¿Tener frío quema calorías?

Quizá has oído que bajar el termostato o salir al frío puede quemar grasa sin que hagas nada. Es una idea atractiva, sobre todo en invierno, cuando cuesta más encajar los entrenamientos y el frío no cuesta nada.

Hay ciencia real detrás. Tu cuerpo trabaja para mantener su temperatura central cerca de 37°C (98,6°F), y producir calor requiere energía. Los investigadores han medido cuánta en habitaciones calorimétricas selladas, en trajes refrigerados por agua y en ensayos de un mes en los que las personas dormían en dormitorios frescos. Las cifras son menores de lo que sugieren los titulares, y muestran por qué tener frío es un mal sustituto del movimiento.

Más abajo encontrarás cómo responde tu cuerpo al frío, cuántas calorías quema cada nivel de frío, qué aportan realmente la grasa parda y los escalofríos, qué cambia a medida que te acostumbras al frío, si las noches frías o los días calurosos marcan una diferencia y si algo de eso te ayuda a bajar de peso.

¿Tener frío quema más calorías?

Sí, una vez que tienes suficiente frío. Tu cuerpo defiende su temperatura central en tres pasos, y solo los dos últimos cuestan mucha energía:

1. Estrechar los vasos sanguíneos de la piel. Primero tu cuerpo reduce el flujo de sangre a la piel para mantener el calor en el núcleo. Esto casi no cuesta nada, y por eso puedes sentir frío sin quemar calorías extra.
2. Termogénesis sin escalofríos. Si eso no basta, la grasa parda y el músculo empiezan a quemar combustible para producir calor sin ningún movimiento visible. Esto suma unas pocas calorías por hora.
3. Escalofríos. Cuando el frío aumenta aún más, tus músculos se contraen de forma rápida e involuntaria. Los escalofríos pueden multiplicar varias veces tu gasto de energía en reposo.

En su revisión de la investigación sobre el frío, Castellani y Young (2016) describen el primero y el último de esos pasos como las principales defensas del cuerpo: unos vasos sanguíneos de la piel más estrechos reducen la pérdida de calor, y los escalofríos aumentan la producción de calor.

El gasto extra empieza en lo que los investigadores llaman la temperatura crítica inferior, el borde más bajo de tu zona de confort. Para adultos con ropa ligera en estudios en cámara de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), está en unos 21 a 23°C (70 a 73°F). Brychta y colaboradores (2019) la midieron en 22,9°C en hombres jóvenes delgados y en 21,1°C en hombres con obesidad. Por encima de esa temperatura, tu cuerpo no necesita producir calor extra en absoluto.

¿Cuántas calorías quema tener frío?

Depende de cuánto frío pases, y el rango es amplio. Cuando Brychta y Chen (2017) revisaron dos siglos de mediciones, los aumentos reportados iban de 0 a 280% por encima del metabolismo basal. La dispersión venía de las temperaturas usadas, de cuánto tiempo estuvieron las personas con frío, de cómo se midió la energía y de quién fue evaluado. La tabla convierte los principales resultados de laboratorio en calorías.

Lee la tabla en dos mitades. Sin escalofríos, una habitación fresca suma más o menos de 5 a 12 calorías por hora, casi lo mismo que estar de pie en lugar de sentado, que nuestro artículo sobre si estar de pie quema calorías sitúa en 9 por hora. El agua y los trajes de enfriamiento sacan calor del cuerpo mucho más rápido que el aire, así que la cifra del 80% requiere un estímulo fuerte que la vida diaria rara vez ofrece. Cuando empiezan los escalofríos, las cifras saltan al rango de una caminata.

Muchos estudios también reportan el gasto por frío como una tasa diaria, por ejemplo 300 calorías al día. Eso es lo que quemarías si estuvieras con ese frío 24 horas seguidas. Una sesión de frío de 2 horas reúne solo una doceava parte.

Grasa parda y termogénesis sin escalofríos

La grasa parda es la razón por la que el frío se convirtió en una historia del metabolismo. La grasa blanca común almacena energía, mientras que la grasa parda está repleta de mitocondrias que pueden quemar combustible solo para producir calor. Desde 2009, los escáneres PET han encontrado grasa parda activa en la mayoría de los adultos sanos que se enfrían levemente, y la sección sobre la grasa parda de nuestro artículo sobre los beneficios de las duchas frías cubre ese descubrimiento y lo que significa para una ducha fría diaria.

La pregunta más difícil es cuánto del gasto por frío aporta la grasa parda. Ouellet y colaboradores (2012) usaron trazadores PET para observar cómo la grasa parda quemaba combustible en seis hombres durante tres horas de enfriamiento. El metabolismo oxidativo propio de la grasa parda se activó, el gasto de energía de todo el cuerpo subió un 80% y los hombres con grasa parda más activa tiritaron menos. Aun así, el músculo importa. En el estudio de Brychta de 2019, la actividad eléctrica del músculo subió al ritmo del gasto por frío desde el punto en que empezó el gasto extra, así que el músculo y la grasa parda trabajan en paralelo y no uno después del otro.

El tamaño corporal cambia cuánto margen tienes para trabajar. En ese estudio, el gasto extra en hombres con obesidad empezó solo por debajo de unos 21°C en lugar de 23°C, aunque su límite de frío tolerable fue parecido al de los hombres delgados. Su gasto máximo por frío fue bastante menos de la mitad, unas 125 calorías al día frente a 300. Los autores señalaron una producción de calor basal más alta y una sensibilidad similar al enfriamiento de la piel.

El sexo marca una diferencia menor de la que la mayoría supone. En un estudio de 2024 con adultos jóvenes delgados, Brychta y colaboradores hallaron que el gasto extra de las mujeres empezaba cerca de 1°C por debajo del de los hombres, a 21,9°C frente a 22,9°C, sobre todo porque más grasa corporal las aislaba. La actividad de la grasa parda, la actividad muscular, el tamaño del gasto por frío y lo cómodas que se sentían las personas no difirieron entre los sexos.

¿Tiritar quema calorías?

Sí, los escalofríos queman calorías rápido, lo que los convierte en el calefactor de emergencia de tu cuerpo. Cada escalofrío es una ráfaga de contracciones musculares que producen calor en lugar de movimiento.

En Haman y colaboradores (2005), hombres enfriados durante 90 minutos a 10°C tuvieron escalofríos leves y produjeron 2,6 veces su calor en reposo. Un segundo grupo, en un traje con agua a 5°C circulando, tuvo escalofríos moderados y llegó a 3,5 veces el reposo, unos 290 vatios. Eso es más o menos el ritmo de gasto de energía de caminar a unas 3 mph.

Eyolfson y colaboradores (2001) llevaron a 15 voluntarios a su máximo. Los sumergieron en agua a 8°C hasta que la temperatura central bajó a unos 35°C, y luego calentaron el agua a 20°C. Los escalofríos máximos llegaron a 4,9 veces el metabolismo en reposo, cerca del 42% de su consumo máximo de oxígeno. Para una persona de 72 kg (159 libras), son aproximadamente 7,7 calorías por minuto en total, unas 6 por encima del reposo, según nuestra aritmética a partir de sus cifras de oxígeno.

¿Cuántas calorías quema tiritar por minuto?

Los escalofríos de leves a moderados suman unas 2 a 3 calorías por minuto sobre el reposo, y los más intensos unas 6. Por hora, eso son aproximadamente 130 a 175 calorías extra con escalofríos de leves a moderados y 370 en el máximo. Los escalofríos máximos de ese estudio llegaron con una temperatura central cercana a 35°C, el umbral de la hipotermia, así que son una señal de alarma y no un entrenamiento.

Los escalofríos también funcionan con una mezcla de combustibles distinta a la del ejercicio. Cuando en el estudio de Haman los escalofríos pasaron de leves a moderados, la parte del calor que aportaban los carbohidratos subió del 37 al 55%, sobre todo por el glucógeno almacenado en los músculos que tiritaban. La parte de la grasa bajó del 52 al 37%. Los autores señalaron que el ejercicio con un costo de energía similar se apoya mucho menos en los carbohidratos.

Los escalofríos quizá también envíen señales. Lee y colaboradores (2014) hallaron que la exposición al frío subía los niveles en sangre de irisina, una hormona que los músculos liberan durante el ejercicio. Subía en proporción a lo fuerte que tiritaban las personas, en una cantidad similar a la del ejercicio. En cultivos de laboratorio, la irisina empujó a las células grasas humanas hacia un comportamiento parecido al de la grasa parda. No se ha demostrado que eso cambie la grasa corporal de las personas con el tiempo.

Qué pasa cuando te acostumbras al frío

El frío repetido cambia cómo produce calor tu cuerpo, y tres ensayos ponen cifras a ello. Dos de ellos, ambos publicados en 2013, tienen sus protocolos explicados en nuestra revisión sobre los beneficios de los baños de hielo. Las cifras de abajo son el lado energético de esos estudios.

En van der Lans y colaboradores (2013), 17 adultos jóvenes pasaron hasta 6 horas al día a 15 o 16°C (59 a 61°F) en pantalones cortos y camisetas durante 10 días. La termogénesis sin escalofríos subió de cerca de un 11 a un 18% por encima del reposo, y el volumen detectable de su grasa parda creció un 37%. Al final se sentían más cómodos con el frío y reportaron menos escalofríos. Su peso y su composición corporal no cambiaron.

Yoneshiro y colaboradores (2013) sometieron a 12 voluntarios con poca grasa parda activa a 2 horas al día a 17°C (63°F) durante seis semanas. Su termogénesis inducida por el frío subió de unas 108 a 289 calorías al día, medida como tasa diaria, y su grasa corporal bajó 0,7 kg (1,5 libras), cerca de un 5%, mientras que la de un grupo de control no cambió. Repartida en una sesión de 2 horas, esa tasa equivale a unas 24 calorías extra, según nuestra aritmética. Eso es mucho menos que la energía de 0,7 kg de grasa, y el estudio no informó de lo que comían las personas, así que otros cambios pueden haber influido.

El resultado más revelador vino de un equipo canadiense. En Blondin y colaboradores (2017), nueve hombres llevaron un traje con agua a 10°C circulando durante 2 horas al día, 5 días a la semana, durante cuatro semanas. El mismo grupo ya había demostrado que este tipo de programa hace crecer el volumen de grasa parda un 45%. Esta vez, la intensidad de los escalofríos durante una prueba de frío bajó un 21%, pero la producción total de calor se mantuvo igual. Acostumbrarse al frío trasladó el trabajo del músculo que tirita a la grasa parda sin subir el total.

Así que la aclimatación al frío sobre todo hace el frío más fácil de soportar. No te convierte en un quemador de calorías mucho mayor.

¿Tener frío quema calorías por la noche?

Un dormitorio fresco sube un poco tu gasto mientras duermes, y con las semanas puede cambiar tu grasa parda. En un segundo estudio de 2014 del mismo equipo de los NIH, Lee y colaboradores hicieron que cinco hombres sanos durmieran al menos 10 horas por noche en una unidad de investigación con temperatura controlada durante cuatro meses, cada mes con un ajuste distinto: 24, 19, 24 y luego 27°C (75, 66, 75 y 81°F). Llevaban ropa hospitalaria ligera y solo tenían sábanas. Después del mes fresco, su volumen de grasa parda era un 42% mayor y su sensibilidad a la insulina después de las comidas había mejorado. El mes cálido volvió a suprimir la grasa parda.

Sin embargo, su gasto por frío no cambió a lo largo de los cuatro meses, y su peso tampoco: 74,4 kg antes del mes fresco y 74,8 kg después, con la masa grasa estable en unos 14,5 kg. Sus ganas de comer subieron después del mes fresco. Un dormitorio fresco puede ayudar a tu metabolismo de otras formas, pero no es un plan para bajar de peso. Nuestra página sobre cuántas calorías quemas durmiendo cubre lo que cuesta una noche normal.

¿Quemas más calorías con calor o con frío?

En reposo, gana el frío. Por debajo de tu temperatura crítica inferior, tu cuerpo tiene que producir calor extra. Con clima cálido, sobre todo libera calor mediante el flujo de sangre a la piel y el sudor, y sudar consume muy poca energía. Nuestra revisión sobre si sudar quema calorías cubre la evidencia de laboratorio, incluida una sesión de yoga idéntica que usó el mismo oxígeno en una sala a 35°C que en una a 22°C.

¿Hacer ejercicio con calor quema más calorías? No de una forma que importe para tu peso. El calor sube tu frecuencia cardíaca y hace que el mismo ritmo se sienta más duro, y a menudo acorta el entrenamiento que puedes aguantar. El rendimiento al correr baja a medida que sube la temperatura, como muestra con datos de maratones nuestro artículo sobre si es más fácil correr con frío o con calor.

¿Caminar con frío quema más calorías?

Por lo general, solo un poco. Una caminata a buen ritmo hace que tus músculos produzcan varias veces su calor en reposo, lo que a menudo basta para mantenerte caliente sin tiritar con frío leve. Con el mismo esfuerzo, tu cuerpo sí cambia de combustible. En Gagnon y colaboradores (2013), 10 hombres con ropa ligera caminaron o corrieron durante una hora a 0°C (32°F) y a 22°C (72°F) con el mismo consumo de oxígeno. Con frío, unas 1,6 calorías más por minuto vinieron de la grasa, y sus frecuencias cardíacas fueron más bajas.

Las calorías extra al caminar en invierno vienen sobre todo de lo que llevas puesto y de por dónde caminas. Dorman y Havenith (2009) probaron 14 conjuntos de ropa de trabajo protectora y hallaron que caminar, subir escalones y un circuito de obstáculos costaban de 2,4 a 20,9% más que con ropa ligera. Más de la mitad de ese costo extra no se explicaba por el peso de la ropa, así que el propio volumen hace más difícil moverse. La nieve añade más: caminar sobre ella cuesta más energía que caminar sobre el pavimento, y cuanto más profunda es la nieve, más cuesta cada paso, como midieron Pandolf y colaboradores (1976).

¿Tener frío es una buena forma de bajar de peso?

No por sí solo. El mejor resultado de un ensayo hasta ahora es 0,7 kg (1,5 libras) de grasa perdidos en seis semanas de sesiones diarias de frío de 2 horas, y los demás ensayos de esta página no encontraron ningún cambio de peso. El frío también puede empujar tu apetito: los hombres del estudio del dormitorio fresco querían comer más. En una prueba más corta de Langeveld y colaboradores (2016), 2,5 horas a 18°C (64°F) subieron el gasto de energía sin cambiar el hambre ni cuánto comieron las personas en la siguiente comida. Eso sí, los voluntarios encontraron el frío claramente incómodo.

Las inmersiones en agua fría y los baños de hielo no cambian este panorama. Son herramientas de recuperación ante todo, y nuestra revisión de la investigación sobre la recuperación con inmersión en frío cubre lo que hacen por los músculos doloridos y por qué importa el momento si levantas pesas.

El frío leve va en la misma categoría que estar de pie y moverse inquieto: real, medible y pequeño. Los cambios que suman son el movimiento regular, el entrenamiento de fuerza y un patrón de alimentación que puedas mantener. Si quieres una app que te ayude con los dos primeros, nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso evalúa siete opciones según si te mantienen entrenando y protegen tu músculo mientras pierdes grasa.

Ten cuidado con el frío deliberado. La declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre el ejercicio con clima frío, encabezada por Castellani y colaboradores (2006), dice que las personas con asma o cardiopatía pueden hacer ejercicio con frío pero deben ser vigiladas de cerca. Los escalofríos que no paran, los dedos entumecidos o blancos y la confusión son señales para entrar en calor de inmediato.

Qué significa esto para ti

Tener frío sí quema calorías, y ahora conoces su tamaño real: unas pocas calorías por hora en una habitación fresca, unas pocas por minuto mientras tiritas y poco cambio en el peso corporal incluso tras semanas de práctica. Si disfrutas de las caminatas con frío o de una casa más fresca, consérvalas. Te sacan al aire libre, y un dormitorio fresco puede ayudar a tu glucosa en sangre. Solo no cuentes con que el frío haga el trabajo que hace el movimiento.

El invierno es cuando las rutinas tienden a aflojarse, así que haz que tu plan sea fácil de mantener. Una sesión corta de fuerza o cardio en casa cuenta en los días más fríos, y una caminata a buen ritmo en los más suaves quema mucho más que quedarte de pie con frío. Los entrenadores de IA en 3D de FitCraft dirigen entrenamientos en casa con peso corporal y mancuernas, y las rachas llevan la cuenta de los días que te presentas. Como lo dijo Mike, usuario de FitCraft: “El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena”.