¿Las sentadillas hacen crecer los glúteos?

Llevas semanas haciendo sentadillas. Te arden los muslos, los jeans te aprietan más en los cuádriceps y tu trasero se ve más o menos igual. Así que empiezas a preguntarte si las sentadillas trabajan los glúteos de verdad, o si internet se equivocó otra vez.

Es una pregunta justa, y la respuesta no es un simple sí o no. Las sentadillas pueden construir un trasero más grande, y un ensayo con resonancia magnética ha medido exactamente cuánto. Pero las medias sentadillas y las series diarias fáciles que hace la mayoría construyen mucho menos glúteo. La diferencia se reduce a tres ajustes que controlas tú: qué tan profundo bajas, qué tan ancha es tu postura y qué tan dura es cada serie.

A continuación encontrarás qué trabajan las sentadillas, qué sentadillas agrandan el trasero, qué encontraron los estudios sobre profundidad, postura y carga, si las sentadillas agrandan o achican el trasero, y una progresión de sentadillas que puedes hacer en casa con mancuernas.

¿Las sentadillas trabajan los glúteos?

Sí, las sentadillas trabajan los glúteos, pero no son un ejercicio solo de glúteos. La mejor evidencia viene de Kubo, Ikebukuro y Yata (2019) en el European Journal of Applied Physiology. Entrenaron a 17 hombres dos veces por semana durante 10 semanas y midieron por resonancia magnética cada músculo importante del muslo y la cadera. Esto es lo que hizo crecer el grupo de sentadilla de profundidad completa:

• Glúteo mayor: +6,7%. El músculo principal de tu trasero y el que le da forma.
• Aductores (muslo interno): +6,2%. Ayudan a impulsarte desde el fondo de una sentadilla profunda.
• Extensores de rodilla (cuádriceps): +4,9%. La parte frontal del muslo creció más o menos igual con sentadillas completas o a media profundidad.
• Isquiotibiales y recto femoral: sin cambios. Las sentadillas no construyen la parte trasera del muslo, por mucha fama que tengan.

Así que la sentadilla es un ejercicio de glúteos, cuádriceps y muslo interno. Si quieres un trasero más grande sin muslos mucho más grandes, mantén las sentadillas en tu programa pero combínalas con un movimiento de bisagra de cadera o de puente. Nuestra guía para hacer crecer los glúteos explica cómo se comparan las sentadillas con los hip thrusts y cuántas series semanales necesitas.

¿Qué sentadillas hacen crecer el trasero?

Estas son las sentadillas para un trasero más grande que puedes hacer con un par de mancuernas o con tu peso corporal, ordenadas por cuánto trabajo de glúteo aportan. Las razones vienen de los estudios sobre profundidad, postura y carga de las tres secciones siguientes.

1. Sentadilla goblet profunda. Sostén una mancuerna contra el pecho y baja las caderas por debajo de las rodillas. El peso delante actúa como contrapeso, lo que facilita alcanzar la profundidad completa. Nuestra guía de la sentadilla goblet cubre la preparación y los errores comunes.
2. Sentadilla goblet sumo. Colócate con los pies a una vez y media o dos veces la anchura de los hombros, con las puntas hacia fuera, sosteniendo una mancuerna entre las piernas. La postura ancha aumenta la actividad de los glúteos y del muslo interno.
3. Sentadilla búlgara. Pie trasero sobre un banco o sofá, una mancuerna en cada mano. Una pierna soporta la mayor parte de tu peso corporal, así que un par de mancuernas ligeras se convierte en una serie pesada. Inclina el torso un poco hacia delante para favorecer el glúteo.
4. Sentadilla dividida con mancuernas o zancada hacia atrás. La misma idea con los dos pies en el suelo. Es más fácil de equilibrar y un buen paso antes de la versión búlgara.
5. Sentadilla con peso corporal y pausa sobre un cajón bajo. Para principiantes. Siéntate en un cajón o escalón justo por debajo de la altura de la rodilla, haz una pausa de 2 segundos y levántate. La pausa elimina el rebote, así que los glúteos hacen el trabajo de subir.

¿Qué sentadillas no agrandarán tu trasero? Las medias sentadillas y las de un cuarto, las sentadillas de postura estrecha con los talones elevados, que tienden a trasladar el trabajo a los cuádriceps, y cualquier sentadilla que puedas hacer 40 veces seguidas. Esas se detienen antes del rango donde los glúteos trabajan más duro o son demasiado fáciles para construir músculo.

Por qué la profundidad de la sentadilla es lo que más importa para el crecimiento de los glúteos

La profundidad decide cuánto de cada sentadilla hacen realmente tus glúteos. El glúteo mayor extiende la cadera, y está estirado y bajo la mayor carga cuando tus caderas están en lo más profundo. Si te detienes a la mitad, te saltas esa parte de la repetición.

La actividad muscular muestra el cambio. Caterisano, Moss, Pellinger y colegas (2002) registraron cuatro músculos de cadera y muslo en 10 levantadores con experiencia haciendo sentadillas a tres profundidades en el Journal of Strength and Conditioning Research. La proporción del glúteo mayor en la actividad total durante el levantamiento subió del 16,9% en las sentadillas parciales al 28,0% en el paralelo y al 35,4% en la profundidad completa. Las proporciones relativas de los cuádriceps y los isquiotibiales no cambiaron de forma significativa. Bajar más sumó sobre todo más glúteo.

Los estudios de entrenamiento confirman que la actividad extra se convierte en músculo. En el ensayo de Kubo, el grupo de sentadilla completa hizo crecer el glúteo tres veces más (6,7% frente a 2,2%) y los aductores más del doble (6,2% frente a 2,7%) que el grupo de media sentadilla, mientras que el crecimiento de los cuádriceps fue similar en ambos. Bloomquist y colegas (2013) encontraron el mismo patrón en la parte frontal del muslo: 12 semanas de sentadillas profundas hasta 120 grados de flexión de rodilla produjeron mayores aumentos del tamaño muscular del muslo frontal que las sentadillas superficiales hasta 60 grados.

¿Qué tan profundo es suficientemente profundo? Apunta a que el pliegue de tu cadera quede por debajo de la parte superior de la rodilla, con los talones apoyados y la zona lumbar neutra. Si todavía no llegas, te ayudarán un agarre goblet, una postura algo más ancha y un cajón colocado a tu profundidad actual. Baja el cajón una pulgada cada una o dos semanas. Es común un poco de redondeo de la zona lumbar en el punto más bajo, así que detente justo antes de que ocurra.

¿Una postura más ancha hace crecer más los glúteos?

Una postura más ancha sí carga más la sentadilla sobre los glúteos, y es la razón por la que las sentadillas sumo son favoritas para el glúteo. McCaw y Melrose (1999) registraron seis músculos en nueve levantadores haciendo sentadillas con posturas estrecha, a la anchura de los hombros y ancha (140% de la anchura de los hombros) en Medicine and Science in Sports and Exercise. La anchura de la postura no cambió en absoluto la actividad del cuádriceps. Sí cambió la actividad del glúteo mayor, donde el efecto dependía de la carga, y la del aductor largo del muslo interno.

Paoli, Marcolin y Petrone (2009) encontraron lo mismo con ocho músculos del muslo. Solo el glúteo mayor respondió a la postura, y estuvo más activo en la postura más ancha, tanto sin peso como con una carga pesada. Otros siete músculos, incluido el glúteo medio, se mantuvieron igual.

Dos precauciones. Estos fueron estudios de electromiografía, que miden cuán duro trabaja un músculo y no cuánto crece, así que trata la postura como una herramienta de ajuste fino después de la profundidad y el esfuerzo. Y una postura ancha solo ayuda si aun así llegas a la profundidad completa. Gira las puntas hacia fuera unos 30 a 45 grados para que las rodillas puedan seguir su dirección, y mantén el peso repartido por todo el pie. Nuestra lista de los mejores ejercicios de glúteos en casa muestra dónde encajan las sentadillas sumo entre los otros movimientos de glúteo con peso corporal.

¿Qué tan pesadas deben ser las sentadillas para hacer crecer los glúteos?

Lo bastante pesadas como para que las últimas repeticiones de cada serie sean una verdadera pelea. No necesitas una barra, pero sí necesitas más que el peso corporal fácil cuando llevas unas semanas entrenando.

Lasevicius, Ugrinowitsch, Schoenfeld y colegas (2018) entrenaron a 30 hombres durante 12 semanas en el European Journal of Sport Science, con una pierna con cargas muy ligeras y la otra con cargas más pesadas, igualadas en trabajo total. Incluso llevando cada serie ligera al fallo, las cargas al 20% de un máximo de una repetición hicieron crecer el muslo un 8,9%, mientras que las cargas del 40%, 60% y 80% lo hicieron crecer alrededor de un 20%. El trabajo ligero construye músculo, pero por debajo de cierta carga construye mucho menos.

Ese es el problema de las sentadillas con peso corporal. Cuando tus piernas se adaptan, una sentadilla con peso corporal es una carga ligera para la mayoría, así que la serie requiere 40 o más repeticiones para ponerse dura o nunca se pone dura. Estas son las formas de hacer cada sentadilla más pesada en casa:

• Sostén una mancuerna. Primero un agarre goblet, luego una mancuerna en cada mano a los costados o sobre los hombros.
• Pasa a una pierna. Una sentadilla dividida pone la mayor parte de tu peso corporal sobre la pierna delantera, lo que casi duplica la carga de ese lado sin ningún equipo nuevo.
• Ralentiza la bajada. Tarda 3 segundos en bajar y haz una pausa de un segundo abajo.
• Usa repeticiones de 1,5. Baja hasta el fondo, sube hasta la mitad, vuelve a bajar y luego levántate. Los glúteos pasan el doble de tiempo en el rango profundo.

Apunta a series de unas 8 a 15 repeticiones que terminen con 1 a 3 repeticiones buenas por hacer, y añade una repetición o unas libras cada vez que la parte alta del rango te resulte fácil. Eso es sobrecarga progresiva, y sin ella tus glúteos no tienen motivo para seguir creciendo. Si quieres que esa progresión te la planifiquen, FitCraft es una app de ejercicios con mancuernas cuyos entrenamientos de fuerza usan mancuernas y peso corporal. Un entrenador de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo, los entrenamientos se ajustan a medida que progresas y las rachas te ayudan a seguir presentándote.

¿Las sentadillas agrandan o achican el trasero?

Las sentadillas agrandan el trasero en músculo. Que tu trasero se vea más grande o más pequeño en conjunto depende sobre todo de lo que pase con tu grasa corporal, y las sentadillas no eligen dónde pierdes grasa.

Ramirez-Campillo y colegas (2013) probaron directamente la reducción localizada en el Journal of Strength and Conditioning Research. Once adultos jóvenes entrenaron una sola pierna, tres veces por semana durante 12 semanas, con unas 1000 repeticiones ligeras de prensa de piernas por sesión. La masa grasa total bajó un 5,1%, pero la grasa salió de los brazos y el tronco. La pierna entrenada no perdió más grasa que la no entrenada.

Así que si haces sentadillas comiendo en déficit calórico, tu trasero puede hacerse más pequeño aunque el músculo del glúteo crezca, porque estás perdiendo grasa de todas partes. Si haces sentadillas comiendo más o menos lo que quemas, la ganancia muscular se nota como una forma más redonda y llena. Y si has oído que las sentadillas aplanan el trasero, eso suele significar medias sentadillas sin progresión: mucho trabajo de cuádriceps y poco de glúteo.

¿Las sentadillas ensanchan las caderas? No pueden cambiar la anchura de los huesos de tu cadera. Pueden añadir algo de anchura y curva en la zona exterior de las caderas y la parte alta del muslo interno, porque las sentadillas completas hacen crecer tanto los glúteos como los aductores.

¿Hacer sentadillas todos los días agrandará mi trasero?

Probablemente no, al menos no pasadas las primeras semanas. Veinte, 50 o 100 sentadillas diarias con peso corporal se convierten en trabajo de resistencia una vez que tus piernas se adaptan, y los datos de Lasevicius muestran que las cargas muy ligeras construyen menos músculo incluso cuando las llevas al límite. Las sentadillas diarias tampoco dejan espacio para hacer más dura cada sesión.

Dos sesiones más duras a la semana harán más por tus glúteos que siete fáciles. Conserva las sentadillas diarias si te gustan como hábito de movimiento, y consulta nuestra guía de cuántas sentadillas al día para ver rangos diarios por objetivo. Solo no las cuentes como tu entrenamiento de glúteos.

¿Cuánto tardan las sentadillas en agrandar el trasero?

Más que un reto de 30 días. El ensayo de Kubo que midió el crecimiento real de los glúteos duró 10 semanas, y de 8 a 12 semanas es una expectativa razonable para un cambio visible.

Las primeras semanas pueden engañarte. Damas y colegas (2016) siguieron un músculo del muslo en 10 hombres sin entrenamiento durante 10 semanas de entrenamiento. El tamaño muscular había subido alrededor de un 2,7% en la semana 3, pero buena parte de esa ganancia inicial reflejaba hinchazón por daño muscular, no músculo nuevo. En la semana 10, el tamaño había subido alrededor de un 10,4%, y esa ganancia posterior fue crecimiento real. Así que si tu trasero se siente más lleno después de dos semanas y luego parece encogerse de nuevo, es normal. Sigue adelante.

Una progresión de sentadillas para glúteos más grandes en casa

Entrena sentadillas dos veces por semana, con 2 o 3 días de separación, con 3 series duras de tu etapa actual en cada sesión. Pasa a la siguiente etapa cuando alcances el objetivo de abajo con buena profundidad. Si además haces bisagras de cadera o puentes, esas series se suman a tu trabajo semanal de glúteos.

La mayoría de las personas pasa de 2 a 4 semanas en cada una de las primeras etapas y más tiempo en las últimas. Las sentadillas no entrenan los isquiotibiales, así que añade un peso muerto rumano con mancuernas o un puente de glúteos en uno de tus dos días para la parte trasera de la pierna.

Qué significa esto para ti

Tus sentadillas no son el problema. Lo son los ajustes. Repeticiones profundas, una postura que se adapte a tus caderas y series que terminan cerca del fallo convierten el mismo ejercicio de un quemador de muslos en un constructor de glúteos.

Dale de 10 a 12 semanas con dos sesiones por semana, y júzgalo por el peso de tus mancuernas y por cómo te queda el jean, en lugar de por el espejo después de la semana dos. Como dijo Sarah, de 27 años, una usuaria de FitCraft: "La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que yo elegía, no algo forzado." Cuando entrenar se siente como elección tuya, las semanas se acumulan, y ahí es cuando cambia la forma.