Ejercicios compuestos frente a ejercicios de aislamiento es una de las discusiones más antiguas del entrenamiento con pesas, y suele dividirse en dos bandos. Uno dice que los levantamientos compuestos son todo lo que necesitas y que los curls son una pérdida de tiempo. El otro construye entrenamientos enteros con movimientos de una sola articulación para cada músculo. Los ensayos dicen que cada bando tiene la mitad de razón.
Si entrenas en casa con un par de mancuernas, la pregunta tiene un lado práctico. Tu tiempo es limitado, tu equipamiento es limitado, y un entrenamiento que dura 90 minutos porque tiene nueve ejercicios es un entrenamiento que empezarás a saltarte hacia la tercera semana. Elegir bien entre levantamientos compuestos y trabajo de aislamiento consiste sobre todo en sacar el máximo crecimiento de las sesiones a las que de verdad vas a ir.
Esta guía cubre lo que encontraron los ensayos cara a cara, dónde gana claramente cada tipo de ejercicio, ejemplos de ambos con mancuernas y peso corporal, la cuestión de cuál hacer primero y una forma sencilla de combinarlos. Para las definiciones de un párrafo, consulta nuestras entradas del glosario sobre ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento.
Ejercicios Compuestos vs de Aislamiento: La Comparación Rápida
| Característica | Ejercicios compuestos | Ejercicios de aislamiento |
|---|---|---|
| Articulaciones que se mueven | Dos o más, como cadera, rodilla y tobillo | Una, como el codo en un curl |
| Músculos entrenados por repetición | Varios a la vez, con uno o dos haciendo la mayor parte del trabajo | Un músculo principal, con poca ayuda |
| Carga que puedes levantar | Más pesada, porque más músculo la comparte | Más ligera, porque la carga un solo músculo |
| Tiempo para entrenar todo el cuerpo | 3 a 5 ejercicios | 10 ejercicios o más |
| Curva de aprendizaje | Más empinada, con más técnica que aprender | Suave, y fácil de hacer bien desde el primer día |
| Ganancias de fuerza (Paoli 2017) | Mayores, incluso en el levantamiento de aislamiento | Menores con el mismo volumen total |
| Crecimiento muscular en los ensayos | Similar en la mayoría de los músculos | Similar en la mayoría de los músculos, y mejor en unos pocos |
| Corregir un músculo rezagado | Difícil apuntar a un solo músculo | Fácil de apuntar, y fácil añadir series |
| Mejor lugar en un entrenamiento | Primero, cuando estás más fresco | Después de los levantamientos compuestos |
| Ejemplos con mancuernas | Sentadilla goblet, peso muerto rumano, remo, press de pecho | Curl, elevación lateral, apertura de pecho, press de tríceps sobre la cabeza |
| Ejemplos con peso corporal | Flexión, sentadilla dividida, remo invertido, flexión en pica | Elevación de pantorrillas, puente de glúteos, patada de burro, elevación de piernas |
Lo Que Encontraron los Ensayos que los Comparan
Solo un puñado de estudios de entrenamiento han enfrentado ejercicios compuestos y de aislamiento, y casi todos midieron los brazos, porque los flexores del codo son fáciles de escanear y todo tirón del tren superior los entrena. Esto es lo que muestran esos ensayos y dónde se detienen.
Gentil 2013 y 2015: los jalones hicieron crecer los bíceps tanto como los curls
El laboratorio de Paulo Gentil en Brasil realizó las dos primeras pruebas más conocidas en hombres jóvenes sin entrenar. En la primera, Gentil et al. (2013) compararon durante 10 semanas jalones al pecho y press de banca solos frente al mismo programa más curls de bíceps y extensiones de tríceps. El grosor de los flexores del codo subió un 6,5 por ciento sin el trabajo de brazos y un 7,04 por ciento con él, una diferencia que no fue significativa. En la segunda, Gentil, Soares y Bottaro (2015) hicieron que un grupo hiciera solo jalones y el otro solo curls, dos veces por semana durante 10 semanas. El grosor del bíceps subió un 6,10 y un 5,83 por ciento respectivamente, de nuevo sin diferencia.
Ambos informes describen a 29 hombres sin entrenar que entrenaron durante 10 semanas, y la ganancia de fuerza de los flexores del codo del grupo solo con compuestos es idéntica en los dos informes (10,40 por ciento), así que pueden compartir participantes. Trátalos como una sola pieza de evidencia, no como dos ensayos independientes.
de França 2015: el trabajo extra de brazos tampoco ayudó a hombres entrenados
La objeción obvia es que los principiantes crecen con cualquier cosa. de França et al. (2015) probaron durante 8 semanas a 20 hombres con al menos dos años de experiencia levantando, comparando un programa de tren superior solo con compuestos frente al mismo programa más curls y trabajo de tríceps. La fuerza y el tamaño del brazo cambiaron cantidades similares en ambos grupos, y los autores concluyeron que el entrenamiento solo con compuestos era el enfoque más eficiente en tiempo.
Paoli 2017: el mismo trabajo, mayores ganancias de fuerza con los levantamientos compuestos
Paoli et al. (2017) hicieron una pregunta distinta. Dividieron a 36 hombres activos en un grupo solo con compuestos (press de banca, sentadilla y similares) y un grupo solo de aislamiento (aperturas con mancuernas, extensiones de rodilla y similares), igualaron el volumen total de trabajo y entrenaron a ambos tres veces por semana durante 8 semanas. Ambos grupos perdieron grasa y ganaron masa magra en cantidades similares. El grupo de compuestos mejoró más en todas las pruebas de rendimiento: VO2 máx. 12,5 frente a 5,1 por ciento, press de banca 10,9 frente a 8,1 por ciento y sentadilla 13,8 frente a 8,3 por ciento.
El detalle que me parece más revelador es la prueba de extensión de rodilla. El grupo de aislamiento entrenó extensiones de rodilla directamente y el grupo de compuestos nunca las hizo, y aun así la fuerza de extensión de rodilla subió un 18,9 por ciento en el grupo de compuestos frente a un 12,4 por ciento en el de aislamiento.
Mannarino 2021: el ensayo en que ganó el aislamiento
No todos los ensayos terminan en empate. Mannarino et al. (2021) entrenaron durante 8 semanas a 10 hombres sin entrenar con un diseño de cuerpo dividido: un brazo hacía remos unilaterales con mancuerna y el otro hacía curls de bíceps, de 4 a 6 series al fallo dos veces por semana. Los flexores del codo del brazo de curls crecieron un 11,06 por ciento, frente a un 5,16 por ciento del brazo de remos. La fuerza siguió la especificidad, así que cada brazo mejoró en el ejercicio que practicó.
Dónde se detiene la evidencia
Una revisión de Gentil, Fisher y Steele (2017) reunió 23 estudios. La activación muscular de los principales motores parecía similar en los ejercicios compuestos y de aislamiento para los brazos y las piernas, los ensayos a largo plazo en los miembros superiores no encontraron beneficio extra al añadir trabajo de aislamiento, y los músculos lumbares fueron la excepción que parecía beneficiarse del entrenamiento de aislamiento. Los ensayos detrás de esas conclusiones son pequeños, breves y casi siempre con hombres jóvenes, y casi todos midieron los brazos.
También verás citado en esta cuestión un conjunto de ensayos de Barbalho y colegas, varios de los cuales informaron de ningún beneficio al añadir ejercicios de una sola articulación. Los he dejado fuera. Investigadores externos, incluidos algunos coautores del propio laboratorio, expresaron dudas sobre los datos en 2020, y dos artículos del laboratorio han sido retractados desde entonces, uno de ellos sobre exactamente esta cuestión.
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Los levantamientos compuestos son la mejor opción por defecto para la mayor parte de tu entrenamiento, por cuatro razones que respalda la evidencia.
- Ahorran tiempo. Iversen et al. (2021) revisaron el entrenamiento eficiente en tiempo y recomendaron construir programas cortos en torno a ejercicios bilaterales multiarticulares, con al menos un movimiento de empuje de piernas, un tirón del tren superior y un empuje del tren superior.
- Construyen más fuerza y condición física por unidad de trabajo. El grupo de compuestos de Paoli superó al de aislamiento en todas las pruebas de fuerza y más que duplicó su ganancia de VO2 máx. con el mismo volumen total.
- Cubren a los ayudantes gratis. Un remo entrena los bíceps y los deltoides posteriores junto con la espalda, por eso añadir curls cambió tan poco en los ensayos de Gentil y de França. Nuestro desglose de cuántas series por grupo muscular a la semana muestra cómo contar ese trabajo de asistencia en tu total semanal.
- Enseñan patrones que usas cada día. Sentadilla, bisagra, empuje y tirón son las formas de levantarte del suelo, alzar una bolsa y cargar la compra, así que practicarlos con carga tiene una transferencia evidente.
Si eres nuevo levantando, o solo tienes 30 minutos, un entrenamiento hecho solo de ejercicios compuestos es un entrenamiento completo. El trabajo de aislamiento es lo que añades cuando esa base ya está puesta.
Cuándo Ganan los Ejercicios de Aislamiento
Los ejercicios de aislamiento se ganan su lugar en tareas concretas que los levantamientos compuestos hacen mal.
Músculos que los levantamientos compuestos apenas cargan
Kubo, Ikebukuro y Yata (2019) usaron resonancia magnética para medir el volumen muscular de la pierna tras 10 semanas de entrenamiento de sentadilla. Las sentadillas completas hicieron crecer los vastos (los principales músculos del cuádriceps), los aductores y los glúteos, pero ninguna de las dos profundidades de sentadilla cambió el recto femoral ni los isquiotibiales. Como una sentadilla deja los isquiotibiales casi a la misma longitud de arriba abajo, necesitan una bisagra como el peso muerto rumano o un movimiento de aislamiento tipo puente. La misma lógica se aplica a los deltoides laterales, que los press y las flexiones casi no tocan, y a las pantorrillas, que las sentadillas y las zancadas dejan en gran parte en paz.
Entrenar un músculo en su posición estirada
Maeo et al. (2023) hicieron que 21 adultos entrenaran extensiones de tríceps con un brazo sobre la cabeza y el otro al costado durante 12 semanas. El brazo sobre la cabeza hizo crecer la cabeza larga del tríceps un 28,5 por ciento frente a un 19,6 por ciento, y el tríceps entero unas 1,4 veces más, aunque levantó cargas más ligeras. Ese ensayo usó una máquina de poleas, pero un press de tríceps con mancuerna sobre la cabeza pone el brazo en la misma posición. Las flexiones y los press no, así que este es un crecimiento que solo obtienes con un ejercicio de aislamiento.
Levantar un músculo rezagado, o entrenar alrededor de una articulación dolorida
El brazo de curls de Mannarino creció el doble que el brazo de remos, que es el caso más fuerte de la literatura a favor del trabajo directo de brazos cuando el objetivo es el tamaño. Los movimientos de aislamiento también te permiten seguir entrenando un músculo cuando una articulación en otro lugar se queja. Una rodilla dolorida descarta las sentadillas divididas durante unas semanas, pero rara vez descarta las elevaciones de pantorrillas ni el peso muerto rumano con una flexión suave de rodilla.
Ejercicios de Aislamiento vs Compuestos con Mancuernas y Peso Corporal
Aquí tienes ambos tipos para cada grupo muscular importante, usando solo mancuernas y tu peso corporal. Cada ejercicio enlaza a una guía de técnica completa.
| Grupo muscular | Opciones compuestas | Opciones de aislamiento |
|---|---|---|
| Pecho | Flexiones, press de pecho con mancuernas | Apertura de pecho |
| Espalda | Remo inclinado, remo invertido, dominada supina | Pullover sobre la cabeza |
| Hombros | Press de hombros con mancuernas, flexión en pica | Elevación lateral, elevación posterior de hombro, elevación frontal |
| Bíceps | Todos los remos y dominadas supinas | Curl de bíceps, curl martillo |
| Tríceps | Flexión con agarre cerrado, fondo en banco | Press de tríceps sobre la cabeza, patada de tríceps |
| Cuádriceps | Sentadilla goblet, sentadilla dividida, sentadilla búlgara | Extensión de pierna (una máquina de gimnasio, así que en casa la sentadilla dividida hace este trabajo) |
| Isquiotibiales y glúteos | Peso muerto rumano, peso muerto a una pierna | Puente de glúteos, patada de burro, fire hydrant |
| Pantorrillas | Algo de trabajo de las sentadillas y zancadas | Elevación de pantorrillas |
Destacan dos cosas. Todos los músculos excepto los cuádriceps tienen una opción de aislamiento en casa, y todos los músculos excepto las pantorrillas tienen una opción compuesta sólida. Por eso un programa con mancuernas basado en levantamientos compuestos solo necesita unos pocos movimientos de aislamiento para cubrirlo todo.
¿Es Mejor Empezar con Ejercicios Compuestos o de Aislamiento?
Empieza por el levantamiento en el que más quieras hacerte más fuerte, que para la mayoría de las personas es un levantamiento compuesto. Nunes et al. (2021) reunieron 11 estudios sobre el orden de los ejercicios y encontraron que las ganancias de fuerza fueron mayores en los ejercicios que iban primero en la sesión. La fuerza en compuestos mejoró más cuando los compuestos iban primero, y la fuerza en aislamiento mejoró más cuando el aislamiento iba primero. El crecimiento muscular fue el mismo en ambos casos.
Así que el orden es una decisión de fuerza, no de tamaño. Poner primero los levantamientos compuestos es la opción razonable por defecto porque son los levantamientos más pesados y técnicos, y los que más sufren con la fatiga. Si tu objetivo para un bloque son brazos más grandes y tus codos se sienten mejor después de unos curls de calentamiento, empezar con curls no te cuesta nada de crecimiento.
Cómo Combinar Ejercicios Compuestos y de Aislamiento en un Entrenamiento
La estructura que funciona para la mayoría en casa es sencilla.
- Abre con 2 o 3 levantamientos compuestos: un movimiento de tren inferior, un empuje y un tirón, cada uno de 3 o 4 series duras.
- Termina con 2 o 3 movimientos de aislamiento para los músculos que tus compuestos dejan de lado, cada uno de 2 o 3 series duras.
- Rota los huecos de aislamiento a lo largo de la semana para que los isquiotibiales, los deltoides laterales, los brazos y las pantorrillas reciban trabajo directo al menos dos veces.
- Cuenta el trabajo de asistencia antes de añadir más ejercicios de brazos, porque cada remo y cada flexión ya entrena los brazos.
Una sesión de 45 minutos con mancuernas sobre esa plantilla se ve así: sentadilla goblet 3 series, press de pecho con mancuernas 3 series, remo inclinado 3 series, peso muerto rumano 3 series, y luego elevación lateral 2 series, press de tríceps sobre la cabeza 2 series y elevación de pantorrillas 2 series. Aproximadamente dos tercios de las series son compuestas, y el último tercio rellena los huecos que señalan los ensayos. Lleva cada serie a unas 3 repeticiones del fallo, y añade peso o repeticiones cuando el tope de tu rango se vuelva fácil.
Si prefieres seguir un plan que escribirlo, la app de entrenamiento con mancuernas de FitCraft tiene programas de fuerza construidos con ejercicios de mancuernas y peso corporal, con demostraciones 3D interactivas de los ejercicios que puedes girar y ampliar antes de tu primera serie.
La Conclusión
Los levantamientos compuestos deberían componer la mayor parte de tu entrenamiento, porque desarrollan fuerza y músculo en varios grupos musculares en el tiempo que lleva entrenar uno con trabajo de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento son la herramienta de acabado para los isquiotibiales, los deltoides laterales y posteriores, las pantorrillas y los brazos. Ninguno es mejor en general. Cada uno es mejor en su propio trabajo.
El mayor riesgo es un plan tan largo o tan complicado que dejes de seguirlo. Como lo expresó Katie, una usuaria de FitCraft: «Lo he probado todo. Es la primera vez que mantengo algo más de dos semanas». Un entrenamiento corto con la mezcla adecuada, hecho cada semana, vence a uno perfecto que abandonas.
Preguntas Frecuentes
¿Las flexiones son compuestas o de aislamiento?
Las flexiones son un ejercicio compuesto. Cada repetición flexiona y extiende los codos mientras los hombros se mueven, así que el pecho, los deltoides frontales y los tríceps comparten el trabajo, y los abdominales y los glúteos mantienen el cuerpo en una plancha. Las flexiones con agarre cerrado trasladan más carga a los tríceps, y las flexiones en pica la trasladan a los hombros, pero ambas siguen siendo compuestas.
¿La sentadilla dividida es un ejercicio compuesto o de aislamiento?
La sentadilla dividida es un ejercicio compuesto. La cadera, la rodilla y el tobillo se flexionan y extienden en cada repetición, lo que entrena los cuádriceps y los glúteos juntos, con la ayuda de los aductores y las pantorrillas. Es uno de los mejores ejercicios compuestos de pierna para entrenar en casa, porque un par de mancuernas o solo tu peso corporal bastan para hacerla difícil, y la versión búlgara con el pie trasero elevado la hace más difícil.
¿Los empujes de cadera son compuestos o de aislamiento?
Los empujes de cadera están en la línea entre los dos. El movimiento ocurre casi por completo en la cadera mientras el ángulo de la rodilla se mantiene más o menos fijo, por eso muchos entrenadores clasifican los empujes de cadera y los puentes de glúteos como ejercicios de aislamiento para los glúteos. Los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco aun así trabajan duro para sostener esa posición, por lo que otros los llaman compuestos. Para contar series semanales la etiqueta no importa: trata un puente o un empuje de cadera como una serie completa para los glúteos y como media serie para los isquiotibiales.
¿Cuáles son algunos ejercicios de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento comunes con mancuernas son los curls de bíceps, los curls martillo, las elevaciones laterales, las elevaciones posteriores de hombro, las elevaciones frontales, las aperturas de pecho, las extensiones de tríceps sobre la cabeza y las patadas de tríceps. Los ejercicios de aislamiento con peso corporal incluyen las elevaciones de pantorrillas, los puentes de glúteos, las patadas de burro, los fire hydrants y las elevaciones de piernas. Cada uno mueve una sola articulación, así que el músculo objetivo hace casi todo el trabajo.
¿Se puede desarrollar músculo solo con ejercicios compuestos?
Sí, en la mayor parte de tu cuerpo. En ensayos con hombres sin entrenar y entrenados, añadir curls y trabajo de tríceps a un programa de jalones, remos y press no produjo crecimiento extra de los brazos en 8 a 10 semanas. Las diferencias aparecen en los músculos que los levantamientos compuestos apenas cargan: las sentadillas dejaron sin cambios los isquiotibiales y el recto femoral en un estudio de resonancia magnética de 10 semanas, y los deltoides laterales y las pantorrillas reciben poco de los press y las sentadillas.
¿Cuál es el músculo más descuidado?
Ningún estudio clasifica los músculos descuidados, pero los programas solo con compuestos entrenan de forma insuficiente a unos cuantos de manera fiable. Los isquiotibiales encabezan la lista, porque las sentadillas apenas cambian su longitud, seguidos de los deltoides laterales y posteriores, que los press y las flexiones casi se saltan, y las pantorrillas. Uno o dos ejercicios de aislamiento para cada uno de ellos, como el peso muerto rumano, las elevaciones laterales, las elevaciones posteriores de hombro y las elevaciones de pantorrillas, cierran la brecha.