Entrenamiento para Senderismo: Cómo Prepararte para una Excursión con un Plan de Fuerza y Resistencia de 6 Semanas

Esta guía trata de entrenar para el senderismo, no de usar el senderismo como tu entrenamiento. Si quieres saber cómo se compara el senderismo con caminar en calorías y esfuerzo, nuestra guía de caminar vs senderismo lo cubre. Aquí la pregunta es cómo prepararte para una excursión para que el sendero se sienta como un buen día al aire libre y no como un examen.

Quizá hayas reservado un viaje con amigos, o una cima en la que llevas un año pensando. Caminas casi todos los días y te sientes lo bastante en forma, y entonces la primera milla empinada te deja sin aliento, las correas de la mochila se te clavan a la hora de comer y la larga bajada te deja los muslos como gelatina. A la mañana siguiente, las escaleras de casa te parecen lo más duro del viaje.

No es que estés en baja forma. Caminar a diario te prepara para el terreno llano sin nada a la espalda, y un sendero exige subir, frenar y cargar, a menudo durante horas. El entrenamiento de fuerza para senderismo cubre ese hueco. Esta guía te da 10 ejercicios elegidos para esos tres trabajos, la investigación sobre subir, bajar y cargar una mochila, y un plan de entrenamiento para senderismo de 6 semanas que puedes hacer en casa con mancuernas, una mochila y una escalera.

10 Ejercicios para Senderismo, Según lo que Exige el Sendero

Estos son los mejores ejercicios para senderismo, agrupados según lo que exige el sendero: subir (1 y 2), bajar (3 y 4), cargar (5 a 7), equilibrio y tronco (8 y 9), y resistencia con la mochila (10).

1. Step-up con mancuernas

Colócate de frente a un escalón, banco o peldaño firme a la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano. Apoya todo el pie en el escalón y empuja con ese talón hasta quedar erguido arriba, sin impulsarte del suelo con el pie de atrás. Baja con la misma pierna y repite. Cada repetición es un paso de subida, y por eso este es el ejercicio central de cualquier entrenamiento para senderismo. Usa un escalón más alto o mancuernas más pesadas cuando 10 repeticiones te resulten fáciles.

2. Step-up lateral

Colócate de lado respecto al escalón, con una mancuerna en cada mano o con una mochila cargada puesta. Apoya el pie más cercano en el escalón y empuja hacia arriba de lado hasta tener los dos pies encima, y luego baja de nuevo por el mismo lado. Los senderos no son escaleras rectas, y subir de lado sobre raíces y rocas carga los músculos de la cadera que mantienen la rodilla alineada sobre el pie.

3. Step-down lento

Ponte sobre un escalón con una sola pierna, con el otro pie colgando por el lateral. Flexiona la rodilla de apoyo y baja el talón libre hacia el suelo en 3 a 4 segundos, tócalo con suavidad y vuelve a subir. Mantén la rodilla de apoyo sobre los dedos centrales del pie en lugar de dejar que se vaya hacia dentro. Esto entrena tus muslos para frenar mientras se alargan, el trabajo excéntrico que exige cada paso de una bajada. Empieza en el primer escalón de la escalera y pasa a uno más alto a medida que te hagas más fuerte.

4. Zancada caminando con mochila cargada

Carga una mochila con libros o botellas de agua, póntela con el cinturón de cadera abrochado y da pasos largos de zancada por la habitación, dejando que la rodilla de atrás baje cerca del suelo. La mochila desplaza tu equilibrio igual que en el sendero, y los pasos largos ensayan el bajar de las rocas y el pasar por encima de árboles caídos.

5. Farmer's carry

Coge el par de mancuernas más pesado que puedas sostener con una postura erguida y camina de 30 a 40 metros, o durante 30 a 40 segundos, con pasos cortos y firmes. El agarre, los hombros, el tronco y las piernas trabajan juntos para mantenerte erguido mientras caminas bajo carga, que es el trabajo que te da una mochila durante horas. Nuestra revisión de la investigación sobre el farmer's carry explica qué entrenan las cargas y cuánto peso usar.

6. Carga tipo maleta

Lleva una mancuerna en una mano y camina erguido sin inclinarte hacia ella ni alejarte de ella, y luego cambia de mano. Una carga de un solo lado, como una mochila que se desplaza o una bolsa en una mano, intenta doblar tu tronco hacia un lado, y resistirla entrena los músculos del lado opuesto de la cintura. También convierte cada paso en un breve equilibrio a una pierna con una carga desigual.

7. Peso muerto rumano con mochila

Sostén tu mochila cargada por las correas delante de los muslos, afloja las rodillas y lleva la cadera hacia atrás hasta que la mochila llegue más o menos a media espinilla, con la espalda recta. Luego empuja la cadera hacia delante para ponerte de pie. Los músculos a lo largo de la columna, los glúteos y los isquiotibiales mantienen tu postura bajo una mochila, y usarás este mismo movimiento cada vez que levantes la mochila del suelo. Pasa a dos mancuernas cuando la mochila te parezca ligera.

8. Equilibrio a una pierna sobre una almohada

Ponte sobre un pie encima de una toalla doblada o de una almohada firme durante 30 segundos y luego cambia. Cuando eso te resulte fácil, cierra los ojos o gira la cabeza despacio de un lado a otro. Las rocas, las raíces y la grava suelta hacen que los tobillos se tuerzan, y el entrenamiento del equilibrio es una de las formas mejor estudiadas de protegerlos. En un ensayo con 522 deportistas que se habían torcido un tobillo hacía poco, Hupperets y colaboradores (2009) encontraron que un programa de equilibrio en casa, sin supervisión, de 8 semanas redujo los esguinces repetidos del 33 % al 22 %.

9. Bird dog

Empieza a cuatro apoyos. Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás hasta que ambos queden a la altura del tronco, mantén 2 segundos sin dejar que la cadera gire ni que la espalda se hunda, y cambia de lado. Una mochila tira de tu tronco hacia atrás y de lado a lado en cada paso, y el bird dog entrena a tu tronco a quedarse quieto mientras los brazos y las piernas se mueven.

10. Subida de escaleras con mochila

Ponte la mochila cargada y sube una escalera a un ritmo constante que podrías mantener mucho tiempo, bajando con cuidado entre una subida y otra. Si vives en un edificio con varias plantas, usa el hueco de la escalera. Una máquina de escalones o una calle empinada también sirven. Esta es tu sesión de resistencia, y entrena el corazón, los pulmones y las piernas a la vez con el peso que llevarás en el sendero.

Cuesta Arriba y Cuesta Abajo: Por Qué Tus Piernas Necesitan Ambas

Subir es sobre todo un problema de condición física. Minetti y colaboradores (2002) midieron el costo energético de caminar en una cinta inclinada desde una fuerte bajada hasta una fuerte subida. Caminar en llano costaba cerca de 1,6 julios por kilogramo y por metro. Con una pendiente de subida del 45 %, costaba cerca de 17, más de 10 veces más para la misma distancia. Por eso una milla empinada en un sendero puede tardar tanto y sentirse tan dura como varias en llano, y por eso las sesiones de escaleras y cuestas tienen su lugar en un entrenamiento para senderismo.

Bajar es sobre todo un problema muscular. Al bajar, los muslos frenan mientras se alargan, y ese tipo de trabajo daña el músculo y causa agujetas de una forma en que subir no lo hace. Nuestra guía de caminar vs senderismo explica las fuerzas sobre las rodillas en las bajadas y lo que hacen los bastones de trekking al respecto. La buena noticia es que el músculo se adapta rápido al trabajo cuesta abajo.

Maeo y colaboradores (2017) hicieron que 36 hombres jóvenes sin entrenamiento bajaran caminando por una cinta con una fuerte pendiente del 28 % durante 40 minutos, cargando el 10 % de su peso corporal. Un grupo había hecho solo 5 minutos de la misma caminata cuesta abajo una semana antes. Tras la bajada larga, ese grupo perdió el 9,9 % de la fuerza de los muslos, frente al 19,2 % del grupo que no lo había hecho, y su puntuación de agujetas fue de aproximadamente un tercio de la del otro grupo. Cinco minutos de caminata en llano una semana antes no dieron ninguna protección. Un estudio anterior del mismo grupo encontró que la protección de una caminata cuesta abajo de 20 minutos duraba al menos cuatro semanas (Maeo 2015). Y a lo largo de cuatro sesiones semanales, la caminata cuesta abajo que aumentaba de 10 a 70 minutos desarrolló casi tanta fuerza de muslos como una versión dañina de 40 minutos, sin el daño muscular (Maeo 2016).

Por eso el plan entrena ambas direcciones: step-ups y subidas de escaleras para la subida, step-downs lentos y zancadas para la bajada, y una caminata corta y empinada cuesta abajo en las semanas previas a una excursión grande.

El argumento general a favor del entrenamiento de fuerza, que construye músculos y tendones más fuertes y reduce las lesiones por sobreuso en todos los deportes, vale en el sendero igual que en la carretera. Nuestra guía de entrenamiento de fuerza para corredores cubre esos ensayos. Lo que cambia para los senderistas es la subida, la bajada y la carga en la espalda.

Cómo Entrenar para Cargar una Mochila

Una mochila lo cambia todo en una excursión. Añade peso a cada paso de subida, tira de tu postura hacia atrás y obliga al tronco y al agarre a trabajar durante horas. La mejor evidencia sobre cómo entrenar para ello viene de la investigación militar. En una revisión sistemática de 10 estudios, Knapik y colaboradores (2012) encontraron que el entrenamiento de fuerza o el aeróbico por separado producían mejoras más pequeñas y menos consistentes en la velocidad al transportar carga. Combinar entrenamiento de fuerza y aeróbico produjo grandes mejoras, y los programas que además incluían caminatas con mochila cada vez más pesada produjeron las mayores. Los grandes efectos llegaron al entrenar al menos 3 veces por semana durante al menos 4 semanas.

Para un senderista, eso significa tres ingredientes: trabajo de fuerza como las cargas y el peso muerto con mochila, cardio como las subidas de escaleras y práctica caminando con tu mochila.

• Empieza ligero. Comienza con una mochila de día con agua y una chaqueta, y añade uno o dos kilos (2 a 4 lb) por semana hasta llevar lo que llevarás en el sendero.
• Entrena con la mochila con la que harás la excursión. Abrocha el cinturón de cadera para que las caderas carguen la mayor parte del peso, y arregla cualquier correa que roce antes del viaje, no durante él.
• Cárgala en cuestas y escaleras. Las caminatas en llano con mochila ayudan, pero es en las subidas donde una mochila pesada te cuesta más.

Resistencia para el Senderismo: Escaleras, Cuestas y Días Largos

La resistencia para el senderismo viene de dos lugares: un corazón y unos pulmones más fuertes, y unas piernas acostumbradas a pasar horas de pie. Las escaleras son la forma más fácil de desarrollar lo primero en casa. Boreham y colaboradores (2005) hicieron que mujeres jóvenes sedentarias subieran una escalera pública de 199 escalones, unos 2 minutos por subida, 5 días por semana. Empezaron con una subida al día y llegaron a cinco, y tras 8 semanas su VO2 max era un 17 % más alto que el del grupo de control.

La segunda parte solo llega con el tiempo sobre tus pies. Trata la excursión del fin de semana como la tirada larga de un corredor: hazla un poco más larga cada una o dos semanas y llega a unas tres cuartas partes del tiempo que durará tu excursión objetivo. Una excursión de 6 horas según el mapa necesita al menos un día de entrenamiento de 4 a 5 horas con tu mochila. Los días largos desarrollan la resistencia de los pies, los tobillos y la espalda que ninguna sesión de 30 minutos puede dar.

Un Plan de Entrenamiento para Senderismo de 6 Semanas

Este plan de entrenamiento para senderismo tiene dos sesiones de fuerza, una sesión de resistencia y una excursión de fin de semana cada semana. Si ya caminas o haces senderismo con regularidad, puedes empezar en la semana 3 para una versión de 4 semanas. Calienta durante 5 minutos antes de cada sesión de fuerza con marcha suave, sentadillas con el peso del cuerpo y unos pocos step-downs lentos en el primer escalón.

Deja al menos un día entre las dos sesiones de fuerza, y mantén la sesión de resistencia alejada del día anterior a tu excursión de fin de semana. La caminata empinada cuesta abajo de las semanas 3 y 4 es tu protección contra las agujetas que causa una bajada grande, así que no te la saltes, y mantenla corta. Descansa los dos o tres últimos días antes de la excursión objetivo, aparte de caminar con suavidad.

Si quieres que te planifiquen las sesiones y te lleven las repeticiones, una app de entrenamiento en casa sin equipamiento puede encargarse de esa parte. Los entrenamientos de FitCraft con peso corporal y mancuernas los guía un coach de IA en 3D que muestra cada ejercicio en un modelo que puedes ampliar con los dedos, los entrenamientos se ajustan a medida que progresas, y las rachas y el seguimiento en el calendario evitan que se te escapen las sesiones entre semana cuando la preparación del viaje se complica.

Cómo Prepararte para una Excursión en la Última Semana

La última semana trata de llegar con frescura, con las piernas y el equipo probados.

• Haz tu última excursión larga de entrenamiento entre 7 y 10 días antes. Debe dejar tiempo suficiente para que desaparezcan las agujetas y se solucione cualquier ampolla o problema de correas.
• Mantén una sesión corta al principio de la semana. La mitad de las series de tu trabajo de fuerza habitual mantiene las piernas afiladas sin dejarlas con agujetas.
• Planifica la bajada. Reserva tiempo para el camino de vuelta, lleva bastones si has entrenado con ellos y acorta los pasos en terreno empinado.
• Empieza más despacio de lo que crees necesario. La primera hora de una subida grande marca el tono del día, y un ritmo al que puedes hablar reserva las piernas para la bajada.
• Descansa los dos últimos días. Caminar con suavidad está bien, pero sin bajadas empinadas, cargas pesadas ni ejercicios nuevos.

Conclusión

Un buen entrenamiento para senderismo entrena la subida, la bajada y la mochila. Los step-ups y las subidas de escaleras hacen más fácil la subida, los step-downs lentos y una caminata corta y empinada cuesta abajo te protegen de las agujetas de la bajada, y las cargas junto con caminatas con mochila cada vez más pesada acostumbran a tu cuerpo a la carga. De cuatro a seis semanas de dos sesiones de fuerza, una sesión de resistencia y una excursión de fin de semana cada vez más larga bastan para la mayoría de las excursiones de un día.

Si esquías en invierno, tus muslos afrontan un trabajo de frenado parecido a mayor velocidad, y nuestra guía de ejercicios para esquiar cubre el entrenamiento para eso. No hace falta que seas un senderista nato. Necesitas unas piernas que hayan practicado el sendero antes de llegar a él.