¿Cuántas calorías queman las sentadillas?

Hiciste 100 sentadillas antes del desayuno, consultaste una calculadora de calorías y te dijo 22. Si eso te supo a decepción, el número es más o menos correcto. Las sentadillas son una de las mejores cosas que puedes hacer por tus piernas y una de las formas más lentas de quemar calorías, y conocer el tamaño de cada una te ayuda a aprovecharlas bien.

Esta página es la parte de nuestra serie sobre calorías dedicada a las sentadillas. La clasificación de los ejercicios que más queman está en nuestra página sobre qué ejercicio quema más calorías. Aquí encontrarás lo que cuesta una sentadilla, lo que midieron los estudios de laboratorio, tablas por minuto según el peso corporal, 100 sentadillas, sentadillas goblet y con salto, el tempo y para qué sirven las sentadillas más allá de las calorías.

¿Cuántas calorías quema una sentadilla?

Una sentadilla con peso corporal quema unas 0,2 calorías a ritmo constante para una persona de 150 lb y unas 0,35 cuando la haces despacio. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024, de Herrmann y colaboradores, tiene dos entradas que coinciden bastante con una sentadilla simple, porque cubren el ejercicio de sentarse y pararse: levantarte de una silla y volver a sentarte. Con 6 a 12 repeticiones por minuto se califica en 2,8 MET, y con 18 a 24 por minuto en 4,0. A 150 lb eso son unas 3,2 y 4,5 calorías por minuto, usando la aproximación del Compendio de 1 caloría por kilogramo de peso corporal por hora para cada MET.

Una sentadilla lenta cuesta más por repetición porque cada repetición dura más, y parte de cada minuto es energía que gastarías de todos modos estando de pie. Un ritmo más rápido gana por minuto. Este es el costo de una sentadilla con cinco pesos corporales:

Estas son cifras brutas, así que incluyen tu gasto en reposo. Si lo restas, una sentadilla constante cuesta unas 0,16 calorías a 150 lb. El costo sube con el peso corporal porque cada repetición levanta la mayor parte de tu cuerpo contra la gravedad, y levantar un cuerpo más pesado requiere más energía.

Calorías quemadas haciendo sentadillas por minuto, según el peso corporal

Las sentadillas con peso corporal queman unas 3,5 a 7,5 calorías por minuto a 150 lb, y más con una mancuerna o con un salto. El Compendio califica los ejercicios generales con peso corporal, como sentadillas y zancadas, en 3,0 MET y las series duras con peso corporal en 6,5. Las sentadillas con carga se califican en 5,0, y los saltos con sentadilla dentro de un circuito HIIT en 11,0. Estas son las calorías por minuto de trabajo:

Estas cifras cubren minutos de trabajo. El descanso entre series quema algo cercano a tu ritmo en reposo, unas 1,1 calorías por minuto a 150 lb, así que una sesión de sentadillas de 20 minutos con descansos quema menos que 20 veces la cifra de la tabla.

Lo que midieron los estudios de laboratorio sobre las sentadillas

Tres estudios de laboratorio pusieron cifras reales a las sentadillas con carga. Mazzetti y colaboradores (2007) midieron a nueve hombres jóvenes haciendo cuatro series de ocho sentadillas en una máquina de sentadillas con discos al 60 por ciento de su máximo de una repetición, con 90 segundos entre series. A lo largo del entrenamiento quemaron de 6,4 a 7,3 calorías por minuto, y unas 2,4 a 2,5 por minuto durante la hora siguiente.

Del-Cuerpo y colaboradores (2023) midieron a 29 estudiantes de ciencias del deporte, 13 hombres y 16 mujeres con un promedio de 68 kg, que hacían medias sentadillas en una máquina de resistencia controlada por computadora. Tres series de 30 repeticiones a la mitad de su máximo quemaron unas 109 a 124 calorías a lo largo del protocolo medido, que incluía descansos de cinco minutos, mientras que tres series de 12 al 75 por ciento quemaron unas 92. Los hombres quemaron un 40 por ciento más que las mujeres en todas las sesiones, y tanto el sexo como el índice de masa corporal predijeron el total.

Robergs y colaboradores (2007) midieron a 20 hombres entrenados haciendo sentadillas de forma continua durante cinco minutos con varias cargas. El consumo de oxígeno subió tanto con la carga como con la distancia que recorría, y sus estimaciones de calorías resultaron más altas de lo que habían sugerido estudios anteriores. De ahí salen dos puntos prácticos: las sentadillas más profundas cuestan más que las superficiales porque la carga recorre más distancia, y una carga más pesada cuesta más por repetición.

¿Cuántas calorías queman 100 sentadillas?

100 sentadillas con peso corporal queman unas 22 calorías a 150 lb a un ritmo constante de unas 20 por minuto, y unas 35 si las repartes en 11 minutos. Las sentadillas con salto lo suben a unas 50. Este es el rango según el peso corporal, contando las calorías que quemarías de todos modos:

Divide la tabla a la mitad para 50 sentadillas: unas 11 a 18 calorías a 150 lb. Haz la cuenta al revés y los números crecen rápido. Quemar 300 calorías requiere unas 1400 sentadillas constantes a 150 lb, más de una hora de sentadillas sin parar, y 1000 calorías requieren unas 4600. Si 100 al día es un buen hábito es otra pregunta, y nuestra guía sobre cuántas sentadillas al día la responde según el objetivo.

Sentadillas con peso corporal frente a sentadillas goblet con mancuerna

Sostener una mancuerna contra el pecho hace que cada repetición cueste más, porque levantas más peso a lo largo de la misma distancia. El Compendio lo refleja: el ejercicio general con peso corporal se califica en 3,0 MET y las sentadillas con carga en 5,0, así que las sentadillas goblet queman aproximadamente dos tercios más por minuto que las series fáciles con peso corporal. A 150 lb eso son unas 5,7 calorías por minuto de trabajo frente a 3,4. Nuestra guía de la sentadilla goblet cubre la preparación y la técnica.

La mayor diferencia es lo que cada serie hace por tus piernas. Con una mancuerna, una serie se vuelve dura en unas 8 a 15 repeticiones y no después de decenas, y las series duras son las que construyen músculo. La forma de cargar la sentadilla también cambia la quema. En el estudio de Del-Cuerpo, tres series de 30 a la mitad del máximo quemaron más en total que tres series de 12 al 75 por ciento. En el estudio de Mazzetti, una carga moderada levantada de forma explosiva quemó más por minuto (7,27 calorías) que una carga más pesada levantada igual (6,25). Para las calorías, un peso moderado y más repeticiones salen ganando, y para la fuerza, las series más pesadas.

¿Cuántas calorías queman las sentadillas con salto?

Las sentadillas con salto queman unas 12,5 calorías por minuto de trabajo a 150 lb, casi tres veces lo que una sentadilla constante con peso corporal. El Compendio no tiene una entrada aparte para las sentadillas con salto. Lo más parecido es el ejercicio de intervalos de alta intensidad con burpees, mountain climbers y saltos con sentadilla a 11,0 MET, así que tómalo como la tasa para series duras de sentadillas con salto. Con 20 a 30 saltos por minuto, eso da unas 0,4 a 0,6 calorías por salto a 150 lb.

Las sesiones medidas caen en el mismo lugar. Un Tabata de 20 minutos con peso corporal que incluía sentadillas, sentadillas divididas y saltos al cajón promedió 14,5 calorías por minuto en adultos en forma (Emberts y colaboradores, 2013), un estudio que nuestra clasificación de los ejercicios que más calorías queman describe con más detalle. Aun así, los saltos suman impacto. Cada aterrizaje carga las rodillas, las caderas y los tobillos más que una sentadilla simple, así que aterriza con suavidad y con las rodillas flexionadas, mantén las series cortas y progresa a lo largo de unas semanas. Nuestra guía de la sentadilla con salto explica el aterrizaje paso a paso.

¿El tempo de la sentadilla cambia las calorías?

Sí. Las repeticiones más rápidas y explosivas queman más por minuto, mientras que las repeticiones lentas queman más por repetición y menos por minuto. El estudio de Mazzetti comparó el mismo trabajo hecho de dos maneras: cuatro series de ocho al 60 por ciento del máximo, levantadas de forma explosiva o a lo largo de dos segundos. Las repeticiones explosivas quemaron 7,27 calorías por minuto frente a 6,43 de las lentas, un 13 por ciento más, y el lactato en sangre subió más después de las series lentas.

Las repeticiones mucho más lentas cuestan todavía menos. En un estudio de Hunter y colaboradores (2003), siete hombres jóvenes entrenados quemaron unas 155 calorías por encima del reposo en un entrenamiento con pesas a tempo normal frente a 107 cuando hicieron el mismo entrenamiento como entrenamiento Super Slow, un 45 por ciento más con el tempo normal. Las entradas de sentarse y pararse del Compendio muestran el mismo patrón para las sentadillas con peso corporal: 2,8 MET con 6 a 12 repeticiones por minuto y 4,0 con 18 a 24.

Las sentadillas lentas igual tienen su función. Un descenso de tres segundos o una pausa abajo hacen más difícil cada repetición y desarrollan control, algo que explica nuestra página sobre el entrenamiento de tempo, y nuestro reto de sentadillas de 30 días incorpora sentadillas con tempo y con pausa a un mes de entrenamiento. Para las calorías, un ritmo ágil y constante sale ganando.

¿Las sentadillas ayudan a bajar de peso?

Las sentadillas ayudan a bajar de peso sobre todo al construir y conservar músculo en las piernas. Incluso 500 sentadillas a la semana suman solo unas 110 calorías a 150 lb, y la pérdida de grasa sigue tu balance energético total, que sale de toda tu actividad y de lo que comes. Las sentadillas protegen el músculo de tus piernas mientras comes un poco menos, y unas piernas más fuertes hacen más fácil mantener la caminata, las escaleras y cualquier otra actividad que quema calorías. Los ejercicios que más calorías queman, y por qué los minutos que puedes sostener importan más que la intensidad, se tratan en nuestra página sobre qué ejercicio quema más calorías.

¿Para qué sirven las sentadillas?

Las sentadillas entrenan el movimiento que usas cada vez que te sientas y te levantas. Si te preguntas qué músculos trabajan las sentadillas, son sobre todo los cuádriceps y los glúteos, con los músculos de alrededor de las caderas, las pantorrillas y el tronco ayudándote a mantener el equilibrio, como muestra nuestra guía del ejercicio de sentadillas. Ese vínculo con lo cotidiano es la razón por la que la prueba de levantarse de una silla en 30 segundos, que cuenta cuántas veces puedes pararte de una silla, es una prueba de fuerza estándar para adultos de más de 60 años. Jones, Rikli y Beam (1999) la validaron en 76 adultos mayores: las puntuaciones seguían la fuerza en la prensa de piernas, con correlaciones de 0,78 en hombres y 0,71 en mujeres, y bajaban con cada década de edad.

Las sentadillas también dan lo que la gente suele querer de ellas. Las series duras construyen piernas y glúteos más fuertes y firmes, algo que cubre nuestro análisis de si las sentadillas hacen crecer los glúteos. Las pausas con sentadillas también ayudan durante períodos largos sentado: en un ensayo con 18 hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad, Gao y colaboradores (2024) encontraron que pausas cortas haciendo sentadillas cada 45 minutos bajaron el azúcar en sangre después de las comidas más que una caminata de 30 minutos.

Qué significa esto para ti

Cuenta las sentadillas por tus piernas y deja que el resto de tu día se encargue de las calorías. Unas pocas series duras casi todas las semanas mantienen el músculo que hace más fácil cualquier otro tipo de movimiento, y ese músculo es lo que notarás en las escaleras, en una caminata por el monte o al levantarte del suelo. Imagina tus sentadillas dentro de un par de meses: más profundas, más firmes y con una mancuerna más pesada de la que pensabas que podrías manejar.

Si quieres que esas series te las planifiquen y te las dirijan, una app de entrenamiento en casa sin necesidad de equipo puede hacerlo. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y dice tu nombre mientras entrenas, los entrenamientos se ajustan a medida que avanzas y las rachas llevan la cuenta de los días que te presentas. Stacy, 41 años, perdió 22 lb en cuatro meses, y su razón era simple: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente simple”.