¿Es Zumba un buen ejercicio?

A Zumba se la juzga con dureza desde ambos lados. Los fans dicen que una clase quema hasta 1.000 calorías y remodela todo tu cuerpo. Los escépticos la llaman una fiesta de baile en lugar de entrenamiento de verdad. Si alguna vez saliste de una clase empapado y sonriendo, querrás saber quién tiene razón antes de organizar tu semana en torno a ella.

Zumba fitness es una de las clases grupales mejor estudiadas, así que esta pregunta se puede responder con datos de ensayos en lugar de opiniones. Esta página explica qué es Zumba, qué tan exigente es realmente una clase y por qué las cifras de calorías no coinciden, qué muestran los ensayos sobre la pérdida de peso y la forma del cuerpo, las desventajas y el riesgo de lesiones, cómo se compara Zumba con caminar y con el gimnasio, y con qué frecuencia conviene ir.

¿Qué es Zumba?

Zumba es una clase de fitness con baile, a veces llamada ejercicio de baile Zumba, que convierte el ejercicio aeróbico en una serie de pasos de baile latinos e internacionales al ritmo de la música. Alberto "Beto" Pérez, instructor de aeróbicos en Cali, Colombia, la creó en la década de 1990 después de olvidar un día su música habitual y dar la clase con sus propias cintas de salsa y merengue. Él y dos socios lanzaron Zumba como empresa de fitness en 2001. Para 2013, los investigadores de una encuesta de Inouye y colaboradores estimaban la participación en unos 14 millones de personas en 150 países.

Una clase suele durar de 45 a 60 minutos. El instructor indica los pasos sobre todo con gestos y no con palabras, mezclando salsa, merengue, cumbia, reguetón y otros estilos. La lista de canciones alterna temas más rápidos y más lentos, así que tu esfuerzo sube y baja en intervalos sueltos. Una clase estándar no necesita equipo. También existen versiones de menor intensidad para adultos mayores y principiantes, versiones con pesas de mano ligeras y clases en la piscina.

¿Qué tan exigente es una clase de Zumba?

Una clase es lo bastante exigente como para contar como cardio para la mayoría de las personas. Qué tan exigente sea para ti depende de tu condición física, el tamaño de tu cuerpo y cuánto pongas en cada canción, y por eso las cifras de calorías publicadas varían tanto.

Lo que midieron los estudios

• Bailarinas jóvenes y experimentadas. El estudio más citado, financiado por el American Council on Exercise, evaluó a 19 mujeres en edad universitaria que ya hacían Zumba (Luettgen y colaboradores, 2012). Sus clases promediaron 39 minutos al 79 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. A partir de la frecuencia cardíaca, los investigadores estimaron 9,5 calorías por minuto, o 369 calorías por clase. Eso equivale a 8,8 MET, donde un MET es la energía que usas sentado en reposo.
• Mujeres inactivas en clases comunitarias. En 24 mujeres físicamente inactivas de 22 a 56 años, una clase de una hora quemó unas 411 calorías e incluyó 51 minutos de actividad de moderada a vigorosa y unos 6.800 pasos, aproximadamente el doble de energía que una clase de salsa en pareja (Domene y colaboradores, 2016).
• Mujeres de distintos tamaños, medidas por el movimiento. Los acelerómetros en 61 mujeres durante una clase de una hora registraron un promedio de solo 3,6 MET, con alrededor del 54 por ciento de la clase a intensidad moderada o vigorosa (Yáñez-Sepúlveda y colaboradores, 2018). Las mujeres con obesidad dieron unos 3.760 pasos en la clase frente a 5.180 de las mujeres de peso normal y pasaron menos tiempo a las intensidades más altas.
• Clase en vivo frente a un DVD. Quince mujeres quemaron 6,8 calorías por minuto en clases en vivo y 5,6 haciendo la misma rutina con un DVD, y pasaron el 14,7 por ciento del tiempo de clase por encima del 85 por ciento de su reserva de frecuencia cardíaca frente al 1,7 por ciento en casa (Delextrat y Neupert, 2016).

Por qué las cifras no coinciden

Dos cosas explican la dispersión. La primera es el método. Las estimaciones basadas en la frecuencia cardíaca pueden dar valores altos en las clases de baile, porque el trabajo de brazos, una sala calurosa y la emoción elevan la frecuencia cardíaca, mientras que un acelerómetro en la cadera pasa por alto gran parte de lo que hacen tus brazos y tu torso. La segunda es quién baila. Los bailarines en forma y con experiencia se mueven más amplio y más rápido, mientras que los principiantes y las personas con más peso tienden a dar menos pasos, algo que el estudio con acelerómetros de 2018 mostró directamente.

Como cifra de referencia para planificar, el Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 asigna a una clase grupal de Zumba 6,5 MET y a un video casero de Zumba 5,5 MET. Esto es lo que eso equivale a en una hora, con la caminata rápida como comparación.

Calorías por hora calculadas como MET por peso corporal en kilogramos, con los valores del Compendio de 2024. Los totales incluyen la energía que quemarías en reposo de todos modos, alrededor de 1 MET.

¿Y las 600 a 1.000 calorías por hora que se citan en internet? La bailarina que más trabajó en el estudio financiado por ACE quemó unas 15,3 calorías por minuto estimadas, lo que serían unas 900 por hora. Fue el extremo superior del rango, en una bailarina joven y con experiencia, estimado a partir de la frecuencia cardíaca. Para la mayoría de los adultos, entre 350 y 550 calorías por hora es una cifra realista.

¿Es Zumba un buen ejercicio para bajar de peso?

Zumba ayuda, pero menos de lo que sugieren las cifras de calorías. Los ensayos aleatorizados coinciden en que mejora la condición física. Discrepan un poco sobre la grasa, y ninguno encontró pérdidas grandes sin otros cambios.

• 12 semanas, 107 empleadas de hospital. Dos o tres sesiones de una hora a la semana aumentaron la condición aeróbica (VO2 máximo) en un 5 por ciento y redujeron la masa grasa en 0,6 kg frente a los controles (Barene y colaboradores, 2014).
• 40 semanas, 118 empleadas de hospital. Con dos sesiones a la semana recomendadas, el grupo de Zumba ganó 2,2 mL/kg/min de VO2 máx y redujo su masa grasa y su porcentaje de grasa corporal frente a los controles (Barene y colaboradores, 2014).
• 8 semanas, 20 mujeres inactivas con sobrepeso. Una o dos clases a la semana aumentaron el VO2 máx en 3,1 mL/kg/min y redujeron la grasa corporal en 1,2 puntos porcentuales (Domene y colaboradores, 2016).
• 16 semanas, 28 mujeres con sobrepeso u obesidad, la mitad con diabetes tipo 2. Tres clases a la semana produjeron una pérdida de peso de aproximadamente 1 kg y una reducción de la grasa corporal de 1,2 puntos porcentuales (Krishnan y colaboradores, 2015).
• 8 semanas, 44 mujeres sanas. Tres clases a la semana aumentaron la condición aeróbica en un 3,6 por ciento, sin cambios en la composición corporal (Delextrat y colaboradores, 2016).

Los dos metaanálisis reflejan la misma división. Chavarrias y colaboradores (2020) reunieron 8 ensayos aleatorizados de 8 a 16 semanas y no encontraron un cambio significativo en la grasa corporal, aunque la condición aeróbica sí mejoró. La calidad de la evidencia se calificó como baja. Un metaanálisis de 2026 de Ma y colaboradores, limitado a 7 ensayos en mujeres insuficientemente activas, encontró una mejora significativa de la condición aeróbica y una reducción de la grasa corporal de 5,1 puntos porcentuales, sin cambios en el IMC. Esa cifra de grasa es mucho mayor que la de cualquiera de los ensayos individuales anteriores, así que tómala como el extremo optimista del rango.

Una expectativa realista con Zumba solo es aproximadamente un kilogramo de grasa, o un punto de grasa corporal, en dos a cuatro meses. Lo que comes y cuánto te mueves los otros días deciden el resto. El Pilates muestra un patrón modesto similar con una clase de mucho menor gasto de energía, como explica nuestro análisis de si el Pilates sirve para bajar de peso.

¿Qué puede hacer 1 mes de Zumba?

Ningún ensayo ha evaluado solo 4 semanas. Los ensayos más cortos duraron 8 semanas y encontraron que la grasa corporal bajó como mucho un punto porcentual, mientras que la condición física subió con más claridad. Después de un mes de clases regulares, espera notar mejor resistencia y menos falta de aire en la clase antes de ver mucho cambio en la báscula.

¿Puede Zumba cambiar la forma de tu cuerpo?

Puede, un poco, sobre todo por la pérdida de grasa y algo de fuerza añadida en las piernas y el tronco. La observación más larga sobre el músculo viene de un ensayo aleatorizado de 9 meses con 107 empleadas de hospital de 25 a 63 años (Barene y colaboradores, 2016). El grupo de Zumba entrenó dos o tres veces por semana durante 3 meses y luego una vez por semana durante 6 meses. En comparación con los controles, su fuerza de extensión del tronco (zona lumbar) subió 3,1 kg a los 3 meses, y a los 9 meses habían ganado 0,4 kg de masa magra en las piernas y un equilibrio más estable. La altura de salto y la flexibilidad no cambiaron.

Una revisión sistemática de Vendramin y colaboradores (2016) de 11 estudios y 586 participantes llegó a la misma conclusión: Zumba mejora la capacidad aeróbica, aporta pequeños beneficios para el peso corporal y solo tiene evidencia limitada de mejoras en la fuerza muscular o la flexibilidad. En el ensayo de 8 semanas con mujeres sanas mencionado antes, las participantes calificaron su propia fuerza física un 16 por ciento más alta después, aunque su composición corporal no había cambiado. Sentirse más fuerte y en mejor forma llegó primero.

¿Qué músculos trabaja Zumba?

• Piernas y glúteos. Los pasos con rebotes, desplazamientos, zancadas y sentadillas mantienen trabajando los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas durante la mayoría de las canciones.
• Caderas y tronco. Los giros de cadera, las torsiones y los shimmies trabajan los oblicuos, la zona lumbar y los músculos de la cadera, lo que concuerda con las mejoras en la fuerza de la espalda y el equilibrio mencionadas antes.
• Hombros y brazos. Los patrones de brazos los mantienen en movimiento, pero sin más carga que el peso de tus propios brazos.
• Corazón y pulmones. El músculo que recibe el mayor efecto de entrenamiento es tu corazón.

Para cambiar tu figura con músculo visible, necesitas una resistencia que aumente con el tiempo, algo que Zumba no ofrece. El barre hace el intercambio contrario, ya que desarrolla resistencia muscular con muy poco cardio, como explica nuestra respuesta sobre si el barre es un buen ejercicio.

¿Cuáles son las desventajas de Zumba?

La principal desventaja es el riesgo de lesiones, sobre todo en las rodillas, y aumenta con la frecuencia con que vas. En la encuesta de Inouye y colaboradores en Hawái, 14 de 49 participantes habituales (el 29 por ciento) reportaron 21 lesiones relacionadas con Zumba, y la mitad de los lesionados consultó a un profesional de la salud. Las rodillas representaron el 42 por ciento de las lesiones, los tobillos el 14 por ciento y los hombros el 14 por ciento. Los participantes lesionados tomaban en promedio 3,8 clases a la semana frente a 2,7 del resto, y más clases a la semana siguieron asociadas con lesiones después de tener en cuenta la edad, el sexo y el tiempo que llevaban bailando.

Una encuesta en línea más grande sitúa el riesgo en contexto. Entre 138 mujeres, el 16 por ciento de las participantes y el 58 por ciento de las instructoras se habían lesionado durante Zumba en el último año (Domene y colaboradores, 2017). Eso equivalió a unas 3,9 lesiones por cada 1.000 horas de clase para las participantes, la mayoría leves, y los autores calificaron a Zumba como de bajo riesgo de lesión en general. Las instructoras se lesionaron más porque bailaban muchas más horas.

Las otras desventajas son menores pero reales:

• Zapatillas con mucho agarre y giros rápidos. Las suelas gruesas de las zapatillas de correr pueden engancharse en el suelo de un estudio durante los pivotes. Las zapatillas de entrenamiento cruzado o de baile con una suela más lisa son una mejor opción.
• Menos intensidad para algunos cuerpos. Como mostró el estudio con acelerómetros, las participantes con más peso tienden a moverse menos y a pasar menos tiempo en las intensidades que mejoran la condición física, así que la clase puede sentirse dura aunque ofrezca menos de lo que sugieren los promedios.
• Poco para la fuerza o el hueso. En el ensayo de 40 semanas en el hospital, fue el grupo de fútbol, y no el de Zumba, el que mejoró la densidad ósea en las piernas. Zumba no sustituye al entrenamiento de fuerza.
• Dependencia de una clase. La clase en vivo quemó aproximadamente un 20 por ciento más por minuto que la misma rutina en DVD, así que el efecto depende en parte de llegar a una clase que te guste.

¿Qué es mejor, Zumba o caminar?

Zumba quema más por minuto, y caminar es más fácil de hacer todos los días. El Compendio asigna a una clase grupal de Zumba 6,5 MET, a la caminata rápida a 3,5 a 3,9 mph 4,8 MET y a la caminata moderada a 2,8 a 3,4 mph 3,8 MET. Con 160 libras, eso son unas 470 calorías por hora con Zumba, 350 con una caminata rápida y 275 con una caminata moderada, así que una hora de Zumba quema aproximadamente un tercio más que una hora de caminata rápida.

Caminar gana en acceso y en impacto. No necesita clase, ni música, ni coreografía, es más suave para las rodillas y los tobillos doloridos y cabe en la hora del almuerzo. Zumba gana en intensidad, coordinación y diversión, y las canciones más rápidas elevan tu frecuencia cardíaca más de lo que la mayoría de la gente alcanza caminando. La mejor opción es la que harás con más frecuencia, y mucha gente hace las dos: Zumba dos o tres veces por semana y caminatas los demás días.

¿Qué es mejor, el gimnasio o Zumba?

Cumplen funciones distintas, así que para la mayoría de las personas la respuesta es ambos. Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud piden a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, además de trabajo de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales en dos o más días. Zumba cubre bien la parte aeróbica. Apenas toca la parte de fuerza.

Esa parte de fuerza no necesita un gimnasio. Dos sesiones de 30 a 40 minutos a la semana con mancuernas o con tu peso corporal, como sentadillas, zancadas, remos, press y bisagras de cadera, hechas con la carga suficiente para que las últimas repeticiones cuesten, cubrirán lo que Zumba deja fuera. Si lo que te mantiene bailando es que Zumba no se siente como un entrenamiento, busca esa misma cualidad en tus días de fuerza. Nuestra selección de apps de ejercicio divertidas compara apps creadas en torno a esa idea. FitCraft añade mecánicas de juego a los entrenamientos de fuerza y cardio en casa: un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y dice tu nombre, y las rachas, las clasificaciones y las cartas coleccionables te premian por presentarte.

¿Es Zumba un buen ejercicio para principiantes y adultos mayores?

Sí, con algunos ajustes. Si eres nuevo, colócate cerca del fondo, marcha o haz paso-toque en los pasos que aún no conoces, evita los saltos y los giros rápidos y mantén los brazos más bajos cuando necesites un respiro. La coordinación llega después de unas cuantas clases. Si una clase completa es demasiado al principio, las rutinas de nuestra guía de cardio de bajo impacto en casa construyen la base sin ninguna coreografía.

Para los adultos mayores, el equilibrio es el beneficio más destacado. En un ensayo aleatorizado de Ben Waer y colaboradores (2024), 57 mujeres posmenopáusicas de 50 a 60 años fueron asignadas a Zumba, Pilates o ningún entrenamiento. El grupo de Zumba mejoró su control postural sobre suelo firme y sobre espuma, con los ojos abiertos y cerrados, que son las condiciones más difíciles y que imitan el terreno irregular y la poca luz. Eso concuerda con el equilibrio más estable del ensayo de 9 meses en el hospital. Las clases de Zumba de menor intensidad diseñadas para adultos mayores reducen el tempo y eliminan los saltos.

¿Cuántas veces a la semana conviene hacer Zumba?

Dos o tres clases a la semana es el punto ideal. Dos veces por semana bastaron para aumentar el VO2 máx a lo largo de 40 semanas en el ensayo del hospital, y tres a la semana produjeron los cambios de grasa y de condición física en el ensayo de 16 semanas. Ir mucho más allá suma riesgo de lesión más rápido que resultados: los bailarines lesionados de la encuesta de Hawái tomaban casi cuatro clases a la semana. Si eres nuevo, empieza con una o dos a la semana durante el primer mes.

Esta es una semana que mantiene a Zumba en el centro y cubre las lagunas:

• Lunes: clase de Zumba.
• Martes: fuerza, de 30 a 40 minutos con mancuernas o con el peso corporal.
• Miércoles: clase de Zumba, o una caminata rápida de 30 a 45 minutos.
• Jueves: descanso o una caminata suave.
• Viernes: fuerza otra vez, añadiendo un poco de peso o una repetición donde puedas.
• Sábado: clase de Zumba.
• Domingo: descanso.

Lo que esto significa para ti

Zumba es un buen ejercicio para tu corazón y tus pulmones, tu equilibrio y tu estado de ánimo. En mujeres inactivas, una sola clase aumentó el bienestar positivo y redujo el malestar psicológico, y el ensayo de 8 semanas en mujeres con sobrepeso encontró grandes mejoras en la energía y el bienestar emocional. Esos efectos importan más de lo que parece, porque el entrenamiento que disfrutas es el que seguirás haciendo la próxima primavera.

Aun así, Zumba no es un programa completo. Hace poco por la fuerza y el hueso, y su efecto para perder grasa es modesto por sí solo. Mantén las clases que te gustan, limítalas a dos o tres por semana y añade dos sesiones cortas de fuerza. Como dijo Matt después de por fin mantener una rutina: "Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado."