Seguramente aprendiste los sit-ups en la clase de educación física: rodillas flexionadas, un compañero sujetándote los pies, tantas repeticiones como pudieras en un minuto. Años después sigues haciéndolos, o haciendo crunches, o ambos, y el six pack todavía no aparece. Mientras tanto, los consejos no dejan de cambiar. Un entrenador dice que los sit-ups te destrozan la espalda, otro dice que los crunches son una pérdida de tiempo y un tercero dice que hagas planchas.
Ese tipo de consejos hace fácil sentir que cientos de repeticiones fueron en vano, o que tu cuerpo simplemente no responde. Nada de eso es cierto. La mayoría de las rutinas de abdominales se estancan porque usan una herramienta que no encaja con el objetivo, y porque nadie te dio un plan para hacer el trabajo más difícil con el tiempo.
Un crunch es la primera parte de un sit-up, y ese solo hecho explica la mayoría de las diferencias entre ambos. Esta guía cubre qué trabaja cada uno, qué hacen los sit-ups y para qué sirven, qué encontró la investigación sobre la columna, si alguno de los dos te da abdominales marcados, cómo se comparan las planchas y una rutina de crunches y sit-ups que puedes hacer en casa.
Crunches vs Sit-ups de un Vistazo
| Crunch | Sit-up | |
|---|---|---|
| Hasta dónde subes | La cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda se levantan; la zona lumbar se queda en el suelo | Todo el recorrido, hasta que el pecho queda cerca de los muslos |
| Músculos principales | Recto abdominal y oblicuos | Recto abdominal y oblicuos, más los flexores de la cadera (psoas, ilíaco y recto femoral) |
| Trabajo de los flexores de la cadera | Bajo: recto femoral del 6 al 10 % del máximo en un crunch; psoas por debajo del 10 % en un curl-up | Alto: psoas del 15 al 35 % del máximo en todos los estilos de sit-up evaluados |
| Cuánto tiempo trabajan los abdominales | Casi toda la repetición (el 90 % del ciclo en un curl con elevación de hombros) | Cerca de un tercio de la repetición (34 %) en un sit-up desde posición tumbada con las piernas rectas |
| Carga en la zona lumbar | Los curl-ups parciales tuvieron la mejor relación entre trabajo abdominal y compresión de la columna entre 12 ejercicios abdominales | Más de 3.000 newtons de compresión lumbar, con las rodillas flexionadas o las piernas rectas |
| Dificultad | Apto para principiantes | Más difícil; muchos principiantes necesitan que les sujeten los pies |
| Cómo hacerlo más difícil | Bajar más lento, llevar los brazos por encima de la cabeza, sostener una mancuerna sobre el pecho | Brazos cruzados sobre el pecho en lugar de estirados hacia delante, pies libres en lugar de sujetos |
| Grasa del vientre | No la quema | No la quema |
| Ideal para | Desarrollar los abdominales con el menor costo para los flexores de la cadera y la columna | Pruebas físicas que cuentan sit-ups y fuerza de los flexores de la cadera |
Dos filas deciden la cuestión para la mayoría de las personas. Tus abdominales hacen su trabajo en la flexión, que un crunch ya cubre. Un sit-up añade un segundo movimiento, los flexores de la cadera tirando de tu tronco hacia arriba, y esa segunda mitad es de donde viene la carga extra sobre la columna. Las fuentes de cada fila están en las secciones siguientes.
¿Cuál Es la Diferencia entre un Crunch y un Sit-up?
Un crunch enrolla la caja torácica hacia la pelvis. La cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda se despegan del suelo, y la zona lumbar se queda abajo. Un sit-up empieza con la misma flexión y sigue. Cuando el tronco se ha enrollado todo lo que puede, las caderas se flexionan y los flexores de la cadera tiran de todo el torso hasta quedar sentado. Así que todo sit-up contiene un crunch, y la mitad extra es sobre todo trabajo de cadera.
Esa división aparece en los registros musculares. En un estudio de electromiografía (EMG), Halpern y Bleck (1979) compararon cinco estilos de sit-up. Con las piernas estiradas, el recto abdominal estuvo activo en promedio solo durante el 34 % del ciclo del sit-up. Una versión con elevación de hombros y las rodillas flexionadas, que sube solo hasta que los omóplatos dejan la esterilla y es esencialmente un crunch, mantuvo el músculo trabajando durante el 90 % del ciclo con unos 3 grados de flexión lumbar. Los autores la calificaron como la más eficaz y la más segura de las cinco.
Un curl-up es un crunch con un recorrido aún menor: la cabeza y los hombros se despegan apenas del suelo. El curl-up modificado del investigador de la columna Stuart McGill, con una rodilla flexionada y las manos bajo la zona lumbar, se explica paso a paso en nuestra guía de ejercicios de estabilidad del core.
¿Qué Músculos Trabajan los Sit-ups?
Los sit-ups trabajan dos grupos musculares en secuencia. Tus músculos abdominales, principalmente el recto abdominal y los oblicuos, enrollan primero el tronco. Luego los flexores de la cadera lo suben el resto del recorrido. Los principales flexores de la cadera son el psoas y el ilíaco, que juntos forman el iliopsoas, además del recto femoral, el único músculo del cuádriceps que cruza el frente de la cadera. Tres estudios muestran lo grande que es la parte de los flexores de la cadera:
- Psoas. Juker y colaboradores (1998) colocaron electrodos de alambre fino en el psoas de 8 adultos. Todas las formas de sit-up que evaluaron lo activaron entre el 15 y el 35 % de su máximo, mientras que el curl-up se mantuvo por debajo del 10 %.
- Recto femoral. En 18 adultos, Escamilla y colaboradores (2010) registraron 10 ejercicios abdominales. El crunch estuvo en el grupo con menor actividad del recto femoral, del 6 al 10 % del máximo. El sit-up con las rodillas flexionadas, evaluado en el mismo estudio, no estuvo en ese grupo bajo.
- Posición de los pies. Andersson y colaboradores (1997) registraron 38 ejercicios en 6 hombres. Flexionar las rodillas y sujetar los pies durante los sit-ups aumentó la actividad de los flexores de la cadera, pero en general no cambió cuánto trabajaban los abdominales.
Ese último hallazgo desmonta una idea de la clase de educación física. Flexionar las rodillas no apaga los flexores de la cadera, y enganchar los pies bajo un sofá los hace trabajar más, porque los pies sujetos les dan algo contra lo que tirar. Por eso mismo la mayoría de las personas puede hacer más sit-ups si alguien les sujeta los tobillos.
¿Qué músculos trabajan los crunches? Principalmente el recto abdominal, con ayuda de los oblicuos. Los flexores de la cadera casi no participan, y los músculos de la zona lumbar también se mantienen tranquilos: la actividad paraespinal lumbar se mantuvo por debajo del 10 % del máximo en todos los ejercicios del estudio de Escamilla. Nuestra guía del ejercicio de crunch cubre la técnica, las variantes y los errores comunes.
¿Qué Hacen los Sit-ups? Para Qué Sirven
Los sit-ups entrenan juntos los abdominales y los flexores de la cadera, y son la forma directa de practicar para cualquier prueba que los cuente. Para esto sirven:
- Resistencia abdominal. Las series de muchas repeticiones enseñan a tus abdominales a seguir enrollándose mientras se cansan, que es justo lo que mide una prueba de sit-ups cronometrada.
- Fuerza de los flexores de la cadera. El psoas, el ilíaco y el recto femoral suben tu tronco en la segunda mitad de cada repetición. Los crunches casi no los entrenan.
- Pruebas físicas. Si una prueba de la escuela, del equipo o del trabajo cuenta sit-ups, practicar el movimiento que se puntúa es la preparación más específica que puedes hacer.
Lo que los sit-ups no hacen es desarrollar tus abdominales mejor que otros ejercicios. Un gran ensayo del Ejército lo demuestra. Childs y colaboradores (2009) asignaron al azar a 2.616 soldados de 18 a 35 años a 12 semanas de un programa tradicional de ejercicio que incluía sit-ups o de un programa de estabilización del core sin ellos, cuatro veces por semana. El rendimiento en sit-ups y la condición física general mejoraron en ambos grupos, sin diferencias entre ellos, y la tasa de aprobados en la prueba de sit-ups subió un poco más en el grupo de estabilización del core, un 5,6 % frente a un 3,9 %.
Así que, incluso si tu objetivo es una mejor puntuación en sit-ups, no necesitas hacer cientos de sit-ups cada día. Unos abdominales fuertes gracias a los crunches y al trabajo de estabilización se transfieren, y un poco de práctica específica para la prueba cubre el resto.
¿Son Malos los Sit-ups para la Espalda? Lo Que Encontró la Investigación sobre la Columna
Los sit-ups cargan más la zona lumbar que los crunches, y esa es la razón principal por la que muchos entrenadores y fisioterapeutas dejaron de usarlos. Si esa carga lesiona de verdad a personas sanas es otra cuestión, y la evidencia al respecto es más débil de lo que sugiere el folclore del gimnasio.
El caso de laboratorio: la carga sobre la columna
Al modelar la columna de 12 hombres jóvenes, McGill (1995) predijo una compresión lumbar superior a 3.000 newtons tanto en los sit-ups con las piernas rectas como en los de rodillas flexionadas. Concluyó que el ángulo de las rodillas importaba menos que la pregunta de si debían prescribirse los sit-ups. Dos años después, Axler y McGill (1997) evaluaron 12 ejercicios abdominales en nueve voluntarios y dividieron el desafío muscular abdominal entre la compresión de la columna que causaba cada uno. Los curl-ups parciales dieron en general la mejor relación. Ningún ejercicio entrenaba todos los músculos abdominales con un costo bajo para la columna, así que recomendaron variedad.
Los flexores de la cadera explican parte de la diferencia. El psoas va desde los lados de las vértebras lumbares hasta el fémur. Cuando tira con fuerza para subir el tronco, también aprieta esas vértebras entre sí, y es un tirón que un crunch evita en su mayor parte. Nuestra revisión de la investigación sobre la plancha muestra cómo las planchas entrenan la misma pared abdominal con la columna quieta.
Los estudios de discos: columnas de cerdo flexionadas miles de veces
El miedo a que los crunches causen hernias de disco viene sobre todo de estudios con tejido animal. Callaghan y McGill (2001) flexionaron segmentos de columna de cerdo hacia delante y hacia atrás hasta 86.400 veces, una vez por segundo, bajo compresión. La hernia se asoció más estrechamente con la flexión repetida que con la carga de compresión, al menos en discos jóvenes y sanos, y una mayor compresión hizo las lesiones más frecuentes y más graves. En un seguimiento, Tampier y colaboradores (2007) cargaron 16 segmentos con 1.472 newtons durante 4.400 a 14.400 ciclos de flexión y produjeron 8 hernias completas y 4 parciales.
Estos estudios muestran cómo puede fallar un disco. No muestran con qué frecuencia los crunches lesionan a las personas. Una serie de crunches son unas pocas docenas de flexiones, no miles seguidas, y las personas vivas descansan entre sesiones.
El caso en humanos: lesiones y dolor de espalda
Los estudios en personas apuntan a un riesgo menor del que da a entender el trabajo de laboratorio. En un ensayo aleatorizado por conglomerados, Childs y colaboradores (2010) asignaron 20 compañías del Ejército, 1.141 soldados en total, a 16 semanas de un programa tradicional con sit-ups o de un programa de estabilización del core. La proporción de soldados con una lesión musculoesquelética no difirió entre los grupos. Las lesiones lumbares en el grupo de sit-ups costaron en promedio 8,3 días de servicio restringido, frente a 4,2 días en el grupo de estabilización del core, lo que los autores calificaron como evidencia marginal a favor de la estabilización del core.
Flexionarse tampoco es claramente el villano. Una revisión sistemática de Saraceni y colaboradores (2020) analizó el levantamiento de cargas, donde corre el mismo debate sobre la flexión. Nueve de 11 estudios no encontraron una diferencia significativa en la flexión lumbar entre personas con y sin dolor de espalda, y la evidencia de baja calidad no mostró que más flexión sea un factor de riesgo para que el dolor de espalda empiece o se prolongue.
Qué significa para ti
Con una espalda sana, unas pocas series de crunches unas cuantas veces por semana no tienen evidencia de causar daño, y los crunches te dan la mayor parte del trabajo abdominal con el menor costo para la columna. Los sit-ups suman compresión y tirón de los flexores de la cadera encima de la misma flexión abdominal, así que son lo primero que hay que dejar. Si flexionarte ya te duele, o has tenido una lesión de disco, evita ambos por ahora, usa ejercicios de estabilización como los dead bugs y las planchas, y haz que te evalúen antes de volver a añadir flexión con carga.
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Estas seis indicaciones mantienen el trabajo en los abdominales y lejos del cuello y la zona lumbar:
- Mantén los pies libres. No los enganches bajo un sofá ni hagas que alguien te los sujete. Los pies sujetos aumentan la parte del trabajo que hacen los flexores de la cadera.
- Enrolla, no levantes. Piensa en acercar las costillas inferiores a los huesos de la cadera, y detente cuando los omóplatos se despeguen del suelo.
- Deja la zona lumbar en el suelo. Si se despega, has convertido el crunch en el inicio de un sit-up.
- Mantén las manos lejos de la cabeza. Cruza los brazos sobre el pecho, o apoya las yemas de los dedos en las sienes sin tirar, y deja un puño de espacio entre la barbilla y el pecho.
- Exhala al subir y baja despacio. Tómate de dos a tres segundos para bajar en lugar de dejarte caer.
- Detente cuando la técnica falle. Termina la serie cuando empieces a subir con tirones, y detente por hoy si sientes dolor en la espalda o bajando por una pierna.
Si los crunches siguen molestándote la espalda con una técnica limpia, cámbialos por un dead bug, una plancha de antebrazos y una plancha lateral durante unas semanas, y luego prueba otra vez unos pocos crunches parciales.
¿Los Sit-ups Te Dan Abdominales?
Los sit-ups y los crunches desarrollan los músculos abdominales, pero ninguno de los dos los hace visibles, porque ninguno elimina la grasa que los cubre. Los abdominales visibles vienen de un nivel más bajo de grasa corporal, y eso depende de lo que comes y de cuánto te mueves a lo largo de todo el día.
Kordi y colaboradores (2015) lo probaron con ultrasonido. Asignaron al azar a 40 mujeres con sobrepeso u obesidad a una dieta sola o a la misma dieta más 12 semanas de ejercicio abdominal de resistencia. Ambos grupos perdieron peso, perímetro de cintura y grasa del vientre, y el entrenamiento abdominal no añadió ninguna pérdida extra de la capa de grasa que cubre los abdominales.
Entonces, ¿los crunches te darán un six pack? Desarrollan el músculo que lo forma. Que lo veas depende de tu grasa corporal, y nuestra guía sobre cómo marcar los abdominales cubre ese lado: el déficit calórico, la proteína y los plazos.
Planchas vs Crunches: Qué Entrena Cada Uno
Las planchas y los crunches entrenan dos funciones distintas, así que la respuesta útil es hacer ambos. Un crunch entrena la flexión del tronco: tus abdominales se acortan para enrollar la columna. Una plancha entrena la anti-extensión: tus abdominales trabajan para evitar que la zona lumbar se hunda hacia el suelo, en una sujeción isométrica en la que nada se mueve.
Para la activación de todo el core, las variantes de plancha salen por delante. Gottschall y colaboradores (2013) registraron 16 ejercicios de core, incluidos crunches y variantes de plancha (hover), en 10 hombres y 10 mujeres. Los músculos abdominales y lumbares trabajaron más en los ejercicios que también reclutaban hombros y glúteos, lo que describe una variante de plancha mucho mejor que un crunch.
¿Es entonces la plancha más efectiva que los crunches? Para trabajar todo el tronco, y para una espalda a la que no le gusta flexionarse, sí. Para entrenar los abdominales a lo largo de toda su flexión, y añadir carga con una mancuerna cuando las repeticiones se vuelven fáciles, el crunch es la herramienta más sencilla. Nuestra guía de abdominales en casa responde "¿Son mejores las planchas que los crunches?" en sus preguntas frecuentes y reúne ambos en una sola rutina de seis semanas.
Una Rutina de Crunches y Sit-ups en Casa
Esta rutina de sit-ups está construida en torno a los crunches, y añade sit-ups solo si tienes una prueba para la que prepararte. La sesión principal dura unos 12 a 15 minutos con peso corporal y una mancuerna opcional. Hazla dos o tres veces por semana en días no consecutivos, al final de un entrenamiento o por separado, y descansa de 30 a 45 segundos entre ejercicios.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| 1. Crunch | 3 x 12 a 20 | Brazos cruzados sobre el pecho, dos segundos para bajar; termina cada serie una o dos repeticiones antes del fallo |
| 2. Crunch inverso | 3 x 8 a 15 | Enrolla las caderas despegándolas del suelo hacia las costillas en lugar de balancear las piernas |
| 3. Crunch con mancuerna | 2 x 8 a 12 | Sostén una mancuerna ligera sobre el pecho; añádela cuando 20 crunches lentos te resulten fáciles |
| 4. Plancha de antebrazos | 3 x 20 a 45 segundos | Aprieta los glúteos y termina la sujeción cuando las caderas se hundan |
| 5. Plancha lateral | 2 x 15 a 30 segundos por lado | Caderas apiladas y elevadas; termina la sujeción cuando la cadera de abajo caiga |
Cómo progresar
Añade una o dos repeticiones a cada serie, o unos segundos a cada sujeción, cada semana. Cuando el crunch llegue al tope de su rango, hazlo más difícil: lleva las yemas de los dedos a las sienes, luego estira los brazos por encima de la cabeza y después usa el crunch con mancuerna en las tres series. Eso es sobrecarga progresiva, y es la parte que la mayoría de las rutinas de abdominales se salta.
Si tienes una prueba de sit-ups próximamente
- Mantén la sesión de crunches de arriba dos días por semana para la fuerza.
- Una o dos veces por semana, practica la prueba exactamente como se puntúa: la misma posición de los pies, la misma posición de los brazos y el mismo límite de tiempo, en una o dos series a tope.
- Haz tu última práctica a tope dos o tres días antes de la prueba para llegar fresco.
El ensayo del Ejército de arriba es la razón por la que esto funciona: el trabajo de estabilización mejoró las puntuaciones de sit-ups tanto como el entrenamiento con sit-ups.
¿Crunches o Sit-ups: Cuál Deberías Hacer?
Para la mayoría de las personas, crunches, con planchas al lado. Esta es la elección según tu objetivo:
- Quieres abdominales más fuertes que con el tiempo se vean: crunches, crunches inversos y planchas, más un déficit calórico moderado para la parte visible.
- Tienes una prueba de sit-ups: crunches para la fuerza, y práctica de sit-ups específica para la prueba una o dos veces por semana.
- Quieres flexores de la cadera más fuertes: los sit-ups los entrenan y los crunches casi no.
- Eres principiante: empieza con crunches parciales o curl-ups y una plancha de 20 segundos. Los sit-ups pueden esperar.
- Te duele la espalda al flexionarte, o has tenido una lesión de disco: ninguno de los dos por ahora. Usa dead bugs, planchas y planchas laterales, y pide el visto bueno de un profesional de la salud antes de volver a añadir flexión.
- Estás embarazada o en posparto: consulta primero con tu matrona, tu médico o un fisioterapeuta de suelo pélvico. Nuestra guía de ejercicios para diástasis abdominal explica qué curl-ups suelen estar bien.
Saber qué ejercicio hacer es la parte fácil. Hacerlo tres veces por semana durante meses es donde la mayoría abandona, y ese es un problema que un mejor sistema puede resolver. En FitCraft, un coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio de tu entrenamiento con demos 3D interactivas y dice tu nombre mientras entrenas, tu programa se adapta a medida que progresas, y las rachas y el seguimiento en el calendario mantienen visibles las sesiones. Si prefieres no planificar tú mismo tu trabajo de abdominales, una app de entrenamiento en casa sin equipo puede encargarse por ti.
Conclusión
Crunches vs sit-ups: los crunches son el mejor ejercicio de abdominales para la mayoría de las personas. Un crunch trabaja el recto abdominal y los oblicuos durante la parte del movimiento en la que hacen el trabajo. Un sit-up añade un levantamiento con los flexores de la cadera y más compresión lumbar sobre la misma flexión abdominal, y ninguno de los dos quema grasa del vientre.
Regla práctica: haz crunches, crunches inversos y planchas dos o tres veces por semana, practica sit-ups solo cuando una prueba los cuente y deja ambos mientras flexionarte te duela.
Las repeticiones que ya hiciste no fueron en vano. Tus abdominales se hicieron más fuertes; solo necesitan un plan que les siga exigiendo un poco más. Como dijo Katie: "Lo he intentado todo. Esta es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas."
Preguntas Frecuentes
¿Sirve de algo hacer 20 crunches al día?
Veinte crunches lentos al día desarrollarán un poco de resistencia abdominal, sobre todo en las primeras semanas, pero no te aplanarán el estómago. Cuando veinte te resulten fáciles, repetirlos mantiene lo que tienes en lugar de construir más. Para progresar de verdad, haz dos o tres series de 12 a 20 crunches lentos dos o tres veces por semana, termina cada serie una o dos repeticiones antes del fallo y añade repeticiones o una mancuerna ligera a medida que se vuelvan más fáciles.
¿Los crunches te dan un six pack?
Los crunches desarrollan el recto abdominal, el músculo que forma el six pack, pero no lo harán visible por sí solos. Que veas o no un six pack depende de cuánta grasa cubra ese músculo, y eso depende de tu alimentación y de tu actividad general más que de tus ejercicios de abdominales. Los crunches ayudan más como parte de un plan que también reduzca poco a poco tu grasa corporal.
¿Es la plancha más efectiva que los crunches?
Para trabajar todo el tronco, sí. En un estudio de EMG de 2013 con 16 ejercicios de core, de Gottschall y colaboradores, los abdominales y la zona lumbar trabajaron más en los ejercicios que también reclutaban hombros y glúteos, algo que hacen las variantes de plancha y no los crunches. Aun así, los crunches son la forma más sencilla de entrenar los abdominales a lo largo de toda su flexión y de añadir peso con el tiempo, así que a la mayoría le va mejor con ambos.
¿Cuál es la diferencia entre el core y los abdominales?
Tus abdominales son los músculos del frente y los costados del tronco: el recto abdominal, los oblicuos externo e interno y el transverso abdominal profundo. Tu core es todo el cilindro que rodea la columna, que suma el diafragma arriba, el suelo pélvico abajo, los músculos de la espalda y los de la cadera que anclan la pelvis. Los crunches y los sit-ups entrenan sobre todo los abdominales, mientras que las planchas, las planchas laterales y los bird dogs entrenan más el core.
¿Cuál es el ejercicio número 1 para los abdominales?
Ningún ejercicio es el mejor para todos los músculos abdominales. En un estudio de EMG con 18 adultos, Escamilla y colaboradores (2010) encontraron que el roll-out con pelota de estabilidad y el pike activaron los abdominales más que la mayoría de los demás ejercicios evaluados, entre ellos el crunch y el sit-up con las rodillas flexionadas: hasta un 63 % del máximo en el recto abdominal superior con el roll-out y un 84 % en el oblicuo externo con el pike. En casa, sin pelota, los crunches lentos y los crunches inversos llevados cerca del fallo, más las planchas, cubren las funciones principales.
¿Los curl-ups te dan abdominales?
Los curl-ups desarrollan tus abdominales igual que los crunches, porque un curl-up es un crunch con menor recorrido: la cabeza y los hombros se despegan apenas del suelo. Entrenan el recto abdominal y mantienen tranquilos los flexores de la cadera, con una actividad del psoas por debajo del 10 % del máximo en un estudio de Juker y colaboradores (1998). Que el músculo se vea depende de tu grasa corporal, no de cuántos curl-ups hagas.
¿Se puede tener un six pack solo con planchas?
No. Las planchas entrenan a tus abdominales para mantener quieta la columna, pero un six pack solo se ve cuando tu grasa corporal es lo bastante baja, y ningún ejercicio de abdominales elimina la grasa del vientre. En un ensayo de 12 semanas, añadir ejercicio abdominal a una dieta no redujo la grasa del vientre más que la dieta sola (Kordi 2015). Haz planchas para la fuerza del core, añade crunches para desarrollar el músculo del six pack y deja que tu alimentación y tu actividad general bajen la grasa corporal.
¿Son más seguros los sit-ups con las rodillas flexionadas que con las piernas rectas?
No mucho. El modelo de McGill de 1995 situó la compresión lumbar por encima de 3.000 newtons en ambos, y en un estudio de 1997 de Andersson y colaboradores, flexionar las rodillas con los pies sujetos aumentó la actividad de los flexores de la cadera sin cambiar cuánto trabajaban los abdominales. Si quieres menos carga sobre la columna, detente en la parte alta del crunch en lugar de sentarte del todo.