Terminas de entrenar y la nevera está llena de opciones: una bebida deportiva, un batido de proteína, leche con chocolate, agua de coco y una botella de jugo de cereza ácida que te juró un amigo. El pasillo de suplementos tiene una docena más, cada una con una etiqueta que dice que es la que tus músculos necesitan.
Es fácil sentir que estás recuperándote mal. Mucha gente no bebe nada y se pregunta por qué se siente sin energía al día siguiente. Otros recurren a un producto de recuperación azucarado después de una caminata de 30 minutos que nunca lo necesitó.
La solución es ajustar la bebida a lo que acabas de hacer. Abajo encontrarás qué tiene que hacer una bebida de recuperación postentrenamiento, qué tomar después de cada tipo de sesión, cuánta proteína y carbohidratos ponerle, cómo calcular tus líquidos a partir de tu tasa de sudoración y qué encontraron los ensayos sobre la leche con chocolate, el jugo de cereza ácida y las bebidas con electrolitos. También verás cuándo basta con agua y tendrás cuatro recetas caseras con las cifras calculadas.
¿Qué Debe Hacer una Bebida de Recuperación?
Una bebida de recuperación después de entrenar tiene hasta tres tareas, y la mayoría de las sesiones solo necesitan una o dos.
- Rehidratar. Reponer el agua y el sodio que sudaste, para empezar la siguiente sesión hidratado.
- Reconstruir. Aportar proteína para que tus músculos se reparen y se adapten al entrenamiento.
- Reabastecer. Reponer el glucógeno, el carbohidrato almacenado en el músculo, cuando la sesión gastó mucho.
Qué tareas importan depende de cuánto tiempo entrenaste, qué tan duro, cuánto sudaste y cuándo entrenas de nuevo. Una sesión de 40 minutos con mancuernas en casa necesita proteína en algún momento de las próximas horas y un vaso o dos de agua. Una carrera de dos horas bajo el calor necesita las tres cosas, y pronto. Así que la respuesta a qué tomar para la recuperación muscular empieza por nombrar la sesión que acabas de terminar.
Qué Tomar Después de Entrenar, Según el Tipo de Sesión
Esta tabla es la versión corta. Las secciones de abajo explican de dónde sale cada fila.
| La sesión que acabas de hacer | Lo que necesita la bebida | Opciones fáciles |
|---|---|---|
| Sesión suave de menos de una hora: una caminata, yoga, movilidad o un trote suave | Agua | Agua ahora y tu comida normal más tarde |
| Sesión de fuerza de 30 a 75 minutos | Proteína a 0,25 a 0,4 g por kg de peso corporal, más agua | Leche, un batido de proteína, un batido de yogur o una comida rica en proteína en las horas siguientes |
| Intervalos duros o una clase con mucho sudor | Líquido y sodio, más proteína | Agua con un snack salado, o leche |
| Sesión larga de resistencia de más de 90 minutos | Carbohidratos, proteína, líquido y sodio | Leche con chocolate, un batido, o una bebida con electrolitos seguida de una comida |
| Dos sesiones con menos de unas 8 horas de separación | Carbohidratos rápidos, al menos 1 g por kg por hora, con algo de proteína | Leche con chocolate, o jugo junto con un batido de proteína |
| Día caluroso o sudor abundante | Líquido equivalente a unas 1,5 veces el peso perdido, con sodio | Una bebida electrolítica casera, o comida salada con agua |
| Cualquier sesión durante una fase de pérdida de grasa | Agua, con la proteína contada en tu total diario | Agua, o leche o un batido que sustituya parte de una comida |
¿Cuánta Proteína Debe Tener una Bebida de Recuperación?
La proteína es la parte de una bebida de recuperación que apoya la reparación muscular tras levantar pesas, y la dosis adecuada se ajusta a tu tamaño. La declaración de posición sobre proteína de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger y colegas, 2017) sugiere unos 0,25 g/kg por porción. Schoenfeld y Aragon (2018) revisaron la cuestión por comida y concluyeron que 0,4 g/kg por comida, repartidos en al menos cuatro comidas al día, es el objetivo para sacarle el máximo partido a tu proteína en la construcción muscular.
| Peso corporal | A 0,25 g/kg | A 0,4 g/kg |
|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 14 g | 22 g |
| 70 kg (154 lb) | 18 g | 28 g |
| 85 kg (187 lb) | 21 g | 34 g |
Dos tazas de leche te dan unos 16 gramos de proteína, un envase de 170 gramos de yogur griego sin grasa unos 17, y una medida de la mayoría de los polvos de proteína entre 20 y 30. Que ese batido vaya antes o después de entrenar cambia poco. El momento tiene su propia guía sobre cuándo tomar un batido de proteína, así que esta página se centra en lo que va en el vaso.
Cuándo Van los Carbohidratos en una Bebida de Recuperación Postentrenamiento
Los carbohidratos de una bebida de recuperación están para rellenar el glucógeno. Eso solo se vuelve urgente en dos situaciones: una sesión larga o muy dura que vació tus reservas, y una segunda sesión el mismo día.
Para reabastecerte rápido, Betts y Williams (2010) revisaron la investigación y recomendaron al menos 1 g/kg de carbohidrato por hora, empezando pronto y tomado cada 15 a 30 minutos. También encontraron que añadir al menos 0,3 g/kg por hora de proteína puede compensar en parte comer menos carbohidratos que eso. Por eso una bebida con carbohidratos y proteína funciona bien cuando no te apetece comer mucho.
Para un ciclista de 70 kilogramos con una segunda salida cuatro horas después, eso significa unos 70 gramos de carbohidratos por hora. Medio litro de leche con chocolate baja en grasa contiene unos 51 gramos de carbohidratos y 17 gramos de proteína, así que una botella en la primera hora seguida de una comida rica en carbohidratos cumple.
Después de una sesión de pesas típica la urgencia desaparece, porque tienes hasta tu próximo entrenamiento para reponer lo que usaste. La guía de la mejor comida postentrenamiento dimensiona esas comidas de todos los días, y nuestra guía de carbohidratos para ganar músculo fija los totales diarios de carbohidratos para quienes levantan pesas.
Descubre qué es lo que realmente te detiene
FitCraft, nuestra app de fitness móvil, te empareja con un coach de IA que te construye un plan personalizado en torno a tus objetivos, horario y nivel de condición física. Cada programa FitCraft está diseñado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) y NSCA-CSCS, con investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research y Medicine & Science in Sports & Exercise.
Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoLíquidos y Sodio: Cuánto Beber Después de un Entrenamiento con Mucho Sudor
El líquido es la tarea que la gente más suele hacer mal, en ambas direcciones. La buena noticia es que puedes medir tus propias necesidades en lugar de adivinarlas.
Calcula tu tasa de sudoración
La declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre reposición de líquidos (Sawka y colegas, 2007) recomienda estimar tus pérdidas por sudor a partir de tu peso antes y después del ejercicio, porque las tasas de sudoración difieren mucho entre personas. La cuenta es sencilla. Suma la bajada en la báscula a lo que bebiste durante la sesión, y trata cada kilogramo como un litro.
Un ejemplo. Pesas 70,0 kilogramos antes de una carrera de una hora, bebes medio litro por el camino y pesas 69,2 kilogramos después. Sudaste unos 1,3 litros en esa hora y terminaste con un déficit de 0,8 litros. Si usas libras, cada libra perdida equivale a unas 16 onzas de líquido. Nuestro explicativo sobre por qué sudas tanto cuando entrenas cubre el pesaje paso a paso y qué afecta tu tasa.
Bebe unas 1,5 veces lo que perdiste
Tus riñones siguen produciendo orina mientras te rehidratas, así que reponer solo el déficit exacto te deja corto. En Shirreffs y colegas (1996), 12 hombres que habían perdido cerca del 2 por ciento de su peso corporal pedaleando bebieron el 50, 100, 150 o 200 por ciento de esa pérdida, con una bebida de 23 o de 61 mmol/L de sodio. Los autores concluyeron que hay que beber más de lo que sudaste, y que si la bebida no lleva suficiente sodio, el exceso sale sobre todo como orina.
En la práctica eso significa unos 1,5 litros por cada kilogramo perdido, o unas 24 onzas por libra, repartidos durante las próximas horas. Para el corredor de arriba, son unos 1,2 litros con algo de sal.
Por qué el sodio mantiene el agua dentro
El sodio retiene agua en el líquido que rodea tus células, así que frena la avalancha de orina que sigue a un buen trago de agua sola. Una revisión sobre la rehidratación tras el ejercicio de Evans, James, Shirreffs y Maughan (2017) encontró que añadir sodio ayuda al cuerpo a retener el líquido, y que los carbohidratos y la proteína de una bebida también ayudan, al cambiar cómo se absorbe y se distribuye el agua. Una comida salada hace el mismo trabajo que una bebida salada, así que sopa, pretzels, huevos con tostada o arroz con salsa de soja junto con agua cuentan todos.
Cuánto sodio sudas
El sodio del sudor varía mucho de una persona a otra, algo que una revisión de métodos de Baker (2017) detalla. En una base de datos de 1.303 atletas, Barnes y colegas (2019) encontraron que los atletas de resistencia sudaban unos 1,3 litros por hora y perdían aproximadamente 1.200 miligramos de sodio por hora. Los futbolistas y baloncestistas sudaban unos 0,95 litros por hora y perdían alrededor de 800 miligramos. Si tu ropa se seca con una costra blanca y áspera después de entrenar, probablemente estás en el extremo salado.
No te pases
Más líquido no siempre es mejor. La declaración de consenso internacional de 2015 sobre la hiponatremia asociada al ejercicio (Hew-Butler y colegas, 2015) recomienda beber según la sed durante el ejercicio, porque beber muy por encima de tus pérdidas puede diluir el sodio en sangre hasta niveles peligrosos. Ganar peso durante una prueba larga significa que has bebido demasiado. La regla de 1,5 veces se aplica a lo que realmente perdiste, medido en una báscula.
La Leche con Chocolate como Bebida de Recuperación: Lo Que Muestran los Ensayos
La leche con chocolate aparece una y otra vez en la investigación sobre recuperación porque aporta carbohidratos, proteína, líquido y sodio en una sola bebida barata. Medio litro de leche con chocolate baja en grasa tiene unos 51 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteína y 325 miligramos de sodio, según los valores de USDA FoodData Central. Tres ensayos la compararon directamente con otras bebidas de recuperación.
- Karp 2006. En Karp y colegas (2006), nueve ciclistas entrenados hicieron una sesión dura de intervalos, se recuperaron durante cuatro horas con leche con chocolate, una bebida de reposición de líquidos o una bebida de reposición de carbohidratos con los mismos carbohidratos que la leche, y luego pedalearon hasta el agotamiento. Pedalearon más tiempo e hicieron más trabajo tras la leche con chocolate y la bebida de reposición de líquidos que tras la bebida de reposición de carbohidratos.
- Thomas 2009. En Thomas, Morris y Stevenson (2009), nueve ciclistas entrenados pedalearon hasta el agotamiento después de una sesión que agotó el glucógeno y cuatro horas de recuperación. Aguantaron 32 minutos tras la leche con chocolate, frente a 21 minutos tras una bebida de reposición de carbohidratos y 23 minutos tras una bebida de reposición de líquidos.
- Lunn 2012. En Lunn y colegas (2012), corredores varones bebieron leche con chocolate sin grasa o una bebida de carbohidratos con las mismas calorías después de correr. La leche produjo una mayor síntesis de proteína muscular durante tres horas de recuperación y una carrera más larga hasta el agotamiento después, aunque el glucógeno muscular resultó igual.
La leche también se queda bien en el cuerpo. Shirreffs, Watson y Maughan (2007) hicieron que 11 personas bebieran el 150 por ciento de su pérdida de sudor como leche baja en grasa, bebida deportiva o agua después de hacer ejercicio en una sala cálida. En las cinco horas siguientes eliminaron 611 mililitros de orina tras la leche, frente a unos 1.200 tras el agua o la bebida deportiva, y solo los ensayos con leche los mantuvieron hidratados. En el estudio del índice de hidratación de bebidas de Maughan y colegas (2016), la leche descremada y la entera retuvieron en el cuerpo unas 1,5 veces más líquido que el agua sola dos horas después de beberla.
La evidencia combinada es positiva pero modesta. Amiri y colegas (2019) reunieron 12 ensayos y encontraron que la leche con chocolate funcionó igual o mejor que el placebo y otras bebidas de recuperación, con una pequeña mejora en el tiempo hasta el agotamiento frente al placebo, y calificaron la evidencia de limitada. Así que la leche con chocolate es una opción buena y barata, no una mágica. Evítala si eres intolerante a la lactosa, y recuerda que su azúcar cuenta en tu día.
Jugo de Cereza Ácida para el Dolor Muscular
El jugo de cereza ácida es la única bebida de recuperación con evidencia de aliviar el dolor en lugar de reabastecer. Un metaanálisis de Hill, Keane, Quinlan y Howatson (2021) encontró que los suplementos de cereza ácida tenían un efecto pequeño sobre el dolor muscular y un efecto moderado sobre la rapidez con que volvía la fuerza tras un ejercicio extenuante. En los ensayos se tomaba sobre todo dos veces al día durante varios días en torno a una prueba dura, como un maratón, y no como un vaso tras una sesión normal. Una taza aporta unos 37 gramos de carbohidratos, así que cuéntala. Nuestra revisión sobre el jugo de cereza ácida y la investigación sobre recuperación muscular cubre las dosis y los ensayos individuales.
Bebidas con Electrolitos y Agua de Coco: Cuándo Ayudan
Las bebidas con electrolitos están hechas para sesiones que te cuestan mucho sudor y combustible: carreras y salidas en bici largas, entrenamiento con calor y deportes de equipo. En esos casos su sodio y sus carbohidratos te ayudan a rehidratarte y reabastecerte a la vez. Tras una sesión de 40 minutos en casa, el agua sola y tu siguiente comida hacen el mismo trabajo sin el azúcar extra.
El agua de coco es una opción natural con mucho potasio, unos 600 miligramos por taza según los datos de USDA. Su sodio varía mucho entre productos, sin embargo, y el sodio es el electrolito que retiene el líquido. En Kalman y colegas (2012), 12 hombres entrenados que perdieron cerca del 2 por ciento de su peso corporal en una hora en cinta se rehidrataron igual de bien con agua, agua de coco o una bebida deportiva, y rindieron igual en una prueba posterior. El agua de coco causó más malestar estomacal.
Los polvos y las pastillas de electrolitos varían igual de mucho. Revisa el sodio en la etiqueta. Una bebida con más sodio retiene más de su líquido, como mostró el ensayo de Shirreffs, así que un polvo con muy poco sodio te da sobre todo sabor.
Cuándo Basta con Agua
Para la mayoría de los entrenamientos, el agua es la bebida de recuperación adecuada. Eso abarca sesiones de menos de una hora, sudor moderado y una comida en las próximas dos horas. La comida devuelve el sodio, el potasio, los carbohidratos y la proteína, y el agua devuelve el líquido. En el estudio del índice de hidratación de Maughan, una bebida deportiva no retuvo más líquido en el cuerpo que el agua sola en personas que ya estaban hidratadas, y tampoco lo hicieron el jugo de naranja, la cola, el té, el café ni el agua con gas.
El agua también tiene más sentido en una fase de pérdida de grasa. Una botella de medio litro de leche con chocolate aporta unas 320 calorías, suficiente para borrar buena parte del déficit para el que entrenaste.
Bebida de Recuperación Casera Tras Entrenar: 4 Recetas con las Cifras
No necesitas un producto para preparar una buena bebida de recuperación. Estas cuatro usan ingredientes de supermercado, y cada cifra sale de USDA FoodData Central (SR Legacy). Una pizca de sal se cuenta como la pizca de 0,4 gramos de USDA.
1. Leche con chocolate, para sesiones largas o duras
Medio litro de leche con chocolate baja en grasa, bien fría. Aporta unos 51 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteína, 325 miligramos de sodio y 860 miligramos de potasio, por unas 320 calorías.
2. Leche y un plátano, después de levantar pesas
Dos tazas de leche al 2 % y un plátano mediano, licuados o simplemente tomados juntos. Son unos 50 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteína, 230 miligramos de sodio y 1.100 miligramos de potasio, sin azúcar añadido.
3. Batido de yogur con frutos rojos y plátano, después de levantar pesas
Licúa un envase de 170 gramos de yogur griego natural sin grasa, una taza de leche al 2 %, un plátano mediano, una taza de arándanos congelados y una pizca de sal. Obtienes unos 64 gramos de carbohidratos, 27 gramos de proteína, 330 miligramos de sodio y 1.090 miligramos de potasio.
4. Bebida electrolítica de naranja y miel, después de una sesión calurosa o de mucho sudor
Mezcla un cuarto de cucharadita de sal de mesa y una cucharada de miel en 500 mililitros de agua, y añade una taza de jugo de naranja. Resultan unos 750 mililitros con 43 gramos de carbohidratos, unos 580 miligramos de sodio y unos 500 miligramos de potasio. Equivale a unos 34 mmol/L de sodio, entre las dos bebidas del ensayo de Shirreffs, y a cerca del 6 por ciento de carbohidratos.
| Receta | Mejor después de | Carbohidratos (g) | Proteína (g) | Sodio (mg) | Calorías |
|---|---|---|---|---|---|
| Leche con chocolate baja en grasa, 500 ml | Sesiones largas o duras, dobles | 51 | 17 | 325 | 320 |
| Leche al 2 %, 2 tazas, y un plátano | Pesas | 50 | 17 | 230 | 350 |
| Batido de yogur griego y frutos rojos | Pesas | 64 | 27 | 330 | 405 |
| Bebida electrolítica de naranja y miel, 750 ml | Sesiones calurosas o de mucho sudor | 43 | 2 | 580 | 175 |
La Conclusión
Ajusta la bebida a la sesión. El agua cubre la mayoría de los entrenamientos. Después de levantar pesas, consigue de 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kilogramo con leche, yogur o un batido. Después de sesiones largas, duras o de mucho sudor, añade carbohidratos y sodio y bebe unas 1,5 veces el peso que perdiste. La leche con chocolate es una forma barata de hacerlo todo a la vez, y vale la pena probar el jugo de cereza ácida en torno a una prueba importante.
La bebida es la parte pequeña. La recuperación solo vale la pena si hay una próxima sesión para la que recuperarse, y mantener la constancia es donde se desmorona la mayoría de los planes. Nuestro resumen de las mejores apps de fitness para ser constante compara herramientas hechas para que aparezcas. FitCraft está en esa lista. Sus coaches de IA son personajes 3D que te guían en cada entrenamiento y dicen tu nombre, y la app lleva una racha y un calendario de los días que has entrenado, con tablas de clasificación cuando quieres un empujón extra. Como dijo Katie: "Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo en algo más de dos semanas."
Preguntas Frecuentes
¿Qué es lo mejor para tomar después del gimnasio?
Agua es lo mejor para tomar después de la mayoría de las sesiones de gimnasio, con proteína de la leche, un batido o tu siguiente comida en las horas posteriores. Si la sesión fue larga, calurosa o de mucho sudor, añade algo de sodio y carbohidratos. La leche es una buena opción general porque tu cuerpo la retiene bien y cada taza aporta unos 8 gramos de proteína.
¿Qué tomar para la recuperación muscular?
Qué tomar para la recuperación muscular depende de la sesión que acabas de hacer. Tras levantar pesas, elige una bebida con 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, como leche, un batido de yogur o un batido de proteína. Tras sesiones largas o de mucho sudor, añade carbohidratos, líquido y sodio, que la leche con chocolate baja en grasa aporta en una sola botella.
¿Qué tomar después de entrenar para perder peso?
Agua, porque te rehidrata sin añadir calorías. Si quieres proteína después de levantar pesas, elige leche, un batido de proteína sin azúcar o yogur griego y cuéntalo como parte de una comida en lugar de un extra. Una botella de medio litro de leche con chocolate aporta unas 320 calorías, que pueden anular buena parte de lo que quemó un entrenamiento moderado. Ninguna bebida quema grasa abdominal directamente.
¿Cuál es la mejor bebida postentrenamiento para mujeres?
Las mismas reglas valen para mujeres y hombres: agua tras sesiones suaves, unos 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal tras levantar pesas, y carbohidratos, líquido y sodio tras sesiones largas o de mucho sudor. Como la dosis de proteína se ajusta al peso, una mujer de 60 kilogramos necesita unos 15 a 24 gramos. La leche, un batido de yogur o agua con un snack salado sirven por igual.
¿Qué bebidas son buenas para relajar los músculos?
Ninguna bebida relaja los músculos directamente. El jugo de cereza ácida tiene la mejor evidencia para aliviar las agujetas tras ejercicio intenso: un metaanálisis de 2021 encontró un efecto pequeño sobre el dolor muscular y un efecto moderado sobre la rapidez con que volvió la fuerza. Para la rigidez cotidiana, dormir y moverte con suavidad al día siguiente ayudan más que cualquier cosa que puedas beber.
¿Cuáles son los mejores suplementos postentrenamiento para ganar músculo?
Lo que más importa es la proteína, y sirven tanto la comida como un polvo de proteína básico. La creatina monohidrato es el otro suplemento con evidencia sólida para ganar fuerza y músculo, y tomarla a diario importa más que la hora a la que la tomes. La mayoría de los demás productos de recuperación aportan poco que la leche, el agua y una comida equilibrada no den ya.
¿Qué ayuda a la recuperación muscular después de entrenar?
Dormir, comer suficiente proteína y calorías totales a lo largo del día, y moverte con suavidad al día siguiente son lo que más ayuda a recuperarte. Una bebida de recuperación ayuda al reponer líquido, sodio y proteína, y al recargar el glucógeno tras sesiones largas. Nuestra guía sobre cómo recuperarte más rápido de un entrenamiento ordena las demás opciones, del masaje al agua fría.