¿Es el Pilates entrenamiento de fuerza?

Sales de cada clase de Pilates con las piernas temblando y un abdomen que se hace notar a la mañana siguiente. Así que es lógico preguntarse si eso ya cubre tu entrenamiento de fuerza o si aún necesitas levantar pesas. ¿Consideran el Pilates entrenamiento de fuerza quienes escriben las pautas de ejercicio? Casi siempre sí, con algunas condiciones que conviene conocer.

La pregunta importa porque tu semana tiene un número limitado de horas. No quieres pasarte tres años haciendo algo con fidelidad y luego descubrir que nunca cubrió lo que contabas con que cubriera, ya sean piernas más fuertes, un peso muerto mayor o huesos más densos a los cincuenta.

A continuación: qué convierte un ejercicio en entrenamiento de fuerza, cómo se compara el Pilates con la pauta oficial, en qué se diferencian la colchoneta y el reformer, si cuenta como cardio, qué hace por la densidad ósea y cómo hacer que cuente si es el único trabajo de fuerza que haces.

¿Qué Convierte Algo en Entrenamiento de Fuerza?

El entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio en el que tus músculos trabajan contra una resistencia lo bastante dura como para ponerlos a prueba, y en el que ese reto aumenta con el tiempo. La resistencia puede ser una mancuerna, un resorte, una banda o tu propio cuerpo. Lo que separa el entrenamiento de fuerza del movimiento general es el esfuerzo y la sobrecarga progresiva, no el equipo.

Aun así, la carga importa, y importa de forma distinta según el objetivo. Schoenfeld y colegas (2017) hicieron un metaanálisis de 21 estudios en el Journal of Strength and Conditioning Research que comparaban cargas ligeras (60 por ciento de la repetición máxima o menos) con cargas pesadas (más del 60 por ciento), con series llevadas al fallo muscular. El crecimiento muscular fue similar con ambas cargas. La fuerza de una repetición máxima, la capacidad de levantar algo pesado una vez, mejoró de forma significativamente mayor con cargas pesadas.

Ese único hallazgo explica la mayor parte del debate sobre el Pilates. El Pilates es entrenamiento de carga ligera hecho con control y muchas repeticiones. Puede construir músculo cuando las series se acercan a la fatiga. Es una herramienta más débil para el tipo de fuerza que aparece cuando levantas algo pesado del suelo.

¿Cuenta el Pilates como Entrenamiento de Fuerza según las Pautas de Actividad?

El Pilates cuenta como entrenamiento de fuerza según las pautas de la OMS cuando una sesión trabaja todos tus grandes grupos musculares con esfuerzo moderado o mayor, y lo haces al menos dos días a la semana.

Ese es el estándar fijado por las pautas de 2020 de la Organización Mundial de la Salud, publicadas por Bull y colegas en el British Journal of Sports Medicine, que recomiendan actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que involucre todos los grandes grupos musculares, dos o más días a la semana. El Pilates cumple claramente en intensidad para la mayoría de la gente en una clase bien impartida. La duda abierta es la cobertura, porque la mayoría de las clases se construyen en torno al tronco y las caderas.

Esas valoraciones son mi lectura de cómo suelen construirse las clases, no un resultado medido, y los profesores varían mucho. La prueba práctica es sencilla: al final de la semana, ¿se ha trabajado cada fila de esa tabla hasta el punto en que las últimas repeticiones costaban? Si es así, tu Pilates cuenta. Si los muslos y la espalda alta se siguen quedando fuera, añade el ejercicio de la última columna.

Colchoneta vs Reformer: ¿Cuál Se Acerca Más al Entrenamiento de Fuerza?

El Pilates en reformer se acerca más al entrenamiento de fuerza tradicional, porque sus resortes añaden resistencia externa ajustable. Resortes más duros significan más carga, así que puedes aplicar sobrecarga progresiva más o menos como lo harías con mancuernas más pesadas.

El Pilates en colchoneta usa tu peso corporal y la palanca. Haces un ejercicio más difícil alargando la palanca (piernas más estiradas, brazos por encima de la cabeza), pasando a una pierna, ralentizando el tempo o añadiendo repeticiones. Esas progresiones funcionan bien durante meses. El techo llega antes que con carga añadida, sobre todo en músculos grandes como los muslos y los glúteos, que pueden manejar mucho más que tu peso corporal.

Si haces Pilates en colchoneta en casa, nuestro artículo sobre Pilates de pared en casa muestra cómo una pared añade algo de palanca y apoyo a los movimientos estándar. Cuando también esos se hagan fáciles, una mancuerna sujeta a la altura de las caderas durante los puentes o a la altura del pecho durante las sentadillas es la mejora más sencilla.

¿Se Considera el Pilates Cardio o Entrenamiento de Fuerza?

El Pilates se considera entrenamiento de fuerza, no cardio, porque rara vez lleva tu frecuencia cardíaca al rango de intensidad moderada.

Los números vienen del Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 de Herrmann y colegas, la referencia estándar del coste energético del ejercicio. Clasifica el Pilates general en 2,8 METs y el Pilates tradicional en colchoneta en 1,8 METs, donde un MET es tu gasto de energía sentado en reposo y 3,0 METs es donde empieza la actividad moderada. A modo de comparación, el mismo Compendio clasifica el yoga Hatha en 2,3 METs, la calistenia moderada como flexiones y zancadas en 3,8, y el entrenamiento general con pesas de 8 a 15 repeticiones en 3,5.

Así que el Pilates queda justo por debajo de la línea del cardio moderado y algo por debajo de la mayoría de los demás formatos de fuerza en coste energético. Es un tipo de intensidad distinto del esfuerzo que hace que una serie cuente como trabajo de fuerza: una plancha lateral dura puede agotar tus oblicuos mientras apenas acelera tu respiración. Por eso no cuenta para los 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada de las pautas de la OMS, y por eso el Pilates y la calistenia se sienten distintos aunque los ejercicios parezcan similares: la calistenia suele moverse más rápido y con menos descanso. Si estás comparando el Pilates con el yoga para el mismo hueco de tu semana, nuestra comparación de Pilates vs yoga explica en qué se diferencian en fuerza, flexibilidad e intensidad.

Dónde Encaja el Crecimiento Muscular

Sí, de forma modesta, y sobre todo en personas nuevas en el entrenamiento. Como las cargas son ligeras, el Pilates construye músculo como cualquier entrenamiento de carga ligera: solo cuando las series se acercan a la fatiga, que es la condición bajo la cual las cargas ligeras y pesadas hicieron crecer el músculo de forma similar en el metaanálisis de Schoenfeld. Las ganancias tienden a ser mayores en los primeros meses y más lentas después, cuando los resortes o tu peso corporal dejan de ser un reto real. Nuestra revisión sobre si el Pilates construye músculo repasa los ensayos controlados, incluidos los que lo compararon cara a cara con el entrenamiento con pesas.

¿Es el Pilates Entrenamiento de Fuerza para la Densidad Ósea?

El Pilates no es suficiente entrenamiento de fuerza para la densidad ósea por sí solo, según la evidencia actual. El hueso responde a fuerzas altas aplicadas con rapidez, y el Pilates sobre todo aplica fuerzas bajas con lentitud.

Los ensayos de Pilates son pequeños y mixtos. De Oliveira y colegas (2022) agruparon tres ensayos aleatorizados de al menos seis meses en mujeres posmenopáusicas y no encontraron efecto significativo del Pilates sobre la densidad mineral ósea en la columna lumbar, la cadera total o el cuello femoral. Señalaron que solo uno de los tres ensayos tenía una calidad metodológica satisfactoria. Antes, un único ensayo de seis meses de de Oliveira y colegas (2019) con 51 mujeres posmenopáusicas había encontrado una pequeña ganancia en la columna lumbar con Pilates tres veces por semana frente a los controles. En conjunto, la evidencia de que el Pilates protege el hueso es débil.

La carga pesada tiene una señal mucho más fuerte. En el ensayo LIFTMOR, Watson y colegas (2018) asignaron al azar a 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, de 65 años de media, a ocho meses de entrenamiento supervisado de resistencia de alta intensidad y de impacto (cinco series de cinco repeticiones por encima del 85 por ciento de la repetición máxima, dos veces por semana, 30 minutos por sesión) o a un programa domiciliario de baja intensidad. La densidad de la columna lumbar subió un 2,9 por ciento en el grupo pesado y bajó un 1,2 por ciento en el grupo domiciliario, la densidad del cuello femoral se mantuvo estable frente a una pérdida del 1,9 por ciento, y solo se reportó un evento adverso.

Ese estudio usó levantamientos supervisados con barra, que es un mundo distinto de una clase de reformer. No necesitas empezar por ahí. Pero si la densidad ósea es una de tus razones para entrenar, el Pilates debería ir junto a un levantamiento progresivamente más pesado, idealmente con un entrenador cualificado y la opinión de tu médico.

¿Puedo Reemplazar el Entrenamiento de Fuerza con Pilates?

Puedes reemplazar el entrenamiento de fuerza con Pilates para la salud general y como principiante, siempre que tus clases trabajen cada gran grupo muscular con dureza dos o más días a la semana. El Pilates se queda corto como reemplazo completo para tres objetivos:

• Fuerza máxima. Las cargas pesadas construyen más fuerza de una repetición máxima que las ligeras, así que si quieres cargar, levantar o empujar cosas pesadas con más facilidad, necesitas algo de trabajo más pesado.
• Densidad ósea tras la menopausia. La evidencia de la carga pesada es mucho más sólida que la del Pilates.
• Crecimiento muscular continuo. Cuando el peso corporal y los resortes dejan de acercarte a la fatiga, el crecimiento se frena a menos que suba la carga.

Las comparaciones «cuerpo de Pilates vs cuerpo de gimnasio» en redes sociales mayormente comparan cargas distintas, historiales de entrenamiento distintos y genética distinta. Ambos estilos construyen músculo. Las cargas más pesadas te permiten seguir progresando más tiempo.

Cómo Hacer que el Pilates Cuente como Entrenamiento de Fuerza

Si el Pilates es tu principal trabajo de fuerza, cinco ajustes hacen que cuente más:

• Trabaja cerca de la fatiga. Las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio deberían costar terminarlas con buena técnica.
• Progresa a propósito. Pasa a resortes más duros, palancas más largas o versiones a una pierna cada pocas semanas, en lugar de repetir la misma clase para siempre.
• Rellena los huecos. Añade dos o tres series de remos y sentadillas divididas dos días a la semana si tus clases se saltan la espalda alta y los muslos.
• Entrena al menos dos veces por semana. Ese es el mínimo de las pautas de la OMS, y tres sesiones te dan margen para una semana floja.
• Mantén el cardio aparte. Un paseo o una salida en bici cubre el lado aeróbico que el Pilates no cubre.

Una semana sencilla que lo cubre todo: dos clases de Pilates, dos sesiones cortas con mancuernas construidas en torno a sentadillas, bisagras, remos y press, y caminar casi todos los días. Si quieres las sesiones con mancuernas planificadas por ti, nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento de fuerza compara las opciones lado a lado.

Qué Significa Esto para Ti

Si el Pilates es el entrenamiento al que de verdad vas, quédatelo. Un hábito de fuerza que mantienes supera a un programa «mejor» que abandonas en tres semanas, y el Pilates ya cuenta como entrenamiento de fuerza según la definición de la pauta. Tu trabajo es rellenar los huecos que deja: algo de tracción y trabajo de piernas más pesados, un poco de progresión y cardio aparte.

Imagina dentro de seis meses. Tus clases de Pilates se sienten controladas en lugar de temblorosas, tus remos y sentadillas han subido una o dos tallas de mancuerna, y las escaleras al final de un día largo no se notan. Así se ve el Pilates cuando es parte de tu entrenamiento de fuerza y no todo. Como lo dijo Katie, usuaria de FitCraft: «He probado de todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas.»