¿Cuántas calorías tiene un huevo?

Los huevos deberían ser el alimento más fácil de registrar. Y sin embargo, el cartón dice 70 calorías, tu app dice 72, un huevo cocido aparece con 78 y alguien en internet jura que uno frito tiene 120. Cuando cada número es un poco distinto, llevar la cuenta de lo que comes empieza a parecer cuestión de adivinar.

Las diferencias son fáciles de explicar. El tamaño marca el punto de partida, el redondeo de las etiquetas quita un par de calorías y la grasa de tu sartén hace el resto. Más abajo verás cuántas calorías tiene un huevo de cada tamaño, los números de la clara y la yema, cuánta proteína tiene un huevo y qué suma cada forma de cocinarlo.

¿Cuántas calorías tiene un huevo según su tamaño?

Un huevo grande tiene unas 72 calorías, y cada tamaño más grande suma entre 8 y 10 calorías más. Los números del USDA de abajo describen el huevo sin su cáscara.

Valores de la entrada 171287 (huevo entero, crudo, fresco) de USDA FoodData Central SR Legacy, escalados al peso de porción que el USDA da para cada tamaño y redondeados.

Para más de un huevo, multiplica. Dos huevos grandes suman 143 calorías y 12,6 gramos de proteína, tres suman 215 calorías y 18,8 gramos, y cuatro suman 286 calorías y 25,1 gramos.

Los nombres de los tamaños también cambian según el país. Las normas de clasificación del Reino Unido sitúan un huevo mediano entre 53 y menos de 63 gramos y uno grande entre 63 y menos de 73 gramos, pesados con la cáscara, así que compara por peso si tu cartón no es estadounidense.

Por qué difieren las calorías de un huevo

La mayoría de las pequeñas diferencias se deben al redondeo. Las reglas de redondeo de la FDA llevan todo lo que pase de 50 calorías al múltiplo de 10 más cercano, así que un huevo grande de 72 calorías figura en el cartón como 70 y uno mediano de 63 calorías como 60.

El USDA también tiene dos series de números. Los 72 salen de sus datos más antiguos, los de Standard Reference. Su entrada Foundation más reciente, publicada en 2019 a partir de huevos de supermercado, da a un huevo grande de grado A de 50,3 gramos unas 74 calorías, 6,2 gramos de proteína y 5,0 gramos de grasa, y también más colesterol, unos 207 miligramos frente a 186. Dos calorías no importan en un registro de comidas, así que usa cualquiera de los dos números y quédate con él.

Calorías de la clara frente a la yema

La clara tiene aproximadamente una cuarta parte de las calorías de un huevo y más de la mitad de su proteína. La yema tiene casi todo lo demás:

Valores de las entradas 172183, 172184 y 171287 de USDA FoodData Central SR Legacy, escalados a los pesos de huevo grande del USDA y redondeados.

Gramo por gramo, la yema tiene más proteína: 15,9 gramos por cada 100 gramos frente a 10,9 en la clara. En calorías gana la clara, porque es sobre todo agua y proteína. Da unos 21 gramos de proteína por cada 100 calorías, frente a unos 9 de un huevo entero. La clara de un huevo cocido tiene las mismas 17 calorías, ya que cocerla no añade nada.

La yema se gana sus calorías. Contiene unos 139 de los 147 miligramos de colina de un huevo grande, y esa cantidad del huevo entero es aproximadamente el 27% del Valor Diario. Si estás reduciendo calorías, tiene más sentido añadir claras a uno o dos huevos enteros que tirar todas las yemas.

¿Cuánta proteína tiene un huevo?

Un huevo grande tiene unos 6,3 gramos de proteína, con unos 3,6 gramos en la clara y 2,7 en la yema. Un huevo mediano tiene unos 5,5 gramos, uno extragrande 7,0 y uno jumbo 7,9. Cocinarlo apenas cambia esos números: un huevo grande cocido duro tiene 6,3 gramos y uno revuelto 6,1.

Cocinarlo sí cambia cuánto absorbes. En un estudio pequeño con cinco personas con ileostomía, Evenepoel y colaboradores (1998) encontraron que se digirió alrededor del 91% de la proteína del huevo cocido, frente a alrededor del 51% de la del crudo.

¿Cuántos huevos hacen falta en una comida?

Unos tres huevos grandes alcanzan la dosis del estudio más conocido sobre esta pregunta, que casualmente usó proteína de huevo. Moore y colaboradores (2009) dieron a seis hombres jóvenes 0, 5, 10, 20 o 40 gramos de proteína de huevo entero después de un entrenamiento duro de piernas. La síntesis de proteína muscular subió con la dosis y alcanzó su máximo con 20 gramos. Con las dosis más altas se quemaron más aminoácidos, lo que sugiere que el exceso no iba al músculo. Es un estudio pequeño con hombres jóvenes, así que toma los 20 gramos como una referencia útil y no como un límite.

Si quieres más que eso, cinco huevos grandes dan unos 31 gramos de proteína por 358 calorías. Tres huevos enteros más tres claras dan unos 30 gramos por 266 calorías. Aun así, conviene conservar las yemas: en un estudio con 10 hombres entrenados, van Vliet y colaboradores (2017) encontraron que los huevos enteros estimularon más la síntesis de proteína muscular que las claras con los mismos 18 gramos de proteína. Para fijar tu cifra diaria, consulta nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día.

Calorías de un huevo cocido, frito, revuelto y escalfado

El calor casi no añade nada a un huevo. Lo que cambia la cuenta es la grasa y la leche que se le echan. Los promedios del USDA para un huevo grande son estos:

Valores de las entradas 171287, 172186, 173424, 173423, 172187 y 172185 de USDA FoodData Central SR Legacy, con los pesos de huevo grande del USDA, redondeados.

• Cocido y escalfado: No se añade nada al huevo, así que considera ambos unas 72 a 78 calorías. La entrada del USDA para el cocido duro es más alta porque proviene de huevos analizados por separado, con un poco más de grasa y menos agua.
• Frito: El huevo frito del USDA pesa menos que uno crudo, 46 gramos, y lleva unos 2 gramos más de grasa, lo que suma unas 19 calorías. El USDA no indica qué grasa se usó.
• Revuelto y omelette: La porción de 61 gramos pesa más que el huevo solo, lo que apunta a leche y grasa añadidas. El USDA no indica la receta, así que tu propia sartén puede variar.

Lo que suma la sartén

Los promedios del USDA son modestos, y la cocina casera a menudo no lo es. Si todo se queda en tu plato, esto es lo que hacen los añadidos habituales a un huevo grande:

Valores de las entradas 2705385, 173410, 171413 y 328637 de USDA FoodData Central, redondeados, tomando una cucharadita de mantequilla como un tercio de la cucharada del USDA. Algo de mantequilla y de aceite se queda en la sartén, así que esas filas son límites superiores.

Por eso verás un huevo frito anotado con entre 90 y 120 calorías o más. Si estás contando, la grasa es el número que hay que medir. Echarla directamente de la botella puede convertir un huevo de 90 calorías en uno de 190.

Qué significa esto para ti

Registra un huevo grande como 72 calorías, o 78 si quieres la cifra del USDA para el cocido duro, y usa la tabla de tamaños si tu cartón dice mediano o jumbo. Luego suma lo que haya ido a la sartén. Para una comida, cuenta con dos o tres huevos más otro alimento con proteína, porque los 6,3 gramos de un huevo no sostienen una comida por sí solos. Si comes huevos para bajar de peso, nuestra página sobre si los huevos son buenos para bajar de peso cubre los ensayos sobre el desayuno y lo que hacen los huevos al colesterol LDL.

La proteína solo construye músculo si le das una razón para hacerlo, y eso significa entrenar con la frecuencia suficiente para que el trabajo se acumule. Tim lo dijo bien: “No pensé que una app pudiera reemplazar a mi entrenador. Mi coach de IA me demostró que me equivocaba”. Si ahí es donde te atascas, un programa de entrenamiento personalizado te quita la planificación de encima. En FitCraft, tu coach de IA demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas en un modelo 3D y te llama por tu nombre, tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas, y las rachas y las clasificaciones te hacen volver.