¿Qué cuenta como cardio?

Terminaste un entrenamiento empapado en sudor y ahora no estás seguro de que contara. Quizá fue una serie dura de sentadillas, una clase larga de yoga o una tarde limpiando el garaje. Tu corazón latía con fuerza, pero ¿eso es cardio?

La confusión es comprensible. Los consejos de fitness suelen tratar el cardio como correr o usar la bici del gimnasio, y todo lo demás como algo menor. Ese planteamiento hace que mucha gente crea que su actividad no cuenta, lo que facilita dejarlo por completo. La definición real es más amplia, más generosa y fácil de comprobar por ti mismo.

Esta página explica qué cuenta como cardio con las mismas tres pruebas que usan las guías de ejercicio. Cubre qué tan intenso debe ser, los rangos de frecuencia cardíaca para tu edad, qué actividades cotidianas cumplen, si cuentan el entrenamiento de fuerza o el yoga, una lista de ejercicios de cardio que puedes hacer en casa, cuánto necesitas a la semana y qué cardio quema más grasa.

Qué cuenta como cardio: tres pruebas sencillas

Una actividad cuenta como cardio cuando pasa las tres pruebas siguientes.

1. Mueve músculos grandes de forma rítmica y repetida. El Colegio Americano de Medicina del Deporte describe el ejercicio cardiorrespiratorio como una actividad rítmica y continua que usa los grandes grupos musculares, en su declaración de posición de Garber y colaboradores (2011). Caminar, montar en bici, nadar, remar, bailar y subir escaleras encajan. Mantener una plancha no, porque nada se repite.
2. Alcanza al menos un esfuerzo moderado. Los CDC clasifican la actividad de 3 a 5,9 METs como moderada y de 6 o más como vigorosa, donde 1 MET es la energía que gastas sentado en reposo. La comprobación más sencilla es la prueba del habla: con un esfuerzo moderado puedes hablar pero no cantar, y con uno vigoroso no puedes decir más que unas pocas palabras sin pausar para respirar.
3. Dura lo suficiente como para sumar. Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses de 2018, resumidas por Piercy y colaboradores (2018), eliminaron la antigua regla de que solo cuentan los bloques de 10 minutos o más. Una caminata rápida de 5 minutos hasta el tren ya suma a tu total semanal. Para mejorar tu condición, eso sí, la mayoría de las sesiones de cardio duran 20 minutos o más.

Cardio moderado frente a vigoroso

Ambas intensidades cuentan, pero un minuto vigoroso hace cerca del doble de trabajo que uno moderado. Por eso las guías cuentan un minuto vigoroso como dos minutos moderados.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca del cardio?

Los rangos de frecuencia cardíaca de la tabla vienen de la declaración de posición del ACSM: cerca del 64 al 76 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima para el cardio moderado y del 77 al 95 por ciento para el vigoroso. La fórmula habitual de 220 menos la edad subestima la frecuencia cardíaca máxima en adultos mayores. Tanaka y colaboradores (2001) reunieron 351 estudios con 18.712 personas y hallaron que 208 menos 0,7 veces tu edad la predice mejor. Esto es lo que resulta:

Son estimaciones. Tu máximo real puede diferir de la fórmula en 10 latidos o más, y algunos medicamentos, como los betabloqueantes, reducen la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Si los números y la prueba del habla no coinciden, confía en la prueba del habla. El extremo fácil del rango moderado se solapa con lo que muchos llaman zona 2, y nuestra guía de cardio en zona 2 cubre ese rango y cómo mantenerte en él en casa.

¿Cuenta como cardio? Actividades comunes por METs

El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 enumera los costes energéticos medidos de más de 1100 actividades. Así se sitúan las más comunes frente a la línea de 3 METs para lo moderado y la de 6 METs para lo vigoroso.

¿Caminar cuenta como cardio?

Caminar rápido sí. A 3,5 a 3,9 mph cuesta 4,8 METs, bien dentro del rango moderado, y es la actividad que la mayoría de la gente usa para cumplir las guías. Un paseo lento a unas 2 mph no llega a la línea. Así que cuando alguien dice que el cardio es caminar, tiene media razón: depende del ritmo. Nuestro artículo sobre si caminar cuenta como ejercicio entra en la evidencia sobre el número de pasos y en cómo lograr que una caminata cuente más.

¿Nadar es cardio?

Sí. Nadar largos a ritmo constante alcanza una intensidad de moderada a vigorosa, aunque tu frecuencia cardíaca marque menos en el agua que en tierra. Nuestro artículo sobre si la natación es cardio explica por qué los números se ven distintos en la piscina.

¿El yoga cuenta como cardio?

La mayoría del yoga no. Hagins y colaboradores (2007) midieron a 20 practicantes con experiencia en una cámara metabólica durante una sesión de hatha de 56 minutos. La sesión promedió 2,5 METs y cerca del 49 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima prevista, parecido a caminar a 3,2 km/h, unas 2 mph. Los autores concluyeron que una sesión típica no alcanza la intensidad necesaria para mejorar la condición cardiovascular, aunque tramos de saludos al sol de 10 minutos o más quizá sí. El Compendio coincide y sitúa los saludos al sol en 3,5 METs y el power yoga en 4,0. El yoga sigue aportando flexibilidad, equilibrio y calma. Simplemente no es tu cardio.

¿Las tareas del hogar cuentan como cardio?

Algunas sí, mientras las haces con intensidad. Pasar la aspiradora con esfuerzo moderado son 3,0 METs, subir la compra por las escaleras son 5,3 y jugar activamente con niños son de 3,5 a 5,8. Como ahora cuentan los bloques de cualquier duración, media hora dura de trabajo en el jardín o de limpieza suma a tu total semanal. Lo que no cuenta son los ratos de trajín intermitente entre medias.

¿El entrenamiento de fuerza cuenta como cardio?

El entrenamiento de fuerza tradicional no cuenta para tus minutos de cardio. Levantar pesas con series de 8 a 15 repeticiones promedia 3,5 METs en el Compendio, y el esfuerzo llega en ráfagas cortas separadas por descansos, de modo que tu frecuencia cardíaca sube y baja en lugar de mantenerse alta. Por eso las guías tratan el fortalecimiento muscular como un objetivo propio, de dos o más días a la semana, además de tu cardio.

Cambia el formato y cambia la respuesta. Cuando pasas de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso, un entrenamiento de fuerza se convierte en un circuito, y los circuitos mejoran la condición aeróbica. Un metaanálisis de Muñoz-Martínez y colaboradores (2017) encontró que el entrenamiento en circuito de resistencia aumentó el VO2 máx. en adultos sanos. Los mayores efectos vinieron de programas de unas 14 a 30 sesiones a lo largo de 6 a 12 semanas, con cada sesión de al menos 20 a 30 minutos al 60 al 90 por ciento de una repetición máxima. El HIIT con el peso corporal, con burpees, escaladores y sentadillas con salto, se sitúa en 11 METs, casi lo más alto que llega el Compendio para ejercicio en casa.

Así que una sesión pesada de sentadillas con descansos de tres minutos es trabajo de fuerza. Un circuito de 25 minutos con mancuernas que te mantenga jadeando cuenta como ambas cosas.

Qué cuenta como cardio para principiantes

La intensidad es relativa a tu condición física, lo cual es una buena noticia si estás empezando. Los rangos del ACSM son porcentajes de tu propia frecuencia cardíaca máxima, así que la misma caminata rápida que apenas se nota para un corredor puede ser cardio moderado sólido, o incluso vigoroso, para alguien que lleva tiempo sin hacer ejercicio.

Los principiantes también mejoran más rápido. En un metaanálisis de 28 ensayos, Milanović y colaboradores (2015) encontraron que quienes partían con menor condición física ganaban más, tanto con entrenamiento de resistencia constante como con entrenamiento a intervalos, que quienes estaban en mejor forma. La declaración de posición del ACSM señala además que los adultos que no pueden alcanzar los objetivos completos se benefician igualmente de hacer menos.

Si eres nuevo, empieza con caminar rápido o una rutina de bajo impacto en casa, y usa la prueba del habla en lugar de un número de frecuencia cardíaca. Procura hablar en frases completas pero notar cómo se acelera tu respiración. Diez minutos cuentan. Cuando eso te resulte fácil, alarga las sesiones antes de hacerlas más duras.

Lista de ejercicios de cardio en casa

No necesitas una cinta, una bici ni un gimnasio para hacer cardio. Todos estos movimientos cuentan cuando los mantienes durante unos minutos seguidos:

1. Marchar o trotar en el sitio: 4,8 METs al trote, una forma fácil de empezar.
2. Subidas al escalón en una escalera: el step aeróbico en un escalón de 15 a 20 cm se valora en 7,3 METs.
3. Subir tus escaleras: 4,5 METs a ritmo lento y 9,3 a ritmo rápido.
4. Baile aeróbico de bajo impacto: 4,8 METs, y el de alto impacto llega a 8,0.
5. Saltos de tijera: 7,5 METs como parte de la calistenia vigorosa.
6. Boxeo de sombra: combinaciones de golpes mientras te mantienes ligero sobre los pies.
7. Escaladores: una plancha con rápidos empujes alternos de rodilla.
8. Burpees y sentadillas con salto: el núcleo del HIIT vigoroso a 11 METs.
9. Saltar la cuerda: 11 METs para saltar a la comba en general, si tienes altura de techo.
10. Un circuito con mancuernas o con tu peso corporal: cinco o seis ejercicios seguidos con poco descanso.

Una sesión sencilla de 20 minutos: marcha o trota en el sitio durante 3 minutos, luego repite cuatro rondas de 40 segundos cada una de subidas al escalón, saltos de tijera, boxeo de sombra y escaladores, con 20 segundos de marcha entre movimientos, y termina con 1 minuto de marcha suave. Si saltar te molesta las rodillas, nuestra guía de cardio de bajo impacto en casa tiene 10 movimientos y tres rutinas que mantienen un pie en el suelo.

Si quieres que alguien planifique y dirija esas sesiones por ti, una app de entrenamiento en casa que no necesita equipamiento puede hacerlo. Los entrenamientos de FitCraft incluyen cardio, un entrenador de IA en 3D demuestra cada movimiento, los entrenamientos se ajustan a medida que progresas y las rachas llevan la cuenta de los días que apareces.

¿Cuánto cardio a la semana?

Los adultos deben hacer de 150 a 300 minutos de cardio moderado a la semana, de 75 a 150 minutos de cardio vigoroso o una combinación de ambos, según tanto las guías de EE. UU. como las guías de 2020 de la Organización Mundial de la Salud. Ambas piden además trabajo de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Estas son tres formas de alcanzar el mínimo:

• Cinco caminatas rápidas de 30 minutos.
• Tres carreras o sesiones de HIIT de 25 minutos.
• Dos paseos en bici de 30 minutos más tres circuitos caseros de 15 minutos.

Más es mejor hasta el tope de esos rangos y más allá. Las guías señalan beneficios adicionales para la salud por encima de 300 minutos moderados a la semana.

¿Cuánto tarda en mejorar el cardio?

Las mejoras medibles aparecen en unas seis semanas. En un ensayo de Gormley y colaboradores (2008), adultos jóvenes sanos entrenaron en bici durante seis semanas con la energía total igualada entre los grupos. El VO2 máx. subió un 10 por ciento con entrenamiento moderado, un 14,3 por ciento con entrenamiento vigoroso y un 20,6 por ciento con intervalos casi máximos. En 28 ensayos, el metaanálisis de Milanović halló que el entrenamiento de resistencia constante elevó el VO2 máx. en 4,9 ml/kg/min frente a no hacer ejercicio. El entrenamiento interválico de alta intensidad lo elevó en 5,5. El entrenamiento a intervalos superó al constante por un margen pequeño de 1,2 ml/kg/min.

Normalmente notarás el cambio antes de que lo muestre una prueba. Las escaleras y las cuestas que te dejaban resoplando empiezan a sentirse normales tras unas semanas de cardio regular, porque tu corazón bombea más sangre por latido y tus músculos aprovechan mejor el oxígeno.

¿Qué cardio quema más grasa?

Por minuto, las actividades con más METs queman más calorías: saltar la cuerda y el HIIT vigoroso, con unos 11 METs, correr y subir escaleras rápido, con 9,3, y el elíptico vigoroso, con 9,0. La parte de energía que tu cuerpo obtiene de la grasa sigue otra curva. Achten y colaboradores (2002) encontraron que la quema de grasa alcanzaba su máximo a cerca del 64 por ciento del VO2 máx., alrededor del 74 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y caía casi a cero por encima de cerca del 89 por ciento del VO2 máx.

A lo largo de las semanas, lo que importa es la energía total gastada, y ambos estilos llegan ahí. En un metaanálisis de 13 ensayos en adultos con sobrepeso u obesidad, Wewege y colaboradores (2017) encontraron que el entrenamiento a intervalos y el cardio moderado constante redujeron la grasa corporal en cantidades parecidas a lo largo de unas 10 semanas. El entrenamiento a intervalos llevó cerca de un 40 por ciento menos de tiempo. Así que el cardio que más grasa quema es el que seguirás haciendo cada semana, idealmente junto con entrenamiento de fuerza y una forma de comer que puedas sostener.

Qué significa esto para ti

Cuenta más de tu movimiento de lo que probablemente crees. Una caminata rápida cuenta. También una clase de baile, una sesión de subidas al escalón en las escaleras o un circuito con mancuernas con descansos cortos. Lo que no cuenta como cardio, como un paseo lento, el yoga suave o levantar pesado con descansos largos, sigue contando para otra cosa.

El riesgo mayor es la regla de todo o nada que dice que solo una sesión en el gimnasio o una carrera larga es ejercicio de verdad. Esa regla facilita saltarse un día porque no puedes hacer el entrenamiento "adecuado". Imagina una semana normal dentro de un par de meses: unas cuantas caminatas rápidas, dos circuitos cortos en casa y un paseo en bici el fin de semana, todos sumando a tus minutos, y unas escaleras que ya no te dejan sin aliento. Ese es un hábito de cardio que puedes mantener.