¿Con qué frecuencia debes pesarte?

Algunas personas se suben a la báscula todas las mañanas. Otras la guardan en un armario y la sacan una vez al mes, preparadas para malas noticias. Si alguna vez te has preguntado con qué frecuencia debo pesarme, o si deberías pesarte todos los días, probablemente hayas oído ambas respuestas de personas que suenan muy seguras. La investigación es más clara de lo que sugieren los argumentos, y depende de lo que quieras que la báscula haga por ti.

Lo que está en juego es real. La báscula es uno de los pocos números de salud que puedes revisar todos los días, y cómo la uses puede mantener un plan encaminado o terminarlo en silencio. Si te pesas muy pocas veces, unas cuantas libras pueden volver sin que lo notes. Si tratas cada vaivén diario como un veredicto, una cena salada normal empieza a parecer un fracaso.

Esta página cubre lo que encontraron los ensayos de autopesaje, a diario frente a semanal, para bajar de peso y para mantenerlo. Después cubre el mejor momento y las mejores condiciones para pesarte, cómo leer la tendencia y las personas para quienes la báscula hace más daño que bien. Por qué se mueve el número en primer lugar se explica en nuestro artículo sobre cuánto fluctúa el peso en un día.

¿Con qué frecuencia debo pesarme? Una respuesta rápida según tu objetivo

Con qué frecuencia pesarte depende de para qué uses el número. La evidencia detrás de cada respuesta viene después de la lista.

• Bajar de peso: pésate a diario o casi todos los días, a la misma hora cada mañana, y compara los promedios semanales.
• Mantener el peso perdido: sigue pesándote a diario o varias veces por semana. Cuando el hábito se apaga, la recuperación del peso suele seguir.
• Evitar el aumento lento: pésate al menos una vez por semana, y a diario si puedes tomártelo con neutralidad. El ensayo que evitó el aumento en adultos jóvenes usó pesajes frecuentes.
• Si el número te arruina el día: pésate una vez por semana, o guarda la báscula por un tiempo y sigue otras medidas.
• Si has tenido un trastorno alimentario: habla con tu médico o terapeuta antes de pesarte.

¿Debes pesarte todos los días? Lo que muestran los ensayos

Sí, para la mayoría de los adultos que intentan bajar de peso, siempre que el número sea parte de un plan. Los ensayos aleatorizados trazan una línea clara entre una báscula sola, una báscula con retroalimentación y una báscula integrada en un programa completo.

Una báscula sola

Entregarle una báscula a alguien hace muy poco por sí solo. En un ensayo con 183 adultos con obesidad de dos consultorios de medicina familiar de Inglaterra, recibir una báscula y la indicación de pesarse a diario sumó cerca de 0,5 kg de pérdida de peso adicional en tres meses, una diferencia lo bastante pequeña como para ser azar (Madigan y colaboradores, 2014). Ambos grupos tuvieron las mismas dos consultas breves sobre pérdida de peso. El grupo de control simplemente no recibió una báscula. Al final, cerca de tres cuartas partes del grupo de la báscula seguían pesándose al menos una vez por semana, así que el hábito se mantuvo aunque la pérdida adicional fue pequeña.

Una báscula con una línea de tendencia

Añadir retroalimentación visual marcó una diferencia modesta. En un ensayo de dos años con 162 adultos, pesarse a diario con un gráfico que trazaba una línea objetivo un 1 por ciento por debajo del peso actual de cada persona produjo una pérdida de 2,6 kg en el primer año, frente a 0,5 kg en los controles (Pacanowski y Levitsky, 2015). En el segundo año, quienes se pesaban mantuvieron su pérdida casi exactamente, y el grupo de control, que ahora recibió la misma herramienta, perdió una cantidad similar.

Una báscula dentro de un programa

Los mayores efectos llegaron cuando el pesaje diario fue el eje de un programa completo. En el ensayo de seis meses de Steinberg con 91 adultos, el grupo de intervención recibió una báscula conectada, un gráfico web de su tendencia, lecciones semanales por correo electrónico sobre el control del peso y retroalimentación semanal personalizada sobre su pesaje y su progreso. Se pesaron unos 6 días a la semana y perdieron el 6,55 por ciento de su peso corporal, frente al 0,35 por ciento en los controles. Entre ellos, el 42,6 por ciento alcanzó una pérdida del 5 por ciento, frente al 6,8 por ciento de los controles.

Tampoco les pareció miserable pesarse a diario. En una escala de 8 puntos, lo calificaron como fácil de hacer (6,9) y útil (6,9), y le dieron puntajes bajos en frustración (2,4) y ansiedad (3,1).

Las revisiones de la investigación más amplia coinciden. En una revisión sistemática, 11 de 12 estudios vincularon un autopesaje más frecuente con más pérdida de peso o menos aumento de peso (VanWormer y colaboradores, 2008). Una revisión posterior de 17 estudios prospectivos llegó a la misma conclusión y no encontró relación con la depresión ni la ansiedad (Zheng y colaboradores, 2015).

¿Es mejor pesarse a diario o una vez por semana?

A diario es mejor si puedes tomártelo con neutralidad. En un programa de pérdida de peso de 12 meses con 148 adultos, quienes se pesaron más de 6 días a la semana durante todo el programa perdieron el 10,2 por ciento de su peso corporal a los seis meses. Quienes fueron reduciendo el pesaje hasta unas dos veces por semana perdieron el 5,5 por ciento, y quienes terminaron dejando de pesarse por completo perdieron el 2,0 por ciento (Zheng y colaboradores, 2016).

Fuera de un programa, la diferencia es menor, pero sigue ahí. En los 1041 dueños de básculas inteligentes del Health eHeart Study, las personas que siguieron pesándose seis o más días a la semana perdieron cerca del 1,7 por ciento de su peso a lo largo de un año, mientras que quienes se pesaban más o menos una vez por semana desde el principio no perdieron nada. Dos grupos que empezaron pesándose casi todos los días y luego redujeron la frecuencia perdieron más o menos lo mismo que el grupo diario.

Dentro de un mismo ensayo, pesarse todos los días también superó a pesarse casi todos los días. En el grupo de intervención del ensayo de básculas inteligentes, las 24 personas que se pesaron todos los días perdieron 6,1 kg más en seis meses que quienes se pesaron unos cinco días a la semana, y adoptaron más hábitos de control del peso (Steinberg y colaboradores, 2015). Las personas eligieron con qué frecuencia pesarse en esa comparación, así que muestra una asociación y no una prueba.

Un pesaje semanal sigue siendo mucho mejor que adivinar. Si las lecturas diarias te ponen tenso, pésate la misma mañana cada semana. Solo ten presente que un único número semanal está más expuesto a una cena salada o a un fin de semana que un promedio de varias mañanas.

¿Con qué frecuencia debes pesarte cuando haces dieta?

Cuando estás a dieta, pésate a diario o casi todos los días. Ese es el patrón de los programas anteriores que lograron una pérdida significativa, y es como detectas un estancamiento en dos semanas en lugar de dos meses.

Mantener el peso perdido

El hábito importa aún más una vez que se ha perdido el peso. En el ensayo STOP Regain, 314 adultos que habían perdido en promedio 19,3 kg fueron asignados al azar a boletines informativos o a un programa construido sobre el pesaje diario, impartido en persona o en línea. A lo largo de 18 meses, el 72,4 por ciento del grupo de los boletines recuperó 2,3 kg o más, frente al 45,7 por ciento del grupo presencial y el 54,8 por ciento del grupo en línea. El pesaje diario se asoció con un menor riesgo de recuperar peso (Wing y colaboradores, 2006).

El mismo patrón aparece en las personas que mantuvieron el peso por su cuenta. El National Weight Control Registry sigue a adultos que han perdido al menos 30 libras y las han mantenido durante un año o más. Entre 3003 de ellos, quienes pasaron a pesarse con menos frecuencia ganaron 4,0 kg durante el año siguiente, frente a 1,1 kg de quienes se pesaron con más frecuencia y 1,8 kg de quienes se mantuvieron igual (Butryn y colaboradores, 2007). Las interrupciones también importan. En los registros de pesaje diario de 40 adultos en un programa de salud, el peso tendía a bajar durante los períodos de pesaje diario, y las pausas de más de un mes conllevaban un riesgo de aumento de peso (Helander y colaboradores, 2014).

Evitar el aumento lento de peso

Pesarse con frecuencia también ayudó a adultos jóvenes que ni siquiera intentaban bajar mucho. El ensayo SNAP siguió a 599 adultos de 18 a 35 años durante unos tres años. Los dos programas de autorregulación, construidos en torno al pesaje frecuente, superaron al grupo de control. Los controles ganaron 0,26 kg en promedio, el grupo de cambios pequeños perdió 0,56 kg y el grupo de cambios grandes perdió 2,37 kg, y los casos nuevos de obesidad bajaron del 16,9 por ciento en los controles a cerca del 8 por ciento en cada programa (Wing y colaboradores, 2016).

¿Cuál es el mejor momento para pesarte?

El mejor momento para pesarte es a primera hora de la mañana, después de ir al baño y antes de comer o beber, con la misma ropa cada vez o sin ropa. Si te has preguntado cuándo deberías pesarte para obtener el número más comparable, es ese. Elimina la mayor parte de la comida y el líquido que se acumulan durante el día, y es como el ensayo de la línea de tendencia mencionado arriba pedía a las personas que se pesaran: a primera hora de la mañana, en las mismas condiciones todos los días.

¿Tu peso real es el de la mañana o el de la noche?

Ninguno es más verdadero, pero la mañana es mucho más constante. Una lectura de la noche carga con las comidas y bebidas del día, y cuánto depende de qué comiste y cuándo. La lectura de la mañana ha tenido una noche para eliminar la mayor parte de eso, así que los números de la mañana se comparan limpiamente entre sí. Nunca juzgues un pesaje nocturno frente a uno matutino.

¿Antes o después del ejercicio?

Antes. Un entrenamiento saca agua en forma de sudor, así que una lectura justo después te hace ver mejor de lo que es hasta que repones esa agua bebiendo. Si entrenas por la mañana, pésate primero y entrena después.

Cuándo pesarte después de tu período

Si menstrúas, la comparación más limpia es el mismo punto de cada ciclo. El peso tiende a ser más alto en torno a la menstruación, así que compara un pesaje de unos días después de que termine con el mismo día de tu ciclo anterior, no con la semana pasada.

La misma báscula, la misma ropa, el mismo lugar

La ropa suma más de lo que la gente espera. Cuando los investigadores pesaron a 50 adultos cuatro veces a lo largo de un año, con y sin ropa, la ropa pesó en promedio 1,2 kg en los hombres y 0,8 kg en las mujeres, y cambió con la estación (Whigham y colaboradores, 2013). Esa es una razón por la que la báscula de un consultorio médico, con la persona vestida por completo, marca más que la báscula de tu baño.

Usa una sola báscula y déjala en un solo lugar, sobre un suelo duro y nivelado. Cuando los investigadores revisaron 61 básculas de baño domésticas con pesas certificadas, las digitales fueron precisas y consistentes, mientras que las de aguja marcaban en promedio casi un kilogramo de error en cero y eran menos precisas (Yorkin y colaboradores, 2013). La antigüedad de la báscula no hizo ninguna diferencia.

Cómo leer el número: promedios semanales

Pesarse a diario solo funciona si dejas de reaccionar a los días sueltos. El peso corporal normalmente oscila entre 1 y 4 libras a lo largo de un día y alrededor de medio kilogramo de una mañana a la siguiente. La comida, la sal, el glucógeno, el sudor y el ciclo menstrual lo mueven, y tiende a alcanzar su máximo después del fin de semana. Nuestro artículo sobre cuánto fluctúa el peso en un día mide cada una de esas causas, así que esta página no las repetirá.

La solución es un promedio. Suma tus pesos matutinos de la semana, divide entre el número de mañanas que te pesaste y compara el promedio de esta semana con el de la semana pasada. Un promedio que baja significa que estás perdiendo peso, por mucho que las mañanas individuales hayan rebotado. Espera a que el promedio se mueva en la misma dirección durante dos o tres semanas antes de cambiar nada.

Así se ve eso. Supón que tus mañanas de esta semana marcaron 180,4, 181,6, 180,2, 179,8, 180,6, 179,4 y 179,6 libras. El valor más alto y el más bajo están a 2,2 libras de distancia, pero el promedio es 180,2. Si el promedio de la semana pasada fue 181,0, has bajado unas 0,8 libras, aunque las 181,6 del martes fueran más altas que el promedio de la semana pasada.

Cuando pesarse sale mal

Para la mayoría de los adultos, pesarse con frecuencia no daña el ánimo ni la imagen corporal. Un metaanálisis de 29 pruebas independientes, con 10 775 participantes, no encontró relación entre el autopesaje y la ansiedad o la depresión, la imagen corporal o los trastornos alimentarios, y solo una relación pequeña con una autoestima más baja o un estrés más alto (Benn y colaboradores, 2016). En los ensayos aleatorizados las asociaciones tendieron a ser positivas. Fueron más negativas en los estudios correlacionales y, para los trastornos alimentarios, en las muestras más jóvenes.

El pesaje diario también pareció seguro para los adultos jóvenes en un entorno de ensayo. En el ensayo SNAP, ninguno de los dos programas de pesaje diario aumentó los síntomas depresivos ni las conductas compensatorias a lo largo de dos años. Pesarse con más frecuencia fue de la mano de una mayor restricción alimentaria, tanto flexible como rígida, y de una mejor calidad de vida relacionada con la salud (Gorin y colaboradores, 2019).

Los adolescentes son otra historia. El Project EAT siguió a 2516 adolescentes durante cinco años. Las chicas que se pesaban a menudo tuvieron más probabilidad de reportar conductas poco saludables de control del peso y atracones cinco años después, y pesarse con frecuencia no protegió a ningún grupo del aumento de peso (Neumark-Sztainer y colaboradores, 2006). La misma relación no apareció en los chicos.

Señales de que la báscula juega en tu contra

• Te saltas comidas o añades ejercicio extra para compensar una lectura alta.
• Un solo número decide tu ánimo del día.
• Te pesas varias veces al día.
• Cancelas planes o evitas a la gente por lo que dijo la báscula.

Si alguna de esas te suena familiar, pésate una vez por semana o guarda la báscula por un tiempo y juzga el progreso con otras medidas. Nuestro artículo sobre por qué podrías ganar peso al hacer ejercicio muestra cómo seguir el progreso con tu cintura, tus fotos y tu registro de entrenamiento. Si tienes antecedentes de un trastorno alimentario, habla con tu médico o terapeuta antes de pesarte.

Qué significa esto para ti

La báscula es una herramienta para observar, no una calificación. Pésate con la frecuencia suficiente para ver una tendencia, lee el promedio en lugar del día y deja que una tendencia cambie tu plan solo después de que se haya mantenido durante unas semanas.

Lo que mueve la tendencia es lo que haces entre pesajes: un entrenamiento al que sigues presentándote y una alimentación con la que puedes vivir. Katie, que solía abandonar todos los planes después de unas dos semanas, lo dijo con sencillez: “He probado de todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más allá de dos semanas”.

Eso es un problema de constancia más que de conocimiento, y nuestro resumen de las mejores apps de fitness para mantener la constancia compara las que están hechas para que sigas volviendo. FitCraft es una de ellas. Sus entrenadores de IA en 3D demuestran cada ejercicio y te llaman por tu nombre durante el entrenamiento, y las rachas, las clasificaciones, las cartas coleccionables y una nueva misión de temporada cada mes te dan razones para presentarte que no tienen nada que ver con la báscula.