Recuperación de la Deuda de Sueño: Cuánto Se Tarda en Recuperar el Sueño Perdido

La recuperación de la deuda de sueño es más lenta de lo que parece. Después de una mala semana, duermes hasta tarde el sábado, te despiertas sintiéndote persona otra vez y das por saldada la cuenta. Los estudios de laboratorio dicen lo contrario: la somnolencia se recupera rápido, mientras que la atención, el tiempo de reacción y parte de tu metabolismo se rezagan durante días.

Esa brecha importa si entrenas. La privación crónica de sueño, es decir, semanas o meses durmiendo menos de lo que necesitas, erosiona la fuerza, la resistencia y el músculo que intentas construir. Y rara vez se anuncia, porque quienes duermen poco dejan de sentirse más somnolientos mucho antes de que su rendimiento deje de caer.

Esta revisión cubre qué es la deuda de sueño y cómo estimar la tuya, los estudios que midieron cuánto se tarda en recuperar el sueño, si se puede compensar el sueño perdido los fines de semana, si es posible recuperarse de años de sueño corto, qué le hace la deuda de sueño a la recuperación del entrenamiento y un plan de cómo recuperarse de la privación de sueño en la vida real.

¿Qué Es la Deuda de Sueño?

La deuda de sueño es la diferencia entre el sueño que tu cuerpo necesita y el que realmente obtienes, acumulada a lo largo de los días. Si necesitas 8 horas y duermes 6,5 durante cinco noches de entre semana, terminas el viernes con 7,5 horas de déficit.

El mínimo para los adultos está claro. Una declaración de consenso conjunta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño (Watson y colaboradores, 2015) recomienda al menos 7 horas de sueño por noche. Tu propia necesidad puede ser mayor, y la mayoría de las personas la subestiman.

Cómo estimar tu propia deuda de sueño

Un estudio de laboratorio japonés de Kitamura y colaboradores (2016) lo midió directamente. Quince hombres jóvenes sanos pasaron nueve noches en un laboratorio con 12 horas en la cama cada noche, y los investigadores observaron cómo su sueño se asentaba hacia una duración estable, su duración óptima de sueño. Promedió 8,4 horas, frente a 7,4 horas de sueño en casa. La diferencia era su deuda de sueño potencial, y seguía su somnolencia mejor que el tiempo bruto de sueño.

El estudio también apunta a una versión casera sencilla de una calculadora de deuda de sueño:

• Encuentra tu necesidad. En unas vacaciones o una racha de días libres, acuéstate cuando tengas sueño y despiértate sin alarma. Tras las primeras noches, en las que duermes mucho para saldar la deuda, tu sueño se estabiliza. Ese número estable es aproximadamente tu necesidad.
• Compáralo con una semana normal. Resta tu sueño habitual de entre semana a ese número y multiplica por las noches en que te quedas corto.
• Observa la primera noche larga. El equipo de Kitamura encontró que el salto en el sueño de la primera noche sin restricción era en sí mismo una señal sencilla de cuánta deuda llevaba alguien.

Un monitor de sueño puede ayudar con la aritmética, pero la prueba sin alarma es la que respalda el estudio.

La Investigación: ¿Cuánto Se Tarda en Recuperar el Sueño?

Cinco estudios han medido la recuperación directamente. Restringieron el sueño, luego dieron noches de recuperación a los participantes y siguieron qué volvía y cuándo.

Una noche larga ayuda, pero no termina el trabajo

El mayor estudio de dosis-respuesta es el de Banks y colaboradores (2010). Tras cinco noches de 4 horas en la cama, 142 adultos tuvieron una sola noche de recuperación de 0 a 10 horas. Más sueño de recuperación restauró más alerta, pero incluso la noche más larga los dejó por debajo de su nivel basal. Nuestra página sobre si 6 horas de sueño son suficientes repasa ese estudio y el experimento de fin de semana que lo siguió.

Dos noches largas restauran la somnolencia, no la atención

Pejovic y colaboradores (2013) modelaron una semana laboral normal. Treinta adultos jóvenes sanos durmieron 8 horas durante cuatro noches y 6 horas durante seis noches, y luego tuvieron noches de recuperación de 10 horas. Tras una semana de noches de 6 horas, la somnolencia aumentó, la atención en una prueba de tiempo de reacción empeoró y subió el marcador inflamatorio interleucina-6.

Tras dos noches de recuperación, la somnolencia y la interleucina-6 volvieron a la normalidad. La atención no. El rendimiento en el tiempo de reacción se mantuvo en su nivel de sueño restringido. Así que dormir hasta tarde el fin de semana arregló cómo se sentían las personas sin arreglar cómo rendían.

Cuatro noches de 12 horas en la cama aún dejaron lapsos

Yamazaki y colaboradores (2021) llevaron la recuperación más lejos. De 83 adultos, algunos tuvieron cinco noches de 4 horas en la cama y otros se mantuvieron despiertos 36 horas. Luego todos tuvieron cuatro noches de recuperación de 12 horas en la cama. La mayoría de las medidas se recuperaron tras la primera noche. Pero después de la restricción de sueño, los lapsos de atención y la velocidad de reacción en la prueba de vigilancia aún no habían vuelto del todo al nivel basal tras cuatro noches. Tras la noche en vela, tampoco se recuperó la sensación de vigor.

La primera noche de recuperación también fue más larga y profunda que la cuarta. Tu cuerpo concentra el pago al principio.

Una semana de recuperación tras diez días cortos no fue suficiente

La mayoría de los estudios de sueño duran días. Ochab y colaboradores (2021) realizaron uno de tres semanas en la vida normal de las personas: cuatro días de sueño regular, diez días con el sueño recortado un 30 por ciento respecto a la necesidad de cada persona y luego siete días de recuperación. El tiempo de reacción, los patrones de ondas cerebrales y el movimiento diario empeoraron durante la restricción. Tras una semana completa de recuperación, solo una medida, el tiempo de reacción promedio en una tarea de color y palabra, había vuelto al nivel basal. Las demás no.

Una hora de deuda tardó cuatro días en saldarse

Volviendo al estudio de Kitamura, las 7,4 horas de los hombres en casa los dejaban cerca de una hora por debajo de las 8,4 que necesitaban cada noche, una brecha que no habían notado. Saldar solo una hora de deuda de sueño potencial tomó cuatro días de sueño extendido. A medida que se saldaba, también mejoraron la regulación del azúcar en sangre, la actividad tiroidea y la actividad de las hormonas del estrés.

En conjunto, estos estudios dan una respuesta coherente a cuánto se tarda en recuperar el sueño. La sensación de descanso vuelve en una o dos noches largas. La atención y algunos sistemas del cuerpo necesitan aproximadamente una semana o más, y tras una larga racha de sueño corto pueden necesitar más.

¿Se Puede Recuperar el Sueño Perdido los Fines de Semana?

En parte, y la respuesta depende de qué midas.

Para el metabolismo, dormir de más el fin de semana se quedó corto en un ensayo controlado. En Depner y colaboradores (2019), los adultos que dormían 5 horas entre semana y tanto como querían el fin de semana solo durmieron alrededor de una hora extra en el fin de semana. Cuando volvieron las noches cortas, su sensibilidad a la insulina cayó y picaron más después de la cena.

Para la salud a largo plazo, el panorama es más amable. Un estudio de cohorte sueco de Åkerstedt y colaboradores (2019) siguió a 43.880 adultos durante 13 años. Entre los menores de 65 años, quienes dormían 5 horas o menos tanto entre semana como en fin de semana tenían una tasa de mortalidad un 65 por ciento más alta que quienes dormían de 6 a 7 horas todos los días. Pero quienes dormían poco entre semana y mucho el fin de semana tenían una tasa de mortalidad sin diferencia respecto al grupo de 6 a 7 horas. Los autores sugirieron que dormir mucho el fin de semana puede compensar el sueño corto entre semana.

Es un estudio observacional, así que no puede demostrar que dormir hasta tarde fuera lo que protegía. La lectura justa es que dormir el fin de semana es mejor que nada, y dormir con regularidad cada noche es mejor que dormir el fin de semana.

Privación Crónica de Sueño: ¿Se Puede Recuperar de Años de Sueño Corto?

Ningún estudio ha seguido a personas durante la recuperación de años de sueño corto, así que nadie puede decirte exactamente cuánto tarda. Lo que sí muestra la investigación es que la extensión del sueño funciona en quienes duermen poco habitualmente, y que cambia cosas importantes en cuestión de semanas.

• Extender el sueño es factible. En un ensayo piloto aleatorizado de cuatro semanas de Al Khatib y colaboradores (2018), 42 personas que dormían poco habitualmente recibieron una consulta de higiene del sueño o mantuvieron su rutina. El grupo de extensión añadió 55 minutos en la cama y 21 minutos de sueño real, y redujo su consumo de azúcares libres en unos 10 gramos al día.
• Una hora extra de sueño redujo las calorías diarias. En un ensayo aleatorizado de Tasali y colaboradores (2022), 80 adultos con sobrepeso que dormían menos de 6,5 horas recibieron asesoramiento individual de higiene del sueño o ninguno. El grupo asesorado durmió alrededor de 1,2 horas más por noche en casa y comió unas 270 calorías menos al día, medido de forma objetiva, y perdió peso en comparación con los controles.

También hay una trampa en el sueño corto prolongado. En el estudio de referencia de dos semanas de Van Dongen y colaboradores (2003), las personas que dormían 6 horas por noche dejaron de sentirse mucho más somnolientas tras los primeros días mientras su atención seguía cayendo. Si llevas años durmiendo poco, sentirte bien no es prueba de que estés al día. La prueba es qué cambia cuando te das más sueño durante unas semanas.

Por Qué la Deuda de Sueño Importa para la Recuperación del Entrenamiento

Si entrenas, la deuda de sueño aparece en tres lugares: qué tan bien rindes, qué tan bien construyes músculo y qué tan bien maneja tu cuerpo el combustible.

El rendimiento cae, y dormir más lo devuelve

Un metaanálisis de 69 estudios de Craven y colaboradores (2022) encontró que 6 horas de sueño o menos redujeron el rendimiento en el ejercicio en torno a un 7,6 por ciento de media, en tareas de fuerza, potencia, resistencia y habilidad.

Lo inverso también se cumple. En un ensayo cruzado de Arnal y colaboradores (2016), 12 hombres pasaron seis noches en casa con 9,8 u 8,2 horas en la cama. Tras las noches extendidas, mantuvieron un esfuerzo de extensión de rodilla alrededor de un 4 por ciento más antes de fallar, y alrededor de un 8 por ciento más tras una noche completa sin dormir, lo que además se sintió más fácil. En Mah y colaboradores (2011), jugadores universitarios de baloncesto que apuntaron a 10 horas en la cama durante cinco a siete semanas durmieron unos 111 minutos más por noche, corrieron más rápido y tiraron con más precisión.

La construcción de músculo se frena con poco sueño

Una noche sin dormir redujo la síntesis de proteína muscular un 18 por ciento, subió el cortisol un 21 por ciento y bajó la testosterona un 24 por ciento en un estudio cruzado de Lamon y colaboradores (2021). Una semana de noches de 5 horas redujo la testosterona diurna entre un 10 y un 15 por ciento en 10 hombres jóvenes (Leproult y Van Cauter, 2011). Nuestra revisión sobre el sueño y el crecimiento muscular cubre esos mecanismos y lo que el sueño corto le hace a la pérdida de grasa y de músculo durante una dieta.

El ejercicio te protege mientras duermes poco

El hallazgo más útil para quien tiene deuda de sueño viene de Saner y colaboradores (2021). Veinticuatro hombres jóvenes durmieron 8 horas por noche, 4 horas por noche, o 4 horas por noche más tres sesiones de intervalos de alta intensidad, durante cinco noches. Los hombres con sueño restringido que no hicieron ejercicio perdieron tolerancia a la glucosa, función mitocondrial y síntesis de proteína sarcoplásmica, la parte no contráctil de la construcción muscular. Los hombres que hicieron las sesiones de intervalos mantuvieron las tres cerca del grupo de sueño normal. Un estudio complementario del mismo equipo (Saner y colaboradores, 2020) encontró que las proteínas contráctiles (miofibrilares) solo estaban parcialmente protegidas, así que el ejercicio suaviza el golpe en lugar de borrarlo.

Así que una semana de poco sueño no es motivo para dejar de entrenar. Es motivo para seguir moviéndote a una intensidad manejable mientras saldas la deuda. La relación también funciona en ambos sentidos: nuestra revisión sobre el ejercicio y el sueño cubre los ensayos que muestran que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño. Si quieres un entrenador que planifique sesiones que puedas mantener, nuestra página sobre la app de entrenador personal con IA explica cómo los entrenadores de IA en 3D de FitCraft dirigen entrenamientos con peso corporal y mancuernas que se ajustan a medida que progresas.

Cómo Recuperarse de la Privación de Sueño: Un Plan de Dos Semanas

Así se traduce la investigación en un plan para la vida normal. Supone que tu sueño corto se debe a la presión del horario, no a un trastorno del sueño.

1. Estima la deuda. Usa el método sin alarma de arriba, o simplemente cuenta cuánto se quedó tu última semana por debajo de 7 a 8 horas.
2. Añade de 30 a 60 minutos por noche. Adelanta la hora de acostarte en lugar de retrasar la alarma, para que tu hora de despertar se mantenga estable. Los ensayos de extensión de arriba añadieron entre 20 minutos y 1,2 horas de sueño por noche así.
3. Mantenlo de una a dos semanas. Dados los cuatro días por hora de deuda de Kitamura y la semana que no bastó en Ochab, evalúa el progreso tras dos semanas, no tras un fin de semana.
4. Usa las siestas como parche. Tras una noche muy corta, Faraut y colaboradores (2015) encontraron que dos siestas de 30 minutos, una por la mañana y otra por la tarde, devolvieron la interleucina-6 y la hormona del estrés norepinefrina a la normalidad en 11 hombres jóvenes. Mantén las siestas temprano en el día para que no retrasen tu hora de acostarte.
5. Fija un límite para la cafeína. Drake y colaboradores (2013) encontraron que 400 mg de cafeína alteraron el sueño incluso tomados 6 horas antes de acostarse. Si estás saldando una deuda, deja el café para la mañana.
6. Entrena, pero limita la intensidad. Mantén tus sesiones habituales a un esfuerzo moderado. Deja las cargas máximas, las carreras y los días de intervalos duros para después de dos o tres noches normales.
7. Acumula sueño antes de una crisis conocida. En Rupp y colaboradores (2009), una semana de 10 horas en la cama antes de una semana de noches de 3 horas supuso menos lapsos de atención durante la restricción y una recuperación más rápida después. Arnal y colaboradores (2015) encontraron que seis noches extendidas también redujeron los lapsos y los microsueños durante una noche sin dormir.

Si acostarte antes solo significa quedarte despierto en la cama, nuestra guía sobre cómo dormirse más rápido cubre los métodos con evidencia de laboratorio del sueño detrás.

Cómo Recuperarse Rápido de la Falta de Sueño

Después de una mala noche, no puedes borrar la deuda antes del almuerzo, pero sí limitar el daño:

• Cafeína temprano. Un café por la mañana ayuda a la alerta. Uno por la tarde acorta la noche siguiente.
• Una siesta corta. De veinte a 30 minutos a primera hora de la tarde, según el momento del estudio de Faraut.
• Solo entrenamiento ligero. Una caminata o una sesión fácil te ayuda a sentirte mejor. No persigas récords personales.
• Una noche temprana. Tu primera noche de recuperación es la más profunda y eficiente, como mostró el estudio de Yamazaki, así que dale espacio.
• Nada de conducir con somnolencia. La atención es lo último que se recupera y lo primero que falla al volante.

Ideas Equivocadas Comunes sobre la Deuda de Sueño

Idea equivocada 1: “Tienes que devolver cada hora perdida”

No es así. El sueño de recuperación es más profundo y eficiente, por eso los participantes de Yamazaki recuperaron la mayoría de las medidas tras una sola noche larga. El ejemplo más extremo es Randy Gardner, el joven de 17 años cuyas 264 horas despierto en 1964 fueron documentadas por Gulevich, Dement y Johnson (1966). Según su propio relato posterior, durmió poco más de 14 horas después, muy lejos del sueño que había perdido. No se devuelve hora por hora. Pero sí necesitas más de una noche.

Idea equivocada 2: “Tu cuerpo se adapta a dormir menos”

Lo que se adapta es tu sensación de somnolencia. Tu rendimiento no. Ese es el hallazgo central del estudio de Van Dongen, y el equipo de Pejovic vio la misma división en la recuperación: la somnolencia se normalizó y la atención no.

Idea equivocada 3: “Dormir de más por adelantado no sirve de nada”

Los estudios de acumulación dicen que ayuda. Los equipos de Rupp y de Arnal encontraron que una semana de tiempo extra en la cama hizo menos dañina la pérdida de sueño posterior. Antes de una semana ocupada conocida, un día de viaje o una carrera temprana, vale la pena dormir bien unas cuantas noches.

Cuándo la Deuda de Sueño Necesita Tratamiento

Todo lo anterior supone que puedes dormir cuando tienes la oportunidad. Si no puedes, el problema no es de horarios, y el tratamiento de la privación de sueño empieza con un diagnóstico.

¿Por qué me siento tan cansado pero no puedo dormirme?

Sentirse cansado y poder dormirse son cosas distintas. El estrés, la cafeína tarde en el día, un horario irregular y la preocupación por el propio sueño pueden mantener tu cerebro alerta mientras tu cuerpo está exhausto. Cuando eso ocurre la mayoría de las noches durante meses, puede ser insomnio crónico. La guía del Colegio Estadounidense de Médicos de Qaseem y colaboradores (2016) recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como primer tratamiento del insomnio crónico en adultos, antes que las pastillas para dormir.

Señales para acudir al médico

• Sigues sin sentirte descansado tras dos semanas de 8 o más horas en la cama.
• Alguien ha notado ronquidos fuertes, jadeos o pausas en tu respiración.
• Te duermes durante el día sin quererlo, sobre todo mientras conduces.
• No puedes dormirte o mantenerte dormido toda la noche la mayoría de las noches durante tres meses o más.

Eso apunta a afecciones como la apnea del sueño o el insomnio, que más tiempo en la cama no resolverá.

Lo Que Sugiere la Investigación hacia Adelante

La evidencia sobre la recuperación es coherente pero estrecha. La mayoría de los estudios son pequeños experimentos de laboratorio en adultos jóvenes sanos, realizados durante días o unas pocas semanas, y miden la atención con mucha más frecuencia que los resultados del entrenamiento. Nadie ha estudiado la recuperación de años de sueño corto, y nadie ha probado exactamente cuántas noches necesita una persona que levanta pesas antes de que la fuerza vuelva por completo.

Dentro de esos límites, el mensaje práctico es claro. La deuda de sueño es real, se salda en días o semanas y no en una noche, y sentirte descansado es una señal temprana y poco fiable de que estás al día. Añade sueño en incrementos constantes, protege tu hora de despertar, sigue entrenando a un esfuerzo moderado mientras saldas la deuda y deja tus sesiones más duras para cuando hayas encadenado unas cuantas buenas noches.

Referencias

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. "Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society." Journal of Clinical Sleep Medicine 11.6 (2015): 591-592. doi:10.5664/jcsm.4758
2. Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. "Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt." Scientific Reports 6 (2016): 35812. doi:10.1038/srep35812
3. Banks S, Van Dongen HPA, Maislin G, Dinges DF. "Neurobehavioral dynamics following chronic sleep restriction: dose-response effects of one night for recovery." Sleep 33.8 (2010): 1013-1026. doi:10.1093/sleep/33.8.1013
4. Pejovic S, Basta M, Vgontzas AN, et al. "Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance." American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 305.7 (2013): E890-E896. doi:10.1152/ajpendo.00301.2013
5. Yamazaki EM, Antler CA, Lasek CR, Goel N. "Residual, differential neurobehavioral deficits linger after multiple recovery nights following chronic sleep restriction or acute total sleep deprivation." Sleep 44.4 (2021): zsaa224. doi:10.1093/sleep/zsaa224
6. Ochab JK, Szwed J, Oleś K, et al. "Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods." PLoS One 16.9 (2021): e0255771. doi:10.1371/journal.pone.0255771
7. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. "Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep." Current Biology 29.6 (2019): 957-967.e4. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069
8. Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. "Sleep duration and mortality: does weekend sleep matter?" Journal of Sleep Research 28.1 (2019): e12712. doi:10.1111/jsr.12712
9. Al Khatib HK, Hall WL, Creedon A, et al. "Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study." American Journal of Clinical Nutrition 107.1 (2018): 43-53. doi:10.1093/ajcn/nqx030
10. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. "Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial." JAMA Internal Medicine 182.4 (2022): 365-374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
11. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. "The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation." Sleep 26.2 (2003): 117-126. doi:10.1093/sleep/26.2.117
12. Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. "Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review." Sports Medicine 52.11 (2022): 2669-2690. doi:10.1007/s40279-022-01706-y
13. Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, et al. "Sleep extension before sleep loss: effects on performance and neuromuscular function." Medicine & Science in Sports & Exercise 48.8 (2016): 1595-1603. doi:10.1249/MSS.0000000000000925
14. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players." Sleep 34.7 (2011): 943-950. doi:10.5665/SLEEP.1132
15. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment." Physiological Reports 9.1 (2021): e14660. doi:10.14814/phy2.14660
16. Leproult R, Van Cauter E. "Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men." JAMA 305.21 (2011): 2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710
17. Saner NJ, Lee MJ, Kuang J, et al. "Exercise mitigates sleep-loss-induced changes in glucose tolerance, mitochondrial function, sarcoplasmic protein synthesis, and diurnal rhythms." Molecular Metabolism 43 (2021): 101110. doi:10.1016/j.molmet.2020.101110
18. Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. "The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men." Journal of Physiology 598.8 (2020): 1523-1536. doi:10.1113/JP278828
19. Faraut B, Nakib S, Drogou C, et al. "Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 100.3 (2015): E416-E426. doi:10.1210/jc.2014-2566
20. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed." Journal of Clinical Sleep Medicine 9.11 (2013): 1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
21. Rupp TL, Wesensten NJ, Bliese PD, Balkin TJ. "Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery." Sleep 32.3 (2009): 311-321. doi:10.1093/sleep/32.3.311
22. Arnal PJ, Sauvet F, Leger D, et al. "Benefits of sleep extension on sustained attention and sleep pressure before and during total sleep deprivation and recovery." Sleep 38.12 (2015): 1935-1943. doi:10.5665/sleep.5244
23. Gulevich G, Dement W, Johnson L. "Psychiatric and EEG observations on a case of prolonged (264 hours) wakefulness." Archives of General Psychiatry 15.1 (1966): 29-35. doi:10.1001/archpsyc.1966.01730130031005
24. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. "Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians." Annals of Internal Medicine 165.2 (2016): 125-133. doi:10.7326/M15-2175