¿Es saludable el yogur griego?

El yogur griego se ha vuelto un básico del refrigerador, y viene con un halo: mucha proteína, bueno para el intestino, bueno para bajar de peso. Seguramente lo has visto recomendado como refrigerio, como desayuno y como sustituto de la crema agria, todo en la misma semana.

Entonces, ¿es bueno el yogur griego o el halo es más grande que el alimento? En su mayor parte, el alimento se lo gana, siempre que lo compres natural. Esta página cubre cuánta proteína tiene el yogur griego y qué cambia el colado, si sus cultivos cuentan como probióticos, cómo maneja la lactosa, qué encontraron los estudios sobre diabetes, corazón y huesos, los inconvenientes reales, qué medicamentos conviene mantener separados de él y cómo elegir el envase más saludable.

Si alguna vez te has quedado en el pasillo de lácteos comparando decenas de envases casi idénticos, sabes lo difícil que es saber cuál es realmente saludable. Tres líneas de la etiqueta hacen casi todo el trabajo, y al final sabrás cuáles.

¿Cuánta proteína tiene el yogur griego?

Un envase de 6 onzas (170 gramos) de yogur griego natural sin grasa tiene unos 17 gramos de proteína por unas 100 calorías en USDA FoodData Central, así que casi cada caloría aporta lo suyo. La tabla compara las versiones naturales y con sabor con el yogur normal:

Fuente: USDA FoodData Central, SR Legacy FDC IDs 170894, 170903, 171304, 170902, 170901, 170887 y 170886, escalados a 170 gramos y redondeados. En el yogur natural, todo el azúcar viene de la leche.

Si buscas el yogur griego con más proteína, el natural sin grasa es el elegido: tiene la mayor cantidad de proteína y la menor de calorías entre los tipos naturales. La grasa suma calorías sin sumar proteína, así que el yogur griego de leche entera se queda en unos 15 gramos por 165 calorías. Los envases con sabor pierden unos gramos de proteína por la fruta y el endulzante y ganan de 10 a 14 gramos de azúcar.

Yogur griego vs yogur normal: qué cambia el colado

El yogur griego empieza como yogur normal. El colado elimina gran parte del suero líquido, y con él agua, algo de lactosa y algunos minerales, lo que concentra la proteína. Las lecheras lo hacen con separadores o por ultrafiltración, según el US Dairy Export Council, una entidad del sector.

Envase por envase en los datos del USDA, el yogur griego natural sin grasa tiene:

• Aproximadamente 1,8 veces la proteína del yogur normal natural sin grasa, 17,3 gramos frente a 9,7.
• Menos de la mitad del azúcar, 5,5 gramos frente a 13,1.
• Cerca de un 45% menos de calcio, 187 miligramos frente a 338, y cerca de un 45% menos de potasio.
• Menos de la mitad del sodio, 61 miligramos frente a 131.

Así que ninguno es simplemente más saludable. El yogur griego gana en proteína y azúcar, y el yogur normal gana en calcio y potasio.

Dos cosas que la parte frontal del envase no te dice. Primero, no todo yogur espeso está colado por completo: la misma fuente del sector describe un método menos común que añade proteína de suero, proteína de leche o leche ultrafiltrada a la leche antes de la pasteurización, y la lista de ingredientes muestra qué método estás comprando. Segundo, el colado deja un líquido ácido llamado suero ácido, un coproducto que la lechería tiene que aprovechar o desechar.

¿El yogur griego tiene probióticos?

Normalmente, sí. Según la norma federal (21 CFR 131.200), todo yogur que se vende en EE. UU. se cultiva con dos bacterias, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Un envase solo puede decir que contiene cultivos vivos y activos si tenía al menos 10 millones de unidades formadoras de colonias por gramo cuando se elaboró, con una expectativa razonable de 1 millón por gramo durante su vida útil. Si el yogur recibió un tratamiento térmico después del cultivo, que mata las bacterias, la etiqueta debe llevar las palabras “no contiene cultivos vivos y activos”.

Que esos cultivos cuenten como probióticos depende de la definición. La International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics define los probióticos como “microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del huésped” (Hill y colaboradores, 2014). En los cultivos del yogur, el beneficio mejor documentado es la digestión de la lactosa, que se trata en la siguiente sección.

La evidencia más amplia sobre la salud intestinal es prometedora pero temprana. En un ensayo de Stanford de 2021 de Wastyk y colaboradores, 36 adultos sanos fueron asignados al azar a una dieta rica en alimentos fermentados o a una dieta rica en fibra. El grupo de alimentos fermentados, que comía alimentos como yogur, kéfir y kimchi, terminó con bacterias intestinales más diversas y niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre, mientras que los marcadores del grupo de fibra no bajaron, según un resumen del estudio atribuido a Stanford. Fue un ensayo pequeño, así que tómalo como una pista y no como un veredicto.

El ejercicio también cambia tus bacterias intestinales. Nuestra revisión sobre cómo el ejercicio cambia tu microbioma intestinal cubre ese lado de la investigación.

¿El yogur griego tiene lactosa?

Sí, pero no mucha. Un envase de 6 onzas de yogur griego natural tiene unos 4 a 5 gramos de lactosa en los datos del USDA. Es más o menos un tercio de los 12 gramos que el NIDDK da como una cantidad que a menudo causa solo síntomas leves, o ninguno, en la intolerancia a la lactosa.

El yogur también te ayuda a digerir la lactosa que contiene. Sus bacterias fabrican su propia lactasa, la enzima que descompone la lactosa. En una revisión de la investigación, Savaiano (2014) explicó que esta lactasa bacteriana sobrevive al estómago, protegida dentro de las células bacterianas y por el efecto amortiguador del yogur, y luego se pone a trabajar en el intestino delgado y digiere suficiente lactosa para evitar síntomas en muchas personas con intolerancia a la lactosa. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria revisó 14 estudios en humanos, encontró que 13 mostraban una mejor digestión de la lactosa con cultivos vivos de yogur, y aprobó la declaración de que los cultivos vivos del yogur mejoran la digestión de su lactosa en personas que digieren mal la lactosa.

De ahí se desprenden dos puntos prácticos. El yogur tratado con calor, el que lleva la etiqueta de que no contiene cultivos vivos y activos, pierde esa ventaja. Y Savaiano señaló que los yogures con sabor mostraron una actividad de lactasa algo menor que los naturales, aunque las personas los toleraron bien igualmente. Si hasta el yogur te molesta, la leche sin lactosa o una bebida vegetal fortificada pueden cubrir el hueco, y nuestra página sobre si la leche de almendras es saludable compara las opciones.

Yogur griego y diabetes tipo 2

El yogur tiene los datos más consistentes sobre diabetes de todos los lácteos. En un análisis de 2014 de tres grandes cohortes de EE. UU. de Chen y colaboradores, con 15 156 casos nuevos de diabetes tipo 2, cada ración diaria extra de yogur se asoció con un 17% menos de riesgo, mientras que el total de lácteos no mostró relación. Su metaanálisis de 14 cohortes con 459 790 personas situó la cifra en un 18% por ración diaria.

En marzo de 2024, la FDA dijo que permitiría a los fabricantes de yogur usar una declaración de salud calificada: comer yogur regularmente, al menos 2 tazas (3 raciones) a la semana, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La declaración debe añadir que la FDA encontró solo información limitada que la respalde. Eso resume la evidencia: un patrón consistente en estudios observacionales, sin ensayos que demuestren que el yogur previene la diabetes.

Si ya tienes diabetes, el yogur griego natural encaja fácilmente. Un envase de 6 onzas del natural sin grasa tiene unos 6 gramos de carbohidratos, la mayoría lactosa, junto con 17 gramos de proteína. Un envase con sabor puede aportar en cambio de 16 a 19 gramos de azúcar, y eso cuenta para tu total de carbohidratos.

¿El yogur griego es bueno para el corazón y la presión arterial?

Los datos más sólidos provienen de personas que ya tienen presión arterial alta. En un análisis de 2018 de Buendia y colaboradores con 55 898 mujeres y 18 232 hombres con presión arterial alta, quienes comían al menos dos raciones de yogur a la semana tuvieron un 17% (mujeres) y un 21% (hombres) menos de riesgo de infarto y accidente cerebrovascular que quienes comían menos de una ración al mes.

Si el yogur previene la presión arterial alta está menos claro. El mismo grupo de investigación encontró que quienes comían cinco o más raciones a la semana tenían un 16% menos de riesgo de desarrollarla en tres cohortes (Buendia y colaboradores, 2018), pero un análisis agrupado anterior de Soedamah-Muthu y colaboradores (2012) no encontró una relación clara entre el yogur y la presión arterial alta nueva en cinco cohortes. En 21 países, el estudio PURE con 136 384 adultos encontró que quienes comían más de una ración de yogur al día tenían un 14% menos de riesgo de muerte o de eventos cardiovasculares graves que quienes no comían ninguna. Ninguno de estos fue un ensayo, así que muestran asociaciones y no causa y efecto.

¿Es saludable el yogur griego para el colesterol? Las versiones naturales sin grasa y bajas en grasa lo son, con 0,2 a 2,1 gramos de grasa saturada por 6 onzas. El yogur griego de leche entera tiene unos 4,1 gramos, una quinta parte del Valor Diario de 20 gramos, así que es la versión que conviene limitar si tu colesterol LDL está alto.

Yogur griego y salud ósea

El yogur griego sigue ayudando a tus huesos, aunque el colado le cuesta calcio. Un envase de 6 onzas de yogur griego natural tiene unos 170 a 196 miligramos de calcio, del 13 al 15% del Valor Diario de 1300 miligramos, mientras que la misma cantidad de yogur normal tiene de 311 a 338.

En estudios de cohortes agrupados, quienes comían yogur sufrieron menos fracturas de cadera. Bian y colaboradores (2018) combinaron 10 estudios de cohortes y encontraron un 25% menos de riesgo de fractura de cadera con el mayor consumo de yogur frente al menor. El queso también mostró un menor riesgo, mientras que la leche y el total de lácteos no mostraron una relación significativa.

Los adultos mayores muestran el mismo patrón. El estudio TUDA de Laird y colaboradores (2017) analizó a 4310 adultos irlandeses mayores de 60 años. Las mujeres con el mayor consumo de yogur tenían una densidad ósea de la cadera entre un 3,1 y un 3,9% mayor, y cada escalón de aumento en el consumo de yogur se asoció con un 39% menos de riesgo de osteoporosis en las mujeres y un 52% menos en los hombres.

La comida es solo la mitad de la salud ósea, porque los huesos también responden a la carga. Nuestra guía de ejercicios para la densidad ósea en casa cubre los movimientos que ayudan.

¿El yogur griego es bueno para bajar de peso?

Sí, sobre todo por su proteína, que te mantiene lleno mientras comes menos. En un gran análisis de cohortes de EE. UU. de Mozaffarian y colaboradores (2011), el yogur tuvo la relación más fuerte con un menor aumento de peso de todos los alimentos que estudiaron, unas 0,8 libras menos cada cuatro años por cada ración diaria extra. Si estás eligiendo entre el yogur griego y el queso cottage para bajar de peso, nuestra guía del queso cottage para bajar de peso compara los dos cara a cara.

¿Tiene alguna desventaja el yogur griego?

Algunas, y cada una es fácil de manejar:

• Azúcar añadido en los envases con sabor. El yogur griego de vainilla sin grasa del USDA tiene unos 16 gramos de azúcar por 6 onzas, y como la vainilla no aporta ninguno propio, unos 10 de esos gramos son añadidos. La American Heart Association sugiere limitar el azúcar añadido a unas 100 calorías al día para la mayoría de las mujeres y 150 para la mayoría de los hombres, aproximadamente 25 y 37 gramos (Johnson y colaboradores, 2009).
• Grasa saturada en las versiones de leche entera. Un envase de 6 onzas lleva una quinta parte de la grasa saturada del día.
• Menos calcio que el yogur normal. Si el yogur es tu principal fuente de calcio, el yogur normal o la leche te dan más por ración.
• Alergia a la leche. El yogur se hace con proteína de la leche, así que queda fuera del menú.
• Embarazo. Los CDC incluyen el yogur hecho con leche pasteurizada entre sus opciones más seguras para evitar la listeria, y nuestra página sobre si el queso cottage es saludable cubre las reglas sobre la listeria para los quesos frescos.

¿Qué no hay que mezclar con el yogur griego?

Algunos antibióticos. El calcio y otros minerales de los lácteos pueden unirse a ciertos antibióticos en el intestino e impedir que se absorban. En un ensayo cruzado de Neuvonen y colaboradores (1991), siete voluntarios sanos tomaron 500 miligramos del antibiótico ciprofloxacino con agua, leche o yogur. El yogur redujo el nivel máximo en sangre en un 47%, y la leche y el yogur redujeron la absorción total entre un 30 y un 36%.

Los antibióticos de la familia de las tetraciclinas también se ven afectados. Una revisión más antigua de Neuvonen (1976) informó que los productos lácteos pueden reducir su absorción entre un 50 y un 90% o más, y que una separación de tres horas evitaba la interacción. Toma estos medicamentos con agua y pregunta a tu farmacéutico cuánto tiempo mantenerlos separados del yogur y la leche.

¿Qué tipo de yogur griego es el más saludable?

Para la mayoría de las personas, el yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa con cultivos vivos es la opción más saludable. Las marcas se diferencian menos de lo que sugiere el empaque, así que revisa tres cosas en la etiqueta:

1. Azúcares añadidos. En el natural debe decir 0 gramos. Si quieres dulzor, añade fruta tú mismo.
2. Cultivos vivos y activos. Busca esa declaración y evita los envases que dicen no contener cultivos vivos y activos.
3. Ingredientes. El yogur griego colado puede ser tan simple como leche y cultivos. La proteína concentrada de leche añadida u otros espesantes suelen indicar un yogur de estilo griego hecho espeso sin colado completo.

El nivel de grasa es cuestión de gusto y de objetivos. El sin grasa da más proteína por caloría, mientras que el de leche entera es más cremoso y añade grasa saturada. También vale la pena mirar la proteína por envase: en los datos del USDA, los yogures griegos naturales rondan de 15 a 17 gramos por 6 onzas.

Qué significa esto para ti

El yogur griego natural se gana su fama de saludable. Aporta mucha proteína por las calorías, suele venir con cultivos vivos que ayudan con la lactosa y aparece en el lado favorable de los estudios sobre diabetes, corazón y huesos, aunque esos estudios no pueden demostrar causa y efecto. Los dos hábitos que lo mantienen saludable son comprarlo natural y mantenerlo separado de los antibióticos con los que interfiere.

Lo que comes importa más cuando respalda lo que haces. La proteína y el calcio hacen más por el músculo y el hueso cuando también entrenas, y el entrenamiento es la parte que a la mayoría le cuesta mantener. Stacy, de 41 años, lo dijo sin rodeos: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente simple”. Si lo difícil para ti es la constancia, las apps de nuestra lista de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso están diseñadas en torno a ese problema. FitCraft te empareja con un entrenador de IA en 3D que te muestra cada movimiento de tus entrenamientos en casa con peso corporal y mancuernas y te llama por tu nombre, y sus rachas y clasificaciones hacen que sea más fácil presentarte al siguiente entrenamiento.