¿Qué tan precisas son las calorías del Apple Watch?

Quizá cerraste tu anillo de Movimiento con una caminata larga y luego te preguntaste si eso de verdad cubría el postre. O tu reloj dice que una clase de spinning quemó 700 calorías mientras que la bicicleta dice 450. Si usas las calorías quemadas del Apple Watch para planificar comidas o bajar de peso, necesitas saber hasta qué punto se puede confiar en la cifra.

Entendemos por qué resulta tentador. La cifra está ahí, en tu muñeca, después de cada entrenamiento, y parece precisa hasta la última caloría. Sin embargo, el reloj calcula las calorías en lugar de medirlas, y de ese cálculo viene la mayor parte del error.

A continuación encontrarás lo que hallaron los estudios de validación, por qué la frecuencia cardíaca es buena y las calorías no, y la diferencia entre calorías activas y totales. Después vienen los errores al caminar, correr y levantar pesas, cómo se comparan Garmin, Fitbit y Oura, y qué hacer con la cifra. Para ver el panorama completo, nuestra página sobre cuántas calorías quemas en un día desglosa todo lo que compone tu total diario.

¿Cuánto se equivocan las calorías del Apple Watch?

En la mayoría de los estudios de laboratorio, las estimaciones de calorías del Apple Watch se desvían del valor medido en promedio un 20 a 30 por ciento, y algunas sesiones fallan por mucho más. Los investigadores lo comprueban haciendo que las personas lleven el reloj mientras un carro metabólico mide el oxígeno que inhalan y el dióxido de carbono que exhalan. Ese análisis de gases es la forma estándar de medir las calorías quemadas durante el ejercicio. Esto es lo que encontraron los principales estudios:

Los errores son errores porcentuales absolutos medios o medianos, tal como los informó cada estudio. Las cifras de Wallen abarcan los cuatro relojes en conjunto.

Dos patrones importan más que cualquier cifra suelta. Primero, las calorías son el punto débil en todos los estudios, incluso cuando la frecuencia cardíaca es excelente. Segundo, el error no apunta en una sola dirección. Los grupos de Dooley y de Le vieron que el Apple Watch sobreestimaba, mientras que todos los relojes del estudio de Wallen subestimaban. Un reloj que marca de más para una persona o un entrenamiento puede marcar de menos para otro, así que restar un 20 por ciento a cada lectura no lo arregla.

La evidencia combinada dice lo mismo. En 65 estudios de rastreadores de muñeca, el error de calorías se mantuvo por encima del 30 por ciento en todas las marcas, mientras que el Apple Watch mantuvo el error de frecuencia cardíaca por debajo del 10 por ciento en los dos estudios que lo evaluaron (Germini y colaboradores, 2022).

¿Por qué la frecuencia cardíaca es precisa y las calorías no?

La frecuencia cardíaca se mide. Un sensor óptico en la parte trasera del reloj sigue el pulso de la sangre a través de tu muñeca, y cada lectura puede compararse directamente con un ECG. Por eso los errores de frecuencia cardíaca de arriba están en un solo dígito bajo. Aun así, el ajuste importa. El propio consejo de Apple es llevar el reloj ceñido sobre la muñeca, para que el sensor quede cerca de la piel (Apple Support).

Las calorías se calculan. Apple dice que el reloj usa tu estatura, tu peso, tu sexo y tu edad para determinar cuántas calorías quemas, y que la frecuencia cardíaca es uno de los muchos factores que usa para medir la actividad. Todos los datos de entrada pueden ser correctos y la respuesta aun así puede fallar, porque las personas gastan cantidades distintas de energía con la misma frecuencia cardíaca. La condición física, la composición corporal y el tipo de ejercicio modifican esa relación. El equipo de Shcherbina llegó a la misma conclusión. La estatura, el peso y la frecuencia cardíaca se midieron bien, así que lo más probable es que el error de calorías viniera de cómo el algoritmo los convierte en energía, o de las diferencias entre personas en lo que cuesta una actividad.

Otros dispositivos portátiles muestran la misma división: una señal básica sólida y una cifra derivada que se desvía. Nuestro desglose de por qué los puntajes de recuperación difieren entre dispositivos recorre el mismo patrón para la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los puntajes de preparación.

Calorías activas frente a calorías totales en el Apple Watch

El anillo rojo de Movimiento muestra cuántas calorías activas has quemado (Apple). Las calorías activas son las que provienen del movimiento, además de tu gasto en reposo. El anillo deja fuera la energía que tu cuerpo gasta solo en mantenerte con vida, que suele ser el componente principal de tu gasto energético diario total (Westerterp, 2013).

¿Por qué mi Apple Watch dice que solo quemo 500 calorías al día?

Porque 500 es tu cifra activa, no tu total. La mayoría de los adultos quema unas 1900 a 3300 calorías a lo largo de un día completo, según los datos de agua doblemente marcada de nuestra página sobre el gasto calórico diario. Así que 500 calorías activas son solo una parte del total. La parte en reposo se estima por separado y no cuenta para el anillo.

¿Qué tan precisas son las calorías en reposo del Apple Watch?

Las calorías en reposo son una predicción y no una medición. El reloj estima tu gasto en reposo en gran parte a partir de tu estatura, tu peso, tu edad y tu sexo. Esos datos no distinguen el músculo de la grasa, así que dos personas con el mismo perfil pueden obtener cifras de reposo parecidas aunque su metabolismo real sea distinto.

El tiempo con poco movimiento es también donde los dispositivos de muñeca fallan con mayor margen en términos relativos. En el estudio de Shcherbina, el error mediano de calorías entre dispositivos fue de alrededor del 52 por ciento mientras las personas estaban sentadas, frente a un 31 a 32 por ciento mientras caminaban o corrían. En el estudio de Dooley, el Apple Watch sobreestimó incluso durante el reposo sentado.

¿Qué tan preciso es el Apple Watch al caminar, correr y levantar pesas?

Para caminar y correr a ritmo constante, espera que el reloj quede dentro de un 20 a 25 por ciento. En una prueba al aire libre de 2022, un Apple Watch Series 6 sobreestimó en unas 20 calorías una caminata de 2 km, un error del 19,8 por ciento, y en unas 26 calorías una carrera de 2 km, un error del 24,4 por ciento, frente a un sistema metabólico portátil (Le y colaboradores, 2022). En las pruebas específicas del Apple Watch, los fallos al caminar y correr fueron sobre todo sobreestimaciones. En los siete dispositivos del estudio de Shcherbina, caminar y correr tuvieron los menores errores de calorías de las cuatro actividades, y en una bicicleta estática todos los dispositivos fallaron en más de un 10 por ciento.

El entrenamiento con pesas es todavía más difícil. Los datos de calorías para levantar pesas son más escasos, y los que hay no son alentadores. En un estudio de laboratorio con un circuito de pesas libres, dos rastreadores de muñeca populares fallaron en las calorías en promedio en un 28 y un 36 por ciento (Reddy y colaboradores, 2018). Los autores juzgaron que sus estimaciones de calorías eran imprecisas durante todas las actividades que probaron. La frecuencia cardíaca se sostuvo durante la actividad constante, pero flaqueó en los esfuerzos intensos con poco movimiento de la muñeca.

Levantar pesas es una actividad de arranques y paradas, con series cortas e intensas y descansos más largos, algo que encaja mal con un modelo que se apoya en el movimiento constante y la frecuencia cardíaca. Toma la cifra de calorías de una sesión de fuerza como una estimación muy aproximada.

¿Es Garmin, Fitbit u Oura más preciso para las calorías?

Ninguna marca ha demostrado ser lo bastante precisa como para guiarse por sus calorías. Una revisión sistemática de 158 estudios de nueve marcas de dispositivos portátiles encontró que los pasos y la frecuencia cardíaca eran precisos en el laboratorio, y que el Apple Watch y Garmin eran los más precisos en frecuencia cardíaca. En cuanto al gasto energético, concluyó que ninguna marca era precisa (Fuller y colaboradores, 2020).

Los estudios cara a cara muestran la misma dispersión. En el estudio de Dooley en cinta de correr, los errores de calorías iban de alrededor del 17 al 85 por ciento para un Fitbit y del 31 al 155 por ciento para un Garmin. El Apple Watch iba del 14 al 211 por ciento, y los tres tendían a marcar de más. En la prueba al aire libre de Le, un Garmin sobreestimó en un 32 por ciento al caminar y en un 22 por ciento al correr, mientras que un reloj Huawei quedó a un 10 a 12 por ciento. Un solo estudio pequeño rara vez zanja una clasificación, y cada marca actualiza sus modelos con frecuencia.

Los anillos funcionan igual. En una prueba de laboratorio del anillo Oura frente al consumo de oxígeno medido, sus estimaciones de calorías seguían de cerca los valores reales, con una correlación de 0,93, pero quedaban por debajo, y más a medida que el ejercicio se volvía más intenso (Kristiansson y colaboradores, 2023). Los autores lo consideraron bueno para detectar diferencias entre grupos y más débil para las cifras de una sola persona. Para ver en qué se diferencian estos dispositivos más allá de las calorías, consulta nuestra comparación de WHOOP vs Oura vs Apple Watch vs Garmin.

¿Quemar 400 calorías al día se considera estar activo?

Sí. Para la mayoría de los adultos, 400 calorías activas al día es un día sólidamente activo. Nuestras cifras calculadas sobre cuántas calorías queman 10 000 pasos sitúan la parte activa de 10 000 pasos normales en unas 280 a 310 calorías para una persona de 150 libras que camina. A 200 libras son unas 370 a 420. Así que 400 calorías activas equivalen a unos 13 000 a 14 000 pasos normales a 150 libras, o a unos 10 000 a 200 libras. Cualquier entrenamiento adicional también cuenta.

Tu meta de Movimiento es tu propio objetivo de calorías activas, y puedes cambiarla cuando quieras. Como el reloj puede equivocarse en una quinta parte o más, trata la meta como un objetivo de hábito. Cerrar el anillo la mayoría de los días importa mucho más que si la cifra de un día concreto es exacta. Si quieres una segunda opinión sobre un entrenamiento concreto, la calculadora de calorías quemadas lo estima a partir de valores publicados para tu peso y el tiempo que dedicaste.

Qué hacer con la cifra de calorías de tu Apple Watch

La cifra sigue siendo útil en cuanto dejas de leerla como si fuera exacta. Estos hábitos te permiten sacarle el máximo provecho:

• Compara lo comparable. Usa la cifra para comparar entrenamientos y semanas parecidos, y trata el valor exacto como aproximado.
• Fíjate en los promedios semanales. Un solo día puede oscilar por una caminata larga o por un entrenamiento que no hiciste, mientras que una semana suaviza eso.
• No recuperes comiendo todas las calorías activas. En los estudios donde el Apple Watch marcó de más, comer toda la cifra borraría en silencio parte de un déficit calórico. Deja que la tendencia de tu peso a lo largo de varias semanas guíe cuánto comes.
• Mantén tu perfil al día. Apple dice que tu estatura, tu peso, tu sexo y tu edad alimentan el cálculo de calorías, así que actualiza tu peso a medida que cambie.
• Calibra al aire libre. Apple recomienda unos 20 minutos de caminata o carrera en una zona plana y abierta con buen GPS, lo que según la compañía mejora las mediciones de distancia, ritmo y calorías (Apple Support).
• Asegura bien la frecuencia cardíaca. Lleva el reloj ceñido, apriétalo para entrenar y vincula una banda pectoral si la frecuencia cardíaca te importa. El Apple Watch se conecta a bandas pectorales Bluetooth.

Qué significa esto para ti

Tu Apple Watch es muy bueno para leer tu frecuencia cardíaca y cuánto te moviste, y poco preciso al convertir eso en calorías. Aun así es útil. Una cifra que revisas todos los días te mantiene en movimiento, y moverte casi todos los días es lo que cambia tu salud. Solo no dejes que decida tu cena.

La mayoría de los planes se estancan cuando los entrenamientos se detienen, y ninguna estimación de calorías lo arregla. Lo arregla una rutina que te hace volver. Sarah, de 27 años, que perdió 18 libras en tres meses, lo describió así: “La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que yo elegí, no como algo forzado”.

Si estás comparando apps que te ayuden a ser constante, nuestro resumen de las mejores apps de fitness para la motivación las pone lado a lado. En FitCraft, entrenadores de IA en 3D demuestran cada ejercicio y te llaman por tu nombre durante el entrenamiento. Las rachas, las clasificaciones, las cartas coleccionables y una nueva misión de temporada cada mes te dan una razón para volver, y tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas.