¿El barre es un buen entrenamiento?

Si alguna vez terminaste una clase de barre con los muslos temblando, probablemente te has preguntado si ese ardor se convierte en verdadera forma física. Los fans del barre lo juran, y las fotos de barre antes y después en las redes sociales parecen convincentes. Luego alguien en el gimnasio te dice que los pulsos diminutos con pesas de 2 libras no cuentan como entrenamiento. La investigación respalda partes de ambas posturas.

Entonces, ¿el barre es un buen entrenamiento? Lo respondo como se lo respondería a un cliente: por lo que el barre entrena bien, lo que deja fuera y a quién le conviene. Esta página explica qué es una clase de barre, los músculos que trabaja, la poca investigación sobre barre que existe, si el barre desarrolla músculo o hueso, si ayuda con la grasa abdominal, cómo son los cambios realistas de antes y después, y cómo armar una semana alrededor de él.

¿Qué Es el Fitness Barre?

El fitness barre es una clase grupal de ejercicio basada en posiciones de ballet. Te colocas junto a una barra a la altura de la cintura y trabajas contra tu peso corporal, pesas ligeras de mano de 1 a 3 libras y, a menudo, una pelota blanda pequeña que aprietas entre las rodillas. Una clase típica de 45 a 60 minutos incluye calentamiento, una serie de brazos con las pesas ligeras, trabajo de muslos en la barra, una serie de glúteos, un breve bloque de core en la colchoneta y un estiramiento.

Los movimientos característicos son el plié (una flexión de rodillas con las piernas hacia afuera), el relevé (elevarse sobre la punta de los pies), los pulsos de una o dos pulgadas, los mantenimientos largos en la parte baja de una posición y pequeñas retroversiones de la pelvis. Las clases suelen ir con música, y el instructor te cuenta las series, que duran mucho más que una serie típica en el gimnasio.

¿El barre es lo mismo que el Pilates? No, aunque los estudios suelen combinarlos. El barre concentra la mayor parte del trabajo en las piernas y los glúteos con movimientos pequeños y repetidos, mientras que el Pilates trabaja desde el tronco hacia afuera con movimientos más lentos sincronizados con la respiración. El barre suele sentirse más duro en la primera clase, y el Pilates tarda más en hacerse bien. Nuestra guía de barre vs Pilates explica de dónde viene cada método, cómo se comparan en dificultad y calorías, y cómo funcionan las clases híbridas, así que esta página se centra en el barre en sí.

¿Qué Músculos Trabaja el Barre?

El barre trabaja con intensidad la mayor parte del tren inferior y de forma ligera el tren superior. Aquí es donde lo sentirás:

• Frente de los muslos (cuádriceps). Los pliés, las sentadillas isométricas en silla y las zancadas junto a la barra los mantienen trabajando gran parte de la clase. Aquí empieza el famoso temblor.
• Glúteos, incluido el lateral de la cadera. Las elevaciones de pierna hacia el lado y hacia atrás trabajan el glúteo mayor de la pierna que se mueve y el glúteo medio de la pierna de apoyo, que mantiene nivelada tu pelvis.
• Parte interna de los muslos. Los pliés con las piernas hacia afuera y apretar una pelota entre las rodillas cargan los aductores.
• Pantorrillas. Cada relevé es una elevación de talones, y una clase puede incluir cien o más.
• Hombros, espalda alta y tríceps. La serie de brazos usa pesas muy ligeras para series largas de muchas repeticiones.
• Core. Retroversiones, planchas y flexiones de tronco en la colchoneta, además del trabajo constante de mantener el tronco erguido mientras te equilibras sobre una pierna.
• Suelo pélvico. Muchos instructores indican una elevación suave del suelo pélvico durante las retroversiones y los apretones de pelota.

La mayor parte de ese trabajo entrena la resistencia muscular local, que es la capacidad de un músculo de repetir o sostener un esfuerzo ligero durante mucho tiempo. Gran parte también es isométrica, es decir, el músculo trabaja sin cambiar de longitud, como en un plié mantenido. La resistencia es una cualidad física real, pero es distinta de la fuerza, la potencia o la forma aeróbica. Esa diferencia explica casi todo lo que el barre puede y no puede hacer por ti.

¿Qué Dice la Investigación sobre el Barre?

No mucho, y la mayor parte es pequeña. El barre tiene mucha menos investigación publicada que el Pilates, el yoga o el entrenamiento de fuerza habitual, así que parte de la mejor evidencia de lo que hace viene de campos vecinos.

El único ensayo aleatorizado de barre que pudimos encontrar

Parhonlakan y Masodsai (2024) asignaron al azar a 30 oficinistas sedentarias de 30 a 45 años a clases de barre tres veces por semana o a su rutina habitual. Tras 8 semanas, el grupo de barre había mejorado su resistencia y fuerza muscular de piernas y core más que los controles. El resumen publicado no da tamaños de efecto, y la comparación era no hacer nada. Muestra que el barre supera a quedarse sentado, lo cual es un buen punto de partida para quien está inactivo.

El barre y el suelo pélvico

El hallazgo más interesante específico del barre tiene que ver con el control de la vejiga. En un estudio observacional de 2023 de Briskin y Luck, 25 mujeres con incontinencia urinaria que eran nuevas en el barre completaron cuestionarios validados de síntomas antes y después de 10 clases tomadas en 2 meses. Todas las puntuaciones mejoraron. La puntuación mediana de gravedad en el Michigan Incontinence Symptom Index bajó de 13 a 7, y las puntuaciones de incontinencia de esfuerzo se redujeron aproximadamente a la mitad, de 5,2 a 2,5.

Ese estudio no tuvo grupo de control, y las mujeres fueron reclutadas en una sola cadena de estudios, así que no puede separar el barre del efecto del tiempo o de simplemente prestar atención al problema. Entrenar directamente los músculos del suelo pélvico tiene una evidencia mucho más sólida. Una revisión Cochrane de Dumoulin y colaboradores (2018) encontró que las mujeres con incontinencia de esfuerzo que hacían entrenamiento de los músculos del suelo pélvico tenían ocho veces más probabilidades de reportar curación que las mujeres sin tratamiento, un 56 por ciento frente a un 6 por ciento. Si las fugas son tu motivo para probar el barre, consulta también a un fisioterapeuta de salud pélvica.

Equilibrio: la evidencia más cercana viene del ballet

Las clases de ballet comparten con el barre los pliés, los relevés y el trabajo sobre una pierna, y añaden giros y pasos con desplazamiento. En un ensayo aleatorizado de Harrison y colaboradores (2024), 44 mujeres con una edad promedio de unos 69 años tomaron 12 semanas de ballet en línea o de clases de bienestar en línea, dos veces por semana durante 45 minutos. Ambos grupos mejoraron sus puntuaciones de equilibrio y su velocidad de marcha. El grupo de ballet también tuvo una marcha hacia atrás más estable y menos caídas que el grupo de bienestar.

En un estudio más pequeño de un solo grupo, Letton y colaboradores (2024) enseñaron 10 semanas de ballet a 22 mujeres con una edad promedio de 56 años. La fuerza de sus piernas mejoró en una prueba de levantarse de una silla, el equilibrio mejoró solo sobre una pierna, y las mujeres que terminaron asistieron al 95 por ciento de sus clases. Estos son resultados de ballet, no de barre. Sí sugieren que el trabajo lento sobre una pierna en la barra es la parte de la clase con más probabilidades de proteger tu equilibrio al envejecer.

¿El Barre Es un Buen Entrenamiento para Ganar Músculo?

El barre desarrolla bien el músculo en un principiante, y menos después de los primeros meses. Las pesas ligeras pueden desarrollar músculo, pero solo hasta cierto punto, y el barre a menudo trabaja justo en ese punto.

La buena noticia viene de un metaanálisis de 2017 de Schoenfeld y colaboradores de 21 estudios. Cuando cada serie se llevaba al fallo, las cargas ligeras del 60 por ciento de una repetición máxima o menos desarrollaban casi tanto músculo como las cargas pesadas. Las cargas pesadas seguían ganando en fuerza máxima. Así que el estilo de muchas repeticiones del barre no es una forma falsa de entrenar. Una serie que deja tus músculos temblando puede ser una señal real de crecimiento.

Sin embargo, hay un piso. Lasevicius y colaboradores (2018) entrenaron a 30 hombres dos veces por semana durante 12 semanas. Un brazo y una pierna hacían tres series hasta el fallo al 20 por ciento de su repetición máxima, y la otra extremidad levantaba el 40, el 60 o el 80 por ciento con el volumen total igualado. Al 20 por ciento, el músculo del muslo creció un 8,9 por ciento y los flexores del brazo un 11,4 por ciento. Al 80 por ciento, crecieron un 19,5 y un 25 por ciento. Para los hombros y brazos de quien lleva un tiempo entrenando, las pesas de 1 a 3 libras del barre a menudo están cerca o por debajo de esa línea del 20 por ciento.

También se ha probado la versión extrema del enfoque del barre. Ramírez-Campillo y colaboradores (2013) hicieron que 11 adultos jóvenes hicieran una serie de 960 a 1.200 prensas de pierna con una sola pierna, al 10 a 30 por ciento de su máximo, tres veces por semana durante 12 semanas. La pierna entrenada no ganó masa magra medible. El estudio fue pequeño, pero muestra que añadir repeticiones a una carga muy ligera termina por dejar de añadir músculo.

Los mantenimientos son una excepción parcial. Una revisión sistemática de 2019 sobre entrenamiento isométrico de Oranchuk y colaboradores encontró que los mantenimientos en longitudes musculares largas, como el fondo de un plié profundo o una zancada baja, desarrollaban más músculo que los mantenimientos en longitudes cortas. También encontró que los tendones necesitan contracciones intensas de alrededor del 70 por ciento del máximo o más para adaptarse, algo que un mantenimiento con el peso corporal rara vez alcanza en piernas fuertes.

Barre vs entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza con mancuernas te permite añadir carga en pequeños pasos durante años, lo que se llama sobrecarga progresiva. El barre progresa sobre todo añadiendo repeticiones, tiempo y profundidad, y eso se queda sin margen. Para la fuerza y el tamaño muscular, las mancuernas ganan una vez que dejas de ser principiante. Para la resistencia muscular, el equilibrio sobre una pierna y una clase agradable a la que de verdad vas a asistir, el barre cumple una función que la mayoría de los planes de pesas se saltan. No tienes que elegir uno.

Cómo hacer el barre más difícil

• Toma pesas de mano más pesadas para la serie de brazos. Mucha gente puede usar de 5 a 8 libras cuando el par de 2 libras ya se siente fácil.
• Añade tobilleras ligeras para las elevaciones de pierna y la serie de glúteos.
• Pasa a una sola pierna. Un plié o una sentadilla isométrica en silla sobre una pierna duplica aproximadamente la carga sobre esa pierna.
• Ralentiza el descenso y haz una pausa abajo, en la posición de músculo largo que más músculo desarrolla.
• Detente cuando la serie sea realmente dura, no cuando termine la canción. Las últimas repeticiones son las que desarrollan músculo.

¿El Barre Aumenta la Densidad Ósea?

Es probable que el barre haga poco por la densidad ósea. El hueso se adapta a una tensión alta, ya sea por levantamiento pesado o por impacto, como saltar y aterrizar, y una clase de barre no tiene ninguna de las dos. Ningún estudio ha medido la densidad ósea tras el barre, así que esto es un juicio basado en la investigación sobre huesos y no un resultado probado.

El ensayo de referencia muestra cuánta carga necesita el hueso. En el ensayo LIFTMOR, Watson y colaboradores (2018) asignaron al azar a 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja a levantamiento pesado supervisado a más del 85 por ciento de su máximo, más aterrizajes de salto con impacto, o a un programa ligero en casa, dos veces por semana durante 8 meses. La densidad ósea de la columna subió un 2,9 por ciento en el grupo de carga pesada y bajó un 1,2 por ciento en el grupo ligero. Una clase de barre trabaja con una pequeña fracción de esas cargas y sin ningún impacto.

Aun así, el barre tiene lugar en un plan de salud ósea, porque un mejor equilibrio significa menos caídas, y las caídas son lo que rompe los huesos debilitados. Consérvalo para eso, y añade impacto y levantamiento más pesado para el hueso en sí. Nuestra página sobre ejercicios en casa para la densidad ósea presenta un plan que puedes hacer sin gimnasio. Si ya tienes osteoporosis, pregunta a un fisioterapeuta por las flexiones de tronco y las flexiones profundas hacia delante que son comunes en el bloque de core del barre.

¿El Barre Es Bueno para la Grasa Abdominal?

El barre no quemará grasa abdominal en particular, porque ningún ejercicio quema grasa de la zona que trabaja. Vispute y colaboradores (2011) hicieron que 24 adultos sedentarios hicieran siete ejercicios abdominales cinco días a la semana durante 6 semanas. Su resistencia en abdominales mejoró, llegando a 47 repeticiones frente a 32 en el grupo de control, pero la grasa abdominal, el tamaño de la cintura y el porcentaje de grasa corporal no cambiaron. El estudio de la pierna mencionado antes encontró el mismo patrón: la grasa que se perdió salió de los brazos y el tronco, no de la pierna que hizo 1.000 repeticiones.

La pérdida de grasa viene de tu balance total de energía durante la semana, y la parte del barre es modesta. El Compendio de Actividades Físicas de Adultos 2024 no tiene una entrada para una clase de barre de fitness. Su entrada de "barra de ballet y ejercicios de suelo", con 6,3 METs, describe una clase de técnica de ballet con saltos y pasos con desplazamiento que un entrenamiento de barre deja fuera. La mejor equivalencia es el ejercicio con peso corporal de ligero a moderado, con 2,8 a 3,8 METs. A 150 libras, eso equivale aproximadamente a entre 190 y 260 calorías por una hora de barre.

A modo de comparación, caminar a paso ligero a 3,5 a 3,9 mph se valora en 4,8 METs, unas 325 calorías por hora con el mismo peso, y una clase de Zumba en 6,5 METs, unas 440. Nuestra respuesta sobre si la Zumba es un buen entrenamiento analiza esa opción de mayor energía. Si la grasa abdominal es tu objetivo, el barre es una parte válida del plan. El déficit en sí tiene que venir de más movimiento durante la semana y de lo que comes.

Barre Antes y Después: Qué Cambia y Cuándo

Las fotos de barre antes y después tienden a comprimir meses en una sola imagen, así que esto es lo que suele ocurrir, en orden.

• Semanas 1 a 4. El temblor se calma, mantienes las posiciones más tiempo y tu técnica se vuelve más estable. Gran parte de esto es tu sistema nervioso aprendiendo los movimientos y la resistencia de tus músculos aumentando. La resistencia puede subir rápido, como muestran las mejoras de abdominales en 6 semanas del estudio sobre la grasa abdominal.
• Semanas 4 a 12. Mejoras medibles en la resistencia de piernas y core, como en el ensayo de barre de 8 semanas, y algo de músculo nuevo si eres principiante y tus series son duras. Tus muslos y glúteos pueden sentirse más firmes antes de verse distintos.
• Mes 3 en adelante. El cambio visible depende sobre todo de la grasa corporal. Si baja, se ve el músculo que has desarrollado. Si no, la forma cambia despacio. También es cuando las pesas ligeras dejan de ser suficientes y el progreso se estanca si la carga no sube.

El cuerpo barre, con sus músculos largos y esbeltos, es una frase de marketing y no un efecto del entrenamiento. Los extremos de un músculo están anclados al hueso por tendones, así que ninguna clase puede hacerlo visiblemente más largo. Un aspecto esbelto y tonificado viene de algo de músculo añadido más menos grasa sobre él, igual que con cualquier entrenamiento. Nuestro explicativo sobre qué significa realmente tonificado repasa la ciencia. Además, las fotos favorecen la imagen del después con la postura, la iluminación y el bombeo posterior a la clase.

¿Para Quién Es un Buen Entrenamiento el Barre?

Una persona de barre suele ser alguien a quien le gusta la música, un instructor que la guía contando y un entrenamiento que la deja cansada pero no destrozada. Eso describe a mucha gente. El barre te conviene si eres:

• Nuevo en el ejercicio o vuelves tras una pausa larga. Los movimientos son sencillos, no hay saltos y la barra está ahí para el equilibrio.
• Alguien que busca bajo impacto. Normalmente un pie permanece en el suelo y nada aterriza con fuerza.
• Mayor y trabajas el equilibrio. El trabajo de pie sobre una pierna se parece a lo que ayudó en los ensayos de ballet.
• Alguien con fugas leves de orina, junto con entrenamiento del suelo pélvico con un fisioterapeuta.
• Alguien motivado por un grupo. Una clase que esperas con ganas supera a un programa mejor que te saltas.

El barre necesita algo más si tus objetivos principales son fuerza, tamaño muscular, densidad ósea, forma cardiovascular y pulmonar o pérdida de peso. Y si las flexiones profundas de rodilla sobre las puntas te duelen en las rodillas, mantén los talones abajo, flexiona menos y díselo al instructor. Si estás embarazada o has dado a luz hace poco, pregunta a tu médico o a un fisioterapeuta de salud pélvica qué movimientos cambiar.

Cómo Armar una Semana Alrededor del Barre

Las guías de 2020 de la Organización Mundial de la Salud piden a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, además de trabajo de fuerza muscular para todos los grupos musculares principales en dos o más días. El barre cuenta para la parte de fuerza. Su costo de energía estimado está cerca de la línea donde empieza la actividad moderada, así que no cuentes con él para la parte aeróbica.

Esta es una semana sencilla que conserva el barre y cubre las carencias:

• Lunes: clase de barre.
• Martes: fuerza con mancuernas, de 30 a 40 minutos. Sentadillas goblet, peso muerto rumano, remos, presses y zancadas, 3 series de 8 a 15 repeticiones con un peso que haga difíciles las dos últimas.
• Miércoles: caminata a paso ligero, de 30 a 45 minutos.
• Jueves: clase de barre.
• Viernes: fuerza con mancuernas de nuevo, añadiendo un poco de peso o una repetición donde puedas.
• Sábado: una caminata más larga, un paseo en bicicleta o una clase de baile.
• Domingo: descanso.

Los días de fuerza son los que la gente tiende a abandonar, porque nadie los cuenta contigo. Si prefieres no planearlos tú mismo, una app de entrenamiento con mancuernas que progresa tu programa puede encargarse de los aumentos de carga. En FitCraft, un coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio con mancuernas y con peso corporal, el programa se adapta a medida que progresas y tu racha te muestra cada sesión que has cumplido.

Qué Significa Esto para Ti

El barre es un buen entrenamiento para lo que entrena: resistencia muscular en piernas, glúteos y core, un equilibrio más estable sobre una pierna y una clase de bajo impacto que a mucha gente le gusta de verdad. No es un programa completo. Las cargas ligeras dejan de desarrollar músculo cuando tu cuerpo se adapta, la ausencia de impacto deja tus huesos tranquilos y el gasto de calorías es menor que el de una caminata a paso ligero.

Eso no es una razón para dejarlo. Es una razón para darle al barre un trabajo claro. Conserva las clases que te gustan, añade dos días en los que las pesas se vayan haciendo más pesadas con el tiempo y camina a paso ligero los días intermedios. Sarah, de 27 años, describió así la app que por fin le funcionó: "La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no algo forzado." Una semana que eliges, construida alrededor de una clase que te gusta, es una semana que mantendrás.