¿El pilates sirve para bajar de peso?

¿Se puede perder peso con pilates? El marketing de los estudios dice que sí, y muchas personas en los foros de pilates dicen que no perdieron nada. La investigación queda en un punto intermedio. Los ensayos de pilates sí muestran pérdida de peso, pero el pilates quema menos calorías por minuto que casi cualquier cardio que puedas elegir. Que te funcione depende de con qué frecuencia vayas y de qué llene el resto de tu semana.

Esta página responde la pregunta con números. Verás las calorías que realmente quema una clase, medidas en laboratorio, qué encontraron los ensayos aleatorizados y los metaanálisis sobre el peso y la grasa corporal, cómo se comparan el suelo y el reformer, y un plan semanal que usa el pilates para lo que hace bien. Si tu pregunta de fondo es si el pilates puede reemplazar tu entrenamiento de fuerza, nuestra respuesta sobre si el pilates es entrenamiento de fuerza lo cubre.

¿El pilates quema calorías? Lo que cuesta una clase

Una clase de pilates de 50 minutos quema aproximadamente entre 100 y 200 calorías para la mayoría de los adultos. Las mediciones de laboratorio lo sitúan en el rango de esfuerzo ligero a moderado. Un metaanálisis de 2026 de Vitor y colaboradores reunió seis estudios que midieron el gasto energético de sesiones de pilates. En los seis, una sesión típica promedió 3,7 MET y 3,8 calorías por minuto. Cuando los autores descartaron los dos estudios con alto riesgo de sesgo o sin medición directa del consumo de oxígeno, la estimación bajó a 3,0 MET y 2,9 calorías por minuto, que consideraron la cifra más fiable hasta la fecha. A 2,9 calorías por minuto, una clase de 50 minutos quema unas 145 calorías.

El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann y colaboradores) valora el pilates general en 2,8 MET y el pilates de suelo tradicional en 1,8 MET, frente a 4,8 para caminar a paso ligero a 5,6 a 6,3 km/h. Un MET equivale aproximadamente a una caloría por kilogramo de peso corporal por hora, así que esto es lo que suma una sesión de 50 minutos según el peso corporal:

Calorías totales, incluido el metabolismo en reposo, a partir de los valores del Compendio de 1,8, 2,8 y 4,8 MET, redondeadas a la decena más cercana. Las cifras que verás citadas en internet, alrededor de 175 calorías para una clase de suelo y de 200 a 250 para reformer, están en el extremo alto de lo que han medido los laboratorios.

Un detalle del metaanálisis de Vitor vale la pena aprovechar: los descansos de 60 segundos o menos entre ejercicios se asociaron con una mayor intensidad metabólica. Una clase fluida que pasa de un ejercicio al siguiente quema más que una con pausas largas para preparar el material y dar instrucciones.

¿Puede el pilates ayudar a bajar de peso? Lo que hallaron los ensayos

Sí, y los ensayos coinciden más en la dirección que en la magnitud. Tres metaanálisis han reunido la investigación, y cada uno planteó una pregunta ligeramente distinta.

• Pilates frente a no hacer ejercicio, en adultos con sobrepeso u obesidad. Wang y colaboradores reunieron 11 ensayos aleatorizados con 393 adultos, 303 de ellos mujeres. El pilates redujo el peso corporal en 2,40 kg, el IMC en 1,17 y el porcentaje de grasa corporal en 4,22 puntos en comparación con los controles. El perímetro de la cintura (dos ensayos) y la masa magra (tres ensayos) no cambiaron de forma significativa. Los programas de más de 10 semanas lograron 3,30 kg, mientras que los de 10 semanas o menos no mostraron un cambio significativo de peso. Las personas con obesidad perdieron más, unos 3,8 kg, que las personas con sobrepeso.
• Pilates en mujeres adultas. Un metaanálisis de 2026 de Bajčetić y colaboradores revisó 12 estudios de programas estructurados de pilates en mujeres y halló unos 4,0 kg de pérdida de peso y una reducción del IMC de 1,22. No halló ningún cambio combinado significativo en el porcentaje de grasa corporal, el perímetro de la cintura, la relación cintura-cadera ni la masa magra.
• Pilates de suelo frente a otro ejercicio. Cavina y colaboradores (2020) revisaron 10 estudios de pilates de suelo en adultos sanos y hallaron que no era más eficaz que el ejercicio tradicional ni que las condiciones de control para el IMC, la masa magra, el porcentaje de grasa corporal o el perímetro abdominal.

En conjunto, dicen que el pilates mueve un poco la balanza cuando se añade a una semana sedentaria, y que no supera a otro ejercicio en eso. Esto encaja con las cifras de calorías de arriba. Muchos de los ensayos eran pequeños y breves, así que las cifras exactas tienen márgenes amplios.

Cómo fueron los ensayos individuales

Los ensayos detrás de esos promedios muestran lo que hizo falta. En Şavkın y Aslan (2017), 37 mujeres sedentarias de 30 a 50 años con sobrepeso u obesidad hicieron sesiones de pilates de 90 minutos tres veces por semana durante 8 semanas, con un esfuerzo que subía a lo largo de las semanas de ligero a muy intenso. El peso, el IMC, el porcentaje de grasa corporal y los perímetros de cintura, abdomen y cadera bajaron, y la masa magra se mantuvo. Las medidas de abdomen y cadera del grupo de control subieron durante esas mismas 8 semanas.

Rayes y colaboradores (2019) compararon el pilates con la caminata a paso ligero en adultos con sobrepeso u obesidad, 60 minutos tres veces por semana durante 8 semanas. El grupo de pilates usó el suelo, aparatos de resortes y mancuernas de 1 kg. La masa grasa bajó y la masa magra subió solo en el grupo de pilates, aunque los efectos fueron pequeños. Las medidas de cintura y cadera se redujeron en cantidades similares en ambos grupos, y la ingesta de calorías no cambió.

La dieta cambia el panorama. En Greco y colaboradores (2024), 35 mujeres con obesidad siguieron una dieta mediterránea durante 12 semanas, y la mitad también hizo pilates de suelo en línea en casa tres veces por semana. El grupo de pilates terminó con un menor porcentaje de grasa corporal y más masa libre de grasa que el grupo que solo hizo dieta. Y la dosis importa en el extremo bajo: en un ensayo de 2025 de Arslan Kabasakal y Delice, el pilates dos veces por semana durante 8 semanas sobre todo evitó que el IMC y la grasa corporal subieran en mujeres con obesidad, en lugar de reducirlos.

Pilates vs cardio para perder grasa

Por minuto, el cardio gana con claridad. Una caminata a paso ligero quema unas 1,7 veces lo que el pilates general, y un trote a tu ritmo más del doble. La mejor estimación sobre cardio y pérdida de peso viene de Jayedi y colaboradores (2024), que reunieron 116 ensayos de ejercicio aeróbico. Cada 30 minutos por semana se asoció con unos 0,52 kg de pérdida de peso, hasta unos 2,8 kg con 150 minutos por semana y 4,2 kg con 300.

Sobre el papel, los ensayos de pilates quedan cerca de esa cifra de 150 minutos de cardio, con unos 2,4 kg a partir de unos 150 a 180 minutos por semana. No le des demasiada importancia a la coincidencia. Los ensayos de pilates son más pequeños y ruidosos, varios compararon el pilates con personas que no hacían nada y que poco a poco subían de peso, y la revisión que enfrentó el pilates de suelo con otro ejercicio no halló ninguna ventaja.

El pilates se gana su lugar en un plan para bajar de peso por otras razones:

• Es de bajo impacto. Casi todo ocurre tumbado, sentado o de rodillas, lo que va bien a principiantes con más peso y a quienes se quejan de las rodillas o la espalda en caminatas largas.
• Fortalece el tronco y la cadera. En el ensayo de Rayes, la resistencia abdominal y de la espalda mejoró más con el pilates que con la caminata, igual que las pruebas de levantarse de una silla y subir escaleras.
• Puede ayudarte a seguir. En el ensayo de Arslan Kabasakal, las mujeres con obesidad que hicieron pilates informaron de menos alimentación emocional y menos ansiedad por su cuerpo. Son hallazgos pequeños y tempranos, pero apuntan al problema real: mantener un plan el tiempo suficiente para que funcione.

Así que la respuesta a pilates vs cardio para perder grasa es ambos. El cardio hace la mayor parte del trabajo calórico, y el pilates cubre la fuerza, el control y los días en que quieres algo más suave.

¿El pilates reformer sirve para bajar de peso?

El pilates reformer quema un poco más que el pilates de suelo, aunque ambos son ligeros. En de Souza Andrade y colaboradores (2021), 18 mujeres jóvenes sanas hicieron una sesión de 15 ejercicios en el reformer y otra en el suelo mientras los investigadores medían su consumo de oxígeno. La sesión de reformer costó 2,59 calorías por minuto y la de suelo 1,93, cerca de un tercio más. Para estas mujeres, que pesaban 61 kg en promedio, eso son unas 130 calorías frente a 95 en 50 minutos. Ninguna de las sesiones elevó de forma significativa el lactato en sangre, la frecuencia cardíaca ni la presión arterial por encima de los valores en reposo.

Los resortes probablemente explican la diferencia, porque te permiten empujar contra más resistencia de la que da el peso corporal solo. Los descansos también importan, así que una secuencia de suelo con poco tiempo muerto cierra parte de esa brecha. Si entrenas en casa sin reformer, nuestra guía de pilates en pared en casa muestra cómo una pared aporta parte de esa retroalimentación y resistencia.

¿El pilates quema grasa abdominal?

El pilates quema grasa en general, y parte viene del abdomen, pero no puede apuntar al abdomen. En el metaanálisis de Wang, el porcentaje de grasa corporal bajó unos 4 puntos mientras que el perímetro de la cintura no cambió de forma significativa. El metaanálisis de 2026 en mujeres halló el mismo patrón para la cintura. Los ensayos individuales varían: las sesiones de 90 minutos de Şavkın y Aslan sí redujeron la cintura, y en el ensayo de Rayes el pilates y la caminata la redujeron por igual.

Lo que el pilates sí puede cambiar es cómo se sostiene tu zona media. Unos músculos abdominales profundos y de la espalda más fuertes mejoran la postura, y algunas personas ven un aspecto más plano antes de que la balanza se mueva mucho. Para perder grasa abdominal de verdad, las palancas son las mismas que para la grasa en cualquier otra parte: actividad semanal y un déficit calórico moderado mantenido durante meses.

¿El pilates sirve para tonificar los músculos?

Sí. «Tonificar» es sobre todo músculo que se ve porque hay menos grasa encima, y el pilates ayuda en la parte muscular. Es entrenamiento de fuerza con carga ligera: trabajas contra tu peso corporal o los resortes de un reformer, lo que desarrolla resistencia y control, sobre todo en el tronco y la cadera. En los ensayos de pérdida de peso la masa magra se mantuvo estable mientras bajaba la grasa, y en el ensayo de Greco subió cuando se añadió pilates a una dieta. Para saber qué puede y qué no puede hacer el pilates por el tamaño muscular, consulta nuestra revisión sobre si el pilates desarrolla músculo.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer pilates para bajar de peso?

Tres veces por semana, durante al menos 10 a 12 semanas. Esa es la dosis que usaron la mayoría de los ensayos del metaanálisis de Wang, con sesiones de 50 a 60 minutos, y los programas de más de 10 semanas fueron los que produjeron una pérdida de peso significativa. Dos veces por semana bastó para frenar el aumento de peso en un ensayo, pero no para revertirlo.

Esta es una semana que usa el pilates para lo que mejor hace y deja que el cardio cargue con el gasto calórico:

¿Se puede perder peso haciendo pilates todos los días? Se puede, si el resto de la semana lo acompaña. Treinta minutos de pilates general al día queman unas 700 calorías por semana a 160 lb, casi lo mismo que dos caminatas y media a paso ligero de 50 minutos. La práctica diaria con un esfuerzo moderado es adecuada para la mayoría de los adultos sanos, pero si tienes tiempo para más ejercicio, una caminata añade más gasto calórico que una segunda sesión de pilates.

Qué significa esto para ti

Si el pilates es el ejercicio que de verdad disfrutas, mantenlo. Sirve para bajar de peso siempre que lo trates como una parte del plan y no como el plan entero. Ve tres veces por semana, mantén los descansos cortos, añade caminatas a paso ligero los demás días y juzga el progreso por tu cintura y la balanza a lo largo de meses, no tras una sola semana de clases.

El mayor riesgo no es elegir el entrenamiento equivocado. Es la semana en que la rutina se afloja y nunca termina de reiniciarse, y eso es un problema de diseño, no un defecto de carácter. Incorpora lo que te hace volver: un horario fijo de clase, una sesión en casa lo bastante corta para sobrevivir a un mal día, una racha que no quieras romper. Stacy, de 41 años, que perdió 22 lb en cuatro meses, lo dijo sin rodeos: «Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente simple». Los programas de FitCraft incluyen yoga, movilidad, fuerza con mancuernas y peso corporal, y entrenamientos de cardio guiados por un coach de IA en 3D que demuestra cada ejercicio, y si estás comparando apps para apoyar el plan, nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso analiza cuáles ayudan a la gente a ser constante.