Seguramente has visto los vídeos de 100 sentadillas al día. Alguien las hace durante un mes, la miniatura promete «resultados que te cambian la vida» y te preguntas si ese es el número al que apuntar.
Entonces lo pruebas. La primera semana te arden los muslos al subir escaleras. A la tercera semana las sentadillas se sienten fáciles, y un mes después tus piernas se ven más o menos igual. Es fácil concluir que las sentadillas no funcionan contigo. Sí funcionan. Lo que pasa es que el número diario dejó de pedirle algo nuevo a tus piernas.
Así que la pregunta real detrás de cuántas sentadillas debo hacer al día es para qué las quieres. Abajo encontrarás un rango diario para cada objetivo, si puedes hacer sentadillas todos los días, el volumen semanal que construye músculo, puntos de control de la técnica, un plan diario y un plan de sentadillas goblet en días alternos, y qué hacen y qué no hacen 100 sentadillas al día.
¿Cuántas Sentadillas Debo Hacer al Día? Rangos por Objetivo y Nivel
La mayoría de los principiantes deberían hacer de 20 a 30 sentadillas con el peso corporal al día, y quienes entrenan para el estado físico general pueden hacer de 50 a 100 al día. Usa la fila que coincida con tu objetivo. Los números son sentadillas con el peso corporal salvo que la fila diga otra cosa, y suponen que ya puedes sentarte hasta la altura de una silla sin dolor.
| Objetivo o nivel | Sentadillas al día | Cómo repartirlas | Días a la semana |
|---|---|---|---|
| Principiante (primer mes) | 20 a 30 | 2 o 3 series de 10 | A diario, o 3 a 4 días |
| Estado físico general | 50 a 100 | Series de 15 a 25, repartidas durante el día | La mayoría de los días |
| Resistencia muscular | 100 a 150 | Series de 25 a 50, construidas a lo largo de semanas | 4 a 6 días, con días más suaves |
| Músculo y fuerza | Sin objetivo diario | 3 o 4 series de 8 a 15 sentadillas goblet cerca del fallo | 2 a 3 días, con un día de separación |
La fila de principiante coincide con la declaración de posición sobre entrenamiento de resistencia (2009) del Colegio Americano de Medicina del Deporte, que recomienda que los novatos usen series de 8 a 12 repeticiones en 2 a 3 días a la semana, y series de más de 15 repeticiones con descansos cortos para la resistencia muscular. Hacer unas pocas series fáciles cada día también está bien, porque las sentadillas con el peso corporal a esa dosis se recuperan de un día para otro. Nuestra guía del ejercicio de sentadillas muestra la técnica completa si empiezas desde cero.
La fila de músculo es distinta porque el músculo no responde a un conteo diario. Responde a lo dura que es cada serie y a cuántas series duras haces en una semana, que es lo que explican las tres secciones siguientes.
¿Se Pueden Hacer Sentadillas Todos los Días?
Sí, si las series diarias son fáciles. Las sentadillas ligeras con el peso corporal que se detienen bastante antes de agotar las piernas pueden hacerse todos los días, y son una buena forma de levantarte y moverte. Las series duras son distintas. Si tus piernas siguen doloridas o tus sentadillas se sienten más débiles que la vez anterior, tómate un día libre, porque el entrenamiento duro de piernas necesita tiempo para recuperarse.
La frecuencia importa menos de lo que la mayoría cree. Un metaanálisis de Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019) agrupó 25 estudios y encontró que, cuando el volumen semanal total era el mismo, entrenar un músculo una, dos o tres o más veces por semana producía un crecimiento muscular similar. Un ensayo de Saric y colegas (2019) comparó después 3 contra 6 sesiones por semana con el mismo volumen total durante 6 semanas en hombres con experiencia en entrenamiento de resistencia. La fuerza del tren inferior subió un 22 por ciento con 3 sesiones y un 18 por ciento con 6, y el grosor muscular del muslo creció más o menos igual en ambos grupos.
Así que hacer sentadillas todos los días es una elección, no un requisito. Elige el horario que vayas a mantener. Lo diario va bien con series cortas y fáciles y con pausas de sentadillas durante la jornada. Los días alternos van bien con sesiones más duras y con peso.
Por Qué las Sentadillas Diarias Dejan de Funcionar
Tus piernas se adaptan exactamente a lo que les pides. La primera vez que haces 50 sentadillas, es un reto de verdad, así que tu cuerpo se adapta. Tres semanas después las mismas 50 son fáciles, el reto desapareció, y con él la razón para seguir cambiando. Ese es el principio de la sobrecarga progresiva: para seguir mejorando, el trabajo tiene que volverse gradualmente más difícil.
Las repeticiones altas desarrollan más resistencia que músculo
Añadir más repeticiones de la misma sentadilla fácil entrena sobre todo la resistencia. En un estudio clásico de Campos y colegas (2002), hombres sin entrenamiento previo entrenaron sentadilla, prensa de piernas y extensión de rodilla durante 8 semanas con series pesadas de 3 a 5 repeticiones, series moderadas de 9 a 11 o series ligeras de 20 a 28. El grupo ligero de repeticiones altas ganó más resistencia muscular, mientras que los grupos pesado y moderado hicieron crecer sus fibras musculares y las fibras del grupo de repeticiones altas no crecieron de forma significativa.
Las cargas ligeras desarrollan músculo solo cuando la serie es dura
Los pesos ligeros también pueden construir músculo, con una condición. Un metaanálisis de 21 estudios de Schoenfeld y colegas (2017) encontró que el crecimiento muscular era similar con cargas ligeras y pesadas cuando cada serie se llevaba al fallo, mientras que las cargas pesadas desarrollaban más fuerza máxima. La mayoría de las sentadillas diarias con el peso corporal se detienen lejos del fallo. Para un adulto en forma, una serie de 20 sentadillas con el peso corporal puede dejar 30 más en el depósito, y por eso hace poco por el músculo. Una mancuerna sostenida contra el pecho, una bajada más lenta o una variante a una pierna acercan la serie al fallo con muchas menos repeticiones.
La profundidad cambia lo que crece
Qué tan abajo llegas importa tanto como cuántas haces. Kubo y colegas (2019) hicieron que hombres entrenaran sentadillas completas o medias sentadillas dos veces por semana durante 10 semanas y midieron sus músculos con resonancia magnética. El glúteo mayor creció un 6,7 por ciento con sentadillas completas y un 2,2 por ciento con medias sentadillas, y los aductores mostraron una brecha similar. Baja tanto como puedas manteniendo los talones en el suelo y la espalda neutra.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Cuántas Sentadillas a la Semana? Volumen Semanal para el Músculo
Para el músculo, cuenta las series duras por semana en lugar de las sentadillas por día. Una serie dura es la que terminas con solo 1 a 3 repeticiones buenas por delante, a veces llamadas 1 a 3 repeticiones en reserva. Un metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) encontró una relación dosis-respuesta gradual: más series semanales por músculo producían más crecimiento, y cada serie semanal adicional sumaba aproximadamente un 0,4 por ciento a la ganancia. Los grupos que hacían 10 o más series por músculo a la semana tendieron a las mayores ganancias. Nuestra revisión de cuántas series por grupo muscular a la semana cubre los estudios más recientes.
Para tus piernas, eso se traduce en algo así:
- Para empezar: de 6 a 9 series duras a la semana, por ejemplo 3 series de sentadillas goblet en 2 o 3 días.
- Para ganar músculo: de 10 a 15 series duras de piernas a la semana, repartidas entre sentadillas y un movimiento a una pierna como sentadillas divididas o zancadas inversas.
- Sentadillas fáciles además: las pausas diarias de sentadillas con el peso corporal no cuentan para ese total, porque se detienen lejos del fallo, pero tampoco perjudicarán tu recuperación.
Puntos de Control de la Técnica de Sentadilla (y Cómo Calentar Antes de Hacerlas)
Más sentadillas solo ayudan si cada una está bien hecha. Repasa estos seis puntos de control en tu primera serie del día:
- Pies: separados más o menos al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera y todo el pie en el suelo.
- Core firme: toma aire hacia el abdomen y tensa el torso antes de bajar.
- Caderas y rodillas juntas: siéntate hacia atrás y hacia abajo al mismo tiempo, como si apuntaras a una silla detrás de ti.
- Las rodillas siguen las puntas de los pies: deja que apunten en la misma dirección que los pies. Que las rodillas avancen más allá de las puntas es normal, pero que se cierren hacia dentro no lo es.
- Profundidad con control: baja tanto como puedas con los talones en el suelo y la zona lumbar neutra, idealmente con los muslos al nivel del paralelo o por debajo.
- Empuja hacia arriba: empuja con todo el pie y ponte de pie bien erguido, apretando los glúteos arriba.
Para calentar antes de hacer sentadillas, camina o marcha en el sitio durante uno o dos minutos, haz unos círculos de cadera en cada dirección, luego de 8 a 10 sentadillas lentas con el peso corporal a media profundidad seguidas de unas pocas a profundidad completa. Antes de las sentadillas goblet, haz una serie ligera de 8 con la mitad del peso que piensas usar. Si te duelen las rodillas, acorta el rango por ahora y revisa primero el punto de control de las rodillas.
Planes de Ejemplo: Un Plan Diario de Sentadillas y un Plan en Días Alternos
Elige uno de los dos planes de abajo. Ambos usan solo tu peso corporal y una sola mancuerna.
Plan 1: Sentadillas diarias con el peso corporal durante cuatro semanas
Este plan construye el hábito y tu resistencia en la sentadilla. Cada semana hace las sentadillas un poco más difíciles, primero añadiendo repeticiones y luego haciéndolas más lentas.
| Semana | Series y repeticiones diarias | Sentadillas al día | Qué cambia |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 series de 10 | 20 | Aprende los seis puntos de control |
| 2 | 3 series de 12 | 36 | Más repeticiones |
| 3 | 3 series de 15, bajando en 3 segundos | 45 | Bajada más lenta |
| 4 | 3 series de 15 con una pausa de 2 segundos abajo | 45 | Pausa abajo |
Tómate un día libre cuando tus piernas se sientan pesadas. Después de la semana 4, añadir aún más repeticiones sobre todo añade resistencia. Para seguir ganando fuerza, pasa al Plan 2 o cambia una serie diaria por sentadillas divididas con cada pierna.
Plan 2: Sentadillas goblet en días alternos
Este es el plan para músculo y fuerza. Hazlo 3 días a la semana con un día entre sesiones, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
- Calentamiento: el calentamiento de arriba, y luego una serie ligera de 8 sentadillas goblet.
- Sentadillas goblet: 3 series de 8 a 12 repeticiones, sosteniendo una mancuerna en vertical contra el pecho. Termina cada serie con 1 a 3 repeticiones buenas por delante y descansa unos 90 segundos.
- Sentadillas divididas o zancadas inversas: 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna, con o sin la mancuerna.
- Progresión: cuando llegues a 12 repeticiones en las tres series de sentadillas goblet, usa una mancuerna más pesada o añade una cuarta serie. Si no tienes una mancuerna más pesada, alarga la bajada a 3 o 4 segundos o añade una pausa abajo.
- Días libres: camina, o haz 2 series fáciles de 15 sentadillas con el peso corporal como descanso de estar sentado.
Eso te da 9 series de sentadillas goblet y 6 series de sentadillas divididas a la semana, 15 series duras de piernas en total, que está dentro del rango que respalda la investigación sobre volumen. Si prefieres que la progresión te la planifiquen, los entrenamientos de fuerza de FitCraft usan mancuernas y el peso corporal, un coach de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo, y los entrenamientos se ajustan a medida que progresas. Nuestra página sobre la app de entrenamiento con mancuernas muestra cómo funcionan los programas. Una sentadilla con barra de gimnasio es una buena alternativa si entrenas en un gimnasio, pero no necesitas una para seguir este plan.
¿Equivalen 10 Sentadillas a una Caminata de 30 Minutos? Pausas de Sentadillas y Azúcar en Sangre
No exactamente, pero las pausas cortas de sentadillas repartidas durante un día sentado superaron a una sola caminata para el azúcar en sangre en un ensayo reciente. Gao y colegas (2024) hicieron que 18 hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad pasaran cuatro días separados de 8,5 horas sentados la mayor parte del tiempo. En un día se quedaron sentados todo el rato. En los otros hicieron una sola caminata de 30 minutos, o interrumpieron el tiempo sentado cada 45 minutos, 10 veces en total, con una caminata de 3 minutos o una pausa de sentadillas de duración y gasto de energía equivalentes.
Las tres formas de moverse redujeron el azúcar en sangre después de las comidas en comparación con estar sentado todo el día. Las pausas frecuentes de sentadillas y las caminatas frecuentes de 3 minutos la redujeron más que la única caminata de 30 minutos, alrededor de un 23 por ciento por debajo de estar sentado frente a alrededor de un 10 por ciento con la caminata única, según las respuestas medias de glucosa que reportó el estudio. Cuanto más trabajaban los músculos del muslo y del glúteo, menor era la respuesta de glucosa.
La frase popular «10 sentadillas cada 45 minutos» confunde los números. El 10 del estudio es el número de pausas en el día, y el resumen describe cada pausa por su duración, no por un número de repeticiones. Otros dos límites importan. Los participantes eran todos hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad, y el estudio midió un día de azúcar en sangre, no la salud a largo plazo. Aun así, si trabajas sentado, una serie de 10 a 15 sentadillas cada hora más o menos es un hábito fácil, y suma de 80 a 120 sentadillas al día sin un entrenamiento.
¿Qué Pasa Si Haces 100 Sentadillas al Día?
Para un principiante, 100 sentadillas al día son un salto grande: llega a ellas a lo largo de varias semanas en lugar de empezar ahí. Cuando puedas hacerlas con comodidad, esto es lo que hacen y lo que no hacen.
Lo que hacen 100 sentadillas al día
- Desarrollan la resistencia muscular de muslos y glúteos, así que las escaleras, las caminatas y los días largos de pie se vuelven más fáciles.
- Fijan el patrón de la sentadilla, lo que ayuda a levantarte de sillas y del suelo.
- Rompen el tiempo sentado, sobre todo si repartes las 100 durante el día como pausas de sentadillas.
- Construyen algo de músculo en las primeras semanas si eres nuevo en el entrenamiento, porque al principio incluso las sentadillas con el peso corporal son difíciles.
Lo que no hacen 100 sentadillas al día
- Quemar muchas calorías. Según el Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024, que valora ejercicios con el peso corporal como las sentadillas en 3,0 MET para un esfuerzo general y 6,5 a alta intensidad, 100 sentadillas en unos 5 minutos queman aproximadamente de 20 a 40 calorías para una persona de 70 kilogramos (154 libras).
- Seguir construyendo músculo cuando las repeticiones ya son fáciles, porque cada serie se detiene lejos del fallo.
- Quemar grasa específicamente de los muslos. No puedes elegir dónde pierdes grasa entrenando esa zona.
- Reemplazar el resto de un entrenamiento. Tu tren superior, tu espalda, y tu corazón y pulmones necesitan su propio entrenamiento.
Entonces, ¿es bueno hacer 100 sentadillas al día? Es un buen hábito y un mal plan. Mantenlo como hábito de movimiento si lo disfrutas, y saca tu fuerza de dos o tres sesiones más duras a la semana.
La Conclusión
Si eres principiante, apunta a 20 a 30 sentadillas con el peso corporal al día. Para el estado físico general, de 50 a 100 repartidas durante el día funcionan bien. Para la resistencia, llega a 100 a 150 a lo largo de varias semanas. Para el músculo, deja de contar sentadillas diarias y haz 3 o 4 series duras de sentadillas goblet 2 a 3 días a la semana, haciéndolas más pesadas o más lentas a medida que se vuelvan fáciles. Las pausas de sentadillas durante periodos largos sentado son un extra para el azúcar en sangre.
El número importa menos que mantener las sentadillas un poco más difíciles que el mes pasado, y presentarte durante las semanas que hacen falta para ver el cambio. Como lo expresó Mike, un usuario de FitCraft: «El sistema de rachas me enganchó». Encuentra la versión que vas a repetir, y luego hazla más difícil.
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas sentadillas al día para ver resultados?
Para un principiante, de 20 a 30 sentadillas con el peso corporal al día bastan para notar que las sentadillas se vuelven más fáciles en 2 a 3 semanas. Los cambios visibles en las piernas tardan más, normalmente un par de meses, y vienen de hacer las sentadillas más difíciles con el tiempo más que del conteo diario. La mayoría de los estudios de entrenamiento que miden el crecimiento muscular duran de 8 a 12 semanas.
¿Cuántas calorías quema hacer 100 sentadillas?
100 sentadillas queman aproximadamente de 20 a 40 calorías para una persona de 70 kilogramos (154 libras), suponiendo que las repeticiones duren unos 5 minutos. Esa estimación usa el Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024, que valora ejercicios con el peso corporal como las sentadillas en 3,0 MET para un esfuerzo general y 6,5 MET a alta intensidad. Las personas más pesadas y las series más rápidas queman algo más.
¿Cuántas sentadillas al día para bajar de peso?
Ninguna cantidad de sentadillas al día causará pérdida de peso por sí sola, porque incluso 100 sentadillas queman solo unas 20 a 40 calorías. La pérdida de peso viene de un déficit calórico. Las sentadillas ayudan como parte del entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana, que conserva el músculo mientras pierdes grasa, junto con caminar a diario y cambios en lo que comes.
¿Las sentadillas regulan el azúcar en sangre?
Las sentadillas pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre después de las comidas, sobre todo al poner a trabajar los grandes músculos del muslo y del glúteo. En un ensayo de 2024 con 18 hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad, hacer pausas de sentadillas cada 45 minutos durante un día sentado redujo el azúcar en sangre después de las comidas más que una sola caminata de 30 minutos. Las sentadillas no son un tratamiento para la diabetes, así que habla con tu médico si la tienes o tomas medicación para reducir la glucosa.
¿Cuántas sentadillas al día debería hacer una mujer?
Se aplican los mismos rangos a mujeres y hombres: de 20 a 30 sentadillas con el peso corporal al día como principiante, de 50 a 100 para el estado físico general, y series con peso más duras 2 a 3 veces por semana para músculo y glúteos. Un metaanálisis encontró que mujeres y hombres ganan músculo y fuerza del tren inferior a ritmos similares con el mismo programa de entrenamiento.
¿Qué pasa si haces 50 sentadillas al día durante 30 días?
Si eres nuevo en el ejercicio, hacer 50 sentadillas al día durante 30 días suele hacer que las sentadillas se sientan mucho más fáciles, mejora la resistencia de las piernas y puede dejarlas un poco más firmes. Probablemente no verás un gran cambio en la forma de las piernas en un mes, sobre todo si las 50 nunca se vuelven más difíciles. Para seguir mejorando tras las primeras semanas, añade una mancuerna, alarga la bajada o cambia a sentadillas divididas.
¿Es buena una sentadilla de 200?
Si te refieres a una sentadilla trasera con barra de 200 libras, es un levantamiento de gimnasio con carga, y que sea bueno depende de tu peso corporal, tu edad y tu historial de entrenamiento más que del número en sí. Si te refieres a 200 sentadillas con el peso corporal al día, es una cantidad de resistencia a la que llegar poco a poco. Para fuerza y músculo, hacer menos sentadillas pero más duras 2 a 3 veces por semana rinde más.