Intervalltraining Laufen: 6 Einheiten vom Lauf-Geh-Intervall bis zu 1-km-Wiederholungen

Die meisten Läufer lernen Intervalltraining auf dieselbe Weise kennen. Du liest, dass Tempotraining dich schneller macht, gehst raus, läufst die erste Wiederholung so hart du kannst, und bei der dritten gehst du mit den Händen in den Hüften und fragst dich, wie jemand acht davon durchhält.

Also entscheidest du, dass du einfach nicht schnell bist oder dass Intervalle etwas für Leute aus dem Leichtathletikverein sind. Oder du schwingst ins andere Extrem und läufst jeden Tag im selben mittelharten Tempo, was dich die ganze Woche müde macht und dich bis Monatsende nicht schneller.

Beides ist kein Talentproblem. Intervalllaufen funktioniert, wenn die Einheit zu deinem Niveau passt, die harten Teile nach Gefühl gelaufen werden und die lockeren Tage locker bleiben. Die sechs Workouts unten sind so aufgebaut, vom ersten Lauf-Geh-Intervall bis zu 1-km-Wiederholungen.

Was ist Intervalltraining beim Laufen?

Intervalltraining ist jedes Workout, das ein Belastungsintervall, eine festgelegte Zeit oder Strecke bei harter Anstrengung, mit einem Erholungsintervall bei lockerer Anstrengung abwechselt und das Paar wiederholt. Beim Laufen ist die Belastung schnelleres Laufen und die Erholung lockeres Traben, Gehen oder Stehenbleiben. Jedes Intervall-Workout hat vier Teile: Aufwärmen, Belastung, Erholung und Auslaufen.

Der Sinn, das harte Laufen in Stücke zu teilen, ist das Volumen. In kurzen Wiederholungen kannst du insgesamt weit mehr Minuten bei harter Anstrengung laufen als in einem einzigen durchgehenden Kraftakt, und diese Minuten treiben die Anpassung an.

Nach Anstrengung laufen, nicht nach einer Tempotabelle

Tempotabellen setzen voraus, dass du deine Wettkampfzeiten schon kennst und jeder Tag flach, kühl und ausgeruht ist. Anstrengung funktioniert am Berg, in der Hitze, an einem müden Donnerstag und auf dem Laufband. Diese Einheiten nutzen zwei einfache Maßstäbe: die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 0 bis 10 und den Sprechtest.

Der Sprechtest ist genauer, als er klingt. Foster und Kollegen (2008) stellten im Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention fest, dass der Punkt, an dem Menschen nicht mehr bequem sprechen konnten, der ventilatorischen Schwelle folgte und sich mit ihr verschob, wenn die Fitness stieg oder sank. Eine vollständige Anleitung zur Skala findest du in unserem Ratgeber zur wahrgenommenen Anstrengung.

Keine dieser Einheiten verlangt 10 von 10. Maximale Anstrengungen gehören zu kurzen Sprints, und die letzte Wiederholung jedes Intervall-Workouts sollte aussehen wie die erste, nicht wie das Ende eines Rennens.

6 Intervalltrainings fürs Laufen nach Niveau

Beginne mit der ersten Einheit, die sich machbar anfühlt, nicht mit der, die am beeindruckendsten klingt. Jedes Workout nutzt dasselbe Aufwärmen und Auslaufen, sofern nichts anderes dasteht.

• Standard-Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Traben (beim Lauf-Geh-Intervall zügiges Gehen), dann 4 entspannte Steigerungsläufe von 15 bis 20 Sekunden, die sich zu einem schnellen, aber runden Tempo aufbauen, mit Zurückgehen dazwischen.
• Standard-Auslaufen: 5 bis 10 Minuten lockeres Traben oder Gehen, bis sich deine Atmung beruhigt.

1. Lauf-Geh-Intervalle (Intervalltraining Laufen für Anfänger)

Wenn durchgehendes Laufen noch außer Reichweite scheint, ist das Lauf-Geh-Training dein Intervall-Workout, und die Gehpausen sind die Erholungsintervalle.

• Aufwärmen: 10 Minuten zügiges Gehen.
• Belastung: 1 Minute lockeres Laufen bei RPE 5 bis 6. Du solltest einen kurzen Satz sagen können.
• Erholung: 2 Minuten Gehen.
• Wiederholungen: 6 bis 8.
• Auslaufen: 5 Minuten Gehen.
• Steigerung: Wenn sich die letzte Wiederholung so leicht anfühlt wie die erste, geh zu 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen über, dann zu 3 und 1. Zwei Einheiten pro Stufe sind ein vernünftiges Tempo.

Die Laufabschnitte sind hier gleichmäßig, nicht hart. Gehpausen sind eine eigenständige, legitime Strategie, die wir in unserem Beitrag dazu behandeln, ob es in Ordnung ist, beim Laufen Gehpausen einzulegen.

2. 30-30

Dreißig Sekunden schnell, dreißig Sekunden traben. Es ist die freundlichste echte Tempoeinheit, weil keine Wiederholung lang genug dauert, um auseinanderzufallen, und sie funktioniert auf Straße, Weg oder Feld.

• Belastung: 30 Sekunden schnell bei RPE 8 bis 9, etwa die Anstrengung, die du in einem Rennen 5 oder 6 Minuten halten könntest. Am Ende jeder Wiederholung schaffst du ein oder zwei Wörter.
• Erholung: 30 Sekunden lockeres Traben. Bleib in Bewegung.
• Wiederholungen: Beginne mit 10. Füge pro Woche 2 Wiederholungen hinzu, bis zu 20.
• Hinweis zur Anstrengung: Die ersten drei Wiederholungen sollten sich fast zu leicht anfühlen. Wenn Wiederholung 8 langsamer ist als Wiederholung 2, bist du zu hart gestartet.

Das Traben zwischen den Wiederholungen macht dieses Format wirksam. Billat und Kollegen (2000) untersuchten im European Journal of Applied Physiology acht Langstreckenläufer auf einer Bahn. Der Wechsel von 30 Sekunden bei der Geschwindigkeit, die die VO2max auslöst, und 30 Sekunden bei der halben Geschwindigkeit hielt sie über etwa 19 Wiederholungen im Schnitt 7 Minuten 51 Sekunden lang bei ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Ein einzelner durchgehender harter Lauf brachte sie dort nur 2 Minuten 42 Sekunden hin.

3. Die Pyramide

Eine Pyramide steigt in der Länge der Wiederholungen an und fällt dann wieder, sodass sich jede Hälfte der Einheit anders anfühlt. Die kurzen Stufen schulen Schnelligkeit, und die mittlere Stufe lehrt dich, eine Anstrengung zu halten.

• Belastung: 1, 2, 3, 2 und 1 Minuten hart.
• Hinweis zur Anstrengung: RPE 7 bei der 3-Minuten-Wiederholung (ein paar Wörter am Stück), RPE 8 bei den 2-Minuten-Wiederholungen und RPE 9 bei den 1-Minuten-Wiederholungen.
• Erholung: 60 Sekunden lockeres Traben nach den 1- und 2-Minuten-Wiederholungen, 90 Sekunden nach der 3-Minuten-Wiederholung.
• Steigerung: Erweitere sie auf 1-2-3-4-3-2-1 Minuten, mit 2 Minuten Erholung nach der 4-Minuten-Wiederholung.

Lauf den Weg nach unten etwas schneller als den Weg nach oben. Wenn du das nicht kannst, war die erste Hälfte zu hart.

4. 400-m-Wiederholungen

Die 400-m-Wiederholung ist die klassische Bahneinheit, und eine normale Freiluftbahn misst 400 m auf der Innenbahn. Auf Straßen nutze eine vermessene Runde oder eine GPS-Uhr und bleib auf flachem Untergrund.

• Belastung: 400 m bei RPE 8 bis 9, ungefähr deine Anstrengung im 5-km-Rennen oder etwas schneller. Die meisten Läufer brauchen zwischen 1,5 und 3 Minuten.
• Erholung: 200 m traben, oder 90 Sekunden gehen, falls nötig.
• Wiederholungen: Beginne mit 6. Steigere dich über mehrere Wochen auf 8, dann auf 10.
• Hinweis zur Anstrengung: Strebe gleichmäßige Wiederholungen an. Eine schnelle erste und eine langsame letzte Wiederholung bedeuten, dass die Einheit dich gelaufen ist.

5. 1-km-Wiederholungen

Längere Wiederholungen sind das fortgeschrittene Ende des Intervalltrainings. Sie halten dich länger nahe deiner höchsten Sauerstoffaufnahme und eignen sich für Läufer, die für 10 km oder einen Halbmarathon trainieren.

• Belastung: 1 km bei RPE 7 bis 8, etwa deine Anstrengung im 10-km-Rennen. Die meisten Läufer brauchen 4 bis 7 Minuten.
• Erholung: 2 bis 3 Minuten lockeres Traben.
• Wiederholungen: Zum Start 3, aufbauend bis 5.
• Keine Bahn? Lauf 4 Wiederholungen von 4 Minuten hart mit 3 Minuten lockerem Traben dazwischen. Das ist das 4-x-4-Format aus einer norwegischen Studie, die weiter unten beschrieben wird.

Steig erst hier ein, wenn sich 8 Wiederholungen von 400 m kontrolliert anfühlen. Lange Wiederholungen bestrafen einen zu optimistischen Start stärker als kurze.

Intervalltraining auf dem Laufband

Ein Laufband nimmt dir das Tempomachen ab, und damit ist es der einfachste Ort für eine Leiter. Das ist Einheit 6, und jedes Niveau kann sie nutzen, indem es die Anstrengung anpasst.

• Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Traben oder zügiges Gehen.
• Belastung: 5, 4, 3, 2 und 1 Minuten hart, die Geschwindigkeit bei jeder Stufe etwas anheben. Strebe RPE 7 bei der 5-Minuten-Wiederholung und RPE 9 in der letzten Minute an.
• Erholung: 2 Minuten lockeres Traben oder Gehen nach jeder Wiederholung.
• Auslaufen: 5 Minuten Gehen.

Drei Laufband-Details machen den Unterschied:

• Stelle die Steigung auf 1 %. Ohne Luftwiderstand kostet das Laufen auf einem flachen Laufband weniger Energie als draußen. Jones und Doust (1996) stellten im Journal of Sports Sciences fest, dass eine Steigung von 1 % dem Energieaufwand des Straßenlaufens bei Belastungen von etwa 5 Minuten und verschiedenen Geschwindigkeiten entsprach.
• Nutze die Intervall-Einstellungen oder mach es von Hand. Die meisten Laufbänder haben ein Intervall- oder benutzerdefiniertes Programm, in dem du Belastungsgeschwindigkeit, Erholungsgeschwindigkeit und Dauer eingibst. Wenn deines das nicht hat, ändere die Geschwindigkeit manuell und beginne die Änderung ein paar Sekunden früher, denn das Band braucht Zeit zum Beschleunigen.
• Clippe den Sicherheitsschlüssel fest und bleib auf dem Band. Zwischen den Wiederholungen bei Tempo auf die seitlichen Trittflächen zu springen, ist die typische Ursache für Laufbandstürze. Verlangsame stattdessen das Band zur Erholung.

Wie oft solltest du Intervalltraining machen? Die 80/20-Regel

Ein- oder zweimal pro Woche, der Rest deines Laufens locker. Dieses Verhältnis stammt aus der Beobachtung dessen, was erfolgreiche Ausdauersportler tatsächlich tun. Seiler und Kjerland (2006) erfassten im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 318 Ausdauereinheiten von 11 national erfolgreichen Junioren-Skilangläufern. Etwa 75 % lagen im lockeren Bereich unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle, 17 bis 18 % oberhalb der zweiten Schwelle und sehr wenig dazwischen. Dieses Muster heißt polarisiertes Training, und die geläufige Kurzform dafür ist 80/20.

Studien stützen das Muster. Esteve-Lanao und Kollegen (2007) ließen 12 Läufer knapp unter Elite-Niveau fünf Monate lang trainieren, entweder mit etwa 80 % oder etwa 67 % ihrer Zeit bei niedriger Intensität, bei gleicher harter Arbeit. Die überwiegend lockere Gruppe verbesserte ihre 10,4-km-Zeit um 157 Sekunden gegenüber 121,5 Sekunden. Bei 30 Freizeitläufern fanden Muñoz und Kollegen (2014) eine 10-km-Verbesserung von 5,0 % bei einer 77/3/20-Aufteilung gegenüber 3,6 % bei einem Plan mit vielen mittleren Belastungen. Dieser Unterschied war für die ganze Gruppe nicht statistisch signifikant, aber für die Läufer, die sich am genauesten an ihre Pläne hielten. Und Stöggl und Sperlich (2014) teilten 48 gut trainierte Ausdauersportler per Zufall neun Wochen lang vier Modellen zu: Die polarisierte Gruppe gewann am meisten VO2peak, nämlich 11,7 %. Unsere Übersicht zur Forschung über polarisiertes Training deckt die gesamte Studienlage ab.

Für deine Woche bedeutet das:

• Neue Läufer: eine Intervalleinheit pro Woche, die einfach das Lauf-Geh-Workout sein kann.
• Regelmäßige Läufer: ein bis zwei Einheiten pro Woche, nie an aufeinanderfolgenden Tagen.
• Alle: etwa 80 % deiner Laufzeit bei lockerer Anstrengung, bei der du ganze Sätze sprichst. Zähle Aufwärmen, Trabpausen und Auslaufen als lockere Zeit.

Wofür ist Intervalltraining beim Laufen gut?

Intervalllaufen trainiert drei Dinge: deine aerobe Obergrenze, wie ökonomisch du läufst, und die Geschwindigkeit, die du halten kannst, bevor du langsamer werden musst.

VO2max. In der Studie von Helgerud und Kollegen (2007) in Medicine & Science in Sports & Exercise trainierten 40 mäßig trainierte Männer acht Wochen lang dreimal pro Woche, bei gleicher Gesamtarbeit in vier Gruppen. Zwei Intervallgruppen steigerten die VO2max um 5,5 % (15 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause) und 7,2 % (4 x 4 Minuten), während lockeres Distanzlaufen und Schwellenlaufen bei gleicher Gesamtarbeit deutlich weniger brachten. Eine Metaanalyse von Milanović und Kollegen (2015) mit 28 Studien ergab, dass sowohl Intervalle als auch kontinuierliches Training die VO2max stark steigerten, mit einem kleinen zusätzlichen Vorteil für Intervalle. Wen und Kollegen (2019) bündelten 53 randomisierte Studien und stellten fest, dass Wiederholungen von 2 Minuten oder länger, mindestens 15 Minuten harte Arbeit pro Einheit und Programme von 4 bis 12 Wochen die größten Zuwächse brachten. Deshalb stehen die Einheiten mit 1 km und 4 Minuten oben auf der Liste. Zur Physiologie hinter diesen Zahlen siehe unsere Übersicht dazu, wie du die VO2max steigerst.

Laufökonomie. Ökonomie ist der Sauerstoff, den du brauchst, um ein bestimmtes Tempo zu halten. In ihrer Übersicht zu Strategien zur Verbesserung der Laufökonomie halten Barnes und Kilding (2015) fest, dass Trainingsgeschichte und Gesamtumfang vermutlich eine Rolle spielen und dass hochintensive Intervalle auf flachem Gelände und bergauf häufig verordnet werden, um sie weiter zu verbessern, zusammen mit Kraft- und plyometrischem Training.

Ausdauer und Schnelligkeit. Baut Intervalltraining Ausdauer auf? Ja, zusammen mit lockeren Kilometern. In der Studie von Stöggl und Sperlich hielt die polarisierte Gruppe in einem Stufentest bis zur Erschöpfung außerdem 17,4 % länger durch und erreichte eine 5,1 % höhere Spitzengeschwindigkeit oder -leistung. Intervalle schärfen eine aerobe Basis. Sie ersetzen sie nicht.

Fartlek, Bergsprints und Tempoläufe

Drei andere Formate werden mit Intervallen in einen Topf geworfen, und jedes hat seinen eigenen Ratgeber:

• Fartlek mischt schnellere Steigerungen in einen durchgehenden Lauf, oft nach Landmarken oder Gefühl, und du erholst dich durch Traben statt Anhalten. Unser Fartlek-Ratgeber hat fünf unstrukturierte Workouts.
• Bergsprints sind maximale Anstrengungen von 8 bis 10 Sekunden bergauf mit vollständiger Erholung, eher eine Kraft- und Schnellkraftübung als eine Fitnesseinheit. Siehe unser Bergsprint-Protokoll.
• Tempoläufe halten 20 bis 40 Minuten lang eine angenehm harte Anstrengung, ohne Erholungspausen. Unser Tempolauf-Ratgeber zeigt, wie du diese Anstrengung findest.

Was sind die Nachteile von Intervalltraining?

Intervalle sind starke Medizin, und das ist zugleich ihr Nachteil. Sie kosten mehr Erholung als lockeres Laufen und verleiten dazu, jeden Lauf hart zu machen. An den meisten Tagen hart zu laufen ist der häufigste Weg, wie Läufer mit Muskelkater, Leistungsstillstand und Verletzungen enden.

Das Herz arbeitet ebenfalls mehr. In einem norwegischen Herzrehabilitationsprogramm erfassten Rognmo und Kollegen (2012) 175.820 betreute Trainingsstunden von 4.846 Menschen mit koronarer Herzkrankheit. Herzstillstände waren bei beiden Trainingsarten selten: 1 pro 129.456 Stunden moderaten Trainings und 1 pro 23.182 Stunden hochintensiver Intervalle. Das Risiko war gering, aber bei den harten Einheiten höher, weshalb jeder mit Herzerkrankung oder Beschwerden vor dem Start mit Intervallen eine ärztliche Freigabe einholen sollte.

So steigerst du dich sicher

1. Ändere immer nur eine Sache. Füge Wiederholungen hinzu, verlängere die Wiederholungen oder verkürze die Erholung. Nie alle drei in derselben Woche.
2. Steigere dich langsam. Wiederhole eine Einheit, bis sich ihre letzte Wiederholung wie die erste anfühlt, dann steigere dich. Zwei bis drei Wochen pro Stufe sind normal.
3. Halte lockere Tage locker. Wenn du bei einem lockeren Lauf nicht in ganzen Sätzen sprechen kannst, ist er nicht locker, und er frisst an der Erholung, die deine nächste Intervalleinheit braucht.
4. Nimm dich zurück, wenn die Anzeichen auftreten. Tagelang schwere Beine, ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls, schlechter Schlaf oder Wiederholungen, die bei gleicher Anstrengung immer langsamer werden, bedeuten, dass du den nächsten Intervalltag durch einen lockeren Lauf ersetzen solltest.
5. Brich sofort ab bei Brustschmerzen oder Druck auf der Brust, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder stechendem Schmerz in einem Gelenk oder Knochen.

Welche guten Zirkeltrainings gibt es für Läufer?

Ein kurzer Kraftzirkel zweimal pro Woche macht deine Beine belastbarer für Intervalltage. Mach ihn nach einem lockeren Lauf oder an einem Ruhetag, nie direkt vor einer Intervalleinheit. Absolviere diesen Zirkel zwei- oder dreimal mit einer Minute Pause zwischen den Runden:

• Split-Kniebeugen: 8 bis 10 pro Bein, mit Körpergewicht oder Kurzhanteln.
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: 8 pro Bein mit einer Kurzhantel, langsam nach unten.
• Wadenheben: 15 bis 20, dann 10 jeweils auf einem Bein.
• Glute Bridges: 12 bis 15, oben kurz halten.
• Seitstütz: 20 bis 30 Sekunden pro Seite.
• Dead Bug: 8 langsame Wiederholungen pro Seite.

Wenn du dieses Krafttraining lieber fertig geplant bekommen möchtest, behandelt unser Vergleich der besten Krafttraining-Apps die Optionen. FitCraft ist eine davon: Die Krafttrainings nutzen Körpergewicht und Kurzhanteln, ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell und spricht dich während des Workouts mit deinem Namen an, und die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst. Streaks und Bestenlisten helfen dabei, dass die zwei kurzen Einheiten pro Woche auch wirklich stattfinden.

Das Fazit

Ein Intervalltraining fürs Laufen ist hartes Laufen in Stücken mit lockerer Erholung dazwischen. Wähle die Einheit, die zu deinem Niveau passt, lauf die Wiederholungen nach Anstrengung, sodass die letzte aussieht wie die erste, und mach eine oder zwei pro Woche, mit dem Rest deines Laufens locker.

Du musst nicht schnell sein, um anzufangen. Du brauchst die richtige Einheit und eine Woche, die darum herum gebaut ist. Mach das ein paar Monate lang, und die Tempi, die sich früher hart anfühlten, fühlen sich an wie deine eigenen.