Pyramidentraining: Funktionieren Pyramidensätze besser als klassische Sätze?

Pyramidensätze gehören zu den ältesten Satzschemata im Krafttraining. Thomas DeLormes progressives Widerstandstraining, in den späten 1940er-Jahren beschrieben (DeLorme und Watkins, 1948), steigerte sich über drei Sätze zu je 10 Wiederholungen bis zum 10-Wiederholungs-Maximum (10RM), dem schwersten Gewicht, das du 10-mal heben kannst. Ein modernes Pyramiden-Workout sieht ähnlich aus: 12 Wiederholungen mit einem leichten Kurzhantelpaar, 10 mit dem nächsten Paar und 8 mit einem schwereren.

Wenn du zu Hause mit ein paar Kurzhantelpaaren trainierst, fühlen sich Pyramiden natürlich an, denn ein Paar hoch- oder runterzugehen ist leichter, als ein einzelnes Gewicht fein abzustimmen. Vielleicht hast du auch gelesen, dass Pyramiden deine Muskeln zum Wachstum schocken oder dass eine umgekehrte Pyramide das Geheimnis für mehr Kraft ist. Die Studien erzählen eine nüchternere Geschichte. Gegenüber klassischen Sätzen, bei denen auf jedem Satz dasselbe Gewicht liegt, schneiden Pyramiden bei Kraft und Muskulatur etwa gleich ab, bei trainierten Männern ebenso wie bei Frauen Ende 60.

Dieser Überblick erklärt die Technik des Pyramidentrainings und ihre Varianten, geht die Langzeitstudien und die Kurzstudien dazu durch, wie sich Pyramiden im Vergleich zu Drop-Sets anfühlen, behandelt, wann eine Pyramide hilft, und endet mit einem Kurzhantel-Pyramiden-Workout und den gängigen Mythen.

Was ist die Pyramidentraining-Technik?

Pyramidentraining ist eine Art, die Sätze einer Übung so zu ordnen, dass sich das Gewicht von Satz zu Satz ändert und die Wiederholungen sich in die Gegenrichtung ändern. Ein Review von 2026 zu Methoden des Krafttrainings beschreibt es als schrittweise Zu- oder Abnahme der Last über die Sätze, wobei die Wiederholungszahl in die Gegenrichtung geht (Rios und Kollegen, 2026). Jeder Schritt der Pyramide ist ein vollständiger Satz mit einer normalen Pause danach.

Diese Pause unterscheidet eine Pyramide von einem Drop-Set, bei dem du Gewicht abnimmst und ohne Pause weitermachst, und von einem Cluster-Set, das einen Satz in kleine Blöcke mit kurzen Pausen zerlegt. Unser Überblick zur Forschung über Cluster-Sets erklärt, wie sich diese Methode mit klassischen Sätzen vergleicht.

Arten von Pyramidensätzen

Trainer und Forschende verwenden unterschiedliche Namen für dieselben wenigen Muster, was die Forschung schwer durchsuchbar macht. Diese Tabelle ordnet sie zu.

Manche Forschungsversionen halten die Wiederholungen gleich und ändern nur die Last. Die DeLorme- und die Oxford-Methode nutzten beide dreimal 10, und die absteigende Pyramide einer Studie von 2021 behielt 10 Wiederholungen pro Satz bei, während das Gewicht sank.

Aufsteigende Pyramide

Die aufsteigende Pyramide ist die, die die meisten Studien getestet haben. In den Studien mit älteren Frauen waren es 3 Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen, jeweils mit der Last des Wiederholungsmaximums (RM), schwerer als im Satz davor (Ribeiro und Kollegen, 2017). Die leichteren ersten Sätze dienen zugleich als Übung für die Bewegung. Der Nachteil: Dein schwerster Satz kommt zuletzt, wenn du am müdesten bist.

Absteigende oder umgekehrte Pyramide

Eine umgekehrte Pyramide stellt den schwersten Satz nach dem Aufwärmen an den Anfang und verringert dann die Last, damit du die Wiederholungen trotz zunehmender Ermüdung halten kannst. Die ältere Oxford-Technik funktioniert genauso: Sie beginnt bei deinem 10-Wiederholungs-Maximum und nimmt in jedem Satz Gewicht ab (Fish und Kollegen, 2003).

Volle, breite und schmale Pyramiden

Eine volle oder Dreieckspyramide steigt und kommt dann wieder herunter, was Sätze und Zeit hinzufügt. Pyramiden unterscheiden sich auch darin, wie weit sich die Wiederholungen spreizen. Eine schmale Pyramide wie 12, 10 und 8 Wiederholungen bleibt in einem mittleren Bereich, während eine breite wie 15, 10 und 5 sowohl leichtere als auch schwerere Lasten erreicht (Dos Santos und Kollegen, 2018).

Wiederholungspyramiden für das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Ohne Gewichte, die sich ändern lassen, steigt und fällt eine Pyramide stattdessen in den Wiederholungen: 2, 4, 6, 8, 6, 4 und 2 Liegestütze mit kurzer Pause bei jedem Schritt, oder dasselbe Muster mit Kniebeugen oder Klimmzügen. Läufer verwenden das Wort ebenfalls. Eine Lauf-Pyramide bedeutet Intervalle, die länger und dann kürzer werden, und unser Ratgeber zum Intervalllauf-Training enthält eine.

Die Forschung: Was die Studien zeigen

Studien, die Pyramidensätze mit klassischen Sätzen vergleichen, sind klein und selten, aber sie weisen in dieselbe Richtung. Hier sind die wichtigsten, beginnend mit den Langzeitergebnissen.

Angleri 2017 und 2022: Die Crescent-Pyramide bei trainierten Männern

Angleri und Kollegen (2017) trainierten 32 gut trainierte Männer 12 Wochen lang an Beinpresse und Beinstrecker. Jeder Mann trainierte ein Bein mit klassischen Sätzen, 3 bis 5 Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen bei 75 Prozent seines Einwiederholungsmaximums, und das andere entweder mit einer Crescent-Pyramide mit 6 bis 15 Wiederholungen bei 65 bis 85 Prozent oder mit Drop-Sets. Das gesamte Trainingsvolumen war zwischen den Beinen angeglichen. Die Querschnittsfläche des Oberschenkelmuskels wuchs am Pyramidenbein um 7,5 Prozent und am Bein mit klassischen Sätzen um 7,6 Prozent, und die Beinpresskraft stieg bei beiden um 25,9 Prozent. Die Drop-Set-Seite derselben Studie behandelt unser Überblick zur Forschung über Drop-Sets.

Eine Folgeanalyse betrachtete jeden Mann einzeln (Angleri und Kollegen, 2022). Das individuelle Muskelwachstum war bei allen Protokollen ähnlich. Bei der Beinpresskraft zeigte sich ein etwas anderes Bild: Von den 15 Männern, die ein Bein mit der Pyramide und das andere mit klassischen Sätzen trainierten, gewannen 4 mit der Pyramide mehr, 1 gewann mit klassischen Sätzen mehr und 10 gewannen etwa gleich viel. Die Autoren vermuteten, dass manche Menschen stärker auf ein Protokoll ansprechen, das schwerere Lasten erreicht.

Ribeiro 2016 und 2017: Frauen Ende 60

Ribeiros Team führte eine Crossover-Studie mit 25 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 67,6 Jahren durch. Jede Frau absolvierte 8 Wochen klassische Sätze, 3 Sätze mit einem Gewicht für 8 bis 12 Wiederholungsmaximum, und 8 Wochen eine aufsteigende Pyramide mit 12, 10 und 8 Wiederholungsmaximum, in zufälliger Reihenfolge mit 12 Wochen Pause dazwischen. Die Kraft stieg bei beiden um ähnliche Beträge: Brustpresse um 12,4 Prozent mit klassischen Sätzen und 11,5 Prozent mit der Pyramide, Kniestreckung um 12,5 und 11,8 Prozent. Die Skelettmuskelmasse stieg um 3,6 und 2,4 Prozent, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Systemen, und Testosteron und IGF-1 veränderten sich mit keinem von beiden.

Eine zweite Veröffentlichung aus derselben Studie betrachtete Gesundheitsmarker (Ribeiro und Kollegen, 2016). Beide Systeme verbesserten die Muskelqualität, die Triglyceride, das LDL-Cholesterin und das C-reaktive Protein, einen Entzündungsmarker, ohne Unterschied zwischen ihnen. Das LDL-Cholesterin sank um 23,3 Prozent mit klassischen Sätzen und um 21,0 Prozent mit der Pyramide.

Dos Santos 2018 und 2020: Schmale und breite Pyramiden

Die Dos-Santos-Studie von 2018 verglich zwei aufsteigende Pyramiden bei 39 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 67,8 Jahren: eine schmale mit 12, 10 und 8 Wiederholungen und eine breite mit 15, 10 und 5. Sie machten 8 Ganzkörperübungen, 3-mal pro Woche, 8 Wochen lang. Die Skelettmuskelmasse stieg bei der schmalen Pyramide um 4,7 Prozent und bei der breiten um 8,4 Prozent, und die Gesamtkraft stieg um 11,3 und 13,8 Prozent. Beide Gruppen verbesserten sich deutlich, und die Unterschiede zwischen ihnen waren statistisch nicht signifikant.

Eine größere Studie fügte eine Kontrollgruppe hinzu: 59 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 67,3 Jahren absolvierten 8 Wochen lang dieselben zwei Pyramiden oder gar kein Training, mit 60 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen (dos Santos und Kollegen, 2020). Beide Pyramiden senkten das LDL-Cholesterin, um 10,9 und 8,3 Prozent, erhöhten das HDL-Cholesterin um etwa 10 Prozent und senkten das C-reaktive Protein um 15 bis 17 Prozent, während sich dieselben Marker in der Kontrollgruppe leicht verschlechterten. Die beiden Wiederholungsbereiche schnitten etwa gleich gut ab.

Fish 2003: Von leicht zu schwer gegenüber von schwer zu leicht

Einer der wenigen Langzeittests zu aufsteigender gegenüber absteigender Belastung stammt aus der Rehabilitationsforschung. Fish und Kollegen teilten 50 Erwachsene per Zufall der DeLorme- oder der Oxford-Methode zu: dreimal 10 Kniestreckungen, 3-mal pro Woche, 9 Wochen lang, wobei das 10-Wiederholungs-Maximum jede Woche neu getestet und die Gewichte angepasst wurden. Beide Gruppen wurden um ähnliche Beträge stärker, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Methoden oder zwischen Männern und Frauen. Die Autoren folgerten, dass beide Methoden die Kraft mit gleichwertiger Wirksamkeit verbessern.

Was ein Review von 15 Studien ergab

Cardozo und Destro (2023) werteten 15 Studien aus, die Pyramidentraining mit traditionellem Training verglichen: 6 dazu, wie eine einzelne Einheit anspricht, und 9 Langzeitstudien. Pyramiden waren bei akuten Reaktionen, Kraft oder Muskelwachstum nicht eindeutig besser, und die Autoren schlugen vor, sie aus Gründen der Periodisierung, Motivation oder Vorliebe zu wählen. Der Großteil der Evidenz betrifft 8 bis 12 Wiederholungen bei 67 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums. Eine Metaanalyse von 2023 zu fortgeschrittenen Trainingsmethoden bei Trainierten, die die Crescent-Pyramiden-Studie einschloss, fand ebenfalls kein zusätzliches Muskelwachstum durch fortgeschrittene Methoden als Gruppe (Fonseca und Kollegen, 2023).

Pyramidensätze, klassische Sätze und Drop-Sets im Vergleich

Die Langzeitergebnisse sind gleichauf, aber die Einheiten fühlen sich nicht gleich an. Drei Kurzstudien maßen, wie Pyramiden innerhalb eines einzelnen Trainings abschneiden.

Enes und Kollegen (2023) ließen 24 trainierte Männer dasselbe Gesamtvolumen an Kniebeugen, Beinpressen und Kniestreckungen als Drop-Sets, als absteigende Pyramide und als klassische Sätze absolvieren. Die durchschnittliche Anstrengungsbewertung pro Satz lag auf einer 10-Punkte-Skala bei 8,8 für Drop-Sets, 8,0 für die Pyramide und 7,5 für klassische Sätze. Auf einer Wohlbefinden-Skala, bei der positive Werte bedeuten, dass sich ein Satz gut anfühlte, lagen Drop-Sets im Mittel bei minus 1,4, die Pyramide bei 0,4 und klassische Sätze bei 1,3.

Costa und Kollegen (2021) testeten 18 trainierte junge Männer beim Bankdrücken und an der Beinpresse. Ihre absteigende Pyramide behielt 10 Wiederholungen pro Satz bei, während die Last vom 10-Wiederholungs-Maximum über das 12- zum 15-Wiederholungs-Maximum sank. Dreißig Minuten später war die Sprunghöhe nach der Pyramide um 1,9 Prozent und nach Drop-Sets um 6,7 Prozent niedriger, und nur Drop-Sets verringerten Kraft und Leistung beim Bankdrücken.

Bei 12 trainierten jungen Männern senkte eine Crescent-Pyramide am Beinstrecker, 10 Wiederholungen bei 75 Prozent des Einwiederholungsmaximums, dann 8 bei 80 und 6 bei 85, den Muskelsauerstoff etwa so stark wie 3 Sätze mit 10 bei 75 Prozent, während Drop-Sets ihn stärker senkten (Angleri und Kollegen, 2020). Das Volumen war allerdings nicht angeglichen, denn bei den Drop-Sets wurde etwa doppelt so viel Gesamtgewicht bewegt. Die Muskelaktivierung war bei allen dreien ähnlich.

Wenn die Uhr deine größte Grenze ist, helfen Pyramiden nicht viel, denn jeder Satz behält seine volle Pause. Supersets und Rest-Pause-Sätze packen mehr Arbeit in weniger Zeit, wie unsere Überblicke zu Supersets und zu Rest-Pause-Training erklären.

Wann hilft Pyramidentraining?

Weil die Langzeitergebnisse gleichauf liegen, hilft eine Pyramide dann, wenn sie zu deiner Art zu trainieren passt. In diesen Situationen hat sie ihre Berechtigung:

• Du magst ein Aufwärmen, das in deine Arbeitssätze eingebaut ist. Eine aufsteigende Pyramide lässt dich die Bewegung mit leichteren Kurzhanteln üben, bevor der schwerste Satz kommt.
• Du willst deinen schwersten Satz im frischen Zustand. Eine umgekehrte Pyramide legt ihn nach dem Aufwärmen an den Anfang, und die leichteren Sätze danach halten deine Wiederholungen oben.
• Du besitzt ein paar feste Kurzhantelpaare. Pro Satz ein Paar hoch- oder runterzugehen ist leichter, als das eine perfekte Gewicht zu finden.
• Klassische Sätze sind langweilig geworden. Pyramiden brachten in den Studien dieselben Ergebnisse wie klassische Sätze, und die Autoren des Reviews schlugen vor, sie aus Motivation oder Vorliebe zu wählen.
• Du sprichst gut auf schwerere Lasten an. In der Einzelanalyse von 2022 gewannen 4 von 15 Männern mit der Pyramide mehr Beinpresskraft, die schwerere Gewichte erreicht als klassische Sätze.

Sie hilft nicht, wenn du wenig Zeit hast, denn eine volle Pyramide fügt Sätze hinzu und jeder Satz behält seine Pause. Sie hilft auch nicht, wenn deine leichteren Sätze leicht sind. Wenn der erste Satz einer aufsteigenden Pyramide mit reichlich Wiederholungen im Tank endet, ist er ein Aufwärmsatz, und du machst weniger harte Sätze als die Teilnehmenden der Studien.

Ist Pyramidentraining für Anfänger gut?

Ja, solange die Schritte zwischen den Gewichten klein sind. Die 12-10-8-Pyramide funktionierte in den Studien mit Frauen Ende 60, und der leichtere erste Satz gibt dir eine Übungsrunde vor dem schwersten. Wenn eine Übung für dich ganz neu ist, lerne sie einige Wochen mit klassischen Sätzen, bevor du sie in Pyramidenform trainierst.

Wie lange solltest du zwischen Pyramidensätzen pausieren?

Pausiere etwa 2 Minuten zwischen den schwereren Schritten. Bei 20 jungen Frauen, die eine fünfstufige Crescent-Pyramide an der Beinpresse machten, erlaubten 3 Minuten Pause ein höheres Gesamtgewicht als 1 Minute, 12.820 kg gegenüber 10.367 kg, und 2 Minuten funktionierten fast so gut wie 3, während die Anstrengungsbewertungen gleich blieben (Kassiano und Kollegen, 2020). Die Studien mit älteren Frauen nutzten 60 bis 120 Sekunden Pause bei Ganzkörpereinheiten.

Ein Kurzhantel-Pyramiden-Workout für zu Hause

Dieses Beispiel für ein Pyramiden-Workout nutzt Kurzhanteln und dein Körpergewicht. Es mischt aufsteigende und absteigende Pyramiden, damit du beide spürst, und dauert etwa 40 Minuten. Mach es 2- oder 3-mal pro Woche mit einem freien Tag zwischen den Einheiten, 8 bis 12 Wochen lang, so lange wie die Studien.

So wählst du deine Kurzhanteln

Wähle zuerst das Gewicht für den schwersten Satz: das schwerste Paar, das du für die Ziel-Wiederholungen mit ein oder zwei guten Wiederholungen im Tank heben kannst. Beginne bei einer aufsteigenden Pyramide ein oder zwei Kurzhantelgrößen leichter und gehe in jedem Satz eine Größe höher. Wärme dich bei einer umgekehrten Pyramide mit einem leichteren Paar auf, mach den schweren Satz und gehe dann in jedem folgenden Satz eine Größe herunter. Wenn du nur ein Paar besitzt, mach aus der Übung eine Wiederholungspyramide.

So steigerst du dich

Wenn dein schwerster Satz seine Ziel-Wiederholungen mit ein, zwei Wiederholungen Reserve erreicht, gehe in der nächsten Einheit mit jedem Schritt dieser Pyramide eine Kurzhantelgröße höher. Schreib die Gewichte auf, denn eine Pyramide gibt dir drei Zahlen zum Merken statt einer.

Kniebeugen-Pyramiden und Klimmzug-Pyramiden

Für eine Körpergewichts-Kniebeugenpyramide mach 5, 10, 15, 10 und 5 Kniebeugen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Schritten. Für eine Klimmzug-Pyramide mach, wenn du eine Stange hast, 1, 2, 3, 4, 3, 2 und 1 Klimmzüge mit kurzer Pause bei jedem Schritt. Keine Stange? Die Liegestütz-Pyramide aus der Tabelle erfüllt denselben Zweck für den Oberkörper.

Wenn du die Gewichte und Pausen lieber nicht selbst planen möchtest, kann eine Kurzhantel-Workout-App diese Struktur übernehmen. Die KI-Coaches von FitCraft erstellen dir einen personalisierten Plan rund um deine Ziele, deinen Zeitplan und dein Fitnessniveau, zeigen jede Übung in interaktivem 3D und passen deine Workouts an, während du Fortschritte machst.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis 1: „Pyramiden bauen mehr Muskeln auf als klassische Sätze“

Die Studien zeigen das nicht. Das Pyramidenbein der Studie von 2017 wuchs um 7,5 Prozent gegenüber 7,6 Prozent beim Bein mit klassischen Sätzen, und die Muskelmasse der älteren Frauen stieg mit der Pyramide um 2,4 Prozent gegenüber 3,6 Prozent mit klassischen Sätzen, ein zu kleiner Unterschied, um signifikant zu sein. Der Review von 2023 mit 15 Studien kam zum selben Ergebnis. Eine Pyramide ordnet die Arbeit neu an. Wenn die Gesamtarbeit angeglichen war, wie in der Studie von 2017, glichen sich auch die Zuwächse.

Missverständnis 2: „Umgekehrtes Pyramidentraining ist der bewährte Weg zu mehr Kraft“

Eine umgekehrte Pyramide legt deinen schwersten Satz an den Anfang, was sinnvoll ist, wenn dieser Spitzensatz deine Priorität ist. Die neunwöchige Studie, die eine Belastung von schwer zu leicht mit einer von leicht zu schwer verglich, fand gleiche Kraftzuwächse (Fish 2003), und wir fanden keine Langzeitstudie, die zeigt, dass eine umgekehrte Pyramide mehr Kraft aufbaut als eine aufsteigende oder als klassische Sätze. Nutze sie, wenn du deinen schweren Satz gern frisch machst.

Missverständnis 3: „Die leichten Sätze sind nur Aufwärmen“

In den Studien mit älteren Frauen war jeder Schritt ein Wiederholungsmaximum: Der Satz mit 12 Wiederholungen nutzte das schwerste Gewicht, das die Frauen 12-mal heben konnten. Das machte jeden Satz zu einem harten Arbeitssatz. Wenn dein erster Satz mit fünf oder mehr Wiederholungen Reserve endet, zähl ihn als Aufwärmen und bedenke, dass deine Pyramide weniger harte Sätze enthält als die Pyramiden, die mit klassischen Sätzen gleichzogen.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Evidenz weist in eine Richtung. Bei trainierten Männern, bei Frauen Ende 60 und in einem neunwöchigen Vergleich von Belastung von leicht zu schwer und von schwer zu leicht zogen Pyramiden bei Kraft und Muskulatur mit klassischen Sätzen gleich. In Einzeleinheiten fühlte sich eine absteigende Pyramide härter und etwas weniger angenehm an als klassische Sätze, und weit weniger strafend als Drop-Sets.

Die Forschung hat echte Grenzen. Die Studien sind klein, meist 25 bis 60 Personen, und kurz, mit 8 bis 12 Wochen. Die meisten nutzten Geräte im Studio wie Beinpresse und Beinstrecker, die Studie mit trainierten Männern beanspruchte nur die Beine, und keine testete ein Kurzhantelprogramm für zu Hause. Der Großteil der Evidenz betrifft 8 bis 12 Wiederholungen bei mittleren bis schweren Lasten, und keine Langzeitstudie hat eine moderne umgekehrte Pyramide gegen klassische Sätze getestet.

Wähle also die Pyramide, die zu dir passt. Halte jeden Schritt zu einem harten Satz, pausiere etwa 2 Minuten zwischen den schweren und gehe eine Kurzhantelgröße höher, wenn der Spitzensatz leicht wird. Wenn dich klassische Sätze beim Training halten, funktionieren sie genauso gut.

Quellen

1. Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. "Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men." European Journal of Applied Physiology 117.2 (2017): 359-369. doi:10.1007/s00421-016-3529-1
2. Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. "Individual muscle adaptations in different resistance training systems in well-trained men." International Journal of Sports Medicine 43.1 (2022): 55-60. doi:10.1055/a-1493-3121
3. Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Fleck SJ, Pina FLC, Nascimento MA, Cyrino ES. "Effects of traditional and pyramidal resistance training systems on muscular strength, muscle mass, and hormonal responses in older women: a randomized crossover trial." Journal of Strength and Conditioning Research 31.7 (2017): 1888-1896. doi:10.1519/JSC.0000000000001653
4. Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Souza MF, Tomeleri CM, Venturini D, Barbosa DS, Cyrino ES. "Traditional and pyramidal resistance training systems improve muscle quality and metabolic biomarkers in older women: a randomized crossover study." Experimental Gerontology 79 (2016): 8-15. doi:10.1016/j.exger.2016.03.007
5. Dos Santos L, Ribeiro AS, Cavalcante EF, Nabuco HC, Antunes M, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. "Effects of modified pyramid system on muscular strength and hypertrophy in older women." International Journal of Sports Medicine 39.8 (2018): 613-618. doi:10.1055/a-0634-6454
6. Dos Santos L, Ribeiro AS, Nunes JP, Tomeleri CM, Nabuco HCG, Nascimento MA, et al. "Effects of pyramid resistance-training system with different repetition zones on cardiovascular risk factors in older women: a randomized controlled trial." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.17 (2020): 6115. doi:10.3390/ijerph17176115
7. Fish DE, Krabak BJ, Johnson-Greene D, DeLateur BJ. "Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques." American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 82.12 (2003): 903-909. doi:10.1097/01.PHM.0000098505.57264.DB
8. DeLorme TL, Watkins AL. "Technics of progressive resistance exercise." Archives of Physical Medicine 29.5 (1948): 263-273. PubMed: 18860422
9. Enes A, Oneda G, Leonel DF, Ramos RA, Kvas-Cabral VC, Bernardo MF, Escalante G, Souza-Junior TP. "Drop-set resistance training versus pyramidal and traditional sets elicits greater psychophysiological responses in men." Perceptual and Motor Skills 130.4 (2023): 1624-1643. doi:10.1177/00315125231176729
10. Costa BDV, Ferreira MEC, Gantois P, Kassiano W, Paes ST, de Lima-Júnior D, Cyrino ES, Fortes LS. "Acute effect of drop-set, traditional, and pyramidal systems in resistance training on neuromuscular performance in trained adults." Journal of Strength and Conditioning Research 35.4 (2021): 991-996. doi:10.1519/JSC.0000000000003150
11. Angleri V, de Oliveira R, Biazon TMPC, Damas F, Borghi-Silva A, Barroso R, Libardi CA. "Effects of drop-set and pyramidal resistance training systems on microvascular oxygenation: a near-infrared spectroscopy approach." International Journal of Exercise Science 13.2 (2020): 1549-1562. PMC7745902
12. Kassiano W, Medeiros AI, de Vasconcelos Costa BD, Andrade AD, Moura Simim MA, de Sousa Fortes L, Cyrino ES, de Oliveira Assumpção C. "Does rest interval between sets affect resistance training volume, density, and rating of perceived exertion when adopting the crescent pyramid system in young women?" Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 60.7 (2020): 992-998. doi:10.23736/S0022-4707.20.10612-1
13. Cardozo DC, Destro DS. "Pyramidal resistance training: a brief review of acute responses and long-term adaptations." Journal of Bodywork and Movement Therapies 35 (2023): 21-27. doi:10.1016/j.jbmt.2023.04.070
14. Fonseca PAB, Ide BN, Oranchuk DJ, Marocolo M, Simim MAM, Roberts MD, Mota GR. "Comparison of traditional and advanced resistance training paradigms on muscle hypertrophy in trained individuals: a systematic review and meta-analysis." Translational Sports Medicine 2023 (2023): 9507977. doi:10.1155/2023/9507977
15. Rios MJ, Ferreira FA, Chapman DW, Fernandes RJ, Reis VM. "Methods and systems of resistance training: a narrative review based on contemporary recommendations." Sports 14.8 (2026): 348. doi:10.3390/sports14080348