¿Cuenta el yoga como entrenamiento de fuerza?

Has aguantado la postura de la silla hasta que te temblaban los muslos, has hecho una docena de chaturangas en una sola clase y has sentido los hombros a la mañana siguiente. Entonces, ¿es el yoga entrenamiento de fuerza, o todavía necesitas coger pesas? La gente lo pregunta desde ambos lados: quienes levantan pesas se preguntan si una clase de yoga puede sustituir un día de gimnasio, y quienes practican yoga se preguntan si su práctica ya cubre la parte de fuerza del ejercicio.

El tiempo es la verdadera restricción. Si el yoga va a ser la mayor parte de tu entrenamiento, quieres saber ya si desarrolla la fuerza que necesitarás para cargar a un niño pequeño, subir una maleta al compartimento superior o levantarte del suelo con facilidad a los 70, en lugar de averiguarlo dentro de unos años.

Esta entrada cubre lo que realmente encontraron los estudios de fuerza en yoga, qué estilos y posturas cargan tus músculos, dónde el yoga deja de ser suficiente, si cuenta como cardio, cómo combinar yoga y gimnasio, y cómo añadir pesas al yoga cuando el peso corporal se vuelve fácil.

¿Es el Yoga Entrenamiento de Fuerza? Qué Cuenta

El ejercicio cuenta como entrenamiento de fuerza cuando tus músculos empujan o sostienen contra una resistencia que les resulta de verdad difícil, y cuando esa resistencia sigue subiendo a medida que te adaptas, lo que los entrenadores llaman sobrecarga progresiva. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 (Bull y colaboradores) fijan el objetivo en dos o más días a la semana de actividad de fortalecimiento muscular, a intensidad moderada o mayor, que cubra todos los grandes grupos musculares. La carga decide qué tipo de fuerza obtienes: en un metaanálisis de 21 estudios, las cargas ligeras y las pesadas desarrollaron un músculo similar cuando las series llegaban al fallo, pero las cargas pesadas desarrollaron más fuerza de una repetición máxima (Schoenfeld 2017). Repasamos esas reglas con detalle en nuestra respuesta sobre si el Pilates es entrenamiento de fuerza, y se aplican al yoga de la misma manera.

Con esa definición, el yoga es entrenamiento de resistencia con el peso corporal. Cada postura de pie, plancha y equilibrio hace que algún músculo sostenga o mueva tu cuerpo contra la gravedad, y la mayor parte es trabajo isométrico, en el que el músculo mantiene una posición en lugar de moverse a lo largo de un recorrido. Así que las preguntas reales son más concretas: ¿es una clase determinada lo bastante dura?, ¿llega a todos los grandes grupos musculares?, ¿y puede seguir volviéndose más difícil?

Qué Muestran los Estudios sobre Yoga y Fuerza

El yoga hace más fuertes de forma fiable a las personas sin entrenamiento, sobre todo en las piernas, el tronco y los músculos de empuje, y las ganancias son moderadas. Estos son los ensayos que lo midieron.

En personas nuevas en el ejercicio

Tran y colaboradores (2001) hicieron que diez adultos jóvenes sin entrenamiento asistieran al menos a dos clases de Hatha por semana durante ocho semanas. La fuerza medida en una máquina isocinética, que mantiene constante la velocidad del movimiento, subió un 31 por ciento en la extensión del codo, un 19 por ciento en la flexión del codo y un 28 por ciento en la extensión de la rodilla. Es un estudio diminuto y sin grupo de control, así que trata esas cifras como una dirección, no como una promesa.

Un ensayo controlado más grande apunta en la misma dirección. Lau y colaboradores (2015) asignaron a 173 adultos de 52 años de media a 12 semanas de Hatha yoga o a una lista de espera. Al final, el grupo de yoga hacía más flexiones y abdominales (curl-ups) que los controles, y su condición aeróbica y la flexibilidad de los isquiotibiales también mejoraron. Los participantes mayores del grupo de yoga no mejoraron sus abdominales en comparación con los controles.

En adultos mayores

Gothe y McAuley (2016) asignaron al azar a 118 adultos sedentarios de 62 años de media a ocho semanas de Hatha yoga o a un programa convencional de estiramiento y fortalecimiento, tres sesiones de una hora por semana. Ambos grupos mejoraron en levantarse de la silla y en curls de brazo, y el yoga lo hizo tan bien como el programa de fortalecimiento. En 22 ensayos aleatorizados con adultos mayores, Sivaramakrishnan y colaboradores (2019) encontraron que el yoga mejoró la fuerza de las extremidades inferiores en comparación con no hacer ejercicio (tamaño del efecto 0,45) y en comparación con otro ejercicio como caminar o aeróbic en silla (0,49). Ambos son efectos moderados.

A lo largo de ocho meses

El ensayo más largo es el más revelador. Kim, Bemben y Bemben (2012) asignaron al azar a 34 mujeres de 35 a 50 años a Ashtanga yoga dos veces por semana durante ocho meses o a un grupo de control, y evaluaron la fuerza de una repetición máxima en seis ejercicios. La fuerza en la prensa de piernas subió un 11,4 por ciento con yoga y cayó un 6,5 por ciento en los controles. El jalón al pecho, el press de hombros, el curl de bíceps, la extensión de rodilla y la flexión de rodilla no cambiaron de forma significativa. Son ocho meses de un estilo exigente, y la única ganancia clara estuvo en las piernas.

En conjunto, el yoga mejora la fuerza y la resistencia muscular en personas que parten de poco o ningún entrenamiento, y las ganancias se concentran en los músculos que te sostienen: muslos, caderas, tronco y los músculos de empuje del pecho, los hombros y los brazos. Los músculos que tiran, como los dorsales y los bíceps, reciben mucho menos.

¿El Yoga Desarrolla Músculo?

El yoga puede añadir un poco de músculo en principiantes, pero no es una forma fiable de desarrollar músculo cuando ya llevas tiempo entrenando. Pocos ensayos de yoga han medido directamente el tamaño del músculo, así que casi todo lo que sabemos viene de pruebas de fuerza y de cuánta carga ponen realmente las posturas sobre tus músculos.

Los investigadores de biomecánica han medido esa carga. Wang y colaboradores (2013) registraron a 20 adultos de 71 años de media, tras un programa de Hatha de 32 semanas, mientras mantenían siete posturas de pie. La postura de la silla y la pierna trasera de una zancada de luna creciente exigieron más a los músculos que extienden la rodilla, aproximadamente tanto como el pico de una zancada al caminar, mientras que la actividad en el músculo del muslo externo fue solo del 33 al 49 por ciento de su pico al caminar. La postura del árbol trabajó los abductores de la cadera, los músculos del costado de la cadera, un 12 por ciento más que caminar. Para una persona sedentaria de 70 años, eso es un entrenamiento útil. Para una de 35 que ya hace sentadillas, es ligero.

Las cargas ligeras solo desarrollan músculo cuando la serie se acerca a la fatiga. Mantener una postura hasta que te tiemblan las piernas lo consigue, y mantener una en la que podrías quedarte cinco minutos no. El punto donde sostienes también importa. En una revisión sistemática de 26 estudios sobre entrenamiento isométrico, Oranchuk y colaboradores (2019) encontraron que los sostenimientos con el músculo en posición alargada desarrollaron más músculo que la misma cantidad de sostén con el músculo acortado, y se trasladaron mejor a la fuerza en ejercicios con movimiento. En términos de yoga, una postura de la silla baja o una zancada larga y profunda son mejor estímulo de fuerza que una superficial.

¿Qué Estilos de Yoga Cuentan como Entrenamiento de Fuerza?

El yoga vinyasa, power y Ashtanga cuentan como entrenamiento de fuerza para la mayoría de las personas, el Hatha cuenta cuando los sostenimientos son largos y duros, y las clases yin y restaurativas no cuentan, porque están pensadas para relajar tus músculos y no para trabajarlos.

Las valoraciones de fuerza son mi lectura de cómo suelen darse las clases, no un resultado medido, y los profesores varían mucho. Las cifras de energía provienen del Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 de Herrmann y colaboradores, donde 1 MET es tu gasto de energía sentado en reposo y 3,0 MET es donde empieza la actividad moderada. Los MET reflejan cuánto trabajan tu corazón y tus pulmones, no cuánto trabaja un músculo concreto, así que una plancha lateral lenta puede agotar tus oblicuos casi sin acelerar tu respiración.

Posturas de yoga que desarrollan más fuerza

• Postura de la silla y zancada de luna creciente: los muslos y los glúteos. Fueron las de mayor exigencia en la rodilla entre las posturas de pie en el estudio de laboratorio de Wang.
• Guerrero II: el muslo delantero y la cadera externa. Flexiona más la rodilla delantera para hacerlo más difícil.
• Plancha y chaturanga: el pecho, los hombros, los tríceps y el core. El chaturanga es la mitad inferior de una flexión, sostenida.
• Plancha lateral: los oblicuos y la cadera externa de la pierna de abajo.
• Árbol y equilibrios sobre una pierna: los abductores de la cadera y los músculos del tobillo de la pierna de apoyo.
• Postura del barco: los abdominales y los flexores de la cadera.
• Saltamontes: los extensores de la espalda, los glúteos y los músculos entre los omóplatos.
• Puente y rueda: los glúteos y los isquiotibiales, además de los hombros y los tríceps en la rueda.
• Cuervo y otros equilibrios sobre los brazos: las muñecas, los antebrazos, los hombros y el core.

Dónde el Yoga se Queda Corto de Sobrecarga Progresiva

La mayor carencia del yoga es la progresión. Para seguir haciéndose más fuerte, un músculo necesita un reto que siga subiendo, y el yoga se queda sin formas de subirlo antes que el levantamiento de pesas. Aparecen una y otra vez tres carencias.

Casi nada de tracción

El yoga tiene mucho empuje, en el chaturanga, la plancha y el perro boca abajo, pero casi nada en lo que tires de un peso hacia ti. La parte alta de tu espalda sostiene posiciones en el saltamontes y en las posturas de guerrero, pero tus dorsales y tus bíceps nunca tiran contra una carga real. Por eso ocho meses de Ashtanga no movieron el jalón al pecho ni el curl de bíceps en el ensayo de Kim.

Un techo en la carga de las piernas

Tus piernas pueden con mucho más que el peso de tu cuerpo. Cuando una postura de la silla baja o una zancada profunda deja de ser difícil, las principales opciones del yoga son sostenimientos más largos y versiones sobre una pierna, y los sostenimientos largos desplazan el trabajo hacia la resistencia más que hacia la fuerza.

Sostenimientos en ángulos fijos

Casi toda la fuerza del yoga viene de sostenerse sin moverse. Eso desarrolla fuerza, pero se traslada mejor a la fuerza en movimiento cuando el sostén es profundo, en posición alargada, como halló la revisión de Oranchuk. Los sostenimientos superficiales se trasladan menos, y son la versión en la que la mayoría deriva cuando una clase se alarga.

Puedes empujar esos límites más lejos de lo que lo hacen la mayoría de las clases:

• Baja más antes de aguantar más. Siéntate más abajo en la postura de la silla y alarga tu zancada.
• Ve más lento. Tómate de tres a cinco segundos para bajar al chaturanga.
• Pasa a una pierna o a un brazo. Prueba la postura de la silla sobre una pierna, o la plancha lateral con la pierna de arriba levantada.
• Aguanta hasta que cueste. Los últimos 10 segundos de cada sostenimiento deberían requerir un esfuerzo real para terminarlos con buena técnica.

Yoga con pesas

Sostener mancuernas ligeras en la postura de la silla, el guerrero II o una zancada de luna creciente añade carga a tus piernas y tus hombros, y algunos centros de yoga enseñan clases de flow con peso. Mantén las pesas lo bastante ligeras como para que tu técnica no cambie, y déjalas fuera de las posturas de equilibrio y de todo lo que sea invertido. A partir de cierto punto, una sesión aparte de 30 minutos con mancuernas de sentadillas, bisagras de cadera, remos y press cumple su función de forma más sencilla que meter pesas en un flow.

¿Se Considera el Yoga Ejercicio Cardiovascular?

La mayor parte del yoga no se considera ejercicio cardiovascular, porque rara vez sube tu frecuencia cardíaca hasta el rango de intensidad moderada. El power yoga y las series largas de saludos al sol son las excepciones.

Hagins y colaboradores (2007) pusieron a 20 practicantes con experiencia en una cámara metabólica sellada durante una sesión de Hatha para principiantes de 56 minutos. En promedio durante la sesión, trabajaron a 2,5 MET y al 49,4 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima prevista, aproximadamente lo mismo que caminar a 3,2 km/h (2 mph). Los autores concluyeron que una sesión típica no cumple las recomendaciones de condición cardiovascular, aunque 10 minutos o más de saludos al sol continuos podrían ayudar a personas con poca forma física. El Compendio de 2024 coincide: el Hatha con 2,3 MET y el vinyasa con 2,7 quedan por debajo de la línea de 3,0, mientras que los saludos al sol (3,5) y el power yoga (4,0) pasan a la actividad moderada.

Así que cuenta la mayor parte del yoga como trabajo de fuerza y movilidad, y consigue tus 150 minutos semanales de cardio moderado caminando, en bicicleta o en una clase de power que te mantenga respirando fuerte. Si estás sopesando yoga frente a Pilates para el mismo hueco de tu semana, nuestra comparación de Pilates vs yoga cubre en qué se diferencian en fuerza, flexibilidad, dolor de espalda y estrés.

Yoga vs Entrenamiento de Fuerza para la Densidad Ósea

El entrenamiento de fuerza tiene una evidencia mucho más sólida para la densidad ósea que el yoga. El estudio de yoga más conocido es el de Lu y colaboradores (2016), que pidieron a 741 voluntarios reclutados en línea que hicieran una rutina de yoga diaria de 12 minutos. Solo 227 la siguieron de forma moderada o completa. En ellos, la densidad de la columna aumentó, y los cambios en la cadera y el fémur fueron menores y no claramente significativos. No hubo grupo de control, así que el estudio no puede demostrar que el yoga causara el cambio.

El hueso responde mejor a cargas pesadas y rápidas, y el levantamiento pesado, de tipo impacto, tiene la evidencia más sólida en ensayos, algo que nuestra respuesta sobre el Pilates cubre en detalle. Si la densidad ósea es una de tus razones para entrenar, mantén tu yoga y añade trabajo de fuerza progresivamente más pesado. Si ya tienes osteoporosis u osteopenia, pregunta a un fisioterapeuta qué posturas adaptar antes de empezar.

¿Puedo Hacer Yoga y Gimnasio Juntos?

Sí. El yoga y el entrenamiento de fuerza encajan bien, y el orden es lo único que de verdad hay que manejar. Los sostenimientos estáticos largos justo antes de levantar pesas pueden restar algo de fuerza: Simic y colaboradores (2013) reunieron 104 estudios y encontraron que el estiramiento estático antes del ejercicio redujo la fuerza máxima en torno a un 5,4 por ciento de media, con las pérdidas más pequeñas cuando cada estiramiento duraba 45 segundos o menos.

Así que, si te preguntas si hacer yoga antes o después de un entrenamiento, usa una secuencia corta y fluida para calentar antes de levantar, y deja los sostenimientos largos y los estiramientos profundos para después o para otro día. Yoga y pesas el mismo día funcionan bien en ese orden. Para una semana de ejemplo completa que mezcle ambos, nuestra guía sobre con qué frecuencia deberías hacer yoga plantea una según el objetivo.

Cómo Hacer que el Yoga Cuente como Entrenamiento de Fuerza

Si el yoga es tu principal trabajo de fuerza, cinco hábitos hacen que cuente más:

• Elige estilos activos al menos dos veces por semana. Vinyasa, power, Ashtanga o una clase de Hatha exigente.
• Termina cada sostenimiento cerca de tu límite. Los segundos finales de una postura, o los últimos chaturangas de un flow, deberían requerir un esfuerzo real para completarlos con limpieza.
• Cambia el reto cada pocas semanas. Ve más profundo, más lento o sobre una pierna en lugar de repetir la misma clase eternamente.
• Añade dos sesiones cortas con mancuernas. Remos, una bisagra de cadera como el peso muerto rumano con mancuernas, sentadillas divididas y un press, dos o tres series de cada uno.
• Consigue tu cardio en otro lado a menos que tu yoga sea power yoga que te mantenga respirando fuerte.

Aquí tienes una semana que cubre todo: yoga dos o tres días, un par de sesiones de media hora con mancuernas y una caminata casi todos los días. Para que te programen esos días de mancuernas, mira cómo se comparan las apps de nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento de fuerza.

Qué Significa Esto para Ti

Si el yoga es el entrenamiento que de verdad esperas con ganas, mantenlo en el centro de tu semana. Ya cuenta como entrenamiento de fuerza para la mayoría de los músculos que te sostienen, y la rutina que seguirás haciendo la próxima primavera hace más por ti que una «óptima» que abandonas. Lo que queda es cubrir los huecos: algo de tracción, algo de trabajo de piernas más pesado y un poco de progresión.

Avanza seis meses. Tus chaturangas son lentos y controlados, tus remos han subido una o dos tallas de mancuerna, y levantarte del suelo no requiere pensarlo. FitCraft incluye entrenamientos de yoga, movilidad y fuerza con mancuernas y peso corporal en una sola app, con un coach de IA y demostraciones 3D interactivas de los ejercicios. Como lo dijo Tim, un usuario de FitCraft: "No pensé que una app pudiera reemplazar a mi entrenador. Mi coach de IA me demostró que me equivocaba."