Pregunta cuántas series por semana por músculo en cualquier foro de pesas y la respuesta llega en segundos: de 10 a 20. Ese rango resume bien la investigación. Pero no es un plan. No te dice qué cuenta como una serie, si un remo cuenta para tus bíceps, cuánto de ese rango necesita un principiante ni cómo repartir el trabajo en una semana que de verdad puedas mantener.
Esa última parte importa más que el número. Si copiaste una rutina de 25 series de alguien con el doble de tu recuperación y el doble de tiempo libre, y la dejaste en la tercera semana, el problema no fue la disciplina. El plan estaba hecho para la vida de otra persona. La inconsistencia deshace más entrenamiento que el volumen bajo, y una dosis semanal que puedes repetir durante seis meses vence a una perfecta que abandonas en seis semanas.
Por eso esta página parte de los estudios dosis-respuesta y avanza hacia fuera: qué encontraron los metaanálisis, dónde dejan de ser útiles los ensayos de alto volumen, cómo contar las series de los ejercicios compuestos, cuántas series caben en un entrenamiento y una tabla por grupo muscular. Termina con una semana de mancuernas y peso corporal que llega a unas 10 series para cada músculo importante.
¿Cuántas Series por Semana para el Crecimiento Muscular? Lo Que Encontraron los Estudios
Las series semanales por músculo son la forma más estudiada de medir el volumen de entrenamiento, porque es sencilla y predice bien el crecimiento. Conviene conocer cuatro conjuntos de evidencia antes de elegir un número.
Schoenfeld 2017: más series semanales, más crecimiento
El primer metaanálisis diseñado para esta pregunta fue el de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) en el Journal of Sports Sciences. Reunieron 34 grupos de tratamiento de 15 estudios y encontraron una respuesta a la dosis gradual. Cada serie semanal adicional se asoció con un 0,37 por ciento más de crecimiento muscular a lo largo de un estudio.
Agrupados en tramos, el patrón era claro. Menos de 5 series semanales por músculo produjeron una ganancia media del 5,4 por ciento, de 5 a 9 series produjeron el 6,6 por ciento, y 10 o más produjeron el 9,8 por ciento. La comparación por tramos solo llegó a nivel de tendencia (p = 0,074), mientras que el análisis serie por serie fue claramente significativo. Pocos estudios de la época superaban mucho las 10 series, así que el artículo pudo mostrar que 10 supera a menos, pero no dónde deja de compensar hacer más.
Pelland 2026: el crecimiento sigue subiendo, más despacio
La respuesta más completa hasta ahora es la de Pelland et al. (2026) en Sports Medicine, una serie de metarregresiones con 67 estudios y 2,058 participantes. Dos hallazgos cambiaron mi forma de contar el volumen. Primero, dar a una serie medio punto por un músculo que solo asistió, lo que los autores llamaron conteo fraccionado, predijo los resultados mejor que contar cada serie completa o ignorar las series de asistencia. Segundo, tanto el tamaño muscular como la fuerza aumentaron al subir las series semanales, con rendimientos decrecientes mucho más pronunciados en la fuerza.
Los autores pusieron cifras a esa curva en el preprint de 2024 del análisis, y las estimaciones publicadas pueden diferir un poco. Cuatro series fraccionadas a la semana fueron la dosis más pequeña que produjo un crecimiento detectable. Entre 5 y 10 series, hicieron falta unas 6 series semanales más para comprar cada paso adicional detectable de crecimiento. Ese coste subió a unas 8,5 series entre 11 y 18, a unas 10,75 series entre 19 y 29, y a unas 12,5 series entre 30 y 42. Por encima de 43 no había datos suficientes para decir nada. En el volumen medio del conjunto de datos, de unas 12 series, cada serie extra añadía aproximadamente un 0,24 por ciento.
La fuerza se estancó mucho antes. Una serie semanal produjo una ganancia de fuerza detectable, y los pasos siguientes dejaron de ser detectables hacia las 4 series a la semana. Eso coincide con lo que notan la mayoría de los lectores. La fuerza responde a practicar esfuerzos pesados, y el tamaño muscular responde al trabajo duro acumulado.
ACSM 2026: al menos 10 series a la semana
El American College of Sports Medicine reemplazó este año su posición de 2009 sobre el entrenamiento de resistencia. Currier y colegas (2026), en Medicine & Science in Sports & Exercise, sintetizaron 137 revisiones sistemáticas con más de 30,000 participantes. La hipertrofia mejoró con volúmenes mayores, definidos como al menos 10 series a la semana, y con la sobrecarga excéntrica. El tipo de equipamiento y entrenar hasta el fallo muscular no cambiaron de forma consistente los resultados, una buena noticia para quien entrena en casa.
Los ensayos de alto volumen y dónde dejan de ayudar
Varios ensayos aleatorizados con personas entrenadas probaron volúmenes muy superiores a 10 series. Son la razón por la que los rangos de los foros se estiran hasta 20 y más, y son menos concluyentes de lo que parecen.
- Schoenfeld et al. (2019) asignaron a 34 hombres entrenados a 1, 3 o 5 series por ejercicio, tres sesiones por semana durante 8 semanas. El crecimiento favoreció a los grupos de mayor volumen en los flexores del codo, el muslo medio y el muslo externo. La fuerza en sentadilla y press de banca mejoró casi por igual en los tres grupos, aunque las sesiones de una serie duraban unos 13 minutos.
- Brigatto et al. (2022) compararon 16, 24 y 32 series semanales por músculo en hombres entrenados durante 8 semanas. El grupo de 32 series ganó más grosor muscular en el tren inferior, más grosor de tríceps y más fuerza del tren inferior que el grupo de 16 series.
- Aube et al. (2022) dieron a 35 personas entrenadas 12, 18 o 24 series semanales de tren inferior durante 8 semanas. El grosor muscular del muslo y la masa magra no crecieron más con 24 series que con 12, y la fuerza en sentadilla tendió a ser mejor con 18 series (subió un 16,2 por ciento, frente a un 5,4 por ciento con 24).
- Heaselgrave et al. (2019) dieron a 49 hombres entrenados 9, 18 o 27 series semanales de bíceps durante 6 semanas. El grosor del bíceps subió un 4,3, un 9,5 y un 5,4 por ciento respectivamente. Nueve series hechas en una sola sesión semanal bastaron para hacer crecer el músculo, y 27 series no superaron a 18.
- Enes et al. (2024) llevaron a 31 hombres entrenados por 12 semanas de entrenamiento del tren inferior. Un grupo mantuvo sus series constantes, y dos grupos añadieron cuatro o seis series cada dos semanas. La progresión de seis series produjo las mayores ganancias de fuerza, y los autores consideraron que el crecimiento muscular extra por añadir volumen era posible pero pequeño e incierto.
Una revisión sistemática de Baz-Valle y colegas (2022) reunió ensayos con personas entrenadas y no encontró diferencia entre series semanales moderadas (12 a 20) y altas (más de 20) para el cuádriceps o el bíceps, con el volumen alto por delante solo en el tríceps. Su recomendación fue de 12 a 20 series semanales para hombres jóvenes entrenados.
Hay tres límites que se aplican a todo esto. Los ensayos duraron de 6 a 12 semanas, casi siempre con hombres jóvenes. Pocos estudios probaron más de unas 25 series a la semana. Y el grosor muscular suele medirse por ecografía unos días después de la última sesión. En el preprint de Pelland, el 96 por ciento de las mediciones de hipertrofia con momento reportado se hicieron al menos 48 horas después del entrenamiento, pero el 30 por ciento de los resultados no reportaba el momento. La hinchazón de una última semana brutal puede leerse como crecimiento. Nada de esto invalida la relación dosis-respuesta. Sí significa que la parte alta del rango es la menos segura.
¿Qué Cuenta como una Serie Dura?
Un recuento semanal de series solo funciona si cada serie del recuento es de verdad. En los ensayos de volumen anteriores, la mayoría de las series se llevaron al fallo o muy cerca, y esa es la suposición detrás de cada número de esta página.
Robinson et al. (2024) en Sports Medicine modelaron la proximidad al fallo en toda la literatura. El crecimiento muscular mejoraba cuanto más cerca del fallo terminaban las series, mientras que las ganancias de fuerza eran similares en un rango amplio. Para contar, una serie dura termina con unas 0 a 3 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo real, que según la revisión del ACSM no marcó una diferencia consistente. Sí hace falta acercarse.
Las series de calentamiento no cuentan. Una serie de 10 flexiones cuando podrías haber hecho 25 tampoco cuenta. La carga importa mucho menos que el esfuerzo: Kikuchi y Nakazato (2017) pidieron a unos hombres que hicieran flexiones con una carga ajustada al 40 por ciento de su máximo en press de banca, y tras 8 semanas igualaron a un grupo que hacía ese press de banca en crecimiento y fuerza de pecho y tríceps. Una serie dura de flexiones en el suelo de tu salón cuenta igual que una serie dura en un banco.
¿Cuántas Series por Semana por Músculo según el Objetivo y el Nivel de Entrenamiento?
Así se traduce la evidencia a distintas situaciones. Los números son series duras semanales por músculo, contadas con medio punto por las series de asistencia.
| Situación | Series duras semanales por músculo | Por qué |
|---|---|---|
| Dosis mínima que desarrolla músculo | 4 | La dosis semanal más pequeña con crecimiento detectable en el preprint de Pelland. Iversen et al. (2021) también recomiendan al menos 4 series semanales por músculo cuando falta tiempo. |
| Principiante, el primer año aproximadamente | 6 a 10 | Casi cualquier dosis funciona al principio. El extremo bajo deja tiempo y energía para aprender bien cada movimiento. |
| Intermedio, desarrollando músculo | 10 a 20 | El mínimo de 10 del ACSM y el rango de 12 a 20 de los ensayos con personas entrenadas. |
| Avanzado, un músculo que se queda atrás | 15 a 25 para ese músculo | Brigatto encontró que 32 series superaban a 16, mientras que Aube encontró que 24 no eran mejores que 12. Prueba el volumen más alto en uno o dos músculos, no en todos. |
| La fuerza como objetivo principal | 4 a 10 por movimiento | Las ganancias de fuerza se estancan después de unas pocas series semanales. Importan más las series pesadas y la práctica regular del movimiento que el volumen extra. |
| Mantener el músculo en una etapa ocupada | Aproximadamente un tercio de tus series habituales | Bickel et al. (2011) encontraron que un tercio de la dosis de entrenamiento, e incluso un noveno, mantuvo el tamaño muscular en adultos jóvenes durante 32 semanas. Los adultos de 60 a 75 años necesitaron más. |
Los principiantes merecen unas palabras aparte, porque aquí es donde más planes se estropean. Un levantador nuevo crece con 6 a 10 series por músculo, y las series extra de una rutina avanzada sobre todo añaden agujetas y duración a la sesión. Esa es la combinación que hace que la gente falte una semana, luego dos, y abandone. Empieza bajo, ve a cada sesión y deja que el número suba cuando entrenar sea un hábito.
Las mujeres no necesitan números distintos. Roberts, Nuckols y Krieger (2020) reunieron 10 estudios de hombres y mujeres con programas idénticos y no encontraron diferencia en el crecimiento muscular relativo, con una ganancia relativa mayor en la fuerza del tren superior en las mujeres.
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoCómo Contar las Series de los Ejercicios Compuestos
Un remo con mancuerna entrena la espalda, y los bíceps ayudan. Contarlo como una serie completa de bíceps exagera tu volumen de brazos, e ignorarlo lo subestima. El método fraccionado de Pelland et al. es el arreglo más simple con evidencia detrás: una serie cuenta 1 para el músculo alrededor del cual está construido el ejercicio y 0,5 para cada músculo que asiste.
- Flexión o press con mancuernas: pecho 1, tríceps 0,5, deltoides frontal 0,5.
- Remo con mancuerna: espalda 1, bíceps 0,5, deltoides posterior 0,5.
- Press de hombros con mancuernas: deltoides frontal 1, deltoides lateral 0,5, tríceps 0,5.
- Sentadilla goblet, sentadilla dividida o zancada: cuádriceps 1, glúteos 0,5.
- Peso muerto rumano: isquiotibiales 1, glúteos 0,5.
- Puente de glúteos o empuje de cadera: glúteos 1, isquiotibiales 0,5.
- Curl, elevación lateral, extensión de tríceps o elevación de pantorrillas: 1 para el músculo objetivo y nada más.
Dos salvedades. Algunos ayudantes casi no reciben nada: los isquiotibiales apenas cambian de longitud en una sentadilla, así que ahí los cuento como cero. Y el medio punto es un promedio, no una ley. Si tus bíceps quedan destrozados después de un día de espalda, los remos están haciendo más de la mitad del trabajo por ti. Los ensayos que probaron si los ejercicios compuestos pueden sustituir a los de una sola articulación están recogidos en nuestra guía sobre ejercicios de aislamiento vs compuestos.
¿Cuántas Series por Grupo Muscular por Entrenamiento?
El volumen semanal es la dosis, pero llega sesión a sesión, y una sola sesión tiene un techo. Remmert et al. (2025), un preprint del mismo grupo de investigación que todavía no ha pasado revisión por pares, modeló el volumen por sesión. El crecimiento siguió subiendo hasta unas 11 series fraccionadas por músculo en una sesión, sin beneficio detectable más allá. Para la fuerza, el punto equivalente fue de unas 2 series directas por sesión.
En la práctica, hasta unas 10 series duras para un músculo en un entrenamiento son productivas, y más allá sobre todo acumulas fatiga. Así que 10 series semanales caben en una o dos sesiones, y 20 necesitan al menos dos. El grupo de bíceps con 9 series de Heaselgrave creció entrenando una vez por semana, así que una sola sesión semanal funciona con volúmenes modestos.
La frecuencia con la que entrenas un músculo importa menos que cuántas series duras recibe. Los modelos de frecuencia de Pelland encontraron un efecto insignificante de la frecuencia de entrenamiento sobre la hipertrofia una vez tenido en cuenta el volumen, y un efecto positivo sobre la fuerza. Nuestra revisión de la investigación sobre frecuencia de entrenamiento recorre los ensayos de frecuencia con volumen igualado. El descanso entre series también forma parte de esta decisión, porque los descansos cortos quitan repeticiones a todas las series posteriores. Nuestra respuesta sobre cuánto descansar entre series da los rangos, y el análisis del estudio sobre descansos cubre el ensayo detrás de ellos.
Si el tiempo es la limitación, empareja dos ejercicios que no compartan músculos, como un remo y una flexión, y descansa después del par. Iversen y colegas encontraron que las superseries y técnicas similares reducen aproximadamente a la mitad el tiempo de entrenamiento manteniendo el volumen.
Cuántas Series por Parte del Cuerpo a la Semana: Una Tabla por Músculo
Estos son mis números de partida para alguien que ya pasó la etapa de principiante y quiere desarrollar músculo en casa. No son resultados de estudios. Aplican el conteo fraccionado de arriba para que el total de la mayoría de los músculos, trabajo directo más de asistencia, quede cerca de 10. Empieza por el extremo bajo y mueve un músculo cada vez hacia el extremo alto si se queda atrás.
| Grupo muscular | Series directas semanales para empezar | Crédito de asistencia que ya recibe | Opciones con mancuernas o peso corporal |
|---|---|---|---|
| Pecho | 8 a 12 | Poco | Flexiones, press de suelo con mancuernas, aperturas de pecho |
| Espalda (dorsales y espalda alta) | 8 a 12 | Poco | Remo a una mano, remo inclinado, remo invertido |
| Cuádriceps | 8 a 12 | Poco | Sentadilla goblet, sentadilla dividida, zancada hacia atrás |
| Glúteos | 4 a 8 | Media serie de cada sentadilla, zancada y peso muerto rumano | Puente de glúteos, empuje de cadera, peso muerto a una pierna |
| Isquiotibiales | 6 a 10 | Media serie de los puentes, casi nada de las sentadillas | Peso muerto rumano, peso muerto rumano a una pierna |
| Deltoides laterales | 6 a 10 | Media serie de los press por encima de la cabeza | Elevación lateral |
| Deltoides posteriores | 3 a 6 | Media serie de cada remo | Elevación posterior de hombro |
| Bíceps | 4 a 6 | Media serie de cada remo | Curl, curl martillo |
| Tríceps | 3 a 6 | Media serie de cada flexión y press | Extensión sobre la cabeza, patada de tríceps |
| Pantorrillas | 6 a 10 | Poco de las sentadillas y zancadas | Elevación de pantorrillas de pie, elevación de pantorrillas a una pierna |
| Abdominales | 4 a 8 | El bracing durante otros levantamientos | Dead bug, crunch, elevación de piernas |
El patrón que hay que notar es que los músculos pequeños necesitan menos series directas, porque los grandes levantamientos ya los alimentan. Los bíceps y los deltoides posteriores reciben media serie de cada remo, y los tríceps reciben media serie de cada flexión. Un programa que ya hace remo 10 veces a la semana solo necesita unos pocos curls para llegar a 10 series de bíceps.
Una Semana con Mancuernas y Peso Corporal que Llega a Unas 10 Series
Esta semana usa tres sesiones de cuerpo completo en días no consecutivos, como lunes, miércoles y viernes. Cada sesión dura de 45 a 60 minutos con descansos normales, o cerca de 35 minutos si emparejas ejercicios. Cada serie debe terminar a unas 3 repeticiones del fallo, en cualquier rango de unas 6 a 30 repeticiones.
| Día | Ejercicios y series duras |
|---|---|
| Día 1 | Sentadilla goblet 3, flexiones 3, remo a una mano con mancuerna 3, peso muerto rumano 4, elevación lateral 3, curl de bíceps 3 |
| Día 2 | Sentadilla dividida 4 por pierna, press de suelo con mancuernas 4, remo inclinado con mancuernas 4, puente de glúteos 3, elevación posterior de hombro 3, extensión de tríceps sobre la cabeza 3, elevación de pantorrillas 3 |
| Día 3 | Sentadilla goblet 3, flexiones 3, remo a una mano con mancuerna 3, peso muerto rumano a una pierna 3, elevación lateral 3, curl martillo 2, elevación de pantorrillas 3 |
Contada con el método fraccionado, esa semana da cuádriceps 10, pecho 10, espalda 10, bíceps 10, glúteos unos 11,5, isquiotibiales 8,5, tríceps 8, deltoides posteriores 8, deltoides laterales 6, pantorrillas 6 y deltoides frontales 5. Ningún músculo recibe más de 4 series directas en una sesión, así que todas las series se mantienen muy por debajo del techo por sesión. Añade 2 o 3 series de dead bugs o crunches en dos de los días si quieres trabajo directo de abdominales.
Cuando llegues al tope de tu rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, añade carga, añade repeticiones o pasa a una variante más difícil. Nuestra guía de sobrecarga progresiva para principiantes cubre las cuatro formas de hacerlo con poco equipamiento. Si prefieres que te planifiquen y progresen la semana, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento de fuerza expone las opciones lado a lado.
Conceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo 1: «Si 10 series desarrollan músculo, 30 series desarrollan el triple»
La curva se dobla. En los tramos de Pelland, el primer paso detectable de crecimiento costó 4 series, mientras que los pasos entre 19 y 29 series costaron unas 11 series cada uno. El grupo de 24 series de Aube no creció más que el de 12, y el grupo de 27 series de Heaselgrave creció menos que el de 18. Triplicar tus series triplica aproximadamente tu tiempo, tus agujetas y tus probabilidades de saltarte una sesión, sin acercarse a triplicar el resultado.
Concepto erróneo 2: «Los ejercicios compuestos entrenan todo, así que solo ellos cuentan»
Entrenan mucho, y el método fraccionado les da crédito por ello. Pero el crédito es parcial, y algunos músculos reciben muy poco. Los remos dan a tus bíceps media serie, los press dan a tus deltoides laterales poco o nada, y las sentadillas dejan casi en paz a los isquiotibiales. Contar el trabajo de asistencia a mitad de valor es lo que mantiene honesto a un programa lleno de compuestos sobre los músculos que está dejando de lado.
Concepto erróneo 3: «Cada serie que haces entra en el total»
Solo las series duras entran. El análisis de Robinson encontró que el crecimiento mejoraba cuanto más cerca del fallo terminaban las series, así que 15 series cómodas pueden dar menos que 8 duras. Los calentamientos, la práctica de técnica y las series detenidas con 6 o más repeticiones en reserva merecen la pena, pero no van en el recuento.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
El panorama dosis-respuesta es consistente a lo largo de una década de trabajo. El crecimiento sube con las series duras semanales, rápido al principio y luego más despacio, y la fuerza se estanca mucho antes. Diez series por músculo a la semana están en el tramo eficiente de esa curva, por eso la posición del ACSM y los metaanálisis aterrizan cerca de ella.
Lo que sigue abierto es la parte alta del rango y el individuo. Los ensayos son cortos, sus participantes son sobre todo hombres jóvenes y muy pocos probaron más de 25 series semanales. Dos personas con el mismo programa pueden responder de forma muy distinta, y los números publicados son promedios de grupo. El resumen honesto es que de 10 a 20 series funciona para la mayoría y nadie sabe todavía cuál es tu techo personal.
Así que empieza con unas 10 series duras por músculo, o de 6 a 10 si eres nuevo, y mantenlo de 6 a 8 semanas añadiendo carga o repeticiones a medida que te haces más fuerte. Si un músculo deja de crecer y te estás recuperando bien, añade 2 series a la semana solo a ese músculo. Si tus números bajan de una sesión a otra o te empiezan a doler las articulaciones, quita series antes de añadir nada. El volumen semanal que más músculo construye es el que sigues haciendo la próxima primavera.
Referencias
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences 35.11 (2017): 1073-1082. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. "The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains." Sports Medicine 56.2 (2026): 481-505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. "The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain." SportRxiv preprint (2024). DOI: 10.51224/SRXIV.460
- Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews." Medicine & Science in Sports & Exercise 58.4 (2026): 851-872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. "Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men." Medicine & Science in Sports & Exercise 51.1 (2019): 94-103. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
- Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR. "High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research 36.1 (2022): 22-30. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003413
- Aube D, Wadhi T, Rauch J, et al. "Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals." Journal of Strength and Conditioning Research 36.3 (2022): 600-607. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003524
- Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. "Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men." International Journal of Sports Physiology and Performance 14.3 (2019): 360-368. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427
- Enes A, De Souza EO, Souza-Junior TP. "Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose-Response Effect?" Medicine & Science in Sports & Exercise 56.3 (2024): 553-563. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003317
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. "A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy." Journal of Human Kinetics 81 (2022): 199-210. DOI: 10.2478/hukin-2022-0017
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. "Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions." Sports Medicine 54.9 (2024): 2209-2231. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2
- Kikuchi N, Nakazato K. "Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain." Journal of Exercise Science & Fitness 15.1 (2017): 37-42. DOI: 10.1016/j.jesf.2017.06.003
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review." Sports Medicine 51.10 (2021): 2079-2095. DOI: 10.1007/s40279-021-01490-1
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. "Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d
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- Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. "Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength." SportRxiv preprint (2025). DOI: 10.51224/SRXIV.537
Preguntas Frecuentes
¿Son demasiadas 15 series de pecho?
Para la mayoría de las personas con más de un año levantando, 15 series duras de pecho a la semana están dentro del rango que respaldan los ensayos, que va de unas 10 a 20 para levantadores entrenados. Son demasiadas para ti si tus números de flexiones o press bajan de una sesión a otra, te duelen los hombros o los codos, o no puedes mantener las series duras. Los principiantes crecen bien con la mitad, así que no hay razón para empezar en 15.
¿Es mejor hacer más repeticiones o más series?
Para el crecimiento muscular, añadir series duras hace más que añadir repeticiones a series que no eran duras. El crecimiento sigue el número de series semanales llevadas cerca del fallo, y esas series funcionan en un amplio rango de repeticiones, de unas 6 a 30, siempre que terminen a unas 3 repeticiones del fallo. Más repeticiones solo ayudan cuando convierten una serie fácil en una dura. Para la fuerza, pocas series pesadas con menos repeticiones funcionan mejor que acumular volumen.
¿Bastan 6 series por grupo muscular a la semana?
Seis series duras a la semana desarrollarán músculo, sobre todo si eres nuevo levantando, porque están por encima del mínimo de 4 series donde el crecimiento se vuelve detectable. Solo que no es el extremo eficiente de la curva. En el metaanálisis de Schoenfeld y colegas de 2017, de 5 a 9 series semanales produjeron una ganancia media del 6,6 por ciento frente al 9,8 por ciento con 10 o más. Seis series son un buen comienzo o una buena dosis de mantenimiento.
¿Cuántas series por grupo muscular a la semana en definición?
Mantén tus series semanales y tus cargas cerca de lo que construyó el músculo, porque la señal de entrenamiento es lo que le dice a tu cuerpo que lo conserve durante un déficit calórico. Si la recuperación se resiente, recorta series antes que carga. En un estudio de mantenimiento sin dieta, un tercio de la dosis de entrenamiento original mantuvo el tamaño muscular en adultos jóvenes durante 32 semanas (Bickel y colegas, 2011), así que bajar hacia un tercio es el suelo, no el plan.
¿Necesitan las mujeres un número distinto de series por grupo muscular?
No. Un metaanálisis de 2020 de Roberts, Nuckols y Krieger reunió 10 estudios de hombres y mujeres con los mismos programas y no encontró diferencia en el crecimiento muscular relativo, además de una ganancia relativa mayor en la fuerza del tren superior en las mujeres. Se aplican los mismos rangos semanales: unas 10 series duras por músculo para desarrollar músculo, de 6 a 10 para principiantes y más para un músculo que se queda atrás.
¿Cuántas series por grupo muscular por entrenamiento?
Hasta unas 10 series duras para un músculo en un solo entrenamiento son productivas. Una metarregresión en preprint de 2025 de Remmert y colegas encontró que el crecimiento seguía subiendo con el volumen por sesión hasta unas 11 series por músculo, sin beneficio detectable más allá. Así que 10 series semanales caben en una o dos sesiones, y 20 series semanales necesitan al menos dos sesiones para mantener duras todas las series.