¿Levantar pesas quema grasa?

Probablemente hayas oído las dos versiones. Una dice que levantar pesas es el mejor quemagrasa que existe, porque el músculo sigue quemando calorías mientras duermes. La otra dice que levantar pesas construye músculo y el cardio quema grasa, así que si quieres adelgazar deberías subirte a la cinta. Si levantas pesas para bajar de peso y la báscula no se ha movido en un mes, la segunda versión empieza a sonar convincente.

Entonces, ¿levantar pesas quema grasa? Los ensayos dicen que sí, de cuatro maneras: el combustible que quemas durante y después de cada sesión, las calorías que cuesta la sesión, lo que hace con tu composición corporal a lo largo de los meses y lo que cambia en el peso que pierdes cuando comes menos. Cada una tiene números detrás, y ninguna es el «horno» que describen los anuncios.

Esta página se limita a lo que el levantamiento de pesas hace por sí mismo con la grasa. Si el músculo añadido aumenta tu gasto en reposo es otra pregunta, y la respondemos en ¿el músculo quema grasa?. Si conviene elegir cardio o pesas para perder grasa es otra más, y la tratamos con los ensayos comparativos en ¿es mejor el cardio o las pesas para perder grasa?.

Qué muestran los ensayos cuando la gente solo levanta pesas

La prueba reciente más limpia es el ensayo CardioRACE. Lee y colaboradores (2024) asignaron al azar a 406 adultos de 35 a 70 años con sobrepeso u obesidad a un año de entrenamiento de fuerza supervisado, entrenamiento aeróbico, ambos o ningún ejercicio. El grupo de pesas entrenaba una hora tres veces por semana. Todos, incluido el grupo de control, recibieron el mismo consejo de alimentación saludable, pero nadie hizo una dieta para adelgazar. Esto fue lo que logró un año solo con pesas:

• El porcentaje de grasa corporal bajó 1,0 punto, frente a 0,1 en el grupo de control.
• La masa corporal magra subió 1,2 kg. Ningún otro grupo ganó una cantidad significativa.
• El peso corporal subió 0,6 kg en promedio, un cambio demasiado pequeño para ser significativo.
• El perímetro de cintura se redujo 0,8 cm, lo que tampoco fue un cambio significativo.

Si lees esa lista como alguien que levanta pesas, explica mucha frustración. Un año de entrenamiento real redujo la grasa corporal, pero como el cuerpo sumó músculo al mismo tiempo, la báscula y la cinta métrica casi no se movieron. El grupo aeróbico, que entrenó la misma hora, redujo el porcentaje de grasa corporal en una cantidad similar y bajó 1,4 kg en la báscula, porque no sumó músculo.

Los ensayos agrupados dicen lo mismo. Un metaanálisis de 58 estudios de Wewege y colaboradores (2022) halló que el entrenamiento de fuerza por sí solo redujo el porcentaje de grasa corporal en cerca de 1,5 puntos y la masa grasa en cerca de medio kilo, sin cambiar la dieta, y que el efecto tuvo el mismo tamaño en hombres y mujeres. Nuestro análisis de cardio frente a pesas pone esas cifras junto a los ensayos aeróbicos.

Los datos a largo plazo apuntan en la misma dirección. En una cohorte de 11.938 adultos seguidos durante unos seis años, Brellenthin y colaboradores (2021) hallaron que quienes levantaban pesas de 60 a 119 minutos por semana tenían un 31 por ciento menos de probabilidades de caer en la obesidad, medida por el porcentaje de grasa corporal, que quienes no levantaban, incluso tras tener en cuenta su ejercicio aeróbico. Es un estudio observacional, así que no puede probar causalidad, pero concuerda con los ensayos: levantar pesas evita que la grasa se acumule poco a poco, y a lo largo de los años eso importa tanto como cualquier dieta puntual.

Adónde va la grasa durante y después de una sesión de pesas

Una serie de ocho a quince repeticiones es corta e intensa, y el trabajo corto e intenso funciona sobre todo con carbohidrato. Koopman y colaboradores (2006) tomaron biopsias musculares antes y después de una sesión de pesas de 45 minutos en hombres sin entrenamiento. El glucógeno, el carbohidrato almacenado en el músculo, bajó entre un 23 y un 44 por ciento según el tipo de fibra. Pero la grasa almacenada dentro de las fibras musculares también disminuyó, un 27 por ciento en las fibras de contracción lenta. Es decir, incluso durante las series, tus músculos queman algo de grasa.

El cambio mayor llega cuando sueltas las pesas. Ormsbee y colaboradores (2007) midieron directamente la grasa abdominal en ocho hombres entrenados, con sondas diminutas colocadas bajo la piel del abdomen. Durante una sesión de pesas de cuerpo completo, la degradación de grasa en ese tejido abdominal fue un 78 por ciento mayor que en un día de descanso. En los 45 minutos posteriores a la sesión:

• La quema de grasa se duplicó, de 5,0 a 10,2 gramos por hora.
• La mezcla de combustible del cuerpo pasó casi por completo a la grasa. El cociente de intercambio respiratorio bajó a 0,71, cerca del 0,70 que indica grasa pura.
• El gasto de energía se mantuvo cerca de un 10 por ciento por encima del reposo.

La sesión gasta el glucógeno de tus músculos, y la recuperación se apoya en la grasa mientras se repone ese glucógeno. Diez gramos de grasa por hora son unas 90 calorías, de las cuales aproximadamente la mitad son extra respecto a un día de descanso, así que es un efecto real y modesto. También explica por qué «levantar pesas no quema grasa, quema carbohidratos» es solo la mitad de la verdad: la quema de grasa ocurre al otro lado de la sesión.

¿Y las calorías que quema el músculo en reposo, una vez que has construido más? Esa cifra es menor de lo que mucha gente cree, unas 13 calorías al día por kilogramo de músculo, y la desarrollamos en nuestro artículo sobre si el músculo quema grasa.

¿Cuántas calorías quema levantar pesas?

Menos que correr, más de lo que la mayoría espera, y el rango es amplio. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 de Herrmann y colaboradores clasifica el levantamiento según cómo se hace. El entrenamiento de fuerza ordinario, varios ejercicios de 8 a 15 repeticiones, es de 3,5 MET. Los circuitos de fuerza hechos con superseries son de 5,8 MET. El trabajo de peso corporal de alta intensidad, como sentadillas, zancadas y flexiones, es de 6,5 MET. Un MET equivale aproximadamente a una caloría por kilogramo de peso corporal por hora, así que esto es lo que cuesta una sesión de 45 minutos:

Las calorías son el valor MET × el peso corporal en kg × 0,75 horas, redondeado. Cerca de un MET de cada cifra es lo que quemarías de todos modos sentado en el sofá, así que el costo extra de una sesión de 45 minutos para una persona de 80 kg es unas 60 calorías menos de lo que muestra la tabla.

Las sesiones medidas caen en el mismo rango. Kelleher y colaboradores (2010) hicieron que diez hombres jóvenes realizaran seis ejercicios de cuatro series de diez, una vez como series tradicionales y otra como superseries recíprocas, que emparejan grupos musculares opuestos con poco descanso. El trabajo total fue idéntico. La sesión tradicional duró unos 36 minutos y quemó unas 228 calorías. La sesión de superseries duró unos 29 minutos y quemó unas 241. Son 8,3 calorías por minuto frente a 6,3, el mismo levantamiento en menos tiempo.

Esas cifras probablemente se quedan algo cortas. Las mediciones estándar leen el oxígeno que usas mientras levantas, pero una serie intensa funciona en parte con sistemas de energía que no usan oxígeno y paga la cuenta después. Cuando Scott y colaboradores (2011) midieron las tres partes de series individuales de press de banca llevadas a la fatiga, la parte sin oxígeno y la parte de recuperación fueron cada una mayores que el oxígeno usado durante la propia serie. Las cargas ligeras levantadas muchas veces, a más o menos un 35 a 55 por ciento de una repetición máxima, costaron más energía total que las cargas pesadas levantadas pocas veces. Es una buena noticia si entrenas con mancuernas en casa: los pesos moderados llevados cerca de la fatiga cuestan más energía por serie, no menos.

Así que una sesión de pesas tiene un costo calórico real. No es grande. Tres sesiones por semana de superseries para una persona de 80 kg suman unas 800 a 900 calorías extra por semana, o unas 120 al día. Vale la pena, y por eso la alimentación sigue decidiendo con qué rapidez se mueve la báscula.

El efecto posterior: cuánto tiempo mantiene alto tu metabolismo el levantamiento de pesas

El consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio, el efecto posterior, es la energía extra que gasta tu cuerpo para restablecerse después de un entrenamiento. Tras levantar pesas dura sorprendentemente mucho, a un nivel bajo. Para la investigación general sobre cómo la intensidad y la duración lo determinan, consulta nuestra revisión sobre el efecto posterior EPOC. Los estudios sobre levantamiento de pesas muestran lo siguiente:

• La primera hora. En el ensayo de Kelleher, el efecto posterior en los 60 minutos siguientes a la sesión valió unas 14 calorías tras las series tradicionales y 19 tras las superseries.
• A la mañana siguiente. Melby y colaboradores (1993) hicieron que hombres entrenados levantaran pesas durante 90 minutos por la tarde. Su tasa metabólica seguía un 11 a 12 por ciento por encima de la basal dos horas después, y el metabolismo en reposo a la mañana siguiente era un 4,7 a 9,4 por ciento más alto que la mañana anterior. Su mezcla de combustible esa mañana también se había desplazado hacia la grasa.
• Hasta un día y medio. Schuenke y colaboradores (2002) sometieron a siete hombres a un brutal circuito de 31 minutos de press de banca, cargadas de potencia y sentadillas, con cada serie llevada al fallo. Su consumo de oxígeno seguía elevado 38 horas después.

Si sumas todo eso con honestidad, el efecto posterior de una sesión normal vale algo así como decenas de calorías, repartidas en muchas horas. Los efectos más largos vinieron de sesiones largas o brutales que la mayoría de la gente no repetirá tres veces por semana. Cuenta el efecto posterior como un pequeño extra además de la propia sesión.

¿Levantar pesas hace perder grasa abdominal?

Sí, modestamente, y la grasa profunda responde igual que la grasa que puedes pellizcar. La grasa abdominal viene en dos capas: la grasa subcutánea bajo la piel y la grasa visceral que rodea los órganos, la más fuertemente asociada con la diabetes y las enfermedades del corazón. Levantar pesas alcanza a ambas.

• Grasa visceral. Khalafi y colaboradores (2021) reunieron 34 estudios con 2285 personas y hallaron que el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en comparación con no hacer ejercicio. El efecto fue pequeño y se mantuvo en personas con y sin obesidad, en la mediana edad y en la edad avanzada.
• Grasa bajo la piel del abdomen. Yarizadeh y colaboradores (2021) reunieron 43 ensayos y hallaron que el entrenamiento de fuerza redujo esta capa en unos 5 centímetros cuadrados en las imágenes. El entrenamiento aeróbico la redujo en unos 13.
• Un ejemplo claro. Ibanez y colaboradores (2005) hicieron que hombres mayores con diabetes tipo 2 levantaran pesas dos veces por semana durante 16 semanas sin hacer dieta. La grasa visceral bajó un 10,3 por ciento y la grasa bajo la piel del abdomen un 11,2 por ciento, mientras que el peso corporal no cambió en absoluto.

No todos los ensayos coinciden, y es justo decirlo. En la comparación STRRIDE de ocho meses, Slentz y colaboradores (2011) hallaron que tres días por semana de levantamiento redujeron la grasa bajo la piel del abdomen pero no redujeron de forma significativa la grasa visceral, algo que sí logró el grupo aeróbico. Y la revisión de Khalafi halló que añadir pesas a una dieta no eliminó más grasa visceral que la dieta por sí sola. Levantar pesas ayuda con la grasa abdominal. El trabajo aeróbico intenso ayuda un poco más por hora.

Lo que el levantamiento no puede hacer es apuntar. Los abdominales no quitan grasa del estómago, igual que los curls no la quitan de los brazos. Cuando Kostek y colaboradores (2007) hicieron que 104 personas entrenaran un brazo durante 12 semanas, la resonancia magnética mostró que el cambio de grasa no fue distinto entre el brazo entrenado y el no entrenado. Nuestra guía de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal arma una semana a partir de ese hecho.

Levantar pesas para bajar de peso: qué cambia con un déficit calórico

Levantar pesas por sí solo cambia más tu forma que tu peso. Añade un déficit calórico moderado y la báscula empieza a moverse, y el levantamiento decide de qué está hecho el peso perdido. Es lo que mejor sabe hacer.

Uno de los ensayos más largos sobre esta pregunta viene de la Universidad Wake Forest. Beavers y colaboradores (2017) asignaron al azar a 249 adultos con obesidad, la mayoría de ellos en sus 60 años, a 18 meses de dieta de adelgazamiento sola, dieta más caminata o dieta más levantamiento de pesas:

Quienes levantaron pesas perdieron 3 kg más de grasa que quienes hicieron dieta sin ejercicio, y perdieron la menor masa magra de todos los grupos. Cerca del 90 por ciento de su pérdida de peso fue grasa. En el estudio, perder masa magra fue de la mano con perder fuerza en las piernas, y por eso esa última columna importa a medida que envejeces.

Por eso «¿cuánto peso perdiste?» es la pregunta equivocada para quien levanta pesas. Dos personas pueden perder los mismos 8 kg. La que levantó pesas termina con más músculo, una cintura más pequeña y más fuerza. Si quieres el argumento completo para conservar el músculo durante una dieta, con el tamaño del déficit y la proteína, está en nuestro análisis de cardio frente a pesas para perder grasa.

Una rutina con mancuernas y peso corporal para perder grasa

No necesitas una barra ni un gimnasio para lograr los efectos descritos. Usa mancuernas y tu peso corporal, y organiza la sesión para que cueste la mayor energía por minuto que puedas recuperar:

• Tres sesiones de cuerpo completo por semana, de unos 40 a 45 minutos cada una, con un día de descanso entre ellas.
• Superseries de movimientos opuestos. Empareja un ejercicio de tren inferior con un jalón o empuje de tren superior, haz una serie de cada uno seguidas y luego descansa de 60 a 90 segundos.
• De 8 a 15 repeticiones por serie, deteniéndote de una a tres repeticiones antes de no poder hacer otra.
• Sobrecarga progresiva. Cuando la parte alta del rango de repeticiones te resulte manejable en todas las series, suma repeticiones, un poco de peso o una fase de bajada más lenta en la sesión siguiente.
• Camina los demás días y incluye proteína en cada comida si estás comiendo menos.

Una sesión armada así se ve de esta manera. Haz cada pareja durante tres rondas:

1. Pareja 1: sentadilla goblet, de 10 a 12 repeticiones, y luego remo a una mano con mancuerna, de 10 a 12 repeticiones por lado.
2. Pareja 2: peso muerto rumano con mancuernas, de 10 a 12 repeticiones, y luego flexiones, de 8 a 15 repeticiones, con las manos sobre un banco o un sofá si las flexiones en el suelo son demasiado difíciles.
3. Pareja 3: zancada hacia atrás, de 8 a 10 repeticiones por pierna, y luego press de hombros de pie con mancuernas, de 10 a 12 repeticiones.
4. Final: paseo del granjero, caminando con una mancuerna pesada en cada mano durante 40 segundos, tres veces.

El plan es sencillo. Lo difícil es hacerlo 100 veces, y ahí es donde mucha gente se estanca, a menudo hacia la tercera semana. Si lo que sueltas es planificar cada sesión, una app de entrenamiento con mancuernas que progresa tu programa puede sostenerlo. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio con mancuernas y de peso corporal para que aprendas la técnica, tu programa se adapta a medida que progresas, y las rachas y las clasificaciones te dan una razón para presentarte a la sesión 30 y no solo a la sesión 3.

Qué significa esto para ti

Levantar pesas quema grasa. Lo hace a través de la energía que cuesta cada sesión, una recuperación rica en grasa después, una bajada lenta de la grasa corporal a lo largo de los meses y, sobre todo, haciendo que el peso que pierdes cuando comes menos sea en su mayoría grasa. Nada de eso aparece rápido en una báscula de baño, así que juzga tu entrenamiento por tu cintura, tu fuerza y cómo te queda la ropa.

Si ya dejaste de levantar pesas porque la báscula no se movía, eso no fue un problema de fuerza de voluntad. Estabas mirando el número equivocado. Jim, de 26 años, perdió 24 libras en tres meses, y su frase es la que conviene prestar: «Me decía a mí mismo que empezaría el lunes. FitCraft me hizo empezar un miércoles y no he parado». Tres sesiones por semana, un déficit moderado y unos meses de constancia es todo el método.