¿Cuántas calorías tiene un plátano?

Pelas un plátano, abres tu registro de comidas y obtienes tres respuestas distintas. Una entrada dice 105 calorías, el póster del pasillo de frutas y verduras dice 110 y un amigo te dice que los plátanos son básicamente azúcar. Es algo pequeño, pero dudas pequeñas como esta son la razón de que llevar el control de la comida empiece a sentirse como una tarea.

La respuesta real es simple una vez que sabes qué mide cada número. El tamaño hace la mayor parte del trabajo, así que cuántas calorías tiene un plátano depende sobre todo de su longitud. Más abajo encontrarás las cifras del USDA para cada tamaño, por qué difieren las cuentas, qué cambia la maduración, cómo se compara un plátano con otros snacks y qué encontraron los ensayos con ciclistas.

¿Cuántas calorías tiene un plátano según su tamaño?

Un plátano tiene unas 89 calorías por cada 100 gramos de fruta pelada, así que su longitud decide casi todo. El USDA enumera cinco tamaños según la longitud, desde menos de 6 pulgadas hasta 9 pulgadas o más. Esto es lo que contiene cada uno, junto con dos cantidades de cocina habituales.

Valores de la entrada 173944 (Bananas, raw) de USDA FoodData Central SR Legacy, escalados al peso en gramos del USDA para cada tamaño y redondeados.

Un plátano mediano tiene apenas 0,4 gramos de grasa y 1,3 gramos de proteína, así que casi todas las calorías vienen de los carbohidratos.

Si registras la comida por peso, pela primero el plátano, porque las cifras del USDA describen la fruta sin cáscara. Dos plátanos medianos suman 210 calorías y 54 gramos de carbohidratos.

Por qué las calorías del plátano difieren de una fuente a otra

Verás algunas cifras de calorías distintas para lo que parece el mismo plátano. Ninguna es un error. Cada una depende del peso que supone la fuente y de cómo convierte los carbohidratos en calorías.

El póster de frutas crudas de la FDA enumera un plátano más pesado, de 126 gramos, y las 89 calorías por 100 gramos del USDA dan 112 con ese peso. Las reglas de redondeo de la FDA llevan todo lo que pase de 50 calorías al múltiplo de 10 más cercano, lo que da 110.

La diferencia entre 105 y 114 viene de cómo se cuentan las calorías. El sistema general da 4 calorías por gramo a los carbohidratos, mientras que la entrada antigua del plátano del USDA usa 3,6, el factor específico de Atwater para la mayoría de las frutas. La entrada más nueva del USDA, publicada en 2020, enumera 97 calorías por 100 gramos, lo que coincide con los factores generales. Si pasas la proteína, la grasa y los carbohidratos de esa entrada por los factores de la fruta, obtienes unas 88, casi igual que las 89 de la entrada antigua. Así que ambas entradas describen casi el mismo plátano, contado de dos maneras.

Para registrar, elige una cifra y úsala siempre. La diferencia es de apenas unas 9 calorías por plátano.

Carbohidratos, azúcar y fibra en un plátano

Un plátano mediano tiene unos 27 gramos de carbohidratos, entre ellos unos 14 gramos de azúcar, 6 gramos de almidón y 3 gramos de fibra en la entrada antigua del USDA.

La cifra de azúcar depende de lo madura que esté la fruta. Las muestras más nuevas del USDA de plátanos maduros tenían 15,8 gramos por 100 gramos, unos 19 gramos en un plátano mediano. Todo ese azúcar viene con la fruta, así que un plátano al natural no tiene azúcar añadido.

En el índice glucémico, que clasifica los alimentos frente a la glucosa pura, las tablas internacionales de 2008 de Atkinson y colaboradores sitúan el plátano crudo en 51, entre una manzana con 36 y el pan blanco de trigo con 75.

¿Qué micronutrientes tienen los plátanos?

Los plátanos son famosos por el potasio, pero la vitamina B6 es su cifra más fuerte. Esto es lo que te da un plátano mediano como porcentaje de los Valores Diarios de la FDA:

• Vitamina B6: 0,43 mg, 25 por ciento del Valor Diario
• Manganeso: 0,32 mg, 14 por ciento
• Vitamina C: 10 mg, 11 por ciento
• Potasio: 422 mg, 9 por ciento
• Magnesio: 32 mg, 8 por ciento
• Folato: 24 mcg, 6 por ciento

Así que el plátano es una fuente decente de potasio, aunque aporta solo alrededor de una décima parte del Valor Diario de 4700 miligramos. Las muestras de laboratorio más nuevas del USDA salieron más bajas en vitamina B6 y potasio y más altas en vitamina C, lo que muestra cuánto varían los plátanos.

Plátanos verdes vs maduros: ¿la madurez cambia las calorías?

La madurez casi no cambia las calorías. A medida que un plátano madura, su almidón se convierte en azúcar, así que el carbohidrato cambia de forma más de lo que cambia de cantidad. Las entradas de laboratorio del USDA para plátanos maduros y muy maduros muestran que el almidón cae alrededor de un 90 por ciento, de 3,66 a 0,41 gramos por 100 gramos, mientras que los azúcares totales se mantienen en 15,8 gramos. El USDA no tiene una entrada para un plátano verde.

El USDA sí enumera menos calorías para las muestras muy maduras, 85 frente a 97 por 100 gramos. Esas muestras tenían más agua y los lotes eran pequeños, así que no lo tomes como una regla.

El cambio más grande ocurre antes de que el plátano se ponga amarillo. En un estudio de Englyst y Cummings (1986), el almidón representaba alrededor del 37 por ciento del peso seco de los plátanos menos maduros y alrededor del 3 por ciento de los más maduros. Cuando personas con ileostomías comieron estos plátanos, hasta el 90 por ciento del almidón pasó por el intestino delgado sin digerirse. Eso es almidón resistente, y la cantidad que llega al colon podía ser hasta ocho veces la fibra de la fruta. Así que un plátano verde te da algo menos de energía utilizable de lo que sugieren sus carbohidratos.

La madurez importa más para el azúcar en sangre que para las calorías. En un estudio pequeño de Hermansen y colaboradores (1992), 10 adultos con diabetes tipo 2 comieron 120 gramos de plátano poco maduro o muy maduro en días distintos. El azúcar en sangre subió alrededor de un 40 por ciento menos después del plátano poco maduro, y las respuestas de insulina fueron parecidas. Si vigilas tu azúcar en sangre, un plátano más firme es un cambio fácil, y aun así lo cuentas como cualquier otro alimento con carbohidratos.

Calorías de un plátano frente a otros snacks

Un plátano es uno de los snacks más ligeros que puedes tomar, y uno de los más bajos en proteína. Aquí está un plátano mediano junto a otros snacks comunes en las porciones del USDA:

Valores de las entradas 173424, 171688, 170894, 173944, 169677, 170567 y 2708101 de USDA FoodData Central, escalados a los pesos de porción del USDA y redondeados. Las marcas varían, sobre todo en las barras.

Un plátano y una manzana se llevan unas 10 calorías de diferencia. Frente a una barra de granola, un plátano ahorra unas 100 calorías y te da casi los mismos carbohidratos. Su punto débil es la proteína. Un envase de yogur griego natural junto a un plátano forma un snack de 205 calorías con unos 19 gramos de proteína.

Para dar una idea de escala, una persona de 150 libras quema unas 85 calorías caminando una milla y unas 110 corriéndola, así que un plátano mediano equivale más o menos a una milla de carrera. Nuestra guía de las mejores frutas para bajar de peso muestra qué frutas se relacionan con la mayor pérdida de peso.

¿Son buenos los plátanos secos?

Los plátanos secos al natural son un buen snack en porciones pequeñas, y los chips de plátano se parecen más a un capricho. El secado quita el agua y deja casi todo lo demás. Los chips de plátano además suelen estar fritos, de ahí viene su grasa. Así se compara una porción de cada uno con un plátano fresco:

Valores de las entradas 173944, 173945 (Bananas, dehydrated, or banana powder) y 168849 (Snacks, banana chips) de USDA FoodData Central SR Legacy, escalados y redondeados.

Una onza de plátano deshidratado se acerca a un plátano fresco entero en calorías, azúcar, fibra y potasio, porque un plátano fresco es alrededor de un 75 por ciento agua y la entrada deshidratada del USDA, un 3 por ciento. Eso hace que un pequeño puñado sea fácil de comer en exceso. Revisa los ingredientes por si lleva azúcar añadido.

Los chips de plátano pierden la mayor parte del potasio y ganan mucha grasa. Una onza tiene 8,2 gramos de grasa saturada, alrededor del 41 por ciento del Valor Diario, así que trátalos como un snack y no como una porción de fruta.

Plátanos antes y después de entrenar: lo que encontraron los ensayos con ciclistas

La mayor parte de la investigación deportiva sobre los plátanos proviene de un grupo dirigido por David Nieman, que evaluó a ciclistas entrenados en contrarrelojes de 75 kilómetros. Dole financió los tres ensayos de abajo, así que léelos teniéndolo en cuenta.

En el ensayo de 2012, 14 ciclistas varones entrenados tomaron 0,2 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal cada 15 minutos, de plátanos en un recorrido y de una bebida deportiva con 6 por ciento de carbohidratos en el otro. Los tiempos de llegada fueron 2,41 y 2,36 horas, una diferencia que no fue estadísticamente significativa, y el azúcar en sangre subió más o menos igual. Los ciclistas se sintieron más llenos y más hinchados con los plátanos, tras comer entre seis y siete por recorrido.

Un ensayo de 2015 con 20 deportistas varones encontró a los ciclistas un 5,0 por ciento más rápidos con plátanos que con agua. Un ensayo de 2018 con 14 hombres y 6 mujeres no encontró diferencia en el tiempo de llegada entre los plátanos, una bebida azucarada y el agua, aunque el cortisol fue entre un 19 y un 39 por ciento más bajo con cualquiera de las dos fuentes de carbohidratos durante los primeros 90 minutos de recuperación.

Así que un plátano puede sustituir a una bebida deportiva en un recorrido largo, si tu estómago tolera el volumen. Jeukendrup (2014) recomienda hasta unos 60 gramos de carbohidrato por hora para esfuerzos de 2 a 3 horas, y solo pequeñas cantidades para sesiones de 30 a 75 minutos. Para una sesión de 30 minutos con mancuernas, un plátano es opcional, y ayuda más si llevas horas sin comer. Nuestra página sobre cuánto esperar después de comer antes de entrenar cubre el momento, y qué comer antes de entrenar enumera opciones para cada ventana de tiempo.

¿Los plátanos evitan los calambres musculares?

Es probable que los plátanos no detengan un calambre. Miller (2012) dio a nueve hombres 150 o 300 gramos de plátano después de una hora de ciclismo con calor. La dosis mayor elevó el potasio en sangre apenas 0,16 mmol/L a los 30 minutos y 0,3 mmol/L a los 60 minutos, y todas las lecturas se mantuvieron en el rango normal. El autor concluyó que es poco probable que los plátanos alivien los calambres, porque el aumento es pequeño y lento.

Qué significa esto para ti

Registra un plátano mediano como 105 calorías, y usa la tabla cuando el tuyo sea claramente más grande o más pequeño. Para más precisión, pésalo pelado y usa 89 por cada 100 gramos.

Un plátano aporta 27 gramos de carbohidratos de fácil acceso antes de una sesión dura o en un recorrido de dos horas o más. Después de entrenar, funciona mejor junto a un alimento con proteína como el yogur o los huevos.

Lo que decide tus resultados es la frecuencia con la que entrenas, y ahí es donde se tuercen la mayoría de los planes. Sarah, de 27 años, bajó 18 libras en tres meses, y lo dijo así: “La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no algo forzado”. Si lo difícil para ti es mantener la constancia, nuestra selección de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso compara las apps hechas para que sigas entrenando. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio de peso corporal y con mancuernas y dice tu nombre mientras entrenas, tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas, y las rachas, las clasificaciones y una nueva misión de temporada cada mes te dan un motivo para volver.