¿Qué es la resistencia muscular?

Las primeras diez sentadillas las haces con facilidad. En la repetición 25 te arden los muslos, y en la 40 ya no puedes más, aunque la carga nunca cambió. Ese punto, en el que un músculo cede con un peso que manejaba bien al principio, es lo que mide la resistencia muscular. Algunas personas la llaman aguante muscular.

La definición sencilla de resistencia muscular: cuánto tiempo puede un músculo seguir adelante antes de rendirse. Es uno de los cinco componentes de la condición física relacionados con la salud, y es el que más usas en la vida diaria, cada vez que cargas bolsas desde el auto, subes escaleras, trabajas en el jardín de rodillas o sostienes a un niño en la cadera.

Más abajo encontrarás la definición formal, en qué se diferencia la resistencia muscular de la fuerza, qué hace que un músculo dure más, los tipos dinámico y estático, seis pruebas que puedes hacer en casa, por qué importa para tu espalda y tu salud a largo plazo, y un entrenamiento con peso corporal y mancuernas para desarrollarla.

¿Cuál es la definición de resistencia muscular en la condición física?

En la condición física, la resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de repetir una contracción, o de sostener una, contra una resistencia submáxima a lo largo del tiempo. Submáxima es la palabra clave. La carga siempre está por debajo de lo máximo que podrías levantar una sola vez, y eso es lo que separa la resistencia de la fuerza.

Por eso la resistencia muscular se mide en repeticiones o segundos, no en kilogramos. Una prueba de flexiones cuenta cuántas puedes hacer. Una prueba de plancha mide cuánto tiempo puedes mantenerla. Una sentadilla en la pared, una serie de sentadillas con peso corporal y levantarse de una silla en 30 segundos funcionan todas igual.

Los científicos del ejercicio también la dividen de dos maneras:

• La resistencia absoluta usa la misma carga para todos, como una prueba de press de banca con peso fijo. Depende mucho de la fuerza. Si eres más fuerte, el peso fijo es una parte menor de tu máximo, así que puedes levantarlo más veces.
• La resistencia relativa ajusta la carga a la persona, como un porcentaje de su repetición máxima o de su propio peso corporal. Se acerca más a la resistencia pura a la fatiga.

La resistencia muscular es una pieza de un panorama más grande. Nuestra visión general de los 5 componentes de la condición física muestra cómo encaja junto a la resistencia cardio, la fuerza, la flexibilidad y la composición corporal.

Fuerza muscular vs resistencia muscular

La fuerza muscular es la mayor fuerza que un músculo puede producir en un único esfuerzo. La resistencia muscular es cuánto tiempo puede seguir produciendo una fuerza menor. Están en la misma escala, y cómo entrenas decide hacia qué extremo te mueves. Así se comparan, con las pautas de carga de la declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre el entrenamiento de resistencia (ACSM, 2009):

La prueba más clara de esta división en levantadores con experiencia viene de Schoenfeld y colaboradores (2015). Igualaron en fuerza a 18 hombres jóvenes entrenados y los dividieron en dos grupos durante 8 semanas. Ambos hicieron 3 series de 7 ejercicios, 3 veces por semana, llevando cada serie al fallo. Un grupo usó cargas pesadas para 8 a 12 repeticiones. El otro usó cargas ligeras para 25 a 35 repeticiones.

El grupo pesado ganó más fuerza: su sentadilla trasera subió un 19,6%, frente a un 8,8% del grupo ligero. El grupo ligero ganó más resistencia: el número de repeticiones de press de banca que podían hacer con la mitad de su máximo subió un 16,6%, mientras que el del grupo pesado bajó un 1,2%. El grosor muscular creció más o menos igual en ambos. Así que el crecimiento muscular y la resistencia muscular no son lo mismo. Ambos rangos de repeticiones desarrollaron músculo, pero solo las series largas desarrollaron la capacidad de seguir adelante.

Un estudio anterior con hombres sin entrenamiento encontró el mismo patrón en tres zonas de repeticiones, y nuestra guía sobre cómo desarrollar la resistencia lo explica junto con el lado cardio de la resistencia.

¿Qué hace que un músculo dure más?

Dentro del músculo, la resistencia depende del suministro de combustible y de la fatiga. Las fibras de contracción lenta (tipo I) resisten la fatiga mucho mejor que las de contracción rápida, y la mayoría de los músculos contiene una mezcla de ambas. Cuando entrenas con series largas, el músculo se adapta de formas que lo mantienen trabajando más tiempo:

• Más capilares alrededor de cada fibra, para que el oxígeno llegue más rápido y los desechos salgan más rápido.
• Más mitocondrias dentro de las fibras, para que más energía provenga del metabolismo aeróbico y no de vías rápidas que fatigan.
• Mejor amortiguación de la acidez que se acumula durante las series duras, que es parte del ardor que sientes cerca del final.

La fuerza sigue importando. Un músculo más fuerte trabaja a una parte menor de su capacidad en cualquier tarea, así que la misma bolsa de la compra le cuesta menos. Por eso un poco de trabajo pesado también ayuda a tu resistencia, y por eso los mejores planes incluyen ambas.

Resistencia muscular dinámica vs estática

La resistencia muscular tiene dos formas, y no se transfieren del todo una a la otra.

• La resistencia muscular dinámica es repetir un movimiento a lo largo de un rango de movimiento: flexiones, sentadillas, zancadas, remos, ciclismo o subir escaleras. Se evalúa contando repeticiones.
• La resistencia muscular estática (isométrica) es mantener una posición sin moverte: una plancha, una sentadilla en la pared, un colgarse de una barra o cargar una bolsa pesada a un costado. Se evalúa con un cronómetro.

Mantener una plancha de 2 minutos no garantiza 30 flexiones, y alguien que puede hacer 50 sentadillas puede temblar en una sentadilla en la pared de 60 segundos. Las ganancias estáticas además tienden a ser mayores cerca del ángulo articular que entrenas. Así que si quieres resistencia para la vida real, entrena ambas: unos pocos ejercicios en movimiento para repeticiones y un par de mantenciones.

Cómo evaluar tu resistencia muscular

Elige dos o tres de estas, anota tus números y repite la prueba en 4 a 6 semanas en las mismas condiciones: misma hora del día, misma superficie, mismo descanso previo.

1. Prueba de flexiones (tren superior, dinámica). Haz tantas flexiones completas como puedas con el cuerpo recto y el pecho a la altura de un puño del suelo. Usa las rodillas si no puedes hacer cinco completas. Nuestra prueba de condición física gratuita puntúa tu resultado según tu edad y sexo.
2. Plancha sostenida (zona media, estática). Mantén una plancha con antebrazos hasta que las caderas se hundan o se eleven. Detén el reloj en la primera pérdida de forma, no cuando te derrumbes.
3. Sentadilla en la pared (piernas, estática). Desliza la espalda por una pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo y mantén la posición. Las rodillas quedan sobre los tobillos.
4. Prueba de abdominales o de curl-ups (abdomen, dinámica). Cuenta cuántos curl-ups controlados puedes hacer en un minuto con los pies planos y las rodillas dobladas.
5. Levantarse de una silla en 30 segundos (piernas, dinámica). Cuenta las levantadas completas desde una silla estándar en 30 segundos, con los brazos cruzados sobre el pecho. Jones y colaboradores (1999) la validaron en 76 adultos con una edad promedio de 70,5 años. Los puntajes siguieron la fuerza en la prensa de piernas (r = 0,78 en hombres y 0,71 en mujeres), lo que muestra cuánto se solapan la fuerza y la resistencia en las piernas.
6. Mantención de extensores de la espalda (zona lumbar, estática). Acuéstate boca abajo con las caderas en el borde de un banco o de una cama y un compañero sujetándote los tobillos, y luego mantén la parte superior del cuerpo a nivel del suelo el mayor tiempo posible. Omite esta si tienes dolor de espalda.

La mantención de extensores de la espalda tiene una historia interesante. En un estudio danés de 928 adultos de 30 a 60 años, Biering-Sørensen (1984) encontró que los hombres con buena resistencia isométrica en los músculos de la espalda tenían menos probabilidades de un primer episodio de problemas lumbares durante el año siguiente. La mantención que surgió de su trabajo es hoy una de las pruebas de resistencia de la espalda más usadas.

Por qué importa la resistencia muscular

Casi todo lo que tu cuerpo hace en un día es submáximo y repetido. Rara vez levantas lo más pesado que puedes, pero cargas, subes, te agachas y sostienes todo el día. Cuando la resistencia es baja, esas tareas te cansan pronto y tu técnica se deteriora, que es cuando ocurren las lesiones.

También se asocia con la salud a largo plazo. Katzmarzyk y Craig (2002) siguieron durante 13 años a 8116 canadienses de 20 a 69 años de la Encuesta de Condición Física de Canadá de 1981. Tras ajustar por edad, tabaquismo, masa corporal y condición aeróbica estimada, los hombres del cuarto inferior en abdominales tenían 2,72 veces el riesgo de morir de los del cuarto superior, y las mujeres 2,26 veces. Las flexiones y la flexibilidad del tronco no mostraron un patrón claro en ese estudio.

Las flexiones sí mostraron una asociación en otro grupo. Yang y colaboradores (2019) contaron las flexiones de 1104 bomberos varones de Indiana, con una edad promedio de unos 40 años, y siguieron sus problemas cardíacos durante 10 años. Tras ajustar por edad e IMC, quienes lograron más de 40 flexiones tuvieron una incidencia de eventos cardiovasculares un 96% menor que quienes lograron menos de 10. El grupo era joven, activo y todo masculino, así que toma la cifra como una señal y no como una meta que todos deban alcanzar.

Ninguno de los dos estudios demuestra que entrenar la resistencia añada años. Ambos sugieren que unos músculos capaces de seguir trabajando son un marcador de un cuerpo en buena forma general.

Cómo aumentar la resistencia muscular

La resistencia responde a las series largas, los descansos cortos y la práctica constante. Las reglas básicas, a partir de las pautas de carga del ACSM y de los estudios de entrenamiento de arriba:

• Usa cargas de ligeras a moderadas: alrededor de 40 a 60% de tu máximo, o tu propio peso corporal.
• Hazlo largo: más de 15 repeticiones por serie, o mantenciones de 30 a 60 segundos.
• Mantén los descansos cortos: menos de 90 segundos entre series, o 30 segundos entre ejercicios en un circuito.
• Trabaja cerca del límite: las series ligeras solo dan resultado cuando se vuelven duras. Termina la mayoría de las series 1 a 3 repeticiones antes del fallo.
• Entrena de 2 a 3 días por semana, la frecuencia que la declaración de posición del ACSM para adultos sanos recomienda para el trabajo de resistencia (Garber y colaboradores, 2011).
• Mantén algo de trabajo de fuerza en la semana, porque un músculo más fuerte puede sostener la misma carga durante más tiempo.

Si no estás seguro de qué rango de repeticiones corresponde a qué objetivo, nuestro desglose sobre cuántas repeticiones deberías hacer cubre los rangos de fuerza, músculo y resistencia lado a lado.

Un entrenamiento de resistencia muscular que puedes hacer en casa

Haz esto como un circuito: realiza cada ejercicio una vez, descansa unos 30 segundos entre ejercicios y de 1 a 2 minutos entre rondas. Toma de 25 a 30 minutos y necesita una mancuerna ligera.

Haz 2 rondas al principio y llega a 3. Entrénalo 2 o 3 veces por semana en días no consecutivos, y mantén una sesión de fuerza más corta con mancuernas más pesadas en algún momento de la semana.

Cómo progresar de una semana a otra

Añade repeticiones hasta llegar al tope de cada rango en todas las rondas. Luego haz el entrenamiento más duro de una forma a la vez: añade una cuarta ronda, reduce el descanso entre ejercicios de 30 segundos a 15, pasa las flexiones de la encimera al suelo, o sostén un par de mancuernas ligeras en las sentadillas y las zancadas. Cambiar una sola cosa a la vez te dice qué está funcionando.

Qué significa esto para ti

Si los brazos te fallan a mitad de camino cargando la compra, o las piernas te arden en el segundo tramo de escaleras, simplemente a tus músculos todavía no se les ha pedido que duren más. Eso es una buena noticia, porque la resistencia responde rápido. El grupo de carga ligera del estudio de Schoenfeld sumó un 16,6% a su resistencia en 8 semanas.

La trampa es que el trabajo de muchas repeticiones es incómodo, y el ardor cerca del final de una serie es exactamente la razón por la que la mayoría lo abandona. Lo que te hace volver es un plan en el que no tengas que pensar y una razón para presentarte los días en que preferirías saltarte la sesión.

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