27 Snacks Altos en Proteína, con Gramos, Calorías y Proteína por 100 Calorías

Quieres un snack que te aguante hasta la cena, así que buscas la palabra proteína. Ahora viene impresa en galletas, papas fritas y cereales, y la mayoría de las calorías siguen viniendo del azúcar y del aceite. Así que te comes la barrita, a las cuatro vuelves a tener hambre, y empieza a parecer que el problema es tu apetito.

Casi siempre el problema es el snack. Casi todo lo que tienes al alcance de la mano se creó para vender, y muy poco para saciarte o alimentar tus músculos. Abajo tienes 27 snacks con las cifras calculadas, y después cuánta proteína necesita un snack y cuándo los snacks ayudan a tu entrenamiento.

27 Snacks Altos en Proteína, con Proteína y Calorías

Cada valor se calcula a partir de USDA FoodData Central para la ración que se indica, y dentro de cada grupo va primero el snack con más proteína. Un gramo de proteína tiene unas 4 calorías, así que en la última columna 25 es casi el máximo, y una puntuación de 10 significa que cerca del 40% de las calorías procede de la proteína.

En los snacks combinados, la tabla suma los ingredientes principales. El pescado magro, las claras de huevo, los lácteos bajos en grasa y la proteína de suero puntúan todos por encima de 15. Los frutos secos y las semillas rondan los 4 o 5, porque la mayor parte de sus calorías viene de la grasa. Las versiones envasadas varían, así que revisa la etiqueta de la tuya.

Snacks Altos en Proteína sin Preparación

Estos cinco necesitan un tenedor, como mucho. Cocina una pechuga de pollo de más en la cena y córtala en láminas fría al día siguiente. Las sardinas están en la lista de Mejores Opciones de la FDA de pescados con menos mercurio, y una lata pequeña tiene más proteína que tres huevos. Compra el yogur griego natural y añade tu propia fruta. Media taza de requesón al 1% tiene unos 459 miligramos de sodio, una quinta parte del Valor Diario de 2.300 miligramos de la FDA.

Snacks Altos en Proteína Portátiles para Comer sobre la Marcha

Van bien para el trayecto al trabajo, un vuelo o la bolsa del gimnasio. Lleva la proteína de suero en polvo seca en un shaker y añade agua cuando la necesites. El tamaño del cazo varía, así que lee tu etiqueta. La cecina es la salada: esta porción tiene unos 759 miligramos de sodio, un tercio del Valor Diario, y nuestra página sobre si la cecina de res es saludable explica con qué frecuencia comerla. Una barra de 1 onza de queso en hebras tiene 6,7 gramos, así que hacen falta dos para pasar de 10. Reparte las semillas y los cacahuetes en porciones antes de salir de casa.

Snacks Vegetarianos Altos en Proteína

Todos los snacks de lácteos y huevo de esta página son vegetarianos, y estos cuatro son además veganos. Mezcla los cubos de tofu con salsa de soja y cómelos fríos, u hornéalos hasta que los bordes queden crujientes. Cuece el edamame al vapor desde congelado, y además obtienes unos 8 gramos de fibra. Sella en una sartén unas tiras finas de tempeh con pimentón ahumado. Asa los garbanzos a 200 °C (400 °F) hasta que queden crujientes, y cómelos por el crujido, ya que son los que menos puntúan de este grupo.

Snacks Dulces Altos en Proteína

Los lácteos con fruta o un poco de miel calman un antojo dulce. Para el pudín, licúa el requesón con cacao sin azúcar y miel hasta que quede suave, y luego refrigéralo. La ricota semidescremada es más cremosa que el requesón y tiene unos 123 miligramos de sodio por media taza, frente a 459. Para la salsa, mezcla una cucharada de mantequilla de cacahuete con medio envase de yogur griego. El yogur aporta 8,7 de los 12,7 gramos.

Snacks Bajos en Calorías y Altos en Proteína por Menos de 100 Calorías

Los snacks del 20 al 23 son los mejores snacks altos en proteína y bajos en calorías según las cifras, y media taza de requesón al 1% también encaja, con 81 calorías. El salmón ahumado tiene unos 571 miligramos de sodio en esta porción, una cuarta parte del Valor Diario. El atún enlatado normal suele llevar sal añadida, así que lee la etiqueta si vigilas el sodio.

Snacks Altos en Proteína y Bajos en Grasa, y Snacks Altos en Proteína y Bajos en Azúcar

Los camarones, el atún, las claras de huevo, el yogur griego sin grasa y el requesón al 1% tienen cada uno menos de 1,5 gramos de grasa por ración. El atún, la pechuga de pollo, las sardinas y el salmón ahumado no registran azúcar.

Snacks Fáciles de Preparar Altos en Proteína

Estos llevan unos 10 minutos. Para la ensalada de pollo, mezcla pollo picado con yogur y mostaza y sírvelo en hojas de lechuga. Para la tostada de requesón, añade encima tomate y pimienta negra. Para los huevos rellenos, machaca las yemas con yogur en lugar de mayonesa. Para los crujientes de parmesano, hornea montoncitos de parmesano duro rallado sobre papel de horno a 200 °C (400 °F) durante unos 5 minutos.

¿Cuánta Proteína Debe Tener un Snack?

Un snack debe tener al menos 10 gramos de proteína para considerarse alto en proteína, y de 15 a 30 gramos si va después de un entrenamiento o sustituye una comida. La guía del Valor Diario de la FDA dice que el 20% o más de un nutriente por ración se considera alto, y el Valor Diario de la proteína es de 50 gramos.

Más proteína también te sacia durante más tiempo. Douglas y colaboradores (2013) dieron a 15 mujeres sanas un snack de yogur de 160 calorías por la tarde con 5, 14 o 24 gramos de proteína, o ningún snack. Pidieron la cena unos 124 minutos después cuando no hubo snack, y 152, 158 y 178 minutos después de los tres yogures. Comieron menos en la cena tras el yogur, pero no lo bastante para cancelar sus calorías.

En un segundo ensayo pequeño, financiado por una empresa de alimentación, un yogur de 14 gramos retrasó el momento de volver a comer unos 30 minutos en comparación con un chocolate de las mismas 160 calorías (Ortinau 2014).

Para el músculo, la dosis depende de tu tamaño y tu edad. Moore y colaboradores (2015) encontraron que la síntesis de proteína muscular dejaba de aumentar a unos 0,24 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en hombres de alrededor de 22 años, y a 0,40 gramos en hombres de alrededor de 71. Para un hombre de 170 libras, eso son unos 19 y 31 gramos. Tu total diario importa más, y nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día te da la meta.

¿Cuándo Ayudan los Snacks Altos en Proteína a Tu Entrenamiento?

Los snacks altos en proteína ayudan más a tu entrenamiento cuando cierran un hueco largo entre comidas o suben tu proteína diaria. El minuto exacto importa mucho menos. En un metaanálisis de 23 estudios sobre crecimiento muscular, Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013) encontraron que el beneficio aparente del momento de la proteína desaparecía una vez que se tenía en cuenta la proteína total. En un ensayo posterior, Schoenfeld y colaboradores (2017) hicieron que 21 hombres entrenados tomaran 25 gramos de proteína justo antes o justo después de levantar pesas durante 10 semanas, y los resultados fueron similares en todas las medidas.

Vale la pena cerrar los huecos largos. Areta y colaboradores (2013) dieron a 24 hombres entrenados 80 gramos de proteína de suero a lo largo de las 12 horas posteriores a levantar pesas. Cuatro raciones de 20 gramos aumentaron la síntesis de proteína muscular entre un 31 y un 48% más que ocho raciones de 10 gramos o dos de 40 gramos. Es una medida de laboratorio de 12 horas. Aun así, es un argumento razonable a favor de un snack de 20 gramos entre comidas. Aragon y Schoenfeld (2013) sugieren mantener las comidas previa y posterior al entrenamiento a no más de unas 3 o 4 horas una de otra.

• Antes de entrenar. Si tu última comida fue hace más de 3 o 4 horas, toma un snack pequeño una o dos horas antes de empezar.
• Después de entrenar. Si la cena queda lejos, busca de 15 a 30 gramos con atún, pollo o un batido de proteína de suero.
• Antes de dormir. El requesón o el yogur griego funcionan bien, y nuestra revisión de la investigación sobre la proteína antes de dormir cubre los ensayos.

Snacks Altos en Proteína para Ganar Músculo

Si te cuesta comer lo suficiente, elige snacks con muchas calorías y proteína, como los cacahuetes, las semillas de calabaza o la manzana con la salsa de yogur. Los snacks solo rinden si el entrenamiento sigue ocurriendo, eso sí. Si levantas pesas en casa, una app de entrenamiento con mancuernas puede encargarse de la planificación. Los coaches de IA en 3D de FitCraft dirigen entrenamientos con mancuernas y con peso corporal, muestran cada ejercicio en un modelo 3D interactivo y ajustan tus entrenamientos a medida que progresas, y las rachas te dan un motivo para volver mañana.

¿Ayudan los Snacks Altos en Proteína a Bajar de Peso?

Los snacks altos en proteína ayudan a bajar de peso cuando sustituyen a otros alimentos, y pueden estorbar cuando se añaden encima. Hudson y colaboradores (2018) revisaron 34 ensayos aleatorizados y clasificaron 59 grupos que hacían entrenamiento de fuerza según cuándo tomaban los suplementos de proteína. Entre los grupos que los tomaban con las comidas, el 87% perdió grasa y el 56% ganó masa corporal. Entre los grupos que los tomaban entre comidas, el 59% perdió grasa y el 72% ganó masa corporal. Eran suplementos y no alimentos, así que es una señal aproximada, pero el paso práctico es sencillo: cuenta cada snack dentro de tus calorías diarias. Nuestra guía de los mejores snacks para bajar de peso tiene más investigación sobre la saciedad y una lista pensada para un déficit calórico.

Snacks que Parecen Altos en Proteína pero No Lo Son

Estos alimentos están bien para comer, pero cada uno puntúa menos de 4 gramos de proteína por 100 calorías.

• Hummus: 2 cucharadas tienen 2,3 gramos de proteína por 71 calorías.
• Mantequilla de cacahuete: 2 cucharadas tienen 7,1 gramos por 191 calorías.
• Almendras: 1 onza tiene 6 gramos por 164 calorías.
• Barritas de granola: la barrita típica de 43 gramos del USDA tiene 4,3 gramos por 203 calorías.

Las barritas de proteína son las que más varían, así que prueba cada una: divide la proteína entre las calorías y multiplica por 100. Nuestro análisis de si las barritas de proteína son saludables muestra qué más conviene revisar. Si tienes hambre a media mañana, empieza por nuestras ideas de desayunos altos en proteína.

Conclusión

Los mejores snacks altos en proteína son alimentos sencillos con cifras que puedes comprobar: al menos 10 gramos de proteína, y una puntuación de 10 o más si vigilas las calorías. Elige tres o cuatro que te gusten, ponlos donde los veas y úsalos para cerrar los huecos largos de tu día.

El entrenamiento funciona igual, porque el plan que repites es el que da resultado. Como dijo Katie sobre FitCraft: “Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas”.