¿Es mejor el cardio o las pesas para perder grasa?

Este debate lleva cuarenta años dando vueltas en los gimnasios, y ambos bandos tienen parte de razón, por eso nunca se resuelve. El bando del cardio señala las calorías quemadas por sesión. El bando de las pesas señala el músculo, la tasa metabólica y cómo te ves al final. Los ensayos que realmente asignaron a la gente a uno u otro lo resuelven con más claridad de lo que cualquiera de los dos bandos suele admitir.

Lo que complica la pregunta es que "mejor para perder grasa" esconde dos objetivos distintos. Perder masa grasa y verse más delgado no son el mismo resultado, y responden a entrenamientos diferentes. Un programa que maximiza uno puede sabotear silenciosamente el otro.

Aquí está la evidencia, modo por modo: qué hace cada uno a la masa grasa, qué hace cada uno a la masa magra, cuánto tiempo cuesta cada uno, qué aporta el déficit, y un reparto semanal que puedes seguir en casa con mancuernas.

Lo Que Encontraron los Ensayos Cara a Cara

STRRIDE AT/RT: la comparación más limpia que tenemos

Willis, Slentz, Bateman y colaboradores (2012) publicaron esto en el Journal of Applied Physiology, y sigue siendo la comparación mejor diseñada de las tres opciones. Tomaron a 119 adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad y los asignaron aleatoriamente a 8 meses de entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia, o ambos. A nadie se le pidió cambiar su dieta, lo cual es lo que hace las cifras tan claras: todo lo medido vino del entrenamiento.

Tres cosas destacan. El entrenamiento aeróbico fue la forma más eficiente en tiempo de perder grasa: tomó el menor tiempo semanal y produjo la mayor parte de la pérdida de grasa. El entrenamiento de resistencia fue el único grupo que construyó masa magra de forma significativa, y por eso dejó a la gente más pesada en la báscula. El entrenamiento combinado produjo la mejor composición corporal de los tres, y lo logró invirtiendo aproximadamente el doble de horas. La propia conclusión de los autores fue que el entrenamiento aeróbico es el modo óptimo para reducir la masa grasa y la masa corporal, con el combinado añadiendo masa magra encima.

Fíjate en lo que dijo la báscula del grupo de resistencia: subió 0.83 kg. Si solo los pesaras dirías que ese programa fue un fracaso, cuando lo que realmente pasó es que añadieron más de un kilogramo de músculo. La misma trampa atrapa a la gente en casa, por lo que una báscula que sube al principio suele estar hablando de agua y masa magra, no de grasa.

Los metaanálisis coinciden, dos veces

Schwingshackl, Dias, Strasser y Hoffmann (2013) hicieron un metaanálisis en red en PLoS One con 15 ensayos y 741 participantes con sobrepeso u obesidad. El entrenamiento combinado superó al de resistencia por 1.88 kg de masa grasa y 2.03 kg de peso corporal. El entrenamiento aeróbico superó al de resistencia por 1.14 kg de masa grasa. Combinado frente a aeróbico dio 0.56 kg a favor del combinado, lo que no llegó a ser significativo. Su recomendación fue el entrenamiento combinado "siempre que sea posible".

Doce años después, Lafontant y colaboradores (2025) agruparon 36 ensayos aleatorizados y 1,564 participantes en el Journal of the International Society of Sports Nutrition y llegaron al mismo sitio. En programas de 10 semanas o más, el entrenamiento aeróbico superó al de resistencia en masa grasa por 1.06 kg y el combinado lo superó por 1.09 kg, sin diferencia significativa entre aeróbico y combinado. El entrenamiento aeróbico también conservó 0.88 kg menos de masa libre de grasa que el de resistencia.

Luego añadieron el hallazgo que más importa. Cuando los programas se igualaban en carga de trabajo, los cambios en masa grasa, masa corporal, porcentaje de grasa corporal y masa libre de grasa fueron todos estadísticamente similares entre los tres modos. El modo importa menos de lo que asumen la mayoría de los debates una vez que el trabajo total es igual. Lo que cambia es cuánto trabajo te da cada modo por hora, y qué le pasa al músculo en el camino.

Por Qué las Pesas Siguen Perteneciendo a un Plan de Pérdida de Grasa

Las cifras de resistencia de STRRIDE hacen que levantar pesas parezca débil para perder grasa. También se midieron en personas que no estaban a dieta. Añade un déficit y el panorama cambia por completo, porque en un déficit tu cuerpo está decidiendo qué descomponer, y el entrenamiento de resistencia es la señal que le dice que preserve el músculo.

Weinheimer, Sands y Campbell (2010) revisaron 52 estudios de pérdida de peso en Nutrition Reviews y reportaron la versión más clara de esto. Entre los grupos que hicieron dieta sin ejercitarse, el 81 por ciento perdió al menos el 15 por ciento de su peso total como masa libre de grasa. Entre los grupos que hicieron dieta y ejercicio, solo el 39 por ciento lo hizo. La misma cantidad de peso perdido, una composición muy diferente de lo que se fue.

Ese es todo el argumento a favor de las pesas en un corte. Pierde 10 kg con 8 kg de eso proveniente de grasa y te ves y rindes mejor. Pierde esos mismos 10 kg con 3 kg proveniente de músculo y terminas más pequeño, más débil, y con un requerimiento energético diario menor, lo que hace más difícil mantener el peso fuera. Nuestra guía sobre cómo perder grasa sin perder músculo cubre los tamaños de déficit y objetivos de proteína que mantienen esa línea.

Longland y colaboradores (2016) mostraron hasta dónde puede llegar esto. Pusieron a 40 hombres jóvenes en un déficit energético del 40 por ciento durante 4 semanas con entrenamiento de resistencia e intervalos seis días a la semana. El grupo que comía 2.4 g de proteína por kilogramo ganó 1.2 kg de masa magra mientras perdía 4.8 kg de grasa. Ganar músculo durante un déficit severo no debería ser posible sobre el papel. Suficiente proteína y suficiente entrenamiento de pesas lo hicieron posible.

Las pesas también reducen la grasa por sí solas, aunque de forma modesta. Wewege y colaboradores (2022) agruparon 58 ensayos en Sports Medicine y encontraron que el entrenamiento de resistencia solo redujo el porcentaje de grasa corporal en un 1.46 por ciento frente a controles sin ejercicio, junto con 0.55 kg de masa grasa y una caída significativa en la grasa visceral. Sin necesidad de dieta.

El Déficit Está Haciendo la Mayor Parte del Trabajo

Mira otra vez las cifras de STRRIDE. Ocho meses de entrenamiento supervisado, sin cambio de dieta, y el mejor grupo perdió 2.44 kg de grasa. Eso es real y vale la pena tenerlo, pero es más o menos lo que logra un déficit de alimentación modesto en seis a ocho semanas. El entrenamiento no es una herramienta débil. Es una herramienta apuntada a un objetivo diferente.

De aquí se derivan dos consecuencias prácticas. Primero, si perder grasa es el único objetivo y el tiempo escasea, arreglar la ingesta gana casi siempre a añadir una quinta sesión de cardio. Segundo, si quieres que el resultado sobreviva, el entrenamiento es lo que hace que valga la pena mantener el déficit, porque decide la composición de lo que pierdes y mantiene tu fuerza mientras te haces más pequeño.

También vale la pena ser honestos sobre la historia de la quema posterior. El consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC, es real, y es pequeño: normalmente unas pocas decenas de calorías tras una sesión normal, no los cientos que implica el marketing. Elige los modos de entrenamiento por lo que le hacen a tu cuerpo, no por un bono calórico que redondea a una rebanada de pan.

Lo otro que conviene resolver antes de armar una semana es tu fase. Intentar añadir músculo y quitar grasa agresivamente al mismo tiempo funciona para principiantes y personas que vuelven al entrenamiento, y se vuelve mucho más difícil después de eso. Nuestra guía sobre volumen versus definición cubre cómo elegir una fase y cuánto tiempo mantenerla.

¿Levantar Pesas Quema Grasa?

Sí, pero casi nada de eso ocurre de la forma que dice la historia de la quema posterior. Empecemos con esa afirmación, porque es la que la gente usa para construir sus planes. Borsheim y Bahr (2003) revisaron la literatura del consumo de oxígeno post-ejercicio en Sports Medicine y encontraron que el tamaño del efecto sigue la intensidad y la duración: las sesiones de baja intensidad o cortas no producen ninguna elevación sostenida, y el trabajo de resistencia más duro produce más que el trabajo de resistencia moderado. Greer y colaboradores (2015) luego igualaron las calorías quemadas durante tres sesiones distintas en 10 hombres y encontraron que la tasa metabólica en reposo seguía siendo medible más alta 12 y 21 horas después de las sesiones de pesas e intervalos que después del cardio continuo. Así que la quema posterior es real, dura más tiempo tras levantar pesas que tras un cardio suave, y en términos absolutos es pequeña. Es un ajuste de redondeo en la semana, no un mecanismo sobre el que puedas planear un déficit.

La segunda afirmación, que el músculo eleva tu metabolismo en reposo, también es real y también más pequeña de lo anunciado. MacKenzie-Shalders y colaboradores (2020) hicieron un metaanálisis de 18 ensayos en el Journal of Sports Sciences y encontraron que el ejercicio de resistencia elevó la tasa metabólica en reposo en 96 kcal al día frente a controles (IC 95% 45 a 147), mientras que el ejercicio aeróbico no produjo cambio significativo. Noventa y seis calorías no es nada en un año, y no es el motor de varios cientos de calorías que se vende con la frase "el músculo quema grasa mientras duermes". La forma honesta de sostener ambos hechos: levantar pesas empuja un poco hacia arriba tu requerimiento energético diario y lo protege de caer mientras haces dieta, que es la parte que decide si el peso se queda fuera.

Ahora la pregunta directa, que es si el entrenamiento de resistencia elimina grasa. Lo hace, y el tamaño depende completamente de si la comida está involucrada. Lopez y colaboradores (2022) agruparon 114 ensayos y 4,184 participantes con sobrepeso u obesidad en Obesity Reviews. El entrenamiento de resistencia por sí solo redujo la grasa corporal en 1.6 puntos porcentuales y 1.0 kg de masa grasa frente a controles sin entrenamiento, cerca de lo que midieron arriba Wewege y colaboradores. El entrenamiento de resistencia combinado con restricción calórica redujo 3.8 puntos porcentuales y 5.3 kg. El entrenamiento de resistencia solo también fue la mejor opción individual para añadir masa magra, con 0.8 kg, y cuando se combinó con el déficit, la masa magra se mantuvo estable en lugar de caer. Esa es toda la respuesta en una tabla de números: levantar pesas quema una cantidad modesta de grasa por sí solo, quema mucha grasa cuando comes para ello, y es el único de los dos modos que defiende el tejido debajo.

Un Reparto Semanal Práctico

La evidencia respalda la misma forma en casi cualquier presupuesto de tiempo: levanta pesas dos o tres veces a la semana, haz trabajo aeróbico dos o tres veces, mantén un déficit de alimentación modesto, y deja que el equilibrio se incline hacia el cardio si el objetivo es puramente grasa y hacia las pesas si quieres conservar tu figura.

Cuatro días a la semana (el predeterminado)

• Lunes: resistencia de cuerpo completo, 45 minutos. Patrón de sentadilla con mancuerna o peso corporal, bisagra, empuje, tirón, cargada. Dos a tres series cada uno, deteniéndote un par de repeticiones antes del fallo.
• Martes: trabajo aeróbico moderado, 35 a 45 minutos. Caminata rápida en pendiente, ciclismo, remo o trote suave a un ritmo en el que puedas hablar en frases cortas.
• Jueves: resistencia de cuerpo completo, 45 minutos. Mismo patrón, variaciones de ejercicio distintas y una carga un poco más pesada que el lunes.
• Sábado: sesión aeróbica suave más larga, 45 a 60 minutos. Caminar, hacer senderismo, andar en bici, nadar. Lo que sea que sigas haciendo dentro de seis meses.
• Todo lo demás: mantén altos los pasos diarios. El movimiento no estructurado suma más gasto energético semanal que las sesiones para la mayoría de la gente.

Tres días a la semana (el mínimo que funciona)

• Dos sesiones de resistencia de cuerpo completo de 40 a 45 minutos, con al menos 48 horas de diferencia.
• Una sesión aeróbica más larga de 45 a 60 minutos, más 20 a 30 minutos de caminata rápida en tantos otros días como puedas manejar.
• Proteína de 1.6 a 2.2 g por kilogramo de peso corporal al día, que hace más por conservar la masa magra que cualquier sesión extra.

¿Cardio antes o después de pesas?

Si ambos caen en la misma sesión y la fuerza te importa, levanta pesas primero. El trabajo aeróbico intenso previo degrada el levantamiento que sigue, mientras que al revés cuesta mucho menos. Si perder grasa es el único objetivo, el orden es una variable menor frente a cuánto trabajo total haces.

La palanca más grande es la separación. Poner los dos modos en sesiones distintas, o al menos con unas horas de diferencia, hace más por ambas adaptaciones que acertar el orden dentro de la misma sesión. Nuestra revisión de la investigación sobre cardio antes o después de pesas repasa los tamaños del efecto de ambas revisiones recientes. Y si te preocupa que añadir trabajo aeróbico te cueste músculo, la literatura sobre interferencia es más tranquilizadora de lo que sugiere el folclore de gimnasio: hace falta mucho trote de alta frecuencia antes de que las adaptaciones de fuerza sufran de forma medible.

El Veredicto

El único orden que nunca cambia es hacer algo frente a no hacer nada. Cada tamaño de efecto citado aquí se midió contra personas que se presentaron durante meses. Elegir el reparto teóricamente óptimo y asistir dos veces es peor que elegir el equivocado y asistir cuarenta veces.

Qué Significa Esto para Ti

Si has estado machacando cardio durante meses y odiándolo, puedes reducirlo y reemplazar parte de él con pesas sin arruinar tu pérdida de grasa, siempre que el lado de la comida se mantenga. Si has estado levantando pesas solamente y la báscula no se ha movido, no estás fallando: probablemente estás añadiendo masa magra mientras eliminas grasa, y el arreglo más rápido es medir la cintura y añadir un par de sesiones aeróbicas en lugar de cambiar de programa.

Elige la versión de la semana que realmente vayas a seguir. Dos sesiones de pesas y dos caminatas que sí pasan superan a cuatro sesiones perfectas que no. Si quieres algo que arme el reparto por ti y te mantenga presentándote, nuestro repaso de las mejores apps de entrenamiento para perder peso compara las opciones en lo que realmente registran y qué tan bien mantienen a la gente en un horario.