¿Cómo volver a correr tras una pausa?

Antes corrías. Quizá eran tres millas suaves antes del trabajo, o un medio maratón hace unos años. Luego un trabajo nuevo, un bebé, una lesión o un invierno largo se interpusieron, y ahora la primera salida se siente como correr con las piernas de otra persona.

Los regresos suelen ir de una de dos maneras. Sales con tu ritmo y tu distancia de antes, terminas destrozado y una semana después te despiertas con la espinilla dolorida. O te da miedo lo duro que se va a sentir y lo sigues posponiendo. Ninguna de las dos significa que hayas dejado de ser corredor. Ambas vienen de empezar sin un plan que encaje con la pausa que acabas de tener.

Esta página te muestra cómo volver a correr según el tiempo que llevas fuera: lo que realmente has perdido, dónde reiniciar, un plan de 4 semanas para empezar a correr de nuevo, los ejercicios que preparan tus piernas y cómo volver tras una lesión o un embarazo. Si nunca has corrido, nuestra guía sobre cómo empezar a correr tiene el plan desde cero.

Cómo retomar poco a poco el running: 7 pasos

1. Encuentra tu punto de reinicio. El tiempo que llevas sin correr decide dónde empiezas, y la tabla de más abajo da un punto de partida para cada duración de pausa. Si tuviste una lesión en el último año, empieza una fila más abajo.
2. Reinicia por minutos, no por millas ni por ritmo. Planifica cada salida como un número de minutos a un esfuerzo suave, e ignora tus parciales de antes durante las primeras semanas. Perseguir tu ritmo antiguo es como acaban la mayoría de los regresos: con una espinilla dolorida.
3. Corre tres días a la semana, nunca dos días seguidos. Durante el primer mes, deja un día de descanso o de fuerza entre salidas para que tus piernas tengan un día completo para adaptarse.
4. Haz cada salida suave. Deberías poder hablar con frases completas. Guarda los intervalos, las cuestas y las carreras para después de las primeras dos o tres semanas.
5. Usa pausas caminando después de un mes o más sin correr. Las caminatas planificadas de un minuto te permiten estar más tiempo de pie mientras cada tramo de carrera sigue siendo corto. Muchos corredores con experiencia también las usan.
6. Haz entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Elevaciones de gemelos, sentadillas divididas y trabajo a una pierna preparan los tendones y músculos que absorben cada aterrizaje. Veinte minutos bastan.
7. Cambia una sola cosa a la vez y deja que decida el dolor. Alarga una salida o añade un día en una semana dada, nunca ambas cosas. Una molestia leve que se calma a la mañana siguiente está bien. Un dolor que aumenta durante la carrera, te hace cojear o se concentra en un punto del hueso significa que debes parar.

¿Cuánta forma física para correr pierdes durante una pausa?

Menos de lo que parece en la primera salida. La falta de aire es real, pero la mayor parte viene de cambios en tu sangre y tu corazón que se revierten rápido cuando vuelves a entrenar.

Después de dos semanas sin correr

Houmard y colegas (1992) hicieron que 12 corredores de fondo entrenados dejaran de correr durante 14 días. Su VO2 máx. cayó de 61.6 a 58.7 mL/kg/min, un 4 por ciento aproximadamente. El tiempo hasta el agotamiento en una prueba en cinta bajó un 9 por ciento, y su frecuencia cardíaca a las mismas velocidades subió 11 latidos por minuto, por eso tu ritmo suave de antes de pronto se siente como trabajo. Su economía de carrera, el costo de oxígeno de correr a una velocidad dada, no cambió, y sus fibras musculares no se encogieron. Dos semanas sin correr cuestan sobre todo algo de volumen de sangre y algunas enzimas aeróbicas en los músculos. Tu zancada y tu músculo siguen ahí.

Después de uno o dos meses sin correr

El estudio clásico de una pausa más larga es de Coyle y colegas (1984), que siguieron a siete atletas de resistencia después de que dejaran de entrenar por completo. El VO2 máx. cayó un 7 por ciento en los primeros 21 días y se estabilizó alrededor de un 16 por ciento por debajo de su valor entrenado al día 56. Incluso a los 84 días seguían más en forma que personas sedentarias que nunca habían entrenado, en parte porque los capilares adicionales alrededor de sus fibras musculares seguían ahí. Nuestra revisión de la investigación sobre el desentrenamiento repasa estos estudios y lo que ocurre con la fuerza, y nuestra guía sobre volver a entrenar cubre la mentalidad del regreso más allá de correr.

Después de varios meses o años

Pasados tres meses, la distancia entre tú y un verdadero principiante se reduce. Aun así conservas una ventaja real: sabes cómo debe sentirse correr suave y cómo dosificar una carrera, algo que la mayoría de los principiantes tiene que aprender a las malas. Lo que casi se ha perdido es la tolerancia que tus piernas habían construido para miles de aterrizajes a la semana, y esa tolerancia es la parte que más tarda en reconstruirse.

Por qué tus pulmones vuelven antes que tus piernas

Esta es la trampa de casi todos los regresos. A las dos o tres semanas de volver a correr, tu respiración se asienta y tu ritmo de antes empieza a parecer posible. Tu corazón y tus pulmones están listos para hacer más. Tus tendones de Aquiles, tus espinillas y tus pies a menudo no.

Los tendones son un tejido lento. Usando datación por carbono de la lluvia radiactiva de las pruebas nucleares, Heinemeier y colegas (2013) mostraron que el núcleo del tendón de Aquiles adulto se forma mientras todavía creces y apenas se renueva después. Los tendones sí se adaptan al entrenamiento, sobre todo volviéndose más rígidos, pero necesitan cargas pesadas y semanas para lograrlo. En un metaanálisis de 27 estudios de ejercicio, Bohm y colegas (2015) encontraron que la rigidez del tendón aumentaba claramente cuando los programas cargaban el músculo por encima de aproximadamente el 70 por ciento del esfuerzo máximo, con un tamaño del efecto de 0.90, y casi no cambiaba con cargas más ligeras, con 0.04. Todos los programas del análisis duraron al menos 8 semanas.

El hueso funciona con un retraso parecido. En su revisión de las lesiones por estrés óseo en corredores de fondo, Warden y colegas (2014) describen estas lesiones como microdaño que se acumula más rápido de lo que el hueso puede repararlo, y señalan lo a menudo que las lesiones reaparecen. Enumeran tres formas de reducir la carga: planes de entrenamiento sensatos, aterrizajes más suaves o un paso algo más rápido, y músculos más fuertes alrededor del hueso, como los gemelos para la espinilla.

Así que deja que tus piernas, no tu respiración, marquen el ritmo del regreso. Si una salida se siente fácil para tus pulmones, mantenla así otra semana. Esa sensación de facilidad significa que tus piernas reciben una dosis que pueden manejar.

Por qué se lesionan los corredores que vuelven

Dos revisiones sistemáticas apuntan en la misma dirección. Saragiotto y colegas (2014) analizaron 11 estudios prospectivos con 4,671 corredores y encontraron que el principal factor de riesgo de una lesión al correr era una lesión en los 12 meses anteriores, señalado en 5 de los 8 estudios que lo comprobaron. Van der Worp y colegas (2015) revisaron 15 estudios de cohortes, encontraron evidencia fuerte y moderada de que una lesión previa aumenta el riesgo, y vieron que reiniciar la carrera se asociaba más con lesiones en hombres que en mujeres. Muchos regresos empiezan tras una lesión, así que muchos corredores que vuelven cargan con ambos riesgos a la vez.

Dónde reiniciar: tu regreso según la duración de la pausa

Usa esta tabla como punto de partida. Los rangos son orientación de entrenadores basada en los estudios de desentrenamiento anteriores, no resultados de un ensayo, así que ajústalos a cómo responde tu cuerpo.

¿Tuviste una lesión en el último año, o algo te dolía antes de parar? Empieza una fila más abajo de lo que sugiere tu tiempo sin correr.

Cómo volver a correr después de 2 semanas

Después de dos semanas sin correr, normalmente puedes hacer tus rutas habituales a un ritmo algo más lento. Mantén tus días de carrera de siempre, recorta cada salida en un cuarto aproximadamente y haz todo suave. Deja las cuestas, los intervalos y tu tirada larga para la semana 2. Si las primeras tres salidas se sienten normales, vuelve a tu semana de antes.

Cómo volver a correr después de un mes sin correr

Un mes sin correr es la pausa que más gente subestima. Empieza con alrededor de la mitad de tu tiempo semanal de carrera de antes, repartido en tres salidas suaves con un día libre entre ellas, y evita el trabajo de velocidad durante dos semanas. Si ya ibas más lento antes de la pausa, o algo te dolía, usa pausas caminando y empieza en la semana 1 del plan de más abajo.

Después de 3 meses, un año o más

Después de tres meses o más, empieza con intervalos de correr y caminar aunque correr de forma continua te parezca posible. Quizá tus pulmones estén listos, pero tus piernas normalmente todavía no. Después de seis meses o más, trátate como un principiante que ya sabe dosificar, y sigue la progresión completa de correr y caminar de nuestra guía de carrera para principiantes. Si ahora mismo una caminata de 20 minutos te cuesta, empieza con la base de caminata de nuestra guía sobre empezar a correr cuando estás fuera de forma.

Un plan de 4 semanas para empezar a correr de nuevo

Este plan es para alguien que corría con regularidad antes y lleva entre uno y tres meses sin hacerlo. Corre tres días a la semana con al menos un día entre salidas. Empieza y termina cada sesión con 5 minutos de caminata enérgica. Si llevas de dos a cuatro semanas sin correr y te sientes bien, empieza en la semana 3.

• Avanza solo cuando estés listo. Pasa a la semana siguiente cuando el último bloque de carrera se sintió tan fácil como el primero y tus piernas se sienten normales a la mañana siguiente. Si no, repite la semana.
• Levanta pesas dos veces por semana. Haz los ejercicios de más abajo en los días que no corras, o justo después de una salida suave.
• Mantén la semana 4 antes de progresar. Conserva tres salidas suaves a la semana una o dos semanas más antes de añadir una cuarta salida, progresivos o una tirada más larga.
• ¿Te saltaste unos días? Repite la última semana que terminaste en lugar de saltar adelante.

Cuándo volver a añadir velocidad y distancia

Cuando lleves de dos a tres semanas de carrera suave sin molestias, añade de 4 a 6 progresivos al final de una salida a la semana. Un progresivo son de 15 a 20 segundos de carrera rápida y relajada, seguidos de una caminata completa de vuelta al punto de partida. Una o dos semanas después, prueba una sesión corta de carrera más rápida, como unos pocos minutos a un esfuerzo constante y cómodamente duro.

Añade distancia una salida cada vez. Vigila tu salida más larga más de cerca que tu total semanal: la investigación resumida en nuestra guía de carrera para principiantes relaciona las lesiones con más fuerza con salidas sueltas que superan con creces tu salida más larga reciente que con el kilometraje semanal. Y juzga tu progreso por cómo se sienten las salidas, no por tu antiguo registro de entrenamiento. Tu antiguo ritmo suave suele volver mucho antes que tus antiguos tiempos de carrera.

Volver a correr después de una lesión

Después de una lesión por estrés óseo, una cirugía o cualquier lesión que cambió tu forma de caminar, tu fisioterapeuta o tu médico debe marcar el calendario. Las lesiones por estrés óseo en particular tienden a repetirse, como señala la revisión de Warden, así que un regreso lento importa más ahí que en cualquier otro caso. Para todo lo demás, dos comprobaciones te ayudan a decidir cuándo correr y cuánto apretar.

Comprueba que estás listo antes de la primera salida

Antes de tu primera salida, prueba tus piernas con unas tareas sencillas. Cada una debe hacerse sin dolor:

• Camina enérgicamente durante 30 minutos.
• Mantén el equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos, de cada lado.
• Haz 10 sentadillas lentas a una pierna hasta una silla, de cada lado.
• Trota en el sitio durante 1 minuto.
• Salta en el sitio 10 veces con cada pierna.
• Haz elevaciones de gemelos a una pierna hasta cansarte, y consigue un número parecido con ambas piernas.

Si una pierna está claramente más débil o algo te duele, dedica una o dos semanas más al trabajo de fuerza de más abajo antes de correr.

Usa el dolor como guía

No siempre necesitas descanso total de correr mientras un tendón se asienta. En un ensayo con 38 personas con tendinopatía de Aquiles, Silbernagel y colegas (2007) dejaron que un grupo siguiera corriendo y saltando con un modelo de control del dolor, mientras el otro grupo dejaba esas actividades durante 6 semanas. Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios de rehabilitación, y seguir corriendo no causó ningún daño. Con ese modelo, el dolor durante la actividad puede llegar a 5 en una escala de 0 a 10, debe calmarse a la mañana siguiente y no debe aumentar de una semana a otra.

Ese modelo se probó con dolor del tendón de Aquiles. El dolor óseo es distinto. El dolor en un punto de la espinilla o de un hueso del pie, el dolor que empeora al correr o el dolor en reposo significan que debes dejar de correr y hacerlo revisar.

Volver a correr después del embarazo

Después del parto, un estudio Delphi internacional de 2024 con clínicos y profesionales del ejercicio de Christopher y colegas recomendó al menos 3 semanas de descanso y recuperación, luego un calendario individual y un regreso gradual en lugar de una fecha fija. También recomendó una evaluación de problemas médicos y psicológicos, de la capacidad física actual y del entrenamiento previo antes de la primera salida. Una declaración complementaria de Deering y colegas (2024) recomendó empezar con un protocolo de caminar y correr, aumentar poco a poco la duración y la intensidad y añadir entrenamiento de fuerza. Un fisioterapeuta de salud pélvica puede hacer esa evaluación contigo.

Ejercicios para volver a correr

El trabajo de fuerza que más importa para un regreso apunta a los tejidos que se adaptan más despacio: primero tus gemelos y tendones de Aquiles, luego tus cuádriceps y caderas. Hazlos dos veces por semana con peso corporal o mancuernas.

1. Elevación de gemelos a una pierna: 3 series de 10 a 15 por pierna, bajando despacio. Sujeta una mancuerna cuando se vuelva fácil y haz una serie con la rodilla flexionada para trabajar el sóleo, más profundo.
2. Sentadilla dividida con mancuernas: 3 series de 8 a 12 por pierna.
3. Bajada de escalón: de pie sobre un escalón bajo, baja despacio un talón hasta el suelo, 3 series de 8 por pierna. Entrena tus cuádriceps para controlar cada aterrizaje.
4. Peso muerto rumano a una pierna: 3 series de 8 por pierna con una mancuerna, para tus isquiotibiales, glúteos y equilibrio.
5. Saltitos pogo: rebotes pequeños y rápidos sobre la parte delantera del pie, 2 a 3 series de 20, cuando las elevaciones de gemelos te resulten fáciles. Recuperan el rebote de la carrera en una dosis pequeña y controlada.

Haz las elevaciones de gemelos lo bastante pesadas para que las últimas repeticiones cuesten. El metaanálisis de Bohm encontró que los tendones responden a cargas altas y casi no cambian con las ligeras.

Si prefieres tener planificadas esas dos sesiones de fuerza, una app de entrenamiento que te mantiene motivado puede encargarse. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio con peso corporal y mancuernas, los entrenamientos se ajustan a medida que progresas y las rachas premian los días que apareces entre salidas.

Lo que esto significa para ti

Volver a correr es sobre todo un problema de paciencia. Gran parte de la forma física que construiste sigue ahí, tu corazón y tus pulmones se pondrán al día en semanas, y el riesgo principal es pedirles a tus piernas tu entrenamiento de antes antes de que estén listas.

Imagina dentro de seis semanas: tres salidas suaves en el calendario, piernas que se sienten elásticas en lugar de maltratadas y una primera sesión más rápida que se siente como un premio. No llegarás ahí con una sola gran salida. Llegarás presentándote a muchas pequeñas y suaves. La mayoría de los regresos se estancan cuando una mala semana se convierte en otra larga pausa, así que haz que la próxima salida sea lo bastante pequeña como para que de verdad la hagas.