¿Cuánto dura una carrera de 5K?

Te has apuntado a una 5K benéfica, o un amigo te ha convencido de ir a un parkrun el sábado por la mañana, y ahora quieres saber dos cosas: ¿qué distancia es y cuánto vas a tardar? La distancia tiene una sola respuesta. Una 5K son 5 kilómetros, es decir, 3,1 millas (3,107 si quieres el dato exacto), 5000 metros o unos 16 400 pies. El tiempo tiene un rango, y dónde caes dentro de él depende sobre todo de si corres, caminas o combinas ambas cosas.

Por eso esta página responde en una línea a "5K son cuántas millas" y dedica el resto a la pregunta que hay debajo: cuánto se tarda en correr o caminar una 5K según tu edad, sexo y ritmo. Los tiempos al correr salen de 2,2 millones de llegadas a meta en carreras de EE. UU., y los tiempos al caminar, de un metaanálisis sobre la velocidad de marcha en 23 111 adultos. También encontrarás cuántas vueltas a una pista son una 5K, cuántos pasos lleva y qué cuenta como un buen tiempo.

5K: ¿cuántas millas son?

Una 5K son 3,1 millas. La K significa kilómetros, así que una 5K son 5 kilómetros, y un kilómetro son 0,621 millas. Así se compara una 5K con las demás distancias habituales de carrera:

La mitad de una 5K son 2,5 kilómetros, o unas 1,55 millas. Una 10K es el doble, con 6,2 millas. Y una 5K no es un maratón, aunque mucha gente busque "maratón de 5K". Un maratón son 26,2 millas, así que una 5K es un poco menos de un octavo de uno. Una 5K corriendo, una 5K de carrera y una 5K caminando cubren las mismas 3,1 millas. Solo cambia el ritmo.

¿Cuánto se tarda en correr una 5K?

Unos 36 minutos te colocan en la mitad de una carrera estadounidense. Un análisis de 2,2 millones de llegadas a meta de carreras de 5K en ruta de EE. UU. en 2024, publicado por Outside, situó la mediana global en unos 36 minutos. Los hombres llegaron en unos 32 minutos y las mujeres en unos 39. Eso supone un ritmo de aproximadamente 10:20 por milla para los hombres y 12:30 por milla para las mujeres. El análisis conservó todas las llegadas entre 12 minutos y una hora, así que esos grupos incluyen a muchos corredores que alternan carrera y marcha y a caminantes rápidos, además de quienes corrieron todo el trayecto.

Como referencia, los mejores hombres del mundo corren 5000 metros en menos de 13 minutos y las mejores mujeres, en menos de 14. Entre esos dos extremos, estas franjas aproximadas coinciden con lo que vive la mayoría de la gente:

• Primera 5K, alternando carrera y marcha: de 35 a 45 minutos.
• Primera 5K, corriendo todo el trayecto: de 30 a 40 minutos.
• Corredor aficionado habitual, con un año o más de práctica: de 24 a 30 minutos.
• Corredor competitivo de club: menos de 20 minutos.
• Caminante rápido: de 45 a 55 minutos. Caminante tranquilo: alrededor de una hora.

Tabla de ritmos de 5K: del ritmo por milla al tiempo final

Si ya conoces tu ritmo habitual, multiplica tus minutos por milla por 3,1 y tendrás tu tiempo de 5K con un margen de unos pocos segundos. La tabla lo hace por ti:

Tiempos finales para 3,107 millas a ritmo constante, redondeados al segundo más cercano.

Tiempo medio de una 5K por edad y sexo

Aquí tienes el mismo conjunto de datos de 2024 desglosado por grupo de edad. Son medianas, es decir, el tiempo que supera la mitad de los finalistas de cada grupo, con el ritmo por milla que le corresponde a cada una:

Tiempos medianos de 5K en carreras en ruta de EE. UU. en 2024, según el análisis de Outside de 2,2 millones de llegadas a meta entre 12 minutos y una hora, de 10 a 79 años. El ritmo por milla es un cálculo nuestro.

Destacan dos patrones. El primero es lo suavemente que se ralentizan los tiempos con la edad hasta los 50 años. Del grupo de 23 a 29 años al de 50 a 59, la mediana de los hombres empeora unos tres minutos y medio. De los 50 a 59 a los 70 a 79 empeora otros seis minutos y medio. Es la misma forma que ven los fisiólogos en los atletas veteranos. En una revisión publicada en The Journal of Physiology, Tanaka y Seals (2008) describen un rendimiento máximo de resistencia que se mantiene hasta los 35 años aproximadamente, baja de forma moderada hasta los 50 o 60 y después cae con más pendiente, sobre todo porque disminuye el consumo máximo de oxígeno.

El segundo es el tamaño de la brecha entre hombres y mujeres. En todos los grupos de edad adultos, la mediana de las mujeres es entre un 20 y un 26 por ciento más lenta que la de los hombres. Entre los mejores del mundo, la brecha en la mayoría de las pruebas se ha mantenido estable en torno al 8 al 12 por ciento, según una revisión de Sandbakk y colaboradores (2018), debida en gran parte a los mayores niveles de hemoglobina y a la mayor capacidad aeróbica de los hombres. La dispersión adicional en las carreras populares probablemente refleja quién participa y cómo entrena tanto como la fisiología.

Quién se presenta influye en la mediana de una carrera más de lo que la mayoría imagina. Gilburn (2023) analizó 1,57 millones de resultados de parkrun en 56 recorridos escoceses entre 2008 y 2019. El rendimiento medio en los eventos fue bajando año tras año aunque cada corredor siguiera mejorando, porque quienes se incorporaban eran más novatos y más lentos. Una mediana describe a la multitud que apareció ese día, así que léela como contexto para tu propio tiempo.

¿Cuánto debería tardar una persona de 50 años en correr una 5K?

Unos 33 minutos los hombres y 41 minutos las mujeres, según las medianas de 2024 para los 50 a 59 años. Una persona de 50 años que corra con regularidad desde hace unos años suele mejorar esas cifras. Quien empieza desde cero puede esperar de 40 a 50 minutos con pausas caminando en una primera carrera, y es un punto de partida perfectamente bueno.

¿Cuánto se tarda en caminar una 5K?

Alrededor de una hora a un ritmo de marcha normal. Bohannon y Andrews reunieron 41 estudios con 23 111 adultos sanos y encontraron velocidades de marcha cómodas de 1,31 a 1,43 metros por segundo, unas 2,9 a 3,2 mph, para hombres y mujeres menores de 60 años. Esto es lo que esas velocidades significan para una 5K caminando:

Tiempo para caminar 5 kilómetros a la velocidad de marcha cómoda media de cada grupo de edad (Bohannon y Andrews, 2011), redondeado al minuto más cercano.

Esas velocidades se midieron en pasillos cortos de laboratorio, no a lo largo de 3,1 millas, así que tómalas como un ritmo natural y sin prisa. Una marcha con algo de intención es más rápida. A 3,5 mph, un ritmo brioso, una 5K lleva unos 53 minutos, y a 4 mph, que para la mayoría de los adultos es una marcha rápida, unos 47. Si vas a caminar una carrera de 5K y quieres un objetivo, terminar entre 45 y 55 minutos es un buen tiempo para caminar.

¿Puede una persona sin forma física correr una 5K?

Sí. Si puedes caminar 30 minutos sin demasiado esfuerzo, casi seguro que puedes llegar a correr, o a alternar carrera y marcha, una 5K en unas ocho a diez semanas de tres sesiones cortas por semana. Mucha gente termina su primera carrera con pausas caminando incluidas, y una 5K alternando carrera y marcha suele quedar entre 35 y 45 minutos. Eso queda justo en torno a la mediana de la carrera para la mayoría de los grupos de edad de la tabla anterior.

El error que hunde a la mayoría de los principiantes es la velocidad. Corren las primeras sesiones demasiado rápido, les duele todo y deciden que correr no es lo suyo. Trota con la suavidad suficiente para poder decir una frase completa en voz alta y haz una pausa caminando antes de necesitarla. Nuestro plan de entrenamiento de 5K de 8 semanas para principiantes detalla cada sesión, desde el primer trote de un minuto hasta la semana de la carrera, para que no tengas que adivinar cuánto aumentar.

¿Cuántas vueltas son una 5K?

Una 5K son 12,5 vueltas a una pista exterior estándar de 400 metros, corridas por el carril interior. Por eso las carreras de 5000 metros en pista empiezan en el lado opuesto de la pista, a media vuelta de la meta. Las pistas estadounidenses antiguas, construidas a un cuarto de milla (440 yardas, unos 402 metros), requieren unas 12,4 vueltas, y una pista cubierta de 200 metros necesita 25.

Los carriles importan más de lo que la gente espera. Cada carril más hacia afuera es un circuito más largo, y el carril 2 añade unos 7 metros a cada vuelta. Si corres las 12,5 vueltas por el carril 2, recorrerás unos 90 metros más que una 5K. En una cinta de correr no hay ese problema: una 5K son 3,1 en la pantalla de millas o 5,0 en kilómetros.

¿Cuántos pasos son una 5K?

Unos 6000 a 7900 pasos si la caminas y unos 4600 a 5400 si eres un corredor novato. La cifra depende de la longitud de la zancada, y la zancada crece con la velocidad, así que cuanto más rápido vas, menos pasos lleva una 5K.

Las cifras al caminar usan las cadencias del estudio CADENCE-Adults, en el que Tudor-Locke y colaboradores (2019) contaron a mano los pasos de 76 adultos de 21 a 40 años a cada velocidad de cinta:

Cadencias medidas en el estudio CADENCE-Adults. Los pasos por 5K son un cálculo nuestro, redondeado a la centena más cercana.

Para correr, van Oeveren y colaboradores (2017) midieron a 12 corredores sin experiencia a velocidades elegidas por ellos mismos, de unos 2,4 a 2,9 metros por segundo, es decir, aproximadamente de 9:15 a 11:15 por milla. Daban de 77 a 80 zancadas por minuto, que son de 154 a 160 pasos. A esas velocidades una 5K lleva de 29 a 35 minutos y unos 4600 a 5400 pasos. Los corredores más rápidos cubren más terreno con cada paso, así que una 5K en menos de 25 minutos suele requerir todavía menos pasos. El mismo estudio encontró que estos corredores nuevos daban pasos algo más lentos que su cadencia más económica, y nuestra revisión de la investigación sobre la cadencia al correr analiza si merece la pena cambiar la tuya.

¿Basta con correr 30 minutos al día?

Para la salud, sí, y de sobra. Las guías de 2020 de la Organización Mundial de la Salud, resumidas por Bull y colaboradores (2020), piden a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa por semana. También piden trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días. Correr cuenta como vigoroso, así que 30 minutos al día suman 210 minutos por semana, por encima del límite superior del rango vigoroso.

No necesitas ni de lejos tanto para beneficiarte. En 55 137 adultos seguidos durante una media de 15 años, Lee y colaboradores (2014) encontraron que los corredores tenían un 30 por ciento menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 45 por ciento menos de riesgo de muerte cardiovascular que los no corredores. Incluso correr menos de 51 minutos por semana se asoció con un menor riesgo.

Además, una carrera de 30 minutos es una 5K para mucha gente: a 9:40 por milla, 30 minutos cubren 3,1 millas. Si todavía estás lejos de ese ritmo, 30 minutos alternando carrera y marcha siguen siendo una sesión completa. Y como las guías también piden trabajo de fuerza, dos sesiones cortas por semana con mancuernas o con el peso corporal aprovechan mejor tu tiempo que una séptima carrera.

Cómo mejorar tu velocidad en la 5K

La mayor parte de tu tiempo en una 5K viene de la forma física aeróbica, así que el orden en que construyes las cosas importa más que cualquier entrenamiento suelto:

• Suma minutos fáciles antes que duros. Tres o cuatro carreras por semana a un ritmo en el que todavía puedas hablar construyen la base sobre la que se apoya correr más rápido.
• Después añade una sesión más rápida por semana. Cuando 30 minutos de carrera fácil te parezcan rutina, prueba de cinco a seis series de 3 minutos al esfuerzo que podrías sostener durante toda una 5K, con 2 minutos de trote suave entre ellas.
• Haz fuerza dos veces por semana. Las sentadillas goblet, las zancadas hacia atrás, los pesos muertos a una pierna y las elevaciones de talones con mancuernas o con el peso corporal dejan tus piernas más firmes para correr más.
• Empieza el día de la carrera más despacio de lo que te apetece. Un ritmo parejo gana a un primer kilómetro rápido seguido de un arrastrarse por el tercero.

Nuestra guía sobre cómo correr una milla más rápido convierte los mismos principios en un plan de 8 semanas. Y si quieres ver cómo encaja tu 5K con tu milla, nuestro análisis de cuánto se tarda en correr una milla recoge los tiempos de milla que corresponden a cada nivel.

Qué significa esto para ti

Si nunca has corrido una 5K, los números que importan son pocos: 3,1 millas, unos 36 minutos para el finalista típico, cerca de una hora para quien camina y 12,5 vueltas si estás en una pista. Busca tu fila en la tabla de edades y trata su mediana como un punto de referencia. La mitad de las personas de esa fila fueron más lentas, y todas ellas consiguieron igualmente un tiempo de llegada.

Tu primera carrera te dice más que cualquier tabla. Córrela o camínala, apunta el tiempo y tendrás una marca que podrás mejorar ocho semanas después. Lo que frena a la mayoría es la tercera semana de entrenamiento, cuando el plan deja de parecer nuevo y las sesiones empiezan a sentirse opcionales. Es un problema de constancia, y se resuelve con una rutina que tenga algo de atractivo, no con más fuerza de voluntad. Como dijo Katie: "Lo he probado todo. Es la primera vez que mantengo algo más allá de dos semanas."

Si estás eligiendo una app para construir ese hábito en torno a tus carreras, nuestra comparación de las mejores apps de fitness para principiantes analiza cuáles sigue usando la gente de verdad. En FitCraft, los entrenadores de IA en 3D demuestran cada ejercicio con mancuernas y con el peso corporal para tus dos días de fuerza, tu entrenador te llama por tu nombre durante los entrenamientos y una racha mantiene la semana en marcha.