¿Cuántas calorías quemas al dormir?

Pasas cerca de un tercio de tu vida dormido, y tu cuerpo sigue gastando energía todo ese tiempo. Tu corazón sigue latiendo, tus pulmones siguen moviéndose, tu cerebro ordena el día y tus células siguen con las reparaciones. Si intentas bajar de peso, es natural preguntarse cuánto vale ese turno de noche y si dormir más podría hacer parte del trabajo en silencio.

Las cifras en internet no coinciden. Un artículo dice 40 calorías por hora, otro dice 75 y una calculadora te da una tercera respuesta. Casi todas son estimaciones apiladas sobre estimaciones. La mejor respuesta viene de personas que durmieron en habitaciones selladas que miden cada respiración, y muestra tanto lo que cambia la cifra como lo que no.

Más abajo encontrarás lo que hallaron esos estudios en cámara, cuántas calorías quemas durmiendo según tu peso corporal y las horas que pasas en la cama, una forma sencilla de calcular tu propia cifra, cómo cambia el gasto entre las fases del sueño y qué le hace una noche corta a las calorías que quemas y a las que comes.

¿Dormir quema calorías?

Sí. Dormir quema calorías toda la noche, a un ritmo casi igual al de estar despierto en la cama. Casi toda esa energía es tu TMB, siglas de tasa metabólica basal: el costo de hacer funcionar tus órganos y mantenerte vivo en reposo. Tu cerebro por sí solo representa cerca de una quinta parte, como detalla nuestro artículo sobre si pensar quema calorías. El sueño recorta esa factura en un 5% como máximo a lo largo de toda la noche. No pone a tu cuerpo en un modo aparte de bajo consumo.

Así que la respuesta a cuántas calorías quemas mientras duermes depende de lo mismo que fija tu TMB: tu tamaño, cuánto de ti es músculo, tu edad y tu sexo. Fontvieille y colaboradores (1994) midieron durante la noche a 29 adultos en una cámara de sueño construida alrededor de una cama. La masa libre de grasa, la masa grasa, la edad, el sexo y el origen étnico juntos explicaron el 85% de las diferencias en la tasa metabólica durante el sueño entre unas personas y otras.

Dormir es además la parte más barata de un día normal. En un día sin ejercicio, la mayoría de los adultos quema en total de 1,4 a 1,7 veces su TMB, el rango que da un informe de expertos de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas para estilos de vida sedentarios o poco activos. Toda actividad que haces despierto, desde cocinar hasta subir escaleras, se suma a la base del sueño.

Tasa metabólica durante el sueño frente a la TMB: lo que hallaron los estudios en cámara

Las mejores mediciones vienen de los calorímetros de habitación completa. Son pequeños dormitorios sellados por donde entra aire fresco a un ritmo conocido y donde unos sensores registran cuánto oxígeno consumes y cuánto dióxido de carbono exhalas. A partir de esos dos gases, los investigadores pueden calcular tu gasto de energía minuto a minuto mientras duermes en una cama normal.

Tres de los estudios más grandes compararon una noche completa de sueño con la TMB, que se mide por la mañana mientras estás despierto, quieto y en ayunas:

• Goldberg y colaboradores (1988) midieron a 80 adultos sanos en 246 ocasiones. En los 40 adultos delgados, la noche entera promedió el 95% de la TMB, y el tramo más bajo del sueño promedió el 88%.
• Seale y Conway (1999) midieron a 69 adultos en un calorímetro del tamaño de una habitación en un centro de nutrición del Departamento de Agricultura de EE. UU. en Maryland. El gasto de energía nocturno y la TMB fueron idénticos, de unas 1640 calorías al día, mientras que la hora más baja del sueño fue cerca de un 10% menor.
• Kumahara y colaboradores (2004) midieron a 94 adultos japoneses y hallaron que seis horas de sueño promediaron el 95% de la TMB: el 93% en hombres y el 97% en mujeres.

En conjunto, una noche entera de sueño se sitúa aproximadamente entre el 95 y el 100% de tu TMB. Verás a menudo la regla de que dormir se queda un 15% por debajo de la TMB. Esa cifra encaja con el punto más bajo de la noche, que el equipo de Kumahara situó entre el 80 y el 90% de la TMB en su revisión de estudios anteriores, y no con el promedio de las ocho horas.

Dos hallazgos más importan para las personas reales. El equipo de Goldberg vio cocientes nocturnos más altos en personas con obesidad, en el final del embarazo y en personas conectadas a monitores cardíacos, y atribuyó la diferencia a un sueño más interrumpido. El cociente también varió entre individuos, por lo general unos 8 puntos a cada lado del promedio del 95% en el estudio japonés. Por eso cualquier estimación, incluidas las tablas de abajo, es una buena guía y no una medición de ti.

La noche tampoco es plana. En un estudio en cámara de 2017 con 29 adultos, Kayaba y colaboradores hallaron que el gasto de energía bajaba durante la primera mitad del sueño y luego volvía a subir en la segunda mitad, antes de que las personas despertaran. Tu metabolismo empieza a acelerarse para el día antes de que abras los ojos.

Calorías quemadas durmiendo según el peso corporal

La tabla estima cuántas calorías quemas durmiendo con distintos pesos corporales. Se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor de Mifflin y colaboradores (1990), la primera que aplica nuestra calculadora de TMB. Las personas de referencia son una mujer de 5 pies 4 pulgadas (163 cm) de estatura y un hombre de 5 pies 9 pulgadas (175 cm), ambos de 40 años. Cada TMB se multiplica por 0,95, el promedio de la noche entera de los estudios en cámara.

Todas las cifras son calorías, redondeadas. Para acercarte a tu propio número, suma cerca de 1 caloría por hora por cada 2 pulgadas que seas más alto que la estatura de referencia, y cerca de 2 calorías por hora por cada 10 años que seas más joven que 40. Resta las mismas cantidades si eres más bajo o mayor. Una mujer de 25 años y 160 libras quema unas 58 calorías por hora dormida, y una de 70 años con la misma estatura y peso, unas 49.

Las calculadoras en línea que multiplican tu peso por un valor MET suelen dar números más altos. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 califica dormir con 1,0 MET, lo mismo que estar acostado tranquilo despierto, y la convención del MET supone 1 caloría por kilogramo por hora. Para un adulto de 160 libras (73 kg) son 73 calorías por hora, por encima de las dos cifras de la fila de 160 libras de la tabla. Nuestro artículo sobre si estar de pie quema calorías explica por qué esa convención da cifras altas para la mayoría de los adultos.

¿Cuántas calorías quemas durmiendo 8, 10 o 12 horas?

Multiplica la cifra por hora por las horas que duermes. Esto es lo que da para cuatro personas de ejemplo:

Dormir 12 horas quema más que dormir 8 solo porque cuenta más horas. Por hora, un sueño largo cuesta lo mismo o un poco menos, y esas horas extra en la cama reemplazan tiempo que de otro modo pasarías despierto y en movimiento, que cuesta más.

Cómo calcular las calorías quemadas mientras duermes

Este es el método detrás de las tablas, y sirve para cualquier cuerpo:

1. Estima tu TMB. Usa la calculadora de TMB o la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 veces tu peso en kilogramos, más 6,25 veces tu estatura en centímetros, menos 5 veces tu edad, y luego suma 5 si eres hombre o resta 161 si eres mujer.
2. Divide entre 24 para obtener tu TMB por hora.
3. Multiplica por 0,95 para una noche completa de sueño.
4. Multiplica por las horas que dormiste.

Veamos un ejemplo. Una mujer de 35 años que mide 5 pies 6 pulgadas (168 cm) y pesa 150 libras (68 kg) tiene una TMB estimada de unas 1394 calorías al día, o 58 por hora. El sueño la baja a unas 55 por hora, así que una noche de 8 horas quema unas 440 calorías.

¿Quemas más calorías dormido o despierto?

Despierto, pero solo un poco si estás quieto. Estar despierto en la cama cuesta cerca de tu TMB, y una noche completa de sueño se sitúa en torno al 95% de ella. Para un adulto de 160 libras la diferencia es de unas 3 calorías por hora.

Levantarte y quedarte levantado cuesta más. En un estudio con calorímetro de habitación completa de Jung y colaboradores (2011), siete adultos jóvenes sanos durmieron una noche normal dentro del calorímetro y luego se mantuvieron despiertos durante la siguiente. El gasto de energía durante la noche en vela fue cerca de un 32% mayor: 161 calorías extra en ocho horas, o unas 20 por hora. A lo largo de 24 horas, la noche sin dormir costó unas 134 calorías extra. Los autores lo compararon con un adulto de 68 kg (150 libras) que camina unos 3 km, poco menos de 2 millas, a paso moderado.

El Compendio pone las opciones cotidianas en la misma escala. Estar acostado tranquilo despierto y estar sentado tranquilo califican con 1,0 MET, igual que dormir. El trabajo de escritorio califica con 1,3 MET, cerca de un tercio más que dormir, y una caminata lenta a unas 2 mph califica con 2,8, casi tres veces más. El tiempo en la cama sale casi igual estés dormido o no, mientras que cualquier tiempo de pie lo supera enseguida.

Calorías quemadas en cada fase del sueño

A lo largo de la noche pasas por ciclos de sueño ligero (etapas 1 y 2), sueño profundo de ondas lentas y sueño REM, la fase en la que ocurren la mayoría de los sueños vívidos. Cada fase cuesta una cantidad ligeramente distinta, y las diferencias son pequeñas.

El sueño profundo es el más barato. En el estudio de la cámara de sueño de Fontvieille, la tasa metabólica en sueño profundo fue 39 calorías al día menor que en la etapa 2 y 51 al día menor que en el REM, medidas como tasas diarias. Por hora de sueño, eso es una diferencia de solo 1,5 a 2 calorías. Katayose y colaboradores (2009) encontraron el mismo orden en 12 hombres. El sueño REM costó cerca de un 3,5% más que el sueño profundo, y el cuerpo quemó más carbohidrato durante el REM.

Despertarse es la parte cara de la noche. En el estudio de Kayaba, el tiempo despierto a mitad de la noche costó más que la etapa 2, el sueño profundo y el REM. El equipo de Jung también vinculó despertarse durante la noche con un mayor gasto de energía, y describió como pequeñas las diferencias entre las propias fases del sueño.

El cerebro explica gran parte del patrón. En un pequeño estudio con escáneres PET, Maquet y colaboradores (1990) hallaron que el uso de glucosa del cerebro bajaba cerca de un 44% en el sueño profundo en comparación con la vigilia. En el sueño REM era tan alto como despierto. Como el cerebro es responsable de cerca de una quinta parte de la energía en reposo, una desaceleración allí en el sueño profundo se nota como una pequeña caída en las cifras de todo el cuerpo.

Así que perseguir más sueño profundo no hará que quemes más. En todo caso, el sueño profundo es la parte más económica de la noche. Protégelo por la recuperación y por cómo te sientes al día siguiente.

Qué le hace el sueño corto al balance energético

Las noches cortas cambian los dos lados de tu balance energético, las calorías que quemas y las calorías que comes. Los dos lados se mueven en cantidades muy distintas.

Quemas un poco más

Estar despierto cuesta más que estar dormido, así que recortar el sueño sube un poco tu gasto diario. En Markwald y colaboradores (2013), 16 adultos jóvenes vivieron internados en una unidad de investigación unas dos semanas, con cinco días de 5 horas en la cama y cinco días de 9. El sueño corto subió el gasto energético diario total cerca de un 5%, unas 111 calorías al día, sobre todo por las horas extra despierto. Shechter y colaboradores (2013) encontraron casi lo mismo en 10 mujeres que pasaron tres días con 4 o con 8 horas de sueño. Quemaron 1914 calorías al día con sueño corto frente a 1822 con sueño normal, una diferencia de unas 92.

Comes mucho más

El lado de la comida se mueve más. En el estudio de Markwald, las personas comieron cerca de un 6% más con sueño corto, comieron un 42% más después de la cena y ganaron en promedio 0,82 kg (1,8 libras) a lo largo de las cinco noches cortas, aunque estaban quemando más. Cuando Al Khatib y colaboradores (2017) combinaron 11 estudios de laboratorio, el sueño corto subió la ingesta en unas 385 calorías al día, sin un cambio significativo en las calorías quemadas. Nuestra página sobre si 6 horas de sueño son suficientes cubre esa investigación sobre el apetito y las hormonas del hambre que hay detrás.

La mañana después de una noche en vela

Una noche entera sin dormir también puede frenarte a la mañana siguiente. En Benedict y colaboradores (2011), a 14 hombres de peso normal se les midió la mañana después de una noche normal o de una noche en vela. Tras la noche sin dormir, el gasto de energía en reposo fue cerca de un 5% menor y el gasto de energía después del desayuno cerca de un 20% menor. El equipo de Jung vio un rebote similar. En el día de recuperación, el gasto de 24 horas cayó cerca de un 5% por debajo de lo normal, unas 96 calorías.

Suma todo y la aritmética se inclina hacia un lado. Una noche corta te hace quemar de 90 a 135 calorías extra, cerca del costo de una caminata de 2 millas, mientras que los estudios combinados encuentran que las personas comen unas 385 más. Por eso el sueño corto y el aumento de peso aparecen juntos una y otra vez en esta investigación. Es una respuesta predecible a estar cansado con comida al alcance, y planificar para ello funciona mejor que culparte.

¿Dormir más ayuda a bajar de peso?

Dormir más tiempo quema un poco menos de calorías que mantenerse despierto, pero puede reducir lo que comes. En un ensayo aleatorizado de 2022 de Tasali y colaboradores, adultos con sobrepeso que alargaron su sueño unas 1,2 horas por noche comieron unas 270 calorías menos al día. Nuestra revisión sobre la recuperación de la deuda de sueño cubre ese ensayo y cómo reconstruir tu sueño tras una mala semana.

¿Pierdes peso mientras duermes?

La mayoría de las personas pesa un poco menos por la mañana que al acostarse, y es tentador leerlo como grasa quemada durante la noche. Casi toda la bajada es agua. Pierdes vapor de agua con cada respiración y a través de la piel toda la noche, y una visita al baño hace el resto.

El combustible que quemas pesa mucho menos de lo que sugiere el cambio en la báscula. Cuando Meerman y Brown (2014) rastrearon los átomos de la grasa quemada, el 84% salió del cuerpo como dióxido de carbono por los pulmones y el 16% como agua. Una mujer de 160 libras quema unas 440 calorías en una noche de ocho horas. Aunque cada una de esas calorías viniera de la grasa, serían apenas unos 50 gramos, menos de 2 onzas. En la realidad el combustible nocturno es una mezcla de grasa y carbohidrato.

¿Puedes quemar más calorías mientras duermes?

Solo un poco, y la mayoría de las palancas están fuera del dormitorio:

• Más músculo. La masa libre de grasa es uno de los principales factores de la tasa metabólica durante el sueño en los estudios en cámara, así que desarrollar músculo la sube un poco. Nuestro artículo sobre si el músculo quema grasa sitúa la ganancia en unas 6 calorías al día por cada libra de músculo en reposo.
• Un dormitorio más fresco. El frío leve puede subir el gasto de energía a través de la grasa parda. Nuestro artículo sobre si tener frío quema calorías cubre cuánto, incluido un ensayo de un mes con personas que durmieron en una habitación fresca.
• Dormir lo suficiente. No subirá el gasto nocturno, pero mantiene tu apetito y tu energía del día siguiente en un mejor lugar, lo que importa mucho más para tu peso.

Si el objetivo es bajar de peso, las palancas útiles están en tus horas de vigilia: movimiento regular, entrenamiento de fuerza, qué y cuánto comes, y el sueño suficiente para mantener estable tu apetito. Nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso clasifica siete apps según lo que el ejercicio aporta a la pérdida de grasa: presentarte a entrenar, conservar el músculo y quemar energía.

Qué significa esto para ti

Tu cuerpo quema de 380 a 650 calorías cada noche, más o menos, sin ningún esfuerzo de tu parte, y hay poco que ganar intentando subir esa cifra. El tamaño corporal y el músculo fijan la mayor parte. Lo que el sueño sí decide es cómo va el día siguiente: cuánta hambre sientes, cuánto picas después de la cena y cuánta energía llevas a un entrenamiento.

Así que trata el sueño como parte de tu plan y no como un quemagrasas. Apunta a las siete o más horas que recomiendan las guías de sueño para adultos, pon tus entrenamientos en un horario que de verdad mantengas y deja que las calorías que sí puedes cambiar vengan de tus horas de vigilia. Los entrenadores de IA en 3D de FitCraft dirigen entrenamientos con peso corporal y mancuernas que puedes hacer en casa, y las rachas premian cada día que te presentas. Como lo dijo Sarah, usuaria de FitCraft: “Fue la primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no algo forzado”.