¿Cuántas calorías debo quemar al entrenar?

Tu reloj dice que el entrenamiento quemó 450 calorías. Una calculadora de calorías quemadas dice 320 para la misma sesión, y la pantalla de la cinta decía 510. ¿Qué número cuenta y cuántas calorías deberías quemar al entrenar, en realidad? Si alguna vez terminaste una semana dura y viste que la báscula apenas se movía, ya sabes que la cifra de calorías quemadas no cuenta toda la historia.

Los investigadores lo han puesto a prueba directamente. Los ensayos de dosis de ejercicio dieron a las personas un número fijo de calorías para quemar cada semana y luego midieron qué pasaba con su condición física y su peso. Esos ensayos te dan metas reales para la salud, para bajar de peso y para mantener el peso.

Más abajo encontrarás las metas según el objetivo, una meta semanal ajustada a tu peso corporal, lo que encontraron los ensayos, qué hace falta para bajar de peso, por qué la cifra de calorías quemadas engaña y sesiones con peso corporal y mancuernas ordenadas según cuánto queman. Para ver el panorama completo de todo tu día, consulta cuántas calorías quemas en un día.

¿Cuántas calorías debo quemar al entrenar? Metas según el objetivo

Para la salud en general, apunta a quemar unas 1000 a 2000 calorías a la semana en ejercicio, que son aproximadamente 200 a 400 calorías en cada una de cinco sesiones. Para bajar de peso solo con ejercicio, o para mantener el peso perdido, los ensayos apuntan a unas 2000 a 3000 a la semana. Así encajan las metas con la evidencia:

La primera fila abarca adultos de 130 a 230 libras. La fila de la guía convierte 150 a 300 minutos de caminata a paso ligero a 3,5 a 3,9 mph para un adulto de 165 libras.

La fila de la guía sale de las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses, resumidas por Piercy y colaboradores (2018): de 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada o de 75 a 150 de actividad intensa, más trabajo de fortalecimiento muscular dos o más días. Más puede ayudar. En un estudio clásico con 16 936 exalumnos de Harvard, los hombres que quemaban 2000 o más calorías a la semana caminando, subiendo escaleras y practicando deportes tenían tasas de mortalidad de un cuarto a un tercio más bajas que las de los hombres menos activos (Paffenbarger y colaboradores, 1986).

Mantener el peso perdido exige más que el mínimo para la salud. En un ensayo de dos años con 201 mujeres con sobrepeso, las que mantuvieron perdido al menos el 10% de su peso inicial informaron de unos 275 minutos, o 1835 calorías, de ejercicio a la semana (Jakicic y colaboradores, 2008). Los miembros del National Weight Control Registry, que habían perdido en promedio 30 kg y mantenido al menos 13,6 kg perdidos durante unos cinco años, informaron de que quemaban unas 2800 calorías a la semana en actividad física (Klem y colaboradores, 1997).

Metas semanales de calorías según el peso corporal

Dos de los mejores ensayos de dosis fijaron el ejercicio de cada persona según su peso corporal, en calorías por kilogramo por semana. Es una forma justa de fijar tu propia meta, porque un cuerpo más pesado quema más en la misma sesión. Esto es lo que suponen las dosis de los ensayos:

Calorías de ejercicio por semana, redondeadas a las 10 más cercanas.

Divide entre el número de sesiones que haces. Con 170 libras, la dosis de 20 por kilogramo son unas 1540 calorías a la semana, o unas 310 en cada una de cinco sesiones. La dosis de 8 por kilogramo equivale a la actividad que recomendó un panel de consenso de los National Institutes of Health para la salud, y a los voluntarios de DREW les llevó unos 136 minutos a la semana.

Lo que encontraron los ensayos de dosis de ejercicio

DREW: la condición física sube con cada dosis

El ensayo DREW (Church y colaboradores, 2007) asignó al azar a 464 mujeres posmenopáusicas sedentarias con sobrepeso u obesidad y presión arterial elevada a seis meses de ejercicio supervisado a 4, 8 o 12 calorías por kilogramo a la semana, o a no hacer ejercicio. Las dosis requirieron unos 72, 136 y 192 minutos a la semana. La condición física subió con cada escalón: el consumo máximo de oxígeno mejoró un 4,2, un 6,0 y un 8,2% en comparación con el grupo de control. La presión arterial no cambió en ningún grupo. Incluso la mitad de la dosis recomendada hizo que las mujeres estuvieran en mejor forma.

Midwest Exercise Trial 2: perder peso sin hacer dieta

El Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly y colaboradores, 2013) pidió a 141 adultos jóvenes con sobrepeso u obesidad que quemaran 400 o 600 calorías por sesión, cinco días a la semana durante 10 meses, sin dieta. Los dos grupos perdieron cerca del 4 y del 6% de su peso corporal, 3,9 y 5,2 kg, mientras que el grupo de control ganó un poco. Hombres y mujeres obtuvieron resultados casi iguales. La diferencia entre los grupos de 400 y de 600 calorías no fue estadísticamente significativa, de modo que la dosis mayor compró menos pérdida extra de la que sugiere la aritmética.

E-MECHANIC: una dosis mayor, una brecha mayor

E-MECHANIC (Martin y colaboradores, 2019) dio a 198 adultos con sobrepeso u obesidad 24 semanas de ejercicio supervisado a 8 o 20 calorías por kilogramo a la semana, unas 700 y 1760 calorías, o ningún ejercicio. A partir de las calorías quemadas, los dos grupos deberían haber perdido 1,9 y 4,3 kg. Perdieron 0,4 y 1,6 kg. La dosis mayor igualmente redujo la grasa corporal en 1,4 kg en comparación con el grupo de control, así que el trabajo extra no se desperdició, pero la mayor parte de la pérdida de peso esperada nunca llegó. La sección sobre la compensación, más abajo, explica por qué.

Otros dos ensayos, STRRIDE (Slentz y colaboradores, 2004) y un ensayo de 2015 de Ross y colaboradores, encontraron que la cantidad total de ejercicio predecía la pérdida de grasa mejor que lo duro que trabajaban las personas. Nuestra página sobre qué ejercicio quema más calorías los cubre, junto con las calorías por hora según el peso corporal.

¿Cuántas calorías debo quemar al entrenar para bajar de peso?

Para bajar de peso solo con ejercicio, cuenta con quemar unas 2000 a 3000 calorías a la semana y espera un progreso lento. A la mayoría de las personas les va mejor combinando una meta de ejercicio menor con comer un poco menos. El documento de posición del American College of Sports Medicine (Donnelly y colaboradores, 2009) encontró que de 150 a 250 minutos a la semana de actividad moderada producen solo una pérdida de peso modesta por sí solos, pero mejoran la pérdida de peso cuando se combinan con un recorte moderado de comida. Con dietas severas, el ejercicio extra no sumó a la pérdida.

En calorías, esos minutos son menos de lo que parecen. Para un adulto de 165 libras, 150 minutos de caminata a paso ligero queman unas 950 calorías y 250 minutos unas 1570. Más de 250 minutos a la semana, el nivel que el documento de posición asocia con una pérdida de peso clínicamente significativa, empieza cerca de las 1600 calorías a la semana para esa persona. Nuestra guía de cardio para perder grasa convierte esos rangos de minutos en planes semanales.

El entrenamiento de fuerza también tiene su lugar en la semana. El mismo documento de posición encontró que el entrenamiento de resistencia no suma mucha pérdida de peso por sí solo, pero puede aumentar la masa libre de grasa y la pérdida de grasa, lo que te ayuda a conservar músculo mientras la báscula se mueve.

Tampoco esperes que la vieja aritmética se cumpla. La regla de que 3500 calorías equivalen a una libra supone que el peso que pierdes es todo grasa. Hall (2008) mostró que el déficit por libra depende de cuánta grasa tienes. La regla encaja aproximadamente con las personas que tienen más de unos 30 kg de grasa corporal, mientras que las más delgadas pierden más peso por caloría de déficit porque una mayor parte de lo que pierden es tejido magro.

Por qué engaña la cifra de calorías quemadas

La mayoría de las personas sobrestiman lo que quema un entrenamiento, y el error es grande. En un estudio de Willbond y colaboradores (2010), 16 adultos de peso normal hicieron ejercicio en una cinta a un ritmo moderado hasta quemar 200 o 300 calorías, medidas a partir de su respiración. Al pedirles que adivinaran, calcularon las sesiones en unas 825 y 900 calorías, de tres a cuatro veces demasiado. Al pedirles que comieran esa misma cantidad en un bufé, ingirieron unas 560 y 610 calorías, de dos a tres veces lo que habían costado las sesiones.

Las cifras brutas y netas aumentan la confusión. La mayoría de las calculadoras, máquinas y relojes informan de calorías brutas, que incluyen las calorías en reposo que habrías quemado de todos modos, y en una sesión larga y suave eso es una parte considerable del total. Nuestra calculadora de calorías quemadas explica la diferencia y cuándo se aplica cada cifra.

Las cifras de los relojes traen su propio error. En una prueba de Stanford con siete dispositivos de muñeca en 60 adultos, ninguno estimó el gasto de energía con un error inferior al 20%, aunque la mayoría medía bien la frecuencia cardíaca (Shcherbina y colaboradores, 2017). En la mayoría de los relojes, las calorías activas también cuentan todo movimiento por encima de tu gasto en reposo, así que un día de 600 calorías activas podría ser un entrenamiento de 250 calorías más mucho caminar de un lado a otro.

La cifra todavía tiene usos. Úsala para comparar sesiones y comprobar que tu total semanal va subiendo, y juzga los resultados por tu condición física, tu cintura y tu peso promedio semanal.

Compensación: por qué pierdes menos de lo que quemas

La compensación es la brecha entre el peso que un plan de ejercicio debería quitar y el que quita. En E-MECHANIC, la brecha vino de la comida. Los grupos de 8 y 20 por kilogramo comían unas 90 y 125 calorías más al día que antes, según una estimación a partir del agua doblemente marcada y de los cambios en la composición corporal. Su metabolismo en reposo y su movimiento fuera de las sesiones no cambiaron de forma distinta a los del grupo de control.

DREW mostró el mismo patrón en su dosis más alta. Las mujeres que quemaban 4 u 8 calorías por kilogramo a la semana perdieron aproximadamente lo que predecían las calorías, 1,4 y 2,1 kg en seis meses. Con 12 por kilogramo perdieron solo 1,5 kg, el 53,5% de lo previsto (Church y colaboradores, 2009). Aun así, su cintura se redujo más que la del grupo de control, incluso en las mujeres cuyo peso no bajó, de modo que la báscula subestimaba lo que el ejercicio estaba haciendo.

Las personas varían mucho en esto. En un ensayo de 12 semanas de King y colaboradores (2008), las personas que perdieron menos de lo previsto comían unas 270 calorías más al día al final. Nuestro artículo sobre por qué tienes tanta hambre después de entrenar cubre ese lado del apetito en detalle.

Tu cuerpo también puede recortar su propio gasto a medida que sube la actividad. Grandes estudios con agua doblemente marcada muestran que el gasto diario se estabiliza en las personas muy activas y que parte de cualquier actividad extra se compensa con un gasto basal más bajo. Nuestra página sobre cuántas calorías quemas en un día cubre esa evidencia.

Lo que ayuda es simple. Fija tu meta como ejercicio semanal, no como calorías para volver a comer. Planea la comida posterior al entrenamiento antes de empezar, para que la sesión no la decida por ti. Y dale a una rutina nueva un mes antes de juzgarla por la báscula.

Sesiones con peso corporal y mancuernas según las calorías que queman

Esto es lo que tardan las sesiones habituales en casa en llegar a 200, 300 y 400 calorías para un adulto de 165 libras. Los tiempos usan el Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 y la misma conversión que nuestra calculadora, METs por peso corporal en kilogramos por horas por 1,05, y cuentan calorías brutas.

Con 130 libras, suma cerca de una cuarta parte a cada tiempo. Con 200 libras, resta cerca de una sexta parte. Los tiempos de HIIT cuentan solo los minutos de trabajo, así que una sesión real con descansos dura más.

Tres sesiones en casa según las calorías que queman

• Unas 200 calorías en 30 minutos. Tres rondas de sentadillas goblet, flexiones (con las manos en un banco si hace falta), remos con mancuerna a una mano, zancadas hacia atrás y press de hombros con mancuernas, de 10 a 12 repeticiones cada uno, con unos 30 segundos entre movimientos. Como circuito de fuerza de esfuerzo moderado, son unas 155 calorías con 130 lb y 240 con 200 lb.
• Unas 300 calorías en 38 minutos. Tras un calentamiento de 2 minutos, seis rondas de 40 segundos de trabajo y 20 de descanso con sentadillas, flexiones, zancadas alternas, puentes de glúteos, mountain climbers y toques de hombro en plancha. Como circuito con peso corporal, son unas 235 calorías con 130 lb y 360 con 200 lb.
• Unas 400 calorías en 40 minutos. Sentadilla con mancuernas y press, peso muerto rumano, flexiones, remo inclinado, subidas al banco y paseos del granjero, 40 segundos cada uno con casi nada de descanso, durante todas las rondas que quepan. Como circuito con pesas intenso, son unas 310 calorías con 130 lb y 475 con 200 lb.

Usa mancuernas lo bastante ligeras como para que tu última repetición se vea como la primera, y avanza hacia las sesiones más largas a lo largo de unas semanas en lugar de empezar por ellas.

¿Cuántas calorías es normal quemar en un entrenamiento?

La mayoría de los entrenamientos queman unas 150 a 450 calorías. Para un adulto de 165 libras, una caminata a paso ligero de 30 minutos quema unas 190, una sesión de 40 minutos con mancuernas unas 185 y 20 minutos de intervalos intensos unas 290, contando solo los minutos de trabajo. Las personas más ligeras queman menos y las más pesadas, más.

Qué significa esto para ti

Fija tu meta por semana, no por entrenamiento. Algo como 1000 a 2000 calorías de ejercicio a la semana cubre la salud de la mayoría de los adultos, y más ayuda a bajar de peso si puedes recuperarte de ello y mantenerlo. La cifra de un reloj es, en el mejor de los casos, una guía aproximada, y lo que recompensaron los ensayos fue el hábito semanal.

Imagina dentro de ocho semanas: cuatro o cinco sesiones casi todas las semanas, varias de ellas sobre una esterilla en casa, cada una un poco más larga o un poco más dura que la del mes anterior. Tu condición física sube, tu ropa te queda distinta y la cifra de calorías quemadas deja de ser algo que persigues. Si prefieres no hacer la aritmética, un programa de entrenamiento personalizado puede planificar tus sesiones de la semana. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio con peso corporal y mancuernas y te llama por tu nombre, tu plan se adapta a medida que progresas, y las rachas y las clasificaciones hacen que las semanas se vayan sumando.

Como dijo Katie, una usuaria de FitCraft: “Lo he probado todo. Es la primera vez que sigo con algo más de dos semanas.”