¿Es saludable la mantequilla de cacahuete?

¿Es buena para ti la mantequilla de cacahuete, o es un postre disfrazado de alimento saludable? En internet encontrarás ambas respuestas, a menudo en páginas que venden frascos. La respuesta más clara viene de tres tipos de evidencia: lo que hay en una porción, los ensayos de alimentación controlada y los estudios a largo plazo que siguieron a cientos de miles de personas durante décadas. Coinciden en más de lo que podrías esperar, y discrepan en un punto que la mayoría de los artículos pasa por alto.

Esta página cubre la nutrición de la mantequilla de cacahuete por porción, si es una buena fuente de proteína y fibra, si su grasa es saludable, qué encontraron los estudios sobre el corazón y la diabetes, cómo encaja en la pérdida de peso, qué frasco elegir, qué pasa si tomas una cucharada al día, los efectos secundarios, la mantequilla de cacahuete para niños y cuánto dura un frasco. ¿Es mala para ti la mantequilla de cacahuete? Para la mayoría de las personas, solo cuando la cuchara se hace grande.

Información nutricional de la mantequilla de cacahuete por 2 cucharadas

La porción estándar en la etiqueta de la mantequilla de cacahuete es de 2 cucharadas, unos 32 gramos. Esto es lo que USDA FoodData Central indica para la mantequilla de cacahuete cremosa normal con sal:

Valores de la entrada 174266 de USDA FoodData Central, escalados a 32 gramos y redondeados. La versión sin sal (entrada 172470) tiene unos 5 mg de sodio. Los valores diarios son las cifras de la FDA para adultos.

Aproximadamente tres cuartas partes de las calorías de la mantequilla de cacahuete provienen de la grasa y cerca del 15% de la proteína. Las vitaminas y los minerales son la parte infravalorada. Una porción cubre cerca de una cuarta parte de la niacina y el manganeso del día y una quinta parte de la vitamina E, un nutriente que se encuentra sobre todo en frutos secos, semillas y aceites vegetales. El análisis de laboratorio más reciente del USDA sobre la mantequilla de cacahuete cremosa (entrada 2262072 de Foundation Foods) encontró algo más de proteína y fibra, 7,7 gramos y 2,0 gramos por porción, con unas 188 calorías.

¿Cuál es el tamaño de porción recomendado de la mantequilla de cacahuete?

Para la mayoría de los adultos, de 1 a 2 cucharadas rasas cada vez es una porción sensata. Dos cucharadas coinciden con la porción de la etiqueta. Una cucharada, unos 15 gramos, es la porción que usó el gran estudio de Harvard sobre el corazón, que aparece más abajo, cuando contó la mantequilla de cacahuete. Nivela la cuchara con un cuchillo las primeras veces que midas, para aprender cómo se ve una porción real sobre tu tostada.

¿Es la mantequilla de cacahuete una buena fuente de proteína?

Es una fuente aceptable, no excelente. Dos cucharadas dan unos 7 gramos de proteína, que son solo el 15% de sus calorías. Eso hace de la mantequilla de cacahuete un alimento rico en grasa que aporta algo de proteína, no un alimento proteico. Así se compara por cada 100 calorías, con entradas del USDA:

Es nuestro cálculo a partir de los valores del USDA por 100 gramos. La cecina tiene aproximadamente el doble de proteína por caloría que la mantequilla de cacahuete, pero mucho más sodio, como muestra nuestro análisis sobre si la cecina de res es saludable.

El documento de posición sobre proteína de la International Society of Sports Nutrition (Jäger y colaboradores, 2017) sugiere de 20 a 40 gramos de proteína por comida para quienes entrenan. Llegar a 20 gramos solo con mantequilla de cacahuete requiere unas 5,6 cucharadas, aproximadamente 540 calorías. Así que úsala por el sabor y la grasa, y deja que la leche, el yogur griego, los huevos, el pescado o la soja aporten la mayor parte de la proteína. Nuestra lista de los mejores snacks para bajar de peso compara snacks por calorías, proteína y fibra si quieres ideas con una mejor proporción.

La última fila de esa tabla explica la mantequilla de cacahuete en polvo. Se hace con cacahuetes tostados prensados para quitarles casi todo el aceite, y la harina de cacahuete desgrasada aporta más de cuatro veces la proteína por caloría de la mantequilla de cacahuete normal. La mayoría de los polvos vuelven a añadir azúcar y sal, así que revisa la etiqueta, y espera que gran parte del sabor intenso se vaya con el aceite.

¿Tiene fibra la mantequilla de cacahuete?

Un poco. Dos cucharadas tienen unos 1,6 gramos de fibra en la entrada estándar del USDA y unos 2 gramos en su análisis más reciente. Eso es del 6 al 7% del valor diario de 28 gramos, así que la mantequilla de cacahuete no es rica en fibra. Los cacahuetes enteros conservan algo más: 32 gramos de cacahuetes tostados en seco aportan unos 2,7 gramos. Si quieres que la fibra cuente, pon tu mantequilla de cacahuete sobre pan integral o avena, o cómela con fruta o verduras.

¿Es la mantequilla de cacahuete una grasa saludable?

En su mayor parte, sí. Cerca de la mitad de la grasa de la mantequilla de cacahuete normal es monoinsaturada, la grasa principal del aceite de oliva, y cerca de una cuarta parte es poliinsaturada. La grasa saturada representa aproximadamente una quinta parte. En el análisis más reciente del USDA sobre la mantequilla de cacahuete cremosa, la proporción de monoinsaturada fue incluso mayor, de alrededor del 62% de la grasa.

La mejor prueba de lo que hace esa grasa es un estudio de alimentación controlada. En un ensayo doble ciego en Penn State, Kris-Etherton y colaboradores (1999) dieron a 22 adultos cinco dietas en orden aleatorio: una dieta estadounidense típica, una dieta baja en grasa y tres dietas ricas en grasa monoinsaturada basadas en aceite de oliva, aceite de cacahuete, o cacahuetes y mantequilla de cacahuete. En comparación con la dieta estadounidense típica, las dietas altas en grasa monoinsaturada redujeron el colesterol total en un 10% y el colesterol LDL en un 14%, casi tanto como la dieta baja en grasa. A diferencia de la dieta baja en grasa, no bajaron el colesterol HDL, y redujeron los triglicéridos en un 13%, mientras que la dieta baja en grasa los subió en un 11%.

Un detalle importa para cómo usar ese resultado. La dieta de cacahuetes también redujo la grasa saturada del 16 al 8% de las calorías. Puso a prueba los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete en lugar de alimentos más grasos, no la mantequilla de cacahuete añadida encima de una dieta sin cambios.

¿Tiene grasa saturada la mantequilla de cacahuete?

Sí, unos 3,3 gramos por cada 2 cucharadas, o el 17% del valor diario. No es cero, y se acumula si comes varias porciones al día. En porciones normales, sin embargo, la grasa insaturada la supera en casi cuatro a uno, por eso la dieta de cacahuetes mencionada arriba aun así redujo el LDL.

¿Y el aceite hidrogenado y la grasa trans?

Muchos frascos normales añaden una pequeña cantidad de aceite vegetal hidrogenado para evitar que el aceite del cacahuete se separe. La preocupación por la grasa trans venía de los aceites parcialmente hidrogenados. En 2015, la FDA determinó que ya no se consideran generalmente reconocidos como seguros, y los fabricantes no pudieron añadirlos a los alimentos después del 18 de junio de 2018. La entrada del USDA para la mantequilla de cacahuete cremosa normal indica solo 0,02 gramos de grasa trans por porción. Algunos frascos que no hay que remover y se presentan como naturales usan aceite de palma en su lugar, lo que añade un poco de grasa saturada.

¿Es inflamatoria la grasa omega-6 de la mantequilla de cacahuete?

La evidencia dice que no. Los cacahuetes son ricos en ácido linoleico, una grasa omega-6 a la que algunos libros de dietas culpan de la inflamación. En una revisión sistemática de 15 ensayos controlados en adultos sanos, Johnson y Fritsche (2012) encontraron casi ninguna evidencia en los ensayos de que comer más ácido linoleico elevara los marcadores sanguíneos de inflamación.

Cacahuetes frente a mantequilla de cacahuete: lo que encontraron los estudios a largo plazo

La mayoría de las páginas citan la investigación sobre frutos secos como si tratara toda de mantequilla de cacahuete. Los grandes estudios de cohorte los separan, y los resultados no son los mismos.

El análisis más grande siguió a 210 836 enfermeras y profesionales de la salud de EE. UU. durante hasta 32 años. Guasch-Ferré y colaboradores (2017) encontraron que las personas que comían cacahuetes dos o más veces por semana tenían un 13% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular que quienes rara vez los comían. La mantequilla de cacahuete, contada en porciones de 1 cucharada, no mostró un vínculo significativo con la enfermedad cardiovascular una vez agrupadas las tres cohortes.

Un estudio neerlandés de 120 852 adultos de 55 a 69 años encontró la misma división para la muerte por cualquier causa. En van den Brandt y Schouten (2015), las personas que comían 10 gramos o más de frutos secos al día tuvieron una tasa de mortalidad un 23% menor a lo largo de 10 años que quienes no comían ninguno, y los cacahuetes por sí solos se vincularon con menor mortalidad. La mantequilla de cacahuete no.

El beneficio de los cacahuetes tampoco se limita a voluntarios de estudios con buena posición económica. Luu y colaboradores (2015) siguieron a 71 764 adultos negros y blancos, en su mayoría de bajos ingresos, del sur de EE. UU. y a 134 265 adultos en Shanghái. En el grupo de EE. UU., cerca de la mitad de los frutos secos consumidos eran cacahuetes, y en Shanghái solo se midieron los cacahuetes. Las personas del quintil superior de consumo tuvieron una tasa de mortalidad un 21% menor en la cohorte de EE. UU. y un 17% menor en Shanghái, impulsada sobre todo por menos muertes por enfermedad cardiovascular.

¿Por qué la mantequilla de cacahuete se vería distinta de los cacahuetes? El equipo de Harvard ajustó sus resultados sobre la mantequilla de cacahuete por el pan blanco, los refrescos y la carga glucémica global de la dieta, porque esos alimentos suelen acompañar a la mantequilla de cacahuete. Aun así escribieron que el patrón de alimentación en torno a la mantequilla de cacahuete podría estar distorsionando el resultado, o que quizá la mantequilla de cacahuete simplemente no afecta al riesgo. La sal, el azúcar y el aceite añadidos en muchos frascos son otra posibilidad. Una tercera es la absorción. En un estudio de alimentación con 63 adultos en Ghana, Brasil y EE. UU., Traoret y colaboradores (2008) encontraron que salía del cuerpo más grasa sin absorber cuando las personas comían cacahuetes enteros que cuando los comían como mantequilla, aceite o harina.

Ninguno de estos estudios vinculó la mantequilla de cacahuete con un mayor riesgo. La lectura justa es que los beneficios para el corazón y la longevidad que se citan para los frutos secos corresponden con más claridad a los cacahuetes enteros y a los frutos secos de árbol, mientras que la mantequilla de cacahuete es un alimento de neutro a bueno cuyo valor depende del frasco y del pan que lleve debajo. El único estudio grande que encontró un beneficio claro para la propia mantequilla de cacahuete trató sobre la diabetes, que se explica más abajo.

¿Es buena la mantequilla de cacahuete para bajar de peso?

Puede encajar, siempre que la midas. Los grandes ensayos con frutos secos sobre el peso corporal se resumen en la respuesta sobre la mantequilla de cacahuete de nuestra guía de las mejores frutas para bajar de peso, así que esta sección se limita a estudios que usaron cacahuetes.

El estudio clásico es pequeño. Alper y Mattes (2002) dieron a 15 adultos de peso normal unas 505 calorías de cacahuetes al día durante 8 semanas, sin otras instrucciones. Sin que se les dijera, comieron menos de todo lo demás y compensaron cerca del 66% de las calorías de los cacahuetes. Ganaron aproximadamente 1 kilogramo, frente a los 3,6 kilogramos que predecían las calorías extra. Cuando los cacahuetes sustituyeron a otras grasas de su dieta, su peso se mantuvo estable.

La mantequilla de cacahuete merece una vigilancia más cercana que los cacahuetes enteros, sin embargo. Su grasa se absorbe más completamente, como mostró el estudio de Traoret, así que las calorías de la etiqueta se acercan más a lo que realmente absorbes. Y las cucharadas bajan rápido. Tres hábitos hacen que trabaje a tu favor y no en tu contra:

• Mídela. Una cucharada rasa son unas 96 calorías. Una colmada puede ser casi el doble.
• Úntala, no la saques a cucharadas. Una capa fina sobre tostada, fruta o avena es más fácil de mantener en una porción que comer directamente del frasco.
• Deja que sustituya algo. En los estudios con cacahuetes, el peso se mantuvo estable cuando los cacahuetes ocuparon el lugar de otras grasas. Mantequilla de cacahuete en lugar de mantequilla o de una crema dulce es un cambio. Mantequilla de cacahuete encima de ellas es un extra.

¿Es saludable la mantequilla de cacahuete para las personas con diabetes?

Para la mayoría de las personas con diabetes o prediabetes, sí, en porciones medidas. Dos cucharadas tienen solo unos 7 gramos de carbohidratos y 3,4 gramos de azúcar, y la grasa y la proteína frenan la rapidez con que una comida sube el azúcar en sangre.

El dato más sólido proviene del Nurses' Health Study. Jiang y colaboradores (2002) siguieron a 83 818 mujeres durante 16 años. Las mujeres que comían mantequilla de cacahuete cinco o más veces por semana tuvieron un 21% menos de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 que las que rara vez la comían, tras ajustar por peso corporal, ejercicio, tabaquismo y otros factores de riesgo. Es un resultado observacional, así que no puede demostrar que la mantequilla de cacahuete causara la diferencia.

Un ensayo pequeño apunta a una razón por la que podría ayudar. Reis y colaboradores (2013) añadieron 42,5 gramos de mantequilla de cacahuete, algo menos de 3 cucharadas, a un desayuno cargado de carbohidratos en 15 mujeres con obesidad y alto riesgo de diabetes. En comparación con el mismo desayuno sin cacahuetes, el desayuno con mantequilla de cacahuete atenuó la subida del azúcar en sangre después del almuerzo, elevó las hormonas intestinales asociadas a la saciedad y redujo las ganas de comer de las mujeres.

Elige un frasco sin azúcar, combínala con cereales integrales o fruta en lugar de pan blanco y mermelada, y cuéntala en tu plan de comidas. Si usas insulina u otro medicamento que baja el azúcar en sangre, pregunta a tu equipo médico cómo encaja.

¿Qué mantequilla de cacahuete es la más saludable?

La mantequilla de cacahuete más saludable suele ser aquella cuya lista de ingredientes dice “cacahuetes” o “cacahuetes, sal”. Aun así, las diferencias entre tipos de frasco son menores de lo que sugiere el marketing. Aquí van 2 cucharadas de cada una, según los pesos del USDA:

Entradas del USDA 174266, 173806 y 172458. La columna de solo cacahuetes usa cacahuetes tostados en seco sin sal, que es lo que contiene un frasco etiquetado solo como “cacahuetes” antes de molerlos. Un frasco natural con sal añade sodio.

Destacan tres cosas:

• La mantequilla de cacahuete natural ahorra unos 2 gramos de azúcar por porción, aproximadamente media cucharadita, además del aceite añadido. Es una ganancia pequeña, y las calorías apenas cambian.
• La mantequilla de cacahuete reducida en grasa rara vez vale la pena. Ahorra unas 4 calorías por cada 2 cucharadas, porque los rellenos de carbohidratos sustituyen parte de la grasa y la porción pesa más. Renuncias a grasa que ayuda a mantenerte saciado y ganas carbohidratos.
• La sal es lo más fácil de corregir. Los frascos sin sal bajan el sodio de unos 136 mg por porción a casi nada, lo que importa si vigilas tu presión arterial.

Las cremas de miel, chocolate y otros sabores se parecen más a un postre, así que lee la línea de Azúcares Añadidos de la etiqueta. La mantequilla de cacahuete en polvo, tratada en la sección de proteína, es la única versión que de verdad cambia los números.

¿Qué pasará si como una cucharada de mantequilla de cacahuete todos los días?

Probablemente no mucho, si la cucharada es rasa y sustituye a otra cosa. Una cucharada rasa suma unas 96 calorías, 3,6 gramos de proteína y 8 gramos de grasa en su mayoría insaturada, junto con un aporte constante de niacina, vitamina E y magnesio. Comer mantequilla de cacahuete la mayoría de los días es más o menos el hábito de las mujeres del Nurses' Health Study que tuvieron menor riesgo de diabetes.

La trampa es aritmética. Comida encima de todo lo demás, una cucharada diaria suma unas 670 calorías a la semana, y una cucharada colmada diaria, cerca del doble. Por eso el tamaño de la cuchara importa más que el hábito.

Si corres, el momento importa más que la cantidad. Nuestra guía sobre qué comer antes de una carrera larga explica con cuánta cercanía al inicio un desayuno con mantequilla de cacahuete todavía te sienta bien.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de comer mantequilla de cacahuete?

Para la mayoría de las personas, los efectos secundarios tienen que ver con la cantidad, no con el alimento en sí. Vale la pena conocer las excepciones:

• Alergia al cacahuete. Las encuestas nacionales de Gupta y colaboradores encontraron alergia al cacahuete en cerca del 2,2% de los niños estadounidenses y del 1,8% de los adultos estadounidenses. Las reacciones pueden ser graves, así que quien tenga una alergia conocida debe evitar por completo la mantequilla de cacahuete.
• Calorías que se cuelan. Con unas 96 calorías por cucharada rasa, tres cucharadas sin medir suman casi 300 calorías al día sin que parezca una comida.
• Sodio. La mantequilla de cacahuete con sal tiene unos 136 mg por porción. Es modesto, pero se suma a lo que ya lleva el pan.
• Aflatoxina. Los mohos que crecen en cultivos mal secados o almacenados, entre ellos los cacahuetes, pueden producir una toxina llamada aflatoxina. A nivel mundial, Liu y Wu (2010) estimaron que interviene en entre el 4,6 y el 28,2% de los casos de cáncer de hígado, la mayoría en el África subsahariana, el sudeste asiático y China, donde la hepatitis B es común y la aflatoxina en los alimentos está en gran parte sin controlar. En EE. UU., la guía de la FDA le permite tratar como adulterados los cacahuetes y los productos de cacahuete que superen las 20 partes por mil millones de aflatoxinas totales. Tira los cacahuetes que parezcan mohosos, arrugados o descoloridos.
• Atragantamiento en niños pequeños. Los CDC incluyen los frutos secos enteros o picados y los trozos o cucharadas de cremas de frutos secos entre los peligros de atragantamiento para bebés y niños pequeños.

¿Por qué dicen los médicos que no hay que comer cacahuetes?

La mayoría no lo dice, a menos que haya un motivo concreto. El consejo suele remontarse a una de cuatro situaciones: una alergia al cacahuete, un niño pequeño que podría atragantarse con frutos secos enteros, un plan de pérdida de peso en el que las calorías son ajustadas o un consejo antiguo para la enfermedad diverticular. Este último ha quedado desmentido. En 47 228 hombres seguidos durante 18 años, Strate y colaboradores (2008) encontraron que los frutos secos no aumentaban el riesgo de diverticulitis, y los hombres que más frutos secos comían tenían cerca de un 20% menos de riesgo, un resultado en el límite.

¿Es saludable la mantequilla de cacahuete para los niños?

Sí, para los niños que no son alérgicos, e introducir el cacahuete pronto puede ayudar a prevenir la alergia en primer lugar. En el ensayo LEAP, Du Toit y colaboradores (2015) asignaron a 640 bebés con eccema grave, alergia al huevo o ambos a comer o evitar alimentos con cacahuete hasta los 5 años. Entre los 530 que dieron negativo en una prueba cutánea al inicio, el 13,7% del grupo que los evitó tenía alergia al cacahuete a los 5 años, frente al 1,9% del grupo que comió cacahuete.

Ese ensayo cambió las recomendaciones en EE. UU. Las directrices de 2017 de un panel de expertos patrocinado por los NIH (Togias y colaboradores, 2017) recomiendan introducir alimentos con cacahuete a los 4 a 6 meses en bebés con eccema grave o alergia al huevo tras pruebas de alergia, hacia los 6 meses en bebés con eccema de leve a moderado, y junto con otros alimentos sólidos para todos los demás, como expone un resumen de la AAFP. Habla con tu pediatra antes del primer bocado, sobre todo si se trata de un bebé de alto riesgo.

La textura es la otra mitad de la seguridad. Nunca le des a un bebé o a un niño pequeño una cucharada o un grumo de mantequilla de cacahuete. Dilúyela, mézclala con un puré o con avena, o úntala en capa fina sobre pan tostado blando.

¿Caduca la mantequilla de cacahuete?

Sí, aunque lentamente. La mantequilla de cacahuete tiene solo cerca de un 1% de agua, así que normalmente se estropea enranciándose y no por el crecimiento de gérmenes. La mantequilla de cacahuete rancia huele a pintura o a aceite viejo, sabe amarga y suele verse más oscura y seca.

La Academy of Nutrition and Dietetics indica que un frasco abierto de mantequilla de cacahuete normal se mantiene fresco de 2 a 3 meses en la despensa o de 3 a 4 meses en el refrigerador. Añade que la mantequilla de cacahuete natural, sin azúcar ni aceite añadidos, debe ir al refrigerador. Los frascos sin abrir llevan una fecha de consumo preferente. Tira cualquier frasco que huela mal o muestre moho.

Qué significa esto para ti

La mantequilla de cacahuete se gana su lugar en una dieta saludable cuando la tratas como una grasa sabrosa que aporta algo de proteína. Mide de 1 a 2 cucharadas rasas, elige un frasco que sea sobre todo cacahuetes y ponla junto a alimentos que aporten lo que le falta: proteína de la leche, el yogur o los huevos, y fibra de los cereales integrales y la fruta. Si puedes elegir, un puñado de cacahuetes enteros tiene detrás la evidencia a largo plazo más sólida.

Tus resultados, sin embargo, no dependerán de un solo frasco. Vienen de comidas decentes la mayoría de los días y de entrenamientos que mantienes durante meses, y los entrenamientos suelen ser lo primero que se pierde. Nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso contrasta apps diseñadas para hacer más fácil esa parte. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas y dice tu nombre mientras entrenas, y las rachas y las tablas de clasificación te dan un motivo para volver mañana. Como lo dijo Sarah, de 27 años: “La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no algo forzado”.