Quizá el banco siempre está ocupado en tu gimnasio. Quizá entrenas en casa y un banco no cabe en la habitación, o tu hombro protesta en la parte baja de cada repetición con barra. Sea cual sea la razón, buscas alternativas al press de banca que sigan construyendo un pecho de verdad.
Es fácil sentir que el día de pecho no cuenta sin el banco. La cultura del fitness lo trata como la medida de la fuerza del tren superior, así que una sesión de press de pecho con mancuernas y flexiones puede parecer un premio de consolación. Y cuando un entrenamiento se siente de segunda, es el primero que te saltas.
Tus músculos del pecho no saben qué tienes en las manos. Responden a la tensión y a las series llevadas cerca del fallo. Las diez alternativas de abajo usan mancuernas o tu peso corporal, y los estudios más adelante muestran qué puede reemplazar cada una y qué no.
Las 10 Mejores Alternativas al Press de Banca de un Vistazo
Aquí está la lista completa. Cada ejercicio reemplaza una versión concreta del press de banca con barra, y cada uno se explica más abajo con su propia página cuando la tenemos.
| Alternativa | Equipamiento | Reemplaza | Ideal para |
|---|---|---|---|
| 1. Press de banca con mancuernas | Mancuernas y un banco plano | Press de banca plano con barra | La equivalencia general más cercana |
| 2. Press de suelo con mancuernas | Mancuernas | Press de banca plano, sin banco | Entrenar en casa, una profundidad segura fija |
| 3. Press diamante (squeeze) | Mancuernas | Press de banca con agarre cerrado | Tríceps y bloqueo |
| 4. Press de suelo explosivo | Mancuernas | Trabajo de velocidad en banca | Potencia de empuje |
| 5. Flexiones | Ninguno | Press de banca plano | Entrenar en cualquier lugar |
| 6. Flexiones declinadas | Un escalón o cajón | Press de banca inclinado | Pecho superior, una flexión más pesada |
| 7. Flexiones con déficit | Dos mancuernas o bloques firmes | Press de banca de rango completo | Un estiramiento profundo del pecho |
| 8. Flexiones con peso | Una mochila cargada o un chaleco | Series pesadas de banca | Añadir carga sin barra |
| 9. Flexiones con agarre cerrado | Ninguno | Press de banca con agarre cerrado | Tríceps |
| 10. Fondos en barras paralelas | Barras de fondos | Press de banca declinado | Pecho inferior y tríceps |
Alternativas al Press de Banca con Mancuernas
Las mancuernas son el reemplazo más directo, porque mantienen el movimiento del press de banca y te permiten añadir peso en pasos pequeños.
1. Press de banca con mancuernas
Si tienes un banco plano y un par de mancuernas, este es tu press de banca. Saeterbakken y colegas (2011), en el Journal of Sports Sciences, evaluaron a 12 hombres entrenados en las versiones con barra, con mancuernas y en máquina Smith. Los hombres levantaron un 17 por ciento menos con mancuernas que con la barra, pero la actividad del pecho y de los hombros frontales no difirió entre ambos. Los tríceps trabajaron un poco menos con mancuernas y los bíceps trabajaron más para estabilizar.
Las mancuernas también permiten que tus manos bajen más de lo que permite una barra, y cada brazo tiene que empujar su propio peso. Nuestro entrenamiento de pecho con mancuernas cubre la sesión completa, las series y repeticiones, y el ángulo de inclinación.
2. Press de suelo con mancuernas
¿Sin banco? Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y empuja desde ahí. El press de pecho con mancuernas en el suelo trabaja el pecho y los tríceps, con los hombros frontales ayudando. El suelo detiene tus brazos a la altura del cuerpo, así que cada repetición tiene la misma profundidad y los hombros nunca caen en el estiramiento más profundo.
Esa profundidad fija también es la contrapartida. El press de suelo se salta los últimos centímetros inferiores del press de banca, lo que importa para la fuerza a largo plazo, como explica más abajo la sección sobre el rango.
3. Press diamante (squeeze)
El press diamante es un sustituto con mancuernas del press de banca con agarre cerrado. Te tumbas en el suelo y empujas dos mancuernas que se mantienen apretadas entre sí, con las palmas enfrentadas. La posición estrecha de las manos y los codos pegados trasladan más trabajo a los tríceps, así que úsalo para la fuerza de bloqueo y brazos más grandes en lugar de como tu press de pecho principal. Espera usar mancuernas más ligeras que en un press estándar.
4. Press de suelo explosivo
El press de suelo explosivo reemplaza el trabajo de velocidad en el banco. Bajas las mancuernas hasta que tus brazos descansan en el suelo, haces una pausa de aproximadamente un segundo y luego empujas hacia arriba lo más rápido posible con un peso ligero a moderado. Entrena la rapidez con la que produces fuerza, lo cual es útil para atletas y para cualquiera que necesite empujar de forma rápida y potente.
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Alternativas al Press de Banca con Peso Corporal
Las flexiones son un press de banca al revés: tus manos se alejan del pecho mientras tu cuerpo, en lugar de una barra, aporta la carga. Las seis opciones de abajo se vuelven progresivamente más específicas.
5. Flexiones
La flexión estándar es la alternativa de peso corporal por defecto al press de banca. Mantén una línea recta de la cabeza a los talones y baja hasta que el pecho casi toque el suelo. Si todavía no puedes hacer 10 repeticiones buenas, eleva las manos sobre un banco o una encimera y luego baja la superficie con el paso de las semanas. Nuestra progresión de flexiones expone cada peldaño desde la pared hasta el suelo y más allá.
6. Flexiones declinadas
Pon los pies en un escalón o cajón y tu cuerpo se inclina aproximadamente con el ángulo de un press inclinado, lo que desplaza el trabajo hacia el pecho superior y los hombros frontales. Ebben y colegas (2011), en el Journal of Strength and Conditioning Research, midieron seis variantes de flexión sobre una plataforma de fuerza y encontraron que las versiones con los pies elevados cargaban más las manos. Eso convierte las flexiones declinadas en un sustituto del press de banca inclinado y en el siguiente paso cuando las flexiones estándar se vuelven fáciles.
7. Flexiones con déficit
Agarra un par de mancuernas hexagonales, o apoya las manos en dos bloques firmes, para que el pecho pueda bajar por debajo de las manos. Esa profundidad extra da al pecho el estiramiento completo que alcanza un press de banca abajo, y es justo el rango que el press de suelo deja fuera. Empieza con un déficit pequeño y añade altura solo mientras los hombros se mantengan cómodos.
8. Flexiones con peso
Cuando puedas hacer más de unas 15 repeticiones limpias, añade carga. Funciona una mochila llena de libros y bien ajustada alta en la espalda, y también un chaleco con peso. Van den Tillaar (2019), en Sports Medicine International Open, hizo que 20 levantadores entrenados hicieran flexiones con chalecos de 0 a 30 kg y press de banca al 50 a 80 por ciento de su máximo. La activación muscular en ocho músculos del tren superior y la velocidad del movimiento no mostraron diferencias entre los dos ejercicios con cargas equivalentes.
9. Flexiones con agarre cerrado
Acerca las manos a aproximadamente el ancho de los hombros o un poco menos para hacer flexiones con agarre cerrado, o toca pulgares e índices para hacer flexiones diamante. Cogley y colegas (2005) registraron a 40 adultos y encontraron que una posición estrecha de las manos generaba más actividad del pecho y del tríceps que una posición ancha. Son tu press de banca con agarre cerrado de peso corporal.
10. Fondos en barras paralelas
Si tienes barras de fondos, los fondos en barras paralelas empujan todo tu peso corporal y cargan el pecho inferior y los tríceps, de forma muy parecida a un banco declinado. Baja solo hasta que la parte superior de los brazos quede aproximadamente a nivel del suelo, porque hundirte más sobrecarga la parte frontal del hombro. Evita los fondos si te molestan los hombros; las flexiones declinadas cubren un terreno similar.
¿Puedo Construir el Pecho sin Press de Banca? Lo Que Muestran los Estudios de Entrenamiento
Sí. Tres estudios de entrenamiento y una comparación de laboratorio pusieron a prueba las flexiones frente al press de banca, y cada uno encontró que la flexión se mantenía a la altura cuando se hacía lo bastante difícil.
- Fuerza en levantadores entrenados. Calatayud y colegas (2015) primero igualaron las flexiones con banda elástica a un press de banca de 6 repeticiones máximas según la actividad muscular. Luego 30 estudiantes universitarios con experiencia de entrenamiento avanzada entrenaron uno de los dos durante cinco semanas, o ninguno. Ambos grupos de entrenamiento mejoraron sus máximos de 1 y 6 repeticiones en cantidades similares, aproximadamente del 14 al 22 por ciento, mientras que el grupo de control no cambió.
- Crecimiento muscular. Kikuchi y Nakazato (2017) hicieron que 18 hombres jóvenes entrenaran dos veces por semana durante ocho semanas. Un grupo hacía press de banca al 40 por ciento de su máximo, y el otro hacía flexiones con la posición del cuerpo ajustada, de rodillas si era necesario, para igualar esa carga. Ambos grupos hicieron crecer el pecho y los tríceps, y la fuerza en el press de banca subió de 60,0 a 65,0 kg en el grupo de banca y de 61,1 a 64,2 kg en el grupo de flexiones.
- Flexiones progresivas. Kotarsky y colegas (2018) entrenaron a 23 hombres moderadamente entrenados tres días por semana durante cuatro semanas, con press de banca o con variantes de flexión que se hacían más difíciles a medida que mejoraban. La fuerza en el press de banca aumentó en ambos grupos. Cuatro semanas fueron muy pocas para que cualquiera de los grupos mostrara un crecimiento muscular medible.
- Cargas equivalentes. En el estudio de 2019 de van den Tillaar mencionado arriba, las flexiones con peso y los press de banca se vieron iguales en activación muscular y velocidad.
Un detalle atraviesa los cuatro. Las flexiones se hicieron deliberadamente difíciles, con bandas, un chaleco, una posición corporal distinta o una variante más dura. Una serie de 40 flexiones fáciles no es el mismo estímulo que una serie dura de 8. El equipo de Calatayud usó bandas elásticas, pero en casa una mochila, un escalón bajo los pies o un tempo más lento cumplen la misma función. Para un plan completo de peso corporal construido sobre esa idea, mira nuestro entrenamiento de pecho en casa.
¿Cuánto Press de Banca Equivale a una Flexión?
En una flexión empujas una parte de tu propio peso corporal. Suprak y colegas (2011) pusieron a 28 hombres entrenados en fuerza sobre una plataforma de fuerza y encontraron que las manos sostenían aproximadamente el 69 por ciento de la masa corporal arriba de una flexión estándar y aproximadamente el 75 por ciento abajo. Desde las rodillas fue de aproximadamente el 54 y el 62 por ciento.
Eso se convierte en un equivalente aproximado de press de banca:
| Tu peso corporal | Carga de la flexión estándar | Carga de la flexión de rodillas |
|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | Unas 90 a 98 lb (41 a 44 kg) | Unas 70 a 81 lb (32 a 37 kg) |
| 160 lb (73 kg) | Unas 110 a 120 lb (50 a 55 kg) | Unas 86 a 99 lb (39 a 45 kg) |
| 190 lb (86 kg) | Unas 131 a 143 lb (59 a 65 kg) | Unas 103 a 118 lb (46 a 53 kg) |
| 220 lb (100 kg) | Unas 152 a 165 lb (69 a 75 kg) | Unas 119 a 136 lb (54 a 62 kg) |
La comparación no es exacta. En una flexión los omóplatos se mueven libremente y el core mantiene una plancha, algo que el press de banca no exige. Pero muestra por qué las flexiones funcionan para la mayoría: una flexión estándar ya es una carga moderada de press de banca. Cuando puedes hacer 15 o más, la has superado, y las versiones declinada, con déficit y con peso de arriba toman el relevo.
Ejercicios de Pecho con Mancuernas, sin Banco
Con mancuernas y un suelo tienes cuatro ejercicios de pecho: el press de suelo, el press diamante, el press de suelo explosivo y las aperturas de pecho en el suelo. Los cuatro se detienen cuando tus brazos llegan al suelo. Es una profundidad cómoda para la mayoría de los hombros, pero es un rango parcial en comparación con un press de banca.
El rango importa para la fuerza. Martínez-Cava y colegas (2022) entrenaron a 50 hombres durante 10 semanas con el press de banca completo, un rango de dos tercios o un rango de un tercio. El grupo de rango completo logró las mayores ganancias de fuerza, y las ganancias disminuyeron a medida que el rango se acortaba. El press de suelo no es una de esas versiones parciales, pero sí corta la parte inferior del movimiento.
La solución es simple. Combina tus press de suelo con flexiones con déficit en la misma semana, para que tu pecho siga entrenándose a través de su estiramiento más profundo. Si usas un press de suelo como tu ejercicio principal, esa combinación cubre ambos extremos del rango.
¿Qué puedes usar en lugar de un banco de entrenamiento? El suelo es el sustituto más seguro. Un escalón firme o un cajón bajo sirve para las flexiones declinadas. Evita hacer press sobre un sofá, un puf o una cama, porque las superficies blandas o inestables se mueven bajo la carga.
Alternativa al Press de Banca Inclinado sin Banco
El press de banca inclinado apunta al pecho superior. Sin un banco ajustable, las flexiones declinadas son el mejor reemplazo, porque elevar los pies pone tu cuerpo en un ángulo de empuje similar. Empieza con los pies en un escalón bajo y elévalos a medida que te hagas más fuerte. Las flexiones con los pies mucho más altos que las manos se convierten en flexiones pike, que trabajan más los hombros que el pecho, así que detente antes de ese punto.
¿Qué Alternativa al Press de Banca Deberías Elegir?
Elige según el equipamiento que tengas y el trabajo que quieras hacer:
| Tu situación | Mejor opción |
|---|---|
| Mancuernas y un banco plano | Press de banca con mancuernas |
| Mancuernas, sin banco | Press de suelo con mancuernas, más flexiones con déficit para el rango |
| Nada de equipamiento | Flexiones, progresando a las versiones declinada y con peso |
| La parte baja del press de banca te molesta en los hombros | Press de suelo con mancuernas, y que revisen el dolor |
| Tríceps más grandes o un bloqueo más fuerte | Press diamante o flexiones con agarre cerrado |
| Más potencia de empuje | Press de suelo explosivo |
| Todavía no puedes hacer una flexión | Flexiones con las manos elevadas, luego flexiones de rodillas |
Elijas lo que elijas, dos o tres ejercicios de pecho dos veces por semana, con cada serie terminando una o dos repeticiones antes del fallo, es más que suficiente para la mayoría.
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Conclusión
Las mejores alternativas al press de banca son el press de banca con mancuernas cuando tienes un banco, el press de suelo con mancuernas cuando no lo tienes, y las flexiones cada vez más difíciles cuando no tienes nada. Los estudios de entrenamiento encontraron que estas alternativas construyeron fuerza y músculo casi tan bien como el press de banca cuando las series eran igual de duras.
Así que no es el banco lo que construye tu pecho. Son las series duras, hechas dos veces por semana durante meses. Como lo expresó Katie, una usuaria de FitCraft: «Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo en algo más de dos semanas».
Preguntas Frecuentes
¿Con qué ejercicio puedo reemplazar el press de banca?
El press de banca con mancuernas es el reemplazo más cercano al press de banca con barra: trabaja el pecho igual de fuerte con aproximadamente un 17 por ciento menos de peso. Con mancuernas pero sin banco, usa el press de suelo con mancuernas. Sin equipamiento, usa flexiones, hechas más difíciles con los pies elevados o una mochila cargada hasta que cada serie termine cerca del fallo.
¿Puedo construir el pecho sin press de banca?
Sí. En un estudio de 8 semanas, las flexiones ajustadas para igualar una carga ligera de press de banca hicieron crecer el pecho y los tríceps y aumentaron la fuerza en el press de banca casi tanto como el propio press de banca. En otro, las flexiones con banda igualaron a un press de banca pesado en las ganancias de fuerza en levantadores entrenados. La alternativa funciona cuando cada serie es dura.
¿Qué puedo usar en lugar de un banco de entrenamiento?
El suelo es el mejor sustituto de un banco de entrenamiento. Túmbate en él para press de suelo con mancuernas, press squeeze y aperturas de pecho, y usa un escalón firme o un cajón bajo bajo los pies para las flexiones declinadas. Evita hacer press sobre muebles blandos o inestables como un sofá o un puf, porque pueden moverse bajo la carga.
¿Son las flexiones tan buenas como el press de banca?
Para construir músculo de pecho, sí, una vez que la flexión es lo bastante difícil. Un estudio de 2019 no encontró diferencias en la activación muscular ni en la velocidad de la barra y del cuerpo entre flexiones con un chaleco de 0 a 30 kg y press de banca al 50 a 80 por ciento del máximo. Para medir o ajustar un máximo de una repetición en banca, el propio press de banca sigue siendo la práctica más específica.
¿Es el press de suelo tan bueno como el press de banca?
El press de suelo trabaja los mismos músculos, pero se detiene cuando la parte superior de los brazos toca el suelo, así que se salta la parte baja del rango del press de banca. En un estudio de 10 semanas, el press de banca de rango completo construyó más fuerza que el press de rango parcial. Combina el press de suelo con flexiones con déficit o con un press de banca con mancuernas para seguir entrenando el rango profundo.
¿Es mejor el press de pecho con mancuernas que el press de banca?
Para el pecho, son casi iguales. Hombres entrenados levantaron aproximadamente un 17 por ciento menos con mancuernas que con una barra, pero la actividad del pecho y de los hombros frontales no difirió. Las mancuernas permiten un rango más profundo y hacen que cada brazo trabaje por separado. La barra permite levantar más peso total, lo que importa más si el objetivo es la fuerza máxima.