¿Es saludable el camote?

Los camotes (también conocidos como batatas o boniatos) tienen un halo de salud que las papas blancas rara vez consiguen. Son naranjas, saben un poco a postre y la mitad de las fotos de meal prep en internet parecen incluirlos. Así que es razonable preguntarse si la fama es merecida, o si un camote es solo una papa con mejor marketing.

Entonces, ¿son saludables los camotes? Sí, y su nutriente estrella es uno que una papa blanca casi no tiene. ¿Y son buenas para ti las papas en general? También, con algunas salvedades que se aplican a ambos tipos. Esta página explica qué contiene un camote, cómo la cocción cambia su efecto sobre tu glucosa, cómo se compara con una papa blanca gramo a gramo, dónde encaja como combustible para entrenar y quién debería vigilar la porción.

Información nutricional del camote: qué te aporta un camote mediano

Un camote mediano, de unos 13 centímetros de largo y 114 gramos una vez horneado, es un alimento modesto en calorías y rico en vitaminas. Esto es lo que contiene, según USDA FoodData Central:

Valores de la entrada 168483 de USDA FoodData Central (camote, horneado con piel, pulpa, sin sal), escalados a 114 gramos y redondeados. Los valores diarios son las cifras de la FDA para adultos.

Tres cosas destacan. La vitamina A es el titular, y un solo camote cubre más que el día entero. La fibra es buena, algo menos que una taza de brócoli cocido. Y el azúcar es real pero natural: USDA registra unos 4 gramos por cada 100 gramos de camote crudo y 6,5 gramos una vez horneado, porque el horno convierte parte del almidón en azúcar. Por eso un camote al horno sabe más dulce que uno hervido, y eso importa para la glucosa en sangre, como verás más abajo.

Lo que no aporta es mucha proteína ni grasa. Cerca del 90 por ciento de las calorías vienen de los carbohidratos, así que nutricionalmente un camote ocupa el mismo lugar en tu plato que el arroz, la pasta o una papa blanca. Es el almidón, y uno bueno.

Betacaroteno: por qué los camotes son buenos para ti

La pulpa naranja es lo importante. Un camote mediano al horno contiene unos 13 000 microgramos de betacaroteno, un pigmento vegetal que tu cuerpo convierte en vitamina A según la necesita. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH cuenta 12 microgramos de betacaroteno de los alimentos como 1 microgramo de vitamina A, que es como ese camote llega a unos 1100 microgramos, más que el valor diario de 900 microgramos. La vitamina A importa para la visión, la función inmunitaria, el crecimiento y la reproducción.

La mejor evidencia de que el betacaroteno del camote llega de verdad a tus tejidos viene de un ensayo en Sudáfrica. Van Jaarsveld y colaboradores (2005) asignaron al azar a 180 niños de 5 a 10 años a comer 125 gramos de camote de pulpa naranja hervido y hecho puré en cada uno de 53 días escolares, o la misma cantidad de camote de pulpa blanca sin betacaroteno. Las reservas hepáticas de vitamina A del grupo naranja mejoraron más que las del grupo de control, medidas con una prueba sensible de cuánta vitamina A guarda el hígado. La proporción de niños con un estado normal de vitamina A en el grupo naranja subió de 78 a 87 por ciento, aunque el estudio no se diseñó para probar esa cifra por sí sola.

De la investigación se desprenden dos lecciones prácticas:

• El color te indica la dosis. El camote de control de ese ensayo tenía pulpa blanca y esencialmente nada de betacaroteno. Los camotes morados, blancos y amarillo pálido siguen siendo buenos almidones, pero la historia de la vitamina A pertenece a los de naranja intenso.
• Cómelo con un poco de grasa. El betacaroteno es liposoluble. Brown y colaboradores (2004) dieron a siete adultos la misma ensalada de verduras con aderezo sin grasa, bajo en grasa o con toda su grasa. Con el aderezo sin grasa, casi no apareció betacaroteno en la sangre. La absorción subió con 6 gramos de aceite y subió aún más con 28 gramos. Una cucharadita de aceite de oliva, una nuez de mantequilla o una comida que ya tenga algo de grasa bastan para que el naranja cuente.

¿Puedes pasarte? No de forma peligrosa con la comida. El límite superior de la vitamina A se aplica a la vitamina A preformada de alimentos de origen animal y suplementos, no al betacaroteno, según la hoja informativa de los NIH. Comer muchas verduras naranjas durante mucho tiempo puede teñir la piel de amarillo anaranjado, una condición inofensiva llamada carotenodermia que desaparece cuando baja la ingesta.

¿Cambia la cocción el índice glucémico? Hervido, horneado y frito

El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos según la rapidez con que sus carbohidratos elevan la glucosa en sangre en comparación con la glucosa pura, que vale 100. Un IG por debajo de 55 se considera bajo, de 55 a 69 medio y de 70 o más alto. En los camotes, el método de cocción mueve esa cifra más que casi cualquier otra cosa.

La prueba más clara viene de Jamaica. Bahado-Singh y colaboradores (2011) dieron a 10 adultos sanos diez variedades locales de camote, cada una preparada de cuatro maneras, en porciones con 50 gramos de carbohidratos. Así se compararon los métodos de cocción:

El mismo camote pasó de bajo a alto solo según el método. Los autores lo atribuyeron a dos cosas. El calor seco con la piel puesta libera más azúcar que se absorbe casi de inmediato, y sin el agua de una olla, menos almidón se convierte en el tipo resistente, de digestión más lenta, que se forma en las papas hervidas.

Ten presentes tres salvedades. Eran variedades jamaiquinas, y no todas del tipo naranja que se vende en la mayoría de las tiendas de EE. UU., así que toma los rangos como una orientación y no como una cifra fija para tu camote. Las pruebas de IG usan una porción de 50 gramos de carbohidratos, casi el doble de lo que tiene un camote mediano, de modo que una ración normal mueve menos la glucosa que la prueba. Y rara vez comes un camote solo: la proteína, la grasa y la fibra del resto de la comida frenan la digestión. Freír queda en el medio en IG, pero el aceite añade muchas calorías, así que no es un atajo.

Camote vs papa blanca: ¿cuál es más saludable?

Gramo a gramo, los dos están más cerca de lo que sugieren sus reputaciones. Aquí tienes un camote al horno frente a una papa blanca al horno, por 100 gramos, según USDA FoodData Central:

Entradas 168483 (camote, horneado con piel, pulpa) y 170093 (papa blanca, horneada, pulpa y piel) de USDA.

Las calorías y los carbohidratos son casi idénticos. El camote gana con claridad en vitamina A, duplica la vitamina C y tiene aproximadamente la mitad más de fibra. La papa blanca aporta algo más de potasio, proteína y hierro, y mucha menos azúcar. Ninguna es una mala elección, y si te gustan las dos, alternarlas te da lo mejor de cada una.

Entonces, ¿por qué las papas blancas tienen peor fama? Sobre todo por cómo se comen. Muraki y colaboradores (2016) siguieron a unos 199 000 profesionales de la salud de EE. UU. durante hasta 26 años. Comer siete o más porciones de papas a la semana se asoció con un riesgo 33 por ciento mayor de diabetes tipo 2 que comer menos de una. Por tipo, cada tres porciones extra a la semana de papas al horno, hervidas o en puré se relacionaron con un riesgo 4 por ciento mayor, y cada tres porciones extra de papas fritas con un riesgo 19 por ciento mayor. Son datos observacionales, así que no pueden probar que las papas lo causaran, y las papas fritas concentran la mayor parte de la señal. Cambiar tres porciones semanales de papas por cereales integrales se vinculó con un riesgo 12 por ciento menor.

La lectura práctica: ¿son buenas para ti las papas? Una papa sencilla hervida o al horno con su piel es una verdura nutritiva, blanca o naranja. Las papas fritas, las papitas de bolsa y las papas enterradas bajo mantequilla y queso son donde aparecen los problemas, y las papas fritas de camote no se salvan solo por ser naranjas.

¿Los camotes quitan el hambre?

Las papas están entre los alimentos que más sacian por sus calorías. En un experimento clásico, Holt y colaboradores (1995) dieron a grupos de 11 a 13 personas porciones de 240 calorías de 38 alimentos comunes y calificaron cuán llenas las dejaba durante dos horas. Las papas hervidas encabezaron la lista con el 323 por ciento de la puntuación del pan blanco, siete veces la del croissant en el último lugar. Entre los alimentos, más agua, fibra y proteína significaban más saciedad, y más grasa significaba menos.

Los camotes no estaban en ese estudio, y ningún ensayo ha comparado los dos directamente. Un camote al horno tiene casi las mismas calorías por gramo que una papa blanca y algo más de fibra, así que es razonable esperar que uno sencillo también sacie bien. El dulzor es el único comodín: los alimentos más dulces tienden a ser más fáciles de seguir comiendo.

Para bajar de peso, eso hace del camote sencillo un alimento útil. Unas 100 calorías con casi 4 gramos de fibra es un buen trato. Lo que cambia las cuentas es lo que le pones encima. Una cucharada de mantequilla añade unas 100 calorías, y el azúcar morena, el jarabe de arce o los malvaviscos convierten una verdura en postre.

El camote como carbohidrato para entrenar y recuperarte

Si entrenas fuerte, el carbohidrato es el combustible principal de tus músculos, almacenado como glucógeno. Los camotes son una forma cómoda de alimento entero para rellenarlo, y el método de cocción de la sección de IG te da algo de control sobre la rapidez.

• Reposición rápida. La postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre el momento de los nutrientes (Kerksick y colaboradores, 2017) dice que cuando tienes menos de cuatro horas antes de tu siguiente sesión, conviene considerar una reposición agresiva de carbohidratos de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal por hora, favoreciendo carbohidratos de IG alto, por encima de 70. En un estudio anterior, Burke y colaboradores (1993) encontraron que cinco ciclistas entrenados almacenaron más glucógeno muscular en 24 horas con alimentos de IG alto que con alimentos de IG bajo (106 frente a 71,5 mmol/kg). El camote al horno, con 82 a 94, cumple ese requisito.
• Energía estable. Una comida dos o tres horas antes de entrenar puede usar cualquiera de las dos versiones. El camote hervido da una subida más suave de la glucosa si los picos grandes te dejan sin energía.
• Combustible durante esfuerzos largos. Las papas incluso funcionan en pleno ejercicio. Salvador y colaboradores (2019) hicieron que 12 ciclistas entrenados pedalearan durante dos horas comiendo puré de papa, un gel de carbohidratos comercial o solo agua, y luego corrieran una contrarreloj. Con papa o gel terminaron en 33,0 minutos; con agua, en 39,5 minutos. Ese estudio usó papas blancas, pero deja claro algo más amplio: los almidones de alimentos enteros alimentan el ejercicio tan bien como los productos deportivos.

La mayoría de las personas que entrenan en casa de 30 a 45 minutos no necesitan protocolos de reposición en absoluto. Lo que importa es que las comidas del día aporten suficientes carbohidratos y proteína, y un camote mediano suma unos 24 gramos de carbohidratos a un plato. Nuestra guía de carbohidratos para ganar músculo explica cuántos gramos al día necesitas según tu entrenamiento y tu tamaño corporal.

La comida solo ayuda si los entrenamientos suceden. Si esa es la parte que se te sigue escapando, nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento de fuerza compara las apps que te guían en tus sesiones de fuerza. FitCraft es una de ellas: sus programas los dirige un entrenador de IA en 3D que demuestra cada ejercicio y dice tu nombre durante la sesión, y sus rachas y tablas de clasificación te dan una razón para volver mañana.

¿Quién debería vigilar las porciones de camote?

Personas con diabetes o prediabetes

El camote es un alimento con carbohidratos, así que cuenta para tu presupuesto de carbohidratos igual que el arroz o el pan. Un camote mediano al horno tiene unos 24 gramos de carbohidratos, más o menos una porción y media de 15 gramos. Hervido es la mejor opción cuando te preocupa la glucosa, dada la diferencia de IG, y comerlo con proteína y verduras atenúa aún más la subida.

Quizá hayas leído que el camote trata la diabetes. La evidencia no lo respalda. Una revisión Cochrane de Ooi y Loke (2013) encontró tres ensayos pequeños, con 140 personas en total, todos realizados por el mismo investigador y todos con un extracto diario de 4 gramos de camote de piel blanca, no con el alimento. El extracto redujo la HbA1c 0,3 puntos porcentuales frente al placebo, pero los autores juzgaron el riesgo de sesgo incierto o alto y concluyeron que no había evidencia suficiente para usar el camote en la diabetes tipo 2. Cómelo como un carbohidrato saludable, no como un tratamiento.

Personas con enfermedad renal crónica

Aquí el problema es el potasio. Un camote mediano al horno tiene unos 540 mg, y unos riñones dañados pueden tener dificultad para eliminar el potasio, que puede acumularse en la sangre. La guía de nutrición KDOQI de 2020 para la enfermedad renal crónica (Ikizler y colaboradores) no fija un único límite para todos. Aconseja ajustar el potasio de la dieta para mantener el potasio en sangre dentro del rango normal, así que tu límite depende de tus resultados de laboratorio.

La cocción puede reducir la carga. USDA registra unos 230 mg de potasio por cada 100 gramos de camote pelado y hervido, frente a 475 mg del horneado. Burrowes y Ramer (2006) probaron tubérculos, incluido el camote, y encontraron que remojar los trozos crudos eliminaba poco potasio, mientras que la doble cocción (hervir, escurrir, enjuagar y hervir de nuevo en agua fresca) eliminaba más que un solo hervor en la mayoría. Aun así, la mayoría de las verduras conservaron una cantidad moderada, así que pregunta a tu dietista renal cómo encaja el camote en tu plan antes de añadirlo.

Cómo comer camote para aprovecharlo al máximo

1. Elige pulpa naranja intenso. Ahí está el betacaroteno. Las variedades pálidas y moradas son buenos almidones, pero tienen poco.
2. Hierve o cuece al vapor cuando importe la glucosa, hornea cuando importe el sabor. Los trozos a fuego lento unos 30 minutos dan la versión de IG bajo. Horneado o asado es la versión más dulce y de IG más alto, y es una buena opción después de una sesión dura.
3. Añade un poco de grasa. Una cucharadita de aceite de oliva o una comida que ya tenga algo de grasa te permite absorber el betacaroteno. Si tu grasa habitual para asar es el aceite de coco, nuestra página sobre si el aceite de coco es saludable explica qué significa su grasa saturada para ti.
4. Añade la proteína que le falta a la papa. Huevos, yogur griego, frijoles, pollo o pescado convierten un camote en una comida. Aplastarlo con leche añade unos gramos, pero la leche de almendras no añade casi nada: nuestro análisis de si la leche de almendras es saludable explica por qué la leche de almendras sin azúcar tiene solo cerca de 1 gramo de proteína por taza.
5. Deja la piel. Lávala bien y cómela. Ahorra tiempo de preparación y conserva algo de fibra extra.
6. Sazona en lugar de endulzar. Canela, pimentón ahumado, chile, limón o una cucharada de yogur griego dan sabor sin las más de 100 calorías de la mantequilla y el azúcar morena.
7. Hornea las papas fritas en lugar de freírlas. Los gajos al horno o en la freidora de aire con una cucharadita de aceite mantienen lo crujiente sin absorber la grasa de una freidora.

¿Es saludable el camote todos los días?

Sí, para la mayoría de las personas. Un camote al día encaja cómodamente en una dieta equilibrada, y dos al día también está bien si los carbohidratos van con tus metas. El betacaroteno de los alimentos no tiene límite superior, y lo peor que verás por comer cantidades enormes es la piel ligeramente teñida de naranja.

Aun así, conviene mantener la variedad. Distintas verduras aportan distintos nutrientes: las hojas verdes aportan folato y vitamina K, los frijoles aportan proteína y una papa blanca aporta más potasio. El camote es un gran almidón por defecto, no el único. Si lo que realmente buscas es un antojo dulce después de la cena, un camote al horno con canela o un par de cuadritos de nuestro análisis de si el chocolate negro es saludable cumplen la tarea en una porción pequeña.

Qué significa esto para ti

Los camotes se ganan su reputación. Un camote mediano cubre tu vitamina A del día, suma fibra útil, vitamina C y potasio, y cuesta unas 100 calorías. Hiérvelo cuando quieras un efecto más suave sobre la glucosa, hornéalo cuando quieras sabor o energía rápida después de entrenar, añade un poco de grasa para que el betacaroteno cuente y pon al lado un alimento con proteína.

Ningún alimento por sí solo hará o deshará tu salud, y el camote no es la excepción. Lo que cambia los resultados es el patrón que repites: comidas decentes la mayoría de los días y entrenamientos a los que de verdad te presentas. Jim, de 26 años, bajó 24 lb en tres meses cuando dejó de esperar el comienzo perfecto: «Me decía a mí mismo que empezaría el lunes. FitCraft me hizo empezar un miércoles y no he parado». Un camote sencillo en el plato y un entrenamiento corto en el calendario son dos formas fáciles de empezar.