Elige la cinta si tu objetivo implica mejorar en mover tu propio peso corporal sobre el terreno: caminar más lejos, hacer senderismo, subir escaleras sin parar, o avanzar hacia correr. Elige la elíptica si el impacto duele, si vienes de una lesión de tren inferior, o si la razón por la que evitas el cardio es que correr se siente miserable. En quema de calorías, aptitud cardiovascular y oxidación de grasa, ambas están tan igualadas que la diferencia no debería decidir nada.
Así no es como se venden las máquinas. Las elípticas se comercializan como la opción de bajo impacto que de algún modo quema más. Las cintas se comercializan como la seria. Ambas afirmaciones se apoyan en un número en un panel de pantalla, y ese número es lo menos confiable en la sala.
Qué Separa Realmente a una Elíptica de una Cinta
Ambas máquinas impulsan el mismo motor. Mueves músculos grandes rítmicamente durante un período sostenido, tu frecuencia cardiaca sube y tu sistema aeróbico se adapta. Lo que cambia es cómo entra la fuerza en tu cuerpo y qué músculos tienen que producirla.
| Elíptica | Cinta de correr | |
|---|---|---|
| Contacto del pie | Continuo, los pies nunca dejan los pedales | Golpe repetido, más una fase de vuelo al correr |
| Carga de impacto | Tasas de carga medidas menores que caminar normalmente | Caminar es moderado, correr es varias veces el peso corporal |
| Músculos enfatizados | Predominio de cuádriceps, más brazos si empujas las manijas | Pantorrillas, isquiotibiales y glúteos, más aún con inclinación |
| Frecuencia cardiaca a esfuerzo igualado | Corre más alta para el mismo costo de oxígeno | Sigue el costo de oxígeno más de cerca |
| Cómo se hace más difícil | Nivel de resistencia, altura de rampa, cadencia de zancada | Velocidad e inclinación |
| Transferencia fuera del gimnasio | Limitada, el patrón de movimiento es específico de la máquina | Directa, estás caminando o corriendo |
| Mejor argumento a su favor | Te deja entrenar duro sin castigar tus articulaciones | La habilidad que entrenas es una habilidad que usas |
| Afirmación más débil hecha a su favor | "Quema más calorías que correr" | "Correr es el único cardio real" |
Una de esas afirmaciones débiles merece una corrección específica, porque le cuesta a la gente progreso real.
¿La Elíptica o la Cinta Queman Más Calorías?
Ninguna. Brown y colegas (2010), en el Journal of Strength and Conditioning Research, hicieron que 9 hombres y 9 mujeres completaran dos pruebas submáximas separadas de 15 minutos, una en cinta y otra en elíptica, ambas reguladas a una percepción de esfuerzo de 12 a 13. El consumo de oxígeno no difirió entre máquinas. El gasto energético tampoco difirió. La frecuencia cardiaca sí: 164 latidos por minuto en la elíptica frente a 145 en la cinta, una brecha de casi 20 latidos para el mismo trabajo real.
Esa brecha en la frecuencia cardiaca es por qué la elíptica se siente como si debiera estar quemando más. No es evidencia de una quema mayor. Sostener y empujar las manijas trae los brazos al esfuerzo, y el trabajo de tren superior eleva la frecuencia cardiaca de forma desproporcionada al costo de oxígeno. Tu monitor de pulso marca más alto. Tu metabolismo no le importa.
La consola lo empeora. Glave y colegas (2018), escribiendo en Exercise Medicine, pusieron a 34 adultos a hacer una sesión de elíptica de 30 minutos (5 minutos de calentamiento, 20 minutos de trabajo moderado, 5 minutos de enfriamiento) mientras medían el gasto energético por calorimetría indirecta al mismo tiempo. El propio algoritmo de la máquina sobreestimó el total en aproximadamente 128 calorías. El error creció conforme avanzaba la sesión, de unas 19 calorías en el minuto cinco a unas 120 hacia el minuto 25.
Una regla práctica: usa la pantalla para comparar la sesión de hoy con la de la semana pasada en la misma máquina, y nunca para decidir qué te has ganado de vuelta en la cena. Si perder peso es el objetivo real aquí, la máquina importa mucho menos que cómo se ve el resto de tu semana. Revisamos qué herramientas ayudan a la gente a mantener una semana unida en nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento para perder peso.
¿Qué Pasa con las Articulaciones, el Impacto y la Lesión?
Aquí las dos máquinas realmente se separan, y la elíptica gana el argumento del impacto por más de lo que la mayoría espera.
Lu y colegas (2007), en Medicine and Science in Sports and Exercise, hicieron un análisis dinámico tridimensional en 15 hombres durante caminata a nivel y durante ejercicio en elíptica igualado a la cadencia y longitud de paso propia de cada persona. Durante el apoyo temprano, la fuerza de reacción vertical del pedal en la elíptica era menor que la fuerza de reacción del suelo al caminar, y toda tasa de carga alrededor del contacto del talón era menor. Eso es la elíptica ganándole a caminar, sin mencionar a correr.
Hay un costo asociado. En el mismo estudio, los ángulos de flexión máxima en cadera, rodilla y tobillo eran mayores en la elíptica, y también lo eran los momentos máximos de flexores de cadera y extensores de rodilla. Prosser y colegas (2011) en Gait and Posture respaldan eso desde el lado muscular. En 10 adultos sanos probados en caminata al aire libre, caminata en cinta, ciclismo y entrenamiento en elíptica, la elíptica produjo mayor actividad de cuádriceps y mayor co-contracción cuádriceps-isquiotibiales que las otras tres condiciones. Así que la elíptica no es una salvadora universal de articulaciones. Cambia el impacto repartido por toda la pierna por una demanda sostenida en la parte frontal del muslo y la rótula.
Para correr, los números de lesión no son sutiles. Videbaek y colegas (2015) agruparon 13 estudios prospectivos en Sports Medicine y reportaron una incidencia ponderada de 17,8 lesiones relacionadas con correr por cada 1.000 horas de carrera en corredores novatos, frente a 7,7 por 1.000 horas en corredores recreativos. A través de los estudios individuales, el rango iba de 2,5 a 33,0 por 1.000 horas. Los principiantes son quienes se lesionan, y los principiantes son exactamente a quienes suele dárseles una cinta y decirles que corran en ella.
Si el dolor de rodilla es lo que te trajo a esta página, la pregunta de la carga importa más que la pregunta de la máquina. Nuestro resumen de la evidencia de ensayos sobre ejercicio para la osteoartritis de rodilla cubre lo que realmente ayuda, y una tanda corta de elevaciones de talón dos o tres veces por semana hace más por cómo tus rodillas toleran caminar que cualquier elección de máquina de cardio.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿El Entrenamiento en Elíptica Se Transfiere a Correr?
Para tu corazón y pulmones, sí. Para tus piernas, solo en parte.
Bosch y colegas (2021), en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, probaron a 18 corredores entrenados (9 hombres y 9 mujeres, edad promedio 23) en una cinta, una elíptica y un stepper al 60, 70 y 80 por ciento de la carga máxima en cada uno. El consumo pico de oxígeno resultó en 49,3, 48,0 y 46,7 ml por kg por minuto respectivamente, lo cual no es una dispersión significativa. El consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca y el balance de carbohidratos y grasa quemados cambiaron todos con la intensidad, como deberían, y no cambiaron con la máquina. La conclusión de los autores fue directa: la elíptica y el stepper son sustitutos adecuados de correr cuando la carga de carrera tiene que bajar, como durante la rehabilitación de una lesión al correr.
Lo que la elíptica no puede darte es el acondicionamiento del tejido. Los tendones, el hueso y los pequeños músculos estabilizadores se adaptan al patrón de carga específico que les entregas, y la elíptica elimina deliberadamente ese patrón. Seis semanas de trabajo en elíptica mantendrán tu base aeróbica intacta. No preparará tus pantorrillas y Aquiles para un 10K. Si correr es tu objetivo, la elíptica es tu seguro contra lesiones, no tu plan de entrenamiento. Un poco de trabajo directo de fuerza cubre la brecha: los peso muerto a una pierna construyen el control de cadera e isquiotibiales que correr exige y que ninguna máquina entrena.
La transferencia también funciona al revés. Caminar y correr en cinta se transfiere limpiamente a colinas, escaleras, aeropuertos y el resto de la vida cotidiana, porque el movimiento es el movimiento. Si un motor aeróbico más grande es lo que buscas en general, nuestra guía sobre cómo aumentar la resistencia expone la estructura semanal que lo construye, en cualquier máquina.
¿Cuál Deberías Elegir?
| Si eres así | Empieza con | Por qué |
|---|---|---|
| Dolor de rodilla, cadera o espalda con impacto | Elíptica | Tasas de carga medidas menores que caminar normalmente |
| Dolor de rótula específicamente | Cinta, inclinación de caminata | La zancada elíptica eleva la demanda de extensores de rodilla |
| Principiante total, poca confianza | Elíptica | Sin impacto, sin banda en movimiento, nada de lo que caerse |
| Entrenando para una carrera o senderismo | Cinta | Solo una de las dos entrena el movimiento real |
| Corredor lesionado manteniendo forma física | Elíptica | Consumo de oxígeno igualado sin el golpe del pie |
| Perder peso es el objetivo | La que vayas a repetir | El gasto energético es idéntico a esfuerzo igualado |
| Mayor de 60 o volviendo tras una pausa larga | Cinta, caminata rápida | La velocidad al caminar y la capacidad en escaleras son los resultados que importan |
| Te aburres en diez minutos | Cinta | Velocidad e inclinación te dan más variables con las que jugar |
Solo dos filas en esa tabla son sobre fisiología. El resto son sobre dolor, confianza y aburrimiento, que es más o menos la proporción correcta. La máquina que produce resultados es la que usas.
Cómo Usar Bien Cada Una
La mayoría de la gente usa mal ambas máquinas de la misma manera: una intensidad invariable, para siempre. Esto es lo que lo cambia.
| Objetivo | En la elíptica | En la cinta |
|---|---|---|
| Base aeróbica | 35 a 50 min a una resistencia con la que puedas sostener una conversación | Caminata rápida al 3 al 6 por ciento de inclinación, misma duración |
| Sesión dura | 6 x 2 min a alta resistencia, 2 min suave entre series | 6 x 2 min cuesta arriba al 8 al 10 por ciento, camina la recuperación |
| Piernas más fuertes | Sube la rampa, baja la cadencia de zancada, empuja con los talones | Sube la inclinación antes de subir la velocidad |
| Volviendo de una lesión | Empieza con 15 min, añade 5 min a la semana | Camina primero, luego añade correr en bloques de 1 min |
| Poco tiempo | 20 min alternando 1 min duro, 1 min suave | 20 min de caminata con inclinación, sin necesidad de cambios de velocidad |
Tres cosas que vale la pena aplicar hoy. En la elíptica, deja de apoyar tu peso corporal en las manijas: en el momento en que tus brazos te sostienen, tus piernas dejan de hacer el trabajo y la sesión se ablanda. Suéltalas por un minuto seguido y sentirás exactamente cuánto estabas haciendo trampa. En la cinta, sube la inclinación antes que la velocidad, porque la inclinación compra intensidad sin añadir golpes de pie. Y en ambas, pasa la mayoría de tus minutos semanales a un esfuerzo conversacional fácil en lugar de en el punto medio vago, que es el principio detrás del trabajo de zona 2 y parte de por qué la investigación sobre caminata con inclinación sigue produciendo resultados que parecen demasiado buenos para lo fáciles que se sienten las sesiones.
La Conclusión
Elíptica vs cinta es una decisión articular, no una decisión de calorías. Igualadas en esfuerzo, ambas producen el mismo consumo de oxígeno, el mismo gasto energético y la misma mezcla de combustible. La elíptica carga tus piernas más suavemente que caminar y exige más de tus cuádriceps. La cinta entrena un movimiento que usas todos los días y conlleva el riesgo de lesión que viene con el impacto repetido.
Regla práctica: si el impacto es lo que te impide entrenar, toma la elíptica. Si quieres ser mejor moviendo tu propio cuerpo sobre el terreno, toma la cinta y sube la inclinación. Si ninguna de las dos te describe, toma la que sigas usando en doce semanas.
Hay una versión de esta pregunta que no tiene nada que ver con máquinas. Barry, 42, perdió 28 libras en cuatro meses y lo describió así: "Perdí peso durante el desayuno mientras los niños comían, encajó en mi vida." No encontró la modalidad de cardio óptima. Encontró un espacio en su día que sobrevivió el contacto con la vida real. Esa es la variable que este artículo entero ha estado rondando.
Preguntas Frecuentes
¿Es mejor la elíptica o la cinta para perder peso?
Ninguna tiene ventaja una vez igualado el esfuerzo. Brown y colegas (2010) encontraron consumo de oxígeno y gasto energético idénticos en una cinta y una elíptica cuando 18 adultos trabajaron al mismo esfuerzo percibido. La pérdida de peso sigue el gasto energético semanal total y la ingesta de alimentos, así que la máquina que realmente vayas a usar tres o cuatro veces por semana es la que mejor te funciona.
¿La elíptica quema tantas calorías como la cinta?
Sí, al mismo nivel de esfuerzo. La trampa es la consola. Glave y colegas (2018) compararon la lectura de calorías propia de una elíptica contra la calorimetría indirecta en 34 adultos y encontraron que la máquina sobreestimaba el total en aproximadamente 128 calorías a lo largo de una sesión de 30 minutos. Trata cualquier pantalla de máquina como una guía relativa aproximada, no como un número que puedas recuperar comiendo.
¿Es la elíptica mejor para rodillas malas que la cinta?
Para el impacto, sí. Lu y colegas (2007) midieron a 15 adultos y encontraron que las fuerzas de reacción vertical en el pedal y las tasas de carga en una elíptica eran menores que las fuerzas de reacción del suelo al caminar normalmente, porque los pies nunca dejan los pedales. La contrapartida es que la zancada elíptica exige más de los extensores de rodilla, así que las personas con dolor de rótula a veces prefieren una cinta con inclinación de caminata.
¿Puede el entrenamiento en elíptica sustituir a correr?
Puede mantener tu forma aeróbica, pero no puede sustituir el acondicionamiento específico de tejido que requiere correr. Bosch y colegas (2021) probaron a 18 corredores entrenados y encontraron que el consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca y el uso de combustible no diferían entre una cinta, una elíptica y un stepper a intensidades igualadas. Eso convierte a la elíptica en un buen sustituto durante un período de carrera reducida, no en una forma de preparar tus piernas para el día de la carrera.
¿Qué es mejor para principiantes, la elíptica o la cinta?
Empieza con la que se sienta menos intimidante. La elíptica suele ser el punto de entrada más suave porque no hay impacto, ningún riesgo de caerse de una banda en movimiento y ninguna presión por correr. Una cinta a paso rápido con la inclinación elevada te lleva a la misma frecuencia cardiaca con mejor transferencia a caminar y subir escaleras fuera del gimnasio.
¿Cuánto tiempo deberías pasar en una elíptica o cinta?
Apunta a 150 minutos a la semana de esfuerzo moderado, que es el objetivo de salud pública en el que convergen la mayoría de las guías, repartidos en tres a cinco sesiones de 30 a 50 minutos. Si tienes poco tiempo, dos de esas sesiones pueden ser 20 minutos de intervalos más duros en su lugar. Cualquiera de las dos máquinas entrega el mismo estímulo fisiológico al mismo esfuerzo.