Carbohidratos para Ganar Músculo: Cuántos Gramos Necesitas, Qué Hacen y Cuándo Comerlos

Probablemente hayas oído las dos versiones. Un entrenador dice que necesitas una montaña de arroz para crecer. Otro dice que los carbohidratos engordan y que deberías construir músculo con huevos y carne. Luego miras tu propio plato y no sabes qué consejo encaja con tres sesiones de mancuernas a la semana en tu sala.

Esa confusión cuesta resultados. Algunos recortan los carbohidratos y se preguntan por qué sus series se sienten planas en el tercer ejercicio. Otros comen una cantidad de cereal digna de un volumen, ganan sobre todo grasa y deciden que construir músculo simplemente no es para ellos.

La investigación es más clara que los argumentos. Abajo encontrarás lo que el carbohidrato realmente hace por el crecimiento muscular, cuántos gramos necesitas para tu carga de entreno, qué pasó cuando los ensayos pusieron a quienes levantan pesas con dietas bajas en carbohidratos, cuándo comer carbohidratos en torno a una sesión, y una tabla de alimentos con los gramos por porción de USDA FoodData Central.

¿Los Carbohidratos Construyen Músculo?

No. La proteína aporta los aminoácidos que se convierten en tejido muscular nuevo, y el entrenamiento es la señal que le dice a tu cuerpo que los use. El carbohidrato apoya ambas tareas, pero no es un material de construcción.

La mejor evidencia viene de estudios que añaden carbohidratos a la proteína y miden qué cambia. Staples y colegas (2011) hicieron que nueve hombres jóvenes hicieran cuatro series de extensiones de pierna hasta el fallo, y luego bebieran 25 gramos de proteína de suero o el mismo suero con 50 gramos de maltodextrina, un carbohidrato de digestión rápida. La versión con carbohidratos elevó la glucosa en sangre unas 17 veces más y la insulina unas 5 veces más, medido como el área bajo la curva. La síntesis de proteína muscular y la degradación de proteína muscular resultaron iguales en ambos ensayos.

Koopman y colegas (2007) vieron el mismo resultado a lo largo de seis horas de recuperación. Diez hombres en forma tomaron proteína después de una hora de ejercicio de resistencia con nada de carbohidrato, un poco o mucho. La insulina subió más de diez veces de la dosis más baja de carbohidratos a la más alta, y sin embargo la tasa de construcción muscular se mantuvo en 0,10 a 0,11 por ciento por hora en todas las condiciones.

Eso socava la vieja idea de que el pico de insulina de los carbohidratos impulsa el crecimiento. Una revisión sistemática de Trommelen y colegas (2015) concluyó que la insulina administrada en el torrente sanguíneo no aumenta la síntesis de proteína muscular en adultos jóvenes sanos, y que las ganancias vistas en algunos estudios venían de los aminoácidos administrados con ella.

Meses de entrenamiento cuentan la misma historia. Hulmi y colegas (2015) entrenaron durante 12 semanas a hombres previamente no entrenados y les dieron después de cada sesión 30 gramos de suero, las mismas calorías en carbohidrato, o ambos. El tamaño y la fuerza muscular subieron en cantidades similares en los tres grupos, y el grupo de suero perdió más grasa abdominal que el grupo de carbohidratos. Así que la proteína construye y los carbohidratos alimentan. Si te falta cualquiera de los dos, arregla primero la proteína, y nuestra guía sobre cuándo tomar un batido de proteína cubre ese lado del día.

Lo Que Realmente Hacen los Carbohidratos por el Crecimiento Muscular

Los carbohidratos se ganan su lugar de tres maneras. Ninguna es directa, y todas importan más a medida que crece tu volumen de entrenamiento.

Alimentan las series que construyen músculo

Levantar duro funciona en buena parte con glucógeno, la forma en que tus músculos almacenan carbohidrato. Robergs y colegas (1991) tomaron biopsias musculares de ocho hombres que hacían seis series de extensiones de pierna y encontraron que el glucógeno bajaba unos 47 mmol por kilogramo de músculo, ya levantaran el 70 por ciento o el 35 por ciento de su repetición máxima. La declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre el momento de los nutrientes (Kerksick y colegas, 2017) sitúa esa bajada en el 39 por ciento.

Es una caída real pero no un tanque vacío, por lo que los carbohidratos extra importan sobre todo en sesiones largas. En Haff y colegas (2000), ocho levantadores con experiencia bebieron una bebida de carbohidratos o un placebo antes y durante un entrenamiento de piernas de 39 minutos. Los carbohidratos redujeron la pérdida de glucógeno, y aun así el rendimiento en la prueba de fuerza posterior no cambió.

Henselmans y colegas (2022) reunieron toda la cuestión en una revisión sistemática de 49 estudios. Más carbohidratos mejoraron el rendimiento al levantar en solo 6 de 19 estudios agudos, sobre todo cuando el grupo de comparación entrenaba en ayunas o el entrenamiento pasaba de 10 series por grupo muscular. Ninguno de los 7 estudios a corto plazo encontró beneficio, y 15 de 17 estudios más largos encontraron que la ingesta de carbohidratos no hizo diferencia en las ganancias de fuerza. Los autores concluyeron que, en estado alimentado, es poco probable que los carbohidratos limiten entrenamientos de hasta unas 10 series por grupo muscular.

Una sesión típica de mancuernas en casa de tres o cuatro ejercicios de tres series cada uno queda muy por debajo de esa línea. Un día largo y de alto volumen, o levantar más una carrera, es donde los carbohidratos empiezan a ganarse el sueldo.

Facilitan comer un superávit calórico

El músculo crece más rápido con un pequeño superávit calórico, y el carbohidrato es de donde suelen venir la mayoría de esas calorías extra. Iraki y colegas (2019), al revisar la nutrición para culturistas naturales en la temporada de volumen, recomiendan comer del 10 al 20 por ciento por encima del mantenimiento, proteína de 1,6 a 2,2 g/kg y grasa de 0,5 a 1,5 g/kg, con las calorías restantes en carbohidratos y al menos de 3 a 5 g/kg de ellos para cubrir el costo energético del entrenamiento. Qué tan grande debe ser tu superávit es otra pregunta, y nuestra guía sobre qué es un volumen limpio trabaja las calorías.

El arroz, las papas, la avena y la fruta también son baratos, fáciles de comer en volumen y suaves para la mayoría de los estómagos. Eso importa mucho cuando intentas comer unos cientos de calorías más de lo que pide tu apetito.

Cambian lo llenos que se ven tus músculos

Cada gramo de glucógeno se almacena con al menos 3 gramos de agua (Fernández-Elías y colegas, 2015), así que más carbohidratos significa músculos más llenos. Bone y colegas (2017) midieron cuán grande es ese efecto. Cuando ciclistas entrenados pasaron de 6 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo durante 48 horas, sus escáneres DXA leyeron un 2 por ciento más de masa magra. Los autores lo atribuyeron al glucógeno y al agua almacenados, ya que en dos días casi no podía aparecer proteína muscular nueva.

Lo mismo aparece en la investigación sobre levantamiento. En Wilson y colegas (2020), hombres con una dieta cetogénica ganaron un 2,4 por ciento de masa corporal magra en 10 semanas de entrenamiento, frente a un 4,4 por ciento en un grupo con una dieta estándar. Cuando el grupo cetogénico volvió a añadir carbohidratos durante una semana, su masa magra saltó otro 4,8 por ciento. El músculo no crece tanto en siete días, así que la mayor parte de ese salto fue glucógeno y agua que volvían.

Entonces, ¿los carbohidratos hacen que los músculos se vean más grandes? Sí, un poco, y por una razón real. También explica por qué la báscula sube uno o dos kilogramos cuando vuelves a añadir carbohidratos tras una etapa baja en ellos, y por qué ese número no es grasa.

¿Cuántos Carbohidratos para Ganar Músculo? Gramos por Kilogramo según la Carga de Entreno

Las declaraciones de posición de nutrición deportiva fijan los objetivos de carbohidratos según cuánto entrenas, en gramos por kilogramo de peso corporal al día. La posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Thomas, Erdman y Burke, 2016) da de 3 a 5 g/kg para entrenamiento ligero, de 5 a 7 g/kg para aproximadamente una hora al día de ejercicio moderado, y de 6 a 10 g/kg para de 1 a 3 horas al día de trabajo de moderado a duro.

Quienes levantan pesas pueden necesitar menos de lo que sugieren esas cifras pensadas para la resistencia. La revisión de temporada de volumen de Iraki llega a al menos de 3 a 5 g/kg para culturistas. Escobar, VanDusseldorp y Kerksick (2016) señalan que el consejo habitual de 3 a 7 g/kg para el entrenamiento de resistencia se tomó en buena parte de la investigación de resistencia aeróbica, y que levantar pesas rara vez vacía el glucógeno como lo hace el cardio largo.

La mayoría de quienes construyen músculo en casa están en la primera fila. Empieza cerca del extremo inferior de tu rango si mantenerte magro te importa, y sube si tus sesiones se sienten planas o tu peso no sube. La calculadora de macros convierte tu peso y tu objetivo en cifras de proteína, grasa y carbohidratos en un solo paso.

¿Cuántos gramos de carbohidratos al día para ganar músculo?

Toma a una persona de 75 kilogramos (165 libras) que levanta con mancuernas cuatro veces a la semana. El rango de entrenamiento ligero de 3 a 5 g/kg da de 225 a 375 gramos al día, así que un comienzo sensato es el medio, unos 300 gramos. Luego deja que la báscula te guíe. La revisión de Iraki sugiere ganar aproximadamente de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal a la semana para quienes levantan pesas siendo principiantes e intermedios. Si tu promedio semanal no se mueve a ese ritmo, añade de 25 a 50 gramos de carbohidratos al día y comprueba de nuevo en dos semanas.

¿Cómo se ven 400 gramos de carbohidratos?

Más comida de la que la mayoría espera. Con los valores de USDA FoodData Central, este día suma unos 395 gramos de carbohidratos:

• Desayuno: 1 taza de avena en hojuelas seca (55 g) cocida en 2 tazas de leche al 2 % (23 g), con un plátano (27 g) y una cucharada de miel (17 g).
• Almuerzo: 2 tazas de arroz blanco cocido (89 g) con una taza de lentejas cocidas (40 g).
• Merienda: un bagel natural mediano (55 g) y una manzana (25 g).
• Cena: una papa mediana al horno (37 g) con 2 rebanadas de pan integral al lado (27 g).

Para alguien que levanta pesas y pesa 75 kilogramos, son unos 5,3 g/kg, el extremo inferior del rango moderado. Si parece mucha comida, es porque lo es. Quienes entrenan duro una hora al día suelen comer pocos carbohidratos sin darse cuenta, y su entrenamiento suele ser lo primero que sufre.

Levantar con Pocos Carbohidratos frente a Carbohidratos Moderados: Lo Que Encontraron los Ensayos

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son populares entre quienes levantan pesas, así que los investigadores las han probado frente a frente con dietas más altas en carbohidratos. Los resultados son consistentes. Puedes conservar músculo y perder grasa con muy pocos carbohidratos, pero añadir músculo se vuelve más difícil.

Vargas y colegas (2018) pusieron a 24 hombres entrenados en un programa de levantamiento de 8 semanas mientras comían más calorías de las que quemaban. El grupo cetogénico perdió 0,8 kilogramos de grasa pero no ganó masa muscular. El grupo no cetogénico, con carbohidratos normales, ganó 1,3 kilogramos de masa muscular. Los autores concluyeron que la dieta cetogénica quizá no sea útil para construir músculo durante un superávit.

Los datos combinados apuntan en la misma dirección. Ashtary-Larky y colegas (2022) reunieron 13 ensayos aleatorizados con 244 personas que levantaron pesas con una dieta cetogénica o no cetogénica. Los grupos cetogénicos perdieron en promedio 2,2 kilogramos más de grasa, y también terminaron con 1,3 kilogramos menos de masa libre de grasa. Parte de esa masa libre de grasa es glucógeno y agua en lugar de músculo, como muestra el ensayo de Wilson. Aun así, los autores juzgaron negativo el efecto sobre la masa magra y señalaron que levantar pesas no lo evitó.

La fuerza suele mantenerse mejor que el tamaño. En el ensayo de Wilson, la fuerza y la potencia subieron lo mismo con ambas dietas. Greene y colegas (2018) hicieron que 14 powerlifters y levantadores olímpicos de competición pasaran tres meses con una dieta cetogénica y tres con su dieta habitual. Con la cetogénica perdieron 3,3 kilogramos de masa corporal, 2,3 de ellos de masa magra, mientras sus levantamientos se mantuvieron.

Así que el intercambio es claro. Muy pocos carbohidratos pueden servir para bajar de peso conservando la fuerza. Para construir músculo, una ingesta moderada de carbohidratos facilita comer el superávit y respalda más volumen de entrenamiento con glucógeno, y los ensayos la favorecen.

¿Por qué los culturistas evitan los carbohidratos?

En su mayoría no lo hacen, salvo en la preparación de una competencia. Antes de un show, las calorías tienen que bajar. Helms, Aragon y Fitschen (2014) recomiendan que los culturistas naturales en esa fase fijen la proteína en 2,3 a 3,1 g/kg de masa corporal magra y la grasa en 15 a 30 por ciento de las calorías, con el carbohidrato tomando lo que quede. A medida que bajan las calorías, los carbohidratos son el macronutriente que se reduce. Algunos competidores suben entonces los carbohidratos en los últimos días para llenar sus músculos, una práctica que la misma revisión llama poco estudiada. Nuestra revisión de la investigación sobre ciclado de carbohidratos cubre las versiones de días altos y días bajos de esta idea.

El Mejor Momento para Comer Carbohidratos y Crecer

Tu total diario importa mucho más que el reloj. Aun así, algunas colocaciones hacen que el entrenamiento se sienta mejor, y una de ellas tiene buena evidencia detrás.

Antes de entrenar

Una comida con carbohidratos y algo de proteína de una a tres horas antes de levantar es el hábito más sencillo de construir. Si entrenas a primera hora y no soportas una comida, un plátano o una rebanada de pan tostado de 30 a 60 minutos antes basta para la mayoría de las sesiones. Es la colocación con más respaldo: los pocos beneficios agudos de la revisión de Henselmans aparecieron sobre todo frente al entrenamiento en ayunas.

Durante el entrenamiento

Solo vale la pena en sesiones largas y de alto volumen o en un segundo entrenamiento el mismo día. Pasadas unas 10 series por grupo muscular, una bebida deportiva o jugo diluido mantiene más alto el glucógeno, como en el ensayo de Haff. Para una sesión en casa de 40 minutos, el agua está bien.

Después de entrenar

Los carbohidratos después de levantar rellenan el glucógeno, pero tras una sesión normal tienes todo un día para hacerlo, así que tu próxima comida normal lo cubre. Tu batido de proteína no necesita azúcar al lado para funcionar, como mostró el ensayo de Staples. Las carreras largas, las sesiones dobles y los entrenamientos sudorosos de verano son distintos, y nuestra guía de la mejor bebida de recuperación después de un entrenamiento cubre cuándo importan realmente los carbohidratos y los líquidos postentrenamiento.

Los Mejores Carbohidratos para Ganar Músculo: Gramos por Porción

Los mejores carbohidratos para el crecimiento muscular son los que además aportan fibra, potasio o proteína, y que de verdad comerás casi todos los días. Esta tabla enumera el carbohidrato y la proteína por porción de USDA FoodData Central (datos SR Legacy), redondeados al gramo más cercano.

Carbohidratos complejos para el crecimiento muscular

Los carbohidratos complejos, los almidones de los cereales, las papas y las legumbres, se digieren más despacio que los azúcares, y las versiones integrales traen consigo fibra y micronutrientes. Forman la mejor base para la mayoría de las comidas. Las lentejas, los frijoles y los garbanzos hacen doble trabajo, con de 15 a 18 gramos de proteína por taza cocida junto a de 40 a 45 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos más rápidos como el arroz blanco, los plátanos, los bagels, la miel y el jugo son prácticos en la hora o dos en torno al entrenamiento, cuando quieres combustible sin un estómago pesado. Ningún tipo construye músculo mejor que el otro, así que elige por comodidad y calidad del alimento.

Alimentos altos en carbohidratos para el volumen

Si comer lo suficiente es tu problema, elige carbohidratos que concentren energía en poco volumen. Un bagel mediano tiene 55 gramos, dos dátiles tienen 36 y una taza de arroz blanco tiene 45. La avena cocida en leche en lugar de agua añade carbohidratos y proteína al mismo tazón. Las calorías líquidas son las más fáciles de añadir cuando se acaba el apetito, así que un vaso de leche o jugo con las comidas es un truco común del volumen.

¿Qué carbohidratos debería evitar?

Ninguno está prohibido, pero algunos dificultan ganar músculo. Las bebidas azucaradas y los dulces añaden calorías sin saciarte ni aportar nada más, y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener los azúcares añadidos por debajo del 10 por ciento de las calorías. Los snacks fritos y la bollería aportan más grasa que carbohidrato, lo que facilita pasarse de un superávit limpio. Y un plato grande de frijoles altos en fibra justo antes de entrenar puede pesar en el estómago, así que guárdalo para después.

¿Cuáles son algunos ejemplos de comidas altas en carbohidratos?

Estas cinco usan los valores de la tabla de arriba:

• Avena con plátano y miel: 1/2 taza de avena seca cocida en una taza de leche al 2 %, con un plátano y una cucharada de miel. Unos 83 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteína.
• Bol de arroz y frijoles: una taza de arroz blanco y una taza de frijoles negros con pollo a la plancha. Unos 85 gramos de carbohidratos antes de que el pollo aporte su proteína.
• Papa al horno cargada: una papa mediana cubierta con una taza de garbanzos y un envase de yogur griego. Unos 88 gramos de carbohidratos y 36 gramos de proteína.
• Pasta con lentejas: una taza de espagueti con una taza de lentejas en salsa de tomate. Unos 78 gramos de carbohidratos y 25 gramos de proteína antes de la salsa.
• Plato de merienda con bagel: un bagel mediano, dos dátiles y un vaso de leche. Unos 103 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.

Carbohidratos para el Crecimiento Muscular y la Pérdida de Grasa al Mismo Tiempo

Construir músculo mientras se pierde grasa funciona mejor para principiantes y para quienes vuelven a entrenar, y nuestra guía sobre cómo ganar músculo sin ganar grasa explica cuándo ese enfoque supera a un volumen. La cuestión de los carbohidratos es más simple. En un déficit calórico, los carbohidratos reciben lo que queda después de la proteína y la grasa.

Aquí está la aritmética para una persona de 75 kilogramos que come 2.200 calorías al día. La proteína a 2,2 g/kg son 165 gramos, o 660 calorías. La grasa al 25 por ciento de las calorías son unos 60 gramos, o 550 calorías. Eso deja unas 990 calorías, aproximadamente 250 gramos de carbohidratos o 3,3 g/kg. Pon una buena parte de esos carbohidratos en la comida previa al entrenamiento, para que tus sesiones no sufran mientras las calorías son más bajas.

Errores Comunes con los Carbohidratos al Construir Músculo

• Recortar carbohidratos y proteína a la vez. Un día bajo en carbohidratos puede funcionar. Un día bajo en carbohidratos y bajo en proteína quita tanto el combustible como el material de construcción.
• Esperar que el azúcar postentrenamiento construya músculo. La proteína después de entrenar hace ese trabajo, con o sin carbohidratos al lado.
• Comer los mismos carbohidratos todos los días. Las declaraciones de posición escalan los carbohidratos con la carga de entreno, así que un día largo y duro merece más que un día de descanso.
• Entrar en pánico con la báscula tras volver a añadir carbohidratos. Un salto de uno o dos kilogramos en pocos días es sobre todo glucógeno y agua.
• Usar la cetogénica como dieta de volumen. Los ensayos de arriba encontraron que conservaba el músculo mejor de lo que lo construía.

La Conclusión

Come unos 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal si levantas pesas unas cuantas veces a la semana, y de 5 a 7 si entrenas duro una hora la mayoría de los días. Acierta primero con la proteína, pon algunos carbohidratos en la comida previa al entrenamiento y arma tu plato con arroz, papas, avena, legumbres, fruta y leche. Los carbohidratos alimentan el trabajo, y el trabajo construye el músculo.

Ese último paso es donde se atascan la mayoría de los planes. Los detalles de la dieta son fáciles de discutir y difíciles de usar cuando el entrenamiento mismo se interrumpe una y otra vez. Si quieres estructura para el lado del levantamiento, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento de fuerza sopesa las opciones lado a lado. FitCraft es una de ellas. Tu coach de IA es un personaje 3D que demuestra cada movimiento con mancuernas y de peso corporal en un modelo 3D que puedes acercar y girar, te llama por tu nombre durante la sesión y mantiene visible tu racha, así que presentarte se vuelve la opción fácil. Como lo dijo Matt: "Lo que realmente gané es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado."