Stehendes Bauchtraining: 8 Übungen in einer 10-Minuten- und einer 20-Minuten-Routine

Vielleicht schmerzen deine Handgelenke im Unterarmstütz. Vielleicht kostet dich das Hinuntergehen auf den Boden und wieder Aufstehen mehr Kraft als das Training selbst. Vielleicht bist du schwanger oder im Büro, oder du willst einfach nicht mit dem Gesicht auf dem Teppich liegen. Was auch immer der Grund ist: Du hast nach einem Bauchtraining im Stehen gesucht, und das meiste, was kam, waren zehn Minuten Ellbogen-zu-Knie-Gewackel.

Das ist frustrierend, denn die stehenden Übungen, die am meisten nach Bauchtraining aussehen, sind oft die schwächsten. Die besten sehen nach nichts Besonderem aus: mit einer Kurzhantel in einer Hand gehen oder auf einem Bein stehen und sich weigern, sich zu drehen. Also machst du die auffälligen, spürst sehr wenig und fragst dich bald, ob stehende Bauchübungen Zeitverschwendung sind.

Sind sie nicht, solange du die richtigen auswählst und weißt, was sie auslassen. Dieser Ratgeber gibt dir eine stehende Bauchroutine, die auf den Übungen aufbaut, die die Forschung stützt, eine 10-Minuten- und eine 20-Minuten-Version, für wen sie am besten passt und wie du sie weiter steigerst.

Das stehende Bauchtraining: 8 Übungen der Reihe nach

Mach die Übungen in dieser Reihenfolge. Jede hat eine Variante mit Körpergewicht und eine mit einer Kurzhantel, und jede gibt deinem Rumpf eine bestimmte Aufgabe. Gehe direkt von einer Übung zur nächsten. Eine Runde dauert etwa 5 Minuten.

1. Stehender Marsch mit Körperspannung

Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit. Spanne deine Körpermitte an, als würde dir gleich jemand in den Bauch pieksen: ringsum fest, ohne einzuziehen oder die Luft anzuhalten. Diese Körperspannung im Stehen ist die Fähigkeit unter jeder anderen Übung hier. Halte sie, während du beide Arme über den Kopf hebst und langsam marschierst, wobei du jedes Knie auf Hüfthöhe anhebst. Die Rippen bleiben über dem Becken gestapelt. Wenn sich dein unterer Rücken beim Heben der Arme durchbiegt, nimm die Arme nach vorn, bis es aufhört. Mit Kurzhantel hältst du sie mit beiden Händen über dem Kopf.

2. Stehender Seit-Crunch

Lege die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen weit. Hebe das rechte Knie nach oben und zur Seite und bringe den rechten Ellbogen nach unten, um es zu treffen, wodurch sich die rechte Seite deiner Taille verkürzt, dann senke ab und wiederhole. Unsere Seite zu stehenden Drehungen zeigt diese Übung im Detail. Für die Variante mit Kurzhantel machst du stattdessen eine Seitneige: Halte die Kurzhantel in der rechten Hand, neige dich langsam zu ihr und richte dich dann mit der linken Seite der Taille wieder auf. Es ist die einzige Übung auf der Liste, bei der sich deine Wirbelsäule absichtlich seitlich beugt, also mach sie langsam.

3. Wood Chop

Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin. Beginne mit den Händen zusammen über der rechten Schulter und ziehe sie diagonal nach unten quer über den Körper zur linken Hüfte, wobei sich Hüften und Knie mitdrehen. Kehre kontrolliert zurück. Drehe dich aus Hüften und oberem Rücken, statt den unteren Rücken auszuwringen. Mit Kurzhantel hältst du sie an beiden Enden und beginnst leicht, denn das Gewicht ist oben bei jeder Wiederholung weit von deinem Körper entfernt.

4. Koffer-Marsch

Halte eine Kurzhantel in einer Hand an deiner Seite, stelle dich aufrecht hin und marschiere langsam auf der Stelle, oder gehe die Länge des Raums und zurück. Das Gewicht versucht, dich zur Seite zu ziehen, und deine Aufgabe ist es, mit waagerechten Schultern senkrecht zu bleiben. Keine Kurzhantel? Ein voller Wasserkanister, eine beladene Einkaufstasche oder ein an einem Gurt gehaltener Rucksack erfüllen denselben Zweck. Das ist die Übung mit der stärksten Forschungsgrundlage, die weiter unten behandelt wird.

5. Stehender Bird Dog

Stelle dich auf dein linkes Bein mit weichem Knie. Beuge dich ein Stück nach vorn aus der Hüfte, dann strecke den linken Arm nach vorn, während das rechte Bein nach hinten greift, beide Hüften zeigen dabei zum Boden. Halte zwei Sekunden und kehre zurück. Der übliche Fehler ist, dass sich die Hüfte des angehobenen Beins zur Decke öffnet, also halte die Bewegung klein, bis deine Hüften gerade bleiben. Lege eine Fingerspitze auf eine Arbeitsplatte oder einen Stuhl, wenn dein Gleichgewicht wackelt. Mit Kurzhantel hältst du eine leichte in der streckenden Hand.

6. Ausfallschritt rückwärts mit Rotation

Gehe mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt nach hinten. Während du absenkst, drehe Brust und Arme zum linken Knie, dem vorderen. Drehe beim Aufstehen zurück in die Mitte und wechsle dann das Bein. Für die Variante mit Kurzhantel hältst du die Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust und drehst sie über den vorderen Oberschenkel. Das vordere Knie zeigt weiter nach vorn, während sich der Oberkörper dreht.

7. Knie-Druck-Halteübung oder einarmiges Drücken

Für die Variante mit Körpergewicht hebst du das rechte Knie auf Hüfthöhe und drückst die linke Hand so fest wie möglich dagegen, während das Knie nach oben drückt. Nichts bewegt sich. Deine Bauchmuskeln müssen die Rippen am Becken fixieren, damit dich der Druck nicht nach vorn klappt. Halte 10 Sekunden und atme weiter. Für die Variante mit Kurzhantel hältst du die Kurzhantel an der rechten Schulter und drückst sie gerade über den Kopf, ohne dich von ihr wegzulehnen. Dieses einarmige Drücken im Stehen ist genau die Übung, die die Forschung unten gemessen hat.

8. Stehender Crunch mit Zug nach unten

Strecke beide Arme über den Kopf. Treibe das rechte Knie nach oben, während du beide Ellbogen zu ihm nach unten ziehst und die Rippen zum Becken einrollst, dann strecke dich wieder nach oben und wechsle in gleichmäßigem Tempo die Seite. Das ist der Crunch mit hohem Knie, und er fordert die Hüftbeuger genauso stark wie die Bauchmuskeln, weshalb er der Abschluss ist und nicht der Hauptakt. Beide Varianten sind mit Körpergewicht.

Stehendes Bauchtraining in 10 und 20 Minuten

Beide Versionen nutzen dieselben 8 Übungen. Die 10-Minuten-Version ist rein mit Körpergewicht. Die 20-Minuten-Version ergänzt eine Kurzhantel, ein Aufwärmen und ein Abkühlen.

10-Minuten-Bauchtraining im Stehen für Einsteiger, ohne Geräte

1. Mach eine Runde der Spalte Körpergewicht, Übungen 1 bis 8.
2. Ruhe 30 bis 60 Sekunden.
3. Mach eine zweite Runde.

Das sind etwa 10 Minuten. Am ersten Tag reicht eine Runde. Die zweite Runde in der nächsten Woche hinzuzufügen ist die einfachste Steigerung, die du je machen wirst, und zwei Runden sind immer noch ein echtes Training.

20-Minuten-Bauchtraining im Stehen mit einer Kurzhantel

Wähle eine Kurzhantel, die du mit einem Arm 8-mal über Kopf drücken kannst, während dir noch zwei Wiederholungen im Tank bleiben. Für die meisten Einsteiger liegt das bei etwa 5 bis 15 Pfund (2 bis 7 Kilogramm). Der Koffer-Marsch verträgt ein schwereres Gewicht als alles andere hier, also nimm, wenn du zwei Kurzhanteln hast, die schwerere für diese Übung.

Was stehende Bauchübungen trainieren, das Bodenarbeit nicht tut

Im Alltag macht deine Körpermitte selten Crunches. Meist hält sie deine Wirbelsäule still, während sich Arme und Beine bewegen und die Last seitlich sitzt: eine Tasche in einer Hand, ein Kleinkind auf einer Hüfte, eine schwere Tür, die du aufdrückst. Das allgemeine Modell dieser Aufgaben, der Extension, Rotation und Seitbeugung zu widerstehen, ist in unserem Ratgeber zu Core-Stabilitätsübungen beschrieben, zusammen mit den Bodenübungen, die sie trainieren. Was die Forschung zu dieser Arbeit im Stehen ergänzt, steht hier.

Stehen macht dieselbe Übung für deine Körpermitte schwerer

Saeterbakken und Fimland (2012) zeichneten im European Journal of Applied Physiology die oberflächlichen Core-Muskeln von 15 Männern auf, die Kurzhantel-Schulterdrücken mit 80 Prozent ihres Maximums machten. Beim Drücken mit beiden Armen war die Aktivität des geraden Bauchmuskels im Sitzen etwa 81 Prozent niedriger als im Stehen und die des äußeren schrägen Bauchmuskels etwa 58 Prozent niedriger. Im Stehen erzeugte das beidarmige Drücken etwa 68 Prozent weniger Aktivität im äußeren schrägen Bauchmuskel als das einarmige. Die Autoren folgerten, dass stehende und einarmige Übungen sitzende und beidarmige ersetzen sollten, wenn das Ziel mehr Core-Aktivierung ist.

Der Grund ist einfach. Wenn du sitzt, übernimmt die Bank einen Teil der Spannung für dich. Wenn du stehst, macht dein Rumpf alles, und wenn das Gewicht in einer Hand ist, muss er außerdem verhindern, dass du dich neigst. Die Studie verwendete schwere Lasten, deshalb erzeugt eine leichte Kurzhantel weniger Aktivität, aber die Richtung stimmt.

Einseitige Lasten trainieren die Seite des Rumpfs

Der Koffer-Marsch funktioniert, weil ein Gewicht in einer Hand für den Rumpf schwerer ist als dasselbe Gewicht auf zwei Hände verteilt. McGill, Marshall und Andersen (2013) ließen in Ergonomics sechs Personen mit Eimern gehen und speisten ihre Muskelaktivität und Bewegung in ein Wirbelsäulenmodell ein. 30 Kilogramm in einer Hand trieben die Kompression im unteren Rücken über 2.800 Newton. Dieselben 30 Kilogramm auf beide Hände verteilt senkten sie auf 1.570 Newton, und selbst 30 Kilogramm in jeder Hand, das Doppelte insgesamt, belasteten die Wirbelsäule weniger als 30 Kilogramm in einer. Der größte Teil dieser zusätzlichen Last ist Muskelkraft, denn dein Rumpf muss sich gegen ein Gewicht aufrecht halten, das zur Seite zieht. Fürs Training ist diese Muskelarbeit der Sinn der Sache. Für einen schmerzenden Rücken ist sie ein Grund, leicht anzufangen.

Auch Bewegung zählt. Ellestad und Kollegen (2024) verglichen im International Journal of Exercise Science einen Koffer-Tragegang damit, dieselbe Kurzhantel einfach still zu halten. Mit ihr zu gehen erhöhte die Aktivität der tiefen Rückenmuskeln, des Longissimus und des Multifidus, auf beiden Seiten und die des geraden Bauchmuskels und des äußeren schrägen Bauchmuskels auf der belasteten Seite. Marschiere oder gehe also mit dem Gewicht, statt still damit zu stehen.

Freie Gewichte erreichen die kleinen Rückenmuskeln

Eine systematische Übersichtsarbeit von Martuscello und Kollegen (2013) im Journal of Strength and Conditioning Research fasste 17 Studien mit 252 Personen zusammen. Sie fand moderate Evidenz, dass der lumbale Multifidus, die kleinen Muskeln, die jeden Wirbel stabilisieren, bei Übungen mit freien Gewichten stärker arbeitete als bei Ball- und Geräteübungen. Die Autoren rieten, zum Core-Training mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten statt reiner Core-Übungen zu nutzen. Ein einarmiges Drücken, ein Koffer-Marsch und ein Ausfallschritt mit einer Kurzhantel vor der Brust sind kleine Versionen genau davon.

Wo die Evidenz endet

Keine gute Studie hat eine stehende Anti-Rotations-Übung mit einer am Boden verglichen. Der stehende Bird Dog und der Chop stehen wegen des Gleichgewichts und der Kontrolle, die sie verlangen, auf dieser Liste, nicht wegen eines gemessenen Aktivierungswerts, und du solltest sie auch so behandeln.

Was ein stehendes Bauchtraining nicht gut trainiert

Die ehrliche Grenze ist der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel. Comfort, Pearson und Mather (2011) zeichneten im Journal of Strength and Conditioning Research 10 junge Erwachsene auf, die einen Unterarmstütz, einen Superman-Halt, Kniebeugen mit der Langhantel hinten, Frontkniebeugen und ein stehendes Überkopfdrücken machten. Der Unterarmstütz erzeugte mehr Aktivität im geraden Bauchmuskel als jede andere Übung, während die Frontkniebeuge und der Superman bei den unteren Rückenmuskeln vorne lagen. Stehende Übungen mit leichten bis mittleren Lasten trainieren die Rückseite und die Seiten deiner Körpermitte gut und die Vorderseite weniger.

Die Schwerkraft erklärt den Rest. Wenn du stehst, zieht die Schwerkraft gerade an deiner Wirbelsäule hinunter, sodass ein stehender Crunch fast nichts hat, wogegen er sich einrollen könnte, und Knie-zu-Ellbogen-Bewegungen am Ende deine Hüftbeuger mindestens so stark fordern wie deine Bauchmuskeln. Wenn ein stärkerer gerader Bauchmuskel dein Ziel ist, brauchst du Rumpfbeugung gegen Widerstand. Unser Ratgeber zum Bauchtraining zu Hause deckt das mit einem Sechs-Wochen-Bodenplan ab, deshalb mischt eine gute Woche beides, wenn der Boden für dich eine Option ist: Stehtraining an den meisten Tagen und zwei oder drei Bodeneinheiten.

Für wen ein stehendes Bauchtraining passt

Jeder kann es nutzen, aber fünf Gruppen profitieren am meisten.

Menschen mit schmerzenden oder schwachen Handgelenken

Unterarmstütze, Seitstütze und Mountain Climbers belasten das nach hinten gebeugte Handgelenk unter deinem Körpergewicht. Stehende Übungen halten es gerade, und es hält höchstens einen Kurzhantelgriff. Wenn deine Handgelenke am Boden wehtun, kannst du mit stehendem Core-Training weitertrainieren, während du sie in Ordnung bringst.

Alle, denen der Boden schwerfällt

Steife Hüften, schmerzende Knie, ein größerer Körper oder ein harter Boden können dazu führen, dass das Hinuntergehen der Grund ist, die Einheit auszulassen. Ein Training im Stehen beseitigt diese Hürde. Gib den Boden aber, wenn möglich, nicht für immer auf. In einer Studie von Brito und Kollegen (2014) wurden 2.002 Erwachsene im Alter von 51 bis 80 Jahren danach bewertet, wie gut sie sich mit möglichst wenig Unterstützung auf den Boden setzen und wieder aufstehen konnten. Jeder Punktgewinn auf dieser 10-Punkte-Skala war mit einer um 21 Prozent besseren Überlebensrate über im Median etwa sechs Jahre verbunden. Es ist ein Zusammenhang, kein Beweis, aber Hinuntergehen und Aufstehen ist es wert, für sich geübt zu werden, mit einem Stuhl daneben als Stütze.

Schwangerschaft, sobald deine Ärztin oder dein Arzt grünes Licht gegeben hat

Die kanadische Leitlinie von 2019 zur körperlichen Aktivität in der Schwangerschaft (Mottola 2018) im British Journal of Sports Medicine empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, verteilt auf mindestens drei Tage, eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining sowie Beckenbodentraining, das täglich erfolgen kann, um das Risiko einer Harninkontinenz zu senken. Sie sagt auch, dass Frauen, denen beim Training flach auf dem Rücken schwindlig, übel oder unwohl wird, die Position wechseln sollten. Eine Routine im Stehen umgeht das. Halte die Drehungen sanft, verzichte auf alles, wofür du zum Anspannen den Atem anhalten musst, und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.

Ältere Erwachsene und alle mit niedriger Knochendichte

Stehendes Core-Training ist getarntes Gleichgewichtstraining, und Gleichgewichtstraining verhindert Stürze. Ein Cochrane-Review von Sherrington und Kollegen (2019) fasste 108 Studien mit 23.407 Personen ab 60 Jahren zusammen, die zu Hause lebten. Gleichgewichts- und Funktionstraining senkte die Sturzrate gegenüber der Kontrolle um 24 Prozent. Unsere Liste der besten Gleichgewichtsübungen für Senioren passt gut zu den stehenden Übungen hier.

Wenn du Osteoporose hast, wähle deine Übungen mit Sorgfalt. In einer kleinen Studie mit 59 Frauen mit Wirbelsäulenosteoporose fanden Sinaki und Mikkelsen (1984) neue Wirbelbrüche bei 89 Prozent der Gruppe mit Beugeübungen und bei 16 Prozent der Gruppe mit Streckübungen. Die Beugegruppe bestand nur aus neun Frauen, aber dieses Signal ist der Grund, warum Ratschläge zur Knochengesundheit von wiederholtem belastetem Beugen abraten. Der internationale Too-Fit-To-Fracture-Konsens (Giangregorio 2014) empfiehlt Menschen mit Osteoporose nachdrücklich ein Programm, das Kraft- und Gleichgewichtstraining verbindet. Behalte also den Marsch mit Körperspannung, den Koffer-Marsch, den stehenden Bird Dog mit einer Hand an der Arbeitsplatte und die Knie-Druck-Halteübung. Lass den Seit-Crunch, die Seitneige, den Chop, die Ausfallschritt-Rotation und den Crunch mit Zug nach unten weg, sofern deine Ärztin, dein Arzt oder dein Physiotherapeut sie nicht freigibt. Vier Übungen sind immer noch ein volles Training.

Menschen bei der Arbeit

Ein Stehpult oder eine ruhige Ecke genügt. Der Marsch mit Körperspannung, die Knie-Druck-Halteübung und ein Koffer-Marsch mit einem vollen Wasserkanister oder deiner Arbeitstasche brauchen keinen Kleiderwechsel und bringen dich kaum ins Schwitzen. Zwei Minuten zwischen Besprechungen, drei- oder viermal am Tag, ergeben eine volle Runde.

So steigerst du ein stehendes Bauchtraining

Ändere immer nur eine Sache, und nur, wenn sich die aktuelle Version bei jeder Wiederholung kontrolliert anfühlt.

• Verkleinere deine Standfläche. Gehe von hüftbreiten Füßen zu geschlossenen Füßen, zum Schrittstand, zu einem Bein. Ein Chop auf einem Bein ist eine andere Übung als ein Chop auf zwei.
• Belaste eine Seite stärker. Der Koffer-Marsch verträgt das schwerste Gewicht, deshalb ist er die erste Übung, die eine schwerere Kurzhantel bekommt.
• Verlängere den Hebel. Arme über dem Kopf sind beim Marsch mit Körperspannung und beim Chop schwerer als Arme vor der Brust.
• Werde langsamer. Nimm dir drei Sekunden für den Rückweg jedes Chops und jeder Seitneige.
• Füge Runden hinzu. Zwei Runden, dann drei, dann vier.

Wenn sich drei Runden mit deiner schwersten Kurzhantel leicht anfühlen, hat die Stehroutine ihre Aufgabe erfüllt. Mach aus dem Koffer-Marsch mit mehr Gewicht einen richtigen Tragegang durchs Haus, und füge eine Bodeneinheit hinzu, wenn du kannst, statt eine fünfte Runde aufzustapeln.

Die Workouts von FitCraft enthalten stehende Core-Übungen wie die stehenden Drehungen und den Crunch mit hohem Knie von oben, und ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, das du drehen und zoomen kannst, sodass du die Technik aus jedem Winkel prüfen kannst. Wenn du die Routine lieber geplant und gesteigert bekommen möchtest, hält eine Home-Workout-App ohne Geräte sie in einem Zeitplan, die Workouts passen sich an, wenn du Fortschritte machst, und Serien belohnen die Tage, an denen du dabei bist.

Sind 20 Minuten Bauchtraining am Tag genug?

Ja. Für Core-Kraft und Core-Ausdauer sind 20 Minuten am Tag mehr als genug, und 10 Minuten an den meisten Tagen reichen völlig. Die leichten Stehübungen, der Marsch mit Körperspannung, der Koffer-Marsch und der stehende Bird Dog, sind täglich in Ordnung, weil sie wenig Ermüdung hinterlassen. Die belasteten Chops, das Drücken und die Seitneigen funktionieren besser an drei oder vier Tagen pro Woche mit leichteren Tagen dazwischen. Unser Beitrag darüber, ob du jeden Tag Bauchmuskeln trainieren kannst, erklärt, wie du harte und leichte Tage über eine Woche verteilst.

Bringt ein stehendes Bauchtraining ein Sixpack?

Nicht allein, und 100 Sit-ups am Tag auch nicht. Bauchübungen bauen den Muskel unter dem Fett auf. Sie verbrennen nicht das Fett darüber: In einer Studie von Vispute und Kollegen (2011) verbesserten sechs Wochen Bauchtraining an fünf Tagen pro Woche die Ausdauer, verringerten aber das Bauchfett nicht. Ob deine Bauchmuskeln sichtbar sind, hängt vor allem von deinem Körperfett ab, und das hängt davon ab, was du isst und wie viel du dich insgesamt bewegst. Unser Ratgeber, wie du Bauchmuskeln bekommst, behandelt diese Seite.

Damit deine Bauchmuskeln hervortreten, sobald sie fast sichtbar sind, tust du zwei Dinge gleichzeitig. Baue den geraden Bauchmuskel mit belasteten Crunches oder umgekehrten Crunches zwei- oder dreimal pro Woche auf, und senke dein Körperfett langsam. Stehtraining hält dabei deine Taille stark und deine Haltung aufrecht. Es gibt keine verlässlichen Daten dazu, wie viele Menschen sichtbare Bauchmuskeln haben, also ignoriere Behauptungen darüber, wie selten ein Sixpack ist, und vergleiche dich mit dem Punkt, an dem du angefangen hast.

Das Fazit

Ein stehendes Bauchtraining trainiert die Teile deiner Körpermitte, die dich stabil halten: Körperspannung, dem seitlichen Zug widerstehen und die Rotation über einem Bein kontrollieren. Die Forschung stützt besonders einarmige und einseitige Lasten, und sie ist klar bei der Grenze, denn der Boden trainiert den Sixpack-Muskel weiterhin besser. Mach die 8 Übungen in zwei oder drei Runden, halte den Koffer-Marsch schwer, und füge Bodenarbeit hinzu, wenn du kannst.

Wenn der Boden dein Grund war, Bauchtraining auszulassen, muss er das nicht mehr sein. Zehn Minuten auf den Füßen, an den meisten Tagen der Woche, schlagen die perfekte Bodenroutine, die du nie beginnst.