¿Cuál es la velocidad media al caminar?

Observa cualquier acera concurrida y la diferencia parece enorme. Algunas personas te adelantan deslizándose y a otras tienes que esquivarlas. Sin embargo, casi todas caminan con una diferencia de media milla por hora entre sí. La velocidad media al caminar es una de las cifras mejor medidas de la ciencia del ejercicio, porque los clínicos la usan como una lectura rápida de lo bien que funciona todo el cuerpo.

Por eso también tu propio ritmo puede empezar a molestarte. Quizás tus amigos te esperan siempre en la esquina, o un paseo que antes te resultaba fácil ahora te deja rezagado. Un ritmo más lento suele apuntar más a la condición física y a la fuerza de las piernas que a la edad, y ambas responden al entrenamiento a cualquier edad.

Esta página da la velocidad media al caminar en mph, km/h y metros por segundo, y luego la desglosa por edad y sexo con dos grandes metaanálisis. También cubre la velocidad de la marcha rápida, cuánto se tarda en caminar 3 millas, qué se considera una buena velocidad al caminar para mayores, si 2 mph es demasiado lento y cómo subir tu propio ritmo.

Velocidad Media al Caminar en mph, km/h y Metros por Segundo

Los investigadores expresan la velocidad al caminar en metros por segundo, así que la mayoría de los titulares son conversiones. La cifra única más útil para caminar a diario viene de Murtagh y colaboradores (2021), que reunieron 35 estudios con 14.015 adultos aparentemente sanos que caminaban al aire libre. Las personas a las que se pidió caminar a su ritmo habitual promediaron 1,31 metros por segundo. Aquí tienes ese número en cada unidad que la gente busca.

Los estudios en pasillos coinciden. Bohannon y Andrews (2011) reunieron 41 estudios con 23.111 adultos sanos que recorrieron un trayecto recto de 3 a 30 metros a un ritmo normal. Todos los grupos de edad de 20 a 69 años promediaron entre 1,24 y 1,43 m/s, es decir, de 2,8 a 3,2 mph. Así que la respuesta redondeada de unos 3 mph se sostiene tanto si te cronometran en el pasillo de una clínica como en un sendero del parque.

Lento, habitual y rápido: cómo es cada ritmo

La revisión de Murtagh también agrupó las caminatas según la instrucción que recibió la gente. Estos promedios al aire libre muestran lo separados que están realmente los ritmos.

Cuando se les dijo que caminaran lo más rápido posible, los adultos sanos fueron mucho más rápido que en cualquiera de estos casos. En el estudio de Bohannon de 1997 con 230 adultos, la velocidad máxima media iba de 1,75 m/s (3,9 mph) en mujeres de 70 años a 2,53 m/s (5,7 mph) en hombres de 20 años.

Velocidad Media al Caminar por Edad y Sexo

La edad cambia tu ritmo menos de lo que cabría esperar hasta los 60 años. La tabla siguiente da los promedios por década del metaanálisis de Bohannon y Andrews, convertidos desde metros por segundo. Detrás de cada cifra hay entre 83 y 8.591 personas.

Destacan tres patrones. Los hombres mantienen su velocidad de los 30 a los 50 años, en torno a 1,43 m/s. Las mujeres alcanzan su máximo a los 40 años con 1,39 m/s y luego van bajando poco a poco. Ambos sexos se vuelven más lentos con más rapidez después de los 70, y la caída más pronunciada llega después de los 80, cuando los dos promedios quedan por debajo de 1,0 m/s.

Velocidad media al caminar de mujeres frente a hombres

Las mujeres caminan algo más despacio que los hombres de media, y la diferencia es pequeña antes de los 50. Al aire libre, la revisión de Murtagh halló un ritmo habitual de 1,26 m/s (2,8 mph) para las mujeres y de 1,37 m/s (3,1 mph) para los hombres. Las mujeres también dieron más pasos para lograrlo: unos 122 por minuto a su ritmo habitual, frente a unos 114 de los hombres. Ese patrón encaja con una diferencia en la longitud del paso. Las piernas más cortas dan pasos más cortos, así que las mujeres cubren parte de la distancia con un ritmo más rápido. Después de los 60, la brecha en los datos de pasillo se amplía a 0,1 m/s o algo más, aproximadamente un cuarto de milla por hora.

Por qué baja la velocidad al caminar con la edad

El estudio de Bohannon de 1997 examinó qué predice la velocidad al caminar además de la edad. La velocidad bajaba con la edad y subía con la estatura y con la fuerza de las piernas. La fuerza de los músculos externos de la cadera, que mantienen la pelvis nivelada en cada paso, se relacionó más estrechamente con la velocidad cómoda. La fuerza de la parte delantera del muslo se relacionó más estrechamente con la velocidad máxima. No puedes cambiar tu estatura, pero sí tu fuerza. Por eso una rutina de tren inferior es la forma más fiable de mantener tu ritmo con el paso de las décadas.

¿Cambia la Estatura Tu Velocidad al Caminar?

Un poco. Las personas altas tienen piernas más largas y dan pasos más largos, así que al mismo ritmo cubren más terreno. En los datos de Bohannon de 1997, la estatura estaba relacionada tanto con la velocidad cómoda como con la máxima, pero las correlaciones eran modestas, de modo que la estatura explica solo una pequeña parte de la diferencia entre dos personas. Ningún estudio grande ofrece una velocidad media fiable al caminar según la estatura. Los gráficos que la muestran son estimaciones basadas en la longitud del paso.

Si eres alto y siempre vas un paso por delante del grupo, los datos te dan la razón: con el mismo número de pasos por minuto, un paso más largo simplemente te lleva más lejos. La longitud del paso también cambia cuánto tarda una meta de pasos. Nuestro desglose de cuánto se tarda en caminar 10000 pasos muestra por qué los caminantes más altos necesitan más minutos para llegar a la misma cifra.

Velocidad de la Marcha Rápida: ¿Cuántos Pasos por Minuto?

La marcha rápida empieza en unos 2,5 mph, o aproximadamente 100 pasos por minuto. La cifra de 2,5 mph es el ejemplo de los CDC de caminata de intensidad moderada. El número de pasos proviene de los estudios CADENCE-Adults, en los que los investigadores midieron el consumo de oxígeno mientras los adultos caminaban en una cinta a velocidades crecientes. En 76 adultos de 21 a 40 años, Tudor-Locke y colaboradores (2019) encontraron que unos 100 pasos por minuto marcaban la intensidad moderada (3 MET) y unos 130 la intensidad vigorosa (6 MET). Los mismos umbrales se mantuvieron en 80 adultos de 41 a 60 años (Tudor-Locke y colaboradores, 2020).

La mayoría de los adultos ya supera la línea moderada a su ritmo normal. Al aire libre, quienes caminaban a su ritmo habitual promediaron unos 117 pasos por minuto en la revisión de Murtagh. Un ritmo medio de 1,47 m/s (3,3 mph) midió 4,2 MET, lo cual es plenamente moderado. Un ritmo rápido de 1,72 m/s (3,8 mph) vino con unos 127 pasos por minuto, cerca del umbral vigoroso. Para la mayoría de los adultos, la velocidad de la marcha rápida se sitúa entre 3 y 4 mph, o una milla en 15 a 20 minutos.

Para averiguar tu propio número, pon un temporizador de un minuto en tu próxima caminata y cuenta cada paso. Si te quedas por debajo de 100, dar pasos más cortos y rápidos es la forma más veloz de subir. Nuestra guía sobre cómo caminar más rápido trae las indicaciones de técnica y un plan de seis semanas.

¿Cuál Es una Buena Velocidad al Caminar para Mayores?

Para los adultos de más de 65 años, una velocidad habitual de 1,0 m/s (unos 2,2 mph) o más es buena señal. Los adultos sanos de 60 años promedian entre 1,24 y 1,34 m/s (2,8 a 3,0 mph), los de 70 años entre 1,13 y 1,26 m/s (2,5 a 2,8 mph), y los de más de 80 algo menos de 1,0 m/s (2,1 a 2,2 mph).

La línea de 1,0 m/s viene de Cesari y colaboradores (2005). Cronometraron a 3.047 adultos con buen estado funcional y una edad media de 74 años en un recorrido de 6 metros y los siguieron durante unos cinco años. Quienes caminaban a menos de 1 m/s tuvieron un 64 por ciento más de riesgo de muerte y un 48 por ciento más de riesgo de hospitalización. También tuvieron más del doble de riesgo de una limitación duradera en la función del tren inferior.

Cada poco de velocidad cuenta. En el mayor análisis conjunto, Studenski y colaboradores (2011) siguieron durante 6 a 21 años a 34.485 adultos de 65 años o más, cuya velocidad media era de 0,92 m/s. Cada 0,1 m/s más rápido se asoció con un 12 por ciento menos de riesgo de muerte. Nuestra revisión sobre la velocidad al caminar y la longevidad repasa esa evidencia y los estudios sobre el ritmo autoevaluado en la mediana edad.

También hay una referencia a pie de calle. En el Reino Unido, los pasos de peatones suponen que la gente camina al menos a 1,2 m/s (2,7 mph). Asher y colaboradores (2012) evaluaron a 3.145 adultos de 65 años o más en Inglaterra. La velocidad media fue de 0,9 m/s en los hombres y de 0,8 m/s en las mujeres. En total, el 84 por ciento de los hombres y el 93 por ciento de las mujeres caminaron a menos de 1,2 m/s o no pudieron completar con seguridad la breve prueba de marcha. Si un cruce te parece apresurado, no eres el único, y es información útil más que un veredicto.

¿Es demasiado lento caminar a 2 mph?

Depende de tu edad y de si 2 mph es tu paseo o tu mejor esfuerzo. Dos millas por hora son 0,89 m/s. Para los adultos de más de 80, eso se acerca al promedio. Para los menores de 70, queda muy por debajo de los promedios de la tabla anterior y cerca del ritmo deliberadamente lento (0,82 m/s) de la revisión de Murtagh. Si 2 mph es tu ritmo cómodo de todos los días antes de los 70, consulta con un médico o un fisioterapeuta y empieza a trabajar la fuerza de las piernas. Como ejercicio, una caminata a 2 mph sigue siendo mejor que estar sentado, pero queda por debajo de la marca de 2,5 mph de la intensidad moderada, así que acelera el paso cuando puedas.

Cómo Medir Tu Propia Velocidad al Caminar

Elige un tramo llano y medido, como un cuarto de milla o una vuelta a una pista estándar de 400 metros. Empieza a caminar bastante antes de la salida para que ya vayas a tu ritmo de todos los días, y luego cronometra toda la distancia sin acelerar por el reloj. Bohannon y Andrews advirtieron que cronometrar a alguien desde parado en una distancia corta da números más lentos que sus promedios, así que date una salida lanzada.

• Cuarto de milla: 900 dividido entre tus segundos da tu velocidad en mph. Un cuarto de milla en 5 minutos (300 segundos) son 3,0 mph.
• 400 metros: 400 dividido entre tus segundos da metros por segundo. Una vuelta de 300 segundos son 1,33 m/s.
• Teléfono o reloj: la mayoría de las apps de conteo de pasos muestran un ritmo medio de una caminata al aire libre. Las rutas llanas dan lecturas más limpias que las que tienen cuestas.

Repite la prueba cada pocos meses en la misma ruta. Un cambio de 0,1 m/s, unos 0,4 km/h (un cuarto de milla por hora), es el tamaño de cambio que los estudios de adultos mayores citados arriba consideran significativo. Si tu ritmo ha bajado junto con un cambio en tu forma de caminar, nuestra guía sobre la marcha normal explica las señales que conviene mostrar a un profesional clínico.

Cómo Aumentar Tu Velocidad Media al Caminar

Dos cosas mueven la velocidad al caminar: el ritmo y la fuerza de las piernas. El ritmo es la mejora rápida. Los pasos más cortos y veloces y un balanceo de brazos flexionados suben tu velocidad en unas pocas caminatas, y la guía para caminar más rápido citada arriba expone los ejercicios.

La fuerza es el arreglo más lento y duradero, y es el que protege tu ritmo después de los 60. Los datos de Bohannon vinculan la velocidad cómoda con la parte externa de la cadera y la velocidad máxima con la parte delantera del muslo. Dos sesiones cortas por semana de movimientos con peso corporal o mancuernas cubren ambas:

• Sentarse y levantarse de una silla, o sentadillas goblet con una mancuerna: 3 series de 8 a 12.
• Subidas a un escalón firme o a un banco bajo: 3 series de 8 con cada pierna.
• Elevaciones de pierna tumbado de lado para la cadera externa: 2 series de 12 por lado.
• Elevaciones de talones en el borde de un escalón, para el impulso: 2 series de 15.

Lo difícil es el segundo mes, cuando la novedad se desgasta y las sesiones empiezan a fallar. Los entrenadores de IA en 3D de FitCraft demuestran cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas, tus entrenamientos se adaptan a medida que progresas, y las rachas y el seguimiento del calendario hacen fácil detectar una semana perdida. Si mantener la constancia ha sido tu problema antes, mira cómo una app de entrenamiento que te mantiene motivado resuelve la parte que la fuerza de voluntad suele no poder.

Qué Significa Esto para Ti

Si tu ritmo de todos los días ronda los 3 mph, estás en la media, y la media es saludable. Si está más cerca de 2,5 mph y tienes menos de 60 años, unas semanas de pasos más rápidos y trabajo de piernas probablemente lo moverán. Si tienes más de 65, procura mantener tu velocidad habitual por encima de 1,0 m/s, unos 2,2 mph, y trata una caída como una razón para entrenar y no como una señal de declive.

Imagina la misma caminata dentro de unos meses. Sigues el ritmo de tus amigos sin pensarlo, la señal del cruce te parece generosa y la cuesta cerca de casa deja de ser la parte que temes. Llegar ahí no exige una personalidad nueva. Exige dos sesiones cortas de fuerza y unas cuantas caminatas rápidas a la semana, mantenidas el tiempo suficiente para que cuenten.