Crunches vs Sit-ups: Beanspruchte Muskeln, Rückenbelastung und welche Übung du machen solltest

Sit-ups hast du wahrscheinlich im Sportunterricht gelernt: Knie angewinkelt, ein Mitschüler hält deine Füße, so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute. Jahre später machst du sie immer noch, oder Crunches, oder beides, und das Sixpack ist trotzdem nicht aufgetaucht. Währenddessen ändern sich die Ratschläge ständig. Ein Coach sagt, Sit-ups ruinieren deinen Rücken, ein anderer sagt, Crunches seien Zeitverschwendung, und ein dritter sagt, du sollst stattdessen Planks machen.

Solche Ratschläge machen es leicht, das Gefühl zu bekommen, Hunderte Wiederholungen seien verschwendet gewesen oder dein Körper spreche einfach nicht an. Beides stimmt nicht. Die meisten Bauchroutinen stocken, weil sie ein Werkzeug nutzen, das nicht zum Ziel passt, und weil dir niemand einen Plan gegeben hat, die Arbeit mit der Zeit schwerer zu machen.

Ein Crunch ist der erste Teil eines Sit-ups, und allein diese Tatsache erklärt die meisten Unterschiede zwischen beiden. Dieser Ratgeber behandelt, was jede Übung trainiert, was Sit-ups bewirken und wofür sie gut sind, was die Wirbelsäulenforschung gefunden hat, ob eine von beiden sichtbare Bauchmuskeln bringt, wie Planks im Vergleich abschneiden, und ein Crunch- und Sit-up-Workout, das du zu Hause machen kannst.

Crunches vs Sit-ups im Überblick

Zwei Zeilen entscheiden es für die meisten Menschen. Deine Bauchmuskeln leisten ihre Arbeit beim Einrollen, und das deckt ein Crunch bereits ab. Ein Sit-up fügt eine zweite Bewegung hinzu, die Hüftbeuger, die deinen Rumpf nach oben ziehen, und aus dieser zweiten Hälfte stammt die zusätzliche Belastung der Wirbelsäule. Die Quellen zu jeder Zeile stehen in den Abschnitten unten.

Was ist der Unterschied zwischen einem Crunch und einem Sit-up?

Ein Crunch rollt deinen Brustkorb zum Becken hin ein. Kopf, Schultern und oberer Rücken heben sich vom Boden ab, und der untere Rücken bleibt unten. Ein Sit-up beginnt mit demselben Einrollen und geht weiter. Sobald sich dein Rumpf so weit wie möglich eingerollt hat, beugen sich die Hüften, und deine Hüftbeuger ziehen den ganzen Oberkörper in den Sitz. Jedes Sit-up enthält also einen Crunch, und die zusätzliche Hälfte ist vor allem Hüftarbeit.

Diese Aufteilung zeigt sich in den Muskelmessungen. In einer Elektromyographie-Studie (EMG) verglichen Halpern und Bleck (1979) fünf Sit-up-Varianten. Mit ausgestreckten Beinen war der gerade Bauchmuskel im Durchschnitt nur während 34 Prozent des Sit-up-Zyklus aktiv. Eine Variante mit Schulterheben und angewinkelten Knien, die nur so weit hochgeht, bis die Schulterblätter die Matte verlassen, und im Wesentlichen ein Crunch ist, hielt den Muskel während 90 Prozent des Zyklus bei etwa 3 Grad Lendenwirbelsäulenflexion in Arbeit. Die Autoren stuften sie als die wirksamste und sicherste der fünf ein.

Ein Curl-up ist ein Crunch mit noch kleinerem Bewegungsumfang: Kopf und Schultern heben sich nur knapp vom Boden. Das modifizierte Curl-up des Wirbelsäulenforschers Stuart McGill, mit einem angewinkelten Knie und den Händen unter dem unteren Rücken, wird in unserem Ratgeber zu Core-Stabilitätsübungen Schritt für Schritt erklärt.

Welche Muskeln trainieren Sit-ups?

Sit-ups trainieren zwei Muskelgruppen nacheinander. Deine Bauchmuskeln, vor allem der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln, rollen den Rumpf zuerst ein. Dann heben die Hüftbeuger ihn den Rest des Weges. Die wichtigsten Hüftbeuger sind der Psoas und der Iliacus, die zusammen den Iliopsoas bilden, dazu der Rectus femoris, der eine Quadrizepsmuskel, der die Vorderseite der Hüfte überspannt. Drei Studien zeigen, wie groß der Anteil der Hüftbeuger ist:

• Psoas. Juker und Kollegen (1998) setzten bei 8 Erwachsenen Feindrahtelektroden in den Psoas. Jede getestete Sit-up-Form aktivierte ihn mit 15 bis 35 Prozent seines Maximums, während das Curl-up unter 10 Prozent blieb.
• Rectus femoris. Bei 18 Erwachsenen zeichneten Escamilla und Kollegen (2010) 10 Bauchübungen auf. Der Crunch gehörte zur Gruppe mit der niedrigsten Aktivität des Rectus femoris, 6 bis 10 Prozent des Maximums. Das Sit-up mit angewinkelten Knien, in derselben Studie getestet, gehörte nicht zu dieser niedrigen Gruppe.
• Fußposition. Andersson und Kollegen (1997) zeichneten 38 Übungen bei 6 Männern auf. Das Anwinkeln der Knie und das Fixieren der Füße bei Sit-ups erhöhte die Aktivität der Hüftbeuger, veränderte aber in der Regel nicht, wie stark die Bauchmuskeln arbeiteten.

Diese letzte Erkenntnis räumt mit einer Weisheit aus dem Sportunterricht auf. Das Anwinkeln der Knie schaltet die Hüftbeuger nicht ab, und die Füße unter ein Sofa zu haken lässt sie härter arbeiten, weil fixierte Füße ihnen etwas zum Dagegenziehen geben. Deshalb schaffen auch die meisten Menschen mehr Sit-ups, wenn jemand ihre Knöchel festhält.

Welche Muskeln trainieren Crunches? Hauptsächlich den geraden Bauchmuskel, unterstützt von den schrägen Bauchmuskeln. Die Hüftbeuger beteiligen sich kaum, und auch die Muskeln des unteren Rückens bleiben ruhig: Die Aktivität der lumbalen paraspinalen Muskeln blieb in jeder Übung der Escamilla-Studie unter 10 Prozent des Maximums. Unser Ratgeber zur Crunch-Übung behandelt Technik, Varianten und häufige Fehler.

Was bewirken Sit-ups? Wofür sie gut sind

Sit-ups trainieren Bauchmuskeln und Hüftbeuger zusammen, und sie sind der direkte Weg, für jeden Test zu üben, der sie zählt. Wofür sie gut sind:

• Bauchausdauer. Sätze mit vielen Wiederholungen bringen deinen Bauchmuskeln bei, sich auch bei Ermüdung weiter einzurollen, und genau das misst ein Sit-up-Test auf Zeit.
• Kraft der Hüftbeuger. Psoas, Iliacus und Rectus femoris heben deinen Rumpf in der zweiten Hälfte jeder Wiederholung. Crunches trainieren sie kaum.
• Fitnesstests. Wenn ein Test in Schule, Team oder Beruf Sit-ups zählt, ist das Üben der bewerteten Bewegung die spezifischste Vorbereitung, die du machen kannst.

Was Sit-ups nicht tun, ist, deine Bauchmuskeln besser aufzubauen als andere Übungen. Eine große Studie bei der Armee zeigt das. Childs und Kollegen (2009) teilten 2.616 Soldaten im Alter von 18 bis 35 Jahren zufällig 12 Wochen lang viermal pro Woche entweder einem traditionellen Trainingsprogramm mit Sit-ups oder einem Core-Stabilisationsprogramm ohne sie zu. Sit-up-Leistung und allgemeine Fitness verbesserten sich in beiden Gruppen ohne Unterschied zwischen ihnen, und die Bestehensquote beim Sit-up-Test stieg in der Core-Stabilisationsgruppe etwas stärker, um 5,6 Prozent gegenüber 3,9 Prozent.

Selbst wenn dein Ziel also ein besseres Sit-up-Ergebnis ist, musst du nicht täglich Hunderte Sit-ups durchziehen. Starke Bauchmuskeln durch Crunches und Stabilisationsarbeit übertragen sich, und ein wenig testspezifisches Üben deckt den Rest ab.

Sind Sit-ups schlecht für den Rücken? Was die Wirbelsäulenforschung fand

Sit-ups belasten deinen unteren Rücken stärker als Crunches, und das ist der Hauptgrund, warum viele Trainer und Physiotherapeuten sie fallen gelassen haben. Ob diese Belastung gesunde Menschen tatsächlich verletzt, ist eine andere Frage, und die Belege dazu sind schwächer, als der Fitnessstudio-Volksglaube nahelegt.

Der Laborbefund: Belastung der Wirbelsäule

McGill (1995) modellierte die Wirbelsäulen von 12 jungen Männern und sagte für Sit-ups mit gestreckten Beinen wie mit angewinkelten Knien eine lumbale Kompression von über 3.000 Newton voraus. Er folgerte, dass der Kniewinkel weniger zählte als die Frage, ob Sit-ups überhaupt verordnet werden sollten. Zwei Jahre später testeten Axler und McGill (1997) bei neun Freiwilligen 12 Bauchübungen und teilten die Beanspruchung der Bauchmuskeln durch die Wirbelsäulenkompression, die jede Übung verursachte. Teilweise Curl-ups ergaben im Allgemeinen das beste Verhältnis. Keine einzelne Übung trainierte jeden Bauchmuskel bei geringer Wirbelsäulenbelastung, deshalb empfahlen sie Abwechslung.

Die Hüftbeuger erklären einen Teil des Unterschieds. Der Psoas verläuft von den Seiten der Lendenwirbel bis zum Oberschenkelknochen. Wenn er stark zieht, um den Rumpf zu heben, presst er diese Wirbel auch zusammen, und diesen Zug vermeidet ein Crunch größtenteils. Unser Überblick zur Plank-Forschung zeigt, wie Planks dieselbe Bauchwand trainieren, während die Wirbelsäule still gehalten wird.

Die Bandscheibenstudien: Schweinewirbelsäulen, tausendfach gebeugt

Die Angst, dass Crunches Bandscheibenvorfälle verursachen, stammt überwiegend aus Studien mit Tiergewebe. Callaghan und McGill (2001) beugten Wirbelsäulensegmente von Schweinen unter Kompression bis zu 86.400 Mal nach vorn und zurück, einmal pro Sekunde. Der Vorfall hing, zumindest bei jungen, gesunden Bandscheiben, enger mit dem wiederholten Beugen zusammen als mit der Druckbelastung, und höhere Kompression machte die Verletzungen häufiger und schwerer. In einer Folgestudie belasteten Tampier und Kollegen (2007) 16 Schweinesegmente mit 1.472 Newton für 4.400 bis 14.400 Beugezyklen und erzeugten 8 vollständige und 4 teilweise Bandscheibenvorfälle.

Diese Studien zeigen, wie eine Bandscheibe versagen kann. Sie zeigen nicht, wie oft Crunches Menschen verletzen. Ein Satz Crunches sind ein paar Dutzend Beugungen, nicht Tausende hintereinander, und lebende Menschen ruhen sich zwischen den Einheiten aus.

Der Befund beim Menschen: Verletzungen und Rückenschmerzen

Studien an Menschen deuten auf ein kleineres Risiko hin, als die Laborarbeit nahelegt. In einer cluster-randomisierten Studie teilten Childs und Kollegen (2010) 20 Kompanien der Armee, insgesamt 1.141 Soldaten, 16 Wochen lang einem traditionellen Programm mit Sit-ups oder einem Core-Stabilisationsprogramm zu. Der Anteil der Soldaten mit einer Muskel-Skelett-Verletzung unterschied sich zwischen den Gruppen nicht. Verletzungen des unteren Rückens in der Sit-up-Gruppe kosteten im Schnitt 8,3 Tage eingeschränkten Dienst, gegenüber 4,2 Tagen in der Core-Stabilisationsgruppe, was die Autoren als marginalen Beleg zugunsten der Core-Stabilisation bezeichneten.

Auch das Beugen selbst ist nicht eindeutig der Schurke. Ein systematischer Review von Saraceni und Kollegen (2020) untersuchte das Heben, wo dieselbe Flexionsdebatte läuft. Neun von 11 Studien fanden keinen signifikanten Unterschied in der Lendenwirbelflexion zwischen Menschen mit und ohne Rückenschmerzen, und die Evidenz von geringer Qualität zeigte nicht, dass mehr Flexion ein Risikofaktor dafür ist, dass Rückenschmerzen beginnen oder anhalten.

Was das für dich bedeutet

Bei gesundem Rücken gibt es keinen Beleg für Schäden durch ein paar Sätze Crunches ein paar Mal pro Woche, und Crunches liefern dir den Großteil der Bauchmuskelarbeit bei den geringsten Kosten für die Wirbelsäule. Sit-ups bringen zusätzlich zum selben Einrollen der Bauchmuskeln noch Kompression und Hüftbeuger-Zug mit, deshalb sind sie die Übung, die du zuerst streichst. Wenn Beugen schon wehtut oder du eine Bandscheibenverletzung hattest, lass beide vorerst weg, nutze Stabilisationsübungen wie Dead Bugs und Planks und lass dich untersuchen, bevor du Beugung unter Last wieder aufnimmst.

So machst du Crunches, ohne deinen Rücken zu belasten

Diese sechs Hinweise halten die Arbeit in den Bauchmuskeln und weg von Nacken und unterem Rücken:

1. Lass die Füße frei. Hake sie nicht unter ein Sofa und lass sie nicht von jemandem halten. Gehaltene Füße erhöhen den Anteil, den die Hüftbeuger an der Arbeit haben.
2. Roll dich ein, hebe dich nicht. Denk daran, die unteren Rippen zu den Hüftknochen zu bringen, und hör auf, wenn die Schulterblätter den Boden verlassen.
3. Lass den unteren Rücken auf dem Boden. Wenn er sich löst, hast du den Crunch zum Beginn eines Sit-ups gemacht.
4. Nimm die Hände vom Kopf. Verschränke die Arme vor der Brust oder lege die Fingerspitzen an die Schläfen, ohne zu ziehen, und lass eine Faust breit Platz zwischen Kinn und Brust.
5. Atme beim Hochkommen aus und senke dich langsam ab. Nimm dir zwei bis drei Sekunden zum Absenken, statt dich fallen zu lassen.
6. Hör auf, wenn die Technik nachlässt. Beende den Satz, sobald du ruckartig hochkommst, und hör für heute auf, wenn du Schmerzen im Rücken oder ein Ausstrahlen ins Bein spürst.

Wenn Crunches trotz sauberer Technik deinen Rücken weiter stören, tausche sie ein paar Wochen gegen einen Dead Bug, einen Unterarmstütz und einen Seitstütz aus und probiere dann wieder ein paar teilweise Crunches.

Bekommst du von Sit-ups sichtbare Bauchmuskeln?

Sit-ups und Crunches bauen deine Bauchmuskeln auf, aber keines von beiden macht sie sichtbar, denn keines entfernt das Fett darüber. Sichtbare Bauchmuskeln kommen von einem niedrigeren Körperfettanteil, und der hängt davon ab, was du isst und wie viel du dich über den ganzen Tag bewegst.

Kordi und Kollegen (2015) haben das per Ultraschall geprüft. Sie teilten 40 übergewichtige oder adipöse Frauen zufällig entweder einer Diät allein oder derselben Diät plus 12 Wochen Bauchmuskel-Krafttraining zu. Beide Gruppen verloren Gewicht, Taillenumfang und Bauchfett, und das Bauchtraining brachte keinen zusätzlichen Verlust der Fettschicht über den Bauchmuskeln.

Bekommst du also von Crunches ein Sixpack? Sie bauen den Muskel auf, der es bildet. Ob du es siehst, hängt von deinem Körperfett ab, und unser Ratgeber Sixpack bekommen behandelt diese Seite: das Kaloriendefizit, Eiweiß und den Zeitplan.

Planks vs Crunches: Was jede Übung trainiert

Planks und Crunches trainieren zwei verschiedene Aufgaben, deshalb ist die nützliche Antwort, beides zu machen. Ein Crunch trainiert die Rumpfbeugung: Deine Bauchmuskeln verkürzen sich, um die Wirbelsäule einzurollen. Eine Plank trainiert die Anti-Extension: Deine Bauchmuskeln arbeiten daran, dass dein unterer Rücken nicht zum Boden durchhängt, in einem isometrischen Halt, bei dem sich nichts bewegt.

Für die Aktivierung des gesamten Cores liegen Plank-Varianten vorn. Gottschall und Kollegen (2013) zeichneten 16 Core-Übungen, darunter Crunches und Hover-(Plank-)Varianten, bei 10 Männern und 10 Frauen auf. Die Bauch- und Rückenmuskeln arbeiteten am stärksten bei Übungen, die auch Schultern und Gesäß einbezogen, was eine Plank-Variante weit besser beschreibt als einen Crunch.

Ist eine Plank dann wirksamer als Crunches? Für das Training des gesamten Rumpfes und für einen Rücken, der Beugen nicht mag, ja. Um die Bauchmuskeln über ihre volle Einrollbewegung zu trainieren und mit einer Kurzhantel Last hinzuzufügen, wenn die Wiederholungen leicht werden, ist der Crunch das einfachere Werkzeug. Unser Ratgeber Bauchmuskeltraining zuhause beantwortet in seinem FAQ die Frage „Sind Planks besser als Crunches?“ und bringt beides in eine sechswöchige Routine.

Ein Crunch- und Sit-up-Workout für zu Hause

Dieses Sit-up-Workout ist um Crunches herum aufgebaut, und Sit-ups kommen nur dazu, wenn du dich auf einen Test vorbereitest. Die Haupteinheit dauert etwa 12 bis 15 Minuten mit Körpergewicht und einer optionalen Kurzhantel. Mach sie zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, am Ende eines Trainings oder für sich allein, und pausiere 30 bis 45 Sekunden zwischen den Übungen.

So steigerst du es

Füge jede Woche ein oder zwei Wiederholungen pro Satz oder ein paar Sekunden pro Halt hinzu. Wenn der Crunch das obere Ende seines Bereichs erreicht, mach ihn schwerer: Bring die Fingerspitzen an die Schläfen, dann streck die Arme über den Kopf, dann nutze den Crunch mit Kurzhantel in allen drei Sätzen. Das ist Progressive Overload, und es ist der Teil, den die meisten Bauchroutinen auslassen.

Wenn ein Sit-up-Test ansteht

• Behalte die Crunch-Einheit von oben an zwei Tagen pro Woche für die Kraft bei.
• Übe ein- oder zweimal pro Woche den Test genau so, wie er bewertet wird: dieselbe Fußposition, dieselbe Armposition und dasselbe Zeitlimit, für einen oder zwei Sätze mit vollem Einsatz.
• Mach dein letztes Üben mit vollem Einsatz zwei oder drei Tage vor dem Test, damit du frisch ankommst.

Die Armee-Studie von oben ist der Grund, warum das funktioniert: Stabilisationsarbeit verbesserte die Sit-up-Ergebnisse genauso stark wie Sit-up-Training.

Crunches oder Sit-ups: Was solltest du machen?

Für die meisten Menschen Crunches, mit Planks daneben. So gewichtest du die Wahl nach Ziel:

• Du willst stärkere Bauchmuskeln, die irgendwann sichtbar werden: Crunches, Reverse Crunches und Planks, dazu ein moderates Kaloriendefizit für den sichtbaren Teil.
• Du hast einen Sit-up-Test: Crunches für die Kraft und ein- oder zweimal pro Woche testspezifisches Sit-up-Üben.
• Du willst stärkere Hüftbeuger: Sit-ups trainieren sie, Crunches kaum.
• Du bist Anfänger: beginne mit teilweisen Crunches oder Curl-ups und einer 20-Sekunden-Plank. Sit-ups können warten.
• Dein Rücken schmerzt beim Beugen, oder du hattest eine Bandscheibenverletzung: vorerst keins von beiden. Nutze Dead Bugs, Planks und Seitstütze und hol dir das Okay einer Fachperson, bevor du Beugung wieder aufnimmst.
• Du bist schwanger oder postpartal: sprich zuerst mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Beckenboden-Physiotherapeutin. Unser Ratgeber zu Rektusdiastase-Übungen erklärt, welche Curl-ups meist in Ordnung sind.

Zu wissen, welche Übung die richtige ist, ist der leichte Teil. Dreimal pro Woche monatelang dranzubleiben, ist der Punkt, an dem die meisten abspringen, und das ist ein Problem, das ein besseres System lösen kann. In FitCraft zeigt dir ein 3D-KI-Coach jede Übung deines Workouts in interaktiven 3D-Demos und nennt beim Training deinen Namen, dein Programm passt sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Kalender-Tracking halten die Einheiten sichtbar. Wenn du deine Bauchübungen lieber nicht selbst planen willst, kann dir eine Home-Workout-App ohne Geräte das abnehmen.

Das Fazit

Die Wiederholungen, die du schon gemacht hast, waren nicht verschwendet. Deine Bauchmuskeln sind stärker geworden; sie brauchen nur einen Plan, der ihnen weiter ein bisschen mehr abverlangt. Wie Katie es ausdrückte: „Ich habe alles versucht. Das ist das erste Mal, dass ich über zwei Wochen hinauskomme.“