Flexibles Essen: Was die Forschung sagt und wie du deine Makros festlegst

Die meisten Diäten beginnen mit einer Liste von Lebensmitteln, die du nicht essen darfst. Kein Zucker. Kein Brot nach sechs. Nie etwas Frittiertes. Ein oder zwei Wochen lang fühlt sich die Liste nach Kontrolle an, dann bricht ein Keks auf einer Geburtstagsfeier die Regel, der Tag fühlt sich ruiniert an, und der Rest der Packung folgt. Bis Montag planst du schon den nächsten Neustart.

Wenn dir dieses Muster bekannt vorkommt, hast du wahrscheinlich deiner Willenskraft die Schuld gegeben. Die Forschung zeigt in eine andere Richtung. Psychologen untersuchen seit mehr als 25 Jahren zwei Diätstile, einen auf strengen Regeln und einen auf Zielen mit Spielraum, und der strenge Stil ist derjenige, der mit Essanfällen, höherem Körpergewicht und erneuter Gewichtszunahme zusammenhängt. Das Problem war die Gestaltung der Regeln, nicht die Person, die ihnen folgte.

Dieser Überblick behandelt, was flexibles Essen eigentlich ist, die fünf wichtigsten Studien, wie es mit IIFYM zusammenhängt, wie du deine eigenen Kalorien- und Makroziele zum Abnehmen festlegst, den 80/20-Ansatz und die Menschen, für die es nicht geeignet ist.

Was ist flexibles Essen?

Bei einer flexiblen Diät legst du tägliche Ziele für Kalorien und meist auch für Protein, Kohlenhydrate und Fett fest und wählst dann die Lebensmittel, die sie erfüllen. Nichts ist verboten. Pizza, Eis oder ein Drink mit Freunden passen hinein, solange der Tag oder die Woche insgesamt aufgeht. In der Praxis besteht das Essen flexibler Esser meist weiterhin aus gewöhnlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln, weil sich die Zahlen so leicht erreichen lassen, ohne hungrig zu sein.

Der Begriff hat zwei Bedeutungen, und es hilft, sie auseinanderzuhalten:

• Die psychologische Bedeutung. In der Essforschung ist „flexible Kontrolle“ eine Art, das Essen mit mäßigen, biegsamen Regeln zu zügeln: kleinere Portionen, ein geplanter Genuss, nach einer großen Mahlzeit morgen etwas weniger essen. „Rigide Kontrolle“ ist die Alles-oder-nichts-Variante: verbotene Lebensmittel, ausgelassene Mahlzeiten und strenger Ausgleich bei jedem Ausrutscher.
• Die Fitness-Bedeutung. In Fitnessstudios und im Internet bedeutet flexibles Essen meist das Zählen von Makronährstoffen, der Ansatz, der auch als „if it fits your macros“ oder IIFYM bekannt ist. Du erfasst Gramm von Protein, Kohlenhydraten und Fett gegen Zielwerte, und jedes Lebensmittel kann darauf angerechnet werden.

Beides überschneidet sich, ist aber nicht identisch. Makros lassen sich entspannt oder sehr rigide zählen, und das spielt eine Rolle, wie die folgenden Studien zeigen.

Die Forschung: Was Studien zeigen

Westenhoefer 1999: zwei Arten der Zügelung

Die moderne Forschung beginnt mit Westenhoefer, Stunkard und Pudel (1999) im International Journal of Eating Disorders. Gezügeltes Essen, also das bewusste Bemühen, weniger zu essen, hatte jahrelang verwirrende Ergebnisse geliefert: Manchmal sagte es Gewichtsverlust voraus, manchmal Überessen. Das Team entwickelte für das Eating Inventory, einen Standardfragebogen zum Essverhalten, zwei getrennte Skalen, eine für rigide und eine für flexible Kontrolle.

Sie testeten die Skalen anhand von Fragebögen und siebentägigen Ernährungstagebüchern von 54.517 Personen in einem computergestützten Programm zur Gewichtsreduktion und anschließend an einer Zufallsstichprobe von 1.838 Personen aus der deutschen Bevölkerung. Die beiden Arten der Zügelung zeigten in entgegengesetzte Richtungen. Rigide Kontrolle ging mit mehr enthemmtem Essen, einem höheren Body-Mass-Index sowie häufigeren und schwereren Essanfällen einher. Flexible Kontrolle ging mit einem niedrigeren Body-Mass-Index, selteneren und leichteren Essanfällen, einer niedrigeren angegebenen Energiezufuhr und einer höheren Chance einher, im einjährigen Programm erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Dieser Befund erklärt, warum die „Zügelung“ so lange widersprüchlich wirkte. Wie sehr du dein Essen zu kontrollieren versuchtest, zählte weniger als der Stil der Kontrolle, den du anwandtest.

Smith 1999: Zählen kann auch rigide sein

Smith, Williamson, Bray und Ryan (1999) untersuchten in der Zeitschrift Appetite 223 Erwachsene aus der Bevölkerung. Etwa die Hälfte hatte einen Body-Mass-Index über 30, und nur 18 Prozent suchten eine Behandlung zur Gewichtsreduktion. Das Team erfasste Diätstil, Überessen, Körpergewicht, Depression und Angst und suchte dann nach den Mustern, die zusammen auftraten.

Das stärkste Muster (eine kanonische Korrelation von 0,65) verband flexibles Diäthalten mit fehlendem Überessen, einem niedrigeren Body-Mass-Index sowie weniger Depression und Angst. Das zweitstärkste (0,59) sollten Makrozähler zweimal lesen: Es verband Kalorienzählen und bewusstes Diäthalten mit Überessen, wenn man allein ist, und einem höheren Body-Mass-Index. Zählen allein schützte nicht. Wie die Menschen zählten, schien wichtiger zu sein als ob sie es taten.

Stewart 2002: rigide Regeln und Symptome von Essstörungen

Stewart, Williamson und White (2002) fragten, ob das Muster auch bei Menschen ohne Adipositas gilt. Sie untersuchten 188 Frauen, davon 29 Prozent untergewichtig, 52 Prozent normalgewichtig und 19 Prozent übergewichtig. Nach Berücksichtigung des Körpergewichts berichteten Frauen, die rigide Diätstrategien nutzten, mehr Symptome von Essstörungen, mehr Stimmungsprobleme und mehr Sorgen um Körpergröße und -form. Flexible Strategien zeigten mit keinem davon einen starken Zusammenhang. Die Studie war eine Querschnittsstudie und kann daher nicht sagen, was zuerst kam, aber die Richtung entsprach den früheren Arbeiten.

Teixeira 2010: Flexibilität sagte den Gewichtsverlust zwei Jahre später voraus

Die ersten drei Studien waren Momentaufnahmen. Teixeira und Kollegen (2010) verfolgten Menschen in der Zeitschrift Obesity über die Zeit. Sie teilten 225 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas und einem durchschnittlichen Body-Mass-Index von 31,3 zufällig entweder einem einjährigen Gruppenprogramm zu, das eine selbstgesteuerte Gewichtskontrolle aufbauen sollte, oder einer Kontrollgruppe und verfolgten sie dann zwei Jahre lang.

Die Programmgruppe verlor nach 12 Monaten 7,3 Prozent ihres Körpergewichts und lag nach 24 Monaten noch 5,5 Prozent darunter, gegenüber 1,7 und 2,2 Prozent in der Kontrollgruppe. Die Forschenden prüften dann, welche Veränderungen die Ergebnisse erklärten. Nach 12 Monaten spielten weniger emotionales Essen, flexiblere Zügelung und weniger Hindernisse für das Training eine Rolle. Nach 24 Monaten erklärten nur noch zwei Faktoren den Gewichtsverlust: eine Zunahme der flexiblen Zügelung und mehr Zuversicht beim Training.

Conlin 2021: flexible vs. rigide Diät bei Kraftsportlern

Die Fitness-Version des flexiblen Essens bekam endlich einen randomisierten Test in Conlin und Kollegen (2021) im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sie teilten 23 krafttrainierte Männer und Frauen, im Durchschnitt etwa 26 Jahre alt und rund 75 Kilogramm schwer, zufällig einer flexiblen Diät mit Makronährstoffzielen und beliebigen Lebensmitteln oder einer rigiden Diät mit einer festen Liste bestimmter Lebensmittel zu. Beide Gruppen aßen 10 Wochen lang etwa 20 Prozent unter ihrem Energiebedarf und aßen dann weitere 10 Wochen frei.

Beide Diäten funktionierten. Die flexible Gruppe verlor 2,6 Kilogramm Körpergewicht und 2,3 Kilogramm Fett, die rigide Gruppe 3,0 Kilogramm und 3,2 Kilogramm Fett, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen bei irgendeinem Maß. In den 10 Wochen nach der Diät nahm die flexible Gruppe 1,7 Kilogramm fettfreie Masse zu, während die rigide 0,7 verlor, doch die Autoren schrieben das ausdrücklich nicht der Diät zu, da Training und Essen in dieser Phase nicht kontrolliert wurden. Die faire Lesart lautet, dass eine flexible Makrodiät bei Kraftsportlern Fett ebenso gut abbaut wie ein strenger Ernährungsplan.

Flexibles Essen vs. IIFYM (If It Fits Your Macros)

If it fits your macros, meist zu IIFYM abgekürzt, ist die makrozählende Form des flexiblen Essens. Du bekommst tägliche Ziele für Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett, und jedes Lebensmittel, das passt, zählt. Der Name wurde in Online-Kraftsportcommunities beliebt als Reaktion auf „Clean-Eating“-Regeln, die ganze Lebensmittelkategorien verboten.

IIFYM ist von der Konzeption her flexibel, doch die Forschung legt nahe, dass es nicht automatisch flexibel bleibt. Smiths Daten von 1999 verbanden Kalorienzählen mit Überessen, wenn man allein ist. Linardon und Mitchell (2017) befragten 372 Erwachsene und stellten fest, dass intuitives Essen weniger gestörtes Essverhalten und weniger Sorgen um das Körperbild konsistenter vorhersagte als flexible Kontrolle. Flexible Kontrolle zeigte ihre Zusammenhänge, nämlich weniger gestörtes Essverhalten, aber auch mehr Sorgen um das Körperbild, erst nachdem die rigide Kontrolle berücksichtigt wurde. Das Erfassen von Zahlen kann in Rigidität abgleiten, wenn jedes Gramm zu einem Test wird, den du bestehst oder nicht bestehst.

Der praktische Unterschied zwischen den beiden Stilen sieht so aus:

Was passiert, wenn du deine Makros nicht triffst?

Meistens nichts, was von Bedeutung wäre. Die Gesamtkalorien bestimmen die Gewichtsveränderung, und Protein schützt beim Abnehmen die Muskeln. Die Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett spielt weit weniger eine Rolle, als das Diätmarketing nahelegt. Eine Metaanalyse von 32 streng kontrollierten Ernährungsstudien von Hall und Guo (2017) ergab, dass der Austausch von Kohlenhydraten gegen Fett bei gleichen Kalorien und gleichem Protein den Fettverlust nicht steigerte. Fettärmere Diäten lagen ganz leicht vorn, um etwa 16 Gramm Fett pro Tag. Wenn du 20 Gramm über deinem Kohlenhydratziel und 10 unter deinem Fettziel landest, ist deine Woche in Ordnung.

Warum das für deine Fitness wichtig ist

Die größten Kosten rigider Diäten sind nicht ein schlechter Tag. Es ist der Kreislauf, den dieser schlechte Tag auslöst. Palascha, van Kleef und van Trijp (2015) befragten 241 Erwachsene und stellten fest, dass Schwarz-Weiß-Denken beim Essen, der Glaube, Lebensmittel seien entweder gut oder verboten, einen Teil des Zusammenhangs zwischen gezügeltem Essen und erneuter Gewichtszunahme erklärte. Wer so denkt, wertet einen Ausrutscher eher als totales Scheitern.

Flexibles Essen durchbricht diesen Kreislauf, indem es die Regel entfernt, die gebrochen werden kann. Es gibt kein verbotenes Lebensmittel, an dem du scheitern kannst, nur ein Ziel, das du etwas über- oder unterschreitest. Das ist auch für das Training wichtig: Eine Diät, die du bei einem Geburtstagsessen durchhalten kannst, ist eine Diät, die das Protein das ganze Jahr über konstant hält, und das schützt die Muskeln, die du aufbaust. Wenn dich die Ausrutscher am meisten beschäftigen, behandelt unser Ratgeber, wie man eine Diät durchhält, die Gewohnheiten, die jeden Plan leichter durchhaltbar machen.

Die Ernährung ist außerdem nur die halbe Wahrheit. Die andere Hälfte ist, in den Wochen zum Training zu erscheinen, in denen der Fortschritt langsam wirkt. Unser Überblick über die besten Workout-Apps zum Abnehmen vergleicht die Optionen, die dafür gebaut sind. FitCraft ist eine davon: Ein KI-Coach erscheint als 3D-Figur, zeigt jede Übung, sagt mitten im Training deinen Namen und hält eine Streak am Laufen, durch die sich das Auslassen einer Einheit anfühlt, als würde es etwas kosten.

So richtest du eine flexible Diät zum Abnehmen ein

Eine flexible Diät einzurichten dauert etwa 15 Minuten. Die Reihenfolge ist wichtig, denn jeder Schritt füllt auf, was der vorherige offen gelassen hat.

1. Schätze deinen Erhaltungsbedarf. Das ist ungefähr das, was du jetzt isst, ohne zu- oder abzunehmen. Unser Makro-Rechner schätzt ihn anhand deines Alters, deiner Größe und deiner Aktivität, und zwei Wochen Erfassen deiner normalen Ernährung im Vergleich zu deinem Gewicht zeigen dir, wie nah die Schätzung liegt.
2. Wähle ein moderates Defizit. Iss zum Abnehmen etwa 15 bis 20 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf. Conlins Kraftsportler nutzten etwa 20 Prozent. Helms, Aragon und Fitschen (2014) empfehlen, etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu verlieren, um die Muskeln zu halten.
3. Lege zuerst das Protein fest. Wenn du Krafttraining machst, sind etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa 0,7 Gramm pro Pfund) eine sinnvolle Untergrenze. Morton und Kollegen (2018) fassten 49 Studien zusammen und fanden, dass sich die Muskelzuwächse durch Training jenseits von etwa 1,62 Gramm pro Kilogramm nicht weiter verbesserten. Schlanke Menschen in einer harten Diät profitieren möglicherweise von mehr.
4. Lege als Nächstes das Fett fest. Den meisten Menschen geht es gut mit 20 bis 30 Prozent der Kalorien aus Fett. Helms und Kollegen schlagen für Wettkampfdiäten 15 bis 30 Prozent vor, ein Wert unter 20 ist also eine kurzfristige Entscheidung und kein Ausgangspunkt.
5. Fülle den Rest mit Kohlenhydraten auf. Die übrigen Kalorien gehen an die Kohlenhydrate. An Trainingstagen fühlt es sich mit mehr davon besser an, und die Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett spielt für den Fettabbau kaum eine Rolle.
6. Arbeite mit Bereichen und beurteile die Woche. Peile Kalorien innerhalb von etwa 100 vom Zielwert und Protein innerhalb von etwa 10 Gramm an. Prüfe den Siebentagesdurchschnitt, nicht einzelne Tage.

Ein durchgerechnetes Beispiel

So ergeben sich die Zahlen für eine 75 Kilogramm schwere Person (etwa 165 Pfund), die Krafttraining macht, bei einem geschätzten Erhaltungsbedarf von 2.400 Kalorien:

Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9, und so werden aus den Gramm die Werte der Kalorienspalte. Vergleiche nach zwei oder drei Wochen dein wöchentliches Durchschnittsgewicht mit dem Ziel von 0,5 bis 1 Prozent und passe die Kalorien um etwa 100 bis 200 pro Tag an, wenn du weit davon entfernt bist.

Der 80/20-Ansatz beim flexiblen Essen

Nicht jeder will Gramm zählen, und du musst es auch nicht. Der 80/20-Ansatz ist die einfachste Form des flexiblen Essens: Beziehe etwa 80 Prozent deiner Kalorien aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie magerem Protein, Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Milchprodukten und lasse etwa 20 Prozent für alles, was du gerne isst. Im obigen Beispiel mit 1.920 Kalorien sind das etwa 380 Kalorien pro Tag für ein Dessert, ein Getränk oder ein Stück von etwas, das du sonst verbieten würdest.

Die Aufteilung hat einen vernünftigen gesundheitspolitischen Anker. Die Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 schätzten, dass etwa 85 Prozent der Kalorien nötig sind, um den Bedarf der Lebensmittelgruppen mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu decken, sodass etwa 15 Prozent für zugesetzten Zucker, gesättigte Fette und andere Extras bleiben. Wir konnten keine Studie finden, die eine 80/20-Regel direkt getestet hat. Es ist eine Faustregel, und ihr Reiz liegt darin, dass sie die Flexibilität, die die Forschung zur Zügelung begünstigt, ganz ohne Erfassen einbaut.

Verbreitete Irrtümer

Irrtum: „Flexibles Essen heißt, den ganzen Tag Junkfood zu essen“

Die Zielwerte verhindern das. 120 Gramm Protein innerhalb von 1.920 Kalorien zu erreichen und dabei satt zu bleiben, lässt wenig Platz für einen Tag voller Gebäck, weshalb die meisten flexiblen Esser notgedrungen überwiegend unverarbeitete Lebensmittel essen. Die Flexibilität liegt in den Rändern, und die Ränder machen den Plan alltagstauglich.

Irrtum: „Makros zählen ist automatisch flexibel“

Das stimmt nicht. Smiths Studie von 1999 verband Kalorienzählen mit Überessen, wenn man allein ist, und die Umfrage von Linardon und Mitchell von 2017 ergab, dass flexible Kontrolle nur half, wenn rigide Gewohnheiten herausgerechnet wurden. Zählen ist ein Werkzeug. Es ist nur flexibel, wenn du Bereiche nutzt, dir Fehler verzeihst und weiter mit anderen Menschen isst.

Irrtum: „Ein strenger Ernährungsplan bringt bessere Ergebnisse“

Nicht in der einen Studie, die das bei Kraftsportlern getestet hat. Conlins randomisierte Studie von 2021 fand über 10 Wochen keinen signifikanten Unterschied bei Gewichts- oder Fettverlust zwischen einer flexiblen Makrodiät und einer rigiden Lebensmittelliste. Langfristig deuten Teixeiras Zweijahresdaten auf Flexibilität statt Strenge als die Gewohnheit hin, die hält.

Für wen flexibles Essen nicht geeignet ist

Flexibles Essen bedeutet meist Tracking, und Tracking ist nicht für jeden neutral. Zwei Studien aus dem Jahr 2017 machen das Risiko konkret:

• Menschen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte. Levinson, Fewell und Brosof (2017) befragten 105 Personen mit diagnostizierter Essstörung. Etwa 75 Prozent nutzten eine beliebte Kalorien-Tracking-App, und 73 Prozent dieser Nutzer hatten das Gefühl, die App habe zu ihrer Essstörung beigetragen. Wenn das deine Vorgeschichte ist, verzichte auf Makro-Tracking, es sei denn, dein Behandlungsteam empfiehlt es.
• Menschen, die von Zahlen ängstlich werden. Simpson und Mazzeo (2017) untersuchten 493 Studierende und stellten fest, dass diejenigen, die Kalorientracker nutzten, mehr Sorgen ums Essen und mehr Ernährungszügelung berichteten, selbst nach Berücksichtigung des Körpergewichts. Wenn sich Tracking anfühlt, als wäre Essen eine Prüfung, sind der 80/20-Ansatz oder einfache Portionsgewohnheiten die bessere Wahl.
• Menschen mit medizinischen Diäten. Mit Insulin behandelter Diabetes, Nierenerkrankungen, Nahrungsmittelallergien und Zöliakie bringen Regeln mit sich, die über „wenn es passt“ stehen. Folge dem Plan deiner Fachperson.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Das sind keine Zeiten für ein selbst festgelegtes Kaloriendefizit. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme über die Ernährung in dieser Phase.

Manche Menschen bevorzugen einfach weniger Entscheidungen, und ein kurzer, strukturierter Ernährungsplan kann für sie funktionieren, wie Conlins rigide Gruppe zeigte. Das Risiko kommt später, wenn der Plan endet. Flexible Ziele geben dir einen Weg zurück zum normalen Essen, und unser Überblick über die Forschung zur Reverse Diet behandelt, was die Evidenz über das Anheben der Kalorien nach einer Diät sagt.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Evidenz für flexibles Essen ist konsistent, aber der größte Teil ist nicht experimentell. Westenhoefer, Smith, Stewart und Linardon erfassten die bestehenden Essstile der Menschen zu einem einzigen Zeitpunkt, sie zeigen also, dass flexible Esser tendenziell weniger wiegen und weniger Essanfälle haben, nicht dass flexibler zu werden diese Ergebnisse verursacht. Teixeiras Studie ist stärker, weil sie die Veränderung innerhalb einer randomisierten Studie über zwei Jahre verfolgte, aber eine Mediationsanalyse ist trotzdem kein direkter Test. Conlins Studie ist der einzige randomisierte Direktvergleich im Fitness-Sinn, und sie war klein, kurz und auf Kraftsportler beschränkt.

Zwei Fragen bleiben offen. Niemand hat eine lange randomisierte Studie zum Makrozählen im Vergleich zu einfacheren flexiblen Regeln in der Allgemeinbevölkerung durchgeführt, und die Evidenz dazu, wem Tracking schadet, ist weiterhin überwiegend querschnittlich. Bis diese Studien vorliegen, ist die praktische Lesart einfach. Lege Kalorien- und Proteinziele fest, behandle sie als Bereiche, plane die Lebensmittel, die du liebst, in die Woche ein, statt sie zu verbieten, und wähle die Variante des flexiblen Essens, die du in einem Restaurant mit Freunden durchhalten könntest.

Quellen

1. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. "Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint." Int J Eat Disord. 1999;26(1):53-64. PMID: 10349584
2. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. "Flexible vs. rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes." Appetite. 1999;32(3):295-305. doi:10.1006/appe.1998.0204
3. Stewart TM, Williamson DA, White MA. "Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women." Appetite. 2002;38(1):39-44. doi:10.1006/appe.2001.0445
4. Teixeira PJ, Silva MN, Coutinho SR, et al. "Mediators of weight loss and weight loss maintenance in middle-aged women." Obesity (Silver Spring). 2010;18(4):725-735. doi:10.1038/oby.2009.281
5. Conlin LA, Aguilar DT, Rogers GE, Campbell BI. "Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: a randomized controlled trial." J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):52. doi:10.1186/s12970-021-00452-2
6. Linardon J, Mitchell S. "Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns." Eat Behav. 2017;26:16-22. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.01.008
7. Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. "How does thinking in black and white terms relate to eating behavior and weight regain?" J Health Psychol. 2015;20(5):638-648. doi:10.1177/1359105315573440
8. Hall KD, Guo J. "Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition." Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
10. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
11. Simpson CC, Mazzeo SE. "Calorie counting and fitness tracking technology: associations with eating disorder symptomatology." Eat Behav. 2017;26:89-92. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.02.002
12. Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. "My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders." Eat Behav. 2017;27:14-16. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.08.003
13. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. dietaryguidelines.gov