¿Cuántas calorías quemas en un día?

Busca “cuántas calorías quemas al día” y obtendrás tres respuestas distintas: 2000 en la etiqueta de un alimento, 1800 en una calculadora y 2600 en tu reloj. Si intentas bajar de peso, o simplemente comer lo suficiente para el entrenamiento que haces, esa diferencia es frustrante. Si eliges el número equivocado, un plan cuidadoso puede estancarse por motivos que no tienen nada que ver con la fuerza de voluntad.

Los 2000 de las etiquetas de los alimentos nunca pretendieron describirte a ti. La FDA los llama “una guía general para el asesoramiento nutricional” y señala que las necesidades reales varían según la edad, el sexo, la estatura, el peso y la actividad. Una respuesta mejor sale de estudios que midieron lo que quemaron miles de adultos mientras vivían su vida normal. Para la mayoría de los adultos, es más de lo que dice la etiqueta.

Más abajo encontrarás cuántas calorías quema al día la persona promedio, tablas por edad, sexo y peso corporal, las cuatro partes de tu gasto diario en sus proporciones reales, lo que suman los pasos y los entrenamientos, por qué tu cuerpo se adapta a la actividad extra y cuántas calorías deberías quemar al día según tu objetivo.

¿Cuántas calorías quema una persona promedio al día?

La mujer estadounidense promedio quema unas 2140 calorías al día si su actividad se limita a una rutina diaria normal, y unas 2310 si añade una hora de caminata. El hombre estadounidense promedio quema unas 2730 y 2950. Esas cifras corresponden a una persona de 40 años con el tamaño corporal promedio más reciente según los CDC: 5 pies 3,5 pulgadas y 171,8 lb para las mujeres, y 5 pies 9 pulgadas y 199 lb para los hombres.

Las estimaciones salen de las ecuaciones de predicción de las Ingestas Dietéticas de Referencia de Energía de 2023, de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. (NASEM). El comité se apoyó en una base de datos de agua doblemente marcada que reunía 5456 mediciones en adultos. En este método se bebe agua marcada con dos isótopos estables y no radiactivos. A lo largo de la semana o las dos semanas siguientes, la diferencia en la rapidez con que ambos salen de tu cuerpo muestra cuánto dióxido de carbono produjiste y, por tanto, cuántas calorías quemaste mientras seguías con tu vida habitual.

El informe clasifica a los adultos en cuatro niveles de actividad, y sus ejemplos los hacen concretos:

• Inactivo: una rutina normal, que ya incluye unos 30 minutos de caminar de un lado a otro y 90 minutos de actividad ligera, como las tareas del hogar.
• Poco activo: esa rutina más 60 a 80 minutos de caminata a 3 a 4 mph.
• Activo: la rutina más unas dos horas de ejercicio moderado, como 30 a 50 minutos de caminata, 45 minutos de ciclismo y 40 minutos de tenis de dobles.
• Muy activo: la rutina más unos 45 minutos de ciclismo, 25 minutos de trote y una hora de tenis de dobles.

Toma los niveles como guías aproximadas. El informe señala que no existe una herramienta fiable para ubicar a una persona en uno de ellos, y que sus ecuaciones tienen un error típico de unas 250 calorías al día para las mujeres y 340 para los hombres.

¿Cuántas calorías quema una persona inactiva en un día?

Un adulto inactivo quema unas 1870 a 3060 calorías al día a los 40 años, según sobre todo el tamaño, si se cuentan adultos de entre 120 y 250 libras. “Inactivo” aquí sigue incluyendo un día normal de caminar de un lado a otro y hacer tareas del hogar, y por eso las cifras son más altas de lo que mucha gente espera. Para construir el número desde tu tasa en reposo, consulta nuestro desglose de cuántas calorías quemas en un día sin ejercicio.

Calorías quemadas al día según la edad y el sexo

Así cambian las estimaciones con la edad para adultos del tamaño promedio estadounidense. La estatura y el peso son los mismos en todas las filas, así que solo cambia la edad a medida que bajas por la tabla.

Calorías al día según las ecuaciones de la NASEM de 2023, redondeadas a las 10 calorías más cercanas, para una mujer de 5 pies 3,5 pulgadas y 171,8 lb y un hombre de 5 pies 9 pulgadas y 199 lb. Un día de rutina corresponde al nivel inactivo y una hora de caminata al nivel poco activo. El nivel activo suma unas 140 calorías al día para las mujeres y 200 para los hombres.

Con la misma estatura y el mismo peso, las ecuaciones restan unas 70 calorías al día por década en las mujeres y unas 110 en los hombres. Eso no significa que tu metabolismo se apague durante tus 30 y 40 años. Pontzer y colaboradores (2021) reunieron datos de agua doblemente marcada de 6421 personas de entre 8 días y 95 años de 29 países. Una vez tenidas en cuenta la masa libre de grasa y la masa grasa, el gasto diario de los adultos se mantuvo estable desde cerca de los 20 hasta los 60 años, incluso durante el embarazo. El descenso empezó hacia los 63 años y fue de aproximadamente un 0,7% al año, lo que dejó a las personas de 90 y tantos años cerca de un 26% por debajo de los adultos de mediana edad.

Así que, antes de los 60, las cifras que bajan en la tabla reflejan sobre todo un cambio lento de músculo a grasa con el mismo peso corporal. Esa es la parte que puedes contrarrestar con entrenamiento de fuerza. Nuestra revisión sobre cómo acelerar el metabolismo repasa los hallazgos completos a lo largo de la vida y qué tejidos queman más.

Con el sexo ocurre lo mismo. Los hombres queman más sobre todo porque son más grandes y tienen más músculo. En los datos de Pontzer, el sexo no marcó ninguna diferencia en el gasto diario de los adultos una vez que se tuvo en cuenta la composición corporal.

Calorías quemadas al día según el peso corporal

El peso corporal cambia la respuesta más que la edad. Esta tabla fija la edad en 40 años y la estatura en 5 pies 4 pulgadas para las mujeres y 5 pies 9 pulgadas para los hombres:

Cada 10 libras extra suman unas 55 calorías al día en las mujeres y de 65 a 70 en los hombres, y cada pulgada extra de estatura suma unas 15 a 20. Los cuerpos más pesados queman más porque tienen más tejido que mantener en marcha y más masa que mover. Por eso un plan para bajar de peso también necesita actualizarse a medida que tu cuerpo se hace más pequeño: el mismo día le cuesta menos a un cuerpo más ligero. Para una estimación personal rápida, nuestra calculadora TDEE parte de tu propia estatura, peso, edad y actividad.

Las cuatro partes de tu gasto diario

Tu gasto diario tiene cuatro partes: el metabolismo en reposo, la digestión de los alimentos, el movimiento cotidiano y el ejercicio. En su revisión de estudios con agua doblemente marcada, Westerterp (2013) considera la digestión como cerca del 10% del total en personas con una dieta mixta, y calcula el movimiento como el 90% del total menos el metabolismo en reposo. Esto es lo que resulta con tres niveles de actividad:

En la propia muestra de Westerterp, de 647 adultos sanos, el gasto total fue de 1,13 a 2,85 veces el metabolismo en reposo. Él sitúa el rango que las personas pueden sostener durante años en cerca de 1,1 a 1,2 veces el reposo en el extremo bajo y de 2,0 a 2,5 en el alto.

Metabolismo en reposo: la parte más grande

El metabolismo en reposo paga el funcionamiento de tus órganos, tu cerebro y la temperatura de tu cuerpo, y es la parte más grande para casi todo el mundo. Para la mujer estadounidense promedio de 40 años, estimado con la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin y colaboradores, 1990), equivale a unas 1430 de las 2310 calorías que quema en un día con una hora de caminata, o el 62%. Lo quemarías igualmente aunque pasaras todo el día en la cama, y por eso dormir o estar sentado sin moverte suman tan poco por encima.

Digestión de los alimentos: cerca de una décima parte

Convertir los alimentos en combustible utilizable también cuesta energía. Para la misma mujer, son unas 230 calorías al día. La proteína es la que más cuesta procesar, del 20 al 30% de sus propias calorías, frente a entre el 5 y el 10% de los carbohidratos y entre el 0 y el 3% de la grasa, según la revisión de Westerterp de 2004 sobre la termogénesis inducida por la dieta. Una dieta más alta en proteínas sube un poco esta parte, pero se mantiene cerca de una décima parte del día.

Movimiento cotidiano: la parte que más varía

Aquí cuenta todo lo que haces de pie y que no es un entrenamiento: caminar hasta el coche, estar de pie, cocinar, limpiar, cargar a los niños y no parar quieto. Los científicos lo llaman termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio, o NEAT. Para la mujer de arriba, todo su movimiento suma unas 650 calorías al día. Unas 310 son su hora de caminata a paso ligero, y las otras 340 vienen de su rutina habitual. Es la parte que más difiere entre personas del mismo tamaño, y nuestra revisión sobre la termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio cubre los estudios de Mayo Clinic que midieron cuánto.

Ejercicio: a menudo la parte más pequeña

El ejercicio deliberado suele ser la porción más pequeña del día. Quienes no entrenan no obtienen nada de ella, y una sesión típica suma unas 150 a 300 calorías por encima del reposo, como muestra la sección siguiente. Es algo real, y también es menos de lo que muchas personas suponen cuando planean compensar con entrenamiento lo que comen.

Cómo cambian tu total diario los pasos y los entrenamientos

Los pasos son la palanca más sencilla. Pasar de unos 4000 a 10 000 pasos al día suma aproximadamente de 170 a 230 calorías por encima del reposo en adultos de entre 150 y 200 libras. Eso se acerca a la diferencia entre las columnas de día de rutina y de una hora de caminata de las tablas anteriores, así que caminar más es la forma más directa de pasar de una columna a la otra.

¿Cuántas calorías queman 10 000 pasos?

Diez mil pasos queman unas 300 a 700 calorías en la mayoría de los adultos, según sobre todo el peso corporal y el ritmo, y cerca de tres cuartas partes de eso es gasto extra sobre el reposo. Para la mujer estadounidense promedio de 172 libras, son aproximadamente 320 a 360 calorías extra, o cerca del 14 al 16% de su día. Nuestra página sobre cuántas calorías queman 10 000 pasos lo desglosa por peso y velocidad de caminata.

Lo que suma un entrenamiento

Un entrenamiento suma lo que cuesta por encima de tu tasa en reposo. Con el Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 y la conversión habitual de cerca de 1,05 calorías por kilogramo por cada hora-MET, esto es lo que suman tres sesiones comunes para un adulto de 165 libras:

• Una caminata a paso ligero de 30 minutos a 3,5 a 3,9 mph: unas 150 calorías por encima del reposo.
• Una sesión de 45 minutos con mancuernas de 8 a 15 repeticiones por serie: unas 150.
• Un circuito de peso corporal de 30 minutos: unas 195.

El mismo día, tu total sube más o menos lo que costó la sesión. Para ver cómo es un día de actividad muy alta, nuestra guía sobre cómo quemar 1000 calorías al día arma uno con caminatas, un entrenamiento en casa y tareas del hogar. Con los meses, sin embargo, parte del gasto extra desaparece.

Por qué tu cuerpo se adapta a la actividad extra

Si cada entrenamiento sumara su costo completo, las personas muy activas quemarían mucho más de lo que queman. Pontzer y colaboradores (2016) midieron con agua doblemente marcada a 332 adultos de entre 25 y 45 años en Ghana, Sudáfrica, las Seychelles, Jamaica y EE. UU., y siguieron sus movimientos con acelerómetros. El gasto diario subió con la actividad entre las personas menos activas y luego se estabilizó. En el 40% más activo de la muestra, el movimiento extra sumó poco o nada medible al día. Los autores lo llamaron gasto energético total restringido: el cuerpo parece hacer espacio a la actividad gastando menos en otros trabajos no musculares.

Los cazadores-recolectores muestran el mismo techo. Entre los hadza de Tanzania, los hombres caminaban unos 11 km al día y las mujeres unos 6 km. El gasto diario de los hombres era 2,26 veces su tasa en reposo, frente a 1,81 en los hombres occidentales. Sin embargo, una vez tenido en cuenta el tamaño corporal, el gasto diario de los hadza no era distinto del de los adultos occidentales (Pontzer y colaboradores, 2012).

La compensación también difiere de una persona a otra. Al reunir mediciones de 1754 adultos, Careau y colaboradores (2021) hallaron que un gasto basal más bajo compensaba cerca del 30% de las calorías de la actividad en las personas del percentil 10 del IMC. En el percentil 90 compensaba cerca del 46%, sin diferencias por edad ni sexo. Todavía nadie sabe qué viene primero, la grasa corporal extra o la compensación más fuerte.

Los estudios de entrenamiento también apuntan a una vía conductual. En la revisión de Westerterp, los adultos más jóvenes que empezaron a entrenar aumentaron su nivel general de actividad, mientras que los de más edad se movieron menos fuera de sus sesiones, de modo que su total se mantuvo igual. En un estudio de Maastricht con mujeres con obesidad, ocho semanas de dieta más ejercicio redujeron el gasto diario casi tanto como la dieta sola, porque las que hacían ejercicio se movían menos el resto del tiempo.

Perder peso añade una segunda capa. Un cuerpo más pequeño quema menos porque hay menos de él que mantener en marcha. Además, quien ha perdido peso por obesidad necesita unas 300 a 400 calorías menos al día que una persona que nunca tuvo obesidad con el mismo peso y la misma composición corporal, sobre todo porque sus músculos hacen el mismo movimiento con menos energía (Rosenbaum y Leibel, 2010). Nuestra revisión sobre la teoría del punto de ajuste del peso cubre qué tan grande y duradera es esa desaceleración.

El ejercicio sigue sumando a tu día, sobre todo si partes de muy poco movimiento, y hace mucho más por tu salud que quemar calorías. La adaptación simplemente significa que las calorías de un entrenamiento exageran lo que se verá en la báscula.

¿Cuántas calorías debería quemar al día?

No existe un número de calorías que debas quemar, porque tu total lo fijan sobre todo tu tamaño y cuánto te mueves. La pregunta útil es cómo se compara tu alimentación con él:

• Para mantener tu peso estable, come más o menos lo que quemas. Las tablas anteriores dan un punto de partida.
• Para bajar de peso, come menos de lo que quemas. Una diferencia de unas 500 calorías al día es un punto de partida común, y nuestra revisión de la investigación sobre el déficit calórico explica por qué la báscula se mueve más despacio de lo que predice la vieja regla de las 3500 calorías.
• Para subir de peso o ganar músculo, come un poco más de lo que quemas y combínalo con entrenamiento de fuerza para que más de lo ganado sea músculo.

Si tu reloj muestra calorías activas, la pregunta de cuántas calorías activas deberías quemar al día trata en realidad de tus entrenamientos y tu movimiento diario. Nuestra página sobre cuántas calorías deberías quemar al entrenar fija metas semanales para la salud, para bajar de peso y para mantener el peso, a partir de los ensayos de dosis de ejercicio.

Cómo calcular tu propio gasto diario

Cada estimación de esta página, y cada calculadora, es un punto de partida con un error de unos cientos de calorías. Para acercarte a tu número real:

1. Empieza con una estimación. Usa las tablas anteriores o la calculadora TDEE.
2. Mantén estable tu alimentación durante dos a tres semanas. Regístrala con la mayor honestidad posible, incluidas las bebidas y los fines de semana.
3. Pésate varias mañanas a la semana y compara los promedios semanales, ya que las lecturas individuales oscilan con el agua y la comida.
4. Ajusta. Si tu peso promedio se mantiene, estás comiendo más o menos lo que quemas. Si sube o baja, tu gasto real está por debajo o por encima de lo que comes.

Qué significa esto para ti

Tu gasto diario probablemente es mayor que los 2000 de la etiqueta, y es más estable de lo que suponen la mayoría de los planes de dieta. Tu tamaño fija la mayor parte. La parte que mejor controlas es el movimiento, empezando por cuánto caminas, y los hábitos que puedes mantener durante meses importan más que cualquier entrenamiento grande aislado.

Imagina dentro de unos meses: una caminata casi todos los días, dos o tres sesiones cortas de fuerza a la semana y una rutina con más tiempo de pie. Quemarías un par de cientos de calorías más en un día normal, conservarías el músculo que mantiene alto tu gasto en reposo a medida que envejeces y dejarías de adivinar tus números. Si lo difícil es presentarte, los entrenadores de IA en 3D de FitCraft dirigen entrenamientos con peso corporal y mancuernas que puedes hacer en casa, dicen tu nombre mientras avanzas y adaptan tu plan a medida que progresas, mientras que las rachas y una nueva misión cada mes te dan un motivo para volver. Si todavía estás eligiendo, nuestra comparación de apps de entrenamiento para bajar de peso pone siete opciones lado a lado.

Como lo dijo Stacy, usuaria de FitCraft que perdió 22 libras en cuatro meses: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente simple”.