¿Qué ejercicio quema más calorías?

Elegiste el entrenamiento que se sentía más duro, terminaste sudando a chorros y tu reloj marcó 600 calorías. Luego la báscula no se movió y la siguiente sesión costó aún más empezar. Si te suena familiar, te has topado con una regla silenciosa de la quema de calorías: el ejercicio que más quema sobre el papel suele ser el que puedes sostener durante menos minutos.

La mayoría de las clasificaciones de calorías coinciden en los cinco primeros. Lo que rara vez muestran es cómo cambian los números con tu peso corporal, cuánto tiempo puede alguien sostener esos ritmos y qué tan pequeño es en realidad el afterburn. Esta página cubre los tres puntos y luego las mejores opciones en casa, con mancuernas y en las máquinas del gimnasio, si levantar pesas quema calorías y cómo quemar calorías rápido.

Los ejercicios que más calorías queman, en orden

El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024, de Herrmann y colaboradores, enumera el costo energético de 1114 actividades en MET, múltiplos de la energía que usas sentado en reposo, y 912 de esos valores provienen de mediciones de laboratorio. Esta clasificación usa el ritmo duro que un adulto en forma puede sostener de 20 a 30 minutos, en negrita, con las calorías por hora para una persona de 150 lb.

1. Correr a 8 mph: 12,0 MET. Unas 815 calorías por hora a una milla de 7,5 minutos, y unas 635 a 6 mph, una milla de 10 minutos. El costo de cada milla casi no cambia con el ritmo, como muestra nuestro desglose de cuántas calorías quema una milla, así que correr más rápido sobre todo compra calorías por minuto.
2. Ciclismo de 16 a 19 mph: 12,0 MET. Unas 815 calorías por hora, y unas 680 si pedaleas de 14 a 15,9 mph. Una bicicleta estática de 151 a 199 vatios se califica en 10,3 MET.
3. Saltar la cuerda, de 100 a 120 saltos por minuto: 11,8 MET. Unas 805 calorías por hora, y 835 con 120 a 160 saltos. La mayoría de las personas se detiene a descansar a menudo, así que una sesión real promedia menos.
4. Esquí de fondo a ritmo vivo: 11,3 MET. Unas 770 calorías por hora, porque los brazos y las piernas te impulsan hacia adelante.
5. Máquina de remo de 150 a 199 vatios: 11,0 MET. Unas 750 calorías por hora, que suben a 955 con 200 vatios o más.
6. HIIT con peso corporal: 11,0 MET. Los intervalos de burpees, mountain climbers y sentadillas con salto queman unas 750 calorías por hora mientras trabajas.
7. Natación a crol rápido: 10,5 MET. Unas 715 calorías por hora, y el estilo mariposa se califica en 13,8 MET.
8. Swings con kettlebell: 9,8 MET. Unas 665 calorías por hora, el valor más alto de las entradas de entrenamiento con pesas del Compendio.
9. Subir escaleras rápido: 9,3 MET. Unas 635 calorías por hora. Subir las escaleras corriendo se califica en 15,0, el valor más alto de esta página, pero dura solo lo que dura la escalera.
10. Elíptica con esfuerzo vigoroso: 9,0 MET. Unas 610 calorías por hora, con mucho menos impacto que correr.

Correr encabeza la lista para la mayoría de las personas por una razón práctica además de numérica. Es un ejercicio que soporta el peso del cuerpo, trabaja la mayor parte de tu músculo y la gente alcanza un pico más alto en una cinta que en una bicicleta: los valores medianos del registro FRIEND para el consumo máximo de oxígeno son más altos en las pruebas en cinta que en las pruebas en bicicleta, según Kaminsky y colaboradores (2022). El yoga está en el otro extremo de cualquier clasificación de calorías, y nuestro análisis de cuántas calorías quema el yoga muestra dónde cae cada estilo.

Calorías quemadas por hora según el peso corporal

Las calorías suben casi en proporción al peso corporal, porque mover un cuerpo más pesado cuesta más energía. La tabla usa la propia aproximación del Compendio de 1 MET como aproximadamente 1 caloría por kilogramo de peso corporal por hora, así que las calorías son iguales a los MET por los kilogramos por las horas, redondeadas al múltiplo de 5 más cercano. Nuestra calculadora de calorías quemadas usa la versión basada en oxígeno de la misma conversión, que da cifras un 5 por ciento más altas.

Estas son cifras brutas, así que incluyen el 1 MET que quemarías de todos modos, unas 70 calorías por hora a 150 lb. Divide una fila a la mitad para una sesión de 30 minutos. Cada valor es un promedio con un margen de error, que explica nuestro desglose de cuántas calorías quema la natación. Los valores de 2024 provienen de adultos de 19 a 59 años, así que tómalos como una guía más aproximada después de los 60.

Por qué los minutos sostenibles superan al pico de quema

Cada fila de esa tabla supone que sigues una hora completa. Casi nadie lo hace en la parte alta de la lista, y eso cambia la respuesta más de lo que lo hace la clasificación.

Tu condición física fija tu techo por hora

Tu VO2 max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar, y limita la energía que puedes quemar durante más de unos pocos minutos. Divídelo entre 3,5 para obtenerlo en MET. En los datos del registro FRIEND de 7783 pruebas en cinta, publicados por Kaminsky, Arena y Myers (2015), el VO2 max mediano de los hombres de 40 y tantos años fue de 37,8 mL/kg/min, unos 10,8 MET. En las mujeres de 40 y tantos años fue de 26,7, unos 7,6 MET. A los 20 y tantos años, las medianas fueron de unos 13,7 MET en hombres y 10,7 en mujeres, y una actualización de 2022 situó los valores en cinta entre 1,5 y 4,6 mL/kg/min más bajos.

Nadie trabaja al 100 por ciento de eso durante mucho tiempo. Las sesiones duras de los ensayos que siguen se hicieron a entre el 65 y el 80 por ciento del pico de cada persona. Imagina a una mujer de 40 y tantos años que pesa 150 lb y tiene una condición física mediana. Con cerca del 75 por ciento de un techo de 7,6 MET puede sostener unos 5,7 MET, o unas 390 calorías por hora, sea cual sea el ejercicio que elija. Saltar la cuerda a 11,8 MET está por encima de su máximo, así que solo puede hacerlo en ráfagas, y los descansos devuelven su promedio a lo que permite su condición física. Un hombre de 40 y tantos años con una condición física mediana y 180 lb puede sostener unos 8 MET, cerca de 660 calorías por hora. Ambos techos suben con el entrenamiento, que es como crece de verdad el gasto de tus entrenamientos.

La cantidad que haces predice la pérdida de grasa mejor que la intensidad

Dos ensayos aleatorizados separaron cuánto ejercicio hacía la gente de cuán duro lo hacía. En el ensayo STRRIDE, Slentz y colaboradores (2004) dieron a 120 adultos sedentarios con sobrepeso uno de tres programas de ocho meses y les pidieron que no hicieran dieta. El grupo que hacía el equivalente a unas 20 millas de trote por semana perdió 2,9 kg de peso corporal y 4,8 kg de grasa. Los dos grupos que hacían el equivalente a 12 millas por semana perdieron menos, y casi lo mismo entre sí, ya fuera que trotaran al 65 a 80 por ciento del consumo máximo de oxígeno o caminaran al 40 a 55 por ciento. El grupo de control ganó un kilogramo.

Ross y colaboradores (2015) igualaron después las calorías directamente. Durante 24 semanas, 300 adultos con obesidad abdominal quemaron las mismas calorías por sesión al 50 o al 75 por ciento de su pico. El perímetro de cintura bajó 4,6 cm en ambos grupos y la pérdida de peso no difirió. Las sesiones más duras tomaron 40 minutos frente a 58. La intensidad ahorró tiempo, pero no sumó pérdida de grasa.

La quema de un día son minutos por MET

Multiplica el valor de MET por los minutos y la clasificación suele darse la vuelta. Una hora de caminata rápida a 4,8 MET quema unas 325 calorías a 150 lb, mientras que 15 minutos de saltar la cuerda a 11,8 MET queman unas 200. La cuerda gana por minuto, la caminata gana por sesión, y mañana puedes volver a caminar. Nuestra guía sobre cómo quemar 1000 calorías al día arma un día completo de esta manera.

¿Qué tan grande es el afterburn?

El afterburn, o consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio, es la energía extra que usas mientras tu cuerpo se recupera de un entrenamiento. Es real, y es menor de lo que sugiere el marketing. Panissa y colaboradores (2021) revisaron 22 estudios que lo comparan después de sesiones de intervalos y de ritmo constante. En las tres horas posteriores al ejercicio, las sesiones de intervalos sumaron unos 136 kJ, aproximadamente 33 calorías, frente a unas 24 del cardio constante, y los intervalos de sprint a máxima intensidad sumaron unas 58. Los estudios que midieron durante más tiempo encontraron unas 69 calorías después de los intervalos y 38 después del trabajo constante.

El extremo superior del rango viene de un pedaleo largo y duro. En una cámara metabólica sellada, Knab y colaboradores (2011) hicieron pedalear a 10 hombres jóvenes durante 45 minutos a cerca del 73 por ciento de su VO2 max. El pedaleo costó 519 calorías y, durante las 14 horas siguientes, quemaron 190 más que en un día de descanso, un 37 por ciento extra. Una clase típica de 20 minutos ni se acerca a esa sesión.

Así que cuenta el afterburn en unas 25 a 70 calorías para un entrenamiento común, y hasta un par de cientos después de uno largo y duro. Trátalo como un pequeño extra sobre la sesión. Nuestra revisión de la investigación sobre el efecto afterburn cubre cómo la intensidad y la duración lo cambian.

¿Qué ejercicio quema más calorías en casa?

En casa, subir corriendo las escaleras, saltar la cuerda y el HIIT con peso corporal queman más calorías. Así se ordenan las opciones para casa, con las calorías de 20 minutos de trabajo constante a 150 lb:

• Correr escaleras arriba: 15,0 MET, unas 340 calorías, si tienes un tramo largo de escaleras y rodillas sanas.
• Saltar la cuerda: 11,0 a 12,3 MET, unas 250 a 280.
• HIIT con peso corporal con burpees, mountain climbers y sentadillas con salto: 11,0 MET, unas 250.
• Subir escaleras rápido, un escalón a la vez: 9,3 MET, unas 210.
• Aeróbic con step en un escalón de 10 a 12 pulgadas: 9,0 MET, unas 205.
• Baile aeróbico de alto impacto: 8,0 MET, unas 180.
• Burpees y jumping jacks como calistenia constante: 7,5 MET, unas 170.
• Trabajo de fuerza duro con peso corporal, como sentadillas, zancadas y flexiones: 6,5 MET, unas 145.
• Trotar en el lugar: 4,8 MET, unas 110.

Un estudio midió directamente una sesión de estilo casero. Emberts y colaboradores (2013) hicieron que 16 adultos en forma realizaran un entrenamiento Tabata de 20 minutos con rodillas altas, jumping jacks, burpees, sentadillas, zancadas, flexiones y saltos al cajón, en ráfagas de 20 segundos con 10 segundos de descanso. Promediaron 14,5 calorías por minuto, de 240 a 360 en la sesión, a cerca del 74 por ciento de su VO2 max. Los hombres pesaban 94 kg en promedio y las calorías se predijeron a partir de la frecuencia cardíaca, así que una persona más ligera o con menos condición física quemará menos.

Las sentadillas simples quedan cerca del final de esta lista, y nuestra página sobre cuántas calorías queman las sentadillas repasa los números por repetición. Los ejercicios de fuerza igual tienen lugar en un plan en casa, porque conservan tu músculo mientras el cardio aporta las calorías.

Entrenamientos con mancuernas que más calorías queman

Cómo uses un par de mancuernas cambia la quema de calorías más que las propias mancuernas. En el Compendio, las series tradicionales de 8 a 15 repeticiones se califican en 3,5 MET, el levantamiento pesado y vigoroso en 6,0 y un circuito con pesas y descanso mínimo en 7,5. Los swings con kettlebell se califican en 9,8, y muchas personas hacen el mismo swing con una mancuerna sujeta por un extremo.

Aun así, los swings se sienten más duros de lo que queman. Hulsey y colaboradores (2012) hicieron que 13 adultos jóvenes realizaran una rutina de swings de 10 minutos y luego una carrera en cinta con el mismo esfuerzo percibido. La frecuencia cardíaca coincidió, en cerca del 90 por ciento del máximo previsto para la edad, pero la carrera usó entre un 25 y un 39 por ciento más de oxígeno y calorías. En 12 minutos de swings continuos, Farrar y colaboradores (2010) midieron la frecuencia cardíaca en el 87 por ciento del máximo mientras el consumo de oxígeno estaba en el 65 por ciento del VO2 max, lo que equivale a unas 13 calorías por minuto para esos hombres de 77 kg. Esa brecha es la razón por la que un reloj que se apoya en la frecuencia cardíaca tiende a sobrestimar los circuitos de fuerza.

Un circuito de 20 minutos con mancuernas

Pon un temporizador para 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, y recorre estos cinco movimientos cuatro veces:

1. Swings con mancuerna, impulsados por las caderas.
2. Thrusters: una sentadilla que pasa directo a un press por encima de la cabeza.
3. Remo renegado desde la posición de flexión.
4. Subidas a un escalón firme con las mancuernas a los lados.
5. Mountain climbers.

A 7,5 a 9,8 MET, son aproximadamente 170 a 220 calorías a 150 lb, y más con pesos corporales más altos. Elige pesos que puedas mover con rapidez y buena técnica en cada repetición de los 40 segundos.

¿Levantar pesas quema calorías?

Sí, pero menos por hora que el cardio, sobre todo por los descansos entre series. El entrenamiento con pesas típico, a 3,5 MET, quema unas 240 calorías por hora a 150 lb. Las sentadillas y los pesos muertos con carga se califican en 5,0, unas 340 por hora, y una sesión vigorosa llega a 6,0, unas 410. Convierte los mismos movimientos en un circuito con descanso mínimo y el Compendio lo califica en 7,5, unas 510 por hora.

El músculo que construyes suma un poco a tu quema en reposo. Wang y colaboradores (2010) confirmaron que el músculo esquelético quema unas 13 calorías por kilogramo al día en reposo, frente a 4,5 de la grasa, así que 2 kg de músculo nuevo suman unas 26 calorías al día. El beneficio mayor durante la pérdida de peso es conservar el músculo que ya tienes, algo que nuestro análisis sobre si levantar pesas quema grasa cubre con los números de los ensayos.

¿Qué máquina de ejercicio quema más calorías?

A un ritmo duro, la máquina de remo y una cinta con inclinación son las que más calorías queman entre las máquinas habituales del gimnasio, con el ski erg y la bicicleta estática muy cerca. Así se comparan a 150 lb:

El ajuste importa más que la máquina. Una inclinación del 5 por ciento lleva una carrera a 6 mph de 9,3 a 13,3 MET, y un remo pasa de 5,0 MET por debajo de 100 vatios a 11,0 con 150 a 199. En casa, un remo o una bicicleta caben en un rincón libre, aunque una cuerda de saltar y una escalera llegan a la mitad superior de la lista sin ninguno de los dos.

Cómo quemar calorías rápido

Estos cinco cambios aumentan las calorías que quemas en el tiempo que ya tienes:

• Usa la mayor cantidad de músculo. El ejercicio de cuerpo entero que soporta el peso del cuerpo, como correr, remar y saltar la cuerda, quema más por minuto que el trabajo sentado o solo con los brazos.
• Añade una cuesta. Una inclinación te obliga a levantar tu peso corporal en cada paso, por eso una pendiente del 5 por ciento suma más del 40 por ciento a una carrera a 6 mph.
• Recorta el descanso. Los mismos movimientos con mancuernas se califican en 3,5 MET como series tradicionales y en 7,5 como circuito con descanso mínimo.
• Usa intervalos cuando haya poco tiempo. Concentran más trabajo en menos minutos, pero en el ensayo de Ross no superaron a una sesión constante más larga que quemaba las mismas calorías.
• Alarga un poco la sesión. Diez minutos más a un ritmo que puedas sostener suman unas 55 a 135 calorías a 150 lb, según la actividad.

Qué significa esto para ti

El ejercicio que más calorías quema para ti es la actividad de cuerpo entero más dura que puedas repetir durante 30 a 60 minutos, la mayoría de las semanas. Para la mayoría de las personas eso es correr, pedalear, remar o una caminata rápida que se alarga un poco cada mes. A medida que mejoras tu condición física puedes sostener un ritmo más rápido, así que los mismos 40 minutos queman más que cuando empezaste.

Si mantener el ritmo es lo difícil, la solución es un plan construido en torno a la constancia. Los entrenadores de IA en 3D de FitCraft dirigen entrenamientos de cardio, con peso corporal y con mancuernas en casa y demuestran cada ejercicio, y las rachas y las clasificaciones de la app te dan un motivo para volver los días de poca motivación. Si estás eligiendo una app para que esos minutos no se detengan, nuestra clasificación de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso expone siete opciones y el inconveniente de cada una.

Jim, 26 años, perdió 24 lb en tres meses. “Me repetía que empezaría el lunes”, dijo. “FitCraft me hizo empezar un miércoles y no he parado”.