¿Pensar quema calorías?

Si alguna vez terminaste un examen o un día largo resolviendo problemas y te sentiste tan agotado como después de una carrera, es natural preguntarse si todo ese esfuerzo mental contó para algo. El cerebro es un órgano caro, y la idea de que podrías pensar hasta entrar en déficit calórico circula cada época de exámenes.

La investigación da una respuesta clara en dos partes. Tu cerebro sí quema mucha energía, todo el día, todos los días. Pensar más duro de lo habitual añade casi nada a esa factura. El hallazgo más útil para quien vigila su peso es lo que el trabajo mental le hace al apetito, porque los estudios que midieron la diminuta quema también midieron lo que la gente comió después.

Más abajo encontrarás cuántas calorías usa tu cerebro, qué pasó cuando los científicos lo midieron durante la aritmética mental, las cifras directas para estudiar, por qué pensar con esfuerzo tiende a hacer que la gente coma más y qué le hace un día mentalmente agotador a tu próximo entrenamiento.

¿Cuántas calorías quema tu cerebro?

Un cerebro adulto quema aproximadamente entre 300 y 335 calorías al día, lo que equivale a unas 12 a 14 calorías por hora, despierto o dormido. Es mucho para un órgano de ese tamaño. Raichle y Gusnard (2002), en Proceedings of the National Academy of Sciences, resumieron las cifras clásicas: el cerebro es cerca del 2% del peso corporal de un adulto medio, pero representa cerca del 20% del consumo de oxígeno del cuerpo y, por tanto, de sus calorías. También señalaron que este ritmo se mantiene notablemente constante en niveles muy distintos de actividad mental y física.

La estimación moderna más detallada viene de Kuzawa y colegas (2014), que combinaron datos de PET y de resonancia magnética para calcular cuánta glucosa usa el cerebro a cada edad. En adultos, el uso de glucosa cerebral equivalía al 19% de la tasa metabólica en reposo en hombres y al 24% en mujeres. Medido contra las necesidades energéticas de un día entero, que incluyen el movimiento, la proporción bajaba a cerca del 11% en hombres y el 15% en mujeres. Así que la frase popular de que tu cerebro usa el 20% de tus calorías diarias encaja mejor con un día pasado tumbado que con uno activo.

El mismo artículo da el uso diario de glucosa del cerebro en gramos. Según nuestros cálculos a partir de sus cifras, el cerebro de un hombre adulto usa unos 89 gramos de glucosa al día y el de una mujer adulta unos 80 gramos, lo que supone aproximadamente de 300 a 335 calorías. De ahí sale la cifra de 300 calorías de esta página.

El cerebro de los niños usa mucho más

El equipo de Kuzawa halló que la demanda del cerebro alcanza su máximo en la primera infancia. Hacia los 4 años, el uso de glucosa cerebral equivale a cerca del 66% del metabolismo en reposo del cuerpo y al 43% de sus necesidades energéticas diarias totales, y los investigadores relacionaron ese pico con el lento ritmo de crecimiento corporal a esas edades. En la edad adulta el cerebro se estabiliza en cerca de una quinta parte de la energía en reposo y no oscila mucho de una hora a otra.

¿Pensar con esfuerzo quema más calorías que descansar?

Apenas, y en la prueba directa más antigua no cambió de forma medible. En 1955, Sokoloff y colegas midieron el flujo sanguíneo y el consumo de oxígeno de todo el cerebro en 13 hombres jóvenes sanos, primero en reposo y luego mientras resolvían problemas de aritmética de cabeza. El trabajo mental les subió el pulso y la presión arterial, y sus ondas cerebrales pasaron a los ritmos más rápidos de la concentración. El consumo de oxígeno del cerebro no se movió: los valores en reposo y durante la aritmética fueron idénticos.

Las imágenes cerebrales mostraron después por qué. Cuando te concentras en una tarea, el flujo sanguíneo y el uso de glucosa aumentan en las regiones concretas que hacen el trabajo, que es lo que se ilumina en una resonancia funcional. Esos cambios locales son pequeños comparados con la actividad de fondo continua del cerebro. En un ensayo de 2006 en Science, Raichle estimó que la energía extra que el cerebro gasta en las demandas de una tarea instante a instante puede ser tan baja como del 0,5 al 1% de su presupuesto energético total. La mayor parte de la energía del cerebro va a una actividad que funciona igual si haces cálculo o miras por la ventana.

Aplica ese 0,5 a 1% a las 12 a 14 calorías por hora que tu cerebro ya gasta y el pensamiento concentrado añade alrededor de una décima de caloría por hora dentro de tu cráneo. Es aritmética nuestra a partir de la estimación de Raichle y no una medición, pero concuerda con las mediciones de cuerpo entero de la siguiente sección.

Por qué el esfuerzo mental sigue sintiéndose agotador

Si el coste es tan pequeño, ¿por qué una tarde dura de pensar te deja deshecho? El cansancio es real, pero no es señal de un depósito vacío. Una explicación destacada, que se trata en la sección de fatiga mental más abajo, apunta a subproductos químicos que se acumulan en las regiones de control del cerebro. Sentirse agotado y haber gastado mucha energía son cosas distintas, y el cerebro puede producir lo primero sin lo segundo.

¿Cuántas calorías quemas pensando?

Medido en todo el cuerpo, una hora de trabajo mental duro quema unas 4 calorías más que una hora sentado en silencio. La mejor prueba directa es Chaput y Tremblay (2007) en Physiology & Behavior. Quince universitarias acudieron al laboratorio dos veces. En una sesión se sentaron a descansar 45 minutos. En la otra pasaron 45 minutos leyendo un documento y escribiendo en un ordenador un resumen de 350 palabras, un buen sustituto de un rato de estudio o de trabajo de oficina.

Los investigadores midieron el gasto de energía en ambas sesiones. La diferencia fue de 13 kilojulios, unas 3 calorías, a lo largo de los 45 minutos completos. Parte de esa pequeña brecha probablemente vino de teclear, de la postura y de un latido más rápido y no del cerebro, ya que una medición de cuerpo entero no puede separarlos.

El esfuerzo mental sí deja una huella medible en la sangre. Scholey, Harper y Kennedy (2001) pidieron a voluntarios que contaran hacia atrás de siete en siete en un ordenador, una tarea elegida por ser difícil, y la compararon con una tarea de pulsar teclas que usaba los mismos movimientos de dedos sin el pensamiento. La glucosa en sangre bajó más rápido durante la tarea exigente, y una bebida de glucosa mejoró el rendimiento en ella. Los autores sugirieron que la caída puede reflejar un mayor uso de energía por el cerebro, aunque señalaron que el corazón y otros tejidos también podrían influir.

Pensar comparado con otras actividades pequeñas

La tabla siguiente pone el extra medido de pensar junto a otras actividades de poco esfuerzo con las que la gente espera quemar calorías. Cada cifra es la energía por encima de estar sentado quieto, tomada de una medición directa.

Pensar queda último en esa lista por un amplio margen. Nuestros artículos sobre si estar de pie quema calorías y si mascar chicle quema calorías tratan en detalle las dos filas del medio. La fila de abajo es la que importa: incluso un paseo muy lento quema unas quince veces más que la concentración intensa.

¿Estudiar quema calorías?

Estudiar quema el mismo extra diminuto que cualquier otro trabajo mental, así que una sesión de cuatro horas en la biblioteca suma unas 15 calorías a lo que habrías quemado sentado con la mente en blanco. La tarea de lectura y resumen del estudio de Chaput es lo más parecido a estudiar que permite un protocolo de laboratorio, y sus 3 calorías por 45 minutos son la cifra que hay que usar. Leer una novela, hacer deberes o repasar para un examen caen en el mismo rango.

Lo que una sesión de estudio sí cambia es cómo se siente tu cuerpo. En un estudio de seguimiento, Chaput y colegas (2008) hallaron que la hormona del estrés, el cortisol, era más alta durante 45 minutos de lectura y escritura, y durante una batería de pruebas en ordenador, que en reposo. La glucosa en sangre y la insulina también oscilaron más. Esos cambios sugieren que el cuerpo trata el trabajo mental duro como un estresor leve, y se conectan con los hallazgos sobre el apetito de la siguiente sección.

Como el consumo propio del cerebro apenas sube durante una maratón de estudio, cualquier caloría que notes mientras estudias viene del resto de ti. Levantarte por agua, pasear mientras memorizas y cambiar de postura en la silla son movimiento, y el movimiento es la única parte de un día de estudio que quema un extra significativo.

Por qué pensar con esfuerzo puede hacerte comer más

Los experimentos que hallaron una quema de 3 calorías hallaron un efecto mucho mayor en el comer. Tras cada sesión del estudio de 2007, a las estudiantes se les ofreció un bufé libre. Después de 45 minutos de lectura y escritura comieron 959 kilojulios más que tras descansar, unas 230 calorías. Sus valoraciones de hambre no fueron distintas entre los dos días, así que no eran conscientes de tener más hambre. Tampoco comieron menos durante el resto del día para compensarlo, de modo que la comida extra fue un superávit neto.

El seguimiento de 2008, con 14 estudiantes, repitió el hallazgo con dos tipos de trabajo mental. En comparación con el reposo, comieron unas 200 calorías más tras leer y escribir un resumen y unas 250 más tras la batería de pruebas en ordenador. Los investigadores relacionaron las comidas más grandes con las mayores oscilaciones de glucosa e insulina durante el trabajo mental, y describieron el trabajo intelectual como un posible nuevo factor de riesgo de aumento de peso a lo largo del tiempo, además del sedentarismo que suele implicar.

Pon los dos números juntos. Cuarenta y cinco minutos de pensar con esfuerzo quemaron unas 3 calorías extra y fueron seguidos de 200 a 250 calorías extra en la siguiente comida. Fueron estudios de laboratorio pequeños con mujeres jóvenes, así que toma el tamaño del efecto con cautela. La dirección coincide con lo que mucha gente nota tras una jornada larga, cuando salen los tentempiés en cuanto termina el trabajo.

Qué hacer con el picoteo después del trabajo

No necesitas evitar el trabajo mental. Necesitas un plan para el momento en que termina:

• Decídelo de antemano. Elige qué comerás después de un bloque largo de estudio o trabajo antes de empezarlo, para que la decisión no se tome cuando estés agotado.
• Camina primero. Incluso diez minutos de caminata queman más que una hora de pensar de más, y dan tiempo a que pase el impulso.
• Ten a mano una opción saciante. Deja fruta, yogur u otro tentempié rico en proteínas al alcance para que el picoteo posterior no sea simplemente lo que esté más cerca.
• Vigila el patrón. Si comes de más de forma constante en los días de mucho trabajo, es un problema de diseño que hay que planificar, no una falta de fuerza de voluntad.

La fatiga mental hace que tu entrenamiento parezca más duro

Un día mentalmente agotador te cuesta muy pocas calorías, pero puede costarte parte de tu próximo entrenamiento. En un ensayo cruzado, Marcora, Staiano y Manning (2009) hicieron que 16 personas pasaran 90 minutos en una tarea exigente en ordenador o 90 minutos viendo documentales neutros, y luego pedalearan al 80% de su potencia máxima hasta no poder continuar. Tras la tarea mental pararon a los 640 segundos de media, frente a 754 segundos tras los documentales. Eso es un 15% antes, aproximadamente.

Su corazón, sus pulmones y sus músculos respondieron al pedaleo igual en ambas condiciones, y su motivación para la tarea tampoco difirió. Lo que cambió fue cuán duro se sintió el esfuerzo. Los ciclistas con fatiga mental valoraron el pedaleo como más duro desde el principio, así que llegaron antes a su límite personal.

¿Por qué pensar haría que el ejercicio se sintiera más duro si gasta tan poca energía? Wiehler y colegas (2022) siguieron la química cerebral con espectroscopia de resonancia magnética durante una jornada completa de tareas mentales difíciles o fáciles. Al llegar la tarde, el grupo del trabajo duro tenía más glutamato, una sustancia de señalización que puede ser dañina cuando se acumula, en la corteza prefrontal lateral, una región que controla las decisiones que requieren esfuerzo. También empezaron a preferir recompensas más fáciles y más inmediatas en sus decisiones. La lectura de los autores es que el cerebro hace que el esfuerzo adicional se sienta costoso mientras se elimina esa acumulación, lo que encaja con la sensación de estar agotado sin haber quemado mucho.

Cómo entrenar tras un día mentalmente duro

• Adelanta la sesión cuando puedas. Un entrenamiento por la mañana o a mediodía ocurre antes de la mayor carga mental del día.
• Elige una sesión que puedas terminar. En los días agotadores, ve por algo más corto, más constante y conocido. Un entrenamiento fácil completado mantiene vivo el hábito mejor que uno duro abandonado.
• Juzga el día por presentarte. El esfuerzo se siente más pesado tras el trabajo mental, así que una sesión más lenta no significa que hayas perdido forma.

Nuestra guía sobre entrenar cuando estás cansado explica cómo distinguir este tipo de cansancio de las señales de alerta que sí piden descanso.

¿El estrés quema calorías?

Parece que el estrés debería quemar calorías, ya que acelera el corazón y mantiene la mente en marcha. Un estudio muy controlado halló lo contrario. Kiecolt-Glaser y colegas (2015) midieron el gasto energético en reposo de 58 mujeres sanas, de 53 años de media, durante horas tras una comida rica en grasas en dos días distintos de laboratorio. Las mujeres también informaron de los sucesos estresantes del día anterior. Cuantos más estresores habían tenido, menor era su gasto energético tras la comida, menos grasa quemaban y mayor era su insulina.

Un estresor el día anterior, comparado con ninguno, supuso unos 435 kilojulios menos de energía quemada durante las seis horas posteriores a la comida, unas 104 calorías. Los autores calcularon que una diferencia así, repetida, podría sumar casi 11 libras al año. Es una extrapolación a partir de comidas sueltas, pero apunta en contra de la idea de que el estrés o la ansiedad funcionen como quemador de calorías.

¿Los jugadores de ajedrez queman más calorías?

El ajedrez sale mucho en este debate, porque los jugadores de torneo a veces dicen perder peso durante eventos largos. Troubat y colegas (2009) monitorizaron a 20 jugadores de ajedrez varones durante partidas. La frecuencia cardíaca subió de unos 75 a 86 latidos por minuto, y la variabilidad de la frecuencia cardíaca mostró que se activaba el lado de estrés del sistema nervioso. Su cociente de intercambio respiratorio bajó de más de 0,89 a 0,75 al final de la partida, señal de que su cuerpo había pasado de quemar sobre todo carbohidratos a quemar sobre todo grasa.

Es una respuesta de estrés genuina, del mismo tipo que produce una hora de ansiedad en el escritorio. El estudio informó de esa respuesta y no de un gran coste calórico, y ninguna medición directa que conozcamos respalda la afirmación popular de que los mejores jugadores queman miles de calorías extra al día ante el tablero. Los días largos, los nervios y las comidas irregulares son una explicación más sencilla del peso perdido durante un torneo.

¿El cerebro con TDAH quema más calorías?

No hay buena evidencia de que lo haga. La idea suele apoyarse en suponer que una mente más ocupada funciona más caliente, y la medición más conocida apunta en sentido contrario. Zametkin y colegas (1990) usaron escáneres PET para medir el uso de glucosa cerebral en 25 adultos hiperactivos desde la infancia y 50 adultos sin esa condición, mientras todos hacían una tarea de atención. El metabolismo de la glucosa de todo el cerebro fue un 8,1% menor en el grupo hiperactivo, con las mayores diferencias en las regiones que controlan la atención y el movimiento.

Importan dos salvedades. Fue un solo estudio, hecho hace décadas, y midió el uso de glucosa en el cerebro y no las calorías quemadas por todo el cuerpo. Lo que sí puede diferir de verdad es el movimiento. La inquietud, mover las manos y pasear son actividad física, y la actividad física quema calorías. Si tienes TDAH y tu gasto diario es mayor que el de un amigo, la causa probable son tus piernas, no tus pensamientos.

Empezar y mantener los entrenamientos puede ser un reto propio con TDAH. Nuestra página sobre la app de ejercicio para TDAH analiza qué hace más fácil empezar una rutina cuando la atención es el obstáculo.

Lo que de verdad aumenta tu gasto calórico diario

La mayor parte de las calorías que quemas en un día se van en mantenerte vivo en reposo, cerebro incluido, y esa parte depende sobre todo del tamaño de tu cuerpo. La parte que puedes cambiar de un día a otro es el movimiento: el ejercicio deliberado más el no planificado que los investigadores llaman NEAT, siglas de termogénesis de actividad sin ejercicio. Nuestro artículo sobre si estar de pie quema calorías muestra lo pequeña que es esa porción de postura, y nuestra revisión de investigación sobre la termogénesis de actividad sin ejercicio explica por qué el movimiento cotidiano varía tanto de una persona a otra.

Para quienes trabajan sobre todo pensando, la versión práctica es corta. Combina el trabajo mental con movimiento donde puedas: camina mientras atiendes llamadas o ensayas una presentación, sube escaleras entre bloques de estudio y encaja una sesión de fuerza en tu semana. Tu cerebro funciona a un coste fijo y no quemará más porque lo fuerces. Tus piernas sí, y no hace falta mucho para convencerlas.

Qué hacer con todo esto

Pensar con esfuerzo es bueno para tu trabajo y tu mente, y nunca se va a notar en una báscula. Las unas 300 calorías diarias de tu cerebro se gastan hagas lo que hagas con él. Si cuentas con la época de exámenes o con un proyecto exigente para quemar grasa, los números dicen que no lo harán, y los estudios sobre el apetito sugieren que podría pasar lo contrario.

Donde una vida de mucho pensar sí te da una palanca es en las horas alrededor del trabajo. Una caminata antes del picoteo posterior, una comida planificada para los días intensos y entrenamientos programados para cuando tu cabeza está fresca moverán tu balance energético mucho más que la concentración. Como dijo Katie, una usuaria de FitCraft: "He probado de todo. Esta es la primera vez que me mantengo en algo por más de dos semanas."

Si quieres un plan construido en torno a eso, los entrenadores de IA en 3D de FitCraft demuestran cada ejercicio y te guían en entrenamientos con mancuernas y con tu peso corporal que puedes hacer en casa, y las rachas te premian por presentarte, así que una semana agotadora tiene menos probabilidades de acabar con el hábito.