¿Correr es mejor que caminar?

¿Trotar o caminar? Es una de las preguntas más comunes del fitness, y suele recibir una de dos respuestas poco útiles. Correr es mejor porque es más duro, o caminar es igual de bueno porque es más suave. Ninguna de las dos pregunta qué quieres que el ejercicio haga por ti.

Si estás eligiendo entre las dos, probablemente estás sopesando compromisos reales: poco tiempo, rodillas que se quejan, un cuerpo que lleva años sin correr, o un objetivo como bajar de peso o ponerte en forma para una carrera. Quizás ya empezaste a correr antes, te lesionaste en la tercera semana y volviste a no hacer nada. Correr y caminar ganan en objetivos distintos, y la investigación es lo bastante clara como para ordenarlos.

Esta página compara correr y caminar objetivo por objetivo: calorías por milla y por minuto, salud del corazón, forma física, longevidad, articulaciones, riesgo de lesión y pérdida de peso. También responde si correr es mejor que caminar para los adultos mayores, si caminar ayuda a correr y cómo elegir.

Correr vs Caminar según el Objetivo: la Respuesta Rápida

El patrón es simple. Correr concentra más trabajo en cada minuto, así que gana en todo lo que se mide por minuto o por sesión. Caminar gana en todo lo que depende del impacto y las lesiones. En salud cardíaca, los dos empatan cuando igualas la energía, lo que significa que quien camina tiene que caminar aproximadamente el doble de tiempo que quien corre.

Calorías por Milla y por Minuto

Por milla, correr gana por un 25 a un 40 por ciento

Recorrer una milla a pie cuesta una cantidad de energía bastante fija, y correr aumenta ese costo en lugar de multiplicarlo. Hall y colaboradores (2004) midieron a 24 adultos recorriendo 1.600 metros, cerca de una milla. Correr a unas 6,3 mph costó 481 kJ, unas 115 calorías, frente a 340 kJ, unas 81 calorías, al caminar a 3,2 mph. Eso es aproximadamente un 40 por ciento más. Wilkin y colaboradores (2012) encontraron una diferencia menor en 30 adultos de forma física promedio: unas 113 calorías para la carrera frente a 89 para la caminata, aproximadamente un 27 por ciento más. El efecto de posquemado fue pequeño en ambos casos, con el consumo de oxígeno de vuelta a los niveles de reposo 10 minutos después de la caminata y 15 minutos después de la carrera.

Por minuto, correr quema cerca del doble

La mayor diferencia es el tiempo. El Compendio de Actividades Físicas de Adultos 2024 valora la caminata a paso ligero de 3,5 a 3,9 mph en 4,8 METs y correr una milla en 10 minutos en 9,3 METs. Un MET equivale aproximadamente a una caloría por kilogramo de peso corporal por hora, así que una persona de 70 kg (154 lb) quema unas 335 calorías en una hora de caminata a paso ligero y unas 650 en una hora corriendo a ese ritmo. Correr cubre más terreno cada minuto y cuesta más por milla, así que por minuto quema cerca del doble.

Calorías netas, lo que la mayoría de las calculadoras omiten

Parte de lo que quemas al caminar o correr se habría quemado de todos modos estando sentado. Si restas esa parte de reposo, la ventaja de correr por milla crece, porque una milla caminando tarda casi el doble. Los voluntarios de Wilkin pesaban en promedio unos 71 kg, lo que equivale a unas 1,2 calorías por minuto en reposo. Al restarlo, las 89 calorías de la caminata bajan a unas 67 sobre el reposo, mientras que las 113 de la carrera bajan a unas 101, una diferencia de aproximadamente el 50 por ciento. Es una cuenta nuestra a partir de los promedios del estudio, no una cifra que los autores hayan reportado.

¿Es mejor correr 5 km o caminar 10 km?

En calorías totales, gana la caminata de 10 km. Con las cifras por milla de Hall, 6,2 millas caminando suman unas 500 calorías frente a unas 355 de 3,1 millas corriendo. En forma física, gana la carrera de 5 km, porque se hace a mayor intensidad. En tu agenda, la carrera de 5 km toma unos 30 minutos, mientras que la caminata de 10 km toma casi dos horas. Si tienes el tiempo y tus articulaciones prefieren caminar, la caminata de 10 km es una gran sesión. Si tienes media hora, corre.

¿Qué Es Mejor para la Salud del Corazón?

Por unidad de energía, ninguno. La comparación directa más grande es la de Williams y Thompson (2013), que siguieron a 33.060 corredores y 15.945 caminantes durante 6,2 años. Por cada MET-hora adicional de ejercicio al día, correr redujo el riesgo de desarrollar hipertensión en un 4,2 por ciento, colesterol alto en un 4,3, diabetes en un 12,1 y enfermedad coronaria en un 4,5 por ciento. Caminar los redujo en un 7,2, 7,0, 12,3 y 9,3 por ciento. Ninguna de las diferencias fue estadísticamente significativa salvo el colesterol, donde caminar lo hizo marginalmente mejor. Los autores concluyeron que gastar la misma energía caminando o corriendo produjo reducciones de riesgo similares.

El detalle está en la palabra «igual». Para igualar la energía de un corredor, quien camina tiene que recorrer más millas y pasar aproximadamente el doble de tiempo de pie. Quienes lo hacen obtienen los beneficios cardíacos. Un paseo de 20 minutos no iguala una carrera de 20 minutos.

Caminar por sí solo también mueve los números. Un metaanálisis de 32 ensayos aleatorizados de Murtagh y colaboradores (2015) encontró que los programas de caminata en adultos inactivos bajaron la presión arterial sistólica unos 3,6 mmHg, redujeron unos 1,5 cm de cintura y aumentaron la capacidad aeróbica unos 3 mL/kg/min, aunque no cambiaron los lípidos en sangre.

¿Cuál Mejora Más la Forma Física?

Correr, sobre todo porque es más duro. La forma aeróbica, medida como VO2 máx, responde a la intensidad además del volumen. En un ensayo que mantuvo constante el gasto de energía, Gormley y colaboradores (2008) encontraron que seis semanas de entrenamiento elevaron el VO2 máx en 3,4 mL/kg/min con intensidad moderada, 4,8 con intensidad vigorosa y 7,2 con intensidad casi máxima. Fue un estudio de ciclismo, pero el principio se aplica: las mismas calorías quemadas a mayor intensidad mejoran más la forma física. Una revisión de Swain y Franklin (2006) llegó a la misma conclusión en varios ensayos. Con la energía total igualada, el ejercicio vigoroso superó al moderado en capacidad aeróbica, presión arterial diastólica y control del azúcar en sangre, aunque no en presión arterial sistólica, colesterol ni grasa corporal.

La forma física importa porque es uno de los predictores más fuertes de cuánto vives. Un metaanálisis de 33 estudios de Kodama y colaboradores (2009) encontró que cada aumento de 1 MET en la forma física, más o menos lo que se necesita para correr 1 km/h más rápido, se asociaba con un 13 por ciento menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 15 por ciento menos de riesgo de eventos de enfermedad cardíaca.

Caminar también puede contar como vigoroso si partes de un nivel de forma bajo o caminas cuesta arriba. Para un adulto sin entrenamiento, una caminata rápida cuesta arriba puede sentirse tan dura como un trote suave para alguien en mejor forma, y la respuesta de la forma física sigue el esfuerzo que pones.

¿Cuál Ayuda a Vivir Más?

El argumento a favor de correr

Lee y colaboradores (2014) siguieron a 55.137 adultos durante un promedio de 15 años. Los corredores tuvieron un 30 por ciento menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 45 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular que los no corredores, lo que equivalía a unos tres años más de vida. El beneficio apareció incluso en quienes corrían de 5 a 10 minutos al día a velocidades lentas, por debajo de 6 mph. Un metaanálisis de Pedisic y colaboradores (2020) reunió 14 estudios y 232.149 personas y encontró que correr se asociaba con un 27 por ciento menos de riesgo de muerte por cualquier causa, sin un beneficio extra claro por correr con más frecuencia, durante más tiempo o más rápido. Incluso una vez por semana era mejor que ninguna.

El argumento a favor de caminar

La evidencia de caminar tiene que ver con el ritmo y el volumen. En un análisis agrupado de 50.225 caminantes de 11 cohortes británicas, Stamatakis y colaboradores (2018) encontraron que quienes decían tener un ritmo de marcha promedio tenían un 20 por ciento menos de riesgo de muerte por cualquier causa que los caminantes lentos, y quienes caminaban rápido tenían un 24 por ciento menos. Los pasos también cuentan. Un metaanálisis de 15 cohortes de Paluch y colaboradores (2022) encontró que el riesgo de muerte seguía bajando con más pasos diarios hasta unos 6.000 a 8.000 al día en adultos de 60 años o más, y de 8.000 a 10.000 en adultos más jóvenes.

¿Los corredores son las personas más sanas?

A los corredores les va bien en estos estudios, pero también son un grupo autoseleccionado. Quienes corren suelen ser más delgados y ya estar lo bastante sanos para correr, y ningún estudio puede ajustar eso por completo. La lectura más justa es que ambas actividades suman años, correr llega ahí en menos minutos, y quien camina rápido y a menudo cierra la mayor parte de la brecha.

¿Cuál Es Más Suave con las Articulaciones?

Caminar pone menos fuerza sobre tus articulaciones en cada paso. Nilsson y Thorstensson (1989) midieron las fuerzas de reacción del suelo en una plataforma de fuerza y encontraron que la fuerza vertical máxima subía de aproximadamente 1,0 a 1,5 veces el peso corporal al caminar, y de aproximadamente 2,0 a 2,9 veces el peso corporal al correr, a medida que aumentaba la velocidad.

Más fuerza por paso no significa que correr desgaste tus rodillas. En un metaanálisis de 17 estudios con casi 115.000 personas, Alentorn-Geli y colaboradores (2017) encontraron artrosis de cadera o rodilla en el 3,5 por ciento de los corredores recreativos, frente al 10,2 por ciento de los no corredores sedentarios y el 13,3 por ciento de los corredores de competición. Correr de forma recreativa no se asoció con mayores probabilidades de artrosis, y su tasa bruta fue la más baja de los tres grupos. Fueron los años de carrera competitiva de alto volumen los que se asociaron con tasas más altas. Las articulaciones se adaptan a las cargas que pueden soportar, y nuestro artículo sobre si correr es malo para las rodillas explica quién debe tener cuidado.

¿Cuál Tiene Menor Riesgo de Lesión?

Caminar, claramente. En el Aerobics Center Longitudinal Study, Colbert y colaboradores (2000) compararon a 5.327 caminantes y corredores habituales. Los hombres que caminaban tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de una lesión relacionada con la actividad que los hombres que corrían si tenían menos de 45 años, y un 36 por ciento menos si tenían 45 o más. Las mujeres mostraron una tendencia similar que no fue estadísticamente significativa. Caminar más no aumentó el riesgo de lesión, mientras que los hombres que corrían 30 minutos o más al día tenían cerca de un 50 por ciento más de probabilidades de lesión que los que corrían menos de 15 minutos.

Las lesiones al correr se concentran en los primeros meses. Un metaanálisis de Videbæk y colaboradores (2015) encontró 17,8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera en corredores novatos, más del doble que las 7,7 de los corredores recreativos. Esa es la razón principal para empezar caminando, o con una mezcla de correr y caminar, y aumentar el tiempo de carrera despacio.

¿Cuál Es Mejor para Bajar de Peso?

Correr tiene ventaja por minuto, y los datos a largo plazo coinciden. Williams (2013) siguió a 32.216 corredores y 15.237 caminantes durante 6,2 años y encontró que el índice de masa corporal bajaba más por unidad de energía gastada corriendo que caminando en hombres y en mujeres de mayor peso. El mismo estudio encontró que quienes caminaban mantenían mejor su ejercicio con el tiempo que quienes corrían, y el plan que mantienes quema más que el que abandonas. Ninguno quema grasa abdominal en concreto, porque el cuerpo pierde grasa de todas partes cuando gastas más energía de la que comes. Nuestra guía sobre caminar vs correr para bajar de peso explica las cuentas de calorías, el apetito y dos semanas de ejemplo.

¿Correr Es Mejor que Caminar para Adultos Mayores?

No automáticamente, pero los corredores mayores conservan algo que los caminantes pierden. Ortega y colaboradores (2014) compararon a 15 adultos de unos 69 años que corrían al menos 30 minutos tres veces por semana con 15 que caminaban ese tiempo. Los que corrían caminaban entre un 7 y un 10 por ciento con más economía que los que caminaban, con un costo de energía casi igual al de adultos jóvenes sedentarios. Los que caminaban no eran más económicos que las personas sedentarias de su misma edad. Eso importa al envejecer, porque cuanto más esfuerzo exige caminar, más pesada se siente la vida diaria.

Caminar sigue siendo la opción más segura por defecto para la mayoría de los adultos mayores. En los datos de Colbert, los hombres de 45 años o más que caminaban tenían un 36 por ciento menos de probabilidades de lesión que los que corrían, y los datos de pasos de Paluch sugieren que el beneficio de los pasos diarios se estabiliza en torno a 6.000 a 8.000 al día después de los 60. Las guías de EE. UU. resumidas por Piercy y colaboradores (2018) piden a los adultos mayores actividad aeróbica más trabajo de fuerza muscular y de equilibrio. Si ya corres y te sienta bien, sigue corriendo. Si empiezas a los 60 o 70 años, comienza con caminata rápida, añade dos sesiones de fuerza por semana y prueba intervalos cortos de trote solo después de algunos meses de caminar con regularidad.

¿Caminar Ayuda a Correr?

Sí. Caminar construye la base aeróbica y la tolerancia de tus tendones, huesos y pantorrillas de las que depende correr, con una fracción del impacto. Por eso la mayoría de los planes para principiantes empiezan con pausas para caminar, y por eso los corredores con experiencia caminan en los días de recuperación. El método correr-caminar alterna intervalos cortos de carrera y de caminata, de modo que puedes pasar más tiempo total de pie sin el riesgo de lesión de correr de forma continua demasiado pronto. Los planes de caminata estructurados como el reto de caminata 6-6-6 son otra forma de construir esa base antes de añadir carrera.

Trotar o Caminar: Cómo Elegir

Elige correr si:

• Tienes poco tiempo. Las guías cuentan un minuto de actividad vigorosa como correr como dos minutos de actividad moderada como caminar a paso ligero.
• Quieres mejorar tu forma física o entrenar para un evento.
• Tus articulaciones toleran el impacto y estás dispuesto a progresar de forma gradual.

Elige caminar si:

• Eres nuevo en el ejercicio, llevas mucho peso extra o vuelves de una lesión.
• Correr te duele, o te da tanta pereza que lo vas a saltar.
• Quieres un movimiento diario que puedas repetir sin necesitar días de recuperación.

Combina ambos si quieres los beneficios de cada uno. Los intervalos de correr y caminar, o caminar en los días entre carreras, te dan las mejoras de forma física de correr con el menor riesgo de lesión de caminar.

Elijas lo que elijas, añade dos sesiones de fuerza por semana. Ni correr ni caminar desarrollan mucho músculo, y las guías piden trabajo de fuerza muscular dos o más días. En FitCraft, un coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas, y el programa se adapta a medida que progresas. Si estás empezando, una app de fitness pensada para principiantes puede darte esas dos sesiones de fuerza mientras sigues caminando o corriendo por tu cuenta.

Qué Significa Esto para Ti

La mejor opción es la que seguirás haciendo dentro de seis meses. Correr es el camino más rápido hacia la forma física. Caminar es el camino más suave, con los mismos beneficios cardíacos por caloría. La mayoría de las personas que dejan de hacer ejercicio lo hacen porque nada les facilita empezar la siguiente sesión, sea cual sea la actividad que eligieron.

Imagina una semana normal dentro de unos meses: cuatro sesiones en tu calendario, una ruta que te gusta, piernas que se sienten más ágiles en las cuestas y ningún debate cada mañana sobre si hoy cuenta. Eso es lo que te da la constancia, trotes o camines. Como lo dijo Katie después de años de intentos fallidos: "He probado de todo. Es la primera vez que mantengo algo más de dos semanas."