¿Es saludable el queso cottage?

El queso cottage está viviendo un renacimiento. La gente lo bate para hacer dips, lo hornea dentro de panes planos y lo unta en tostadas, y muchos compradores que lo habían descartado hace años lo vuelven a poner en el carrito. Si ahora tienes un envase en el refrigerador casi todas las semanas, es lógico preguntarse si todo eso te está haciendo bien.

La historia de la proteína es la parte que todos ya conocen, y nuestra guía del queso cottage para bajar de peso la cubre por completo. Esta página trata del resto de la etiqueta: las vitaminas y los minerales de un envase, qué significa su sodio para tu presión arterial, qué muestra la investigación sobre el corazón y la diabetes, cuánta lactosa tiene, si es seguro en el embarazo, cómo se compara la ricota y quién debería comerlo menos.

Si intentas comer mejor, seguramente has notado que cada alimento tiene fans que lo llaman superalimento y críticos que lo llaman un problema. Ese ruido dificulta asentarte en hábitos simples que puedas repetir. En el caso del queso cottage, la evidencia trae sobre todo buenas noticias, con un número en la etiqueta que conviene revisar cada vez que lo compras.

Valor nutricional del queso cottage por media taza

Esto es lo que te da una porción de media taza (4 onzas, o 113 gramos) de los tipos más comunes, según los promedios de USDA FoodData Central. Los porcentajes son proporciones de los Valores Diarios para adultos de la FDA.

Valores de las entradas SR Legacy de USDA FoodData Central (ID de FDC 173417, 172182, 172179 y 168114), escalados a 113 gramos y redondeados. Valores Diarios: fósforo 1250 mg, selenio 55 µg, vitamina B12 2,4 µg, riboflavina 1,3 mg, sodio 2300 mg. Las marcas varían, sobre todo en el sodio.

Destacan tres cosas. La vitamina B12 es el nutriente estrella: media taza de 1% cubre cerca de un tercio de la necesidad del día. El fósforo y el selenio llegan en cantidades útiles en todos los niveles de grasa. Y la columna del sodio es donde las marcas se separan: el 1% normal ronda los 460 miligramos por media taza, mientras que la versión sin sal añadida se queda cerca de 15.

¿El queso cottage tiene fósforo?

Sí. Media taza de queso cottage tiene unos 150 a 180 miligramos de fósforo, del 12 al 14% del Valor Diario. Tu cuerpo usa el fósforo para formar huesos y dientes y para producir ATP, la molécula que transporta energía dentro de tus células.

Lo inusual del queso cottage es cuánta proteína acompaña a ese fósforo. El 1% bajo en grasa tiene unos 11 miligramos de fósforo por gramo de proteína en los datos del USDA, frente a unos 27 en el yogur natural bajo en grasa y unos 20 en la ricota de leche entera. Esa relación importa a las personas con enfermedad renal crónica, que a menudo necesitan limitar el fósforo sin quedarse cortas de proteína. Una revisión sobre el fósforo en la dieta de Kalantar-Zadeh y colaboradores (2010) aconsejó elegir alimentos con una relación baja de fósforo a proteína y la menor cantidad posible de fosfato añadido, porque el fosfato inorgánico de los aditivos alimentarios se absorbe con más facilidad que el fósforo presente de forma natural en los alimentos.

Si tus riñones están sanos, aquí no hay nada que evitar. El fósforo del queso cottage es simplemente parte de lo que lo hace un alimento nutritivo.

Vitamina B12, selenio y yodo en el queso cottage

La vitamina B12 mantiene sanos tus nervios y tus glóbulos rojos, y proviene casi por completo de alimentos de origen animal. Media taza de queso cottage al 1% aporta unos 0,7 microgramos, cerca del 30% del Valor Diario de 2,4 microgramos. Eso convierte un envase en una fuente práctica si comes poca carne.

El selenio, un mineral que tu cuerpo incorpora a enzimas antioxidantes, aparece en unos 10 a 13 microgramos por media taza, aproximadamente una quinta parte del Valor Diario de 55 microgramos. La riboflavina, una vitamina B que necesitas para convertir los alimentos en energía, aporta del 14 al 22% según el tipo.

El yodo es el nutriente que la mayoría de las etiquetas omiten. El análisis de laboratorio más reciente del USDA sobre el queso cottage entero midió 45,7 microgramos de yodo por 100 gramos. Eso son unos 52 microgramos en media taza, o un tercio del Valor Diario de 150 microgramos. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH incluye la leche, el yogur y el queso entre las buenas fuentes de yodo. Es un promedio de un solo laboratorio, así que tu envase puede tener más o menos.

Sodio del queso cottage y presión arterial

El sodio es el único número que vale la pena revisar en cada envase. Media taza de queso cottage normal lleva unos 350 a 460 miligramos, del 15 al 20% del límite diario de 2300 miligramos. El 1% reducido en lactosa promedia unos 250 miligramos en los datos del USDA, y el 1% sin sal añadida, unos 15. Por 100 gramos, el queso cottage normal tiene varias veces el sodio del yogur natural, más o menos lo mismo que el queso crema y menos que el cheddar.

La mayoría empezamos el día con el presupuesto ya excedido. El estadounidense promedio consume unos 3400 miligramos de sodio al día, según la FDA, y un análisis de los CDC de datos de consumo en EE. UU. (2012) incluyó el queso entre las 10 categorías de alimentos que en conjunto aportaban el 44% del sodio que consumen los estadounidenses.

Reducir el sodio baja la presión arterial, y los ensayos son claros sobre cuánto. Un metaanálisis Cochrane de 2013 de He, Li y MacGregor reunió 34 ensayos con 3230 personas que redujeron su sal durante al menos cuatro semanas. Consumir unos 1700 miligramos menos de sodio al día, o 4,4 gramos de sal, bajó la presión arterial en un promedio de 5,4/2,8 mm Hg en personas con presión alta y de 2,4/1,0 mm Hg en personas sin ella. Reducciones mayores trajeron descensos mayores.

Esto es lo que significa para un hábito de queso cottage. Una taza diaria de 1% normal lleva unos 920 miligramos de sodio, y una taza de la versión sin sal añadida, unos 30. Cambiar ahorra casi 900 miligramos al día, aproximadamente la mitad de la reducción que probaron esos ensayos, y conservas el alimento.

Los lácteos bajos en grasa incluso pueden ayudar a tu presión arterial. En el ensayo DASH (Appel y colaboradores, 1997), 459 adultos siguieron una de tres dietas durante ocho semanas mientras su sodio se mantenía constante. Una dieta rica en frutas y verduras bajó la presión sistólica 2,8 mm Hg frente a una dieta de control típica de lo que comían los estadounidenses. El mismo tipo de dieta con lácteos bajos en grasa y menos grasa saturada la bajó 5,5 mm Hg, y 11,4 mm Hg en las personas que ya tenían presión alta.

Los estudios de cohortes apuntan en la misma dirección. Un análisis agrupado de nueve cohortes de Soedamah-Muthu y colaboradores (2012), con 57 256 personas, encontró que cada 200 gramos al día de lácteos bajos en grasa se asociaban con un 4% menos de riesgo de desarrollar presión alta, mientras que el queso no mostró ninguna relación en uno u otro sentido. El queso cottage está entre los dos: bajo en grasa como la leche, salado como el queso.

Si tu presión arterial anda alta, el envase sin sal añadida es la victoria fácil, y el movimiento también. Nuestra revisión sobre el ejercicio isométrico y la presión arterial cubre las rutinas de sentadilla en la pared y de agarre manual que la bajaron en los ensayos.

Ricota vs queso cottage: ¿cuál es más saludable?

Para la mayoría de los objetivos, el queso cottage es la opción cotidiana más saludable, porque tiene más proteína por caloría y mucha menos grasa saturada. La ricota gana en calcio y sodio. Así se comparan por 100 gramos en USDA FoodData Central:

Valores de las entradas SR Legacy de USDA FoodData Central 173417, 172179, 171248 y 170851, redondeados.

Entonces, ¿es saludable la ricota? Sí, en porciones normales. Tiene aproximadamente el triple de calcio que el queso cottage y entre un cuarto y un tercio del sodio. La contrapartida es la grasa. La ricota de leche entera tiene unas diez veces la grasa saturada del queso cottage al 1% y el doble de calorías, con menos proteína. La ricota semidescremada cierra la brecha de proteína, pero sigue llevando varias veces más grasa saturada.

Además, la ricota y el queso cottage no son el mismo queso. Según la norma federal (21 CFR 133.128), el queso cottage es cuajada escurrida, llamada cuajada seca, mezclada con un aderezo cremoso, y la versión entera debe tener al menos un 4% de grasa láctea. La ricota es un queso de calor y ácido. Según la Comisión Láctea Canadiense, la leche se acidifica y se calienta hasta unos 80 a 85 °C, y las cuajadas finas que se forman contienen tanto proteínas de caseína como de suero, mientras que una cuajada de queso convencional es casi toda caseína. Por eso la ricota es suave y el queso cottage es grumoso.

Puedes cambiar uno por otro en la mayoría de las recetas. Licuado hasta quedar suave, el queso cottage sustituye a la ricota en la lasaña o en las conchas rellenas y ahorra calorías y grasa saturada, aunque añade sal a menos que el envase sea sin sal añadida. En sentido contrario, la ricota da panqueques y dips más cremosos, con más calcio y menos sodio.

¿Es saludable el queso cottage para el colesterol y el corazón?

Para el colesterol, el queso cottage bajo en grasa es una de las opciones lácteas más suaves. Media taza de 1% tiene unos 0,7 gramos de grasa saturada y 4 miligramos de colesterol. El entero tiene unos 1,9 gramos de grasa saturada, una décima parte del Valor Diario de 20 gramos, y 19 miligramos de colesterol. Por 100 gramos, el queso cottage al 1% lleva 0,6 gramos de grasa saturada frente a 19 en el cheddar. Si tu colesterol LDL está alto, la grasa saturada es el número que hay que vigilar, así que el nivel de grasa que compras importa más que el queso en sí.

En cuanto a las enfermedades del corazón, el queso tiene mejor historial que su reputación. Un metaanálisis de 2017 de Chen y colaboradores reunió 15 estudios prospectivos. Quienes comían más queso tuvieron un 10% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, un 14% menos de riesgo de cardiopatía coronaria y un 10% menos de riesgo de accidente cerebrovascular que quienes comían menos, con el menor riesgo en unos 40 gramos al día. Tres de sus siete autores trabajaban para una empresa láctea, y la revista corrigió después las declaraciones de financiación y de conflicto de intereses del artículo. Además, los estudios agrupaban todos los quesos, así que no pueden hablar del queso cottage por separado.

Los estudios observacionales como estos no pueden demostrar que el queso proteja el corazón. Lo que sí muestran es que un hábito moderado de comer queso no llevó el riesgo adicional que antes se esperaba, y el queso cottage está entre los quesos más magros que puedes comprar.

¿Es el queso cottage un buen refrigerio para personas con diabetes?

Sí, para la mayoría de las personas con diabetes es un buen refrigerio. Media taza de queso cottage al 1% tiene unos 3 gramos de carbohidratos, así que por sí sola influye poco en el azúcar en sangre. Eso también se ha medido. En un estudio metabólico de 1992 de Gannon y colaboradores con hombres con diabetes tipo 2 sin tratar, 25 gramos de proteína de queso cottage produjeron solo un aumento muy pequeño de la glucosa en sangre en comparación con una bebida de glucosa.

El mismo estudio dio queso cottage junto con 50 gramos de glucosa. La proteína recortó la respuesta de la glucosa en un 11%, mientras que la respuesta de insulina más que se duplicó. Es un efecto modesto, pero va en la dirección correcta, y es la razón por la que tiene sentido combinar fruta o pan tostado con un alimento proteico.

Hay dos precauciones. La diabetes eleva el riesgo de enfermedad cardíaca, así que el sodio de un envase normal pesa más, y una versión sin sal añadida lo resuelve. Y los hábitos que más mueven el azúcar en sangre son las comidas y el movimiento que repites, más que cualquier refrigerio suelto. Nuestra guía sobre el ejercicio y la diabetes tipo 2 cubre cómo construir la parte del movimiento.

¿Cuánta lactosa tiene el queso cottage?

El queso cottage tiene menos lactosa que un vaso de leche, pero más que el queso curado. En los datos del USDA, media taza de queso cottage al 2% tiene unos 4,4 gramos de lactosa, el entero unos 3 gramos y la cuajada seca sin grasa unos 1,8 gramos. A modo de comparación, el NIDDK dice que muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tomar 12 gramos de lactosa, más o menos lo que contiene una taza de leche, con síntomas leves o ninguno. Nombra el yogur y los quesos duros como lácteos con menos lactosa.

Muchas personas que creen no tolerar nada de lactosa toleran más de lo que esperan. En un ensayo doble ciego de Suarez y colaboradores (1997), adultos cuyo cuerpo había dejado de producir lactasa, entre ellos 19 que se describían como marcadamente intolerantes a la lactosa, bebieron una taza de leche dos veces al día con las comidas durante una semana. Sus síntomas no fueron peores que durante una semana con leche sin lactosa.

Así que media taza de queso cottage, de un cuarto a un tercio de esos 12 gramos, suele sentar bien, sobre todo con otros alimentos. Si no, busca un envase etiquetado como reducido en lactosa o sin lactosa, o prueba el yogur, cuyos cultivos vivos ayudan a digerir su lactosa, como explica nuestra página sobre si el yogur griego es saludable.

La intolerancia a la lactosa y la alergia a la leche son problemas distintos. Una alergia a la leche es la reacción del sistema inmunitario a la proteína de la leche, y como el queso cottage es sobre todo proteína de leche, ninguna versión es segura para quien tiene esa alergia. En una encuesta nacional de 40 443 adultos de EE. UU. de Gupta y colaboradores (2019), cerca del 1,9% tenía una alergia a la leche convincente, lo que la convierte en la segunda alergia alimentaria más común en adultos después de los mariscos.

¿Es seguro el queso cottage durante el embarazo?

Sí, siempre que esté hecho con leche pasteurizada, así que revisa la etiqueta. En su página de prevención de la listeria, los CDC incluyen el queso cottage, el queso crema, el queso en hebras, el feta y la mozzarella hechos con leche pasteurizada como opciones más seguras. El NHS del Reino Unido pone el queso cottage pasteurizado en su lista de alimentos seguros durante el embarazo.

La listeria es la razón por la que la etiqueta importa. Cada año en EE. UU., alrededor de 1 de cada 25 000 mujeres embarazadas contrae una infección por listeria, y los CDC informan de que 1 de cada 4 de ellas pierde el embarazo o al bebé poco después del nacimiento. Los CDC son más estrictos con los quesos frescos y blandos de tipo queso fresco: aconsejan evitarlos a menos que se calienten a 165 °F o hasta que humeen, ya estén hechos con leche pasteurizada o cruda.

El queso cottage también ayuda con un nutriente que el embarazo exige más. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH recomienda 220 microgramos de yodo al día en el embarazo y 290 durante la lactancia, frente a los 150 habituales, y la muestra de laboratorio del USDA de queso cottage entero tenía unos 52 microgramos por media taza, cerca de una cuarta parte de la meta del embarazo. También es una forma fácil de añadir proteína cuando tienes poco apetito.

Hazlo sencillo: compra envases hechos con leche pasteurizada, guárdalos en el refrigerador y no los comas pasada la fecha.

Quién debería limitar el queso cottage y quién no necesita hacerlo

La mayoría de los adultos no tiene motivo para reducirlo. Algunos grupos deben hablar primero con un médico o un dietista:

• Personas con enfermedad renal crónica. La baja relación de fósforo a proteína del queso cottage ayuda, pero su sodio y su proteína siguen contando para los límites renales, y las metas de proteína son distintas una vez que estás en diálisis. Un dietista renal puede decirte cuánto cabe, y un envase sin sal añadida suele ser la mejor opción.
• Personas a quienes les han dicho que limiten la sal. La insuficiencia cardíaca, la presión alta difícil de controlar y algunas enfermedades renales traen límites de sodio más estrictos que 2300 miligramos. El queso cottage normal los consume rápido, mientras que las versiones sin sal añadida apenas los tocan.
• Cualquier persona con alergia a la leche. Como explica la sección sobre la lactosa, ninguna versión es segura.

Dos grupos a los que a menudo se les dice que eviten el queso normalmente pueden conservar el queso cottage:

• Personas que toman antidepresivos IMAO. Estos fármacos pueden interactuar de forma peligrosa con la tiramina, que se acumula en los quesos curados. Los quesos frescos hechos con leche pasteurizada, el queso cottage incluido, tienen menos probabilidades de tener mucha tiramina, según la Mayo Clinic. Confirma tu propia lista con quien te recete.
• Personas con gota. Los lácteos no parecen elevar el riesgo de gota, y puede que lo reduzcan. En un estudio de 12 años con 47 150 hombres de Choi y colaboradores (2004), quienes consumían más productos lácteos tuvieron un 44% menos de riesgo de desarrollar gota que quienes consumían menos.

¿Es bueno el queso cottage para bajar o subir de peso?

Ayuda con ambos, por la misma razón: mucha proteína con muy pocas calorías. Para bajar de peso, esa proteína te ayuda a sentirte lleno con menos calorías y a conservar el músculo, y nuestra guía del queso cottage para bajar de peso cubre los ensayos, la cuestión de la caseína antes de dormir y ocho formas de comerlo. Para subir de peso o ganar músculo, el queso cottage entero suma calorías junto con unos 12,5 gramos de proteína por media taza, y un bol con fruta y avena es una comida extra fácil. En cualquier caso, el resultado viene de tus calorías totales y del entrenamiento con el que lo combines.

Qué significa esto para ti

El queso cottage se gana su lugar en una dieta saludable. Es uno de los alimentos con mejor relación proteína por caloría de la sección de lácteos, una buena fuente de vitamina B12, selenio y fósforo, suave con el azúcar en sangre y seguro en el embarazo cuando está pasteurizado. El único hábito que te pide es leer la línea del sodio. Elige un envase sin sal añadida o con menos sodio si tu presión arterial anda alta o lo comes a diario, escoge el nivel de grasa que se ajuste a tus objetivos y añade fruta o verduras al bol, ya que el queso cottage no tiene fibra.

La comida es la mitad fácil. La mitad difícil es entrenar con la frecuencia suficiente para que esa proteína se convierta en fuerza, y muchos planes se vienen abajo justo ahí. Katie lo dijo así: “Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas”. Si lo que más te cuesta es presentarte a entrenar, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso analiza qué apps ayudan a la gente a seguir entrenando. El entrenador de IA en 3D de FitCraft demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas y dice tu nombre mientras entrenas, y las rachas y las clasificaciones le dan un empujón a la siguiente sesión.