Casi toda pregunta sobre abdominales es en realidad una pregunta sobre grasa corporal. La gente pregunta qué ejercicio funciona mejor, cuántas repeticiones, si entrenarlos a diario. La respuesta honesta es que la elección de ejercicio apenas importa comparada con el número que decide si algo se ve o no. Tu recto abdominal ya está ahí. Ha estado ahí todo el tiempo. Lo que en realidad preguntas es cómo eliminar la grasa subcutánea que se sienta entre él y la luz.
Ese cambio de enfoque cambia dónde inviertes tu esfuerzo. Si los abdominales son un problema de grasa, entonces el plan es un plan de pérdida de grasa con suficiente entrenamiento de resistencia y proteína añadidos para que el peso que pierdas salga como grasa y no como músculo. Los crunches son una pieza pequeña. La cocina y la barra son las piezas grandes.
Esta guía te da los rangos, la aritmética para tu propio plazo y las partes del plan que la investigación realmente respalda. También señala dónde las cifras se vuelven blandas, porque buena parte de lo que se presenta como un hecho sobre los abdominales es una estimación de entrenador disfrazada de bata de laboratorio.
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesitas para ver los abdominales?
Ningún ensayo ha escaneado a personas en cada porcentaje de grasa corporal y registrado el momento en que sus abdominales se volvieron visibles. Cualquiera que cite un umbral preciso está repitiendo una observación de campo, no un estudio. Lo que la literatura sí te da es un marco fiable de dónde se sitúan esas cifras respecto a la salud. Gallagher, Heymsfield, Heo, Jebb, Murgatroyd y Sakamoto (2000), publicando en el American Journal of Clinical Nutrition, midieron la grasa corporal de 1.626 adultos de tres grupos étnicos usando métodos de referencia de cuatro compartimentos y DXA, y luego trasladaron el rango saludable de IMC a un porcentaje de grasa corporal predicho. Para hombres de 20 a 39 años el rango saludable salió en aproximadamente 8 a 20 por ciento. Para mujeres en el mismo rango de edad fue de aproximadamente 21 a 33 por ciento. Ambos rangos suben con la edad: hombres de 40 a 59 años se sitúan alrededor de 11 a 22 por ciento, mujeres alrededor de 23 a 34 por ciento.
Al comparar los rangos de abdominales visibles con eso, sale algo útil. Para los hombres, un four-pack visible cae cómodamente dentro del rango saludable. Para las mujeres, cae en el borde inferior de ese rango o ligeramente por debajo. Eso no es razón para evitar el objetivo, pero explica por qué las mujeres suelen encontrar más difícil mantener esos últimos puntos porcentuales sin que afecte el sueño, el estado de ánimo, la calidad del entrenamiento o la función menstrual.
| Grasa corporal (hombres) | Grasa corporal (mujeres) | Cómo se ve típicamente el abdomen |
|---|---|---|
| 25% o más | 35% o más | Ninguna definición. La circunferencia de la cintura es el rasgo visible. Entrenar los abdominales aquí cambia cómo se sienten, no cómo se ven. |
| 20 a 24% | 30 a 34% | Más plano, pero sin separación entre segmentos. Algunas personas notan un contorno tenue tras una sesión dura y lo pierden por la noche. |
| 15 a 19% | 25 a 29% | Las dos filas superiores aparecen con luz directa, especialmente tras entrenar o a primera hora de la mañana. Los oblicuos empiezan a mostrarse en la cintura. |
| 12 a 14% | 20 a 24% | Un four-pack es visible de pie y relajado con luz normal. Esto es lo que la mayoría imagina cuando dice que quiere abdominales. |
| 10 a 11% | 18 a 19% | Six-pack completo con oblicuos definidos y serrato visible. Mantenible para muchos hombres, exigente para la mayoría de las mujeres. |
| Menos de 10% | Menos de 18% | Nivel de escenario. Alcanzable para una sesión de fotos o una competición, no un punto de referencia todo el año. El hambre, el sueño y el rendimiento en el entrenamiento se resienten aquí. |
Trata esta tabla como un mapa, no como una medición. Dos personas en un idéntico 14 por ciento pueden verse notablemente distintas, porque la distribución de grasa es en gran parte genética y porque la mayoría de las mediciones de grasa corporal para consumidores llevan un margen de error de varios puntos porcentuales. Una báscula inteligente, una lectura de calibre y un escáner DXA en la misma persona la misma mañana no coincidirán. Lo que importa es que el método que elijas muestre una tendencia a la baja durante meses, no que el número absoluto sea exacto. Nuestra calculadora de grasa corporal te da una estimación inicial repetible a partir de medidas con cinta, suficiente para seguir una tendencia.
¿Por qué los crunches no queman grasa abdominal?
Porque el cuerpo no toma el combustible de las células de grasa más cercanas al músculo que trabaja. Esta es la pregunta de la reducción localizada, y se ha puesto a prueba directamente más de una vez.
La prueba más limpia sobre el abdomen específicamente es Vispute, Smith, LeCheminant y Hurley (2011) en el Journal of Strength and Conditioning Research. Veinticuatro adultos sedentarios sanos de 18 a 40 años, catorce hombres y diez mujeres, fueron asignados aleatoriamente a un grupo de ejercicio abdominal o a un grupo control. El grupo de entrenamiento realizó siete ejercicios abdominales, dos series de diez repeticiones cada uno, cinco días a la semana durante seis semanas. Todos mantuvieron una dieta isocalórica durante todo el proceso. Tras seis semanas no hubo cambio significativo en el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje de grasa androide, la grasa androide, la circunferencia abdominal, el pliegue cutáneo abdominal ni el pliegue suprailíaco. Lo que sí cambió fue la resistencia: el grupo de entrenamiento pasó de 32 a 47 repeticiones de curl-up en la prueba posterior.
El mismo resultado aparece cuando los investigadores entrenan una sola extremidad, un diseño más sólido porque cada participante actúa como su propio control. Ramirez-Campillo, Andrade, Campos-Jara, Henriquez-Olguin, Alvarez-Lepin e Izquierdo (2013) hicieron que once adultos jóvenes entrenaran solo su pierna no dominante durante 12 semanas, tres sesiones semanales, con 960 a 1.200 repeticiones por sesión en prensa de piernas. La masa grasa corporal total cayó un 5,1 por ciento. Pero la grasa no salió de la pierna entrenada. Salió del tronco, con una caída del 6,9 por ciento, y de las extremidades superiores, con una caída del 10,2 por ciento, y la reducción en esas regiones no entrenadas fue significativamente mayor que el cambio en la pierna entrenada.
Kostek y colegas (2007), en Medicine and Science in Sports and Exercise, ejecutaron el mismo diseño en el brazo con una muestra mucho mayor: 104 adultos, 45 hombres y 59 mujeres, entrenando el brazo no dominante durante 12 semanas con medición por resonancia magnética y pliegues cutáneos antes y después. Su conclusión fue que el entrenamiento de resistencia produjo pérdida de grasa subcutánea generalizada en lugar de localizada.
Tres estudios, tres regiones del cuerpo, una respuesta. Entrenar un músculo con dureza hace que ese músculo mejore. No le dice a tu cuerpo dónde gastar la grasa. Si quieres que la grasa salga de tu abdomen, necesitas un déficit energético sistémico y la paciencia de dejar que tu genética decida el orden.
¿Qué es lo que realmente impulsa la pérdida de grasa?
Tres variables cargan con casi todo el resultado: el tamaño del déficit energético, la ingesta de proteína, y si estás levantando lo bastante duro como para darle a tu cuerpo una razón para conservar el músculo.
Fija un déficit lento, no agresivo
Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto y Sundgot-Borgen (2011) en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte asignaron aleatoriamente a 24 atletas de élite a perder peso a un ritmo de 0,7 por ciento del peso corporal por semana o de 1,4 por ciento por semana, ambos grupos haciendo cuatro sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana. Ambos perdieron cerca de un 5,5 por ciento del peso corporal. La diferencia estuvo en qué salió. El grupo lento perdió un 31 por ciento de su masa grasa y ganó un 2,1 por ciento de masa magra. El grupo rápido perdió un 21 por ciento de su masa grasa y su masa magra no se movió, con un menos 0,2 por ciento. Misma pérdida de peso total, cuerpos muy distintos al final.
Helms, Aragon y Fitschen (2014), revisando la evidencia para la preparación de competiciones de culturismo natural en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, llegaron al mismo lugar: fija las calorías para que el peso corporal baje aproximadamente un 0,5 a 1 por ciento por semana. Ese es el rango que conserva el músculo mientras sale la grasa. Ir más rápido no te lleva realmente antes, porque llegas a tu peso objetivo con menos músculo y un aspecto más blando al mismo porcentaje de grasa corporal.
Mantén la proteína alta y sostenida
Longland, Oikawa, Mitchell, Devries y Phillips (2016) en la Universidad McMaster ejecutaron el ensayo más citado sobre esto. Cuarenta hombres jóvenes pasaron cuatro semanas en un déficit energético de aproximadamente un 40 por ciento, entrenando seis días a la semana con trabajo de resistencia más intervalos, asignados aleatoriamente a 1,2 o 2,4 g/kg/día de proteína. El grupo de mayor proteína ganó 1,2 kg de masa magra y perdió 4,8 kg de grasa. El grupo de menor proteína mantuvo la masa magra prácticamente plana, con un más 0,1 kg, y perdió 3,5 kg de grasa. En un déficit lo bastante pronunciado como para que la pérdida de músculo debería haber sido lo normal, el grupo de mayor proteína añadió músculo.
Helms et al. (2014) sitúan el objetivo práctico en 2,3 a 3,1 g de proteína por kilo de masa magra al día, con el extremo superior reservado para quienes ya están magros y en un déficit grande. Para cualquiera que no esté a dieta para una competición, alrededor de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal total cae dentro de esa ventana y es mucho más fácil de planificar. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día desarrolla la aritmética, y la revisión de investigación sobre distribución de proteína explica cómo repartirla a lo largo del día.
Levanta suficiente peso para que tu cuerpo conserve el músculo
El entrenamiento de resistencia es lo que le dice a tu cuerpo que el músculo todavía se necesita. Sin él, un déficit saca energía de donde le apetece, y una parte considerable sale del tejido magro. Tanto el ensayo de Garthe como el de Longland incluyeron un trabajo de resistencia sustancial en cada grupo, que es exactamente por qué pudieron mostrar masa magra conservada o añadida durante la pérdida de peso.
La versión práctica son tres a cuatro sesiones a la semana de cuerpo completo o torso-pierna construidas alrededor de patrones compuestos: una sentadilla, una bisagra de cadera, un press horizontal, una tracción vertical. Añade un poco cada semana usando sobrecarga progresiva, ya sea otra repetición, una carga ligeramente más pesada o un descanso más corto. El trabajo compuesto pesado también carga el tronco con fuerza, lo cual explica en gran parte por qué los levantadores que nunca hacen una sesión dedicada de abdominales terminan con un core fuerte de todos modos.
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Haz la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Cuánto tiempo toma tener abdominales?
Puedes calcular esto tú mismo, y hacerlo es más útil que cualquier respuesta genérica. Toma el ritmo sostenible de 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana de Helms et al. (2014) y Garthe et al. (2011), y luego calcula cuántos puntos porcentuales de grasa corporal necesitas perder.
Aquí está la aritmética con un ejemplo trabajado. Un hombre de 85 kg con un 25 por ciento de grasa corporal carga 21,3 kg de grasa y 63,7 kg de todo lo demás. Si mantiene su masa magra y baja a un 13 por ciento, pesará unos 73 kg, lo que significa perder aproximadamente 12 kg de grasa. A un 0,7 por ciento del peso corporal por semana, que empieza cerca de 0,6 kg y se ralentiza a medida que pesa menos, eso está en la región de 22 a 26 semanas. Llámalo dos a tres semanas por punto porcentual de grasa corporal, y sale la tabla de abajo.
| Grasa corporal inicial | Puntos a perder para un four-pack visible | Tiempo realista a 0,5-1% del peso corporal por semana |
|---|---|---|
| Hombres 32% / Mujeres 40% | Unos 19 puntos (hombres), 17 puntos (mujeres) | 12 a 18 meses, normalmente dividido en fases de dieta con descansos de mantenimiento entre ellas |
| Hombres 28% / Mujeres 36% | Unos 15 puntos (hombres), 13 puntos (mujeres) | 9 a 14 meses |
| Hombres 25% / Mujeres 33% | Unos 12 puntos (hombres), 10 puntos (mujeres) | 7 a 10 meses |
| Hombres 20% / Mujeres 28% | Unos 7 puntos (hombres), 5 puntos (mujeres) | 4 a 6 meses |
| Hombres 16% / Mujeres 26% | Unos 3 puntos (hombres), 2 puntos (mujeres) | 2 a 4 meses |
| Hombres 14% / Mujeres 24% | Ya estás ahí o cerca | Semanas. El foco pasa de perder grasa a construir el músculo de debajo |
Dos advertencias honestas sobre esta tabla. Asume que mantienes tu masa magra, lo que requiere el entrenamiento de resistencia y la proteína descritos arriba. Sáltate cualquiera de los dos y llegarás a tu peso objetivo con un porcentaje de grasa corporal más alto de lo que prometía la aritmética. Y casi nadie hace dieta continuamente durante doce meses. Los cortes más largos normalmente se organizan en bloques de 8 a 16 semanas con periodos de mantenimiento entre medias, lo que estira el calendario pero hace que todo sea sobrevivible. Si tu ritmo de pérdida se estanca durante tres semanas o más con todo lo demás igual, eso es un estancamiento real, y la solución suele ser un descanso de la dieta en lugar de un déficit más pequeño. Nuestra guía sobre por qué se estanca la pérdida de peso cubre qué hacer.
Una cosa más que vale la pena nombrar. Si partes de un IMC normal pero una zona media blanda, estás en el patrón skinny fat, y tu plazo es más corto de lo que sugiere la tabla porque no solo estás perdiendo grasa, estás añadiendo el músculo que le da forma a la zona media. Eso es recomposición corporal, y la revisión de investigación sobre recomposición corporal cubre para quién funciona más rápido.
¿Cómo deberías entrenar realmente tus abdominales?
Con la cuestión de la grasa resuelta, la pregunta del entrenamiento tiene una respuesta directa: trata los abdominales como cualquier otro músculo. Responden a la carga y la progresión, no al volumen por sí mismo. Dos o tres sesiones a la semana, cinco a diez series duras en total, son suficientes.
Cubre tres tareas en lugar de hacer tres versiones de la misma:
- Flexión con carga. El recto abdominal acorta la distancia entre la caja torácica y la pelvis. Las elevaciones de piernas colgado y los crunches con cable cargados entrenan bien este patrón. Los crunches con peso corporal son un punto de partida razonable, pero dejan de ser un estímulo de crecimiento en cuanto puedes hacer cuarenta seguidos.
- Anti-extensión. Resistir el tirón de la gravedad sobre tu zona lumbar es lo que hace el tronco durante el levantamiento pesado. Las planchas de antebrazo y los hollow holds entrenan esto, y ambos deberían progresarse con palanca o carga añadida en lugar de solo aguantar cada vez más tiempo.
- Anti-rotación y rotación. Los oblicuos y el core profundo resisten el giro. Los giros rusos, los golpes con cable o banda y las planchas laterales cubren esto. Los oblicuos se engrosan con trabajo pesado, algo que a unos les gusta y a otros no, así que mantén la carga moderada si buscas una cintura más estrecha.
Dos cosas que vale la pena saber. El trabajo abdominal diario e interminable de altas repeticiones hace muy poco que ocho a quince repeticiones duras y progresivas no hagan mejor, y se come una recuperación que preferirías gastar en los levantamientos compuestos que impulsan la pérdida de grasa. Y un core fuerte hace que tu sentadilla y tu peso muerto sean más seguros y estables, lo cual importa porque esos levantamientos hacen la mayor parte del trabajo en tu composición corporal.
Lo que la mayoría hace mal
Perseguir el último tres por ciento demasiado pronto
La diferencia entre un 18 por ciento y un 13 por ciento para un hombre parece que debería ser la misma cantidad de trabajo que la diferencia entre un 28 por ciento y un 23 por ciento. No lo es. Cuanto más magro te pones, más pequeñas son las reservas absolutas de grasa de las que tiras, más lenta corre la aritmética, y más fuerte empujan en contra el hambre y la baja energía. Helms et al. (2014) señalan que quienes hacen dieta más magros necesitan más proteína y déficits menos profundos precisamente porque el riesgo de perder músculo aumenta a medida que baja la grasa corporal. Planea que el último tramo tome un tiempo desproporcionadamente largo.
Recortar calorías en lugar de añadir entrenamiento
El instinto cuando el progreso se ralentiza es comer menos. Garthe et al. (2011) es el argumento en contra: duplicar el ritmo de pérdida no dobló la grasa perdida, solo costó la masa magra. Un déficit que ya corre a 0,5 a 1 por ciento por semana no necesita ser más profundo. Si tu pérdida de grasa realmente se ha estancado, mira primero el movimiento diario, ya que el NEAT baja silenciosamente durante una dieta y puede anular gran parte del déficit que crees tener.
Esperar que la grasa se vaya en el orden que quieres
El abdomen, y específicamente el abdomen inferior, es el último lugar donde muchas personas pierden grasa. Por eso a menudo ves las dos filas superiores mucho antes de que la fila inferior aparezca. Nada en el entrenamiento cambia este orden. Está determinado genéticamente, difiere entre personas, y la única respuesta disponible es más tiempo en un déficit moderado.
Tratar la constancia como un problema de fuerza de voluntad
Un plazo de doce meses no es difícil porque los días individuales sean difíciles. Es difícil porque mantener cualquier comportamiento durante cincuenta semanas es difícil, y la mayoría de los planes de abdominales mueren en el segundo mes en lugar de en la línea de meta. Eso es más un problema de diseño que de disciplina, y es la razón para elegir un enfoque de entrenamiento y alimentación que puedas imaginar haciendo en febrero igual que en enero. Si la responsabilidad es donde tú personalmente flaqueas, nuestro repaso de las mejores apps de entrenamiento para perder peso compara las herramientas construidas en torno a mantener la constancia.
La conclusión
Tener abdominales es un proyecto de pérdida de grasa con un programa de entrenamiento de resistencia adjunto, que corre en un calendario medido en meses. Elige tu rango objetivo de la tabla, calcula la diferencia, divídela entre un ritmo sostenible, y tendrás un número probablemente más largo de lo que esperabas y considerablemente más probable de suceder que la versión de seis semanas. Mantén la proteína alta, levanta duro, mantén el déficit modesto, y dale a los abdominales dos o tres sesiones honestas a la semana para que haya algo que valga la pena revelar al final.
No te falta un ejercicio secreto. Estás en la parte del proceso donde la respuesta es aburrida y la única variable que queda es cuánto tiempo sigas.
Referencias
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research 25.9 (2011): 2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C, Izquierdo M. "Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research 27.8 (2013): 2219-2224. doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, Moyna NM, Visich PS, Zoeller RF, Thompson PD, Hoffman EP, Price TB. "Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program." Medicine and Science in Sports and Exercise 39.7 (2007): 1177-1185. doi:10.1249/mss.0b0138058a5cb.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. "Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index." American Journal of Clinical Nutrition 72.3 (2000): 694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21.2 (2011): 97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (2014): 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition 103.3 (2016): 738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.
Preguntas Frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesitas para ver los abdominales?
La mayoría de los hombres empiezan a ver las dos filas superiores definidas alrededor de un 15 a 19 por ciento de grasa corporal, y un four-pack completo en reposo alrededor de un 12 a 14 por ciento. La mayoría de las mujeres siguen la misma progresión unos 8 a 10 puntos porcentuales más arriba, con definición apareciendo alrededor de un 25 a 29 por ciento y un four-pack visible alrededor de un 20 a 24 por ciento. Esas cifras son estimaciones de campo de entrenadores, no un resultado de ensayo clínico, y la variación individual es grande porque la distribución de la grasa es en gran medida genética. Como contexto sobre dónde se sitúan esas cifras frente a las guías de salud, Gallagher et al. (2000) en el American Journal of Clinical Nutrition establecieron el rango saludable de grasa corporal en aproximadamente 8 a 20 por ciento para hombres de 20 a 39 años y 21 a 33 por ciento para mujeres en el mismo rango de edad.
¿Los crunches y los ejercicios abdominales queman grasa del vientre?
No. Vispute et al. (2011) en el Journal of Strength and Conditioning Research asignaron aleatoriamente a 24 adultos sedentarios a seis semanas de entrenamiento abdominal, siete ejercicios, dos series de diez repeticiones, cinco días a la semana, o a un grupo control, con la dieta mantenida isocalórica. No hubo cambios significativos en el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, la grasa androide, la circunferencia abdominal, el pliegue cutáneo abdominal ni el pliegue suprailíaco. El grupo de entrenamiento sí mejoró la resistencia muscular abdominal, pasando de 32 a 47 repeticiones de curl-up en la prueba posterior. Entrenar el abdomen fortalece los músculos abdominales. No elimina la grasa que está encima.
¿Cuánto tiempo toma tener abdominales?
Trabaja hacia atrás desde tu grasa corporal actual. Un ritmo sostenible de pérdida es de 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana, según Helms et al. (2014), y Garthe et al. (2011) encontraron que un 0,7 por ciento semanal preservó e incluso añadió masa magra en atletas entrenados, mientras que un 1,4 por ciento semanal no lo hizo. A ese ritmo, cada punto porcentual de grasa corporal toma aproximadamente dos a tres semanas. Un hombre en 25 por ciento que apunta a 13 por ciento está viendo entre siete y diez meses. Un hombre en 18 por ciento que apunta al mismo objetivo está viendo entre dos y cuatro meses. Las mujeres siguen la misma aritmética desde un rango de partida más alto.
¿Se pueden tener abdominales sin perder peso?
A veces, si nunca has entrenado en serio. La recomposición corporal significa perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, lo que puede dejar el peso en la báscula estable mientras la cintura se reduce. Longland et al. (2016) mostraron el mecanismo con claridad: hombres jóvenes en un déficit energético del 40 por ciento, comiendo 2,4 g/kg/día de proteína y entrenando seis días a la semana, ganaron 1,2 kg de masa magra mientras perdían 4,8 kg de grasa en cuatro semanas. Los principiantes, los que retoman el entrenamiento y las personas con más grasa corporal ven esto con más frecuencia. Si ya estás magro y entrenado, espera que el peso en la báscula baje a medida que baja la grasa corporal.
¿Por qué veo mis dos abdominales superiores pero no los de abajo?
La grasa se va en un orden determinado genéticamente, y para la mayoría de las personas el abdomen inferior y la zona justo encima de los huesos de la cadera es el último lugar en soltarla. Por eso las filas superiores aparecen primero y la fila inferior aparece varios puntos porcentuales después. También es la razón por la que el último tramo se siente desproporcionadamente lento. No hay nada roto en tu entrenamiento. Simplemente estás en la parte de la curva donde la grasa restante es la más terca que tienes almacenada, y la única palanca disponible es más tiempo en un déficit moderado.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar los abdominales?
Dos o tres sesiones a la semana de trabajo directo de core son suficientes, cinco a diez series duras en total, tratado como cualquier otro músculo con sobrecarga progresiva en lugar de series interminables de altas repeticiones. El levantamiento pesado con ejercicios compuestos ya carga el tronco, así que el trabajo directo es un complemento, no el evento principal. Elige dos o tres movimientos que cubran flexión, anti-extensión y anti-rotación, como elevaciones de piernas colgado, planchas y rotaciones con cable o banda, y añade carga o palanca con el tiempo en lugar de sumar repeticiones para siempre.
¿Todo el mundo tiene un six-pack debajo de la grasa?
Todo el mundo tiene un recto abdominal, pero el número de segmentos visibles lo determinan tus intersecciones tendinosas, las bandas de tejido conectivo que cruzan el músculo. La mayoría de las personas tienen tres, lo que da el clásico six-pack. Algunas tienen dos, otras tienen cuatro, y el patrón suele ser asimétrico, razón por la que un lado puede verse más alto que el otro. Nada de eso es entrenable. Ponerte magro revela el patrón con el que naciste, no lo cambia.