¿Cuántas calorías quema una milla?

Pregunta cuántas calorías quema una milla y normalmente escucharás un número: 100. Es una aproximación razonable y una mala respuesta, porque la cifra real se mueve según tu peso, según si caminaste o corriste, según la cuesta en el medio, y según si alguien restó las calorías que habrías quemado en el sofá de todos modos.

Así que aquí está la cifra por milla para caminar y correr según tu peso corporal, la física de por qué una milla corriendo cuesta más aunque la distancia sea idéntica, y las tres correcciones que separan un número útil de uno halagador.

Calorías quemadas caminando una milla frente a corriendo una milla

La medición más directa viene del grupo de Wilkin, publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research. Treinta adultos de condición física promedio, 15 mujeres y 15 hombres, caminaron 1.600 m a 86 m por minuto (unas 3,2 mph) y la corrieron a 160 m por minuto (unas 6 mph) mientras se medía su consumo de oxígeno. La caminata costó 89 calorías. La carrera costó 113. El grupo promedió unas 157 lb, lo cual equivale a aproximadamente 0,57 calorías por libra por milla al caminar y 0,72 al correr.

El equipo de Hall encontró el mismo patrón en 24 adultos: 81 calorías para caminar 1.600 m a unas 3,2 mph y 115 para correrla a 6,3 mph, con resultados casi idénticos en una pista al aire libre. También compararon las ecuaciones de predicción estándar con esas mediciones, y las ecuaciones de caminata y carrera del Colegio Americano de Medicina del Deporte quedaron ambas dentro de un 4% aproximadamente. Escaladas al peso corporal, las cifras por milla se ven así:

Calorías por milla en terreno llano, caminando a unas 3 mph y corriendo a unas 6 mph, redondeadas a las 5 más cercanas. Para tu propio peso, multiplica las libras por 0,57 para una milla caminando y por 0,72 para una milla corriendo. Las columnas "total" son lo que muestran la mayoría de las tablas y relojes. Las columnas "sobre el reposo" quitan las calorías que habrías quemado de todos modos en los mismos minutos, y son las que realmente se suman a tu día.

Por qué correr una milla cuesta más que caminarla

La distancia es idéntica, así que la energía extra tiene que venir de cómo se mueve el cuerpo. Caminar y correr son dos máquinas diferentes.

Caminar funciona como un péndulo invertido. Saltas por encima de una pierna de apoyo bastante recta, subiendo y frenando al pasar sobre ella, y luego cayendo y acelerando hacia el siguiente paso, así que la energía de tu movimiento hacia adelante se convierte en altura y vuelve a convertirse en cada zancada. Cavagna, Thys y Zamboni (1976) midieron ese intercambio en el Journal of Physiology y encontraron que recupera cerca del 65% de la energía mecánica a velocidades de caminata intermedias. Los músculos solo tienen que aportar el resto.

Correr no recupera casi nada de esa manera: 0 a 4% en el mismo estudio. Tu altura y tu velocidad hacia adelante suben y bajan juntas, así que ninguna puede recargar a la otra, y los músculos y tendones tienen que absorber y devolver esa energía en cada aterrizaje. La elasticidad de tus tendones ayuda. Pero los músculos aún tienen que sostener todo tu peso corporal en cada contacto, y tienen muy poco tiempo para hacerlo.

Ese último punto es el núcleo del asunto. Kram y Taylor (1990) demostraron en Nature que el costo de correr lo determina principalmente el costo de sostener el peso corporal y qué tan rápido deben los músculos generar esa fuerza, lo cual depende de cuánto tiempo permanece cada pie en el suelo. Un pie al correr está apoyado por una fracción de segundo, así que la fuerza tiene que llegar rápido, y la fuerza rápida es fuerza costosa. Añade la fase de vuelo, que significa lanzar todo tu cuerpo fuera del suelo en cada zancada, y tienes una milla que cuesta más sin importar qué tan relajado sea el ritmo.

Bruto frente a neto: las calorías que habrías quemado de todos modos

Cada cifra en las columnas "total" es bruta: toda la energía que usaste durante la milla, incluyendo el costo base de estar vivo. Habrías quemado ese costo base sentado. Las calorías netas lo restan, y lo neto es la parte que realmente cambia tu balance energético.

Esto importa más para caminar que para correr. El metabolismo en reposo funciona a aproximadamente 1 caloría por kilogramo de peso corporal por hora, y una milla caminando toma unos 19 minutos mientras que una milla corriendo toma unos 10. Así que el costo base representa cerca de una cuarta parte de la cifra bruta de una milla caminando y solo cerca de una décima parte de la de una milla corriendo. Quítalo y la brecha entre los dos gestos se amplía: en la tabla anterior, correr pasa de ser cerca de un 26% más que caminar a cerca de un 50% más.

Otro laboratorio sitúa la brecha neta aún más amplia. Minetti y colegas (2002) restaron el consumo de oxígeno en reposo de 10 corredores en una cinta y situaron caminar en llano, a su velocidad más económica, en 1,64 julios por kilogramo por metro, frente a 3,40 para correr: una proporción de aproximadamente dos a uno. Así que el rango honesto es este. Por encima del reposo, una milla corriendo cuesta de 1,5 a 2 veces lo que cuesta una milla caminando.

Correr también deja una cola más larga. En el estudio de Wilkin, el consumo de oxígeno tardó 10 minutos en volver al reposo después de la caminata y 15 después de la carrera, y al incluir esa quema posterior al ejercicio, los totales llegaron a unas 111 calorías para la caminata y 159 para la carrera. Esa es la única parte de la brecha que la tabla por milla deja fuera.

Esa misma lógica de referencia es la razón por la que estar de pie apenas supera a estar sentado, algo que nuestro artículo sobre si estar de pie quema calorías desarrolla. También es donde las apps de calorías pueden sobrecontar silenciosamente. Muchas apps de registro de comida vuelven a añadir las calorías del ejercicio a tu presupuesto diario, y si el número que añaden es bruto, el costo base se cuenta dos veces: una en tu quema diaria y otra en la caminata. Los dispositivos de muñeca traen su propio error. En una prueba de 2017 con siete dispositivos de muñeca frente a mediciones de laboratorio en 60 voluntarios, Shcherbina y colegas encontraron que ninguno estimó el gasto energético dentro de un 20%, y caminar produjo los mayores errores de cualquier actividad. Si registras millas contra un presupuesto de comida, nuestra comparación de FitCraft y MyFitnessPal cubre para qué sirve cada uno, un rastreador de comida y un coach de entrenamiento.

¿El ritmo cambia cuántas calorías quema una milla?

Para correr, apenas. Kram y Taylor lo plantearon claramente: la energía usada para correr una milla es casi la misma a máxima velocidad o a un ritmo relajado, y simplemente se gasta más rápido cuando vas más rápido. El laboratorio de Minetti encontró lo mismo, con el costo de correr en llano independiente de la velocidad. Una milla de 12 minutos y una de 8 minutos cuestan aproximadamente lo mismo por encima del reposo. La más rápida solo termina antes, y la más lenta carga unos minutos más de costo base en su total bruto.

Caminar se comporta de manera diferente. Su costo por milla sigue una curva en forma de U.

• Pasear cuesta más por milla. Pasas más tiempo de pie pagando el costo base, y el péndulo funciona peor a velocidades bajas. En los datos de Minetti, caminar en llano a unas 1,5 mph costó 1,85 julios por kilogramo por metro por encima del reposo, un 13% más que el ritmo más económico.
• Tu ritmo natural está cerca del más económico. Browning y colegas (2006) encontraron que la velocidad de caminata preferida de las personas, unos 1,42 m por segundo o 3,2 mph, se situaba cerca de la velocidad que minimizaba el costo energético bruto por distancia, tanto en adultos obesos como de peso normal. Dejado a su aire, tiendes a elegir algo cercano a la milla más económica.
• Caminar muy rápido se vuelve costoso. El modelo del péndulo de Cavagna deja de ajustarse a los datos por encima de unas 4,3 mph. Hreljac (1993) hizo que 20 adultos caminaran y corrieran alrededor de la velocidad en la que cambiaban de gesto naturalmente, unas 4,6 mph, y encontró que correr solo se volvía la opción más económica por encima de unas 5 mph. Caminar en el punto de cambio ya se sentía más difícil, con un esfuerzo percibido de 13,5 frente a 10,0 al correr a la misma velocidad.

Así que una milla de marcha atlética a 5 mph puede costar tanto como correr esa misma milla. En todo lo demás por debajo de eso, caminar más rápido sobre todo compra calorías por minuto en lugar de por milla, porque cubres más terreno en el mismo tiempo.

Peso corporal, altura y lo que cargas

El peso es la palanca individual más grande, y la relación es casi proporcional. Alguien de 240 lb caminando quema cerca del doble que alguien de 120 lb en la misma milla, porque hay el doble de masa que levantar y mover. Ludlow y Weyand (2017) probaron eso directamente cargando a caminantes con masa extra igual al 18% y al 31% de su peso corporal. La porción de caminata de su tasa metabólica aumentó en proporción directa a la carga, en todas las velocidades y pendientes que probaron. Para los músculos, la masa es masa.

Dos matices menores se suman a esto. El grupo de Browning encontró que, por kilogramo, los adultos obesos gastaban solo cerca de un 10% más que los adultos de peso normal al caminar, y las mujeres cerca de un 10% más que los hombres. Y la altura importa en una dirección que la gente rara vez espera. Weyand y colegas (2010) encontraron que el costo energético por kilogramo de caminar una distancia dada cae casi en proporción inversa a la altura, así que alguien de 5 ft gasta aproximadamente un 19% más por libra en la misma milla que alguien de 6 ft. Las piernas más cortas dan más zancadas por milla, y cada zancada cuesta aproximadamente lo mismo por kilogramo.

Para correr, la regla de la carga es aún más clara. Kram y Taylor señalan experimentos de carga que muestran que el costo de sostener una unidad extra de carga es igual al costo de sostener la misma cantidad de peso corporal, que es la manera de un fisiólogo de decir que una mochila te cuesta lo mismo que esas libras extra puestas en tu propio cuerpo. También funciona al revés. Pierde 30 lb y cada milla caminando cuesta unas 17 calorías menos, lo cual es una razón silenciosa por la que la pérdida de peso basada en caminar se ralentiza a medida que tiene éxito.

Cuestas, arena y cintas de correr

La pendiente cambia el número más que cualquier otra cosa excepto el peso corporal. En un estudio de 2025 sobre el viral entrenamiento en cinta 12-3-30, Wong y colegas hicieron que adultos activos con un promedio de unas 166 lb caminaran 30 minutos a 3 mph en una inclinación del 12%. Quemaron unas 308 calorías cubriendo 1,5 millas, aproximadamente 205 calorías por milla, más del doble de las 95 o así que cuesta una milla en llano a ese peso. Nuestra revisión de la investigación sobre caminar en inclinación cubre lo demás que encontró ese estudio.

Las pendientes más pronunciadas se vuelven dramáticas. En los datos de Minetti, caminar en una pendiente del 20% costó 8,07 julios por kilogramo por metro por encima del reposo, unas cinco veces la cifra en llano, y una pendiente del 45% costó 17,33, más de diez veces. Correr en esas mismas pendientes costó solo un poco más que caminar (8,92 y 18,93), porque en esas pendientes ambos gestos consisten sobre todo en trepar.

Bajar es más económico, hasta cierto punto. Caminar en una pendiente suave del 10% de bajada costó cerca de la mitad que caminar en llano (0,81 frente a 1,64), y el costo de correr cayó a cerca de la mitad de su valor en llano en un descenso del 20% (1,73 frente a 3,40). Más pronunciado que eso, el costo vuelve a subir a medida que tus músculos trabajan para frenarte. Así que un circuito con cuesta no se cancela: la subida cuesta mucho más de lo que ahorra la bajada.

La superficie también importa. Lejeune, Willems y Heglund (1998) encontraron que caminar en arena blanda tomaba de 2,1 a 2,7 veces la energía de caminar en una superficie dura a la misma velocidad, mientras que correr en arena costaba 1,6 veces más.

Las cintas de correr se parecen más a la carretera de lo que sugiere su reputación. Los voluntarios de Hall usaron casi exactamente la misma energía cubriendo 1.600 m en una cinta y en una pista, caminando o corriendo (340 frente a 334 kilojulios caminando, 481 frente a 480 corriendo). A velocidades de carrera más rápidas la resistencia del aire empieza a contar, y Jones y Doust (1996) encontraron que una inclinación de cinta del 1% igualaba mejor el costo de correr al aire libre en el rango de 6,5 a 11 mph. En el extremo lento de ese rango, una cinta plana también igualaba la carretera.

¿Cuántas millas se necesitan para quemar 500 calorías?

A 150 lb, unas 6 millas caminando o 4,5 millas corriendo, contando calorías totales. A 200 lb, unas 4,5 millas caminando o 3,5 corriendo. Cuenta solo las calorías por encima del reposo, que es la cifra más justa si estás tratando de crear un déficit, y la distancia caminando se estira a casi 8 millas a 150 lb y unas 6 a 200 lb. Corriendo se vuelve unas 5 y 4.

Esa es la aritmética incómoda detrás de caminar para perder peso. Las millas se acumulan, pero lentamente, y parte de lo que queman tiende a regresar a través del apetito y un resto del día menos activo. Nuestra guía de caminar frente a correr para perder peso desarrolla esa evidencia y cómo elegir entre los dos.

Una milla también es una unidad práctica para tu contador de pasos. A un ritmo normal, 10.000 pasos son unas 4 a 4,5 millas (aquí está cuántas millas son 10.000 pasos según la altura y el ritmo), así que un día de 10.000 pasos quema aproximadamente 350 a 500 calorías para la mayoría de los adultos, en bruto. Para actividades distintas de caminar y correr, la calculadora de calorías quemadas cubre el resto.

Poniendo las cifras por milla a trabajar

Si solo te quedas con una cosa de esto, que sean los multiplicadores: tu peso en libras por 0,57 para una milla caminando y por 0,72 para una milla corriendo. Quita cerca de una cuarta parte de la cifra de caminar y una décima parte de la de correr cuando quieras solo las calorías que cuentan.

Si quieres más de las millas que ya caminas, las palancas vienen en este orden. Añade pendiente primero: una ruta con cuestas o una inclinación constante en cinta eleva el precio de cada milla. Cambia la superficie en segundo lugar, ya que una playa blanda o un sendero suelto cuesta más que el pavimento. El ritmo viene al final, porque una caminata más rápida sobre todo compra calorías por minuto hasta que pasas unas 4,5 mph, y para entonces correr es la manera más fácil de gastar la misma energía.

Y elige la milla que realmente repetirás. Una caminata diaria de dos millas a 150 lb suma unas 5.000 calorías al mes, y una carrera más dura que solo logras hacer una vez por semana suma mucho menos. La mejor cifra por milla es la que volverás a alcanzar mañana. Si tus articulaciones prefieren saltarse ambas, nuestro desglose de cuántas calorías quema la natación cubre la piscina, donde la técnica cambia el precio de una milla mucho más de lo que lo hace en tierra.