraft, Ausdauer, Beweglichkeit des unteren Rückens und Gleichgewicht verbesserten.

In einer 7-Wochen-Studie von Kibele und Behm (2009) gewannen 40 Personen ohne Krafttrainingserfahrung durch Training auf instabilen Unterlagen ungefähr so viel wie auf stabilen. Für Anfänger zu Hause heißt das, dass ein Ballprogramm ein vernünftiger Einstieg ist.

Für schweres Heben ist er eine schlechte Plattform

Als 10 Männer auf einem Ball liegend Brustdrücken machten, war ihre maximale Kraft bei einem statischen Drücken um 59,6 % niedriger als auf einer Bank, obwohl sich die Muskelaktivität nicht signifikant unterschied (Anderson und Behm, 2004). Uribe und Kollegen (2010) fanden bei Kurzhantel-Brust- und Schulterdrücken auf einem Ball dieselbe Muskelaktivität wie auf einer Bank, bei 80 % des Bank-Maximums jedes Mannes.

Das Positionspapier der Canadian Society for Exercise Physiology von Behm und Kollegen (2010) kommt zu dem Schluss, dass instabile Unterlagen Kraft, Schnellkraft, Geschwindigkeit und Bewegungsumfang senken und deshalb nicht die Hauptform des Trainings für Sportler sein sollten. Es ergänzt, dass sie in der Reha helfen können und bei Menschen, die lieber keine freien Gewichte heben, und dass Hebeübungen im Stehen mit freien Gewichten wie Kniebeugen und Kreuzheben den Rumpf genauso stark oder stärker fordern.

Er überträgt sich nicht auf alles

Stanton und Kollegen (2004) teilten 18 jugendliche Sportler in eine Kontrollgruppe und eine Gruppe, die sechs Wochen lang zweimal pro Woche mit dem Ball trainierte. Die Rumpfstabilitätswerte der Ballgruppe verbesserten sich, aber ihre Laufökonomie, VO2max und Laufhaltung blieben unverändert. Nutze den Ball für Rumpfkontrolle und Gleichgewicht und trainiere andere Fähigkeiten direkt.

So nutzt du einen Gymnastikball sicher

Ein Gymnastikball ist für die meisten Menschen sicher, wenn er die richtige Größe hat, richtig aufgepumpt ist und auf freiem Boden benutzt wird. Diese Gewohnheiten decken die häufigsten Fehler ab.

• Kauf einen berstsicheren Ball. Ein Ball mit der Bezeichnung berstsicher oder platzfest ist so gebaut, dass er bei einem Loch langsam Luft verliert, statt zu knallen. Prüf, ob die Gewichtsangabe dich plus alle Kurzhanteln abdeckt, die du halten wirst.
• Pump ihn nicht zu stark auf. 2009 gab die US-Verbraucherschutzbehörde für Produktsicherheit einen Rückruf von etwa 3 Millionen Fitnessbällen mit neuen Aufpumpanleitungen bekannt und warnte, dass ein überpumpter Ball bei der Benutzung platzen kann. Dem Unternehmen lagen 47 Meldungen über geplatzte Bälle vor, darunter ein Knochenbruch.
• Räum den Boden frei. Nutze den Ball auf einer Matte oder einem Teppich, weit weg von scharfen Ecken, Heizkörpern und allem, was ihn durchstechen könnte.
• Kleide dich für Halt. Trag ein Shirt, weil verschwitzte Haut auf dem Ball rutscht, und Schuhe mit gutem Halt.
• Beginne neben einer Wand. Lerne jede neue Übung neben einer Wand oder einem Sofa und stell oder knie dich nie auf den Ball.
• Halte Kurzhanteln leicht. Halte Gewichte auf dem Ball erst, wenn eine Übung ohne sie stabil ist. Auf einem Ball zu liegen senkt die Kraft, die du erzeugen kannst, um mehr als die Hälfte.
• Prüf den Ball oft. Such alle paar Wochen nach Rissen, dünnen Stellen und langsamen Löchern und ersetze einen Ball, der seine Größe nicht hält.

Wo ein Gymnastikball in deine Woche passt

Ein Gymnastikball deckt Rumpf, Gleichgewicht und etwas Beinarbeit ab, kann aber kein ganzes Programm tragen. Zwei kurze Ballübungseinheiten pro Woche passen gut zu zwei Krafteinheiten auf festem Boden, bei denen du Beine, Rücken und Arme stärker belasten kannst. Unser Ratgeber zu Übungen zur Rumpfstabilität behandelt die bodengestützte Seite des Rumpftrainings, etwa Bird Dog und seitlichen Unterarmstütz.

FitCraft plant diesen Kraftteil mit Körpergewichts- und Kurzhantel-Workouts. Ein 3D-KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven Modell und nennt dich beim Workout beim Namen, deine Workouts passen sich an, wenn du Fortschritte machst, und Streaks helfen dir, dranzubleiben. Wenn du Optionen vergleichst, stellt unser Ranking der besten Fitness-Apps für Anfänger sie nebeneinander.

Fazit

Gymnastikball-Übungen sind eine günstige, wirksame Möglichkeit, Rumpf, Gesäß, Beinrückseite und Gleichgewicht zu Hause zu trainieren. Wähle die richtige Größe, lerne jede Übung nahe an einer Wand und folge dem 20-Minuten-Workout zwei- oder dreimal pro Woche, und füge erst Wiederholungen hinzu, bevor du zu schwereren Varianten wechselst. Halte dein schweres Krafttraining auf festem Boden.

Konsequent zu trainieren ist schwer, muss es aber nicht sein. Katie sagte es so: „Ich habe schon alles probiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen dabei.“ Trag deine erste Ball-Einheit noch diese Woche in deinen Kalender ein.