¿Es saludable el hummus?

Alrededor de una cuarta parte de los hogares estadounidenses tiene hummus en el refrigerador, según una revisión de 2020 de Reister y colaboradores. Es el snack que parece una elección segura: garbanzos, de origen vegetal, casi sin azúcar, y hace que las zanahorias crudas valgan la pena.

También es el snack que puede desaparecer más rápido de lo que planeabas. Si has rascado el fondo de un bote y te has preguntado si todavía cuenta como saludable, no eres el único, y un dip no debería ser una razón más para sentirte culpable. Entonces, ¿es bueno el hummus y es saludable en las cantidades que la gente come de verdad? La respuesta es sí, con algunas cifras que conviene conocer.

Esta página cubre la nutrición del hummus por cada 2 cucharadas, la poca proteína que tiene, qué encontraron los ensayos con el snack, qué aportan el tahini y el aceite de oliva, el sodio de los botes del supermercado y cuánto conviene comer.

Nutrición del hummus: qué te dan 2 cucharadas

Una porción de 2 cucharadas de hummus comercial pesa 30 gramos y tiene unas 71 calorías, con más grasa que proteína o carbohidratos. Este es el panorama completo según USDA FoodData Central.

Valores de la entrada 174289 del USDA, ajustados a la cucharada de 15 gramos del USDA y redondeados. Los porcentajes usan los Valores Diarios de la FDA para adultos. El análisis más reciente del USDA sobre el hummus comercial (entrada 321358) da un resultado cercano, con 229 calorías por 100 gramos frente a 237.

La guía de la FDA considera bajo un 5 por ciento del Valor Diario o menos, y alto un 20 por ciento o más. Con ese criterio, una porción de 2 cucharadas no es alta en nada, y el manganeso y el cobre son lo que más se acerca. El hummus se gana su fama con pequeñas cantidades de muchos nutrientes, sin ninguno que destaque.

La grasa aporta unas dos terceras partes de las calorías, pero solo 0,8 gramos de ella son saturados. Los carbohidratos son modestos: 4,5 gramos, o unos 3 gramos descontando la fibra.

¿El hummus es rico en fibra?

No por porción. Dos cucharadas aportan 1,7 gramos, el 6 por ciento del Valor Diario, y las normas de la FDA exigen un 10 por ciento para declarar una “buena fuente”. Con cuatro cucharadas llegas a 3,3 gramos.

¿Tiene proteína el hummus? Menos de la que crees

Sí, pero no mucha. Dos cucharadas tienen 2,3 gramos de proteína, el 5 por ciento del Valor Diario. El hummus toma prestada su fama de proteico de los garbanzos, pero al mezclar tahini y aceite se suman calorías más rápido que proteína. Los garbanzos hervidos dan 5,4 gramos de proteína por cada 100 calorías, y el hummus, 3,3.

Nuestro cálculo a partir de las entradas del USDA 170894, 171287, 173757, 174266, 174289 y 170189.

Una taza entera de hummus tiene unos 19 gramos de proteína y 583 calorías. Obtendrías la misma proteína con unos 190 gramos de yogur griego natural sin grasa por aproximadamente 110 calorías. Si entrenas, trata el hummus como un acompañamiento y organiza la comida en torno a huevos, pollo, atún o yogur. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día muestra los objetivos.

Beneficios del hummus para la salud: qué encontraron los ensayos con el snack

Una revisión de 2020 encontró solo dos ensayos del hummus en sí, y ambos analizaron efectos a corto plazo. El más grande, de Reister y Leidy (2020), reclutó a adultos que ya comían algo por la tarde. Treinta y nueve de ellos probaron cada uno tres pautas durante seis días: 240 calorías de hummus con chips de pretzel (4 cucharadas de hummus con 10 chips), 240 calorías de barritas de granola blandas o solo agua. Comparado con las alternativas, esto fue lo que hizo el snack de hummus:

• Tiempo hasta la siguiente comida. Las personas esperaron 124 minutos antes de pedir comida, frente a 136 después de las barritas y 50 sin snack.
• Postres de la noche. El picoteo de dulces bajó alrededor de un 20 por ciento frente a cualquiera de las dos alternativas.
• Verduras. El consumo diario de verduras aumentó.
• Azúcar en sangre. En las tres horas posteriores al snack, la glucosa promedió 93 mg/dL, frente a 99 después de las barritas.
• Calorías totales. Sin cambios reales: unas 2490 al día, frente a 2610 con las barritas y 2540 sin snack.

Esa última línea es la útil. La gente comió menos por la noche, lo que compensó el snack, así que no sumó nada al día. Tampoco redujo el total del día, así que no es un truco para bajar de peso. Cada snack duró menos de una semana en adultos sanos, los pretzels formaban parte del snack y un fabricante de hummus financió el estudio. Nuestra página sobre los garbanzos explica cómo se comporta el mismo alimento antes de triturarlo.

El hummus y el azúcar en sangre

En el otro ensayo, Augustin y colaboradores (2016) dieron a 10 adultos hummus o pan blanco en el desayuno. El hummus tuvo un índice glucémico de 15, y una porción equivalente a los 25 gramos de carbohidrato del pan elevó el azúcar en sangre unas cuatro veces menos. Esa porción era de más de una taza, eso sí. Y añadir hummus al pan blanco no cambió de forma significativa la respuesta global de glucosa ni de insulina de la comida. El hummus es suave con el azúcar en sangre por sí solo, pero untarlo en pan no anula el efecto del pan.

Lo que no se ha probado

Las afirmaciones sobre el corazón que verás para el hummus se apoyan en sus ingredientes. La revisión de 2020 dice que ningún estudio había analizado el hummus en relación con los lípidos en sangre o la presión arterial, y ninguno había probado directamente el hummus, los garbanzos o el tahini para ver cambios de peso. No encontré un ensayo más reciente que llene ese vacío. El mismo fabricante de hummus financió los dos ensayos y las dos revisiones principales, así que ten esto presente cuando leas los resúmenes elogiosos. Nuestra página sobre por qué las legumbres son tan saludables es el mejor lugar para leer sobre los beneficios a largo plazo.

¿El hummus engorda o es saludable?

El hummus es saludable y no engorda en porciones normales, pero es lo bastante denso como para pasarse. Tiene unas 2,4 calorías por gramo, frente a 1,6 de los garbanzos hervidos, así que una cucharada generosa suma rápido. Esto es lo que suman las porciones realistas.

Ajustado a partir de la entrada 174289 del USDA con los pesos de su cucharada y su taza. El bote de 10 onzas es un ejemplo nuestro.

Un snack de 2 a 4 cucharadas se mantiene por debajo de unas 150 calorías. Media taza se parece más a una comida pequeña, y un bote entero lleva más de la mitad del sodio de un día.

Las personas que comen hummus y garbanzos tienden a ser más delgadas. En datos de encuestas de EE. UU. resumidos por Wallace y colaboradores (2016), tenían un IMC promedio de 26,4 frente a 28,6, junto con dietas generales mejores. Eso es una correlación, y quienes compran hummus quizá simplemente comen mejor en otros aspectos. Si intentas bajar de peso, mide una porción durante una semana, acompáñala con verduras y mira nuestra lista de los mejores snacks para bajar de peso.

Tahini y aceite de oliva: qué aportan

El tahini, la pasta de sésamo del hummus tradicional, aporta buena parte de la grasa y del sabor. Una cucharada tiene unas 89 calorías, 8 gramos de grasa, 2,6 gramos de proteína y 64 miligramos de calcio.

La evidencia directa es escasa. En Mirmiran y colaboradores (2013), 41 adultos con diabetes tipo 2 reemplazaron parte del desayuno por 2 cucharadas de pasta de sésamo al día durante seis semanas, o bien no lo hicieron. Los triglicéridos bajaron 15,3 mg/dL, y el colesterol LDL apenas se movió. Un metaanálisis de 2016 de 10 ensayos de Khalesi y colaboradores encontró un patrón similar: triglicéridos más bajos y ningún cambio significativo en el LDL. Dos cucharadas de hummus contienen 5,3 gramos de grasa en total, frente a unos 16 en esa misma cantidad de tahini, así que una porción normal te da una fracción de la cantidad estudiada.

Quizá el aceite de oliva sea el ingrediente que imaginas, pero puede que no sea la grasa principal de tu bote. La grasa del aceite de oliva es 73 por ciento monoinsaturada. El análisis más reciente del USDA sobre el hummus comercial indica un 37 por ciento de grasa monoinsaturada y un 44 por ciento de poliinsaturada, casi idéntico al del tahini, con un 38 y un 44 por ciento. La receta casera del USDA es 57 por ciento monoinsaturada. Si el aceite de oliva te importa, mira qué aceite menciona la lista de ingredientes y en qué lugar aparece. La grasa del hummus es mayormente insaturada de todos modos.

¿Es saludable el hummus comprado? El sodio de los botes

Sí, el hummus comprado es una opción razonable, pero es más salado que el casero. Las 11 muestras de laboratorio de hummus comercial del USDA iban de 387 a 489 miligramos de sodio por 100 gramos, o unos 116 a 147 miligramos por cada 2 cucharadas. El rango real es más amplio. Una encuesta de 2016 en el Reino Unido de Action on Salt encontró 108 productos de hummus con entre 0,43 y 1,6 gramos de sal por 100 gramos, es decir, unos 170 a 630 miligramos de sodio.

Una porción de 2 cucharadas parece ligera por sí sola, con un 6 por ciento del Valor Diario de 2300 miligramos. Pero la norma de la FDA para “bajo en sodio” también limita los alimentos de porciones pequeñas a 140 miligramos por 50 gramos, y el hummus comercial tiene unos 213. Cuatro cucharadas al día están bien para la mayoría de las personas, pero cuentan.

La receta casera del USDA tiene 73 miligramos de sodio por cada 2 cucharadas, con 53 calorías y 2,6 gramos de grasa. También tiene menos proteína, 1,5 gramos. Si lo preparas tú, decides la sal y el aceite. Si lo compras, compara etiquetas y elige el de menos sodio que te guste.

¿El hummus es bueno para el estómago?

Para la mayoría de las personas, sí, aunque los garbanzos y el ajo pueden causar gases, sobre todo en porciones grandes o si rara vez comes legumbres. Las legumbres hacen esto a muchas personas al principio. En tres ensayos de alimentación con frijoles que recogieron Winham y Hutchins (2011), entre el 45 y el 50 por ciento de las personas que comían frijoles pintos o frijoles horneados notaron más gases la primera semana, y ese porcentaje bajó en las semanas siguientes. Esos ensayos usaron frijoles en lugar de garbanzos, así que tómalos como una guía.

Si tienes síndrome del intestino irritable (SII), la porción importa más. La receta de hummus bajo en FODMAP de la Universidad de Monash usa garbanzos enlatados enjuagados y aceite de oliva infusionado con ajo en lugar de ajo.

¿Cuándo no deberías comer hummus?

La mayoría de las personas pueden comerlo. Evítalo, o consulta antes con tu médico, en estos casos:

• Alergia al sésamo. El tahini es sésamo, y la FDA exige que el sésamo se etiquete como alérgeno principal desde el 1 de enero de 2023.
• Alergia a los garbanzos o a las legumbres. El hummus es sobre todo garbanzos.
• Una dieta con restricción de sodio. Revisa la etiqueta, porque los botes varían mucho.
• Enfermedad renal. Pregunta a tu médico o dietista cómo encaja el hummus en tus límites.
• Un brote de SII. El ajo y los garbanzos son desencadenantes comunes.
• Un bote retirado del mercado o caducado. En 2018 y 2019, los CDC vincularon la Salmonella en tahini importado con 8 casos de enfermedad en 4 estados y advirtieron contra el hummus hecho con él. Mantén el hummus frío y dentro de su fecha.

Hummus frente al aguacate y la mantequilla de cacahuete

El hummus está en el punto medio de las cremas para untar más comunes. Así se comparan 2 cucharadas de cada una.

Entradas del USDA 174289, 171706 (aguacate de California), 174266, 170189 y 170894, ajustadas y redondeadas.

El aguacate gana en sodio, y la mantequilla de cacahuete en proteína por cucharada. El yogur griego los supera a todos en proteína por caloría, y mezclar una cucharada con el hummus es una forma sencilla de hacerlo rendir más.

Qué significa esto para ti

El hummus es un buen snack. Limítalo a unas 2 a 4 cucharadas, acompáñalo con verduras siempre que puedas y lee la línea de sodio del bote. Cuéntalo como una fuente de fibra y grasa insaturada, y saca la proteína de otro lado.

El snack es la parte fácil de arreglar. Mantener el entrenamiento que lo acompaña es más difícil, y ahí es donde se desmoronan la mayoría de los planes. Matt lo dijo así: “Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado”. Si lo que se te escapa es la motivación, mira cómo está construida una app de entrenamiento que mantiene tu motivación. Con FitCraft, tu coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas y dice tu nombre mientras entrenas, y las rachas, las tablas de clasificación y una nueva misión cada mes te dan una razón para volver.